05.10.05
20:42
Здравейте момчета и момичета :-)
Бих искала да ви помоля за съвет относно тренировъчния ми режим и хранителната ми програма.
Тренировки:
1.клякане с тежест-4 х 10 - с лоста -20кг.
2.навеждане с лоста 4 х 10
тези двете ги правя в серия
3. гърди-на лежанка 4 х 10 с лоста
4. гръб -лост зад тил 4 х 10 - 25 кг
5. гребане с дъмпел 4 х 10 - 6 кг
6. рамо - дъмпел над глава- 4 х 10 6 кг
7. бицепс - 4 х 10 с лост
8. трицепс 4 х 10 с дъмпел 6-9 кг
9.корем от лежанка 4х 30
10.корем от вис 4 х 10
.....
тренировки 3 /седмично
напоследък за корем правя вкъщи и в дните без тренировки скачам на въже 10 х 100 в аеробно темпо -ок. 30 мин. , гребането с дъмпел също го пропускам.
Хранене: имах режим 6 хранения , 100 гр белтъчини и 100 въглехидрати + зеленчуци, последните две само белтъчини( без сладко, мазно, пържено , плодове и газирано), мин 3л вода дневно.
сега съм 49-50 кг. но имам нужда от малко почивка от диетата.
Въпросите ми са следните:
имам чувството, че малко се разширявам в кръста от навеждането...дали е така или има друга причина?
и въпрос 2 - някакъв хранителен режим за по-дълго време, поддържащ? трябва ли пак да се храня на 3 часа?
Мерси много и успех!!! ;-)
По точка 6 от упражненията - замени го с разтваряне в страни на дъмбели или гирички!
Отнсно кръста - накланянето с лоста е довело до това, предполагам ! Мъртвата тяга също удря напрежения в кръста, заради което такива упражнения се елеминират или за известен период, или се редуват през тренировка! Защото пък не е хубаво съвсем да се занемарява кръстовата област! Все пак и от там се поддържа С формата на гръбнака ни!
За поддържащ режим - хубаво е да се яде пак по малко, не задължително през 3 часа! Малки порции с превес на белтъка в тях, особено след 19 часа.
Горед долу това е :)
А, малко увеличи белтъчините си, с около 15-25 грама! Теглото ти е 50 примерно, с индекс 3 на кило телесно стават 150, но и 120 средно са ти добре :) ;)