Фитнес (бодибилдинг) + ММА (борба, бокс) - двуразови тренировки .

На 16 години съм и се занимавам със спорт през по-голямата част от живота си. Сериозни тренировки във фитнеса започнах преди около 8 месеца. Започнах висок 1.78, около 63кг, за периода от 15 септември до 7 април качих малко над 17кг с ВВД. “Чистя” с НВД като на всеки 7 дни правя един cheat day, за 6 седмици  съм свалил малко над 6кг, сега съм 73-74кг и съм висок 1.79. На скоро си дадох почивка от 1 седмица без абсолютно никакви физически натоварвания. Тренировачен режим по план :
Понеделник :
16:00 (фитнес) - 4 упражнения за гърди с 4 серии пирамидално (12,10,8,6) + дроп серии след всяко упражнение, а първото упражнение (лежанка) го правя в 5 серии, като последната е силова (1 повторение) и Пулоувър в 4 серии (по желание, ако нямам мускулна треска на гърба)
19:00 (бокс) - кросче за загравка, техника, круша ..
Вторник :
15:00 (фитнес) - I случай (избутване на щанга над глава, “въртолет” , придърпване на щанга зад гърба) : 3 упражнения за рамо в 5 серии пирамидално (12,10,8,6,4) + дроп след всяко урпажнение , II случай (разтваряне на дъмбели в страни, повдигане на диск за предно рамо, разтваряне за задно рамо от лег) : 3 упражнения по 5 серии в импровизирана пирамида (старая се да е в диапазона 4-12 повторения)..  2 упражнения за трапец по 2-3 серии.
18:00 (борба) - загрявка, техника/борби
Сряда:
16:00 (фитнес) - 3 упражнения по 5 серии за корем + изцеждащи серии (понякога)
19:00 (бокс) - кросче за загрявка, техника, круша
Четвъртък :
16:00 (фитнес) - 3 упражнения за трицепс по 4 серии пирамидално + дроп , 3 упражнения за бицепс по 4 серии пирамидално + дроп и 1 упражнение по 4 серии за предмишница, ако е останало време.
18:00 (борба) : загрявка, техника/борби
Петък :
16:00 (фитнес) - 5 серии полуклек пирамидално + дроп, бедрено разгъване - 4х12 + дроп, бедрено сгъване - 4х12 + дроп, напади с щанга/бългърски клек (30 общо или по 10 на крак), 2 упражнения (тесен и широк разкрач) по 3 серии по 15 повторения за прасец
19:00 (бокс) - загрявка, спаринги
Събота:
10:00 (борба) - загрявка, техника/борби
На фитнес в неопределено време (около 16:00 часа)
6 упражнения за гръб по 4 серии пирамидално, като тягата я правя в 5 серии като последната е силова (3-4 повторения).
Неделя:
12:00 (фитнес)
3 упражнения по 5 серии за корем + изцеждащи серии (понякога)
16:00 (ММА - ключове, ритници)

Тренировка фитнес - Под 1 час (като за корем например тренирам не повече от 20-30 мин)
В тренировките ми по ММА се включва и лека силова подготовка по някога (например 2х10 клека със задържане + 2х10 лицеви със задържане на края, преобръщане през мост, “плуване на тепиха” и т.н .. не повече от 10-15 мин) След тренировка обикновено правя разтягане.

Хранене по план в дните с училище :
7:00 : плод,  150гр извара, 1 яйце - пържени
10:30 : 200гр месо, салата
след училище (обикновено в 15:00 , във вторник в 13:00 часа) : 200-300гр месо, салата(понякога)
преди фитнес (обикновено в 15:30) кафе с мляко
след фитнес (обикновено в 17:00) : 4хапа БЦАА, шейк от ок. 400мл мляко, 4 яйца и около 30гр захар (бърз въглехидрат да запълни гликогена след тренировка и да предпази мускула по време на следващата тренировка .. Знам че може би не е правилно, ама без захар яйцата са непоносими, а се старая да ям бързо за да има време да се усвои преди втората тренировка)
след втората тренировка (20:00 или 21:00) - 4хапа БЦАА.
малко по-късно - 150гр извара, 1 яйце - пържени (тук ако мога ще добавя още протеин .. вероятно месо, защото е доста малко при положение, че съчетавам следтренировъчно хранене с хранене преди лягане)
лягане : 22:00 (това се случва изключитлено рядко, но се старая да си легна преди 00:00ч)
Хранене в почивните дни : обикновено не смятам до толкова грамажи, но се старая храната да е подобна.
Хранене в “чийт деня” : Ям абсолютно всичко, като се старая въглехидратите да са сутрин и след първата тренировка и да ги избягвам преди лягане.

