HEAVY DUTY - как качих 10кг маса за 2 месеца!

Здравейте!Много ми хареса да чета разгорещените спорове тук свързани с Хеви Дюти.Ако искате да узнаете как увеличих теглото си от 68 на 78 килограма  за 2 месеца ,посетете моят сайт където съм систематизирал основите на HEAVY DUTY.Чакам коментари!!!

www.HEAVY-DUTY.HIT.BG

Има добри изложения но аз личко не бих се съгласил с всички.
Всъщност да критикуваш някой които е признат от целия свяд за номер 1 в културизъма като Арнолд е доста глупаво.
Прав си с това че почивката е един от най-важните фактори за изграждане на тяло. Аз лично ще пробвам тази програма но след края на месеца защото сега тренирам по друга. И тогава ще видим дали ще има критики или похвали :)

на мен също ми допада програмата както и описаните неща в сайта.Сега съм на объркана програма(заради училището) и ще имам добра възможност да я изпробвам.

[quote author=“mmds”]Има добри изложения но аз личко не бих се съгласил с всички.
Всъщност да критикуваш някой които е признат от целия свяд за номер 1 в културизъма като Арнолд е доста глупаво.
Прав си с това че почивката е един от най-важните фактори за изграждане на тяло. Аз лично ще пробвам тази програма но след края на месеца защото сега тренирам по друга. И тогава ще видим дали ще има критики или похвали :)

Аз не критикувам Арнолд ,той е най-велик.По-велик от Ментцер.Но системите които препоръчва са прекалено изтощителни.Разгледай книгата му ‘Тайната на моя успех’ в която съветва да се тренира 3 пъти в седмицата за маса - 10 упражнения от по 5 серии х 6-8 повторения.Там има серии тяга,лежанка,гребане,клек и т.н.Съветвам те да направиш само 3 упражнения от системата му - 5 клек,после 5 тяга и 5 гребане с щанга .После ми кажи как е кръста ти :О)?Не забравяй ,че е взимал анаболи(Ментцер също).Дориан Йетц е тренирал по Хеви Дюти,не забравяй че той също напусна сцената непобедим(и че не си е купил титлата МR O 1980).Намери снимки на Арнолд през 1980 когато се завръща на сцената след 5 години прекъсване - явява се с контузия,и си бие 1 инджекция кортизол преди състезанието(не съм сигурен дали се казваше този медикамент точно така),но страничния ефект от него е натрупване на вода.Още 1 абсурд,докато позира Арнолд ,съдията му дава напътсвия как да позира ...

тази система е точно за теб!за човек който няма време:О)!спомням си като тренирах и бях в 11 клас,в залата дойде 1 циганин и пита дали може да тренира 2 пъти в седмцата.разпукахме се от смях - всички тренирахме 4-5 пъти в седмицата ,по сплит на Ли Хени.аз например крака правех два или три пъти в седмицата 7 серии клек,5 серии преден клек,5 серии хакенклек,5 сери легпресмашина,5 серии екстензии за квадрицепс.после 2 човека ме носеха довкъщи.познай какъв бе ефекта - краката ми бяха релефни и с обиколка 50 см - не помръднаха 1 година като обем.тази година бях на море - не мога да плувам добре само съм се пекъл.така пропуснах 10 дни,не бях ходил на тренировка.но с учудване узнах че след 10 дни почивка мога да правя 2 повторения вповече при повдигане от лег!!!е трябва да добавя факта ,че изяждах и храната на моя племенник - понякога по пиле и половина на ядене...

а тази програма подходяща ли е за начинаещи?И някой друг ползвал ли я е ?

Абе наистина това което е написано като резултат е доста впечатляващо , но аз не бих рискувал да пробвам докато не чуя поне от 5-6 човека че резултата е такъв какъвто се пише в тази статия ;)

тази програма не съм я пробвал,но съм чел,че не е за начинаещи.Като за начало започни да тренираш цялото тяло в 1 тренировка 2-3 пъти седмично и със средна интензивност :D

3.Повдигане на щанга зад врат от седеж 2х10
тва са раменни преси предполагам
а за трицепс не видях нищо тои само от лега ли се тренира ?
и последно не се ли акцентира много на краката с този сплит ?

тази система е точно за теб!за човек който няма време:О)!спомням си като тренирах и бях в 11 клас,в залата дойде 1 циганин и пита дали може да тренира 2 пъти в седмцата.разпукахме се от смях - всички тренирахме 4-5 пъти в седмицата ,по сплит на Ли Хени.аз например крака правех два или три пъти в седмицата 7 серии клек,5 серии преден клек,5 серии хакенклек,5 сери легпресмашина,5 серии екстензии за квадрицепс.после 2 човека ме носеха довкъщи.познай какъв бе ефекта - краката ми бяха релефни и с обиколка 50 см - не помръднаха 1 година като обем.тази година бях на море - не мога да плувам добре само съм се пекъл.така пропуснах 10 дни,не бях ходил на тренировка.но с учудване узнах че след 10 дни почивка мога да правя 2 повторения вповече при повдигане от лег!!!е трябва да добавя факта ,че изяждах и храната на моя племенник - понякога по пиле и половина на ядене...

не то мога да намеря време и да тренирам по 3 или 4 дневен сплит просто след 9-10 часа на училище съм се смазал и тепърва да ходя да правя тренировка малко множко ми идва.Ще я изпробвам програмата и се надявам да даде желаният от мен резултат а пък ако не....Човек се учи от грешките си :D :D

Това означава 4 тренировки на месец! WOW Ще я пробвам!

