Хранителен режим и фитнес програма

Здравейте,не съм посещавал фитнеса често и нямам много опит в нещата(начинаещ).На 21 години съм.Височина 190 , Тегло 88-90 кг.Целта ми е изчистване(да пооформя мускулите си).ГЛАВНО на гърдите и корема.Ходих на доктор и каза ,че не е гинекомастия!Каза здрави тренировки!
Като цяло съм едричък и силички имам.Сметнах си калорийте г/д 3200 Белтъци 193,6 Бъглехидрати 528 Мазнини 105,6.Знам,че ако искаш мускул дигаш белтъчините?
От това,което съм чел г/д разбрах някой неща и направих режимче:
08:00 Греипфрут
09:00 Извара 250гр  овесени трици 200гр 1 банан
11:00 Пилешка пържола/Риба 250гр със салата(със зехтин)
13:00 Пилешка пържола/Риба 250гр със салата(със зехтин)
15:00 Бавен въглехидрат (орис) 100гр
16:00 Тренировка
18:00 Бързи въглехидрати(банан)
19:00 Обилна вечеря Пилешка пържола/Риба 300гр.
20:30 3-4 яйца + сирене 100 гр + салата(със зехтин) - За тези яйца не съм много обеден ?
22:30 Извара 250гр
23–24 Заспиване
Възможно е разместване.
Калорийте са на 2700-800 добре ли е  ? От тези калорий колко трябва да са Белтъчини Бъглехидратите и Мазнини за да чистя и покачвам ММ ?Май трябва да се качат белтъчините ?Целта ми не е НВД,но от този хранителен режим въглехидратите са около 100гр = 1x90(теглото ми) - т.е. НВД,което ме тревожи!А мазнините са над допустимите?Какво да променя?Надявам се на помощ!Казвайте кое не е как трябва ?

Другото ми питане е как да тренирам ГЪРДИТЕ.Доста е сериозен проблема!Долни гърди изобщо няма..има само мазнини и от тях зърната ми стърчат!Това ми набива ебати комплексите като нося тениски.Тичам през ден от Понеделник до Петък сутрин в 8 .Какви упражнения да правя серии и т.н.
Фитнес програма от сорта на тази добре ли е ?
Загрявката ще включва 30 мин велоаргометър.
Ден 1 : Гърди , предно и средно рано + корем
Ден 2 : Гръб и задно рамо
Ден 3 : Ръце(битцепс,трицепс)
Ден 4 : Почивка(На работа съм - Правя лицеви и коремни преси)
Ден 5 : Крака + корем
Според вас като начинаещ кое е по-добре - програма за релев или за маса ?Четох ,че като начинаещ е по-добре за маса.Вашите мнения?

Загрявката ще включва 30 мин велоаргометър.
Начинаещ съм и четох,че ще имам бърз напредък.Според вас би ли било възможно за 2-3 месеца да се стегна и да започна да се харесвам?
Това е режимът в общи линии.Моля за насоки и напътсвия!Ако бъркам някаде казвайте!
Благодаря!
Ето и снимка:

Телеграфно:
- 9 хранения дневно - абсурдно е. Не повече от 4-5 - достатъчни са.
- оризът хич не е бавен въглехидрат
- след тренировка нямаш нужда от захар
- тренираш без почивен ден - груба грешка

Загрявката си ти е цяло кардио - може да ти се отрази на нивото на сила по-време на тренировката, поради допълнително изчерпване на въглехидратите , като източник на енергия, а ти и без това не ядеш много.
Не разбрах какви са ти целите - качване на ММ или изчистване. Ако искаш да трупаш мускул ядеш над КБ с доста повече въглехидрати. Ако чистиш ядеш под КБ .
Ако имаш да чистиш малко мазнини ти препоръчвам да правиш HIIT (високо-интензивни интервални тренировки) кардио тренировки , защото хем ще гориш мазнини, хем ще запазваш мускулната маса.  А и ще поставиш тялото си в шок, тъй като е свикнало вече с монотонно кардио.