Понякога си давам почивка от тренировки (пропускам едната тренировка за корем например) или не отивам на тренировката си. Рядко се случва цяла седмица да тренирам двуразово. Макар, че изглежда доста тежко не е така. Тренировките във фитнеса са кратки и интензивни, а понякога и втората ми тренировка е лежерна. Когато много ми се яде нещо сладко си го хапвам (това се случва доста рядко)

Планове : 71-72кг до 3 май, последвани от 4 седмици оформяне с РБД, след което продължавам НВД, докато не падна на под 10% мазнини и отново оформяне (по-малко от 4 седмици) с РБД. Целта ми е до 15 септември да съм с мазнините с които бях на 62кг. В дългосрочен план смятам да качвам бавно, но чисто и отново да орелефевявам.

ЦЕЛИ : Накратко красиво и функционално тяло.

Снимка от миналата седмица : Тук се виждам на около 13-14% мазнина и съм малко над 74кг, целта ми е да сваля на 10% мазнина.

ВЪПРОС : Мога ли да продължа НВД докато стигна желаните мазнини и после директно (плавно) да започна да покачвам отново килограми, тоест да нямам поддържащ период.

Здравей Георги, подозирам, че в Фейсбук се пишеш Драган Георгиев и си от д-град?

Според мен,по-добрият вариант е да се ориентираш към силовите тренировки.

Хаджиев К., бъркаш се.. Иначе - не, не смятам да се насочвам към там.

Храната :
Преди тренировка : 5 кюфтета, пилешко, кафе с мляко, чай с мляко.
След тренировка : 4 яйца, 300мл мляко, 30гр захар, 1 кисело мляко, 1 чаша мляко от машина, 200гр пушено месо, череши, джанки.

Тренировката : 4х10 набирания широк хват, гребане - 12х50, 10х55, 8х60, 6х65 - дроп, скрипец с малка ръкохватка - 12х65, 10х70, 8х75, 6х80 - дроп, гребане с тесен хват (чукчета) - 12х50, 10х55, 8х60, 6х65, мъртва тяга - 12х60, 10х70, 8х80, 6х90, 4х100, 1х110 - дроп, добро утро - 10х30, 3 серии 10х40кг.

След тренировка : 4 яйца, 300мл мляко, 30гр захар, 1 кисело мляко, 1 чаша мляко от машина, 200гр пушено

т’ва всичкото на веднъж ли го погълна? ако продължаваш така рискуваш да заприличаш на анаконда и гушата ти да стане като на Искра Фидосова..

След тренировка : 4 яйца, 300мл мляко, 30гр захар, 1 кисело мляко, 1 чаша мляко от машина, 200гр пушено

т’ва всичкото на веднъж ли го погълна? ако продължаваш така рискуваш да заприличаш на анаконда и гушата ти да стане като на Искра Фидосова..

Послушай го и следващия път не поглъщай такова количество. Хаха.. омг.

Какво означава “това всичкото на веднъж ли го погълна?” , кое всичкото ?
Виждам 4 яйца и малко пушено, всичко останало се пие ... какво му е многото ?

Това не е изядено на един път, а на 3 :D .. Просто не помня часове, затова си разделих деня на две. Днес отново ще разделя деня си по този начин, защото отново не съм гледал часове.

Преди тренировката в 12ч (мма) : ябълка, 2 яйца, 300мл мляко, лъжица захар, шепа лешници.
След тренировката в 12ч : 200гр извара, 200гр кисело мляко, 4 капсули БЦАА, кафе с мляко, домат
След фитнеса в 17:00ч : 4 белтъка, 1 жълтък, 200гр извара, 200гр кисело мляко, 4 капсули БЦАА, руска салата, 100гр месо преди лягане.

