Summer Shred

Цел- кътинг

Обнових си мерките та по-важните лично за мен, които са от най-голямо значение са:
Талия 89см
Ханш 108см
Ръка 40-40,5см
Прасец 42.5см

Лични силови постижения
Лег 120кг*1
Клек 120кг*10(тука имам 1ници на 140кг ама това е отдавна и мисля че десеткята на 120 звучи по-добре :D)
Тяга 160кг*1 слаба ми е тягата :D
Рядко тренирам за сила, макар че всъщност се старая да вдигам тежко всяка тренировка, но с по-голям обем.

Днес храненето е добре, както си е по режим месото беше от скумрия и свински бут.
Тренировката за крака също мина добре като може би е интересно да спомена, че правих метода първо да направя изолиращото упражнение, демек бедрено разгъване след това клековете. Като идеята е да натовариш определен мускул като го натовариш здраво 3-4-5 серии с изолиращо упр и след това при комплексното упражнение този мускул се изолира и усеща повече и следователно расте повече. Минус е че останалите мускули в упражнението се натоварват малко по-слабо.

Тренировката за крака също мина добре като може би е интересно да спомена, че правих метода първо да направя изолиращото упражнение, демек бедрено разгъване след това клековете. Като идеята е да натовариш определен мускул като го натовариш здраво 3-4-5 серии с изолиращо упр и след това при комплексното упражнение този мускул се изолира и усеща повече и следователно расте повече. .

Това е Майк Ментцер май.....)

Да ти кажа незнам кой го е измислил, но по принцип мисля, че се води “предварително изчерпване”

Здравейте, нещата с малки изключения вървят по план. В сряда всичко си беше точно, в четвъртък зверска тренировка за рамо, в петък и събота минах без кардиото, понеже в петък нямах много време, а в събота бях дежурен(курсант съм в АМВР ПБЗН май не съм споменал), все пак силовите тренировки бяха на ниво. С храната съм железен :) Днес също си направих тренировката по план и храната пак ще е както си трябва.

Тия 10-15 сдни ще има изменения в тренировките пак поради дежурства, но ще ги разчистя скоро всички и след това се отдавам на фитнес яко :D
Та от понеделник до четвъртък ще изряда всички мускулни групи, а в петък ще почивам(дежуря и няма да имам възможност да тренирам, а и имаме само 1 лост и 2 дъмбела в залта в факултета :D) по-натам ще го измисля в движение. Ще споделя как са се развили нещата като цяло.

А днес голям карък изгорях с 2 кила пилешко, развалило се в хладилника :X

Честит дневник и успех с тренирането :) Виждам, че много здрави тренировки правиш :)

Мерси :) Най-важното парички да има за храна, че не е леко да си фитнес ентусиаст, и студент с ограничен бюджет :D

Днес гърди, предно и средно рамо.
Започнах с флайс от наклон 5 серии по 15 бройки с 12/14/16/18/20кг само последните бяха с 12бройки
След това на наклонената лежанка едва направих 3 серии с 60кг по 12 бройки много здраво влиза :)
След това с дъмбели под наклон за гърди, кофички с широк хват(влиза по добре), флайс с кабели след това направих 3-4 серии раменни преси на машина и след това летерал рейз и 15 мин пътечка.

Скоро ще започна да вкарвам по 1 ниско въглехидратен на 3-4 дни :D Че засега калориите са доста високи днеска ги смятах.
1кг месо слагам го 1200калории
250-300грама ориз(суров, сварен е около килограм) 1000калории
2-3 яйца 150-200калории
мляко с овесени ядки и ленено семе 500-600 калории
някой друг плод и зеленчук 100-200калории
бцаа и глутамин 100калории
извара 200калории
общо идват 3200-3600калории грубо на ден. За момента имам чувството, че прогресирам и чистя, но става малко прекалено бавно като че ли. А обичам ей така да си хапвам и по малко сурови ядки, които не ги броя никъде :D

Пак съм аз :D
Вчера не много здрава тренировка за крака и корем(клекове 6серии бедрено разгъване и сгъване по 3 серии и повдигане на 1 крак за прасец), но те са доминиращи групи, та мисля че не е фатално, днес много здрава тренировка за ръце, утре ще правя гръб и задно рамо, яко като за последно и в петък съм дежурен и ще “почивам”.
Засега яденето е стандартно като изключим 1 “чийтинг” с 400гр орехи :D Първия НВД ще е петъка, за момента се чувствам много добре, надъхан, жизнен, та дори леко бесен :D
В петък храната ще е нещо от сорта
5-6 яйца с зеленчуци сутринта
месо и салата
месо и салата
ядки
извара и яйца с малко салата

Едит: нещо мн кофти ме наболява едната китка, но се надявам до утре да отшуми...