  Има известна доза истина в думите ти.По принцип ,когато си начинаещ в бодибилдинга ти не знаеш как се изпълняват правилно движенията - за много хора е непонятно как трябва да си извит като арка при тяга и гребане , или как да клякат ,така че да не натоварват кръста ,а квадрицепса.При гребането не прибират ръце към тялото ,и вместо гръб правят дефакто бицепс.И когато правиш малко серии ,ти трудно свикваш с правилното движение.Но точно затова съм посочил,че преди базовите движения се правят по няколко загряващи серии.
  Другото нещо е ,че съм посочил минимум 10 повторения ,т.е. висок брой повторения за маса(по принцип са 6-8 за горна част и 12 за долна част на тялото е канона за маса).Високия брой повторения загряват мускула и не ти позволяват да играеш с голяма тежест - предпазен си малко повече от контузия.
  Относно броя на тренировките в седмицата,моля те конкретизирай се!Има огромна разлика между 2-3 тренировки - това дозиране си го усвоил от имагинерните системи в които никога не се описва точния брой повторения , серии  и тренировки.Това е често срещана практика в списанията.Ако мислиш ,че може да се тренира 3 пъти в седмицата цялото тяло ,направи следната тренировка в пон.,сряда, петък - мъртва тяга или клек до отказ в 3 серии и ще узнаеш на какво самоубийство подлагаш 1 начинаещ културист!
  Както виждаш изтъкнах много фактори,които преразполагат начинаещия да използва Хеви Дюти безпроблемно!

абе не съм точно начинаещ имам 5 месеца стаж от миналта година  :wink:  и знам как се правят упражненията  :)

[quote author=”^MaD^”]3.Повдигане на щанга зад врат от седеж 2х10
тва са раменни преси предполагам
а за трицепс не видях нищо тои само от лега ли се тренира ?
и последно не се ли акцентира много на краката с този сплит ?

  :о) Да става въпрос за раменни преси.Ако мислиш ,че трицепса не работи зверски при повдигането от лег,трябва да обърнеш внимание на факта ,че правиш раменни преси.Ако и това не смяташ че е достатъчно за твоя трицепс ,можеш в един ден да отидеш и да тренираш следното - правиш лежанка,после раменни преси,после френско вдигане от лег.Запиши си на 1 лист колко си вдигнал при френското вдигане.В някой друг ден иди пак в залата и направи само френско вдигане.После сравни резултатите от 2та дни и ще разбереш колко изтощително за трицепса ти е да го товариш с раменни преси и лежанка.
  Ако все пак смяташ ,че греша,можем да отидем по-надалеч.Можеш да правиш лежанката в малко по-тесен хват за да балансираш натоварването между гърдите и трицепса,при раменните преси можеш да хванеш също по-тясно.Упражнението N1 за маса на трицепс е бенчпрес в тесен хват ,не е скрипец ,нито френско вдигане от лег или от сед или ритник с дъмбел.Другото велико упважнение за трицепс са кофичките.Можеш да правиш само кофички вместо бенчпрес и раменни преси в Тренировка 2 на сплит системата от сайта ми :О).
  Системата разделя тялото на 2 части - от кръста на доло+ долен гръб(Тренировка 1) и от кръста нагоре(Тренировка 2).Според мен това е най-удачния сплит,защото тягата и клека са упражнения от 1 порода.Ако ги правите в различни тренировки,стреса върху кръста и бедрата е много голям,особено и ако тичате наместо аеробика. 
  С тази цел съм сложил и гребане с Т-щанга вместо класическо гребане с щанга в подхват - стреса върху дългия гръбен мускул е много по-малък,но за сметка на това при Т-щангата работи доста брахоалиса вмест бицепса.Тук всъщност е най-слабото място в системата ми - че товари кръста.Имам идея да го избегна с набиране или грбане с хоризонтален скрипец в подхват.Така че системата не акцентира върху краката,а по-скоро стресира кръста.

има нещо вярно в това което казваш . Аз веднъж направих 6 серии набиране и после една седмица имах мускулна треска и усетих напредък  :)

Повдигане на щанга зад врат от седеж 2х10
Това немога ли да го правя пред врат, не искам да натоварвам излишно раменните стави?!
А за гребането с Т-щанга, по-добре ще ми е да се набирам.

Почивните дни които съм посочил в системата са ориентировъчни.Те са предимно за начинаещите,които се лутат и в началото им трябват строги напътсвия.Като например да не правят скотово сгъване или концентрирано сгъване,а да изградят първо фундамент със сгъване с щанга от стоеж.Ако сте напреднали можете сами да прецените кога е дошла компенсацията и свръхкомпенсацията.Един път може да починете 5 дни,друг път 6.Зависи дали сте копали в градината,дали сте се наспали и прочие.Единствения човек ,който може да ви отговори на този въпрос сте вие.Наличието на мускулна треска означава ,че не сте възстановени.

[quote author=“doggeddogg”]Повдигане на щанга зад врат от седеж 2х10
Това немога ли да го правя пред врат, не искам да натоварвам излишно раменните стави?!
А за гребането с Т-щанга, по-добре ще ми е да се набирам.

  По принцип Кевин Леврон се е консултирал с лекар и е установил ,че раменните преси зад врат претръкват раменната капсула.Ли Хени ги препоръчва горещо.Аз също.Раменните преси са най-базовите упражнения за рамо.Ако искате да наблегнете пак на масата и внушителността можете да правите и гребане към брада.Но това е много опасно упражнение.След това идва място за страничните разтваряния с дъмбели-изолирано упражнение за релеф предимно.Неприятното при раменните преси пред гърди е,че работи предимно предното рамо а то и без това се товари тежко при бенчпрес.Ако за капак преразвиете трапецовидня мъскул,се получава неприятния ефект на свличане на раменете надолу.Но съм виждал лично хора които имат слабоподвижно,твърдо рамо и не могат нито да вдигат зад врат,нито да си сложат щангата зад врат та да клякат.
  В заключение ти казвам ,че е по-важно да правиш някакви раменни преси,отколкото да не правиш.Пробвай зад врат-адски добре е за средно рамо,ако те затруднява - прави с дъмбели или пред гърди!