Тренировка (фитнес) : Полу клек с добра амплитуда (тоест по-малко от 90 градуса) на смит машина : 12х58, 10х68, 8х78, 6х88, 4х98 - дроп.
Преден клек със свободна тежест (някои повторения бяха полу-клек, но повечето пълен) - 4 серии по 10 повторения с 30кг.
Екстензии за предно бедро - 2 серии по 12 повторения с 40 кг, 2 серии по 12 повторения с 35 кг - дроп”
Екстензии за задно бедро - 4 серии по 12 повторения с 25кг - дроп
Бългърски клек - 4 серии по 12 повторения на крак с 18кг - малко напади със собствено тегло веднага след последната серия
Повдигане на пръсти за прасец с тесен разкрач - 3 серии по 15 повторения с 78кг
Повдигане на пръсти за прасец с широк разкрач - 3 серии по 12-15 повторения с 78кг, малко повдигане на пръсти със собствено тегло веднага след последната серия.

Общо : Сравнително малко вода :( и около 8ч сън. Към 11 часа си лягам :)

Фитнес (бодибилдинг) + ММА  ->> Не си губи времето.
‘’Фитнес’’ (силово-кондиционни тренировки) + ММА—> ‘‘That’s the way to go’‘.

Ще ти го кажа директно, накратко - бодибилдинг + ММА >> Нищо сериозно няма да излезе нито от едното, нито от другото, НЕ може да са ти приоритет и двете (или едното..но и да правиш и другото) и да имаш напредък, избери какво искаш - да си бодибилдър или боец, не може и двете :) .

7:00 - 3 цели яйца, шейк (200гр извара, 200гр мляко, вода).
10:30 - 200гр пилешко месо, 1 краставица.
14:30 - 250гр пилешко месо, 2 моркова.
15:30 - кафе с мляко
16:10- фитнес
17:15 - 4 хапа БЦАА
17:30 - 3 цели яйца шейк (200гр извара, 200гр мляко, вода), шепа череши.
19:00 - тренировка бокс
21:15 - 4 хапа БЦАА
21:45 - шейк (200гр извара, 200гр мляко, вода), шепа череши.
22:30 - 2 цели яйца.

общо : 7ч сън и не особено много вода :D .

Тренировка фитнес :
Права лежанка - 12х50, 10х55, 8х60, 6х65, 2х70 - дроп
Долна лежанка с дъмбели - 4 серии 10х17.
Горна лежанка (смит машина)  - 3 серии 9-10х48, 1 серия 6х53 - дроп
Флайс с дъмбели на права лежанка - 1 серия 10х12кг, 3 серии 10х10кг с голяма амплитуда.
Пулоувър - 4 серии 15х17.

Тренировка бокс :
Загрявка : кросче, 10 отскока с колена до гърди, 5 серии стълбички с два крака, 5 серии стълбички с два крака максимален отскок, 15 совалки, 25 клека, 15 лицеви опори, 20 секунди задържане на клек и 20 секунди задържане на лицева опора.. Тренировката : Бой сянка + борба с партньор, круши, техника.

Вчера : не помня точно какво ядох но се придържах много добре към режима. Сутрешна тренировка по борба и следобедна фитнес.

Днес :
7:00 - 4 варени яйца, 1 купичка череши
10:30 - 1 краставица, 200гр пържола.
16:00 - 200гр пърожла, 5-6 маслини, 50гр сухо мляко, кафе с мляко.
17:00 - фитнес
18:00 - 200гр извара, 200гр мляко, 4 хапа БЦАА.
19:00 - тренировка бокс.
21:00 - 4 хапа БЦАА
22:00 - 200гр извара, 400гр мляко, 1/2 пилешки кренвирш.

Тренировка фитнес : повдигане на краката от лег за корем 5х20 + 1 серия махове с крака
Молене : 6 серии по 10-20 повторения
Повдигане за странична преса : 5 серии по 12 повторения

Тренировка бокс (силова част) : подскок по стълби 5 серии с 2 крака, 5 серии с един крак, 5 серии с другия крак, 5 маскимални отскока, 5 отскока колене до гърди, общо: 60 клека, 80 лицеви опори, 30 набирания.

