Спорт и поддържане на форма

Здравейте, отдавна се каня да се присъединя към форума и евентуално да получа коментари за моята ситуация. На 32, 162, 56-57 кг. в момента. Тренирам по-активно от около три години,3 пъти седмично, с прекъсвания от няколко месеца всяка година. В един момент ме обхващат настроения, че не знам какво и защо правя в залата и се отказвам за известно време, което искам да избегна. Не зная дали тренировките ми са адекватни като структура, не целя мускулна маса а просто енергия, издръжливост и намаляване на излишните мазнини.
Цели: 1. Да премина към постоянен режим на балансирано хранене и редовно посещение на тренировки.
2. Ако мога да подобря положението с ниското ми кръвно, задържането на вода.
3. В дългосрочен план  малко изчистване на мазнини, но обикновено лятото става без проблеми.
 
Типична тренировка в зала е тази от вчера : 6км/40 мин. пътека; повдигане ръце встрани 3x10(4кг); бицепсово сгъване 3x10(5кг);едностранно трицепсово разгъване зад глава 3x10(4кг); придърпване вертикален скрипец 4x10(20кг)
хипер екстензии 4x15 с 5 кг или понякога без тежест. Аддуктор 3x20 (20 кг.),абдуктор 3x20(30кг.)
Вкъщи: глутеус мост 5x40 повторения;коремни преси 5x10; кофички на диван 3x10; лицеви опори 3-4x10 от  колене; повдигане на пръсти 7-8 повторения по 30 пъти. В момента правя предизвикателството за месец април с клекове без тежест(от Дневника на Маги) и за днес са 275 клека.
Давам си 2-3 почивни дни месечно.

Благодаря  Ви ако сте имали търпението да прочетете  всичко, очаквам коментари. :)

За днес: Храна
10.00 50 гр. овесени ядки, попарени с вода, един банан.
12.00 купичка супа, зелена салата с пилешка пържола и две варени пил.дробчета, десерт две овесено-кокосови сладки
Вода 3л.
Тренировка 40мин./6 км от които 8 мин ходене и 3 спринта по 20 сек.(13км/ч.), не е много, но ми излезе душата, за кратко ме заболя  черния дроб.
Ръце 3x10 повторения от посочените горе(рамо с 3 кг.,трицепс с 4, бицепс 6)
Хиперекстензии 4x12 с 5 кг.; навеждане встрани 3x10 с 10 кг.
Вертикален скрипец 2x10с 10 кг. и 2x5 с 20, повече не можах.
Клек 280 броя.

Нещо съм изморена, клековете ми идват в повече,  скоро ще ги довърша. Кръвно налягане след тренировка 98/65, горе-долу е ок.
Не ми се яде никак, бих предпочела само да пия чай, но ще гледам да хапна маслини или кашкавал по-късно.

8.00 1ф.х. (ръжен) с яйце и сирене; нес кафе без захар
12.30 пил.бутче без кожа,1 варено пил.дробче, пържено кюфте, зелена салата. 3ч.л. “шоколад” (какао на прах,мляко, мед 4:4:1)
Вчера изядох около 15 безсолни маслини за вечеря, днес мисля да мина само с чай, не ми се яде.
Вода 2 л.+ чай
Трен.: гл.мост 5x40; плие 5x10; напади 4x10 на крак; к. преси 5x10; л.опори 4x10; кофички 4x10

Храна: 8.00 нес кафе,половин парче козунак, 1 яйце,0,5л.вода,400 мл. домашно мляко.
        13.00 огромна шопска салата, парче бяло пилешко месо,средна свинска пържола,1 гъба с кашкавал и кайма,половин грейпфрут.
        16.30 гъба с кашкавал и кайма, пилешка пържола,4-5 парчета картоф,1/2 грейпфрут,1 с.л.”шоколад” +1 л. вода

Трен.: 10.00ч.  5,7км/40 мин (половината ходене) за ръце обичайните 3x10; верт. скрипец 2x10(20кг.)
наклони встрани с 10 кг. 3x10;  ХЕ 3x10; абдуктор и аддуктор  3x20( с тежест колкото да ми позволи 20 повторения)
гоблет клек 4x10 с 10 кг. и 1x10 с 15 кг.

Отдавна не бях пила мляко и веднага ми подейства на червата, но все пак направих някаква тренировка в залата. Днес бяхме само 2-3 човека там, побързах да се изнеса за да може да затвори момчето. Общо вода 3 л.