Да ти кажа честно този прогрес ме учудва (със зоб може) натурално дори без добавки....
Има неща с които съм съгласен но има и много с които не съм
Не можеш да твърдиш че Хевито ще действа на всички хора които я правят, според мен ще помогне (в известна степен) на хора които до този момент да претренирали яко и не са виждали прогрес (е не на всички) изхождайки от факта за по - доброто въстановяване

[quote author=“djgorgio-ASTOR”]Да ти кажа честно този прогрес ме учудва (със зоб може) натурално дори без добавки....
Има неща с които съм съгласен но има и много с които не съм
Не можеш да твърдиш че Хевито ще действа на всички хора които я правят, според мен ще помогне (в известна степен) на хора които до този момент да претренирали яко и не са виждали прогрес (е не на всички) изхождайки от факта за по - доброто въстановяване

  Ментцер препоръчва на всеки преди да започне системата да си отпочине 2 седмици.Ако е тренирал много години в по 5-6 тренировки в седмицата - препоръчва 1-2 месеца почивка,тук става въпрос за тежко хронично претрениране.
  Обоснови кое те кара да мислиш ,че само ако си претрениран действа ,а ако не си - не действа.Почивката преди Хеви Дюти е  с такава цел - да започнеш тренировки напълно здрав и възстановен,т.е. да не си претрениран.Имам приятели - 2ма братя единия тренира отскоро ,а другия след година тренировки 4 пъти в седмицата(той като спря да взима анаболи поради финансови причини,се срина ,спуши и направо рухна,беше свикнал да се гледа огромен пред огледалото),реши да пробва принципите на Хеви Дюти след консултация с мен.И двамата имат собствени упражнения ,различни от тези които препоръчвам.Но почиват достатъчно,тренират кратко и интензивно.Имат добри резултати.Аз лично започнах да тренирам в началото на пролетта след няколко години прекъване.Както се вижда избощо не съм бил претрениран,преди да започна тренировки,т.е. посочвам ти конкретни примери които са в разрез с твоето твърдение.

Радвам се ,че имаш резултати.Тази система е подходяща за такива като теб и мен - аз също съм слаб тип.Имам ръст 175 см.Виждам ти си наистина доста слаб за ръста си.Дори най-простата формула за нормалния човек - 182-100=82 не е изпълнена при теб.Както си забелязал това може да се дължи на неправилни навици на хранене.Друга причина меже да е някой аеробен спрорт с който прекаляваш - фубол(има и анаеробни елементи),баскетбол и др.Може да претренираш ,да правиш прекалено много изолирани упржнения - разтваряния встрани,флайсове и т.н.Наблегни на най-базовите упражнения :Клек,Тяга,Лежанка,Гребане с щанга,Раменни преси.Понеже си висок сигурно имаш проблеми при клека.Можеш да го компенсираш в началото като наблегнеш ня тягата.Успех!

Значи първо - не е зле да си оправиш правописните грешки на сайта и да пооправиш малко словореда и превода, че все едно някое дете с минимални познания по английски с речник в ръка е превеждало ;). Айде, за запейтайки, точки и разстояние между думите няма да спорим, ама поне един Spellcheck пусни.

Второ, след няколко годишно прекъсване ти си начинаещ а има и едно нещо, наречено мускулна памет, така че прогреса ти по тази програма е напълно закономерен. Не е нужно да я хвалиш толкова и да я препоръчваш на всички - не е кой знае какво, най - обикновенна програма. Не ми харесва много и подредбата и избора на упражнения, но това е друг въпрос.
И за да не помислиш, че те критикувам без причина, аз през 2002 година почнах по - подобна програма след близо две годишно прекъсване и също имах добри резултати. Само дето не почивах цяла седмица след тренировкката, ами 3 - 4 дена (падаха ми се 2 тренировки за 8 - 10 дена) и имах две различни тренировки, които въртях, вместо да правя едни и същи упражнения всеки път. След 4 - 5 месеца имах резултатите от преди да прекъсна (без да следя изобщо за храненето, а и бачках нощни смени и имах проблеми с възстановяването). После естествено прогреса се забави. Това е, за да знаеш, че в следващите два месеца няма да успееш да качиш още 10 кг. ;)

Аз лично съм падал до 1 тренировка седмично, когато съм бил много зает, но според мен за оптимални резултати е нужно да се тренира два пъти - по сплит или цялото тяло наведнъж.

Трето - раменните преси, дето обясняваше по - горе е добре да се правят пред гърди, а не зад врат. И при двата вида се товарят едни и същи мускули - предно и средно рамо (в този ред), само дето бутането зад врат е по - опасно за раменете.

И последно - програмата ти всъщност има много малко общо неща с истинстката Heavy Duty, описана от Майк Менцер. Това твойто е една обикновена съкратена базова програма. Не знам дали си чел оригинала на “Heavy Duty” и дали си гледал филма на Майк Менцер, но да знаеш, че си далеч от оригиналната система ;)

А за тези, които се чудят - такива съкратени, базови програми наистина действат перфектно за маса и сила, особено ако трудно качвате. И аз лично съм препоръчвал много често във форума подобни програми. Но начинаещите имат нужда от минимум 2 тренировки за цялото тяло седмично и за това си има причина. Също така, не е желателно да тренират до отказ и като цяло отказа не е задължителен елемент за растежа на мускулите.
По - напредналите могат да пробват по рядко - на всеки 4 - 6 дена. Имайте предвид, че е нужно да можете да тренирате интензивно - тоест, да влагате всичко в сериите и да увеличавате редовно работните тежести.