Вчера :
Общо : 4 яйца, доста череши, 600гр пържоли, 200гр сирене, домати  (това е което си спомням)

Тренировка :
За трицепс на скрипец - 12х25, 10х30, 8х35, 6х35 - дроп
Френско зад врат - 12х23, 10х25.5, 8х28, 6х30.5 - дроп
Кик-бек с дъмбел - 4 серии по 6-8 повторения с 7-9кг - дроп
Повдигане прав за бицепс с крив лост - 12х28, 10х30, 8х33, 6х35 - дроп
Чукове с въжета на скрипец (двойна макара) - 12х40, 10х45, 8х50, 6х55 - дроп
За бицепс с ръкохватка (двойна макара) - 4 серии по 8 повторения с 20кг - дроп

7:30 - чаша чай без захар, купичка череши, 2 цели варени яйца.
10:30 - 200гр пържено свинско месо (без много мазнина)
13:30 - чаша кафе
14:00 - фитнес
15:30 - 20мл течни БЦАА.
16-16:30 : 150гр пилешко месо, 3 цели яйца.
18:00 - тренировка борба, 2 шоколадови бонбона
19:30 - 30мл течни БЦАА , 3 цели яйца
22:00 - 200гр обезмаслена извара олимпус, 1 домат, 1 шоколадов бонбон

Фитнес : Повдигане на щанга зад врат -  5 серии пирамидално + дроп
Хеликоптер - 5 серии пирамидално + дроп
Задно рамо на машина - 5 серии пирамидално + дроп
Трапец - повдигане на машина - 4 серии по 10-12 повторения
Повдигане с въртене на машина за трапец - 2-3 серии по 12 повторения + изцеждаща серия с щанга.

Тренировка борба : 4км крос, 4 серии набирания, 4 серии кофички, 1 серия клекове, 1 серия лицеви опори.

общо : 7 часа сън.

7:30 - 3 яйца, чаша чай, малко череши
10:30 - 150гр печено пилешко.
13:00 - 150гр печено пилешко.
15:00 - кафе.
16:00 - фитнес
17:00-18:00 - 25мл БЦАА, 100гр сирене, 50гр луканков салам, 3 яйца, 1 домат, 1 шоколадов бонбон
19:00 -  тренировка бокс
21:15 - 4 хапа БЦАА
22:00 - 100гр луканков салам, 200гр извара, 2 яйца, 1 домат
23:00 - лягам си
Тренировка фитнес :
Повдигане на краката от лег - 5 серии по 20 повторения, махане с крака
Молене - 5 серии по 20 повторения с 65-70кг, дроп
Повдигане за странична преса - 5 серии по 15 повторения с 10кг
Въртене (не знам как да го обясня) : 2 по 1 минута

Тренировка бокс : 10 минути крос, 10 скока с високо вдигнати крака, ок.20 напада, 4х5 изкачвания на стълби (с два крака, с един, скок дължина) , 7х10 клека с 10 сек почивка между сериите, 10х10 куци лицеви опори с 10сек почивка между сериите, крши, бой сянка, техника, разтягане.

общо : 8 часа сън

7:30 - шепа череши, 100гр овесени ядки, 1 лъжица мед, 200мл прясно мляко, 4 препечени филии пълнозърнест хляб (ок. 120гр), 200гр извара, 1 малак домат
на училище (2 хранения в 10 и 30 и в 12:40) - 200гр кафяв ориз (теглен суров) и 150гр пилешки дробчета (теглени варени).
15:00 - 1 доза NSN gainer (75гр); кафе
16:20 - фитнес
17:20 - 1 доза NSN gainer (75гр), 100гр кафяв ориз (теглен суров) и 150гр пилешки дробчета (теглени варени), 1 варено яйце
18:00 - тренировка борба
19:30 - 4 хапа bcaa scietec 6400.
20:00 - 1 варено яйце, 200гр извара, 1 домат.

