To become the strongest version of myself!

Много неща съм научил от видео клиповете и статиите на Елиът. Поствам това видео за да може всеки попаднал на дневника ми да получи полезна информация и идея как да изгради силна и функционална мускулатура.

П.П. Да от там идва името на дневника ми :)

Преди няколко дена като ти видях дневника и се зачудих дали от там си взел заглавието.. :)
Елиът е пичага,да ,има много интересни клипове.

18.05.2013 г.

! Поредният ден с удължено работно време. Никакво време за нормално хранене и почивка, 3 часа сън. Слаба тренировка.

Преди тренировка: Ролване върху бутилката и тенис топките.

Тренировка А
Първо суперсерия от:
Мъртва тяга 3х3 - 150 кг., 1х2 - 150 кг.
Набиране широк надхват 1х10 СТ, Неутрален хват 3х8 С.Т.
Второ суперсерия:
Гребане с щанга от наклон напред подхват, леко сгънати крака в коленете 1х10 - 60 кг., 1х6 - 90 кг., 1х3 - 100 кг.
Гребане със собствено тегло (Bodyweight Rows) с крака на пейката: 1х12 - С.Т., 3х10 - С.Т.
Трето суперсерия от:
Бицепсово сгъване с щанга (прав лост)3х3 - 40 кг.,
Чуково сгъване с дъмбели: 3х12 - 10 кг. - на ръка.
Четвърто:Зотман сгъване за бицепси: 1х8 - 10 кг., 1х8 - 7,5 кг. на ръка.

! По скоро тормоз на вече изтощеното ми тяло отколкото тренировка. Много пръсната тренировка с доста почивки и едно изотонче. Хубаво ми каза Петър за какво се тормозя, ама аз корава картуна.

Храна
Закуска: Една пица калцоне, 1 гр. рибено масло.
Второ хранене: Един и половина задушено печен свински стек, 300 гр. огретен (гаден).
Трето хранене: Кюфте, кърначе, наденица, веяна скумрия, 3 филии хляб, салата от домати и краставици.
Последно за деня: Половин кофичка кисело мляко, ~150 гр. извара, 1/4 ч.л. краве масло, половин краставица, едно кюфте, 1 гр. рибено масло.

19.25.2013 г.

Преди тренировка: Ролване върху бутилката и тенис топките.

Тренировка Б
Първо суперсеря от:
Повдигане на щанга от тилен лег 2х3 - 110, 1х3 - 105, 1х3 - 100 кг.
Полулег с дъмбели 2х10 - 27.5 кг, 1х8- 27,5 кг., 1х9 - 27,5 кг.
Второ суперсерия от:
Кофички с акцент върху гърдите с допълнителна тежест 1х3 - 15 кг., 2х3 20 кг.
Флайс с дъмбели 1х12 - 10 кг, 2х12 -  12.5 кг,
Трето суперсерия от:
Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват, с акцент върху трицепсите 2х3 - 80 кг., 1х3 - 70 кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец нормален подхват на портален скрипец 2х12 - 35 кг., 1х15 - 35 кг.
Четвърто: Усуквания с кабел: Отгоре 1х10 - 35 кг., 1х8 - 41 кг. Отдолу 1х10 35 кг.

! Добра тренировка. Пестих силите този път. Тази седмица няма да има възможност за тренировка, 12+ часови работни дни с не много време за хранене и сън.

Храна
Закуска: Половин пакет макарони с извара, масло и захар, 1 гр. рибено масло.
Второ хранене: Задушени с масло пресни картофи, наденица, кърначе, кюфте, Купичка таратор.
Трето хранене: Остатъка от закуската, шунка.
Едно изотонче, пак, по време на тренировка.
Четвърто хранене: 3 яйца на очи, два вида шунка, шопска салата, 4-ри филии много зърнест хляб, 0.5 л. безалкохолно, 1 гр. рибено масло.
Последно за деня: Купичка таратор, ~200 гр. извара.

27.05.2013 г.

Тренировка А

Първо суперсерия от:
Набиране широк надхват 1х3 + 15 кг., Неутрален хват 3х3 + 15 кг.
Мъртва тяга 1х12 - 100 кг.,  3х10 - 100 кг.

Второ суперсерия:
Гребане с дъмбел от наклон напред 2х3 - 45 кг., 1х3 47.5 кг.
Гребане с щанга от наклон напред подхват, леко сгънати крака в коленете 3х12 - 80 кг.

Трето суперсерия от:
Чуково сгъване с дъмбели: 1х3-  20 кг., 2х3 - 22.5 кг. - на ръка.
Бицепсово сгъване с щанга (прав лост)2х12 - 30 кг., 1х10 - 30 кг.

Четвърто:Зотман сгъване за бицепси: 1х8 - 7,5 кг. на ръка.

! Добра тренировка. Набиранията с широк надхват още на загрявката усетих че задното рамо се обажда. Може би заради копането на канавки съботата. На набирането с неутрален хват мога да кача още 5-10 кг. също и на останалите движения. На чуковото сгъване има за още 2,5 до 5 кг. аванс. 30 кг. за правият лост бяха перфектни. Лявата предмишница се скова след последната суперсерия гребания.

Храна
Закуска: Две филии бял хляб с майонеза и пушено пилешко месо, една обикновенна вафла, 2 сухи пасти.
Второ и трето хранене, разделено на две равни порции: Пилешко с ориз и зеленчуци на фурна.
Четвърто хранене: един задушен в масло картоф с магданоз, малко печено свинско, 1/2 ч.л. мед.
Последно за деня: 3 яйца на очи, 3 кисели краставички, 250 гр. извара, 1/3 кофичка кисело мляко,  1 гр. рибено масло.

28.05.2013 г.

Вакуумки сутринта - 10 -тина.
Преди тренировка: Ролване върху бутилката и тенис топките.

Тренировка Б
Първо суперсеря от:
Полулег с дъмбели 1х3 - 40 кг. , 3х3 - 37,5 кг.
Повдигане на щанга от тилен лег 2х10 - 80 кг., 1х9-80 кг., 1х10 - 75 кг.

Второ суперсерия от:
Кофички с акцент върху гърдите със собствено тегло 3х12 - СТ
Флайс с дъмбели 1х5 - 15 кг., 2х3 - 20 кг.

Трето суперсерия от:
Трицепсово разгъване на горен скрипец нормален подхват на портален скрипец 1х3 - 47 кг., 2х3 - 53 кг.
Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват, с акцент върху трицепсите 2х12 - 50 кг., 1х15 - 50 кг.

Четвърто: Лицви опори с карака на пейката - 20

! Добра тренировка, супер напомпваща. Все още имам проблем с балансирането на дъмбелите за полулега. По-голям проблем беше да намеря два еднакви дъмбела в залата. Предмишниците пак на кокал но си разбрах грешката. Предният ден загрявах със супер серии обръщане от земя  и тръстери. Само с лоста ама ново движение и сега мускулна треска на трапеца и предмишниците.

