One day you may

05.05.2013 почивен
06.05.2013 рамо, трицепс
1) Преси с дъмбели - 10х20, 8х25, 2х6х27,5кг, 4х30кг, 13х17,5кг
2) СС - Пушдаун за трицепс - 3х6-8 повт
      + Разтваряне встрани - 12х12,5кг, 2х10х15кг
3) СС - Разгъване с дъмбел зад врат с 1 ръка - 10х7,5кг, 2х8х10кг
      + Повдигане напред с дъмбели - 12х7,5кг, 2х10х10кг
4) СС - Френско - 3х10-12 повт
      + повдигане на лост до брада през долна макара - 3х10-12повт

Силата спада.. теглото също, а корема се омазнява, не е нормално. След няколко дни започвам нова програма, но не съм я измислил още, иска ми се да е по силово ориентирана, а в същото време и да поизчистя малко.. ще го мислим.

07.05.2013
Днес пробвах нещо като кръгова:
4 пъти: Клек - 5х90, 5х100, 5х110, 3х100+3х90кг
          + лег - 5х80, 5х80, 5х80, 5х80кг
          + гребане - 5х70кг, 5х80, 5х80, 5х80кг
4 пъти: Набиране подхват СТ - 10, 8, 8, 8
          + повдигане на краката от вис - 15,15,15,15
          + крънчове - 15,15,15,15

Бях замислил по 5 кръга, но нямам никаква издръжливост.. наложи се да намаля и работните тежести иначе и толкова нямаше да се получи.
Не ми допадна особено, а и кръста се попредаде.

08.05.2013 - 1ви ден от новата програма, горна част - сила
1) Гребане с щанга - 5х90, 5х90, 3х100кг
2) Набирания ш.х. - 10хСТ, 7х+10кг, 5х+15кг
3) Rack chins - 8хСТ, 6х+10
4) Равен лег с дъмбели - 5,5,6 х 32кг
5) Кофи - 8х+10кг, 6х+15кг, 6х+15кг
6) Раменни преси с дъмбели - 8х22кг, 7х24кг, 6х24кг
7) Сгъване с крив лост - 8х38кг, 8х44кг, 7х44кг
  + Френско с дъмбели - 10,10,10х10кг

храна:
1) 4 яйца, 200гр боб консерва, сирене
2) 100гр пилешки гърди, 120гр свинско филе, 150гр ориз със зеленчуци, 1 яйце
3) 250гр пилешки гърди, 150гр ориз със зеленчуци, 100гр фъстъци, зелена салата
4) 300гр извара, 1 яйце

09.05.2013 долна част - сила
1) Заден клек - загрявка до 1х130кг, 5х110, 4х120, 3х130кг
2) Хакен клек на машина - 1х20х30кг, 1х10х80кг, 1х8х100кг
3) Лег екстензии - 10,8 повт
4) Тяга с прави крака - 10х60кг, 8х80кг, 6х100кг
5) Сгъване за задно бедро легнал - 10х24кг, 6х34кг
6) Прасец (прав) - 12х75кг, 2х12х100кг
  + Крънчове - 3х15-20 повт
7) Прасец (седнал) - 15х15кг, 15х25кг
  + Планк - 2х90 сек

храна:
1) 5 яйца, сирене, парче козунак, 100гр боб консерва
2) 170гр извара
3) 220гр пилешки гърди, 150гр картофи, зелена салата
4) 200гр пилешки гърди, 100гр картофи, шопска салата
5) 400мл прясно мляко, доза whey shake

10.09.2013 почивен

храна:
1) 5 яйца, 50гр сирене, 2 филии типов хляб
2) 200гр свински бут, 120гр картофи
3) 220гр свински бут, салата (домати и сирене), 50гр фъстъци
4) 60гр свински бут, салата, 150гр извара
5) 150гр извара, доза протеин

11.05.2013 гръб, рамо - хипертрофия
1) Гребане с щанга (speed pulls) - 1х3х60кг, 5х3х70кг
2) Rack chins - 12хСТ, 2х8х+10кг
3) Гребане на долен скрипец - 8,10,10 повт
4) Шръгове от полулег - 8х26кг, 2х12х20кг
5) Горен скрипец, тесен неутрален - 3х12-15 повт
6) Раменни преси с дъмбели - 9,8,8 х 26кг
7) Повдигане на лост до брада - 3х12-15 повт
8) Разтваряне встрани - 12х12кг, 2х12х14кг

