Д-р Джарет Мороу за добавките

Наскоро попаднах на един много интересен сайт - този на д-р Джарет Мороу. Той в подробности разглежда редица добавки и коментира ефекта им, като изводите му в много случаи противоречат на общоприетите схващания и на твърденията на производителите. Статиите му са подкрепени с доста проучвания.
Ето линк към обобщението, като от него можете да попаднете в статиите за отделните продукти:

http://www.jarretmorrow.com/win-olympic-medals-earn-endorsement-contracts/

Казано накратко, изводите му са доста интересни. В началото се спира на макронутриентите, но любопитното идва после. Той класира добавките в четири групи според доказателствата за ефекта им в определени области - доказано ефективни, вероятно ефективни, недостатъчно проучени и доказано неефективни. Ето и кратка извадка от статията (цитирам само добавките за изграждане на мускулна маса, които са ми най-интересни в момента):

Добавки за увеличаване на мускулната маса

Доказано ефективни
1. Креатин монохидрат
2. Протеин
3. Незаменими аминокиселини
4. Студени напитки

Вероятно ефективни
1. β-хидрокси β-метилбутират (HMB)
2. Верижноразклонени аминокиселини (BCAA)
3. L-Аргинин

Недостатъчно проучени
1. α-кетоглутарат (α-KG)
2. α-кетоизоцапроат (KIC)
3. Екдистерони
4. Пептиди, освобождаващи растежен хормон (GHRP)
5. Орнитин-α-кетоглутарат (OKG)
6. Цинк магнезий аспартат (ZMA)

Доказано неефективни
1. Глутамин
2. Smilax officinalis (SO)
3. Изофлавониди
4. Сулфо-полизахариди (миостатинови инихитори)
5. Бор
6. Хром
7. CLA
8. Гама оризанол
9. Прохормони
10. Трибулус терестрис
11. Ванадий
12. Енергийни напитки

Извинявам се, ако има грешки при превода - не всички от тези вещества са ми познати.

Това, което ми направи впечатление е, че комбинацията ZMA+Трибулус, която е доста популярна уж за повишаване на тестостерона (и която пия в момента дори), според автора е доказано неефективна - трибулусът е директно поставен в тази група, а ZMA в групата на недостатъчно проучените, но в статията за него твърденията са, че е неефективен и всъщност чиста загуба на пари.

В групата на ефективните няма изненади, освен студените напитки. Зачетох се и за тях в статията. Проучването, цитирано в нея, засяга повече издържливостта при аеробни натоварвания като следствие от по-малкото повишение на телесната температура, тоест реално студените напитки нямат място в тази група.

Защо всъщност пускам темата.... Ами защото точно днес се чудех дали да си взема още трибулус и ZMA или да спра първото, а второто да заменя с цинк и магнезий поотделно. Изводът е, че ще спестя пари и ще направя второто. Та ако този източник помогне на още някого да вземе подобно решение, все ще е от полза.

Ми аз пия по 4 грама трибулус на ден. В началото имаше веднага повишаване на теста, или поне на ЛХ, което пък водеше до повече тест. Приемах и много цинк. Резултата за 1 месец беше - 2 мм на гънката на трицепса... Което е доста, та доста. :)

Ми аз пия по 4 грама трибулус на ден. В началото имаше веднага повишаване на теста, или поне на ЛХ, което пък водеше до повече тест. Приемах и много цинк. Резултата за 1 месец беше - 2 мм на гънката на трицепса... Което е доста, та доста. :)

Въпросът е дали е ефект от трибулуса това или от нещо друго - не знам как ще изолираш само неговия принос. Аз пия 2 грама трибулус на ден от няколко месеца вече. Резултат - никакъв, докато не смених храненето, тоест нищо от трибулуса. Сега като го спра, ще видим дали ще има регрес.

Ефектът от трибулуса напоследък на много места се пише, че е доста преувеличен. Поне що се отнася до повишаването на свободния тестостерон и аз съм склонен да вярвам :)

Ефекта на трибулуса идва от очакванията. ;)
А той е хормонов стимулатор, което според мен го прави неподходящ за продъжителна ежедневна употреба. Към тези неща има адаптация, т.е. за да действа трябва да се приема на друг принцип.

Доколкото аз съм попадал на изследвания за трибулуса, всички те са правени в дози под 1 грам дневно и специално за повишаване на тестостерона ефект няма. Вече при по-високи дози (2-3 г), докато не се направят изследвания (научни или лично от приемащия), няма как да знаем.

(Ако има такива изследвания, ще се радвам да споделите)

За ZMA са прави. Цинкът не повишава тестостерона, освен ако приемащият няма дефицит. При по-големи дози обаче действа добре като ароматазен инхибитор.

Както каза Тишо, в зависимост от това какво ти липсва и какво ти е объркано, едни неща ще действат , а други - не. На хора с различни проблеми (може да имат сходни симптоми, които да се опитват да премахнат/леуват) им действат различни неща. За някои нещо може да е доста ефективно, за други слабо ефективно, а за трети да не му действа въобще! Всичко е относително.

Както каза Тишо, в зависимост от това какво ти липсва и какво ти е объркано, едни неща ще действат , а други - не. На хора с различни проблеми (може да имат сходни симптоми, които да се опитват да премахнат/леуват) им действат различни неща. За някои нещо може да е доста ефективно, за други слабо ефективно, а за трети да не му действа въобще! Всичко е относително.

Когато говорим за попълване на дефицит, си прав, разбира се. Но ако изхождаме от презумпцията какъв е ефектът върху здрави, млади хора с прилично хранене и добър дизайн на проучванията (рандомизирани двойно слепи с контролна група и т. н.), нещата вече са измерими и сравними. Не всичко е относително. :)

И “здрави”, и “прилично хранене” са доста размити понятия и от тях идва вариацията. Някои здрави може да са много объркани. Плюс това начина на живот “отключва и заключва” различни гени и организмите дори и да изглеждат еднакви на цифрички и статистики, работят по различен начин и нещата им се отразяват по различен начин. За това Хитлер ги е харесвал еднояйчните близнаци, които да отраснали заедно :)

И “здрави”, и “прилично хранене” са доста размити понятия и от тях идва вариацията. Някои здрави може да са много объркани. Плюс това начина на живот “отключва и заключва” различни гени и организмите дори и да изглеждат еднакви на цифрички и статистики, работят по различен начин и нещата им се отразяват по различен начин. За това Хитлер ги е харесвал еднояйчните близнаци, които да отраснали заедно :)

Е, хайде сега...  :) Нали затова тия проучвания се правят сред групи хора, а не върхи отделни индивиди. Това позволява подобен “шум” да се съкрати и да се разкрият корелациите. Биостатистиката е доста солидна наука.
Условието е дизайнът на проучването да е направен като хората.