Храна
Закуска: 10 сл. овесени ядки, 250 мл. прясномляко, 1/2 ч.л. мед,  1 гр. рибено масло.
Помежду: Баклава, швейцарски тоблерон, финландски бонбони и др.
Второ хранене: Задушени в масло картофи, печено свинско, 200 гр. шопска салата.
Трето хранене: Едно хлебче.
Четвърто хранене: 3 филии многозърнест хляб с лютеница и сирене.
Едно изотонче, пак, по време на тренировка.
Пето хранене: Печен на фурна пилешки дроб с лук, 1/3 тава дупени картофи.
Последно за деня: ~200 гр. извара, 1/3 кофичка кисело мляко, 1/2 консерва сладка царевица,  1 гр. рибено масло.

29.05.2013 г.

! Слаба мускулна треска на задна верига, гръдни мускули и ръце. Мускулна треска на задно бедро.

Храна
Закуска: 3 филии многозърнест хляб с лютеница и сирене, 250 мл. прясномляко, 1/2 ч.л. мед,  1 гр. рибено масло.
Второ и трето хранене разделено на две равни порции: Печен на фурна пилешки дроб с лук, 2/3 тава дупени картофи, салата от краставици и домати.
Четвърто хранене: Филия пълнозърнест хляб с лютеница, половин консерва сладка царевица.
Последно за деня: Пълна на връх купа таратор, ориз със пилешко гъби и яйце.

30.05.2013 г.

Тренировка В

Първо супер серия от:
Класически клек с щанга зад врат 2х3 - 120- кг., 1х3 - 110 кг.
Преден клек с щанга 2х10 - 70 кг., 1х10 - 60 кг.

Второ суперсерия от:
Бедребно сгъване от лицев лег 1х12 - 5 кг., 2х12 - 7.5 кг. на крак (един по един)
Повдигане на пръсти на машина 1х15 - 100 кг., 2х15 - 110 кг.

Трето суперсерия от:
Разтваряне на ръце в страни с дъмбели, леко свити лакти 2х3 - 17.5 кг., 1х5 - 17.5 кг.
Военна преса 1х12 - 45 кг., 1х10 - 45 кг., 1х11 - 40 кг.

Четвърто суперсерия от:
Разтваряне на дъмбели назад от наклон напред 2х12 - 10 кг., 2х10 - 10 кг.
Хай пул широк хват 3х5 - 40 кг., 2х15 - лоста

! Добра тренировка. Малко изморен пак от работа и заспал, клека хич не вървеше. Трябваше да са четири серии.  При останалите движения, всичко беше добре. Почивките м/у сериите около минута минута и половина. Хай пула добре удря в трапеца. Като посвикна с движението ще се качват килата. Събота и неделя  катерене до Бузлуджа и Шипка.

Харна
Закуска: 2 филии многозърнест хляб с лютеница и сирене, 250 мл. прясномляко, 1/2 ч.л. мед,  1 гр. рибено масло.
Второ и трето хранене разделено на две равни порции: Ориз със пилешко гъби и яйце, салта от домати и краставици.
Четвърто хранене: Половин милинка със сирене, извара с кисели краставички, таратор.
Пето хранене: Една купа таратор, спагети, една вратна свинска пържола печена на фурна, една паста “Негърче”,  1 гр. рибено масло.
Последно за деня: Малко сладолед с череши.

П.П. Велик  (bow)

31.05 - 02.06.2013 г.

Събота: Разходка до бузлуджа, катерене по хилядата стъпала на Шипка. Мускулната треска на краката хич не ми помогна :D. Обикаляне по гробници.
Храната: Много, разнообразна и все домашно отгледана и сготвена.

Неделя: Краката са леш. Паради, музеи. Много се зарадвах да видя Казанлък толкова пълен. От години не е имало толкова хора по празника на розата. Панаир до стадиона, сергии по центъра, розов дъх и японска реч от всякъде.
Храната същата като предният ден.

П.П. Сега видях че съм си объркал последният пост. Клековете са по 3 повторения за заден, 10 за преден.

03.06.2013 г.

Тренировка А

Първо суперсерия от:
Набиране широк надхват 4х3 + 10 кг.,
Мъртва тяга 1х12 - 100 кг.,  3х10 - 100 кг.

Второ суперсерия:
Гребане с дъмбел от наклон напред 2х3 - 45 кг., 1х5 - 45 кг.
Гребане с щанга от наклон напред подхват, леко сгънати крака в коленете 1х12 - 70кг., 1х12 - 80 кг., 1х12 - 90 кг.

Трето суперсерия от:
Чуково сгъване с дъмбели: 1х3 - 20 кг., 2х4 - 22.5 кг. - на ръка.
Бицепсово сгъване с щанга (прав лост) 3х12 - 30 кг.

Четвърто:
Зотман сгъване за бицепси: 1х12 - 7,5 кг. на ръка., 1х12 - 10 кг. на ръка.

Пето суперсерия от:
Предна централна опора 2х1 минута
Ball tuck - 2х10

! Добра тренировка. Ужасно главоболие. На набиранията просто ме пръскаше главата. Бицепсите започнаха да влизат в час.

Храна
Закуска: 3 палачинки със сладко от вишни, парче баклава.
Второ хранене: Една затворена пица.
Трето и четвърто хранене: 3 задушени в масло картофа, 6 кюфтета, 200 гр. руска салата, една краставица (на салатка).
Четвърто хранене: Един задушен в масло картоф, едно кюфте, таратор с домашни продукти.
Половин час преди тренировка: 3 лъжици сусамов тахан с мед.
Последно за деня: Купа таратор с 200 гр. извара вътре, бъркани яйца (5 на брой), два стръка зелен лук домашно гледан.

П.П. Гледам вчера в магазина био чери домати 3,50 за 500 гр. и си викам - да го ева тези които гледам на терасата също са био, да взема да продавам домати ли като станат?

04.06.2013 г.

! Слаба мускулна треска на брахиорадиалисите, латералните, еректорите на гръбнака.

Вакуумки сутринта - 15 по пет секунди през пет секунди.
Преди тренировка: Ролване върху бутилката.

Тренировка Б

Първо суперсеря от:
Полулег с дъмбели 1х3 - 40 кг. , 3х3 - 37,5 кг.
Повдигане на щанга от тилен лег 3х10 - 80 кг., 1х8 - 80 кг.

Второ суперсерия от:
Кофички с акцент върху гърдите със собствено тегло 1х12 - СТ, 1х9 - СТ, 1х12 - СТ
Флайс с дъмбели  1х3 - 17.5 кг., 1х3 - 20 кг., 1х5 - 20 кг.

Трето суперсерия от:
Трицепсово разгъване на горен скрипец нормален подхват на портален скрипец  1х3 - 59 кг., 2х3 - 65
Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват, с акцент върху трицепсите 1х12 - 60 кг., 1х12 - 50 кг., 1х11 - 50

Четвърто суперсерия от:
Унилатерално разгъване за трицепс с ръкохватка 1х12 - 17 кг., 1х8 - 17 кг. на ръка
Кик бек с дъмбел (унилатерално ) - 1х10 - 7.5 кг., 1х8 - 7.5 кг.

