Гръб

Удачна ли е според вас следната програма за гръб като целта е маса и разширяване?
1. Мъртва Тяга - 2 тежки серии комбинирани в суперсерии с пулоувър
2. Придърпване с широк хват на хоризонтален скрипец или чукове - 2 серии комбинирани в суперсерии с набирания с широк хват
Какво мислите?

Кажи си стажа.

Щом искаш разширяване сложи набираниятa като първо упражнение аз поне така ги правя ;)
Oбаче си миля че направо ще си ебеш мамата на гърба много тежко ми са вижда след тежка тяга (Може би 90%)пулоувър направо незнам само гледай а не претренираш вижда ми се доста тежко поне махни Скрипеца ;)
Успех

Така. За ширина на гърба ти трябва специални упражнения, които не изискват тежест и спомагат за изваждането на латералните мускули(сп.Олимп,година10,брой3,март2005г са показани). А за маса мога да ти предложа:
набиране широк хват
тяга
чукове

Съжалявам за рекламата!
Дано да съм ти помогнал.

Принципно нямам проблеми да правя тяга с пулоувър и след това скрипеца или чуковете, единственото, което сега се чудя дали да добавя е набиранията...
А иначе не си ми помогнал много защото не колекционирам списание олимп. :)

Може да добавиш набиранията но трябва да махнеш някое от другите упражнения че стават множко.(набирането го прави като първо упражнение) :wink:

Е кое да махна, те всички действат различно...? Значи да направя набиранията преди тягата и след това останалите без суперсерии, така ли ми препоръчваш?

Ето ти примерна програма:
набиране - 3х6-8
чукове - 2х10
придърпване на вертикален скрипец(тесен хват) - 3х8
мъртвата тяга - 3х8-10

а мъртвата тяга не може ли да се замени с нещо друго?

Тягата е базово упражнение и е хубаво да не се заменя с нищо! :)
От нея ще успееш да качиш като цяло в гърба, а пък и ще ти помогне в клека.

Това е моята любима тренировка за гръб. Правиш само гръб и трябва да имаш стаж, но работи зверски.

1. Набирания широк хват -      4Х макс
2. Придърпване хориз. скрипец - 3 X 10-8-4
3. Чукове -                      4 X 10-8-6-8
4. Скрипец тесен хват обърнат захват - 3 X 8-8-6
5. Мъртва тяга -                  3 X 6-6-3
6. Повдигане щанга за трапец -  3 x 10-8-6
7. Задно рамо с дъмбели -        4 X 12-10-8-10.
8. Хипер екстензии -              5 X макс.

Най-ефективните упражнения за мен за тази цел са:
1. Набиране в широк надхват
2. Набиране в тесен подхват или пулдаун на вертикалния скрипец пак в тесен подхват
3. Чукчета в подхват или в надхват - както го усещаш по-добре
4. Гребане с дъмбел
5. Хиперекстензии
6. Мъртва тяга
  Сериите и повторенията определи според своите стаж, тип мускулатура, разбирания...
  Успех!

Описаните в предните два поста наистина са най - ефективните упражнения, само че за една тренировка са много.
Разделят се на две и се въртят, така е най - добре.
Примерно тяга и гребане с щанга на веднъж не е добра идея или поне не едно след друго.
Примерно може да се комбинира широко набиране с гребане с щанга и скрипец - тясно, или мъртва тяга с тясно набиране и гребане с дъмбел или нещо подобно.
Гърбът е голям, но по 5 - 6 упражения наведнъж са излишни, няма да може да запазите интензивността във всичките.
noble, като начало препоръчвам да се съсредоточиш на някакъв вид набирания плюс гребане и мъртва тяга като основно упаржнение за маса и сила. Не мисля, че имаш нужда от суперсерии за гръб.

Пуловера може и да върши работа, но ако си по - млад. Тогава има шанс да ти се разшири гръдния кош и обема на дробовете, но трябва да се прави в дихателен стил (тоест, с дълбоко вдишване, най - добре в суперсерия с клек (или варианта с тяга като при теб също става), който да предизвика ускорено дишане.
Иначе си е стандартно упражнение и няма такъв ефект.

Братле кажи 4е тия думи не са от една от любимите ми песни Manowar - Warriors Of The World,и не отговарям :)  :D :)  :wink:

[quote author=“doggeddogg”]Така. За ширина на гърба ти трябва специални упражнения, които не изискват тежест и спомагат за изваждането на латералните мускули(сп.Олимп,година10,брой3,март2005г са показани). А за маса мога да ти предложа:
набиране широк хват
тяга
чукове

Съжалявам за рекламата!
Дано да съм ти помогнал.

я кажи кои упражнения са за изваждането на латералните мускули?

[quote author=“noble”]Удачна ли е според вас следната програма за гръб като целта е маса и разширяване?
1. Мъртва Тяга - 2 тежки серии комбинирани в суперсерии с пулоувър
2. Придърпване с широк хват на хоризонтален скрипец или чукове - 2 серии комбинирани в суперсерии с набирания с широк хват
Какво мислите?

Според мен мъртва тяга + пулоувър е o’key. Тук важи всичко, което каза Петко К. за пулоувъра.
Придърпване на скрипец с широк надхват и набиране с широк надхват на лост са еднотипни упражнения (за широчина на гърба) - прави или едното или другото. По-добре на лоста.
Не виждам полза от суперсерии тип “гръб-гръб”, за маса особено! Прави си чукчетата след набиранията за маса на гърба.
За трето упражнение можеш да добавиш Придърпване към корема от седеж, Придърпване на дъмбел към корема от водоравен наклон.

Мъртвата тяга не я броя към упражненията за гърба, тя е упражнение за маса на цялото тяло!

Това е моето мнение! Давай здраво!

[quote author=“BurnX”]
я кажи кои упражнения са за изваждането на латералните мускули?

И на мене ми се ще да знам. :(

[quote author=“BB_SenTineL”][quote author=“BurnX”]
я кажи кои упражнения са за изваждането на латералните мускули?

И на мене ми се ще да знам. :(

набирания с широк хват