Плато при покачване на силата

Здравейте,
Тренирам от 2 години упражнения със собствено тегло а през последната година и такива с добавена тежест. За съжаление напоследък не мога да подобря резултатите си. Винаги като тренирам давам най-доброто от себе си, но не мога да увелича повторенията на сериите, или добавените килограми. Ето и малко информация:
Ден за дърпащи упражнения:
- пргоресии за предна везна
- задна везна
- набиране с широк хват с тежест
- набиране с раменен надхват пак със същите кг
- набиране в подхват, отново със същите килограми
Всъщност само в тези дни имам плато, при другите нямам проблем.

Дали се дължи на претрениране ?
В калориен излишък съм.
Не изпитвам умора, мотивиран съм, с изключение в деня за крака...
Не губя телесно тегло, имам апетит, но спя по 6-7 часа на ден през седмицата, а в почивните 8-9 часа.
Благодаря за отделеното време !

Статичните напрежения са по енерго затратни от динамическите такива, или с други думи, все едно правиш тяга със максимална тежест и повече. За това, такива опити трябва да са малко като серии и повторения във седмичен план. Просто не се довъзстановяваш и затова нямаш прогрес.

Мхм, ясно. А кое би било по-удачен вариант ? Да намаля обема наполовина като ги махна от 1 тренировка или вместо по 6 серии да правя по 3 всяка тренировка ?

Мхм, ясно. А кое би било по-удачен вариант ? Да намаля обема наполовина като ги махна от 1 тренировка или вместо по 6 серии да правя по 3 всяка тренировка ?

намали до минимум, например, 3*3 и ако нямаш проблеми, можеш да прибавиш. Всичко става със метода опитване. Но едно е сигурно, че в сегашният вид ти е много натоварването. Можеш да направиш по-големи почивки между тренировките, можеш да намалиш сериите, повторенията....и т.н. да увеличиш почивките между сериите .... Всичко зависи от теб, пробвай.

Здравей , първо бих те помолил да уточниш какво значи това 6 серии за предна везна. Второ правиш статични упражнения заедно с динамични плюс добавени килограми,  което не е малко.  Защо не пробваш да разделиш тренировките според модалността - дали ще е ден за сила или ца трениране на уменията. Да променяш тренировките си е най-добрия начин да избегнеш и платото.

Под 6 серии искам да кажа 6 опита, т.е държа я колкото мога 6 пъти.
Попринцип и аз това мислех, да имам ден единствено за умения, но когато правя само везни или само планч/handstand някак си не усещам ефект, не знам как да го обясня, но без да правя някакви движения не мисля, че тренировката е продуктивна. А и мойте везни са много зле... 6 серии по 10-15 секунди advanced tuch front lever, като не мисля, че съм напълно хоризонтален. Краката ми са доста яки и ми тежат. Задната везна я държа перфектно, но едва 5-10 секунди и колкото и да я тренирам нито виждам прогрес, нито ефект върху силата...

Сигурно само си въобразяваш че си в застой. Даже и бавния прогрес е прогрес. Предната везна изисква много сила в гърба и не може да се сравнява със задната везна по трудност. Особено ако си тежък и дълъг. Няколко съвета за тренировката ти:

Статична част - прави 3 серии х 10-15 секунди адв. тъкд

Динамична - прави от dead hang повдигане до предна везна вариация която можеш да държиш (adv tucked), задържаш 3 секунди везната и спускаш до мъртво положение долу и повтаряш.  3 серии х 3 (Ако искаш можеш да спускаш от горе inverted hang към предна везна, да държиш 3 секунди и пак да дигнеш до горе -това е едно повторение 3х3 серии и повторения отново)

Bend arm strenght прогресия за ФЛ : или 5х3 tucked front lever pull ups или 5х3 scapula FL pull ups (провери в ютуб)

Можеш да направиш ако искаш след това 3 серии набирания с тежест и това е. Недей да прекаляваш с тренировката , 2 пъти в седмицата е достатъчно.
Намери кой да те снима на предна везна за да видиш формата си, това е важно със статичните упражнения, защото в първо лице си мислиш че си хоризонтален а най-често гъзът ти виси.