! Добра тренировка. На суперсерията кофи - флайс реших да пробвам без почивка между суперсериите но явно не съм изградил издръжливостта, необходима за това, все още. На второто завъртане флайса биваше но при кофичките още на петото повторение усетих че ме сковават гърдите и започвам да компенсирам с рамене и трицепси.

Храна
Закуска: 10 сл. овесени ядки, 250 мл. прясно мляко, 1 ч.л. сусамов тахан с мед,  1 гр. рибено масло.
Второ и трето хранене, разделено на две равни порции: Пилешко с ориз и зеленчуци, салата от домати и краставици.
Четвърто хранене: Два задушени в масло картофа, две кюфтета, една филия многозърнест хляб с лютеница, 1 ч.л. сусамов тахан.
Пето хранене: Един печен на фурна свински стек, един пакет полуготови спагети, една кисела краставичка, половин лимон,  1 гр. рибено масло.
Последно за деня: Една купа таратор, ~200 гр. извара.

05.06.2013 г.

Тренировка В

Първо супер серия от:
Класически клек с щанга зад врат 3х3 - 120 кг., 1х3 - 110 кг.
Преден клек с щанга 3х8 - 70 кг., 1х8 - 60 кг.
За довършване клек с щанга над глава 1х10 - лоста

Второ суперсерия от:
Бедребно сгъване от лицев лег 3х12 - 7.5 кг., 1х8 - 7.5 кг. на крак (един по един)
Повдигане на пръсти на машина  2х15 - 111 кг., 2х15 - 117 кг.,

Трето суперсерия от:
Разтваряне на ръце в страни с дъмбели, леко свити лакти 4х3 17.5 кг.
Военна преса 1х12 - 40 кг., 3х10 - 40 кг.

Четвърто суперсерия от:
Разтваряне на дъмбели назад от наклон напред 4х10 - 10 кг.
Хай пул малко по тесен от раменен хват 4х5 - 50 кг., 1х20 - лоста

Пето суперсерия от:
Фермерска разходка 1х10-12 метра - 50 кг. на ръка
Повдигане на рамене за трапец с дъмбели - 1х30 - 27.5 кг.

! Добра тренировка. Краката пак бяха уморени. Трицепсите съм ги натоварил добре на предната тренировка и на военната преса умаляха бързо. Следващият път ден почивка между тренировки Б и В.

Храна
Закуска: 10 сл. овесени ядки, 250 мл. прясно мляко, 1 ч.л. сусамов тахан с мед,  1 гр. рибено масло.
Второ хранене: Един печен на фурна свински стек, един пакет полуготови спагети, салата от краставици и домати.
Трето хранене: Боб по механджийски 230 гр., един печен на фурна свински стек.
Четвърто хранене: Една филия многозърнест хляб на циганска баница, 2 филии многозърнест хляб намазани със сусамов тахан и мед, един морков.
Последно за деня: 2 яйца на очи с пресен лук, половин кофичка кисело мляко, ~200 гр. извара.

06.06.2013 г.

! Силно напрежение в краката. Мускулна треска на гръдни мускули, трицепси, коремен пояс.
Сутринта без вакуумку, поясът бе уморен.
Вечерта: Ролване върху бутилка, тенис топки. Разтягане върху тенис топките. Самомасажи с тенис топка (предимно гръдни мускули) и с тръбата (предимно бедрени мускули).

Храна
Закуска: Една филия многозърнест хляб намазана с 1 ч.л. тахан с мед, 250 мл. прясно мляко, 1 гр. рибено масло.
Второ хранене: Една баничка.
Помежду един морков.
Трето хранене: 3 яйца на очи, 3 кюфтета, две филии многозърнест хляб.
Четвърто хранене: 3 яйца на очи, две филии многозърнест хляб.
Пето хранене: Две филии многозърнест хляб на циганска баница, Една купа таратор, ~100 гр. извара, един морков.
Последно за деня: 1/3 тава печен на фурна пилешки дроб с лук, два варени картофа, ~100 гр. извара, една филия многозърнест хляб, 1 гр. рибено масло.

07.06.2013 г.

! Мускулна треска на краката и коремният пояс (коси коремни).
10 вакуумки по 5 секунди през 5 секунди.
Самомасажи през деня.

Храна
Закуска: 10 с.л. овесени ядки,  1 ч.л. мед, 250 мл. прясно мляко, 1 гр. рибено масло.
Второ и трето хранене, разделено на две равни порции: 2/3 тава печен на фурна пилешки дроб с лук, 5 варено картофа, 300 гр. салата “Снежанка”, половин лимон.
Четвърто хранене: Една филия многозърнест хляб намазана с ч.л. тахан с мед и резенчета сирене, ~100 гр. извара, морков.
Последно за деня: 1/3 тава мусака,  1/3 кофичка кисело мляко, 1 гр. рибено масло.

09.06.2013 г.

Тренировка А

Първо суперсерия от:
Мъртва тяга 2х3 - 150 кг., 1х2 - 150 кг., 1х1 - 150 кг.
Набиране неутрален успореден хват 1х10 С.Т., 2х8 - С.Т., 1х6 - С.Т.

Второ суперсерия:
Гребане с щанга от наклон напред, подхват, леко сгънати крака в коленете 3х3 - 100 кг.
Гребане със собствено тегло (Bodyweight Rows) с крака на пейката: 1х12 - С.Т., 2х10 - С.Т.

Трето суперсерия от:
Hip thrust 1х3 - 50 кг., 2х10 - Лоста
Ренегатско гребане 1х5 - 20 кг., 1х6 - 10 кг. на ръка

Четвърто суперсерия от:
Бицепсово сгъване с щанга (прав лост) 3х3 - 45 кг.,
Чуково сгъване с дъмбели: 3х12 - 12.5 кг. - на ръка.

Пето:
Зотман сгъване: 2х12 - 10 кг. на ръка.

Шесто
Усуквания с кабел: От горна макара на портален скрипец 1х12 - 35 кг., 1х10 - 41 кг., 1х10 - 47 кг.

! Биваща тренировка. В началото не тръгна добре. Тягата слаба, набиранията и те. Дали не бях се събудил като хората, дали заради тестването на хвата? На хип тръстерите пейката нещо не бе много стабилна и политна. Добре че бяха малко килограми че не ме удариха много. За друг път ще гледам на по стабилна пейка да го изпълнявам или направо на лежанката.

Храна
Закуска: Една филия многозърнест хляб намазана с 1 ч.л. тахан с мед, 250 мл. прясно мляко, 3 ч.л. мусака.
Второ: Черници, вишни, джанки (по пътя на връщане от залата  :D).
Трето хранене: 1/3 тава мусака,  1/3 кофичка кисело мляко, ~100 гр. извара, 1 гр. рибено масло.
Четвърто хранене: Една купа таратор, ~100 гр. извара,  морков и половина.
Пето хранене: Пушен паламуд, една филия многозърнест хляб, салата от краставици и домати, мусака, една бира.
Последно за деня: Една филия многозърнест хляб, половин краставица, едно кърначе, 1 гр. рибено масло.

09.06.2013 г.

! Преди тренировка: Ролване върху бутилката. Разтягания. Напрежение във всички мускули на гърба и глутесите.