Иска ми се да разнообразя тренировките, но в тази зала долен скрипец няма ,а пек дек-а е някакво подобие. Дали е удачно да оставя тичането в отделен ден или пък да го намаля за сметка на клековете и нападите с тежест?

Претеглих се днес... не мърдам нито надолу нито нагоре. 3 месеца и повече. Метъра не показва никаква промяна също, нито сантиметър в бюст, талия и ханш. Тренирам поне 12-14 пъти месечно, като бягам на пътечката поне 5 км, ограничавам въглехидратите и нищо. Ако ям не качвам , ако не ям не свалям. Утеших се със свинска пържола и яйце на закуска. Кръвното ми е ниско( 98/62), щум в ушите, сънливост.... легнах си отново в 11 ч. и спах три часа.
На обяд хапнах стабилно - дроб сърма, две чаши бира и голямо парче козунак,после спах още три часа.

Може би ще се наложи да спра храненето вечер или да си взема бърнър, явно трябва да променям нещо.
3x20 кор.пр. Вода 2 л.

Промени начина на хранене (съотношения м/у храните, например), промени тренировката (организма свиква на един и същ тип натоварване). Застоя е нещо обичайно, но не се отказвай, преодолява се :)

Благодаря ivetass :)

Храна: Около 8.00 филия козунак, ябълка,кафе и 1с.л. мед
              10ч. 3с.л. овесени ядки,яйце.
              12.00 три яйца,30 гр. сирене, салата, няколко хапки пиле. Вечеря няма да има.Вода 2л.+чай.

Трен.:  5км/45 мин. ходене, абдуктор/аддуктор 3x20 с колкото можах повече кг., разгъване трицепс 3x10(4),бицепс 3x10(7),разтваряне на ръце встрани 3x10(3). Скрипец 4x12(20)най-после хубаво и лесно, без да извивам гърба назад.
Напади 1x10 на крак с два дъмбела по 10 кг. и 2x10 на крак с две гири по 4 кг.

Новото..помолих за инструктор днес , показа ми някакъв клек с дъмбели с крака по-разтворени от ширината на раменете и пръсти навън.По-голяма ширина от плие и ъгъл между петите над 90 градуса, озадачих се, но изкляках 2x15с 15кг и1x12 с 10 кг. Момчето каза, че с тези повторения може да ми пораснат краката, но не ми се вярва.

Благодаря, че четете :)

08.05
Храна:  8.00   1 ч.ч. варено жито ,1 с.л. мед
        10.40   яйце
        12.00   1/2 домат,1 краставица,зелен лук,100 гр. сирене,яйце, парче пиле, 2 овесени сладки, 1ч.л. какао с мед
        17.20   яйце (днес няма да изкарам без нищо за вечеря :))
        21.30 -опустоших хладилника- 1/2 краставица,1/2 домат,30г. сирене,яйце,кюфте, половин малка пържола,3-4 лъжици ориз
Вода: 2 л. + чай

Трен.: гл.мост (на 1 крак) 5x20 на крак
      гл. ритник 3x20
      кор. преси 5x10
      планк с изпънати ръце 5x 40s.
      reverse crunches 5x10
      л. опори от колене 4x10

Бих искала да ви попитам нещо- говорих с инструктор за промяна на упражненията( в зала, описани са в първия пост) и той смята, че за да отслабвам трябва да задържа бягането на пътеката( около 6км/40 мин. или 5 км/32м.) и да добавя напади с тежест, клекове с тежест, глутеус мост и кик с тежест, абдуктор и аддуктор всичко в една тренировка!

Да спра упражненията за гръб и да оставя тези за ръце и корем за вкъщи- т.е. лицеви опори, коремни преси, сгъвания с малки гирички.

Първо не мисля, че да изцеждам всеки път краката си до отказ ще ме доведе до нещо добро, второ - колко време ще мога да изкарам така при три тренировки седмично? Нямам необходимите знания, но не ми се иска да се подложа на такава програма за” намаляване на долната част”.
Надявам се на някакви коментари, благодаря предварително. :)

Храна: 12.00   60гр. кашкавал,40 гр. сирене, половин краставица, банан
        17.00 две обикновени бисквити (преди залата)
        20.30 две яйца

Трен.: Днес инструкторът ми размести повечето обичайни упражнения,
в ред 10 мин. загрявка на пътека,крака - обикновен клек 3x15, (клекове на машина 9x15,адбуктор, аддуктор- 3x20)/ пътека 10 мин. ходене под наклон ,ръце- трицепс 3x15,рамо 3x12 и гърди 3x15 на машини, пътека 20 мин. бавно бягане 8,5 km., коремни преси 3x20.

