Моята НВД - Мнения и препоръки

Здравейте. На 22 години съм, висок съм 185 см. и тежа 84,5 килограма. Имам малък опит - около 4 месеца, в които тренирах за покачване на мускулна маса (бях към 79 килограма преди да започна да тренирам). Сега дойде времето за чистене на мазнините. Моите са около 23%-25% от теглото и целта ми е да ги намаля до към 10-15% през лятото и есента. За целта освен НВД мисля да правя високо интензивно кардио сутрин на гладно 5 пъти седмично и да тренирам за релеф следобед, 4 пъти седмично. НВД, която си съставих ми е следната:

Закуска

• 50 гр. овесени ядки
• Обезмаслено мляко  0,1% (кисело или прясно)
• 3 белтъка

Обяд

• Свинска рибица или пилешко филе 100 гр. (печено тегло)
• 200 гр. домати
• 200 гр. краставици
• 100 гр. краве сирене
• 3 жълтъка

Хранене преди тренировка

• Пилешко филе/гърди 100 гр. (печено тегло)
• 200 гр. домати
• 200 гр. краставици
• Пълнозърнест хляб 50 гр.

Хранене след тренировка

• Пилешко филе/гърди 150 гр. (печено тегло)
• 4 белтъка

Хранене преди лягане

• 80 гр. печени фъстъци
• 150 гр. извара

Относно храненето след тренировка - разбрах, че ако се приемат прости въглехидрати след тренировка, това намалява загубата на мускулна маса, но пък намалява и горенето на мазнини и тъй като моята цел е да сваля максимално мазнини, реших да не включвам прости въглехидрати в това хранене.
Четох доста и различни мнения за НВД и за това кога какво точно трябва да се яде при нея и съставих това меню, но нямам опит в съставянето на менюта и затова ще се радвам да получа мнения и препоръки за храната.
Друго, което ми е любопитно е относно зареждащите дни. Разбрах, че те са веднъж на 6-7 дни и че се приема 3-3,5 гр. въглехидрат на телесно тегло при тях. Въпроса ми е, какво става в тези дни с мазнините и протеините? Те как се променят? Дали се делят калориите от мазнини и протеини на 2 и така се определят или има друг метод? А също така трябва ли да се прави кардио и фитнес тренировка в зареждащ ден, или не трябва?

Млякото - пълномаслено.
Яйцата - цели.
Ядките - сурови.
Зеленчуците - не ги смяташ.

И забрави да станеш 10 % подкожни мазнини за 3-4 месеца. :)

Ако си 25% на 85кг, гледката е ужасяваща....

И забрави да станеш 10 % подкожни мазнини за 3-4 месеца. :)

Бе, деа знам. Не че нещо,ама ако бат Скота е бил прав аз наистина съм бил към 20% зимата, а до 3-4 месеца диета ми остават точно 1-2 месеца :D щото почнах в началото на април, сга сме началото на юни, а съм вече 10% (клоня към 9%, това сериозно без трол), ду дъ мат, до 4 месеца дали няма да съм свалил толкова, колкото на него му трябва, така че тези работи като “забрави”, ти ги забрави :)

Ако си бил някога много чист е лесно. Ако никога не си бил чист - бая по-трудно. Иди се измери с калипер, за да видиш наистина колко си. Да не се окаже, че си 15-16 %. :)

В темата за НВД пише, че не трябва да се приемат много мазнини сутрин, ако ям цели яйца и пълномаслено мляко приемам доста мазнини. Последно кое според вас е по-добре?
Иначе периода, през който ще свалям не е 3-4 месеца, а 6 (написал съм лятото и есента, тоест от юни до ноември). Знам, че ще е трудно да сваля до 10% подкожни мазнини за 6 месеца, но не е невъзможно според мен. Аз тези 10% съм ги дал като минимум толкова да са, знам че трудно бих ги постигнал и точно заради това съм посочил интервал 10-15%, който мисля че не е трудно постижим за 6 месеца.
@ Херцог Трън
Гледката изобщо не е ужасяваща, просто корема ми е малко голям, но дори с дрехи като съм не си личи много много и дори когато кажа на някой че имам мазнини за чистене не ми вярва докато не му покажа корема си ;) Може да съм с 25%, не знам не съм мерил с точност, но горе-долу толкова се получи с една формула. Чел съм за случаи, в които дори кантари за измерване на мазнини мерят 16%, а чрез калиперметрия измерването показва 5,2% :D Знаеш кое е по-точното. А да не говорим за формулите едва ли са много точни, така че може би е дала голямо отклонение формулата.