Кофти мислех, че е добре китката и се поназорих днеска и сега ме наболява по-здраво :X Утре поне почивам и на дежурството ще гледам да не я товаря.
Тренировката се получи доста обемна и интензивна(като изключим тягата в началото там почивах малко повече).
Малко яденето куца днес, хапнах и последното след като напиша коментара си лягам :D
закусих с микс сурови ядки и сушени плодове после ядох още 2 пъти това и общо изядох към 800грама :D
200грама свински стек(имах предвидени 800 ама немога да ям много мазно месо) малко макарони
6яйца махнал съм 3 жълтъка
другото е царевица и грах от консерва, малко бцаа и глутамин около тренировката

Днеска правих гръб(тяга бая серии, набирания 2 серии, скрепец широк хват пред и зад врат по 4 серии, мечка 3 серии, гребане с дъмбел 3 серии, това разтягащото за гръб дето влиза мн добре в кофите 3 серии), задно рамо 2 упражнения и трапец с дъмбели, 5 мин кардио накрая, че нямах много сили.

Като те боли китката я поостави да си почине малко и не й давай толкова зор - иначе много здрави тренировки правиш. Браво :)

Вчера много ядене, долу горе ниско въглехидратно все пак :D
10кебапчета
1 пилешко шишче
1 шницел
600гр свински стек
10яйца(5жълтъка)
голяма салата марули и краставици
150гр снежанка
порция зелева салата
70гр бирени фъстъци
царевица, грах, домати
300-400гр извара

Следващите 3 дни(вклюително днес) ще изредя всички групи без краката, че 2 тренировки крака за седмица ще ми дойдат много. Няма да се натоварвам много, че във вторник пак ме чака не леко дежурство. днес гърди и трицепс, утре рамо, трапец и корем, понеделник гръб и бицепс.
Ще се концентрирам малко повече върху храненето тия дни и най-вече да не прекалявам с калориите, че трябва да свалям.

Днеска тренировката мина добре, пак хапнах повечко :D
10яйца
1кг кайма
500гр извара
половин шпеков салам
ленено семе 100гр уоу
овесени ядки 100гр
1кг домати
0,5кг краставици
грах малко
1литър мляко
гроздово олио 20мл(днеска си го взех незнаех дори че има такова, много добри хранителни стойности има, 12-13лв литъра)

В неделя пак си хапнах повечко, но чисто, а понеделника беше почти чийт дей, но калориите не бяха много. Вчера храненето беше добре.
Тренировките бяха добре, макар че рамото малко тегаво го тренирах. Вчера почивах от залата, но съм доста изтощен от дежурството.

От днес вече официално започвам да свалям. Започвам въглехидратна ротация(със стриктен лимит в калориите спрямо деня) и тренировки, които са като цяло взаимствани от програмата на Лайл Макдоналд за чистене. Ще я правя 24 дни, а после спрямо резултатите ще видим как ще продължа. Теглото в момента е долу горе същото като преди 2-3 седмици, дори май съм 500грама отгоре :D

Пичове много кофти и идиотска контузия си направих, а съм толкова надъхан :X
Вчера направих няколко канадски и 2 бяха поредни с лявата ръка, като първата продължи около минута.Спечелих първата, но втората ме биха за секунди, че и ме заболя сгъвката на ръката доста кофти. На всичкото отгоре следобяда в фитнеса тренирах като подивял и май си усложних полужението(долу ще опиша тренировките), днес доста си ме понаболяваше и пак отидах в залата и потренирах малко, но болеше доста и изолирах бицпеса от движенията(но май не е мн добре положението). Както и да е сега имам 2 дни кардио по програма и се надявам да отмине като в събота съм дежурен :X Боли ме и то доста не мога да пия вода от шишето с нея вече...

