27.05.13
23:04
Здравейте,
отдавна чета форума и е крайно време да си направя и аз един дневник :)
Казвам се Константин, на 22г. съм, висок 180см и в момента тежа 80кг.
Имам година и половина стаж в залата. Обикновено трудно смъквам, бързо качвам. Миналата зима бях 94кг, след НВД за 3 месеца смъкнах до 82.
В момента пак съм почнал НВД (от 2 седмици, разлика в кг почти няма - 2 кг - измерени сутрин на гладно), но карам предимно на “усет” и не съм сигурен дали “усета” ми е точен, та за това и дневника. :) Целта ми е да изчистя мазното - колкото се може - повече до края на август, а после да качвам.
Калориен баланс (BMR):
66+(13.7x82)+(5x180)-(6.8x22) = 1939.8ккал
Сметнато с коеф. 1.55 (3-5 седмично) - 1939.8х1.55 = 3006ккал
ОКБ = 3006 - 500 = 2506ккал.
Спрямо прочетеното трябва да приемам:
Протеин 3.0гр/кг - 82 х 3.0 = 246гр протеин = 984 ккал
Въгл. 1.5гр/кг - 82 х 1.5 = 123гр въгл. = 492 ккал
Мазнини = 2506 - (984+492) / 9 = 114.4гр = 1030 ккал
Днес:
08:00 - доза суроватъчен протеин ~ 25гр. белтък
10:00 - три сварени яйца
12:30 - пилешка пържола от филе (~120гр) + 100гр. тиквички на фурна
14:30 - 90гр. суров бадем
16:30 - пилешка пържола от филе (100гр)
18:00 - доза суроватъчен протеин
19:00 - тренировка (без кардио, за крака)
20:30 - 150гр. скумрия на скара, 150гр. салата зелева с моркови
Тренировка:
Клекове - 4 серии по 10 повторения
Лег екстензия - 4 серии по 12 повторения
Бедрено сгъване - 4 серии по 12 повторения
Напади с дъмбели - 4 серии по 10 повторения
Калф машина - 4х20
Янда сгъвания - 3х20
Повдигане на колене от лег - 2х20
Повдигане на крака от вис - 2х20
Суплементи:
- Протеина е Pure Whey Gold на ON
- OxyElite Pro - сутрин на гладно, преди тренировка
Моля за мнения и отзиви! Поздрави!
Темата беше редактирана от alle на 28.01.14 16:32.
Увеличи протеина след тренировка .За тежка тренировка като тази е хубаво да приемаш повечко протеин след нея, за да се възстановяваш и растеш.
Мнението беше редактирано от Пенев на 28.05.13 14:22.
Вчера яденето беше почти идентично , денят беше почивка, а сървингите около тренировката ги замених с обикновени хранения.
Днес:
08:00 - доза суроватъчен протеин - ~25гр белтък
10:00 - 3 варени яйца
12:00 - 120г. печени пил. крилца + 100гр. салата зеле и моркови + 50гр. кашкавал
14:00 - 100гр. сурови слънчогледови семки
16:00 - 120г. печени пил. крилца + 100гр. зелева салата + 50гр. кашкавал
18:30 - сървинг суроватъчен протеин
19:00 - Тренировка:
Мъртва тяга - 4х8
Гребане на машина (в сайта го няма, не съм сигурен как се казва уреда) - 4х10
Мечка - 4х10
Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 4х10
Придърпване на долен скрипец - 3х8
Кардио на пътека - 20мин.
20:30 - Сървинг съроватъчен протеин
21:00 - Свинска вратна пържола + 50гр. кашкавал + 50гр. лютеничка :)
Мнението беше редактирано от alle на 30.05.13 01:18.
Поизпуснах малко писане :(
Днес:
09:00 доза протеин
Сутрешно кардио - бягане 25мин., 4.5км
10:00 доза протеин
11:30 100гр. акула + 50гр. печени картофи
13:00 пилешка супа
14:00 доза протеин
Тренировка
Избутване дъмбели от полулег - 4х10
Избутване дъмбели от лег - 4х10
Пек дек - 4х10
Кофички - 3х10
Военна преса с машина - 3х10
Янда сгъвания - 2х30
Повдигане на колене от лег - 2х30
Машина сгъване тип “колена-лакти” - 2х20
Бягане пътека - 30мин.
16:00 доза протеин + 200гр. акула
18:00 60гр. суров орех на крак :)
21:00 120гр. пилешко филе + 300гр. салата домат+краставици