Тренировка Б

Първо суперсеря от:
Повдигане на щанга от тилен лег 1х20 - лоста, 1х10 - 50 кг., 1х5 - 80 кг., 2х3 - 110, 1х3 - 105, 1х3 - 100 кг.
Полулег с дъмбели 2х12 - 25 кг., 2х10 - 25 кг.

Второ суперсерия от:
Кофички с акцент върху гърдите с допълнителна тежест 1х5 - С.Т. 1х3 - 20 кг., 2х3 - 15 кг.
Флайс с дъмбели 1х12 - 12.5 кг, 2х12 - 15 кг.

Трето суперсерия от:
Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват, с акцент върху трицепсите 1х10 - Лоста, 1х8 - 50 кг., 1х3 - 70 кг, 1х3 - 85 кг., 1х3 - 80 кг., 2х3 - 75 кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец нормален подхват на портален скрипец 2х5 - 35 кг. 4х12 - 35 кг.

Четвърто:
Кик бек, унилатерално с дъмбел 1х10 - 7.5 кг, 1х8 - 7.5 кг. на ръка,без почивка.

! Добра тренировка. Поиграх с темпото на упражненията. На лега  и полу лега бавно и контролирано 2:1:2, на кофите и флайса 2:0:2, Първата суперсерия за трицепсите пак 2:1:2. При супер сериите кофи - флайс и тесен лег-разгъване на скрипец, почивка след всяка втора суперсерия, около минута и половина. Много добро напомпване се получи. Усещам как силата ми се стабилизира за повече серии с една и съща тежест.

Храна
Закуска: Две филии многозърнест хляб намазани с 1 ч.л. тахан с мед и сирене, 250 мл. прясно мляко, 1 гр. рибено масло.
Второ хранене: 2 кюфтета, едно кебапче, салата от 150 гр. маслини, лук и резенчета лимон, сирене, една филия многозърнест хляб.
Трето хранене (по скоро похапване): Шепа крекери с маслини, ~200 гр. череши, ~100 гр. извара.
П.П.
Четвърто хранене: Купа таратор, ~200 гр. извара, крекери, 5 маслини.
Пето хранене: Картофи на фурна, пържола от свински врат печена на фурна, едно шишче (свинско), едно кюфте, салата от домат и чушка.
Последно за деня(предстои): Купичка таратор ~100 гр. извара, 1 гр. рибено масло.

10.06.2013 г.

! Очевидно добро възстановяване. Никакво напрежение в гърдите и много слабо в трицепсите. Лека болка в десен голям ромбоиден.
Сутринта ролване върху бутилката и тенис топка. Разтягания върху бутилката и без нея. Удължен работен ден с много нерви, никакво време за готвене.

Храна
Закуска: Две филии многозърнест хляб намазани с 1 ч.л. тахан с мед и сирене, 250 мл. прясно мляко, 1 гр. рибено масло.
Второ и трето хранене, разделено на две равни порции: Две печени на фурна пържоли от свински врат с кост, печени на фурна картофи, един домат.
Четвърто хранене: 4-ри бъркани яйца,  ~100 гр. маслини със зелен лук, една филия многозърнест хляб, сирене.
Последно за деня: Малко пуканки, една вафла с мед и халва.

11.06.2013 г.

! Преди тренировка: Разтягане върху бутилката, ролване върху бутилката.
През деня: Самомасажи с тенис топката.

Тренировка В

Първо супер серия от:
Преден клек с щанга 3х3 - 100 кг., 1х2 - 100 кг.
Класически клек с щанга зад врат 4х8 - 90 кг.

Второ суперсерия от:
Бедребно сгъване от лицев лег 2х12 - 7.5 кг., 1х10 - 7.5 кг. на крак (един по един)
Повдигане на пръсти на машина  1х17 - 117 кг., 2х15 - 117 кг.,

Трето суперсерия от:
Военна преса 1х3 -70 кг., 3х3 - 65 кг.
Разтваряне на ръце в страни с дъмбели, леко свити лакти 3х10 - 10 кг., 1х8 - 12,5 кг

Четвърто суперсерия от:
Хай пул малко раменен надхват 2х5 - 50 кг., 1х55 кг., 1х5 - 50 кг.
Разтваряне на дъмбели назад от наклон напред 1х10 - 10 кг., 1х8 - 10 кг., 2х10 - 10 кг. на ръка

Пето:
Фермерска разходка 2х10-12 метра - 50 кг. на ръка

!  Много добра тренировка. След предният клек 90 кг. на заден все едно кляках без тежест. Преди военната преса загрях доста добре със shoulder dislocator с ластик за багаж и пресата бе доста лесна. 70 кг. все още тежат за повече от една серия но усещам че няма да е за дълго. Хай пула е до долна част гърди.

Храна
Закуска: Баничка с боза :D
Второ хранене: Два пакета полуготови спагети, 100 гр. жарен свински врат, един домат.
Трето хранене: 5 бъркани яйца, ~50 гр. сирене, една кисела краставичка, един банан, 1 ч.л. сусамов тахан,  1 гр. рибено масло.
Четвърто, час преди тренировка: Един банан.
Пето хранене: Свинско с картофи, една вафла с тахан и мед, един банан, 1 гр. рибено масло.
Последно за деня: 1/3 кофичка кисело мляко, ~100 гр. извара.

12.06.2013 г.

! Опит за вакуумки сутринта, коремният пояс твърде изморен.

Храна
Закуска: 250 мл. прясно мляко, 1 ч.л. сусамов тахан с мед, 1 гр. рибено масло.
Второ и трето хранене, разделено на две равни порции: Буркан таратор (640 мл.), ~200 гр. извара, свинско с картофи, ~100 гр. жарен свински врат.
Четвърто хранене: Печени на фурна тиквички, печен на фурна свински шол.
Последно за деня: Печени на фурна тиквички, 4-ри бъркани яйца със сирене,  ~100 гр. извара, 1 ч.л. майонеза,  1 гр. рибено масло.

13.06.2013 г.

! Преди тренировка: Ролване върху бутилката. Размяна реда на тренировка “А” и “Б” тъй като краката не бяха възстановени.

Тренировка Б

Първо суперсеря от:
Повдигане на щанга от тилен лег 1х3 - 110, 1х3 - 115, 1х3 - 110, 1х3 - 105
Полулег с дъмбели 4х10 - 25 кг. на ръка
Второ суперсерия от:
Кофички с акцент върху гърдите с допълнителна тежест 1х3 - 15 кг., 2х3 - 20 кг.
Флайс с дъмбели  3х12 - 12.5 кг.

Трето суперсерия от:
Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват, с акцент върху трицепсите 4х3 - 80 кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец нормален подхват на портален скрипец 4х12 - 35 кг.

Четвърто:
Кик бек, унилатерално с дъмбел 1х10 - 7.5 кг, 1х8 - 7.5 кг. на ръка.

