NO EXCUSES

Тази седмица имам време и възможност, затова викам да опиша малко тренировките аз ...(wasntme)

Понеделник:

Загрявка:
Ходещи напади с постепенно увеличаване на тактовете, лицеви опори, лицеви със задържане и бавно спускане, тичане на едно място, ритане с максимална скорост и височина, подскоци със завъртане на таза, разтягане;

Осн. част:
(за време - 30-35сек. -максимален брой повторения; не са подредени по ред на изпълнение)

Суинг с 16кг. пудовка
2х Плие с 24 кг.
2х Тръстър с 13кг.
2х Суинг с дъмбели 2х~ 10кг. / дъмбел
2х Премятане на диск 10кг. над глава
Суинг с 10кг. пудовка, но не руски, а такъв, при който се завърташ встрани...не знам как се нарича
Клекове с медицинска топка и подхвърляне над глава
С 15кг. диск - навеждане, изправяне, завъртане вляво, след това на другата страна
Коремни с медицинска топка 9кг.
Клекове със собствено тегло с отскок; (и мизерни опити за пистолети, от които имаше само два сполучливи :D)
Тичане на едно място; ножици; повдигане на краката от лег и бавно спускане;
5СС: Гоблет клек с 13кг. пружиниране и задържане до 5 такта
Лицеви със спускане на 4 такта
Бърпи - 1х10
1минута планк
Разтягане.

След което около 5мин. почивка и повторение всичко описано до тук (но първите 4 упражнения, които описах по-горе - по една серия.)

Размисли за деня...
Тренирах кажи-речи на гладно, а имах много енергия. След края на 2рата тренировка имах доста сила, нищо, че краката ми потреперваха малко, но ми се тренираше още. И все още ми се тренира, не знам. Не ме свърта на едно място. :>
Като цяло приятен ден, макар че не успях и да се наспя... Тази седмица имам желание да пиша редовно, защото имам и повече време... но като цяло дните ми в близките 2 месеца ще са посветени на учене и тренировки, затова ако прекъсна с писането, да е ясно, че не съм се отказала, а просто нямам възможност да пиша (wait) :D

Яки тренировки!

Благодаря ти, макар че напоследък нещо ме гризе съвестта, че не тренирам както трябва. :| По-яки трябва да са, ама след няколко седмици ще го мисля. :)

Вторник:

6км. разходка (до Асеновата)

В залата:
(на гладно)

5 минути пътека - раздвижване

Коремни с 10кг. диск 3х20
Наклони встрани с 5кг. диск на уреда за хиперекстензии 2х10
Наклони встрани с ~10кг. дъмбел
Вертикално повдигане на краката на стенд - бавно със задържане - 2х20 със изправени крака, 2х20 със свити

Пек дек 1х12@30кг.
Още едно упражнение за гърди, дето все още не му знам името :D 1х10@10кг.
Гребане малко... 1х10@10кг.

Бицепсово разгъване с дъмбели @~5кг. (10lbs) около 20 на ръка х2;
Трицепсово разгъване зад глава 4х10@5кг.
Други упражнения за рамената и ръцете, чиито имена не знам, а и малко не ми се търси сега :D

Плие 2х15@24кг. пудовка
4СС: Пружиниращи напади - бавно и до 10 такта @10кг. лост зад врат / на крак
Мъртва тяга 1х12@25кг. / с крив лост/
Мъртва тяга  /с прав лост/ 1х10@30кг. ; 1х8@30кг.
Лек екстензии - 1х10@65кг. ; 1х10@70кг. ; 1х8@70кг.

10 минути 12 секунди велоергометър - 5км. , ~ 115kcal.

Размисли за деня...
Нищо особено. Доволна съм от лег екстензиите със 70кг., първата сериика ми се сториха леки даже. Като се сетя, че зимата правих с 20-30кг. и ми става смешно. (giggle)
Относно тягата - усещам, че имам сила за повече килограми (знам, че тия са мизерни :D), ама по някое време (към 9тото - 10тото повторение) започвам да кривя кръста и спирам. Трябва ми някой да ми помага с тия щанги, че искам и да клякам, но уви... :D
Имам желание клека и тягата да ги докарам до 50кг., но ще видим. Ако колената или кръстът не се обадят, ще стане. :D Искам и да се науча да се набирам и да правя кофички (на пейка мога, ама искам на лост ;D), че в ръцете ме няма много. И това трябва да се промени.
Общо взето май е това. :) Лека вечер.

Тренировката ти я е написал някой, или сама си я измисли?
Как правиш тягата? С оставяне на лоста след всяко повторение, с баунс или изобщо не докосва земята докато не свършиш серията?