Ако си бил някога много чист е лесно. Ако никога не си бил чист - бая по-трудно. Иди се измери с калипер, за да видиш наистина колко си. Да не се окаже, че си 15-16 %. :)

Човек, ти тъп ли си, какви 15-16% имам 6 пак , просто не е изцепен (с вени), кожата ми под пъпа едвам я щипя, а над него ми е като на бебе, паласки нямам (там почти не отлагам), краката да не говорим, те дето и зимата ми бяха чисти (там почти не складирам), така че основната мазнина по коремната област почти е елиминирана. Имам вени по ръцете , целите предмишници и раменете и то на 0 въглехидрат, (дето сам се сещаш е трудно да си напомпан и издут). ТЕйче тея 15-16% може и да си ти...

иначе това че си бил чист и после ти е малко по лесно да кътнеш е вярно, съгласен съм, тва си е метаболизъм , генетика , и памет.

По темата:

Приятел,не се вманиачавай да ядеш едно и също (най-малкото е скучно и тъпо), храни се IIFYM - демек с макрота, които са ти нужди за целите (if it fit your macros), казано по друг начин, примерно 100гр мазно, 100гр въглехидрат и  150гр протеин, това са ти 1900 калории, няма значение дали ще изядеш 45% на закусата и на останалите 3 хранения ще ядеш по по-малко, или обратната, просто си набави нужната храна, чист не се става за 1 ден, нито маса се качва за 1 ден. 1 лошо хранене няма да те направи дебел, както и 1 добро няма да те направи релефен и здрав, това трябва да го знаеш! Набавяй си нужните макронутриенти - предимно протеин от животински източници, второстепенно от растителни (да ти съставя максимум 20% от протеиновия прием на ден), сложни въглехидрат и комплекс от наситени и ненаситени мазнини (за целта ти трябват цели яйца, пълномаслено мляко, месо със средно количество мазно, не прекалено изчистени като пуешкото филе,туната или пилешките гърди на пример). Животински мазнини, растителни мазнини (от фъстъчено масло, зехтин, ядки и т.н полезни източници). Изключи пърженето, яж чиста храна за да си набавяш нужните макрота. ТРЕНИРАЙ ЗДРАВО,ТЕЖКО И ПОСЛЕДОВАТЕЛНО!

Остави ги тези съвети за диетите дето, ама добави тук това, ама добави там онова...

това е бросайънс, бросайънса се води общовалидни правила, дето уж са универсални, ама защото са твърде универсални , не винаги дават желания ефект, пък и има страшно много глупости, ето ти няколко пимера от бросайънс:

1. яж през 2 часа (глупост)
2. ако не закусваш няма да имаш енергия (глупост)
3. не яж яйцата цели щото не е полезно (глупост)
4. пий суроватъчен протеин след тренировка задължително (глупост)
5. лекото те прави релефен, докато тежкото ти качва масата (глупост)

ии хиляда други подобни.

За натурален, единственият начин за тотален успех е следния:

1. ТЕЖКО ВДИГАНЕ
2. ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ (но не бросайънс хранене, 6 хранения по 200гр на порция, може и с 3 хранения, дори с 1 може, разбери свинското месо, целите яйца и др храни не са лоши храни, )
демн ако тря яж само дюнери, ако си под калориините си нужди и покриваш макротата (което е невъзможно по обясними причини ) може пак да сваляш. затова ти говоря не е толкова важно да си супер стриктен, просто си изготви режим и яж по него, естетвено ден може да ядеш 10% повече, друг 10% по-малко, но нека това не ти е оправдание да се тъпчеш прекомерно!
3. ПОСТОЯНСТВО, МОТИВАЦИЯ И ВДЪХНОВЕНИЕ

и т.н.