Намали тежестите на съвсем минимални ( под 50% от обичайните ми) и 1-2 км. понижение на темпото на пътека. Препоръча да не правя упражнения вкъщи. Струва ми се, че правя много леки упражнения, но какво пък ще пробвам седмица-две дали ще има някаква промяна (може пък апетита ми да намалее :D )
Храната е малко за сметка на вчера. Вода 2,5 л.+ чай.

Храна: 8.00 половин ч.ч. варено жито,1 ч.л. мед
        9.30 варено яйце
        12.30 бяло пилешко месо(100гр.) с готвено зеле(300 гр.),стрък лук и 6 ягоди с шоколад на върха(150 гр.)
        18.30 два домата,стрък лук,30 гр. сирене, обикновена бисквита
Почивен ден. Вода 1,5 л. + 1 чай.

11.05

Храна: 9.30 половин ч.ч. варено жито,1 с.л. мед
              12.00 шопска салата, варено свинско(150 гр.)
              19.00 две яйца,домат, 2-3 ягоди
Тренировка: 10 мин. пътека,напади  1x15 и 1x10 с 6 кг., 1x10 CT; клек 3x15(6 кг), клек на машина 3x15,абдуктор/аддуктор 3x20
              10 мин. пътека(наклон 10/6 км./ч), сгъване за бицепс 3x15(4кг), верт. и хоризонтален скрипец 3x15
              20 мин. пътека ,коремни преси 3x20, повдигане на крака от пейка 3x15.

Храна : 7.30 препечена ф.х. бял, кафе
        9.00 още бях гладна - парче бяло пилешко, яйце
        11.30 шопска салата, 6-7 ягоди, две бисквити с фъстъчен крем
        16.00 300гр. ягоди,кафе,1ч.л. мед. Вода 1,5 л.
        17.00 краставица,20 гр.сирене, 3-4 лъжици готвено зеле с хапка пиле, 3 ч.л. какао+ 1ч.л. мед - какво ми става с това сладко днес, сигурно защото няма някое месо, но за утре мазна скумрия на фурна. (inlove)
 
Почивен ден, само час разходка.

Размисли: Днес е 4-ти ден от намаляването на тежестите в упражненията. Вчера лека,лека тренировка, но се изля пот обилно от мен и даже имам малко мускулна треска на д-то :D. Дънките ми станаха по-свободни (след обичайна тренировка опъвам шевовете).Кантарът показа кило и нещо спад още втория ден, днес са два килограма (вода).
Хубав ден на всички! :)

Храна: 7.30 6-7 с.л. кус кус
        12.00 печена скумрия (300 гр.), зелена салата, 1/3 банан
        19.30 две варени яйца 

Тренировка А :
       
        10 мин. кростренажор,клек 9x15 (6kg.),клек на машина 9x15, аддуктор/абддуктор 3x20
        10 мин. пътека(наклон), упражнения за трицепс 3x15, рамо(3x10) и гърди на машина 3x15, бицепс- 3x15(3 kg)
        15 мин.пътека(наклон),5 мин. тръст, коремни преси 3x20, повдигане крака от пейка 3x15
Изпълнявам дадените съвети, само си увеличих тежестите за ръцете и добавих 6-те кг. за клек.

Ставане в 6.30, кафе
        7.30- купичка леща, 1с.л. мед
        9.30 банан,6-7ягоди,яйце, кафе
        12.00 шопска салата,4 с.л. кафяв ориз, долно пилешко бутче
 
Малко раздвижване в серии : напади 5x10(на крак), кофички 3x15, к.прeси 3x20, плие 3x12, л.опори от колене 3x10, reverse crunch 3x20
Вода 1,5л.+чай.

Да отбележа, че снощи се изложих с яденето. След зеленчука ми се ядеше още нещо(нямаше месо) и се сетих за едно парче луканка в хладилника, да, но когато го потърсих беше изядено.... и  си намерих три парчета стар и твърд като камък козунак, половин пакетче солети,4 бисквити и накрая за капак десетина солени маслини.  Най-неприятно е, че ми беше все едно какво точно ям.