Vesso написа:
Здравей,
Темата, която си пуснал и сайта, който си направил, страшно ме заинтригуваха. Радвам се, че има хора, които разбират колко прав е бил Ментцер. Виждам, че си чел неговите книги, аз също имах възможността да прочета една от тях на руски. Имам няколко въпроса, на които се надявам да ми отговориш, защото от известно време се опитвам да приложа принципите на Хеви Дюти в тренировката си.
Тренирам от почти четири години и тренировките, ако не броим първите месеци, винаги са били четири дни в седмицата-понеделник, вторник, четвъртък и петък. Винаги съм мислел, че да си дам и ден почивка в повече означава да изгубя всичко постигнато. Приемал съм стероиди и то не бих казал малко, обаче поради начина ми на трениране, ефектът от тях не винаги беше пълен, а и трудно успявах да задържа постигнатото след цикъла. След като прочетох една две статии за Хеви Дюти и особено след като се запознах с основните принципи на системата, изложени от нейния създател, реших да ги изпитам на практика. Започнах преди месец и половина, като тренировъчния ми сплит беше направен на базата на една програма, описана от Дориан в сп.Олимп. Нагодих упражненията към възможностите на залата, в която тренирам и наблегнах повече на базовите упражнения. Правя само една единствена работна серия, с максималната тежест, с която мога да изпълнявам чисто 5-6, максимум 7 повторения за всяко упражнение, плюс още едно-две форсирани. Тренировките ми протичат практически за около 40 минути, почивките между сериите са само колкото да си направя тежестите или да пийна вода, т.е., максимум половин минута. Ям повече, наблягам на месо и ориз, защото много лесно омазнявам. Обаче ми се струва, че нарушавам някои основни правила. Наистина, избих си от ума да тренирам четири пъти в седмицата, сега вече правя тренировките най-малко през ден, но не повече от три дни почивка между отделните тренировки, като всяка е различна. Сплитът ми е следния-Ден 1: Гърди-бицепс, Ден 2: Гръб-Задно рамо, Ден 3: Рамо-Трицепс и Ден 4: Крака. Фактически излиза, че повтарям мускулна група през две седмици, може би малко повече. Резултатът е следния-определено подобрих гърдите си, които бяха много зле, гърба също се развива прилично, краката се нацепиха още повече, въпреки че им е нужен още обем. Качих малко, може би 2 килограма и което особено странно, изчистих. Не съм много по коремните преси и диетите, понеже съм бил винаги лек и самата мисъл да съм на нискокалорина диета ми е кошмарна. Сега тежа около 75-76. Според теб достатъчно ли почивам-забелязвам, че силата ми се е увеличила, което ставаше много трудно преди, дори и с химията. Ментцер казва, че ако не качваш сила, претренираш. Дали е достатъчно времето за почивка? Може би трябва да почивам повече? Дали е достатъчно времето за почивка между сериите и дали именно малкото време между тях не играе някаква роля в орелефяването? Забелязах и още една интересна подробност-преди, когато пиех кленбутерол, тренирах също с малки почивки/просто не се нуждаех от тях за възстановяване/ и с голям хъс. Сега не пия, но имам чувството, че мога да тренирам много по-свирепо и когато свърши тренировката ми се струва, че имам сили за още много. Дали това се дължи на тренировъчната система? Не може да се каже, че има разлика във възстановяването и храненето преди и сега.
Извинявай, че написах цяла книга, но въпросът ме вълнува доста и имам нужда от разяснение и съвет, защото при нас никой не тренира така и няма кой да ми помогне. Постоянно чувам само критики и коментари, че така не се тренира. Обаче нямам намерение да се връщам на старата си система, защото при нея редувах период на растеж с период на ужасен спад заради претрениране-при това в дългите периоди без химия също се редуваха. Стига съм писал вече. Ще се радвам ако ми отговориш и по-здрави.

КАМАЧО:
Първото което искам да кажа е ,че рядко ми пише някой който разсъждава логично и си задава интересни въпроси.Виждам ,че имаш години опит в тренировки и размишления.
Мисля ,че почиваш достатъчно.Забелязах ,че не конкретизираш точния брой почивни дни,а се водиш от състоянието на организма си,т.е. отиваш в залата свръхвъзстановен.Факта ,че имаш скок на силата и оформяне на тялото е доказателство ,че си на прав път.
Кратките почивки допринасят за увеличаването на издръжливостта и подобряване на релефа на мускулатурата.При такова натоварване работиш в смесен анаеробно-аеробен режим.Забелязваш ли как ти се доближаваш до суперсерията ,когато почиваш все по-малко и по-малко , а суперсерийните методи бяха основен начин за подготовка точно преди състезание на елитните културисти до края на 80-те години.Това ,че си качил 2 килограма и че си заблязал видимо покчване на силата,издръжливостта и оформяне на мускупатурата,означава че си направил нещо много повече от това да напълнееш с 2 килограма.Дефакто си качил повече килограми за сметка на изгаряне и на мазнини,добавил си плътност.Питаш дали е достатъчно - и тук отговора е да.Т.е. ти тренираш по комплексно физиката си - за сила и издръжливост.Ако наистина гониш само сила и релефа е на заден план,можеш да почиваш повече.Например Пол Андерсен на който принадлежат световните рекорди в Мъртва тяга и Клек е почивал по 20 минути между всяка серия клек!
Това че имаш зверска енергия дори в края на тренировката е много добре.Това е знак ,че не си претрениран.Това ,че имаш енергия се дължи на фактите ,че си дошъл в залата свръхвъзстановен и че не си посегнал на границата от биоресурси ,след която претренираш.Можеби си забелязал изтощените физиономии на другите хора в залата,за това как често казват - уморен съм ,корема или прасеца ще го направя другия път, а не сега .Да,системата е причината да си зареден с енергия.Понеже тренировката е кратка и тежка ,ти използваш предимно бързите въглехидрати,креатина който си пил например и после вднага напускаш залата.Докато ако продължиш,започва да се отделя вповече хормон на стреса и да гориш мускулите - рушиш нещо,което си градил с месеци и години.
УСПЕХ!

[quote author=”Петко К”]Значи първо - не е зле да си оправиш правописните грешки на сайта и да пооправиш малко словореда и превода, че все едно някое дете с минимални познания по английски с речник в ръка е превеждало ;). Айде, за запейтайки, точки и разстояние между думите няма да спорим, ама поне един Spellcheck пусни.