също за добавките, не ги взимай на сериозно, те помагат,да, но много по-малко от колкото си мислиш, ако храненето ти е спот-он и всичко е наред, тренировките са тежки и интензивни, можеш да минеш ИЗЦЯЛО и без грам добавка, естествено ако искаш да поускориш нещата, те биха дали своето, но както казах, те са СУПЛЕМЕНТИ, суплементират основното , демек храненето и тренировките. Аналогия си направи с подправките, дават вкус на храната, но ти все пак ядеш същата храна, може да ти е по-вкусно и по-бързо да го ядеш, но ХРАНАТА Е СЪЩАТА. и така :)

ако имаш конкретни въпроси, питай, ще помагам/е.

Аз тези неща за бросайънса и другите неща, които ги каза ги знам. Не ги спазвам тия неща от бросайънса, защото знам че са глупости, но предпочетох да имам 5 хранения, заради тренировките и за да не стоя гладен през някаква част от деня, защото ако имам 3 и последното ми е след тренировка то ще стоя гладен от 19 часа до 24 часа и може би повече, защото лягам късно :D.
А това, което казваш 1900 калории.. Товa не излизат ли прекалено малко за мен? НА мен ОКБ ми е 3100, ако ям 1900 калории това са 1200 калории дефицит, не е ли прекалено голям дефицит и няма ли да губя и много мускули освен мазнини при него?
И все пак мисля че е важно какво се яде преди и след тренировка, за да има тя оптимален ефект и това съм го съобразил в режима.
Относно добавки и суплементи - не съм им фен и не съм взимал и не мисля и да взимам, всичко мисля да постигам само с хранене и тренировки. Иначе аз не се вманиячавам да яда едно и също и не съм се вманиячавал да правя това, просто написах едно примерно меню тук, за да чуя мненията ви за него, но мислех да ям и ще ям и други неща разбира се.

Това с 1900-те калории и това след него го дадох като пример, да разбереш какво е IIFYM, а не че ти трябва да приемаш толкова.

Естествено, цели се в 500 калории дефицит, като с намаляването на подкожните мазнини, ще ти се наложи и да намаляш по-малко, малко хора примерно могат да паднат под 10% телесна мазнина със само 500 калории дефицит. Аз не съм от тях :) , за да избегнеш адаптация, щото дори 500 калории дефицит, ако го правиш твърде дълго време, тялото ще си каже - “какво пък, ти ми даваш едно и също, аз ще свикна сега и ще намаля работоспособността да не губя тегло, щото това е пагубно за мен”, така мисли тялото. Затова трябва да го стресираш и да избягваш адаптация, за целта има различни начини, потърси :) а това в какъв дефицит си, е много относително, защото примерно аз ако съм в 1000 калории дефицит, но правя 3 кардио сесии + 3 тренировки, а ти си с 500 калории дефицит, но тренираш 6 пъти (по-тежко от мен) с 4 кардио сесии със сигурност ще изгориш повече от мен, така че това е просто ориентир, към който трябва да се целиш. С времето ще се научиш да си слушаш тялото и да преценяш кое, колко, кога и защо да приемаш и правиш.

Конкретно по темата, стига говорене:

Ако си да кажем 85кг и 23% телесна мазнина, това значи че имаш почти 20 килограма мазно, LBM-ти е 65кг, което за човек 185 е ДОСТА НИСКО. За да си на 10%, трябва да слезеш (долу-горе) към 73-74кг, това при условие, че губиш САМО мазнина. Тей като в мазнинните клетки не се задържа вода, както в мускулите, можем да предположим, че водните ти нива ще са почти същите, след като се изчистиш и заредиш с храна и вода (след интензивната диета,ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ПОСТЕПЕННО). Ето в цифри.