Тренировка фитнес :
права щанга за бицепс - 4 серии по 6-8 повторения с 30-32.5кг
крива щанга седнал - 4 серии по 6-8 повторения с 28-30.5кг
чукове с дъмбели - 4 серии по 6-8 повторения(на ръка) с 12-15кг(на ръка) + изпомпване с гирички
избутване за трицепс на лежанка (тесен хват) - 4 серии по 6-8 повторения с 50-52.5кг
френско легнал - 4 серии по 6-8 повторения с 28кг
на скрипец с прав лост - 4 серии по 6-8 повторения с 30-35кг + дроп серия
доста кратки почивки (до 1 минута)
общо : 40минути

Тренировка борба :
ок. 1 км крос до стадиона, 15 обиколки по 400м (общо 6км), връщане пеша (общо ок. 7кг тичане + 1км ходене)
кръг 12 влизане-пазене в краката, 10 борцов мост с допълнителна тежест, 8 хвърляне на чучело - 3 кръга (общо 9 минути, не съм се зорил много), разтягане
общо : 90 минути

7:30 - 150гр извара, 100гр овесени ядки, лъжица мед, 200мл прясно мляко, половин купичка череши, 4 филии препечен пълнозърнест хляб (ок.120гр), чаша чай с лъжица мед, половин домат
на училище (на 3 пъти) - 200гр ориз (сурово теглен), 150гр пилешки воденички (сурово теглени).
15:00 - гейнар (63гр въглехидрат, 7.5 протеин, 3,7 креатин + витамино-минерален комплес) разтворен в ок. 200мл прясно мляко
16:00 - фитнес
17:00 - гейнар, 150гр ориз (сурово теглен), 150 гр пилешки воденички (сурово теглени), 1 яйце
19:00 - тренировка бокс
21:00 - 4 хапчета БЦАА (ок. 4гр)
21:30 - 250гр извара, 1 яйце.

тренировка фитнес :
по 4 серии от упражнение : клек, бедрено разгъване, преден клек, български клек/напади, бедрено сгъване, повдигане за прасец с тесен и широк разкрач (над 6 серии общо)
общо ок. 60мин

тренировка бокс : загрявка, бой по круши, бой сянка, 8 спаринга по 3 минути.
общо: ок.90мин.

Не съм се хранил по часове .. спах твърде много и мисля, че не съм в положителен калориен баланс, но както и да е :D
общо : 1 чиния пиле с картофи, 1 купа овесени ядки, 2 лъцици мед, 2 дози гейнар, една купичка череши, 2 чаши прясно мляко, 400гр извара, 2 домата, 2 яйца, 30мл NSN БЦАА, чаша кафе,  вероятно не се сещам за някое ядене  .. “чийтнах” с лъжичка сладко и хапка домашна торта. Не съм приемал въглехидрати след 18:30ч.

Тренировка фитнес :
1) мъртва тяга :3х110кг, 6х100кг, 8х90кг, 10х80кг
2) гръбни екстензии : 4 серии 8х10кг на врата
3) набиране с широк надхват : 4 серии по 6-8 повторения с 5кг.
4) Гребане с щанга : 4 серии 8х55-60кг
5) набиране с тесен подхват : 4 серии по 8 повторения
6) Мечка : 4 серии по 8 повторения с 45-50кг
дроп серии на малко от упражненията (не помня на кои точно)
общо : 60 минути

Тренировка бокс :
лека тренировка с приятели :D ..
лапи, круша, спаринг
общо : 60 минути

отново спах доста :D .. общо : 350гр кафяв ориз (сурово теглен), 300гр пилешки воденички (сурово теглени), 30мл NSN БЦАА, 2 дози NSN whey gainer (150гр), 2 хот-дога ( с кебапче и с кремвирш) , 50гр овесени ядки, 50гр стафиди, 400мл прясно мляко, малко мусака, малко извара, купичка череши, малко вишни, домат.. вероятно има нещо което не се сещам.. Не трябваше да ги ям хот-доците заради белия хляб, ама карай и без това нямам чийт ден :).