Първо ще споделя яденето схемата е 8 дневна, както е в статията в форума(чета и самата книга за програмата).
Дните са по следната схема:
Високо протеинови дни първи и втори ден, които се падат и ниско калорийни(стремях се да са под 2000калориите тия два дни, което е страшно малко според мен). Ето го и дневното меню за вчера и днес е идентично.
500-600гр пилешко
500грама извата
5 белтъка
2 краставици
1 маруля
2домата
1 лъжичка гроздово олио
500мл прясно мляко
15гр аминота и 15гр глутамин

Дни 3 и 4 са ниско въглехидратни като калориите ще са около 2500
Дни 5и 6 са високо въглехидратни с около 4000 калории
Дни 7 и 8 са балансирани с около 3000калории
В нетренировъчните дни ще гледам да ям по-малко от стандартното, понеже и калорийния разход е по-нисък, това са дни 6 и 8.

Тренировката вчера беше много здрава и ми усложни леката тогава контузия(като цяло по време на трена почти не усещах болка)
загрявка, както винаги повече мисля да не я отбелязвам
5 серии Наклонена лежанка 65кг*15+ набирания предврат по 15(последната серия бяха 9 май доста съм тежичък все пак)
5 серии тяга 80кг*15-14+кофи 15-10
5 серии клек 75кг*15 +раменна преса 40*15
5 серии фреснко 30кг*12-15+ бицепсово с из лост 30*12-15
изтласкване с лоста бях много напомпан и ми беше кофти да го правя направих 3 серийки :D
повдигане на краката за корем и коремни преси с свити крака 20+20 3-4 серии
тренировката с този обем продължи около час и 20 минути с загрявката

днес опитах да не натоварвам бицепса, което доведе до калпава тренировка с доста ниски кг, но не исках да я пропускам нацяло
5 серии от полулег с дъмбели за гърди 20кг*15+ скрипец задврат 50-60кг*15(направих 3 серии заради бицепса, просто неможе да се изолира от упражнението напълно и направих 2 серии на скрепец с прави ръце забравих как се казваше)
разгъване на трицепс на скрепец+ повдигане на дъмбели за трапец 5 серии
5 серии тяга с 60кг + раменна преса на смит машина
5 серии лег преса + прасец на същатата машина
2 серии коремни преси

БТВ смених фитнеса и в новия има круша, много е кофти да не смееш да я понамлатиш малко :X В неделя жив и здрав ще я смажа :D

Някой да знае някъде в Люлин някакви тренировки по бойни спортове, които да са на тънки цени. Знам за Р5 до скоро тренирах в техния фитнес, но цените не им са от най-добрите, към 6лв единична тренировка кикбокс и подобни.  Не съм заинтереосван да тренирам сериозно такъв спорт просто да разнообразявам. Обичам да играя баскет, но чакам да се стопли времето, че зала за игра хем трудно се намира, хем е скъпо. Мисля да отида и към раковски някой ден да обръщам гуми и някакви леки кросфит заниманийца да пробвам в почивни и кардио дни, но съм топлолюбива птица.

Ръката все още е зле, ходих при ортопед дадоха ми бележка за 20 дни, от която не мисля да се възползвам докрай. Предписаха ми и някакви лекарства дийп релийф и някакви хапове, но ще мина и без тях.

Днес правих малко кардио със средна интензивност, но е доста кофти тръпка при трети ден без въглехидрати, което ми напомня, че яденето е ок като изключим, че калориите днес ще излязат около 3000(над предвиденото, но пак съм в недостиг на калории :D).
Утре няма да дежуря, ще направя леко кардио и ще почивам, в неделя ще зареждам с въглехидрати и следобяда мисля да направя 1 хубава тренировка, ако не ме боли много ръката като няма да натоварвам бицепса пряко.

Вчера малко калориите дойдоха към 3500 все пак от качествена храна, днес пак ще минат 3000 май, но все още ми е трудно да се адаптирам към толкова малко калории. Като цяло диетата не ми е много по нрава 4 дни без въглехидрати... Може би трябваше да я направя, както е в книгата, където ден 3 и 4 от статията в бб са обединени в 1 ден като следобяда започва въглехидратното зареждане, но така както съм си разпределил режима и тренировките ми е най-удобно, може би ще направя 16 дена така и след това ще го направя с 7 дневния цикъл 1-2 пъти да видя дали има разлика.

Ще потичам и днес след час-два.