Важното е, че днес си продължила по начина, по който трябва. Случват се леки отклонения (sun)

Храна: 24 ч. фаст
        12.00 шопска салата, пилешко долно бутче, 4 с.л. кафяв ориз, 1/2 банан
        15.00 три пил. дробчета, задушени с лук, 2 ч.л. сладко от праскови, 50 гр. стафиди (да, онези дни идват!)
        19.00 грейпфрут

Тренировка B:                                                                                                                                                   

10 мин. пътека( 10км/ч), серия за задна част на бедрото 3 упражнения 3x15
        10 мин. пътека( наклон 15), хор.& верт. скрипец 3x15, сгъване за бицепс с лост 3x15
        20 мин. пътека( наклон 10 и 5 с тичане) , кор. преси 3x20
Вода 2,5л. + 2 кафета

16.05
08 ч.- 200 пуешко филе, яйце,50 гр. кашкавал,кафе
10ч.- около 40 грама лешници,банан
13ч. пиле със зеленчуци, сладолед
19ч. зелена салата,кюфте, малко печени картофи

17.05
8ч. 1ф.х. черен с яйце,домат
10-12 ч. 50 гр. ядки микс
13ч. бобена чорба, 1 ф.х.
15ч. 1 бира, сладолед, ягоди поне 300 гр.
след 20 ч. 2 ф.х. Вита с малко свинско филе
18.05 -цял ден на път
  3 сандвича (6 ф.х. Вита) с около 200 гр. свинско филе, два домата, яйце.

Водата около 1,5 -2 л. , днес малко повече от 2 л. Тренировки няма. За бирата и сладоледа не съжалявам и нямам намерение окончателно да се откажа от тях, особено по празнични поводи.След цяла нощ път -подуване на краката 3 см. Снабдих се с домашни яйца.

Попадна ми една интересна страница- http://www.leangains.com/2010/01/how-to-deal-with-water-retention-part_28.html

Изчислих си дневен разход на енергия 1680 калории и явно някои дни нямам  голям калориен дефицит.

Храна днес: 10-11ч. две яйца - около 300 кал.
            12ч. шопска салата(300 кал.), три сърми лозови, пълнени с ориз и малко сирене( 200 кал.- малки са), тиквички пържени-5-6 колелца (50 кал.) 5 ягоди с 1 ч.л. нискомаслено какао и 1/2 ч.л. мед ( 100 кал.)
       
            17-18ч. половин банан( 80 кал.), 150 мл. бира (100 кал.)

Дотук калориите са 1130, но сигурно бъркам някъде със сметките. Обикновено ям значително повече с изключение на последните месеци, но сега се движа  по-малко (според работата).
[strong]Тренировка A                                                                          30 мин. пътека монотонно(9 км./ч.), клек СТ 6x15, лег преса 6x15, абдуктор/аддуктор 3x20
              пек дек 3x15, упр. на машини за рамо и трицепс 3x12 и 3x15
              15 мин. кростренажор,  кор. преси 3x20
              30 мин. пътека, наклон 10

Добавки Energy 3x1 капсула; вода около 2 л.

Храна 12 ч. пиле с грах,шопска салата, банан
      15ч. две варени яйца
        16-17 ч. 1/2 порция пиле с грах, 6-7 маслини,20 гр. синьо сирене, 5 фурми, ябълка, 1 с.л. сусам,1 ч.л. какао,1 ч.л. мед, две какаови зърна
3x1 таблетки Energy, 1 таб. магнезий с вит.Б. Вода 2 л.

Раздвижване - 3x10 плие, кор.преси,л.опори от колене, гл.мост (1крак), гл. кик,повдигане на пръсти.
Много ми писва от спазване на ограничения, да мисля кога какво и колко да ям-резултатът е никакъв или даже отрицателен. Въздържала съм се от две-три вафли и сладко- какво от това, пак съм на горната граница на килограмите и не мърдам. Подгонил ме е глад за въглехидрати и няма да издържа дълго и като гледам всеки ден ям сладко- било банан,фурми, ябълка или стафиди.

Тъкмо си мислех от ден-два колко добре  се чувствам, но като измерих кръвното -91/50 и 92/55.

Храна: 8ч. 2 ф.х.(Вита),70 гр. синьо сирене, 70 гр. фурми
        13ч. салата домати и краставици, малко парче пиле, 4 овесени сладки (100 гр.кокос,100гр. овесени ядки,40 гр. сусам, 1 пак. краве масло,3-4 с.л. брашно, 3 с.л. мед и 12 с.л. вода- излизат  около 60 броя, 7-8 гр. едната)
        21ч. 2 овесени сладки
       
Трен.: 1ч.10 мин.-10 км, почти монотонно; верт.&хор. скрипец 3x15, сгъване за бицепс 3x15, кор.преси 30 бр.

Добавки 3x1 Energy, един мултивитамин. Вода 2,5 л.+1 кафе.