08:00 Греипфрут преди кардиото
09:00 Извара 250гр  овесени трици 200гр , 3-4 варени яйца-1070кал Б=110 В=24 М=38
12:00 Пилешка пържола/Риба 300гр със салата(със зехтин) 340кал Б=75 В=0 М=20
14:00 Риба 250гр със салата(със зехтин) 450кал Б=70 В=12 М=2,5
16:00 Бързи въглехидрати(2 банана) + 1 кисело мляко 233кал Б=7,25 В=12 М=2,5
16:30 Тренировка
18:30 Пилешка пържолаб/Риба 300гр. + салата 340кал Б=75 В=0 М=9
22:00 Извара 250гр 280 Б=50 В=8,75 М=5
23–24 Заспиване
Това са общо 2710кал 382,5 белт.45 въглехидрати(КАКВО ДА ДОБАВЯМ В МЕНЮТО за повече въглехидрат за да не се превърне в НВД И КОГА?) , 82,5 мазнини
Кардиото ще го правя само сутрин .До сега не съм имал хранителен режим.Сега се опитвам да го изготвя.Тренирам от 2 седмици и целта ми е да стегна тялото си като имам ОГРОМНА нужда от сваляне в областта на гърдите и корема.
Какво означава,че не ям много ? 1 кг месо на ден не е достатъчно?Като гледам въглехидратите май не е ?
Благодаря!

Ами на първо време добави Въглехидрати след тренировката (ориз/картофи), за възстановяване на енергията . От чисто любопитство , какви овесени трици ядеш, защото 16г въглехидрати в  200гр трици ми се струва доста малко. Не съм казал ,че ядеш малко, питах за това какви са ти целите , за да мога да дам по-точен съвет.

След тренировка му трябва протеиново хранене, а не въглехидратно.

Моя грешка.Така по-добре ли е ?
08:00 Греипфрут преди кардиото
09:00 Извара 250гр  овесени трици 200гр , 3-4 варени яйца-1070кал Б=110 В=192 М=38
12:00 Пилешка пържола/Риба 300гр със салата(със зехтин) 340кал Б=75 В=0 М=20
14:00 Риба 250гр със салата(със зехтин) 450кал Б=70 В=12 М=2,5
16:00 Бързи въглехидрати(2 банана) + 1 кисело мляко 233кал Б=7,25 В=12 М=2,5
16:30 Тренировка
18:30 Бял ориз 200гр 260кал Б=5 В=60 М=0,4
19:30 Пилешка пържола 300гр 340кал Б=75 В=0 М=9
22:00 Извара 250гр 280 Б=50 В=8,75 М=5
23–24 Заспиване

След тренировка му трябва протеиново хранене, а не въглехидратно.

Да сложа приема на ориз някаде,където имам нужда от въглехидрат?Какво имаш в предвид с протеиново хранене ?Да си взема протеин ?Ако е така кажи ми какъв и кога да го пия ?
Благодаря!

Кардиото го прави на гладно. Обядвай около 12-13 часа с хубава порция месо с гарнитура и салата, добави малко маслини или ядки. Следващото ти хранене да е след тренировка. След тренировка - пилешкото с ориза.

Пак емнайсе хранения дневно, няма спасение май... къде прочете, че се прави така?
Къде видя съвет след тренировка да изядеш ориза, а 1 час по-късно пилешкото месо?

С протеиново хранене имам предвид храна, която съдържа качествен протеин. Иначе и протеинов шейк е вариант, но истинската храна е в пъти по-добрият вариант.

След тренировка му трябва протеиново хранене, а не въглехидратно.

Обясни моля те защо?
От това , което съм чел знам че след тренировка е нужна консумацията на въглехидрати, поради факта, че запасите са изчерпани по време на тренировка и консумирането на такива покачва гликогенните нива - спомага за възстановяването  , както на енергията , така и на мускула.

От това , което съм чел знам че след тренировка е нужна консумацията на въглехидрати, поради факта, че запасите са изчерпани по време на тренировка...

Дали?

Прочети тази статия http://www.bb-team.org/articles/4560_mitove-v-bodibildinga-glikogenovi-rezervi-i-izcherpvane . Не е казано, че не трябва да консумираш въглехидрати. Просто не трябва да се вманиачаваш и да се блъскаш с банани след тренировка.