Ръката днес е една идея по-добре, надявам се утре да мога да тренирам :)

Утре най-накрая въглехидрати, ще започна с 1/2 тарелка ягоди и овес с мляко после пак ягодите, орзи/ моризи, малко телешко и така, утре поне имам по програма 4000 калории да запълвам :)

Kaчвам и една снимка от преди малко доволно хапнал :D Не съм прогресирал особено за тези 3 седмици, особено в посока чистене пак съм си 94/5 кг и като цяло не съм мръднал, може би тука осветлението е една идея по-добро. Очаквах да съм доста плосък заради липсата на въглехидрати и изчерпването на гликоген от депата за тия 4 дни, ама май не съм си свършил работата, както трябва :D
Краката са доста по-едри отколкото изглеждат на снимката, но нямат дефиниция все още, мисля скоро да наблегна и на тях.

Качвам и една на гърба да имам за сравнение по-късно.
Забелязвам, че когато “позирам”, едната ми страна е по-нагоре от другата, тоест много несиметрично се стягам :D Освен с тренировки пред огледала как може да се оправи това, не че ми е нужно но ми е кофти така като се цъкна и гледам едната ръка по нагоре от другата :D

Днеска по време на тренировката бая ме заболя ръката, та дори я прекъснах. Взех си мазилото и хаповете дето ми предписаха по оня ден в болницата и сега ме поотпусна с 2 мазания и 1 хап :D Утре почивам и за вторник мисля че ще съм готов да тренирам с тия мазила :D

Тренировката 3 кръга от следното с повторени 8-10 тежестите почти не ги усещах, но ръката ме ограничаваше много (бях почнал и 4ти, но го прекъснах след второто упражнение, беше наложително)
Полулег 75кг
Скрепец предврат не пише, ама поне 60кг имаше
Тяга 100кг
Клек 80кг (тука треше да сложа нормални кг, ама тежестите не влизаха в лоста :X, повече няма тренирам в тая зала не ме кефи особено)
Калф машина
Раменна преса на смит машина 60кг
трапец с щангата от тягата после 36-ци дъмбели
Трицепсово разгъване на скрепец с леки кг
Коремни преси

Днеска въглехидратно зареждане и бая си хапнах отново :D
1 тарелка ягоди
3банана
150гр зърнена закуска
100гр овес
2литра мляко
600гр телешко
150гр ориз
250гр боб
500гр извара

Добавки 10гр бцаа и към 30гр глутамин

Днеска пак ввд без тренировка и пак с много ядене като изключим 1 еклер и 1 десерт е чисто, но нз кой опитва да чисти с 5000+ калории... Треа да напрая нещо по въпроса, ама много ям :X

Ръката като че ли е много по-добре с тия мазила, утре мисля да тренирам сериозно вече.

Не съм писал скоро, ето какво стана напоследък, тази диета я заебах веднага след първите 8 дни не е за мене и начина на трениране и храненето :D След това няколко седмици тренирах 3 дни и почивах 1, храненето беше в големи количества като цяло, но качествената храна преобладаваше, в момента съм 95кг, но се чувствам като че ли 1 идея по-добре. От седмица тренирам по 4 дни и 1 почивам, почнах и кардиото по-редовно и храненето съм затегнал последните дни и най-накрая може да се каже, че навлизам в крачка :)
След малко отивам да счупя раменете и трапеца :)

А защо ядеш толкова много?

Ми гладен съм човек :D Свикнах така да хапвам, а и преди съм тренирал баскетбол и тия калории не ми бяха проблем да са в менюто. Опитвам все пак да се ограничавам, колкото мога.

Гладен си психически, не физиологично. Я се дръж 24 часа на вода, за да усетиш какво е наистина да си гладен. А и ще видиш, че нямаш нужда от толкова много храна.

Як задник си направил!

Знам го това, обмислял съм го този вариант 1 ден на вода, без това да си пречистя малко червата. Дори евентуално всеки месец по 1 ден такъв да правя може би няма да е лошо и ще помогне да се контролира глада.

Вече позатегнах храненето в момента диетата е нещо от рода
4-5яйца 100гр кашкавал зеленчук или овесени ядки с мляко и малко мед
300гр месо 75гр макарони/ориз(сурово количество)
300гр месо 75гр макарони/ориз(сурово количество)
тука някъде се пада тренировката пия бцаа и глутамин преди и след трен
тука може да има малко хапване може и да няма от рода на 50-100гр орехи
300гр извара зеленчук

Тренирам 4 дни и почивам 1, кардиото е извън залата и съм редовен в момента. От седмица и малко добавих йохимбин и мултивитамини към режима.