Тръгваш с 500 калории дефицит, чистиш, чистиш (като тренираш тежко и се целиш да си поддържаш силовите постижения, това е един от индикаторите, че си пазиш мускулната маса пълноценно), после се забавя чистенето, правиш 700 дефицит, после 900, сваляш до нужното, после обратно връщаш в по-малко периоди, примерно седмица-две, а не веднъж - “ами хоп, аз съм чист, дай вече да си ям”. Това е голяма грешка,тогава щете натисне йойо ефекта и всичко ще отиде на вятъра. Затова прекоремно си направи план от рано и го следвай. Победител е този, не който бърза, а който издържи до края,колкото и да е далеч :)

Ами 23% излиза горе-долу по една формула, но може да не е толкова, а по-малко, защото не съм с огромен корем все пак а просто ми е малко голям корема, но изглеждам добре като цяло, дори с дрехи като съм не си личи много корема ми и като кажа на някой че имам мазнини за чистене не ми вярва докато не му покажа корема си ;) Те формулите понякога дават големи отклонения.
За дефицита. Бях чел че е хубаво в началото да е към 23% тоест към 700 калории, и после след 2 седмици да речем да го намаля малко, да речем на 15% дефицит. След това дали е добре пак да го променям след определен период? А за кардиото имам един въпрос. В темата за отслабване пише, че е хубаво да се почне един месец след като си на режим за отслабване като през този месец правиш фитнес тренировки де. Това дали е хубаво наистина да се направи. Ето цитат:
“Относно кардио-то, моят съвет е да го включите чак след 1 месец във фитнес залата. Причината да препоръчвам това е, че в началото калорийния дефицит и калориите, които горите по време и след тренировките ще са напълно достатъчни. Първите 1-2 месеца ще можете да сваляте до 0,5 - 1кг. на седмица, но с времето тялото привиква и нещата се забавят. Точно тогава включвате и кардио-то, към което организма още не е привикнал, за да изтискате нещата максимално.”

Източник: Как да си съставим хранителен режим за понижаване на тегло http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49744#ixzz2VRTMjVzv

Нормално е да въртиш калориите, затова се правят и зареждащи дни, да се избегне еднообразния застой, да се забърза метаболизма, предпази до колкото е възможно загубата на мускулна маса и да се даде определена енергия и сила за следващите тренировки. За кардиото, нямам конкретно мнение кога е добре да се започне, аз лично го започнах 1 месец ПРЕДИ да започна чистене и диета :)

Сложи извара, бадеми, орехи, масло в диетата.
Успех

Извара имам включена, масло съм включил, но съм забравил да го отбележа, мисля да ползвам масло вместо олио за мазнини за яйцата, защото съм чел, че с олиото се образуват транс мазнини. Орехите и бадемите също мислех и мисля да ги ям някой път вместо фъстъците :) Мазнините, които имам в режима мисля, че са достатъчни.
Мерси за пожеланието.

Извара имам включена, масло съм включил, но съм забравил да го отбележа, мисля да ползвам масло вместо олио за мазнини за яйцата, защото съм чел, че с олиото се образуват транс мазнини. Орехите и бадемите също мислех и мисля да ги ям някой път вместо фъстъците :) Мазнините, които имам в режима мисля, че са достатъчни.
Мерси за пожеланието.

То си е изцяло препоръчително да е с масло.

Извара имам включена, масло съм включил, но съм забравил да го отбележа, мисля да ползвам масло вместо олио за мазнини за яйцата, защото съм чел, че с олиото се образуват транс мазнини. Орехите и бадемите също мислех и мисля да ги ям някой път вместо фъстъците :) Мазнините, които имам в режима мисля, че са достатъчни.
Мерси за пожеланието.

То си е изцяло препоръчително да е с масло.

Да знам и аз това имах предвид (не само това, но и това де) чрез поста ми, който си цитирала :)