Храна: 7.30 2 ф.х.Вита, половин авокадо, 5 фурми
        12.30 парче пиле без кожа,печен картоф,шопска салата, банан, две обикновени вафли (50 гр- 250 кал.)
        19 ч. 300 гр. кисело мляко,1 с.л.какао, 1 ч.л. мед, две овески, после пилешка супа

Раздвижване 30 мин. тичане(над 4 и под 5 км), 3x10 плие, кор. преси, кофички; гл. мост 3x20 на всеки крак, л.опори 5x7 от колене
Добавки 3x1,вода 2 л.+1 кафе. Кръвно днес около 100/60.

Храна: 8.30 1 фх Вита,яйце, 1 ч.л. “шоколад”
        12.00 салата домати и краставици,30 гр. сирене,1/2 фпх
        16.00 половин ябълка
        20.00 50 гр. ядки микс

Тренировка: 1ч. велоергометър (3x20 мин., пулс 125-130), пек дек 3x15, рамо 3x12, разгъване за трицепс- на уред и зад глава с 4 кг 3x15 сгъване за бицепс с лост и после с гира 4 кг - 3x15;  гоблет клек с 10 кг 3x10, абдуктор/аддуктор  3x20

За вчера дописвам половин авокадо в 20.00
  Храна:  Закуска -половин банан,пет овесени бисквитки(30-40 гр.),50гр.ядки микс,кафе
          Обяд -пиле с булгур и ориз (3с.л.),салата домати и краставици,20 гр. синьо сирене
          Около 16ч. портокал,ябълка,2 ч.л. какао,1 ч.л. мед
          18ч. няколко лъжици ориз,100 гр.свинско
          20ч. още 2ч.л. какао с 1 ч.л. мед
Тренировка няма, добавки 3x1, вода към 2,5л. Днес се поглезих малко с храната,особено с този “шоколад”- какаото с мед, за сметка на вчера.

Храна: До обяд 50 гр. ядки микс, две кафета, овесена бисквита
        Обяд -шопска салата,зеленчукова супа(без картофи), две хапки пилешко
        Около 16ч. ябълка и портокал
        Дописвам още 50 гр. ядки микс

Тренировка: 1ч. + 35 мин. = 13 км.; в паузата СС  верт. скрипец пред и зад врат 3x10, сгъване за бицепс 3x10(5kg), хоризонтален скрипец 3x15, разгъване зад глава(трицепс) 3x10(5kg)

Вода около 2 л., добавки 3x1. Пришките са вече три.

Храна: Закуска 2 фх (Вита, ще уточнявам ако е друг),яйце, две овесени топчета
        10-11ч. половин ябълка
        Обяд- салата домати, краставици, голяма пилешка пържола, 2-3 гъби, малко ориз
        14-15 ч. ябълка,1 ч.л. какао,1 ч.л. мед
        20ч. 1фх,яйце, няколко стафиди

Днес водих котарака до ветеринарната клиника и не е никак добре. Много ми е криво и не ми се тренира.

Храна: Закуска -банан
      Обяд- зеленчукова супа,1ф.х.
        Вечеря -банан
Тренировка няма,добавки 3x1,вода 2л. Не гладувам нарочно, просто ми е много зле.

Храна : Закуска -1фх,1 с.л. мед
        Обяд 200 гр.печена тиквичка с пълнеж от пилешко,моркови, гъби,1фх
        17.30 Още 100-200 гр. от същото
        Добавих парче свинско месо.
Тренировка:  25 мин. бавно тичане + упражненията от Трен.А (по-горе) + 25 мин. ходене с наклон(10)
Започват да се виждат резултати от промяната на тренировките, но засега не се тегля и меря.
Добавки 3x1, вода 2 л.

Вяра, ето моите пет стотинки по твоята ситуация:
Малко хапваш, Вяра, и то наблягаш на въглехидратите. Менюто ти от последните 2-3 дни не е и за критика. Имаш нужда от протеин и мазнини - поне 50 грама “качествени” мазнини за доброто функциониране на организма ти. Най - добрият начин да изпаднеш в плато и да ти изчезне мотивацията е с тези менюта - много под необходимите ти калории, преобладаващо въглехидратни.