Сутринта след ставане си взех мерки, да видим дали ще има прогрес с новата програма
1) килограми 78,5
2) талия - 77
3) гръдна(не знам как се мери) към 103 я изкарах
4) бедра - 61/61
5) гъз - 98
6) мишници(стегнати) - 41/40
7) прасци - 38/37

храна:
1) 5 яйца, пакет полуготови спагети (70гр)
2) доза и половина whey shake, 2 банана
3) 150гр свинско, 100гр картофи
4) 250гр свински дроб, 50гр ориз
5) 150гр свински дроб, доза протеин
6) 200гр извара

12.05.2013 гърди, ръце - хипертрофия
1) Равен лег - загрявка, адаптация до 3х100кг
2) Равен лег (speed set) - 3x3x60кг
3) Горен лег с дъмбели - 12х26кг, 8,7х32кг
4) Хамър стрент машина - 3х12-15 повт
5) Флайс от горен лег на скрипец - 3х10-12 повт
6) СС - Скотово + Френско седнал - 3 х 10 повт х 30кг крив лост
7) СС - Концентрично (12кг дъмбел) + Пулдаун с въжета - 2х12 повт на всяко упр
8) СС - Чукове от полулег + Кик-бек - 3х15 повт

храна
1) доза whey shake, 2 яйца, филия вита с мед, малко спагети
2) доза whey shake, XXL дюнер
3) 150гр свински дроб, доза whey shake
4) 2 бутчета, зелена салата

13.05.2013 крака - хипертрофия
1) заден клек (speed set) - 6х3х90кг
2) хакен клек на машина - 12х80кг, 12х100кг, 10х100кг
3) лег преса - 2х15 х 140кг
4) разгъвач - 3х20 повт
5) сгъвач легнал + прасец прав - 3х12 повт на всяко упр
6) сгъвач седнал + прасец седнал - 3х20повт

храна:
1) 1 пилешко бутче, 50гр бадеми
2) 300гр пилешки сърца и дробчета
3) 2 дози протеин, 2 банана
4) 5 кюфтета (300гр свински), 300гр ориз със зеленчуци, салата краставици
5) 250гр извара, 150 гр ориз

14.05.2013 Почивен
15.05.2013
1) Равен лег - загрявка, 6,5,4х90, 12х70кг
2) Горен лег с дъмбели - 8,7,7х26кг
3) СС - Набиране подхват СТ - 8,8,8
      + Пек-дек - 3х8-10 повт
4) СС - Сгъване с дъмбели - 10х14кг, 2х8х16кг
      + Гръдни преси на скрипец - 3х12 повт

Напоследък се чувствам доста уморен, силата е спаднала, както и теглото - 77кг...
Връщам се на старата програма, като ще намаля обема малко да видим как е.

храната
1) доза whey shake, 3 яйца, лъжица мед
2) доза whey shake, банан, еспресо с канела
3) 250гр свинско, краставица, еспресо
4) доза whey shake, 50гр овес, банан
5) 400гр свинско, 300гр картофи, зелена салата

16.05.2013
1) Мъртва тяга - 5х90, 5х110, 5х130, 3х150, 1х160, 1х170, 1х180кг
2) Набирания ш.х. - 14,12,10,8,8 х СТ
  + Повдигане на краката от вис - 5х20-25 повт

Днес отидох само заради тягата. Отдавна не бях правил тяга. Чувствам се добре :д

храна
1) 5 яйца, 50гр бадеми
2) доза whey shake, банан, кафе
3) 2 пилешки шницела, роле от пилешко месо, салата(краставици,репички), кофичка кисело мляко
4) доза whey shake, 50гр овес
5) 5 яйца, 150гр боб
6) 250гр извара, 100гр боб

