Максимално чист "основен период".

Ще ви кажа своята диета за покачване на мускулна маса и имам няколко въпроса към нея :
1) Колко кг най-много мога да кача за месец без да се омазнявам много (по-малко от 15-20% от теглото да е мазнина)
2) Проблем ли е липсата на въглехидрат след вечерната тренировка - разчитам на комплексния въглехидрат който да поддържа инсулина стабилен дълго време и на протеина веднага след тренировка .. Тук основната цел е организма да продължава да гори мазнини дълго след тренировка.
3) Моля ви за съвети и мнения, ще приема всяка критика :) !

8:00 : 1 доза гейнар (8гр суроватъчен протеин, 63гр въглехидрати, витамино-минерален комплекс, 3.7гр креатин монохидрат), плод (количеството и вида на плода са различни, но обикновено в границите 100-300гр)
9:00 : 200гр овесени ядки, 50гр овесени трици, 1 супена лъжица мед, 250мл пълномаслено прясно/кисело мляко.
11:00 - 100гр варено месо (свинско/пилешко ; карантия - дробчета, воденички и т.н),  4 филии пълнозърнест хляб, 200гр варен кафяв ориз/ варени картофи.
12:00 - 1 чаша зелен чай с лъжица мед, 1 кафе
12:30 - фитнес
14:00 - 1 доза гейнар, 100гр варено месо, 400гр варен кафяв ориз/ варени картофи.
16:30/17:00 ( в зависимост кога е тренировката) - 400гр кафяв ориз/ варени картофи, 100гр варено месо
преди тренировка - зелен чай с лъжица мед
18:00/19:00 - тренировка бокс и понякога силова подготовка (80-120 лицеви опори, 50-80 клека, борцов мост)
след тренировка - 4 гр БЦАА, 2 цели варени яйца
преди лягане - 200гр извара
Когато нямам време смесвам някои хранения в 1, а понякога си почивам и пропускам вечерната тренировка :D .. Във фитнеса тренирам по 5 дневен сплит, като 2та почивни дни тренирам корем (3-4 упражнения).

МОЛЯ ПОМАГАЙТЕ ! БЛАГОДАРЯ ПРЕДВАРИТЕЛНО :)

на снимката съм 71кг, целта ми е да не кача повече от 2-3% подкожна мазнина :)

За диетата няма да коментирам.. Ако работи за теб..Ама не бих я направил така.

1- 1-2 килограма . Зависи обаче и какво си правил преди.Ако си бил на някоя здрава диета и си изсъхнал може да качиш бая повече.
2- Не е,ама гледай повечето въглен да е след тренировка.

На НВД и не съм здраво изсъхнал, а умерено изчистил :D .. А относно диетата как би я направил?

Бих събрал храненията в едно и бих тренирал на гладно.  БЦАА-то някъде из деня или тоест преди тренировка.

Не искам да изглежда така, че се правя на разбирач, но в спора се ражда истината :D .
Повечето хранения забързват метаболизма и доставят непрекъснато хранителни вещества до мускулите, като не им позволяват да влезнат в катаболно състояние, освен това храната се усвоява по-добре и стомаха се подува повече, също така не е нужно да се тъпча, защото порциите са по-малки.
Преди тренировка съм изял ок. 30гр умерено-бавен протеин, който захранва мускулите ми с аминокиселини през цялата тренировка, а и мускулния гликоген е пълен и се използва за гориво. Според теб не е ли по-добре да пия БЦАА като мускулен протектор в следтренировачното хранене в което липсват въглехидрати ?

Broscience is the answer.

Вярно е, но предпочитам да се доверявам на чистата наука :) .. Проблема е, че толкова тотално противоположни неща се представят като научни изследвания .. :D

Е няма такава чиста наука.. Не,че така е грешно да се храниш,просто за това,което искаш те съветвам това да правиш. Та нека все пак да се говори от опит по-добре.. Бях на 93-94 кг на бая мазнини,а ядях през не знам час и нещо два и то достатъчно въглехидрат..Почнах миналото лято циклично на по 18-20 до 24 часа фастинг съм стигал ... След това продължих да качвам обаче този път с по повече храна от миналата година,но качих много малко цялата зима,демек качих 6-7 кг някъде .. Смисъл от тези +15 килограма през зимата няма,освен да ти топлят така или иначе.. Но ти така или иначе искаш да качваш чисто,това е един от методите,които знам и 300% работи..Може да има и друг,но подобен няма да намериш.Не е и нужно да ядеш абсолютно чисто само broscience foods - кафяв ориз пълнозърнест хляб без бързи въглехидрати освен след тренировка и тн.. Гледай само протеина да ти е ок (1,5 на кг телесно) и да си в калориен излишък с достатъчно въглен и хубави мазнини.Като почнеш да се занимаваш сам ще видиш,че опитът те учи.

Извинявам се за некомпетентността ми, обаче си нямам на идея какво значи “фастинг”, а под циклично предполагам имаш в предвид въглехидратна ротация ? :D .. А 1.5гр/кг ми се струва адски малко протеин.. Особено за човек който тренира двуразово стойности на протеина под 2-2.5гр/кг ми се струват обидно малко и това е при положение, че се поддържа висок инсулин с въглехидрати

Добре,направи ги 2 грама..Под циклично имам предвид ядене в определен прозорец . Имаш две фази фийдинг (на ядене) и фастинг (на гладуване) и определени прозорци,които спазваш,през които ядеш и през които не ядеш. А иначе повече можеш да прочетеш тук http://www.bb-team.org/articles/4006_dietichna-sistema-chist-prirast-leangain Ако търсиш още повече инфо прочети maximum muscle minimum fat , eat stop eat и warrior diet . Има ги в pdf на английски са всичките от интернет. Изисква се средно да разбираш английски просто,не е написано на много високо ниво.
Иначе въглехидратите няма спор,дръж ги високо,никой не ти е казал да караш на по 100 въглехидрат и 100 протеин.

Ефективна ли е тази диета “чист прираст” при двуразови тренировки ?

Това не е “диета” , а начин на хранене ;)
Ефективна е, но не мисля, че е удачна за 16 годишен или колкото си там. Яж стабилно 3 пъти на ден чиста и качествена храна и не се втелявай ;)

Нищо лично, но просто искам да имам резултати и мисля, че при добър хранителен режим те ще са повече от яденето на качествена храна 3 пъти дневно.. :D