Второ, след няколко годишно прекъсване ти си начинаещ а има и едно нещо, наречено мускулна памет, така че прогреса ти по тази програма е напълно закономерен. Не е нужно да я хвалиш толкова и да я препоръчваш на всички - не е кой знае какво, най - обикновенна програма. Не ми харесва много и подредбата и избора на упражнения, но това е друг въпрос.
И за да не помислиш, че те критикувам без причина, аз през 2002 година почнах по - подобна програма след близо две годишно прекъсване и също имах добри резултати. Само дето не почивах цяла седмица след тренировкката, ами 3 - 4 дена (падаха ми се 2 тренировки за 8 - 10 дена) и имах две различни тренировки, които въртях, вместо да правя едни и същи упражнения всеки път. След 4 - 5 месеца имах резултатите от преди да прекъсна (без да следя изобщо за храненето, а и бачках нощни смени и имах проблеми с възстановяването). После естествено прогреса се забави. Това е, за да знаеш, че в следващите два месеца няма да успееш да качиш още 10 кг. ;)

Аз лично съм падал до 1 тренировка седмично, когато съм бил много зает, но според мен за оптимални резултати е нужно да се тренира два пъти - по сплит или цялото тяло наведнъж.

Трето - раменните преси, дето обясняваше по - горе е добре да се правят пред гърди, а не зад врат. И при двата вида се товарят едни и същи мускули - предно и средно рамо (в този ред), само дето бутането зад врат е по - опасно за раменете.

И последно - програмата ти всъщност има много малко общо неща с истинстката Heavy Duty, описана от Майк Менцер. Това твойто е една обикновена съкратена базова програма. Не знам дали си чел оригинала на “Heavy Duty” и дали си гледал филма на Майк Менцер, но да знаеш, че си далеч от оригиналната система ;)

А за тези, които се чудят - такива съкратени, базови програми наистина действат перфектно за маса и сила, особено ако трудно качвате. И аз лично съм препоръчвал много често във форума подобни програми. Но начинаещите имат нужда от минимум 2 тренировки за цялото тяло седмично и за това си има причина. Също така, не е желателно да тренират до отказ и като цяло отказа не е задължителен елемент за растежа на мускулите.
По - напредналите могат да пробват по рядко - на всеки 4 - 6 дена. Имайте предвид, че е нужно да можете да тренирате интензивно - тоест, да влагате всичко в сериите и да увеличавате редовно работните тежести.

———————————————————
Значи първо искам да ти кажа ,че не знам английски език.Второ - позволявам ти да ми пишеш двойка по български.Трето - нито
едно от изреченята не е превод ,а е написано от мен собственоръчно.Въпреки това
много от примерите съм ги срещал в различни статии и ги преразказвам.
Например за големия и малкия бицепс и много други.Можеш да ги намериш във всетник Мускули, Айрънмен, книгата ‘Хви Дюти-Тяло
и Дух’ и прочие.Ако все още смяташ ,че съм просто един преводач,моля те да намериш някоя статия в света на културизма,в която се дава за пример отбора по футбол на Дания.Тогава можеш да ме заплюеш на публично място където пожелаеш.Явно си останал с
налудничевото впечатление ,че се опитвам да докажа, че аз съм измислил Хеви Дюти принципите.

Казваш:
‘Второ, след няколко годишно прекъсване ти си начинаещ а има и едно нещо, наречено мускулна памет, така че прогреса ти по тази
програма е напълно закономерен.’
  Моите последни 2 тренировачни партньори  са начинаещи и напредват по-бързо от мен ,защото не са правили никога силови
упражнения и организма не им се е адаптирал към тях никога преди това. Вероятно заради мускулната памет .

Казваш:
‘Не ми харесва много и подредбата и избора на упражнения, но това е друг въпрос. ‘
  Кажи ми какво не ти харесва в подредбата на упражненията и кои упражнения не ти харесват?Подреди ги по подходящ начин
според теб и го напиши,за да го обсъдим.Както виждаш в началото на темата посочих ,че очаквам чужди мнения.

Казваш:
‘След 4 - 5 месеца имах резултатите от преди да прекъсна (без да следя изобщо за храненето, а и бачках нощни смени и имах
проблеми с възстановяването). После естествено прогреса се забави. Това е, за да знаеш, че в следващите два месеца няма да
успееш да качиш още 10 кг. ’
  Това много добре го знам - начинаещия се развива много по-бързо,после прогреса става по-труден. Дай да направим малко
сметки.Ако мислим праволинейно като теб,то излиза че за 1 година ще кача 10*6=60 кг,демек теглото ще ми скочи почти
двойно.Написал съм ‘Как увеличих теглото си  с 10кг за 2 месеца’ ,а не ‘Как да увеличавате теглото си с по 10 кг на всеки 2 месеца’.

Отнсоно раменните преси - и в двата случая работят раменете но под различен ъгъл.Това,че се смята че са по-опасни зад врат
вече го споменах,не знам защо повтаряш думите ми.

Казваш:
‘И последно - програмата ти всъщност има много малко общо неща с истинстката Heavy Duty, описана от Майк Менцер. Това твойто е
една обикновена съкратена базова програма. Не знам дали си чел оригинала на “Heavy Duty” и дали си гледал филма на Майк
Менцер, но да знаеш, че си далеч от оригиналната система  ‘
  Прочети заглавието на сайта ми,в него пише че тази програма съм я написал аз , а не Майк Ментцер.Програмата е базова ,прав
си.Аз не съм съгласен с Ментцер в абсолютно всяко отношение,но фундаменталните изводи от него за Хеви Дюти ми допадат.Ако бях съгласен напълно,нямаше да си направя сайт и да давам линк към него,а щях да сложа линк към някоя негова книга..Давам ти примери:
-според Ментцер бягането е вредно .Мога да ти назова много олимпийски спортове,в които има бягане ,а културизма не е
олимпийски спорт.
-за Ментцер няма Бог,няма други велики философи освен Е.Ренд .Освен това Ментцер по едно време си мислеше, че Ренд или
Артур Джоунс е Бог(не помня за кой от двамата го бе казал).
-не съм привърженик на суперсериите ,които препоръчва.Мисля ,че това е прекалено за начинаещ.