17.05.2013 рамо, трицепс
1) Раменни преси на машина - 20х20, 12х40, 10х60, 8х70, 6х80, 5х84, 12х58кг
2) СС - Пушдаун за трицепс - 3х 10,8,6 повт
    + Разтваряне встрани - 3х12х14кг
3) СС - Разгъване с дъмбел зад врат с 2 ръце - 3х10х26кг
    + Повдигане напред с дъмбели - 3х12 повт
4) СС - Повдигане на лост до брада през долна макара - 2х12 повт
    + Разгъване подхват на скрипец с 1 ръка - 2х12 повт

храна:
1) 5 яйца, 50гр бадеми
2) 2 дози whey shake, 50гр овес, шоколадов бонбон
3) 250гр свинско, 250гр ориз със зеленчуци
4) 300гр сладолед, 2 бисквити, доза whey shake
5) 200гр извара, 100гр свинско

18.05.2013 гръб, корем
1) Набирания ш.х. - 10хСТ, 8х+10кг, 6х+15кг, 5х+20кг, 12хСТ
2) Гребане с дъмбел - 3х8х42кг
3) Гребане на хоризонтален скрипец широк подхват - 3х8-10 повт
4) Пулдаун на вертикален скрипец неутрален хват - 4х12-15 повт
5) СС - Шръгове + Фейспул - 3 серии х 10-12 повт на всяко
6) Toes-to-bar - 10,8,7 повт
7) СС - Повдигане на краката от вис + частични коремни - 3 серии х 20тина повт

храна:
1) омлет - 2 яйца, 100гр извара, 100гр свинско филе, 50гр бадеми
2) 250гр извара, 100гр свинско филе, банан, двойно еспресо
3) доза whey shake, 50 гр овес
4) 250 гр свинско филе, 250 гр ориз със зеленчуци, салата - краставица, лук, 100гр сирене
5) 200 гр свинско, 200гр ориз

19.05.2013 почивен
храна:
1) 5 яйца, 100гр извара, 50гр сирене
2) 150гр свинско, 150гр пържена цаца, 3хеспресо, бисквита
3) 250гр скумрия на скара, 150гр ориз, салата (краставици,лук,сирене)
4) 200гр извара, 50гр цаца, банан, филия пълнозърнест, 2 бисквити

20.05.2013 гърди, бицепс
1) Равен лег - загрявка, адаптация, 6х90, 4х95, 4х95, 11х70кг
2) Полулег на машина - 8,7,6,6 х 40кг на ръка
3) СС - Сгъване за бицепс с крив лост - 8х42, 7х46, 6х48кг
      + Пек-дек - 3х8-12 повт
4) СС - Сгъване за бицепс с дъмбели - 10х15кг, 2х8х18кг
      + Гръдни преси на скипец - 3х12 повт
      + 1 серия “21” през долна макара

храна:
1) доза протеин , 1 яйце
2) 2 дози протеин, 50гр овес, бисквита
3) 100гр цаца, 200гр скумрия, 100гр ориз
4) 300гр цаца, 100гр ориз, салата (100гр сирене)
5) 200р извара, 100гр ориз, салата

21.05.2013 малко долна част фониверситета
1) Заден клек - загрявка, 8х90, 6х110, 3х120, 5х120, 5х120, 3х130кг
2)  мъртва тяга - 8х80, 5х110, 5х130, 4х150кг
    + разгъвач за бедра - 4 х 15-20 повт

Нямах време за повече, понеже закъснях. За капак и даскала искаше да ме изгони, че много съм бил тракал с дисковете като правя тяга.. :Д

1) 6 яйца, 50гр бадеми
2) доза протеин, 60гр овес
3) 200гр свинско филе, 200гр ориз (план)
4)..
5)..

. За капак и даскала искаше да ме изгони, че много съм бил тракал с дисковете като правя тяга.. :Д

 

премести си го и не го слушай :D

премести си го и не го слушай :D

хаха аз и без това днес приключих със спорта към университета, повече няма да се занимавам с пенсионери :д

22.05.2013 рамо трицепс
1) Военна преса - загрявка, 8х40, 8х50, 3,3,2х60кг (сиг от половин година не съм правил преси прав, може да ги включа пак занапред)
2) Преси на машина - 10х60, 2х6х70кг
3) СС - пушдаун - 7,6,5 повт х 65 кг(13 плочки)
      + разтваряне встрани - 2х12х14кг, 11х15 кг
4) СС - повдигане на дъмбели пред тяло - 3х12х12кг
      + разгъване на дъмбел зад врат с 1 ръка - 3х8-10х12кг
5) 60 набирания ш.х в 5 серии + малко корем