Тренировка фитнес :
3 упражнения по 5 серии по 15 повторения за корем (повдигане на крака от вис, коремни преси от наклон, повдигане на дъмбел за странична преса) , 2х1 минута въртене с лост.
общо : 40мин

Тренировка мма :
общо взето само борба и бой сянка..
общо: 100мин

7:30 - 500гр мусака, 1 доза гейнар (75гр), чай с лъжица мед (ок.40гр)
на училище : 400гр картофи (варено теглени), ок.150гр месо (печено теглено)
15:00 - 1 купичка черници, кафе
16:00 - фитнес
17:00 - 1 доза гейнар (75гр), 200гр картофи (варено теглени), малко месо (ок.50гр), 4 принцеси с пълнозърнест хляб (120гр хляб, 160гр кайма - сурово теглени), 1 домат
19:00 - тренировка бокс
21:00 - течни БЦАА (остатъка в шишенцето, вероятно около 30-40мл)
22:00 - 2 цели варени яйца, извара (ок.200гр), 1 домат

Тренировка фитнес :
Хоризонтална лежанка : 3х70, 6х65, 8х60, 10х55 (тая лежанка си ми остава слабо звено  :( ..)
Кофички с широк хват и голяма амплитуда 4 серии по 6-8 повторения с 5кг.
Горна лежанка - 10х43, 3 серии 8х48кг ( на смит машина)
Кросоувър с една ръкохватка на скрипец с подвижна макара - 4 серии по 8-10 повторения с 20-25кг.
общо : 45мин (може и по-малко).

Тренировка бокс :
10 минути крос, 60 клека, 100 лицеви опори (куци), круши, бой сянка, техника, лек спаринг/
общо : 120 минути.

Стига с тоя неподготвен режим ... От утре се стягам сериозно да ям абсолютно планирано и максимално чисто с много малки изключения. Започвам да наблягам на водата и съня .. :) !

7:30 - изядох 2/3 от овесената каша (100гр овесени ядки, 20гр пшеничени трици, 250гр домашно кисело мляко, 1 голяма лъжица мед), 4 филии пълнозърнест хляб (120гр), 100гр пилешки воденички (варено теглени), 1 доза гейнар (75гр), малко череши.
11:00 - 6 филии пълнозърнест хляб, 100гр пилешки воденички (варено теглени)
14:00 - кафе
14:30 - фитнес
16:00 - 1 доза гейнар (75гр), 2 цели варени яйца, 2 филии пълнозърнест хляб с малко воденички (20-30гр), остатъка от овесената каша, 700гр кафяв ориз (варено теглен) - не можах да го изям, 100гр пилешко месо (печено теглено).
22:00 - 200гр извара, 1 домат, кисело мляко, чесан, копър (сос)

Тренировка фитнес :
Мъртва тяга - 1х120 след което веднага 2х110 (вероятно можех да продължа със 120 но се притесних за кръста :D ), 6х100, 8х90, 10х90
Гръбни екстензии - 4 серии 8х10 на врата.
Набиране с широк надхват - 4 серии 6-8х5кг закачени за колан.
Гребане с широк хват - 4 серии 8х55-60кг.
Набиране с тесен надхват - 4 серии по 8
Мечка - 4 серии по 6-8х55-60

общо : 90 минути..

Днес няма да има втора тренировка !

В момента съм малко над 72 кг (на снимката). Целя да качвам плавно до 85 (по 1-1.5кг на месец), като тренирам тежко, а в някои дни двуразово, спазвам добър хранителен режим и не приемам въглехидрати след 18:00ч. Възможно ли е да остана на същия процент подкожни мазнини ?

7:30 - 100гр овесни ядки, 20гр пшенични трици, 1 супена лъжица мед, 200мл прясно мляко, 1 доза гейнар (75гр), 2 филии пълнозърнест хляб, 50гр воденички (варено теглени), малко череши
10:30 - 4 филии пълнозърнест хляб, 50гр воденички (варено теглени).
12:40 - 4 филии пълнозърнест хляб, 50гр воденички (варено теглени)
15:30 - кафе, чаена лъжица мед
16:20 - фитнес
17:30 - 1 доза гейнар (75гр), 2 филии пълнозърнест хляб, 650гр кафяв ориз (варено теглен), 150гр воденички (варено теглени), няколко хапки домашен сладкиш с конфитюр.
19:00 - тренировка бокс
21:00 - 4 хапчета БЦАА (4гр)
22:30 (трябваше да е по-рано :(  ) - 100гр извара, 1 цяло варено яйце, 3 големи скилитки чесън, малък морков