! Много добра тренировка. Усеща се доста стабилизиране на силата. Почивките м/у суперсериите намалят времето си. Следващият път когато се пада тежко лег и леко полулег ще напъвам за поне две серии на 115 кг. Този път се усети че имам аванс само за 1 повторение след третото, а трябва да е поне за две. Работните тежести взеха да стават по-тежки а личното тегло по-ниско. Възстановяването ми е на ниво и ми дава възможност два пъти в седмицата да удрям една и съща тренировка със една и съща интензивност. След няколко седмици ако съм се адаптирал достатъчно ще се пробва Хипертрофия и сила с “тежко-средно-леко”. След това може и нещо кръгово.

Лично тегло отнесено към 03.06.2013 г. - 97,5 кг.
Лично тегло отнесено към 13.06.2013 г. - 96,4 кг.

Храна
Закуска: 10 сл. овесени ядки, 250 мл. прясно мляко, 1 ч.л. сусамов тахан с мед, 1 гр. рибено масло.
Помежду: едни солети.
Второ и трето хранене, разделено на две равни порции: Печен на фурна свински шол, печени на фурна тиквички, половин пърленка, 1/3 кофичка кисело мляко.
Четвърто хранене: ~100 гр. извара, 1 ч.л. сусамов тахан с мед, една краставица на салатка с оцет, един банан.
Пето хранене: Пилешко с ориз на фурна, задушен грах, една краставица на салатка с оцет, 1 гр. рибено масло.
Последно за деня: ~100 гр. извара,1/3 кофичка кисело мляко, половин банан.

14.06.2013 г.
Сутринта вакуумки на гладно 10 по 5 секунди през 5 секунди.
Без тренировка. Трябваше да стягам багажа за път.
Лек инцидент свързан със счупен офис стол и компютърна периферия върху дясното ми ходило. В резултат посинено ходило, леко напрежение в глезена.

Храната
Закуска: Баничка с боза 1 гр. рибено масло.
Второ и трето хранене, разделено на две равни порции: Пилешко с ориз, една краставица, пилешки кренвирши.
Четвърто хранене: Една купа попара от хляб и сирене.
Пето хранене: 5 яйца - бъркани, 2 пилешки кренвирша, шопска салата, 1 гр. рибено масло.
Последно за деня:  ~100 гр. извара,1/3 кофичка кисело мляко, половин банан.

15.06.2013 г.
Цял ден семинар. След последната сесия.
Вечерта
Плуване ~1 час (по скоро плацикане) в закрит басейн.
Сауна - 15 минути - 110 градуса. За пръв път пробвам сауна, егати кефа :)

Храна
Закуска: 15 с.л. овесени ядки, 300 мл. прясно мляко, 1 ч.л. мед.
Второ хранене: ~100 гр. извара, ~100 гр. натрошено сирене, лъжица тахан с мед, един пилешки кренвирш, 1 гр. рибено масло
Трето и четвърто хранене, разделено по равно: два банана, две филии хляб намазани със сусамов тахан и мед.
Последно за деня, по две порции от следното: салата маруля, чери домати, бри, слънчогледови семена, второ пилешки пържоли с заливка от кашкавал и ананас, една багета, десерт пудинг с резен портокал, бяло вино, сливова ракия.

16.06.2013 г.

Сутринта
Самомъсажи с тенис топката.
Плуване ~30 минути (по скоро плацикане) в открит басейн (доста хладна вода).
Сауна - 10 минути - 110 градуса.

Вечерта
Тренировка А

Първо суперсерия от:
Мъртва тяга 1х3 - 150 кг., 2х3 - 160 кг., 1х1 - 160 кг.
Набиране неутрален успореден хват 1х10 С.Т., 2х8 - С.Т., 1х6 - С.Т.

Второ суперсерия:
Гребане с щанга от наклон напред, подхват, леко сгънати крака в коленете 1х3 - 100 кг., 2х3 - 90 кг.
Гребане със собствено тегло (Bodyweight Rows) с крака на пейката: 1х12 - С.Т., 2х9 - С.Т.

Четвърто суперсерия от:
Бицепсово сгъване с щанга (прав лост) 3х3 - 45 кг.,
Чуково сгъване с дъмбели: 3х12 - 12.5 кг. - на ръка.

Пето:
Зотман сгъване: 2х12 - 10 кг., 1х12 - 7.5 кг. на ръка.

! Биваща тренировка. Плуването сутринта и малкото сън са си взели своето. Латералните бяха изтощени. Доста почивки м/у суперсериите. Тежестите на мъртва тяга олеква определено. Ходилото още е леко насинено и натъртено и има напрежение в глезена но предполагам че няма да ми създава проблем.

Храна
Закуска: Шведска маса
Второ хранене: Два банана, сандвич със сусамов тахан и мед, типов хляб.
Помежду: Половин шоколад с ядки и стафиди.
Трето хранене: Свинско с ориз, една краставица на салата с оцет,  1 гр. рибено масло.
Четвърто хранене: Свинско с ориз, шопска салата.
Последно за деня: ~200 гр. извара, 1/3 кофичка кисело мляко, шопска салата, 1 гр. рибено масло.

17.06.2013 г.

! Преди тренировка: Разтягане върху бутилката, ролване върху бутилката. Самомасажи с тенис топката.

Тренировка В

Първо супер серия от:
Преден клек с щанга 1х3 - 100 кг., 1х2 - 100 кг., 1х3 - 90 кг., 1х6 - 60 кг.
Класически клек с щанга зад врат 3х6 - 90 кг., 1х6 - 60 кг.(последната с пауза по 5 секунди в долно положение)

Второ суперсерия от:
Бедребно сгъване от лицев лег 2х12 - 7.5 кг., 1х10 - 7.5 кг. на крак (един по един)
Повдигане на пръсти на машина  1х20 - 117 кг., 2х15 - 123 кг.,

Трето суперсерия от:
Военна преса 1х3 - 70 кг., 1х2 - 70 кг., 1х2 - 65 кг., 1х3 - 60 кг.
Разтваряне на ръце в страни с дъмбели, леко свити лакти 1х12 - 10 кг., 2х12 - 12,5 кг

Четвърто суперсерия от:
Хай пул раменен надхват 1х5 - 50 кг., 1х4 - 55 кг., 1х5 - 55 кг.
Разтваряне на дъмбели назад от наклон напред 3х10 - 12 кг. на ръка

Пето:
Трапецовидно повдигане на рамене, без почивка м/у сериите, първите две раменен надхват, останалите широк надхват: 1х10 - 90 кг., 1х6 - 130 кг., 1х10 - 90 кг., 1х12 - 50 кг., 1х15 - лоста

Шесто суперсерия от
Предна централна опора 2х1 минута
Ball tuck - 1х10, 1х12

! Скапана работа! Изтощен от работа пак в залата (dull)
Тренировката беше зле от самото начало. Никаква сила в краката. Никаква тяга ден преди крака повече. Поне реших така и така нямам сила да клякам с правилна форма с много килограми защо не направя малко клекове с пауза. Сега минимум два дни почивка че следващата тренировка пак ще е гръб.