И малко снимки от днес на 78 кела лт

24.05.2013 today гръб в плевен

1) Набирания ш.х. - 10хСТ, 10х+10, 6х+20, 5х+25, 3х+30кг
2) Гребане с дъмбел - 8х37кг, 8х40кг, 8х45кг
3) Гребане на хоризонтален скрипец ш.подхват - 3 серии х 8-10 повт
4) Пулдаун на вертикален скрипец неутрален хват - 4 серии х 12 повт
5) СС - Шръгс + фейспул - 4 пъти

храната:
1) 6 яйца с кашкавал и сирене на тиган
2) банан, доза протеин, 2хеспресо
3) банан, доза протеин, 50гр овес (след трен)
4) 300гр свинско, 1л таратор, 200гр картофена салата
5) подобно на 4) (план)
6) бутилка водка (план)

26.05.2013
Пробвах едни гърди ама фейлнах яко, лявата предмишница, бицепс и рамо са на сол. Играх малко пияна канадска и ся кур..

27.05.2013 малко долна част
1) заден клек - 8х80, 8х100, 8х110, 8х120кг
2) мъртва тяга - 5х120, 5х140, 3х150, 3х170, 2х180кг
3) малко сгъване, разгъване, хиперекстензии, бицепс с лоста за рехаб

храната г/д добре ама водата е малко, чувствам, че съм задържал яко от тоя креатин

30.05.2013
Ръката още ме боли, за това днес пробвах разни упражнения, при които болката е минимална. Получи се нещо като тренировка за горна част.

1) СС - Равен лег - 10,8,7 х 80кг
      + Набирания ш.х. - 16,10,10 х СТ
2) Горен скрипец подхват - 5-6 серии от 15 до 6 повт
3) СС - Трапец + Бицепс с дъмбели 4 серии
4) СС - Пушдаун за трицепс на скрипец - 4-5 серии
      + Повдигане на краката от вис - 4-5 серии
5) СС - Разгъване за трицепс с 1 ръка на скрипец 3 серии
      + Коремни преси - 3 серии
6) Малко интервално кардио на вело 5-6 спринта по 30 сек

храната е зле, започнах работа тази седмица и още не мога да вляза в ритъм.. от другата смятам, че всичко ще си дойде на място

31.05.2013
заден клек - 5х90, 5х100, 5х110, 5х120, 5х2х130кг
мъртва тяга - 10х70, 5х110, 5х130, 5х140, 5х150

храна:
1) 4 яйца, 50гр сирене
2) 150гр свинско
3) 150гр свинско
4) 150гр свинско, 150гр картофи, шоколад (следтрен)
5) 100гр свинско, 200гр извара, 200гр боб
+ 5 кафета със сухо мляко през деня

03.06.2013
1) Заден клек - загрявка, 5х100, 5х110, 5х120, 4х120, 4х120 кг
2) Равен лег - 5х5х90 кг
3) Набиране широк хват - 10хСТ, 5х+15, 2х5х+20, 2х4х+20кг
4) СС - Пушдаун за трицепс на скрипец - 3 серии х 6-8 повт
      + Сгъване за бицепс с дъмбели - 10х14кг, 2х8х18кг

днес, най-накрая, потренирах малко, мисля, че без да искам започнах 5х5 :)
силата е паднала малко, но това ще се оправи, а може би трябва и да увелича почивките между сериите
кг = 78

05.06.2013
1) Заден клек - 5х5х90кг
2) Военна преса - 5х50, 5х55, 4х60, 3х5х55кг
3) Мъртва тяга - 5х130, 5х150, 3х160, 3х170кг
4) Набирания подхват - 5х5х+20кг
5) СС - Разтваряне встрани за рамо с дъмбели - 3х10х15кг
        + Шръгове през долна макара - 3х10 повт

храната:
1) 2 дози whey shake, еспресо
2) пиле с кашкавал и зеленчуци (грах и царевица) общо 350гр, 1л прясно мляко 3,2%, 1 банан, 1 бонбон, еспресо
3) 2 дози whey shake, лъжица мед, 50гр овес
4) бургер, бира
5) 200гр пилешка кайма, 200гр извара

07.06.2013
1) Заден клек - 5х90, 5х100, 5х110, 5х120, 3х130кг
2) Равен лег - 5х90,  4,3,4,3х95кг
3) Набирания широк хват - 5х5х+22кг дъмбел

пак ме заболя предмишницата.. сиг ше почина 2 дни поне..