После, правиш много кардио. Освен че е много, е по - добре да го изместиш в края на тренировката. По - целесъобразно е. И ще ти е по - приятно със сигурност, понеже тренировката с тежести ще е пълноценна. Още по - целесъобразно би било, ако преминеш на тренировки за цялото тяло с базови (многоставни) упражнения. За щастие или съжаление, те са много ефективни и ще ти осигурят по - голям енергоразход, а и ти тренираш три пъти седмично... Сплитовете с изолиращи ги остави за времето, когато ще имаш достатъчно базова сила и необходимост от дефиниция.
Кардиото - можеш да разнообразяваш с интервали. Ще спестиш време, ще ускориш метаболизма, ще увеличиш аеробния капацитет. При положение, че тренираш отдавна, само можеш да извлечеш ползи от тях. Но във всеки един случай е по - добре кардиото да е накрая.

Благодаря ти много за мнението. Последните седмици наистина наблягам на въглехидрати, уж се стремя към РБД :) Без въглехидрати ми е трудно с кардиото, даже се е случвало да ям 1-2 обикновени бисквити по време на тренировка ако усетя замайване и шум в ушите.
Храната е проблем и трябва да помисля какво да включвам.
Сегашната програма А и B прилагам от около две седмици по съвет на инструктор в залата и е много лека, затова си добавям бягане, разделено на две части- преди и след упражненията.След две седмици ще я променям. От десетина дни не съм в плато, но мисля, че се дължи на добавката с диуретичен и разхлабващ ефект поне при мен, пък и след МЦ спаднах над килограм за ден-два.
Интервалното кардио е добра идея, включвам 2-3 спринта понякога, ако 30 сек.от 12-13 км./ч. се броят за интервали?
Мъртвата тяга, клек с лост,суинг бих включила, но самия инструктор ме гледаше странно като попитах.

За вчера храната беше :
    закуска- 7-8 овесени топчета, банан
    10ч. -яйце
    12ч. пак тиквичките с пилешко,домат, 50гр. кашкавал
    вечеря- към 100 гр.ядки микс(без стафиди) Вода 3л,добавки. Около 1500 кал. мисля, а дневния разход изчислих на 1680 кал.

Малко раздвижване, защото май е малко за да се нарече тренировка- 3 повторения от:
1x10 напади (за всеки крак)
1x10 плие
1x10 кофички на диван
1x15 коремни преси
1x20 reverse crunches
и 5x20 гл. мост на един крак
  5x10 женски лицеви опори, в ръцете съм много слаба, но миналата година и наполовина не можех

Днес :
  закуска-3 овесени топчета, 1ч.ч. варено жито +1ч.л. мед
  10ч. яйце
  12ч. салата, пиле със зеленчуци, 20-30 гр. сирене
  15ч. банан, малко череши
  За вечеря предвиждам 50 гр. ядки и евентуално яйце и малко кашкавал. Добавки 3x1, вода 2 л.
Тренировка- днес комбинирах каквото ми се стори подходящо, ако някой даде мнение дали е правилна структурата и натоварването ще бъда благодарна.

3 серии от:
1x10 клек с лост зад врат,до долу (20 кг.)
1x10 тяга с изпънати крака и дъмбели 2x10 кг.
1x10 гоблет клек с 10 кг.
1x20 абдуктор с 40 кг.
1x20 аддуктор с 20 кг.
1x10 придърпване на горен скрипец(20кг.)
1x10 сгъване за бицепс(5 кг.)
1x10 разгъване за трицепс (4 кг.)
 
след това 30 мин.( опити за ?) интервално  бягане - 1 мин. с 6 км./ч и 40 с. с 12 км./ч.
за корема забравих

Хранa: Закуска- чаша варено жито +1с.л. мед
        Обяд -пиле със зеле, 1фх, портокал
        15ч. няколко лъжици жито(от закуска) + 50 гр. стафиди
        Вечеря- 1фх със сирене и яйце
Много въглехидрати, но ми се ядеше сладко, поне не се хвърлих на вафли или друго.
Раздвижване 3 серии от:
1x10 напади(л+д=1)
1x10 кофички на диван с повдигнати крака
1x10 плие
1x10 женски лицеви опори
1x20 гл. мост (л+д=1)
1x15 кор. преси
1x20 reverse crunches
1x20 повдигане на крак настрани
Тези упражнения може да са нищо, но поне правя усилия в домашни условия. А си мисля, че все пак се раздвижвам малко ако не друго.

Вече не ям същото като колегите и не слушам какво говорят за манджата ми.

