Спорт и поддържане на форма

Ivetass,  мисля, че си права, снощи след киселото мляко с череши и ядките не ми беше никак добре.

Храната днес: Закуска- банан, парче козунак ( утре било Спасов ден и ме черпиха),шепа череши,кафе
              Обяд -към 100 грама риба и фъстъчено масло направо от буркана, около 100 грама(sweat),две кайсии
                17ч. фх Вита със сусамов тахан и мед- около две -три супени лъжици,още две кайсии

18.30- още съм гладна, макар да надвиших много калориите за деня- дописвам 2 сърми от  лозов лист,парче свинско филе,краставица,сирене. И мога да ям още много... :(

Синьото сирене ми е къде-къде по-вкусно като източник на мазнини.  Вие по колко и кога ядете? Сутрин е по-добре , нали?

Кое кога ядем, мазнини или синьо сирене?

Принципно аз взех да прилагам принципа да ям което, когато ми се яде, без оглед на колко часа и коя част на деня е, гледам си калориите като цяло. Първо, защото ми идват твърде много нещата, за които да мисля; второ, защото много често не мога да прилагам всички правила; трето, защото реално не виждам разлика м/у период, в който се съобразявам и период, в който не се.

Тахан кога предпочитате да хапвате? Но все едно, мисля, че не е моята храна и като ги свърша няма да купувам. Иначе  съм съгласна- няма смисъл да ставаме роби на смятане на калории, ограничения, вина, че съм яла еди-какво си...

Тахан кога предпочитате да хапвате?

На закуска. :)
Ако пропусна закуската - на обяд.

Закуска- 1/2 ч.ч. варено жито, две шепи череши
10ч. -2 с.л. тахан
Обяд- шопска салата,20гр. свинско филе, 3-4 с.л. кисело мляко
След тренировката две праскови,edit-шепа череши,3с.л. кисело мляко с добавката.Вода 2,5л.,добавки 2x1

Тренировка-4 кръга от:
1x20 клек *10
1x10 тяга с 2*10(половината мъртва, половината с изпънати крака)
1x15 суинг *10
1x20 кор. преси*10
1x25 гл. мост (л+д=1)
1x10 навеждане встрани*10

Три кръга:
1x15 избутване на гири от лег с 2*5, +1x12 с 2*7
1x15 сгъване за бицепс *5,+1x12 *7
1x10 разгъване трицепс *4кг
1x10 верт.скрипец зад врат, 2 серии 1x10 пред врат
Финал- 40 мин кростренажор

Храната вчера-  2фпх с яйце и сирене,3-4 с.л.тахан, свинско със зеле, шопска салата, свинско филе 60-70 гр, сладолед няколко лъжици, мини вафла Family, 1/2 ч.ч. кисело мляко,1фпх с яйце и сирене и още една с тахан, череши.

Днес за закуска около 100 гр. тахан с мед , след един час пак бях гладна -1/2 ч.ч. варено жито, после до обяд още толкова с 4 кайсии и шепа череши.
Обяд- шопска салата и половин порция свинско със зеле, шепа череши.

Тренировка -15 мин кростренажор, 3 км. бягане=18 мин. монотонно, 7км.= 48мин. с интервали от 12 и 13 км./ч. и 7 км./ч.

Мисля да разделя кардиото и “силовите” ми упражнения, така няма да се щадя за да ги правя и двете в един ден.Доволна съм от интервалното бягане, най-вече по-лесно се понася.

Закуска- обичайната 1/2ч.ч. варено жито с орехи+ 100 гр.тахан с мед, череши
Обяд -шопска салата, половин порция свинско със зеле, череши
16ч. няколко кайсии преди упражненията
19ч. 100 гр. говежда пастърма,няколко лъжици кисело мляко
Допълвам 2-3 лъжици фъстъчено масло след 22ч.
Упражнения- 4 кръга от:
1x10 клек*10 кг.
1x10 плие*10
1x10 “тяга” *10
1x10 женски лицеви опори
1x25 гл.мост(л+д=1)
1x20коремни преси
1x10 полу-кофички с повдигнати крака
Финал 5x20 клек СТ

Исках да правя и напади, но ме заболя отново задната част на бедрото на левия крак. Боли ме месеци наред, но обикновено по-слабо,  сложих си лед за десетина минути и за сега ми мина. Някой имал ли е подобни проблеми?