П.П. Кольо ме е изпреварил :)

Ох и аз не знам.Ето как те разбирам аз:
оя грешка.Така по-добре ли е ?
08:00 Греипфрут преди кардиото
09:00 Извара 250гр  овесени трици 200гр , 3-4 варени яйца-1070кал Б=110 В=192 М=38
12:00 Пилешка пържола/Риба 300гр със салата(със зехтин) 340кал Б=75 В=0 М=20
14:00 Бързи въглехидрати(2 банана) + 1 кисело мляко 233кал Б=7,25 В=12 М=2,5
14:30 Тренировка
16:30 Бял ориз 200гр 260кал Б=5 В=60 М=0,4 Пилешка пържола 300гр 340кал Б=75 В=0 М=9
22:00 Извара 250гр 280 Б=50 В=8,75 М=5
23–24 Заспиване
Какво да ям от 16:30 до 22:00 ?Порцийте добре ли са или още по-голями трябва да са ?

В храненето в 9:00 имаш много белтъчини. Не смятам за необходимо да ядеш 30 минути преди тренировка. Храненето след тренировка е добре, но после всичко е грешно. Къде ти е вечерята? Месо или мазна риба, няма да е зле и салата.

Явно аз не обяснявам на български език. :)
След всяко мое мнение намаляваш храненията с по едно, значи още мнения трябва да пиша. :)

Кардиото на гладно - без грейпфрут преди него.
200 g трици - имаш ли представа какво количество е това и че искаш да го изядеш на едно хранене?
Бананите и киселото мляко не ти трябват в 14 часа, засили храненето след тренировка.

Никифоре, това, което Кольо ти казва, е че не е нужно да ядеш 10 пъти на ден. 3-4 хранения на ден са добре. Ако ти предпочиташ да ядеш 10 пъти на ден, това е вече друг въпрос, но ще ти отнема много повече от времето, в което можеш да свършиш нещо друго. Това, което има значение, е на края на деня да си си набавил нужните хранителни вещества, все тая дали преди, след тренировка, на 2 или 12 порции, в 1 или 21 часа.

Ето това успях да измисля ..
08:00 Греипфрут след кардиото
09:00 Извара 250гр  овесени трици 100гр , 490кал Б=67 В=104 М=13
12:00 Пилешка пържола 500гр със салата(със зехтин) + десет маслини 680кал Б=130 В=0 М=13,5
14:00 Тренировка
16:30 Риба пастърва 400гр + зелева салата + 10 маслини 760кал Б=106 В=0 М=35
19:30 Бял ориз 200гр 260кал Б=5 В=60 М=0,4 Пилешка пържола 500гр 340кал Б=75 В=0 М=13
22:00 Извара 250гр 280 Б=50 В=8,75 М=5
23–24 Заспиване
На мен ми трябват 3200кал тук са 2800кал.Би трябвало да чистя.
Белтък 433,а на мен ми трябва 264.НЕ Е ЛИ МНОГО ?Какво става като е така в повече,че не разбрах?3х89 моето тегло.
Въглехидратите са 192,а ми трябват 530 (6х89) ДОБРЕ ЛИ СА ? (прилича ми на НВД,а аз искам просто здравословно хранене + отслабване)
Мазнини 80,а ми трябват 1,2х89 = 107(още ли трябва да спадат ?).Ако е така да заменя рибата с пържола ? Коментирайте,че искам да вляза в час.
Благодаря!

За мен така е доста по-добре.
Няма нужда от белтъчини над 2.5 g/kg. Появиха се мазнини най-сетне, маслините можеш да разнообразяваш със сурови ядки и животински такива (масло, сметана, бекон). Със сигурност не ти трябват 530 g въглехидрати, сгрешил си калкулацията. Щом не искаш да си близо до НВД, придържай се към протокола на РБД при лек енергиен дефицит (съответно прочети статията за този режим).

Смятам ги по тази формула 6х89(теглото ми) , Не е ли правилна ? Ще ми кажеш ли как да го сметна ?
Друго,което не разбирам е има ли проблем Белтъците на ден да са 433 а на мен по формулата 2,5х89 ми трябват 220 ?!

Модерация: Мнение без връзка с темата!

Смятам ги по тази формула 6х89(теглото ми) , Не е ли правилна ? Ще ми кажеш ли как да го сметна ?

Каква е логиката да приемаш такова колосално количество въглехидрати?

...има ли проблем Белтъците на ден да са 433 а на мен по формулата 2,5х89 ми трябват 220 ?!

Проблем може и да не възникне, но със сигурност няма полза от 5 g/kg белтъчини.

Как да ги сваля ? Нали така ще трябва да сваля месото следователно и Кал. ?!?

Увеличи мазнините.