и аз мисля да пробвам нещо такова, само че не искам да отделям толкова мнимание на краката и се чудя как да разделя сега сплита

Според мен допускаш грешка.Краката са мн.важни(Иди на Упражнения/.Там имам тема за Клека и индиректния ефект/).Ако искаш просто да се чувстваш фит и да имаш добра кондиция ,можеш вместо тренировката за крака и кръст,да включиш крос в парка. Трябва да увеличиш и честотата на тренировката,защото ще ти бъде мн. по-лесно да се възстановиш без клек и тяга.

Просто съм направил няколко забележки ;) Нещата, писани на сайта ти съм ги чел другаде, ясно е, че си ги преразказал.
Просто ми направиха впечатление правописните грешки и неточния превод. Аз лично не бих пуснал в интернет нещо, издържано толкова зле в граматическо отношение, все пак го четат много хора ;)
Приятелите ти напредват точно защото са начинаещи и работят по разумна, базова програма. Ти си качил толкова много, пак заради това, плюс опита, който си имал от преди (техника на упражненията, мускулна памет и т.н.). Аз също съм привърженик на редките и интензивни тренировки, няма нужда да ме убеждаваш, че такива програми работят, дори и аз съм го написал по - горе. И сам съм препоръчвал подобни програми.
За упражненията - не ми хареса след гребането с  Т - щанга да се прави мъртва тяга. Аз лично пробвах наскоро мъртва тяга, после набиране (за разтоварване на кръста) и после Т - щанга и след това няколко дена ме болеше кръста. Упорствах 2 - 3 тренировки да изпълнявам тази програма, мислейки си, че просто съм се претоварил или нарушил техниката, но всеки път ме болеше кръста, хем ползвам и колан. Като разкарах Т - щангата, и я замених със скрипец или гребане с дъмбел, нещата се оправиха. Смятам, че две тежки упражнения, товарещи кръста, като тяга, гребане с щанга или Т - щанга в една тренировка са много.
Като тренирах по - подобна програма, правех нещо такова (нали искаше пример за подреждане на упражненията):

Тренировка едно.
1. Вдигане на щанга от тилен лег
2. Теглене на скрипец към гърдите с тесен хват
3. Клякане с щанга на раменете

Тренировка две.
1. Вдигане на щанга от седеж (раменни преси)
2. Мъртва тяга – стандартна
3. Вдигане на щанга от лег с тесен хват (или кофички)
4. Сгъване с щанга от стоеж

Това е най - старата програма, която имам записана, от 2003 г. е. Преди това не си водих редовно записки, но беше нещо подобно.
Ето и друг вариант, който ползвах няколко месеца в периода 2003 - 2004 г.

Тренировка едно.
1. Вдигане на щанга от лежанка
2. Мъртва тяга – стандартна
3. Гребане от седеж към корема (скрипец) (тук пак се товареше кръста, затова по - късно промених тази програма)
4. Вдигане на щанга от стоеж

Тренировка две.
1. Раменни преси с щанга от седеж
2. Гръб – скрипец с тесен хват
3. Клякане с щанга на раменете
4. Кофички на успоредка

Тренирам по подобни програми от 2002, след 2 годишно прекъсване. Преди прекъсването тренирах по нещо като “Хеви Дюти”, дори без да знам, че се казва така ;)
Повече от 3 пъти седмично не съм тренирал никога през живота си, с изключение на първите два месеца, като начинаещ (през 97 - ма), после постепенно започнах да разреждам тренировките и да намалявам упражненията и сериите. Така че, определено аз те подкрепям за тази програма, но просто сках да уточним някои неща.
И все още смятам, че за начинаещите 2 (че и 3) пъти седмично е най - добре. Просто не могат да тренират толкова интензивно а и тежестите са малки, така че няма нужда от цяла седмица почивка. А и тренирането до отказ не е желателно в първите месеци.

Друг вариант, по който до скоро тренирах:

Тренировка едно.
1. Набиране на лост с широк хват до брадата
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка
3. Мъртва тяга – стандартна
4. Раменни преси с дъмбели, седнал
5. евентуално нещо за бицепс или скрипец за гръб

Тренировка две.
1. Раменни преси с щанга
2. Гребане с щанга към корема
3. Преси от наклонена лежанка с дъмбели или кофички
4. Бицепс или скрипец за гръб
5. Клек с щанга (евентуално, понякога пропусках)

Няма да давам други примери, но последните години тренирам точно по подобни програми, които, както виждаш малко се различават от твоята. Почивах достатъчно между тренировките, 3, 4, 5 дена, според възстановяването.
Случваше се и само 1 седмично да тренирам (в неделя), когато миналата зима работех по 6 пъти седмично, и то на удължено работно време.

Ако тренирам до отказ, обикновено правя само 2 работни серии в упражнение, а в някои, като клек и тяга може и по 1. Ако не тренирам до отказ, може да направя 3 - 4 тежки серии. За гръб по - принцип винаги правя повече серии, дори да са до отказ, защото трудно се изолира и натоварва (поне при мен). Както виждаш, аз също прилагам принципа на високоинтензивните тренировки, но смятам Менцер за малко краен в разбиранията и препоръките си.
Между другото, давал съм тук във форума оригинала на програмата Хеви Дюти от книгата на Менцер - http://www.bb-team.org/forum/viewtopic.php?t=9125&highlight=%CC%E0%E9%EA+%CC%E5%ED%F6%E5%F0
И забележките ми към нея са подобни на твоите - много супер серии, много машини и като цяло неподходяща за начинаещи. Втория вариант по ми харесва и общо взето съм се придържал към него.

Между другото, в друг пост спомена и Стюарт Макробърт. Чел ли си неговите книги?

Според мен допускаш грешка.Краката са мн.важни(Иди на Упражнения/.Там имам тема за Клека и индиректния ефект/).Ако искаш просто да се чувстваш фит и да имаш добра кондиция ,можеш вместо тренировката за крака и кръст,да включиш крос в парка. Трябва да увеличиш и честотата на тренировката,защото ще ти бъде мн. по-лесно да се възстановиш без клек и тяга.