храна
1) доза протеин, 3 яйца
2) 150гр свинско, 250гр тиквички с млечен сос, кофичка кисело мляко 4%, банан
3) 2 дози протеин, 50гр овес, мед
4) 150гр свинско, 100гр пилешко, 150гр ориз
5) 250гр свинско, 150гр ориз

Днес отидох само заради тягата. Отдавна не бях правил тяга. Чувствам се добре :д

 

Човек винаги се чувства добре, когато прави тяга :D

Човек винаги се чувства добре, когато прави тяга :D

Абсолютно :)

10.06.2013
1) Заден клек - загрявка, 5х5х 120 кг
2) Равен лег - 1х5х95кг и пак ме заболя ръката, за това минах на горен лег, сякаш натоварването е по - малко там
3) Горен лег - 5х70, 5х75, 5х80, 4х80кг
4) Набирания подхват - 5,5,5,4,4 х +26кг дъмбел
5) СС - Трицепс + Бицепс на скрипец с въжета - 4 серии х 8-12 повт

храна:
1) 2 дози протеин
2) 7 яйца, 200гр картофен огретен
3) 2 дози протеин, 50гр овес, мед
4) вечерята ще я измисля, смятам да е от доста пилешко, ориз и извара

12.06.2013
1) Заден клек - леко - няколко серии на 80 и 90 кг
2) Военна преса - 4х5х60кг, 1х3х65кг
3) Мъртва тяга - 5х120, 3х140, 1х160, 1х170, 1х180кг
4) Набирания ш.х. - 3х5х+24кг , 4х+24кг + дроп 7хСТ, 4х+24кг +дроп 8хСТ
5) СС - Разтваряне встрани за рамо - 12х14кг, 2х10х15кг, 8х17кг
      + Шръгове през долна макара - 4х10-12 повт

Снимах си последните 2 серии на военната преса, понеже забелязах, че съм доста нестабилен по време на изпълнението.
Ако някой чете и има мнение бих желал да чуя, на какво според вас се дължи това клатене... слабо или уморено ядро или крака, или кръст може би ...?

стягай яко седалище ,корем, крака .... от полза е :)

Уж стягам.. гърба стягам, корема, задника, лопатките назад..

14.06.2013
1) Заден клек - 5х80, 5х90, 5х100, 5х110, 5х120, 4х130кг
2) Горен лег - 1х5х80 //махам всякакъв вид лег за неопределено време...
3) Набирания подхват - 10хСТ,  4,3,3,3,3х+32кг дъмбел + дроп 7хСТ на последната серия  //набиранията са дедхенг, 2 до брадата + 1 до носа
4) Гръдни преси на скрипец
  + Пек-дек
  + Разгъване с дъмбел едностранно
  + Сгъване с дъмбели - цялото нещо 5 пъти, 6-10 повт. диапазон

храна:
1) 5 яйца
2) 270гр свинско филе, 200гр тиквички в млечен сос, банан
3) 2 дози протеин, 50гр овес, мед, банан
4) 400гр пилешки дроб, 200гр ориз, салата
5) доза протеин, 2 яйца, 300мл мляко, 50гр овес

16.06.2013 малко раздвижване
1) Молитва на скрипец - 6 серии х 8-10 повт
2) Повдигане на краката от вис - 5 х 15-20
  + Частични коремни - 5 х 10-15
3) Коремни преси на римски стол - 4 х 25-30
  + Набирания ш.х. - 15,10,10,8
  + Кофи - 10,10,10,10 //може би ще заменя лега с кофи, май не ме боли ръката от тях