Тренировка фитнес :
Полу клек с голяма амплитуда на смит машина - 4х98, 6х88, 8х78, 10х78 (обърках си килограмите и не се натоварих достатъчно)
Лег екстензии - 4 серии 8-10х50-55
Сгъване за задно бедро - 4 серии 12х25
Бългърски клек - 4 серии 10х30
Повдигане за прасец с тесен разкрач - 3 серии 15х68
Повдигане за прасец с широк разкрач - 3 серии 15х68

общо : 75мин

Тренировка бокс :
силова част :
8 серии по 10 клека (всяка серия различни) с 10 секунди почивка между тях.
12 серии по 10 лицеви опори с 10 секунди почивка между тях.
друго :
-бой сянка
-круши свободно, круши интервали
-техника
общо : 120 минути (реална тренировка - 90 минути)

7:30 - 100гр (варени) пилешки воденички , 300гр (варен) кафяв ориз, 1 доза гейнар (75гр)
10:30 - 300гр (варен) кафяв ориз, 50гр (варени) воденички
13:00 - 200гр (варен) кафяв ориз, 50гр (варени) воденички
15:30 - кафе, лъжица мед
16:20 - фитнес
18:00 - 100гр овесени ядки, 20гр пшенични трици, лъжица мед, 200мл прясно мляко, 550гр (варен) кафяв ориз, 100гр пилешки воденички, 1 доза гейнар (75гр)
19:00 - тренировка бокс
21:00 - 4 хапчета БЦАА (4гр)
22:00 - 75гр (варени) воденички
00:30 - 100гр телешки колбас, малка краставица, 3 скилитки чесан, 100гр извара.

Тренировка фитнес :
Права щанга за бицепс - 4 серии 8х32,5кг
Крива щанга за бицепс - 4 серии 8х33кг
Чукове с дъмбели - 4 серии 16(общо)х14кг(на ръка)
Лежанка за трицепс - 4 серии 6-8х50кг
Френско от лег - 4 серии 6-8х28-30.5кг
С ръкохватка на скрипец с двойна макара - 8-10х15-20кг
Сгъване за предмишница с щанга - 6-8х30кг
общо : 80 минути (много разговори на почивките, но сериите се получиха добре)

Тренировка бокс :
силова част : 10 минути крос, 3х10 лицеви, 3х10клека
друго : круши, спаринги
общо : 120 минути

7:30 - Пълнозърнеси макарони, 1 доза гейнар разтворен в прясно мляко.
10:30 - пълнозърнести макарони.
14:00 - пълнозърнести макарони.
16:00 - 1 кафе с мляко, 1 чаена лъжица мед.
17:00 - фитнес.
18:00 - 1 доза гейнар, пълнозърнести макарони, 150гр пилешки дробчета (варено теглени), 4 филии пълнозърнест хляб (120гр), 100гр овесени ядки, 20гр овесени трици, 1 супена лъжица мед, 200-300мл прясно мляко.
19:00 - тренировка бокс
21:30 - 4 хапчета БЦАА (4гр)
22:00 - 2 варени яйца, 200гр извара, 1 домат (вероятно и колбас ще хапна).

Тренировка фитнес :
Полу клек на пейка с голяма амплитуда на смит машина - 10х78, 8х88, 6х98, 3х108.
Екстензии за предно бедро - 2 серии 10х50, 2 серии 8х50кг.
Преден клек на смит машина - 4 серии 6х38кг
Екстензии за задно бедро - 4 серии 12х25кг
Напади без смяна на краката на смит машина - 4 серии 8х38кг.
Повдигане за прасец с тесен разкрач на смит машина - 3 серии 12х78кг
Повдигане за прасец с широк разкрач на смит машина - 3 серии 12х78кг
общо : 60 минути.

Тренировка бокс :
силова част : 60 клека, 80 лицеви опори
друго : круши, техника, лек спаринг.
общо : 90 минути.