уфф искам да тренирам за маса но просто не искам да имам чак толкова големи крака и да тренирам гърди+рамо+гръб+бицепс+трицепс=крака така излиза че 50% от тренировките са ми за крака а те не са ми чак толкова важни

ПЕТКО ,разгледах програмите ти,наистина са много добри и разбираш

от сплит-системи.Обърнал си внимание на базовите

упражнения.Значи аз имах проблем като правех Гребане с

щанга + Тяга в една тренировка.Точно заради силния стрес ,за

който споменаваш преминах на Т-щанга и стреса върху кръста

намаля.Така се справих с този проблем.Забелязах ,че уредите

за гребане с Т-щанга никога досега не са ми пасвали.Затова го

изпълнявам с  лост от щанга.Направих си експеримент само

Т-щанга в една тренировка и се убедих ,че стреса в кръста е

много по-малък.Другото нещо ,което промених е да сложа

Т-щангата преди тягата,по този начин загрявам

кръста.Изпълняването на тягата преди гребането е много лоша

комбинация - да гребеш с уморен кръст.Друго нещо с което

експериментирам точно сега е да правя следното:
1 Лежанка
2 Т-щанга
3 Тяга или Клек(редуват се през тренировка)
4 Корем

Имам 1 въпрос към теб.Виждам ,че изпълняваш в различни
тренировки тягата и клека.Като ги редувах по такъв

начин,забелязах че се натрупва стрес в кръста,бедрата и

коленете,особено в комбинация с аеробни упражнения.Затова

сметнах,че е най-добре да са в една тренировка.Тази моя

комбинация е много рядка,в повечето системи са отделно и

това много ме учудва,като съдя как ми действа.Затова те питам

,не се ли претоварва при теб кръста при разделянето на клек

от тяга?

Според мен допускаш грешка.Краката са мн.важни(Иди на Упражнения/.Там имам тема за Клека и индиректния ефект/).Ако искаш просто да се чувстваш фит и да имаш добра кондиция ,можеш вместо тренировката за крака и кръст,да включиш крос в парка. Трябва да увеличиш и честотата на тренировката,защото ще ти бъде мн. по-лесно да се възстановиш без клек и тяга.

уфф искам да тренирам за маса но просто не искам да имам чак толкова големи крака и да тренирам гърди+рамо+гръб+бицепс+трицепс=крака така излиза че 50% от тренировките са ми за крака а те не са ми чак толкова важни

Има и други варианти за сплитове ,ето ти 2 примера.Тук в сайта е пълно с комбинации от сплитове:

1.Крака и ръце
2.Торс

1.Гръб,рамо,трицепс
2.Крака,гърди,бицепс

[quote author=“kamacho”][quote author=“djgorgio-ASTOR”]Да ти кажа честно този прогрес ме учудва (със зоб може) натурално дори без добавки....
Има неща с които съм съгласен но има и много с които не съм
Не можеш да твърдиш че Хевито ще действа на всички хора които я правят, според мен ще помогне (в известна степен) на хора които до този момент да претренирали яко и не са виждали прогрес (е не на всички) изхождайки от факта за по - доброто въстановяване

  Ментцер препоръчва на всеки преди да започне системата да си отпочине 2 седмици.Ако е тренирал много години в по 5-6 тренировки в седмицата - препоръчва 1-2 месеца почивка,тук става въпрос за тежко хронично претрениране.
  Обоснови кое те кара да мислиш ,че само ако си претрениран действа ,а ако не си - не действа.Почивката преди Хеви Дюти е  с такава цел - да започнеш тренировки напълно здрав и възстановен,т.е. да не си претрениран.Имам приятели - 2ма братя единия тренира отскоро ,а другия след година тренировки 4 пъти в седмицата(той като спря да взима анаболи поради финансови причини,се срина ,спуши и направо рухна,беше свикнал да се гледа огромен пред огледалото),реши да пробва принципите на Хеви Дюти след консултация с мен.И двамата имат собствени упражнения ,различни от тези които препоръчвам.Но почиват достатъчно,тренират кратко и интензивно.Имат добри резултати.Аз лично започнах да тренирам в началото на пролетта след няколко години прекъване.Както се вижда избощо не съм бил претрениран,преди да започна тренировки,т.е. посочвам ти конкретни примери които са в разрез с твоето твърдение.

Ами например аз ако я правя не мисля че ще ми подейства защото с една серия до отказ не бих стреснал мускула дори и в минимална степен , организма съхранява такива данни (за получен стрес и тем подобни) при моите тежки тренировки е изпитвал сериозен стрес

[quote author=“kamacho”]ПЕТКО ,разгледах програмите ти,наистина са много добри и разбираш

от сплит-системи.Обърнал си внимание на базовите

упражнения.Значи аз имах проблем като правех Гребане с

щанга + Тяга в една тренировка.Точно заради силния стрес ,за

който споменаваш преминах на Т-щанга и стреса върху кръста

намаля.Така се справих с този проблем.Забелязах ,че уредите

за гребане с Т-щанга никога досега не са ми пасвали.Затова го

изпълнявам с  лост от щанга.Направих си експеримент само

Т-щанга в една тренировка и се убедих ,че стреса в кръста е

много по-малък.Другото нещо ,което промених е да сложа

Т-щангата преди тягата,по този начин загрявам

кръста.Изпълняването на тягата преди гребането е много лоша

комбинация - да гребеш с уморен кръст.Друго нещо с което

експериментирам точно сега е да правя следното:
1 Лежанка
2 Т-щанга
3 Тяга или Клек(редуват се през тренировка)
4 Корем

Имам 1 въпрос към теб.Виждам ,че изпълняваш в различни
тренировки тягата и клека.Като ги редувах по такъв

начин,забелязах че се натрупва стрес в кръста,бедрата и

коленете,особено в комбинация с аеробни упражнения.Затова

сметнах,че е най-добре да са в една тренировка.Тази моя

комбинация е много рядка,в повечето системи са отделно и

това много ме учудва,като съдя как ми действа.Затова те питам

,не се ли претоварва при теб кръста при разделянето на клек

от тяга?