Ахой!
Ще се включа относно твоето кардио :) Прочети тук (понеже има пример за интервално бягане) + тази статия (която се надявам да се наведе на същите мисли като мен, а именно, че от няма нужда от някакви големи разстояния и постоянно кардио, а от малко повечко мозък).
Аз тъкмо мисля да се пренасочвам към интервалното бягане, а другото го оставям за кеф, просто когато ми се бяга повечко. Първото е за стигане до целта, а второто е... мда или кеф или да ти мине времето или чиста издръжливост (заради разстоянието, което би изминала).
Успех!

Благодаря много! Вчера пробвах първото интервално бягане и ми хареса всъщност. Освен за целите ако имам сили ще си бягам и за удоволствие. Ще следя и при теб нещата, успех.:)

Храна:
закуска- купичка жито с 1ч.л. мед,кафе
към 10ч. 1фх Вита, яйце, малко сирене
обяд- пиле със зеле
16ч.-портокал, 4-5 обикновени бисквити, 2 ч.л. какао, 1 ч.л.,кафе
18ч.- салата домат и краставица,50 гр. сирене, малко кашкавал, няколко лъжици кисело мляко

02.06 Закуска-1фх, свинско филе, кашкавал
      Обяд - половин тиквичка, запечена със сирене, яйце и кашкавал
      към 16ч. две ябълки и около 60 гр. марципан :(
      20ч. половин кисело мляко
03.06   Закуска-варено яйце с малко сирене
        Обяд - свинско с ориз, зелена салата, 200 гр.череши, довърших марципана- още 30-40 гр.
        16ч. 100 гр. печено свинско
        след тренировка 3-4 кайсии,1ч.ч. кисело мляко- добавих още 3 с.л. сладолед,1с.л. какао. Добавки 3x1, вода 2л. + и за двата дни.
Тренировката днес:
5 мин. загряване вело
3 повторения  от:
1x10 клек с лост 10 кг
1x10 тяга с изпънати крака и дъмбели 2x12,5
1x10 плие с 12,5 кг.
1x10 суинг с дъмбел 12,5 , но не посмях съвсем до вертикала
1x15 коремни преси с 5 кг.

Почивка- 10 мин.вело, после 3 повторения от:
1x10 клек с лост 10 кг.
1x10 скрипец зад врат(20)
1x10 сгъване за бицепс(5кг)
1x10 разгъване зад глава за трицепс (4кг)
1x10 повдигане крака от вис, но не мога с изпънати крака
1x20 абдуктор
1x20 аддуктор( 20-30 кг и двете)

За финал 30 мин. на пътеката -ходене 7км./ч и 16-17 спринта по 30 сек. 12км/ч.= 4,3 км.
Не е много, но бях вече изморена, даже не мислех, че ще изкарам 30 мин. Пробвах с 14 км/ч. , но  ми идва в повече.

04.06 Закуска- малко каша от царевично брашно със сирене
      Обяд - тиквичка с яйце, сирене и кашкавал, 2-3 с.л. ориз, парче свинско
      19ч. - ябълка, към 50 гр. свинско филе, 3 с.л. сладолед

05.06 11ч. парче свинско филе (50 гр)
      12ч. пилешка супа, пиле с бакла и картофи, зелена салата,шепа череши,3 с.л. сладолед . Добавки 2x1, вода 2л.

Тренировка-1ч.15 мин.
3 повторения от :
1x10 клек с лост (20)
1x10 тяга с изпънати крака 2*10
1x10 плие *10кг.
1x10 суинг *10
1x20 абдуктор(20)
1x20 аддуктор(30)
1x10 коремни преси *10 кг.
1x10 скрипец пред врат(20)+ 3-4 с 30кг
1x10 сгъване бицепс(6 кг.)
1x10 разгъване трицепс(4)
1x10 разтваряне ръце встрани(4)
1x5 повдигане крака от вис

За финал 33 мин. интервално тичане=5 км., редувах около 1 мин. 7км./ч. и 30-40 сек. 12,5к./ч.

Закуска -1фх Вита, свинско филе, кашкавал,кафе
около 10ч. чиния череши
12ч. шопска салата, пилешка супа,обикновена вафла,2 с.л. какао,1с.л. мед
17ч. пиле с малко бакла,1-2 картофа,шепа череши,20гр. свинско филе, 4-5 бразилски ореха
Хайде, дописвам - филия Вита, 2-3 резенчета кашкавал, към 50 гр. свинско филе, шепа ядки

5x20 гл. мост (л+д=1),3x10 женски лицеви опори, 3x20 reverse crunches,3x10 кофички на диван
Така се получава, след тренировка не ми се яде, а на следващия ден  хапвам добре, даже да не съм толкова гладна.