Храна
Закуска: ~100 гр. извара със сирене, 1 ч.л. тахан с мед,  1 гр. рибено масло.
Второ и трето хранене, разделено на две равни порции: Свиско с ориз, печено пилешко, салата домати и краставици, домашни череши, сирене, домашна торта, 500 мл. айрян.
Четвърто хранене: Печено пилешко, шопска салата, парче шоколад, 1 ч.л. сусамов тахан с мед.
Пето хранене: печено пилешко месо, 10-тина дупени картофчета, половин компот от праскови, салата от краставица, 1 с.л. сирене за мазане  1 гр. рибено масло.
Помежду: Шепа слънчогледови семки.
Последно за деня: ~200 гр. извара, 1/2 буркан домашно кисело мляко.

П.П. Вакуммки сутринта на гладно 10 по пет секунди през 5 секунди.

18.06.2013 г.

! Стабилна, плътна мускулна треска по цяла задна верига (от глава до пети). С тренировката за гръб съм ударил всеки възможен мускул. Краката са свежи, но няма как да са след толкова слаби клекове предната вечер. Коремният пояс дори не бе изморен.
Вакуммки сутринта на гладно 10 по пет секунди през 5 секунди.

Храна
Закуска: 10 с.л. овесени ядки, 250 мл. прясно мляко,  1 гр. рибено масло.
Второ и трето хранене, разделено на две равни порции: 1/3 тава дупени картофи (пресни, домашни), две печени пилешки бутчета, една краставица.
Четвърто хранене: Една филия многозърнест хляб намазана със сирене и тахан с мед.
Пето хранене: 5 бъркани яйца, ~100 гр. сирене, 1/2 тава печени на фурна тиквички (домашни) залети с кисело мляко (домашно) с чесън (домашен :D), 1 гр. рибено масло.
Последно за деня: Салата от извара, два вида сирена, кисели краставички, пуканки, шоколад и череши, една чаша шампанско, една малка чаша ракия, две малки чаши уиски.

19.06.2013 г.
! Гърба все още е доста изморен. Отдавна не бях си причинявал толкова продължителна мускулна треска. Ще се почива тази седмица от тренировка “А”.
Доста километри пеш навъртях днес освен задължителни, отиване и връщане на работа. Краката са свежи няма спомен от тренировка. Лека мускулна на коремният пояс.

Храна
Закуска: 10 с.л. овесени ядки, 250 мл. прясно мляко,  1 гр. рибено масло.
Второ хранене: Печени на фурна тиквички, печено пилешко месо.
Трето хранене: Една земелка, 116 гр. пушен свиснки врат.
Четвърто хранене: Порция пържени картофи със сирене.
Пето хранене: Дупени картофи, сирене.
Последно за деня: 1/4 тава мусака, 1/3 буркан кисело мляко (домашно).

В мусаката само каймата и черният пипер не бяха домашни. Много вкусна стана :)

И без това пукам извара с кисело мляко преди лягане. Ще се пробва петък вечер, с домашно сладко, и събота сутринта яко клекове на гладно па да видим.

20.06.2013 г.

Вакуумки сутринта - 15 по пет секунди през пет секунди.

Тренировка Б

Загрявка: Две завъртания
Shoulder Dislocations х10
Band pull aparts х10
Shoulder Dislocations над ляво рамо х6
Shoulder Dislocations над дясно рамо х6
без почивка

Първо суперсеря от:
Полулег с дъмбели 4х3 - 35 кг.
Повдигане на щанга от тилен лег 2х10 - 85 кг., 1х10 - 80 кг., 1х11 - 80 кг.

Второ суперсерия от:
Флайс с дъмбели  1х5 - 20 кг., 2х3 - 22.5 кг.
Кофички с акцент върху гърдите със собствено тегло 3х10 - СТ

Трето суперсерия от:
Трицепсово разгъване на горен скрипец нормален подхват на портален скрипец  4х3 - 59 кг.
Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват, с акцент върху трицепсите 3х12 - 60 кг, 1х12 - 50 кг.

Четвърто суперсерия от:
Кик бек с дъмбел (унилатерално ) - 1х10 - 7.5 кг., 1х8 - 7.5 кг.

! Много добра тренировка. суперсерията полу лег - лег с по минута, минута и половина почивка. Суперсерията флайс-кофи първите две без почивка около минута и половина почивка преди третата. Суперсерията разгъване-тесен лег с почивка около минута след всяка втора. Не намерих чифт 40 - ки и чифт 37.5 кг затова правих със 35 кг. дъмбели на полу лега.
Отново усетих доста сила, издръжливост и аванс във всички движения.

Храна
Закуска: 1 ч.л. тахан с мед, 1 гр. рибено масло.
Второ хранене: Две банички.
Трето и четвърто хранене, разделено на две равни порции: 2/4 тава мусака, ~400 гр. домашно кисело мляко, ~1 кг. диня.
Пето хранене: Една филия многозърнест хляб намазана със сирене, 1 ч.л. тахан с мед.
Помежду: 10 гр. Креатин монохидрат.
Последно за деня: 5 бъркани яйца (3 домашни), ~100 гр. два вида сирене, половин краставица на салатка с оцет, 1 гр. рибено масло.

! Тъй като нямах оразмерителна лъжичка използвах на заем от единият съквартирант. Оказа се че била 5 гр. а аз мислех че е 3 :D. Та затова 10 гр.

И без това пукам извара с кисело мляко преди лягане. Ще се пробва петък вечер, с домашно сладко, и събота сутринта яко клекове на гладно па да видим.

И същото като него да ядеш забравяш , някои  много важни  елементи ;д

И същото като него да ядеш забравяш , някои  много важни  елементи ;д

:D Нищо не забравям спокойно. Просто и аз съм установил за себе си че 200-300 гр. извара с кисело мляко, половин до един час преди лягане, ми се отразява доста добре. Идеята е да пробвам концепцията, тренировка на гладно сутрин и изварата със сладко преди лягане.

Определено тествай тренировка на гладно- в началото може да е терсене. но после свикнеш ли е друго нещо ;)

21.06.2013 г.

Вакуумки сутринта - 10 по пет секунди през пет секунди
! Слабо напрежение в гърдите и трицепсите.

Храна
Закуска: 10 с.л. овесени ядки, 250 мл. прясно мляко, 1 гр. рибено масло, креатин.
Второ хранене: 1/4 тава мусака, 1/2 кофичка кисело мляко, един банан.
Трето хранене: Един банан, 1/2 кофичка кисело мляко.
Помежду: Няколко вида италиански сладки.
Четвърто: Три филии многозърнест хляб намазани със сирене, 1 гр. рибено масло.
Пето хранене: 3 бъркани яйца, 1 с.л. сирене за мазане, 2 парченца печен свински шол.
Помежду: ~50 гр. домашно печено слънчогледово семе
Последно за деня: ~200 гр. извара, половин буркан домашно сладко от сливи, 1/3 буркан домашно кисело мляко.

22.06.2013 г.

Сутринта: Търкаляне и разтягане върху бутилката и тенис топка.

Тренировка В (на гладно)

Първо супер серия от:
Класически клек с щанга зад врат 2х3 - 120 кг., 2х3 - 110 кг.
Преден клек с щанга 4х8 - 70 кг.,

Второ суперсерия от:
Бедребно сгъване от лицев лег 3х10 - 10 кг. на крак (един по един)
Повдигане на пръсти на машина  1х15 - 117 кг., 2х15 - 123 кг.