храна:
1) 4 яйца, 50гр сирене, половин литър таратор
2) ... предстои

17.06.2013
1) Заден клек - загрявка, 5,4,4,3х125кг //краката много уморени ги чувствам, може би можех да направя 5тици на всички серии, но щяха да са яко на кръст, за това предпочетох да пропусна
2) Военна преса - 3,2х65кг; 4,3х60кг
3) Набирания ш.х. - 5,5,5,4,4х+24кг дъмбел + дроп на последната серия 7-8хСТ
4) Кофи на тясна успоредка + чукове - 4 пъти х 10-12повт

храна:
1) 4 яйца, 100гр кашкавал
2) 300гр свинско филе, 200гр картофи печени
3) 2 дози протеин, 50гр овес, банан, 200гр сладолед
4) 400гр пилешко, 100гр ориз, 50гр сирене, малко риба, салата

19.06.2013
1) Равен лег - 5х90, 3х95, 5х90, 3х90, 4х90
2) Набирания подхват - 5х3х +32кг дъмбел
3) Малко корем

22.06.2013 Плевенска тренировка, г/д доволно

1) Заден клек - 5х60; 5х80; 5х100; 5х110; 5х120; 5х130; 2х140кг;
2) Равен лег - 5х90кг; //1 серия само за тест
3) Горен лег - 5х70; 5х75; 5,4,3х80кг;
4) Набирания ш.х. - 10хСТ; 5,4,4,4,4х+25кг дъмбел;
5) СС - Кофи - 12,12,12хСТ;
      + Сгъване с дъмбели - 10х15; 8х17; 6х20кг;

ЛТ: 77,5кг

храна:
1) 6 яйца, сирене
2) доза протеин, банан (след трен)
3) 300гр пилешки гърди, картофи, фасул, тиквички
4) Кофичка кисело мляко 4%, 50гр шоколад
5) 300гр пилешки гърди, картофи, фасул, тиквички

24.06.2013
1) Заден клек - загрявка, 5х120; 5,3,3х130кг
2) Набирания подхват - 4,4,3,3,3х+32кг дъмбел
3) СС х 4 - Частични коремни + повдигане на краката

//контузих си рамото.. силни болки в предната глава след 6 часа седене пред компютър

храна:
1) 3 яйца, 100гр сирене
2) 200гр пилешко със зеленчуци, 150гр пържена цаца, банан
3) 2 дози протеин, 50гр овес, половин банан
4) 300гр свинско, 1 консерва боб, сирене, краставици, нести

26.06.2013
1) Тяга - 4 серии на 110-120 кг колкото да си припомня движението
2) Военна преса - 5,4,3,4,5 х 60кг
3) Набирания ш.х. - 5,5,5,4,4 х +24кг дъмбел
4) СС х 4 - Вертолет + Шръгове - 8-10 повт на всяко

//От около 5 дни пия монохидрат по 4-5 гр на ден, до сега не съм пил моно, днес като се качих на кантара показа 79кг, кило и половина вода за 2 дни :о
Мисля да си поставя някакви тренировъчни цели понеже нещо ми липсва мотивация и чувствам, че си претупвам тренировката
Доста е комфортно да казваш, че тренираш само за удоволствие :D

храна:
1) 2 яйца, 100гр кашкавал
2) 200гр пилешко със зеленчуци, 3 кебапчета, 200гр тиквички с млечен сос
3) доза протеин, 50гр овес, мед
4) ...

//Някой ако предложи някаква алтернатива на яйцата сутрин много ще се радвам, че вече ми се повдига от тях даже преди да съм почнал да ги беля

Извара?

да, може да пробвам сутрин извара, макар че се съмнявам от нея да ми се повръща по-малко отколкото от яйцата :Д може да си взема някви подправки или сосове да си ги слагам на закуската, нещо нискокалорично, примерно майонеза :D

да, може да пробвам сутрин извара, макар че се съмнявам от нея да ми се повръща по-малко отколкото от яйцата :Д може да си взема някви подправки или сосове да си ги слагам на закуската, нещо нискокалорично, примерно майонеза :D

Аз редувам дните, овесени ядки с мляко и друг ден яйцата. Така или иначе се приема яко протеин, поне на закуска да се разнообразява и леко на обяд.