11:30 - 4 принцеси (пълнозърнест хляб симид, телешко-свинска кайма (1:1) ; овесена каша (100гр овесени ядки, 50гр овесени трици, 300гр кисело мляко, 1 супена лъжица мед) ; NSN whey gainer разтворен в 200мл прясно мляко ; 1 среден домат.
преди фитнес - 2 “пурички” , 1 кафе със захар, чаша чай с лъжица мед.
16:00 - тренировка фитнес
17:30 - 1 доза gainer разтворена в прясно мляко, 3 принцеси (1 филия с извара, 1 със сирене, 1 с кайма), овесена каша (100гр овесени ядки, 50гр овесени трици, 300мл прясно мляко, 1 лъжица мед)
19:00 - тренировка бокс (лека тренировка)
20:00 - 4 хапчета scietec 6400 BCAA
22:00 - 1 кисело мляко 2%, 10 бисквити “белвита” (с червени боровинки и с шоколад), малко шоколад
00:30 - 4 препечени филии пълнозърнест хляб, половин среден домат, 200гр извара, разтворим сок.

Тренировка фитнес :
1) Права лежанка - 10х57.5, 8х62.5, 6х67.5, 2х72.5
2) Горна лежанка (30 градуса) с дъмбели - 4 серии 8-10 повторения с 20кг на дъмбел
3) Долна лежанка на смит машина - 4 серии 6-8 повторения с 58кг
4) Флайс на права лежанка - 3-4 серии с 12кг на дъмбел + изцеждаща серия с 5кг (гирички)
общо : 60 минути

Тренировка бокс :
круши, спаринг
общо : 45 минути

Тренираш БИ и правиш обем и то на машини?! :D :D

Машини използвам рядко, основно защото във фитнеса ми няма много разнообразие. Нямам амбиции да ставам състезател в нито един от двата спорта (ММА или бодибилдинг), така че не мисля обема на машини за голям проблем. Специално за смит машината няма голяма разлика от свободната тежест :). А с какво пречат машините на БИ ?

Специално за смит машината няма голяма разлика от свободната тежест :).

Горе долу колкото от гумена кукла до жена.

Толкова по-добре ли е свободната тежест? :D

Ако можеше и свирки да прави...

.../

Смит машината ти придава стриктен ъгъл на движение, отнема ти напрежението в кръста, защото я няма стабилизацията, както при свободната тежест.
На практика можеш и сам да установиш разликата между двете. Сложи си един макс на смит машината, после си сложи същите кг на щангата и пробвай. :)

Та не знам толкова ли е по-добре, ама е толкова по-трудна!

Толкова по-добре ли е свободната тежест? :D

Разбира се....Обаче на теб не ти трябва за целите ти.Ти не искаш да си билдър,не искаш и да си добър в БИ.Ти си на 16 и просто искаш да станеш голям,да се води че си тренирал,да гледаш лошо и да всяваш страх.

Толкова по-добре ли е свободната тежест? :D

Разбира се....Обаче на теб не ти трябва за целите ти.Ти не искаш да си билдър,не искаш и да си добър в БИ.Ти си на 16 и просто искаш да станеш голям,да се води че си тренирал,да гледаш лошо и да всяваш страх.

Нищо общо :D .. Искам да съм функционлен и добре изглеждащ. Никъде не съм казал, че не искам да ставам добър в БИ просто не смятам да ставам професионалист и т.н ;).

10:00 - 100гр овесени ядки, 50гр овесени трици, 250мл прясно мляко (1,5%), 1лъжица мед, 300мл. натурален портокалов сок, 150гр свинска пържола без мазнина (печено теглена), 2 фили ръжено-пшеничен тостерен хляб, салата (домати, краставици, оцет, сол)
12:30 - 100гр овесени ядки, 200мл прясно мляко (1.5%), 1 лъжица мед,  200мл натурален портокалов сок.
14:00 - кафе с много малко мляко и захар
14:30 - фитнес
16:30 - 100гр стафиди
17:00 - 400гр варени картофи, 100гр пилешка пържола, 50гр кюфте, 2 филии ръжено-пшеничен тостерен хляб, салата (домати, краставици, оцет, сол)