Клека как е?

Тази аз си я измислих. Малко е хаотична, но всеки път като отида, изпитвам желанието да тренирам всичко, затова. Може да направя някакъв сплит, не знам.
Тягата я правя без да оставям лоста, не докосва земята до края на серията.
Клекът, като съм правила преди време с лост (като имаше кой да ми помага с щангите), беше с 30-35 кила мисля (беше преди доста време), но не го правих до долу, ами докато стигна това положение. Moже и да трябва още да се клекне, но ми бяха казали, че така е добре.

.

Здравей. Не бих казала, че искам много маса, не гледам и кантарът какво показва. Искам ясно изразени мускули и нисък процент подкожни мазнини, а от друга страна - повече сила и издръжливост. За тичането (и кардиото като цяло) съм съгласна, че трябва да го включа. Лицевите ги правя... нормални, до долу, “чисти” ли им се вика, не знам :D А както съм написала, понякога ги правя със задържане и бавно спускане.
Благодаря ти за съветите. :)

.

Аз пък не виждам проблем с тренировките на гладно. Не смятам, че имаш нужда от сплит.
Започвай  с клек и/или тяга. Не се изморявай пояса с коремни, наклони в страни и тн.
Клека ще трябва 100%
Тягата - от земя. След всяко повторение щангата е в покой долу. Да тръваш от горе за тяга е най-сигурния начин да прецакаш техниката.
Евентуално може да влючиш обръщане.
За горната половина от тялото - военни преси. Ако 20 кг лост ти е тежък - преси с дъмбели. След това лицеви. После набирани (негативни на първо време) и скрипец.

Гони общ обем от 25-30 тежки повторения на тренировка на всяко движение. На клека не е проблем да са по 10 повторения в серия, но на тяга започни с по-малко повторения в серия 5-6.

Ако искаш и сила, и издъжливост - в кръг. клек-тяга-раменни преси, лицеви, набиране. Накрая можеш да завършваш с допълнително клек 3х10.

И дано си оправила храната, че последно когато си писала няма нито мазнини, нито въглехидрати.

Благодаря ти много за препоръките и съветите. (bow) :)

.

Това е добра програма,но все още смятам ,че тренировките на гладно за проблем,особено ако иска тазкива резултати.

Смяташ грешно

Това е добра програма,но все още смятам ,че тренировките на гладно за проблем,особено ако иска тазкива резултати.

Доста хора в тоя Форум тренират така и имат повече от добри резултати - справка дневниците :)

.

Това е добра програма,но все още смятам ,че тренировките на гладно за проблем,особено ако иска тазкива резултати.

иска да свали мазнини - с тренировки на гладно е най-добре.

Тук вече го има и тънкия момент, че ако тренира следобед/вечер, то трябва да може и да яде. Докато си описваше хранете се виждаше доста малко въглехидрат и мазнина. Но ако в прозореца 18-22 часа може да изяде едно 2000-2200 калории не виждам проблем да се тренира на гладно.
Важното е колко общо калории приемаш, не толкова кога.
За мен тренирането на пълен стомах е противопоказно за издръжливост и кондиция.

На мен ми се налага доста често  да тренирам така и това ,което се случва е да правя малки,релефни мускули :) Може и да греша за мускулната маса,но мисля,че е доста грешно да влезеш в зала гладен и да правиш тежки клекове..МОже и да има резултати ,но според мен си е нездравословно.

На мен тежката тренировка за деня ми е задължително на гладно :) Понякога и втората също е на гладно.
100 пъти по-добр е е да тренираш при доминиращ симпатиков дял, тоест на гладно. А това, че при теб не се получават “тежките” неща е грешка на постройката на тренировките, не на гладното трениране.

А какво се има предвид, като се казва “на гладно”: 3 дена да не си ял, 2 дена да не си ял, 1 ден да не си ял, и още много други комбинации има :D ?

Аз тренирам винаги на гладно, но рядко на празен стомах

От ставане до тренировка без храна.(така го разбирам аз, аз тренирам на гладно, макар и рано сутрин)

Ще се включа в дискусията с един въпрос. Надявам се Кристина да няма нищо против. (F)
Когато имам възможност, и аз тренирам на гладно. Обаче ако тренировката продължи повече от 40-60мин трябва да се яде, за да се набави енергия. Конкретното питане: за горене на мазнини по-добре ли ще е първите 60 минути да са на гладно? Тренировката е колоездне с продължителност 3-6 часа.