Закуска- яйце, парче свинско филе,череши доста, кафе
Обяд- шопска салата, череши
16ч. 50гр.ядки,1фх+ 3ч.л. какао,1ч.л. мед
След тренировката- около 50 гр свинско филе, 100 гр. кисело мляко. Добавки 3x1,вода около 2л.
Възможно ли е да се подувам от много салати и плодове? По пътя към залата се чувствах отвратително и чак след тренировката ми спадна корема.

Тренировка-4 кръга от:
1x10 клек *10кг.
1x15 клек на машина
1x20 аддуктор
1x20 абдуктор
1x20 кор.преси*10кг
1x50 гл. мост *10кг.
1x10 наклони встрани*10кг
Междинно -20 мин.кростренажор

Три кръга от:
1x10 избутване на гири от лег 2*4кг.
1x10 на машина за рамене
1x15 пек дек
1x15 хоризонтален скрипец
и десетина лицеви опори
Финал -20 мин.кростренажор

08.06 Закуска- купичка варено жито с орехи и мед
      Обяд- чушки задушени с доматен сос,1фпх,шепа череши
      15ч. 4 кайсии,чаша кисело мляко
      18ч. останалата половин чиния чушки, парче от тънките наденички, 30гр.сирене

Не знам какво ми става и явно бъркам някъде с храната, но имам много неприятни усещания- подуване и т.н. В краен случай май ще включвам препечени филийки- досега това ми помага най-много. Някой да има подобни проблеми?

Закуска- 1/2ч.ч. варено жито, яйце със сирене,1/2ч.ч. кисело мляко с добавка(Reduction AM 1 доза)
Обяд- шопска салата, свинско с гъби и зелен лук,две кайсии
16ч. череши - под 200 гр.
След тренировката засега само 1с.л. масло,сигурно ще хапна още от свинското или ядки. В крайна сметка хапнах сирене с домати и краставица,няколко гъби.

Тренировка-4 серии от”
1x10 напади(л+д=1) *10кг.
1x10 тяга с изпънати крака с 2*10кг
1x10 суинг -една серия с 10 и три с 15 кг
1x20 кор.преси *10 кг.
1x50 гл. мост *10 кг.-този диск взе много да ми харесва
Финал 30 мин. бягане- интервали 1мин.7км./ч/ и 30с. 12 км./ч., десетина минути ходене под наклон.

Закуска- 1фх Вита с масло,довърших вареното жито(1чаша от кафе), череши шепа и кисело мляко пак толкова
Обяд- свинско с гъби,лук, бакла и картофи,череши
19ч. сирене, краставица,50 гр. ядки,към 50гр.свинско филе,1 кафена чаша кисело мляко

За вчера дописвам 4-5 бразилски ореха и 5x10 лицеви опори от колене,бягаше ми се още  - малко на място 10-15 мин. Някой болят ли го ахилесовите сухожилия от бягане  на място?
Киселото мляко го ям за да си бъркам добавката, не знам дали защото се поспрях със сладкото, но задника и краката макар със същия обем са по-твърди. Имам малко мускулна треска по д-то само.

Закуска- 3фх,40гр. масло,50 гр. свинско филе,кафе, 1/2ч.ч. кисело мляко
10ч. голяма чиния череши
Обяд 150-200 гр, риба дребна, салата домати и краставици,няколко лъжици сладолед,шепа череши
Преди тренировка-една обикновена бисквита, след -50гр.ядки,шепа череши и 1/2 ч.ч. кисело мляко
Вода 2,5 л.,добавка 2x1Reduction, и 1 Energy преди тренировка. Голям глад, голямо нещо, подгони ме ПМС със болки в корема отсега.

Тренировка: Загряване 20 мин кростренажор и три кръга от:
1x10 клек*10
1x10 тяга с изпънати крака с 2*10 кг
1x10 суинг *10
1x20 кор.преси*10 кг
1x20 абдуктор
1x20 аддуктор
един кръг от 1x10 плие *10

След това 3 кръга:
1x15 избутване на гирички от лег 2*3
1x10 разтваряне встрани 2*3
1x10 сгъване за бицепс *5
1x10 разгъване зад глава(трицепс) *4
1x10верт. скрипец с широк хват*20
Финал 30 мин интервално бягане 1мин.7км./ч., 40с. 12 км./ч. =4,5 км.

Относно подуването- възможно да е от ядките или от киселото мляко. На мен често при комбинация от двете (дори да не са едновременно, а просто близко едно до друго) ми се подува корема. Беше написала нещо за плодове- възможно е и от тях да е.