Загрявка рамене: Две завъртания
Shoulder Dislocations х10
Band pull aparts х10
Shoulder Dislocations над ляво рамо х10
Shoulder Dislocations над дясно рамо х10
без почивка

Трето суперсерия от:
Разтваряне на ръце в страни с дъмбели, леко свити лакти 4х3 17.5 кг.
Военна преса 2х10 - 50 кг., 1х10 - 45 кг., 1х10 - 40 кг.

Четвърто суперсерия от:
Разтваряне на дъмбели назад от наклон напред 4х6 - 12.5 кг.
Хай пул широк надхват, до брадичката 3х10 - 40 кг., 1х15 - лоста (последната, много широк надхват, за пръстените)

Пето:
Фермерска разходка 2х10-12 метра - 50 кг. на ръка

Шесто суперсерия от:
Коремни преси на пейка с обратен наклон 2х15
Ball tuck 1х10, 1х7
Предна централна опора 2х1 минута

! Много добра тренировка. На клека усетих че хип флексорите са натегнати затова по-дълга почивка между втора и трета супер серия с разтягане и мачкане. След това работата тръгна, щом със 110 кг. на гръб докосвах петите с глутесите. За останалите движения почивка след всяка втора суперсерия по минута.
Загрявката на раменете с ластика за багаж и посочените по-горе движения, действа доста добре при мен. Сега остава да намеря по свестни ластици.

Впечатления от тренировката на гладно!
Мислех да спя до към 8 но навика си е навик и 6:30 вече бях станал. Един час докато отвори залата се мотах из вкъщи и започнах да огладнявам. Когато започна тренировката чувството се притъпи.
Добре се чувствах и сякаш по зареден. След края на тренировката всички, най-активно участвали, мускули в нея се усещаха доста свежи. В краката дори не чувствах напрежение въобще.
След края на тренировката гладът стана зверски.
Когато пробвам още няколко тренировки по-този начин (ще пробвам и през работен ден) ще споделя вече по подробни наблюдения.

Храна
Преди тренировка на гладно: креатин
Закуска: ~100 гр. извара, половин буркан сладко от сливи, домашно кисело мляко,  една филия многозърнест хляб, 1 гр. рибено масло.
Помежду: ~50 гр. домашно печено слънчогледово семе.
Второ хранене: Десетина дупени пресни домашни картофчета, един печен на фурна свински котлет.
П.П.
Трето хранене:Десетина дупени пресни домашни картофчета, един печен на фурна свински котлет.
Четвърто хранене: Десетина дупени пресни домашни картофчета.
Пето хранене: Десетина дупени пресни домашни картофчета, един печен на фурна свински котлет, ~ 100 гр. грах.
Последно за деня: 5 халби (beer) и солени бисквити.

! Вечерта разтягания и 10 вакуумки по 5 секунди през 5 секунди.

23.06.2013 г.

! Много слабо напрежение в мускулите на краката. Лека мускулна треска на глутесите.
Сутринта: Вакуумки на гладно 10 по пет секунди през пет секудни. Мачкане и разтягане върху бутилката. Задно ляво рамо дава признаци на възпаление.
Вечерта: Самомасажи на възпалената мускулатура.

Тренировка А

Първо суперсерия от:
Набиране широк надхват 1х3 - 15 кг., 3х3 + 10 кг.
Мъртва тяга 1х12 - 100 кг.,  3х10 - 100 кг.

Второ суперсерия:
Гребане с дъмбел от наклон напред 3х3 - 45 кг.
Гребане с щанга от наклон напред, подхват, леко сгънати крака в коленете 1х12 - 70 кг., 3х10 - 80 кг.
Хиперекстензия 2х10 С.Т.

Трето суперсерия от:
Чуково сгъване с дъмбели: 3х3 - 22.5 кг. - на ръка.
Бицепсово сгъване с щанга (прав лост) 1х12 - 30 кг., 2х10 - 30 кг.
Набиране раменен подхват 3х5 С.Т.

Четвърто:
Зотман сгъване 2х12 - 10 кг. на ръка.

Пето:
Усукване с кабел 1х8 - 35 кг. на страна.

! Добра тренировка и доста бърза. Със загрявката 45 минути. При всички движение първите две суперсерии без почивка, следващите с минута, минута и половина почивка.
Лично тегло: 96,5 кг.

Храна
Закуска: Закуска: 10 с.л. овесени ядки, 250 мл. прясно мляко, 1 гр. рибено масло, креатин.
Второ хранене: Десетина дупени пресни домашни картофчета, един печен на фурна свински котлет.
Трето хранене: ~200 гр. извара, половин буркан домашно сладко от череши, 1 ч.л. тахан с мед, четвърт диня.
Четвърто хранене: 5 бъркани яйца (4-ти домашни), две филии многозърнест хляб с лютеница.
Помежду: Пуканки.
Последно за деня: Четвърт диня.

24.06.2013 г.

! Мускулна треска на глутесите, задни бедра. Стабилно напрежение в гърба. Спестил съм обаче килограми от тягата. Другият път повече.
Възпалението в рамото намаля след самомасажите предната вечер.
Сутринта на гладно: 10 вакуумки по 5 секунди през 5 секунди.
Вечерта: Търкаляне върху бутилката.

Храна
Закуска: Половин купа мляко с ориз, 1 гр. рибено масло, креатин
Второ хранене: Половин тава ориз със свинско, един домат, ~50 грама маслини, няколко парчета диня.
Трето хранене: Един домат, ~50 грама маслини, няколко парчета диня, сирене, няколко сладки с локум от праскови.
Четвърто хранене: Порция пържено фиде със три вида месо 800 гр., пържени картофи със сирене.
Последно за деня: Купа таратор, ~100 гр. извара.

25.06.2013 г.

! Мускулна треска на глутесите.
Вакуумки сутринта - 10 по пет секунди през пет секунди.
Вечерта преди тренировка търкяляне върху бутилката.

Тренировка Б (Почти на гладно :D)

Загрявка: Две завъртания
Shoulder Dislocations х10
Band pull aparts х10
Shoulder Dislocations над ляво рамо х6
Shoulder Dislocations над дясно рамо х6
без почивка

Първо суперсеря от:
Полулег с дъмбели 1х3 - 40 кг., 3х3 - 37.5 кг.
Повдигане на щанга от тилен лег 2х10 - 85 кг., 1х8 - 85 кг., 1х10 - 80 кг.

Второ суперсерия от:
Флайс с дъмбели  3х3 - 20 кг.
Кофички с акцент върху гърдите със собствено тегло 1х10 С.Т., 1х8 - С.Т.

Трето:
Повдигане на дъмдел от тилен лег, унилатерално 1х6 - 10 кг, 1х6 - 12.5 кг, 1х6 20 кг. на ръка

Четвърто суперсерия от:
Трицепсово разгъване на горен скрипец нормален подхват на портален скрипец  3х3 - 59 кг., 1х3 - 65 кг.
Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват, с акцент върху трицепсите 4х10 - 60 кг.