Ще се включа в дискусията с един въпрос. Надявам се Кристина да няма нищо против. (F)
Когато имам възможност, и аз тренирам на гладно. Обаче ако тренировката продължи повече от 40-60мин трябва да се яде, за да се набави енергия. Конкретното питане: за горене на мазнини по-добре ли ще е първите 60 минути да са на гладно? Тренировката е колоездне с продължителност 3-6 часа.

Както каза Слави преди има-няма 30 мин - готов отговор

Сряда:

3-4 минути пътека, раздвижване

Клек 1х10@10кг. лост
Мъртва тяга 1х6@27кг.
Раменна преса 1х6@10кг.
Лицеви опори 1х10
Придърпване на вертикален скрипец с широк хват 1х6@20кг.
Придърпване на долен скрипец 1х6@20кг.

Резултат:
6 кръга от тези упражнения, първите 5 без почивка (не засичах време, но цялата тренировка приключи за 30 минути) след това около 1-2 минути почивка и 6-ти, последен кръг, към който добавих и:
гоблет клек 1х10@13кг.;
Пружиниращи напади - бавно и до 10 такта @10кг. лост зад врат / на крак;
коремни 2х10@10кг. диск.

Размисли за деня:
Днес ми беше ден за почивка, но реших да изпробвам това, което коментирахме през деня. Отидох в залата малко по-рано от обикновено и за мое огромно съжаление, имаше много хора, та не можах да се вредя при щангите, затова кляках по този начин (с мизерния лост) и използвах дъмбели за тягата. Лицевите след 3тия кръг почнах да ги правя женски, защото забелязах, че нямам достатъчно сила. Освен това, бях вир вода и усетих разликата в начина на трениране, а това много ми хареса (sun) Благодарна съм за съветите и препоръките, които получих днес. (bow) Имам още много хляб да изям, но пък желанието и мотивацията ми са неукротими, така че с постоянство и упоритост ще постигна това, което искам.
Хубава вечер. :)

Не ти написах, но гледай да подбираш тежестта така, че да свършваш с 1-2 повторения аванс.
Тоест ако серията ти е 6 повторения, тежестта да е такава, че с нея да можеш да направиш 7-8 повторения.
В началото ще ти е трудно да сложиш правилните килограми, но с времето ще се оправи.

Четвъртък:
Нетренировъчен.

Цял ден обикаляне нагоре-надолу, а вечерта - 6км. разходка до Асеновата :) Нищо особено, но ми се отрази добре. Утре повече.

Петък:

Не съм в състояние да тренирам днес, доста ми е лошо и не знам к’во се случва :D. Някакъв вирус ли е, настинка ли е... нещо съм отпаднала и ми е зле. Сега ще нападам едни чайове с лимон, пък дано утре е по-добре, че много се дразня, когато не мога да  тренирам :@ :@

Влизам, преди да си легна, за да oтбележа, че през идната седмица (а може и известно време след това) няма да съм активна във форума. Изпити... гадни изпити. :\

Искам да споделя с вас и едно мое творение, което е старо и не е много технично,  но е тематично. :)
И, разбира се, да ви пожелая успешна седмица.
Доскоро (надявам се) и по-здрави!  : )))

Ма ти и художничка ли си била е (wasntme) (shake)

Не, нищо такова. Човек с приливи на силно вдъхновение, хубави моливи и скромни умения. :)

Минаха матурите, кажи-речи успешно:
БЕЛ: 5.95
АЕ: 5.78

Тази седмица (последните 3 дни) обаче се олях откъм храната, имаше и малко напрежение покрай изпити вчера и днес (които не искам да коментирам, дори не искам да мисля за тях :D) иии... да. Нямаше и тренировки, а отгоре на всичко сега доста ме боли и гърлото... А дано да се пооправя до утре-другиден, че искам да почвам да тренирам по-сериозно и интензивно, че се ядосвам, като гледам колко съм се отпуснала. :Х

Честито дипломиране!! (F)
Няма ли някоя снимка от бала да ни покажеш? (wasntme)

2 седмици (че и повече) без тренировки, изпити и доста напрежение... викам си я да се претегля, да видя к’во е положението (то беше ясно, че съм се оляла)...по принцип не се влияя от кантара, но като видях, че съм качила 2 кила...ПОЛОДИАХ :@ :D

Четвъртък:

4 кръга:
Мъртва тяга 1х10@20кг.
Клек с 1х10@10кг. лост
Напади 1х10 на крак с 2 дъмбела@10кг.
Напади на 3 такта на крак 1х3х10 с 2 дъмбела@10кг.
Напади с лост зад врат 10 такта - 10х на крак
Лег екстензии 1х10@65кг.
Раменна преса 1х8@10кг. лост
Бицепсово сгъване с 1х10@10кг. лост

400м. тичане с умерено темпо
6 х “стълби” - спринтове

Скапана работа... почти никаква енергия, не съм доволна от себе си. Ядосвам се, когато се наложи да прекъсна тренировките, макар че за това съм си виновна само аз. (headbang)
Нищо. Аз съм си инат и ще продължа да се блъскам, докато постигна това, което искам. Рано или късно ще се случи.