Започвам да навлизам в ритъм и го усещам, чакам резултатите :)

Днес почивен ден, бая умора съм насъбрал, след малко заспивам :)
Храната днес е кафе с мляко, 5 яйца, 400гр кашкавал, 400гр сирене, 500гр свинско контрафиле, 400гр снежанка, 50гр сурово кашу, краставица и домата.

Утре тренировка за гърди и ще потичам навън.

Днес(добавките са мултивитамини и йохимбин)
кис. мляко с овес, ленено семе и мед
предтренировъчен шейк(нискомаслено мляко, стевиа, бцаа, глутамин, кафе) и след трен бцаа и глу
300гр свинско филе от бут 75гр пълнозърнести макарони
300гр свинско филе от бут 75гр пълнозърнести макарони 50гр сирене
100гр сурово кашу
салата(300гр извара, гроздово олио, оцет, краставици,домати)

Тренировка
Лежанка 1 серия с лоста,60*15,80*12,90*9+1,100*5дроп серия с 60*10
Полулег 70*10 3серии
дъмбели от полулег 3*10-12*26к
кофи 3*10
флайс в супер серия с флайс с въжета 3серии
малко корем

кардио дейност:30мин тичане навън

Днес тренировка за гръб и кардио навън 30мин тичане.
Високо интензивна тренировка, както винаги- набирания, скрепец пред и задврат, гребане 2 вида, тяга, разтягащо упражнение, малко корем.
храна:
4яйца 100гр сирене
предтренировъчен шейк(нискомаслено мляко, стевиа, бцаа, глутамин, кафе) и след трен бцаа и глу
350гр пилешко филе 100гр ориз
350гр пилешко филе 100гр ориз
салата(300гр извара, гроздово олио, оцет, краставици,домати)

Нетренировъчен ден.
Храна:
5яйца, 50гр сирене,600-700гр свински шницел на скара,3-4 краставици, 200гр лешници, домат и след малко ще хапна извара и салата с домати

Чувствам се много добре като цяло мисля, че напредвам, не съм се теглил скоро, ама не мисля че съм свалил нещо, макар че мисля изглеждам 1 идея по-добре.

Днес много добра тренировка за гърди, много сила имах, макар че беше ниско въглехидратен ден.
Храна
5 яйца 50гр сирене домат
200гр пилешко краставица
200гр пилешко краставица
200гр пилешко краставица
предтренировъчен шейк мляко, кафе, бцаа, глу, стевия и след трен глу и бцаа
200гр пилешко домат
салата извара с домати

Днес пак нисковъглехидратно:
4 яйца 50 гр сирене домати
200гр пилешко филе краставици
200гр пилешко филе краставици
250гр пилешко филе краставици
предтренировъчен шейк мляко, кафе, бцаа, глу, стевия и след трен глу и бцаа
след кардиото изпих 1 протеинов шейк с мляко
салата извара, краставици, домати, гроздово олио, оцет

Тренировката беше за гръб- здрава тренировка, high intensity :) и дръпнах 160кг тяга без фитили и колан. Едно момче без да иска ми направи деня, вика ми “имаш ли още с лоста”, докат праех тягата, аз му викам” имам бая, що лостове ли нема”, а оня ми вика не лост има, ама тежести няма. Макар да не са мн килограмите ми вдигна самочувствието до тавана :D

Днес тренировката ми беше сутринта и вече ми беше яко тегаво от липсата на въглехидрати, все пак се получи доста добра тренировка за ръце. Ако бях остаел тренировката за вечерта щеше да е по-добре, но ми беше неудобно.
Тренировката е стандартна 3 упражнения за трицепс и 3 за бицепс общо по 9-10 серии на група с повторения 10+ и висока интензивност
Храната
4яйца 50гр сирене краставици и домати
предтренировъчен шейк мляко, кафе, бцаа, глу, стевия и след трен глу и бцаа
300гр свински карета с краставици и домати
300гр свински карета с краставици и домати
300гр сурови ядки микс(там стафиди, боровинки, бадеми, и т.н.)
1рулце с пилешко и гъби, 2 панирани парченца пилешко, 1 селско кюфте, някаква салата, 500мл айрян(тука храната е някви боклуци от фантастико)