Закуска-1фх с масло, кафе
11ч. бяло фрапе,череши
Обяд -чушки задушени в доматен сос,50гр.говежда пастърма,банан
16ч.череши(две шепи)
След тренировка -200 гр. обезмаслена извара, шепа череши

Тренировка- 3серии:
1x10 избутване гири от лег 2*5 + 1x10 с 2*7
1x10 сгъване бицепс *5
1x10 разгъване трицепс *4
1x10 раменни преси с 2*5
Кардио вело- с пулс 125-140

Кракът ме боли и ми пречи да бягам,клякам и за нападите.

Закуска -50гр.трици с 2-3с.л. фъстъчено масло,2-3 лъжици кисело мляко,череши, кафе
Обяд - тиквички с яйце,сирене и кашкавал,салата домати и краставици,череши
Вечеря- половин порция тиквичка,100гр обезмаслена извара,50гр. говежда пастърма

Тренировка- 40 мин. бавно скачане- купих си въженце, много ми се закачат босите пръсти :)
4 повторения от:
1x3 лицеви опори,1x10 от колене
1x25 гл.мост (л+д=1)
1x20 коремни преси
две повторения по 10 полу-кофички

Дрехите теснеят, кантара показва ужасяващи цифри и само се надявам да е предимно водна задръжка.Кръвно 92/55/пулс 62. Не виждам напоследък никакъв смисъл от тренировки,но изпълнявам по план.
Тази вечер ще пийна бира и  нещо сладко- станах на 33г. :)

Честито! И всичко най-хубаво! :)
А от тренировките винаги има смисъл, така че - никакво отказване!

Закуска-банан с 2 с.л. фъстъчено масло
Обяд- шопска салата,тиквичка запечена с пилешко,гъби и кашкавал,6-7 кайсии,ред шоколад
Вечеря- към 100 гр.говежда пастърма с по 2-3 лъжици извара и кисело мляко
22.30 късен глад и хапнах още тиквичка с пилешко 50-100 гр.

Тренировки няма, усещам болки в ахилесовите сухожилия и левия крак. Иначе в най-скоро време пак ще скачам,много забавно се оказа.:) Вчера вечерта пих половин бира с печена тиквичка, 3 шоколадови бонбона,2 мини вафли Family и си разбърках 3с.л. какао с 2ч.л. мед(преди гостите да дойдат с бонбоните). Този път буркан мед ми стигна за два месеца. Лека вечер на всички!

Закуска-банан с 2 с.л. фъстъчено масло

Да не си в основен период? :P

В смисъл?:)
Ей, поне научих какво е основен период :) Реших да го ударя малко на лакомия, което редовно ми се случва през няколко дни поне.
Гледам да не ям прекалено много вредна храна, че после свиквам и ми се яде още повече от същата.

В смисъл, че това е комбинация, прилагана успешно за покачване на килограми, а аз останах с впечатление, че сваляш. :)

С храненето и мазнините явно няма да се справя, но засега изпитвам удоволствие от тренировките. По важното е да нямам прилошавания от ниското кръвно.

Тренировка: Бягане на интервали 7 и 12 км./ч. 30 мин.=4,9км. (party) Това е най-бързото за костенурка като мен, но се радвам. Все едно ме сритаха в черния дроб.:);

4 кръга от:
1x10 тяга с изпънати крака *20;+ 10 броя*25
1x20 аддуктор
1x20 абдуктор
3 кръга от:
1x8 верт.скрипец с тесен хват(*30); + 10 броя*20
1x10 хиперекстензии *5
1x12 хоризонтален скрипец
1x15 избутване на гири от лег 2*5
1x12 сгъване бицепс*5
30 мин. вело с пулс 125-145

Храната е малко-три кафета с мляко,печена цаца,салата, половин шоколад. Ще вечерям череши с извара.