За набиранията - ако искаш да правиш набиране на 1 ръка или просто да качиш тежестите и едно повторение максимуса си, просто сложи тежести с които можеш да направиш 5 серии от 2 до 5 повторения с по-големи почивки (от 90 сек до 3мин), тренирай така няколко пъти в седмицата и си ок

Аз тренирам всеки ден, но гледам на науча сложните упражнения, без да вдигам тежести(от време на време). Целта ти каква е? Хем мускулест, хем екстремен? (може и да си въобразявам, но като че имам и разлика в мускулите от статичните положения)

Hristiyan Spasov, благоадаря ти много ! Непременно ще включа упражненията в тренировката си ! :)

Юли, да, целта ми е доста прилично тяло, както и да овладея различните статични упражнения. Вече мога задна везна няколко секунди, сега работя над предната везна и планча. Стойката на ръце я тренирах 1 година, не научих баланса поради липса на прогрес... и се отказах. Иначе мога 5-6 пълни преси на стена. Human Flag-а също ми е един от приоритетите, макар, да не дава почти никакви ползи, просто е супер готино упражнение и смятам да го науча ;)

Благодаря ви за съветите !!!

Ако научиш планч на прави ръце ще успееш да направиш флаг без да го тренираш даже.

Ммм първо да науча tucked planche :D :D :D. Мога planche lean около 30 секунди...

А да попитам, има ли смисъл да правя HSPU, защото не виждам почти никакъв ефект от тях.

Хендстенд и планч прогресии се съчетават перфектно понеже и двете упражнения изискват сила при изпънати ръце и са бутащи.

HSPU качват много сила в раменете, така че не ги пренебрегвай

А аз да попитам, понеже правя същото... как да съчетая HSPU, planche и лицеви с тежест без да претренирам... Не харесвам дни само за умения.

Ммм, дни за умения ми се виждат най-добрия вариант :)

Първо да кажа, че не се претренира много лесно от планч и стойки на ръце! То от това статично напрежение ще се скапят ставите, а не мускулите. А иначе да, в отделни дни си прави тренировка с тежести и отделно ден за умения.

HSPU-то ще ти даде много,Ванка. :)

Ясно, мерси ! :)

Преди ХС и планч загрявай китките, наистина добре. Лицеви на колене на китки поне 2-3 серии, стречинг на китките. Казвам ти това понеже почнах да тренирам планч и не загрявах китките и след 3 седмици се появиха отвратителни болки, които от месец ме мъчат и от тогава вече не тренирам планча

Стойката на ръце я правих с месеци... свикнах на натоварването :) Планча... наистина супер много натоварва китките, затова аз не го правя с ръцете напред, а с ъгъл 45 или даже 90 градуса спрямо тялото. Така не се натоварват китките толкова много. Но със сигурност ще загрявам добре.

Като говорим за контузии, рамото ми издава прескачащи звуци, но не ме боли, когато правя въртеливи движения в лактите и китките. На какво може да се дължи и как да го оправя ? Имах болка в лявото рамо от набиранията с тежест с широк хват около 2 седмици преди време, но се оправи когато временно спрях да правя широк хват. Предполагам, че е заради набиранията или от повдигания за рамо с изпънати напред или настрани ръце.

Благодаря за съветите между другото ! :)

Стойката на ръце я правих с месеци... свикнах на натоварването :) Планча... наистина супер много натоварва китките, затова аз не го правя с ръцете напред, а с ъгъл 45 или даже 90 градуса спрямо тялото. Така не се натоварват китките толкова много. Но със сигурност ще загрявам добре.

Благодаря за съветите между другото ! :)

Абе замисли се като сложиш на 45 или 90 градуса китките си дали това е естествена позиция за тях. Това не са стъпалата на краката ти. Точно на 45 градуса тренирах планча. Слагаш буквално цялото тегло на тялото си върху китките и то в такива странни позиции, загрявай иначе ще получиш бокли в екстензорите (wrist extensors)

Освен загрявка си трябва и добра тренировка на екстензорите.

На мен китките са ми така, че пръстите сочат леко встрани и нямам никакви болки в тях, но загрявката е абсолютно задължителна.

Все още усещам по-малко разтягане на китките при лек ъгъл на китките, но щом смятате, че е по-добре така, ще ви послушам.

Да попитам какъв е ефекта от planche push ups ? Държа planche lean около 30 секунди като ръцете ми са точно под ханша, но като правя преси мога 10 с лекота... Дали ще станат по-трудни когато вече премина на tucкed и... кога ще придобия нужната сила, защото не мога да се задържа във въздуха дори 1 секунда :D

Едно от най-хубавите упр. е лицеви с ръце близо до кръста, може и с крака на стената. Развива необходимата сила на мускулите. Ще ти помогне доста.

Building The Gymnastic Body

Дръпни си тази книга, много е полезна!

Ще я пробвам, благодаря ! :)

Юли, мерси ! :)

Плато е бил олимпийски шампион по борба и пръв между философите. Изводът е, че главата и тялото трябва да работят в синхрон, за да  се покачват силите им