Пето
Кик бек с дъмбел (унилатерално ) - 1х10 - 7.5 кг., 1х8 - 7.5 кг.

! Добра тренировка. Освен на суперсериите Полу лег-лег всички останали са с почивка една минута чак след втора суперсерия. Гърдите нямаха толкова сила колкото предният път. Отдавам го не толкова на гладната тренировка а на допълнителните километри пеш (служебно) през жегата, към дневните. Тренировка на 4 и половина часа полу глад, с една лъжица тахан по-някое време :D

Храна
Закуска: 1 ч.л., 2 с.л. овесени ядки мед 1 гр. рибено масло, креатин. “млякото се беше заминало”
Второ хранене: Една пица калцоне, едно кафе.
Трето хранене: 5 кебапчета, шопска салата, ~50 гр. маслини.
Четвърто хранене: ~200 гр. извара, 1/3 бурканче домашно сладко от череши, 3 обикновенни бисквити.
Час и половина преди тренировка: 1 с.л. сусамов тахан с мед.
Последно за деня: Една печена свинска вратна пържола, една купа спагети, 1 гр. рибено масло.

И кв’о става тая година 3 кафета съм изпил а още е юни? Миналата година 3 за цялата.

26.06.2013 г.

! Слабо напрежение в мускулите на гърдите.
Сутринта на гладно вакуумки - 10 по пет секунди през пет секунди.

Храна
Закуска: 10 с.л. овесени ядки, мед, 250 мл. прясно мляко креатин.
Второ и трето хранене, разделено на две равни порции: 1/3 -та тава дупени пресни домашни картофи, 2 пържоли от свински врат печени на фурна, салата от дамат и краставица, един сладолед.
Последно за деня: 5 бъркани яйца, ~ 50 гр. сирене, половин краставица на салата с оцет, две препечени филии многозърнест хляб с масло, 1 гр. рибено масло

Уникално (inlove)

27.06.2013 г.

Преди тренировка разтягане.

Тренировка В

Първо супер серия от:
Класически клек с щанга зад врат 3х3 - 120 кг., 1х3 - 110 кг.
Преден клек с щанга 3х6 - 80 кг., 1х8 - 70 кг.

Второ суперсерия от:
Хип тръстери от земя 1х10 - 40 кг., 1х8 - 50 кг., 1х10 - 50 кг.
Добро утро 1х10 - 40 кг., 2х8 - 50 кг.

Трето суперсерия от:
Раменни преси с дъмбели, успореден хват 1х3 - 15 кг., 2х3 - 20 кг. на ръка
Военна преса 1х10 - 50 кг., 1х8 - 50 кг.,  1х10 - 45 кг., 1х8 - 45 кг.

Четвърто суперсерия от:
Хай пул широк надхват, до брадичката 3х5 - 50 кг.
Разтваряне на дъмбели назад от наклон напред 3х10 - 10кг.

Пето:
Фермерска разходка 2х10-12 метра - 50 кг. на ръка

! Добра тренировка. При два дена със стомашно-чревни проблеми и безсъние съм 2 кила надолу, но силата се е запазила. Все пак по-предпазливо я карах.
Кръста и глутесите от сега се усещат че ще напомнят за себе си идните дни.

Лично тегло 94.5 кг.

Храна
На гладно: креатин
Закуска: ~200 гр. извара, 1/3 кофичка кисело мляко 4,2 %, 1/3 буркан домашно сладко от череши, 3 обикновенни бисквити.
Второ хранене: Гигантско парче торта около 500 гр. :)
Трето хранене: Две филии многозърнест хляб, ~100 гр. сирене, ~50 гр. маслини.
Четвърто хранене: Две филии многозърнест хляб с масло и сирене, 1 с.л. тахан с мед.
Последно за деня: Една купа таратор, един задушено печен свински стек, задушен грах, една филия многозърнест хляб, 1 гр. рибено масло.

! Патронен празник на работа и колегите решиха че щом аз режа тортите на мен се пада голямото парче :D.
Следобед до късно имах среща с колеги от Дания по един международен проект. До октомври месец тази година трябва да се пусне готовата версия на безплатната услугата за България (party). Има много работа но ще бъде в помощ на много хора :)

28.06.2013 г.

! Сериозно напрежение в мускулите на задни бедра и глутеси. Слабо напрежение в мускулите на коремният пояс.
Сутринта 15 вакуумки на гладно през 5 секунди по 5 секунди.
Вечерта разтягания.

Храна
Закуска: Две филии многозърнест хляб намазани с тахан и мед, поръсени със сирене, креатин, 2гр. рибно масло.
Второ хранене и трето хранене, разделени на две равни порции: Два печени на фурна свински стека, 20-тина дупени домашни пресни картофчета, парче торта (~500 гр.)
Последно за деня: Печени свински ребра, салата от домати и краставици, сирене, една филия бял хляб.

29.06.2013 г.

! Сериозна мускулна треска в глутеус медиусите и задни бедрени мускули. Лека мускулна треска на коремният пояс.

Сутринта: Помощ с пренасянето на холови гарнитури печки уреди т.н.т. на приятел. Хамалска работа.

Вечерта (преди малко) разтягания без почивка преминаване от поза в поза.
Кучешко протягане за 2 бавни вдишвания и издишвания, с изпънати крака, главата почти мина напълно межу ръцете.
Кучешко протягане за 3 бавни вдишвания и издишвания с леко сгънати крака в коленете.
Наклон напред от стоеж за 5 бавни вдишвания и издишвания.
Поза “Свещ”: Два пъти  5 бавни вдишвания и издишвания с напълно изпънати крака, един път около 3 бавни вдишвания и издишвания с  крака наклонени над главата.
Поза “Гълъб”: За 5 бавни вдишвания и издишвания на крак. Най сетне си докоснах колената с корем :)
Планк с раменно-лакътна опора на колене 5 бавни вдишвания и издишвания.
Няколко разтягания от лег на пода по гръб, акцент върху глутесите 4 бавни вдишвания и издишвания на крак.

Самомасажи с тенис топката.

! Добро разтягане. Гърба и краката се усещат леко изтръпнали.
Майка ми, която не бе ме е виждала почти месец, още вчера като се прибрах каза че съм отслабнал доста а изглеждам по-мускулест :) така че супер сериите работят добре за мен (за сега).
Храната тези дни е каквото имат нашите в хладилника :D

Храна
Закуска: 2 филии многозърнест хляб намазани с майонеза и покрити с пушено пилешко, една филия бял хляб намазана със течен шоколад с лешници, креатин.
Второ хранене: ~500 гр. пържени домашни тиквички със заливка от кисело мляко, печени свински ребра, 10-тина маслини, сирене, домашна краставица с оцет на салатка, сука паста, 200 мл. натурален сок от ананас.
Трето хранене: Маслини, сирене, пържени тиквички, суха паста, домашна краставица.
Четвърто хранене: Боб с наденица, две филии бял хляб, 200 мл. натурален сок от ананас.
Последно за деня: Плодова салтата със сладолед (портокал, бана, ябълка).