Днес зареждащ/ чийт дей, много енергия ми дойде напрово се разбих в залата :D От утре продължавам стандартно
4 яйца
100гр сирене
500гр кашкавал
500гр череши
3 сладоледа
150гр ореховки
1 пакетче шок пръчици
извара
краставици и домати
1л мляко

Тия дни се разболях, но пак си тренирам от яд :D Доста съм отпаднал и не се получават тренировките както ми се иска. Храненето е основно пилешко, сухари яко и закуски си вземам сиренки и подобни да стържат гърлото, че мн гадна раота :X

Долу-горе съм здрав вече и си тренирам здраво, подновявам и храненето като цяло не е било много зле, но не беше за кътинг :) Днеска врътнах едни ръце, яка тренировка наблегнах на дроб сериите като гледах да тежи здраво и с висока интензивност.
Хранене:
5 яйца и домати
300гр телешко и краставици
преди трен глутамин бцаа кафе мляко стевия
след трен глутамин мляко бцаа протеин(взех си един уей шейк), направих 30 мин кардио на някво подобие на колело и изпих още 1 протеин от бара
300гр телешко и краставици
по-късно ще хапна 300гр извара с краставици и домати и малко гроздово олио

Днес тренировка Рамо и трапец :)
Започнах с военна преса мисля че се води 15-20 репс с лоста след това с 40кг 12-15 след това сложих 60 ама с широкия хват немога да ги обърна :D Трябва да поработя сериозно тука, дори техниката незнам, обръщането се налагаше , понеже нямаше стойка
3 серии на машината за рамо 80-90кг сложих
раменна преса с дъмбел прав с 1 ръка 22к*12 24*10 26*8
фронт реиз
латерал рейз
задно рамо супер серия с дъмбели и на машина
трапец с лоста най тежка серия 160*10
30мин колело

Храненето
5яйца домати
270гр телешко краставици
преди трен бцаа глу кафе мляко стевия
след трен бцаа глу протеин
270гр телешко краставици
270гр телешко краставици
чай билков и зелен
после ще хапна извара с краставици и домати и гр олио

Днес почивен ден, храната е:

6белтъка домати и краставици
200гр свинско с домати и краставици
протеин с мляко
протеин с мляко
200гр свинско с домати и краставици
200гр свинско с домати и краставици
400гр извара с краставици и домати и гроздово олио

.

31.05
Тренировка гърди
Лег 5-6 серии
кофи 3 серии(тука разтегнах нещо доста кофти, първоначално помислих, че е мн здрава крампа, макар че никога не съм имал крампи освен на краката, но после отмина, вечерта обаче пак ме заболя и днес пак се усеща :@)
Гръдна преса от наклон с дъмбели 3 серии
няква машина там изолираща 3 серии
флайс с въжета 3 серии
1 серия лицеви до откат дойде на 20-25 повторение :D
2-3 серийки корем
кардио 30мин лоу интензити

Храна
мляко с протеин
6 белтъка с домати
200гр свинско с краставици
преди трен бцаа кафе глу стевия мляко
след трен бцаа глу протеин мляко
200гр свинско с краставици и домати
200гр свинско с краставици и домати
кисело мляко с протеин и извара(такъв буламач сефте опитах, не беше чак толкова лошо, колкото очаквах, но скоро няма да повторя :D)

Днес
2протеина с мляко
преди трен бцаа кафе глу стевия мляко
след трен бцаа глу протеин мляко
в момента ям 6белтъка с домати
за след това имам 750гр свинско ще го разделя на 3 с краставици и домати
последно ядене извара пак с краставици и домати

Като цяло не експериментирам много с храната, щото като си купа нещо дето не го харесвам много и после си чийтвам :D
Тренировката днеска беше за гръб
Набирания 3 серии
скрепец зад врат 4-5 серии
гребане с щанга 3 серии
гребане с дъмбели 3 серии
пак нещо като гребане с щанга, ама с по-лека тежест и с акцент повече на задното рамо и трапеца
тяга 4-5 серии
Пулдаун на скрипец с прави ръце(мисля че така се води с лек стречинг го правя тва упражнение) 3 серии
2 серии корем
кардио 30 мин лоу интензити

П.С. имах една мостра слим фх 3 хапа, сутринта взех 2 следобяд ще изпия 3тия, но не съм усетил нещо, не че съм и очаквал де :D