Т - щангата само на уред съм пробвал и ми е неудобна.
А клека и тягата не ми е проблем, все пак има почивни дни между тренировките. А и преди не наблягах много на клека (в едната програма е като опция, т.е., не е задължителен), или ако наблягах на него, тягата я правех по - рядко. Краката ми вървят доста и без това (68 см в понастоящем).
В момента не ми е проблем да си правя клек, след ден почивка тяга ;) Тягата ми се пада през 10 дена горе долу, а клека по - често.
Ползвам колан при двете упражнения, който доста сваля напрежението от кръста при клека (а и техниката ми е добра, смятам). Засега нямам проблеми.

Искам да попитам нещо за въстановяването от статията.Демек ако съм разбрал правилно сега примерно ако тренирам ПОНЕДЕЛНИК СРЯДА ПЕТЪК да тренирам само ПОНЕДЕЛНИК И ЧЕТВЪРТЪК за да се въстановявам по добре :?:
по правилно ли е така (понеделник и четвъртък)или пак да си остана на (понеделник сряда петък) :?:  :wink:

1.Гръб,рамо,трицепс
2.Крака,гърди,бицепс

1.Гръб
-набирания 3серии до отказ
-мечка 2 до отказ
Рамо
-раменни преси зад врат 2 серии
Трицепс
-лег с тесен хват  2 серии
Трапец
-2с серии квото доиде

2.Гърди
-лег 2серии до отказ
-полулег пак 2 серии
Крака
-клек с щанга 3 серии
Бицепс
-Бицепсово сгъване с дъмбели 3 до отказ
Корем
Молитва маи се казваше 2 серии :)
Вдигане на краката от лег 2 серии

тва как ти се струва, тренировките няма да бъдат в точно определени дни, а ще тренирам когато се чувствам добре (поне 3 дни м/у тренировките)

начи ако тренировката ми е:
гръб трицепс
гърди бицепс
рамо крака
пак да си я права но между всяка тренировка да чакам 3 дена за де се въстановявам по добре :wink:  :?:
така добре ли е :?:  :?:  :?:

А ти как си почивал Болкерс че нещо не разбирам кво питаш

ми аз тренирах 3 дена в седмицата-понеделник сряда петък демек почивам 1 ден. и сга питам дали ще е по добре да тренирам понеделник и петък за да имам повече дни за почивка(въстановяване) :wink:

в скоро време прогреса ми е никакъв затова смятам да пробвам тази програма , но ! дали е подходяща за мен ,  като качвам лесно мазнини

Аз пък сам мно доволен от моята програма. Ходя от понеделник до петак и всеки ден само по една мускулна група и по 3 упражнения за нея. Не сам напреднал , но според мен така мускулите по отделно свикват и тези които имат време да пробват и така тренировката е не повете от 40 минути. Събота и неделя почивка. :)

[quote author=“Rock_acdc”]Аз пък сам мно доволен от моята програма. Ходя от понеделник до петак и всеки ден само по една мускулна група и по 3 упражнения за нея. Не сам напреднал , но според мен така мускулите по отделно свикват и тези които имат време да пробват и така тренировката е не повете от 40 минути. Събота и неделя почивка. :)

брато не те разбирам не си напреднал а си доволен ! ? като няма растеж на какво да съм доволен

Здравей,kamacho!

Искам да знаеш, че не си сам! Аз също съм убеден последовател на Майк Ментцер и разработената от него “HEAVY DUTY”-система. За мен тя е единственият научно обоснован тренировъчен метод, който може да преодолява настъпващия застой в мускулното развитие и да доведе тялото до неговия максимален, генетично заложен, растеж! За мен е тя е не само тренировъчен принцип, а философско течение в културизма! Не напразно нейният най-известния последовател DORIAN YATES беше синоним на сериозен и отаден на това, което прави атлет.

Поздравявам те, че и ти си последовател на HEAVY DUTY и се стремиш да я популязираш, но това не е с-ма (за мен е по-скоро принцип), която могат да изпълняват начинаещи и дори средно-напреднали. При тази с-ма се работи на границата на моментните възможности на трениращия и чрез форсирани, негативни, частични повторения дори се преминава тази граница, навлизайки в т. нар. “зона на здрача”. Поради големите тежести, с които се работи трябва перфектна техника, нещо трудно постижимо за начинаещи.

От личен опит знам, че 90% от трениращите в залите нито са готови, нито желаят да тренират по този начин. Затова аз наблюдавам в залата трениращите и я давам само на крайно мотивираните и сериозно приемащи тренировката момчета.

Това е HEAVY DUTY - при нея всяка тренировка, всяка серия е битка, в която трябва да вдигнеш малко повече, отколкото предишния път! Ако ще това да е и половин повторение.

Основен принцип в HEAVY DUTY е - ако направиш една наистина тежка серия, то ти не можеш да я повториш! Или ще ти паднат повторенията, или за да не паднат ще трябва да намалиш тежестта. Оттам безсмислието да се правят повече от 2 тежки серии на упражнение. Ако някой е направил 5 серии по 8 повторения с една и съща тежест то явно е, че щом е успял да направи и петата серия, предишните серии не се е натоварил достатъчно и те са безсмислено пилеене на биоресурсите на тялото и без никакво значение за мускулния растеж.

Това са някои от принципните основи на HEAVY DUTY, които биха ви помогнали да разберете kamacho по-добре.

Вижте и видеото с тренировката на “Сянката”, a също и на Ronny - за нагледно приложение на принципите на HEAVY DUTY,а не на точната тренировка на Майк Ментцер, за която искаше да каже Петко К. с единични повторения и използване на метода “пауза-почивка”.

С някои от практическите предложения на kamacho не съм много съгласен, но всеки индивидуално вече си я донаглася.

Излишно е да казвам, че лично тренирам по HEAVY DUTY!