Балансирай малко горна и долна част. Горната ти тренировка е почти само долна част.

Да, усетих, че така се получи. То отидох в залата с едни намерения, после се наложи да се адаптирам към претъпканата обстановка и импровизирах. :D
Благодаря за препоръката, ще го имам предвид :)

Ако е много претъпкано, то можеш нахалстваш и искаш да се сменяте на уредите.
Хем си момиченце - възползвай се!

Събота:

Днес нямах възможност да отида в залата, която и без това работи до 5 в събота и неделя. Цял ден ми е няк’во отпаднало и нищо не ми се прави в тия жеги, но все пак реших да се размърдам малко ей сега...

Разтягане, раздвижване
8х:
100 скока на въже
10 клека СТ

Първите 5 пъти - за време 12 минути и без никакви почивки.
Останалите 3 - с почивки и малко накъсвания; общо - към 22 минути (facepalm)
20 кофички на пейка ? Не знам дали така се наричат...

Не знам дали да го отчитам като тренировка това, но да кажем, че ми подейства тонизиращо и успокояващо. :)

Неделя:

Нетренировъчен.
Вписвам само една разходка около 12км. :)))

[1]
Понеделник:
-сутринта на гладно:

Разтягане, раздвижване;

5 кръга:
Напади с 15кг. диск пред гърди - по 10 такта на крак
Клек 1х10@10кг. лост
Раменна преса* 1х10@10кг. лост (от 3тия кръг до края - 1х8@10кг.)
Суинг* 1х10@16кг. пудовка
Женски лицеви опори 1х10
Придърпване на вертикален скрипец 1х10@20кг.

След това:
Мъртва тяга с крив лост 3х8@30кг.

*Суингът след първия кръг стана до хоризонтал, а при раменната преса ми липсва експлозивност.
Доволна съм от тренировката, тягата ми беше лека, можех и още, но трябват сили и за после. Сега мисля да релаксирам и довечера да направя още една силова, ще видим. (sun)

Разбрах, че с крив лост е по-лесно, довечера ще пробвам с правия.

[2]

-вечерта:

3 кръга:
Напади 2х12кг. с дъмбели - по 10 такта на крак
Клек 1х10@10кг.
Плие 1х10@12кг. дъмбел
1/2 гръбна екстензия с акцент в/у седалището 1х10@10кг диск ; (2 и 3 кръг - 5кг)
Избутване на машина за гърди от лег (т’ва си го измислих, понеже не знам как се нарича този уред :D) 1х10@12.5кг.
Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 1х10@5кг.

След това... с правия лост... xDDD
Мъртва тяга 1х5@30кг;
4х8@25кг.
Аддуктор 3х10@30кг.

Доста бърза тренировка беше. Денят също беше приличен, доволна съм. :D (sun)

[3]

Вторник:

Вдъхнових се от един дневник малко аз (wasntme) и реших да пробвам нещо по-различно днес.

1-ви кръг, повт. 4 пъти:
Тръстър 1х10@ 2 дъмбела по 4.5 кг
Раменна преса @10кг. лост

2-ри кръг, повт. 4 пъти:
Суинг 1х10@16кг. пудовка
Плие 1х10@16кг. пудовка

3-ти кръг, повт. 4 пъти:
Напади 1х10 такта на крак@20кг. (2 дъмбела х10кг.)
Гоблет клек 1х10@10кг.

4-ти кръг, повт. 4 пъти:
Бицепсово сгъване 1х10@10кг. лост
Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 1х10@4.5кг.

Накрая:
Тяга 1х8@25кг. ; 2х5@25кг

Отзиви:
Имаше почивки между кръговете и упражненията; вир вода бях през цялото време. :D Имам стабилна мускулна треска и от вчера, сега ходя и малко странно, защото имам усещането, че мааалко ми треперят краката (и не само те :D ръцете също). Утре мисля да е нетренировъчен ден, но ще видим. То при мен нещата са малко спонтанни :D и нищо не се знае.
Но като цяло - доволна съм. (rock) (sun)

Кой ли е този дневник.....хммм....