Закуска 1фх с масло
Обяд -омлет със сирене,салата зеле,череши
18ч. рибена супа,извара,череши,20-30 гр. говежда пастърма,3-4 кайсии.Вода над 3л. днес, 2кафета,добавка 1 таблетка.

Тренировка-4 повторения от:
1x10 лицеви опори от колене
1x10 напади(л+д=1)
1x10 полу кофички с повдигнати крака
1x25 гл. мост (л+д=1)
1x30 коремни преси
Edit-1 шоколадов бонбон + 500 скока на въже

Нещо кръвното ми е пак ниско,измерих като ми стана лошо  след обяд днес 93/55,пулс 51. По принцип съм с такова кръвно, но понякога имам  а друг път не  симптомите: шум в ушите, омекнали крака,световъртеж, главоболие.От жегата не е, на работа съм свикнала на жега(35 и нагоре), не се обезводнявам, пия поне 2-2,5 л. и да не искам свикнах по необходимост.
Кафетата и добавката(с кофеин) пих преди обяд и тогава ми беше ок. Личната лекарка не смята, че е проблем-нали не било високо кръвно- препоръча айрян със сол,кола, кафе, шоколад, и в краен случай ми изписа хапчета. Това преди три години и досега не съм ги пила, още упорствам, но с тези главоболия не знам какво да правя.

Преди малко бавничко се захванах със упражненията и сега ми е по-добре.Вчера чак след тренировката ми мина главоболието.Не знам какви варианти да измисля- бягането помага до една степен, не ми се иска да се тъпча с шоколад и кафе, солен айрян не пия заради водната задръжка, кола пък съвсем. Не ми харесва да се наложи да пийвам по половин хапче за кръвното.
Някой има ли представа за здравословен начин за решаване на проблема?

И аз съм с подобно кръвно, но проблеми нямам. Може просто да не си се адаптирала към жегата.
Кафето не помага особено при ниско кръвно в дългосрочен план - предизвиква големи колебания и само влошава положението. Същото важи за всички кофеиносъдържащи напитки. Пробвай с какови зърна.

Благодаря, ще пробвам. Какаото на прах дали ще има същия ефект?

Зависи дали е сурово или не. Зависи как ще го консумираш.

Закуска-2фх с масло
Обяд- цаца на фурна,домати,чушки,малко кашкавал,половин банан,2-3 кайсии
16ч. сандвич-2фх с масло, кашкавал и филе,2 кайсии,2с.л. какао с 2ч.л. мед
20ч. няколко лъжици извара, да я изям най-после

Разходих се хубаво днес, после малко скачах на въже- 1000 скока като редувам краката. Въжето е от плат и колкото  да замахвам и да скачам по-високо броя скокове за минута е само около 30. Хубава вечер на всички, днес можем да се радваме на супер луна. :)

Закуска- 100 гр. овесени трици,1 ч.л. какао,1ч.л. мед
Обяд -свинско с ориз,булгур и грах,салата зеле,бира две чаши
След тренировката- извара половин кофичка, сигурно 180гр.,1ч.л. какао с 1ч.л. мед,три кайсии

Тренировка- три кръга от:
1x10 клек *20
1x10 суинг( първите десет@ 12кг, после@15)
1x15 коремни преси*10кг
После три кръга от:
1x10 избутване гирички от лег с 2*7
1x10 сгъване за бицепс *7
1x8 разгъване трицепс *5
1x10 раменни преси с 2*7
  Финал-40 мин. тичане с интервали 7 и 12 км./ч., няколко опита на 14 км, но ми пречи болката в крака.

Закуска-100гр. овесени трици,1ч.л.какао,1ч.л. мед
Обяд- свинско с ориз,булгур,грах,домат,чушка, половин ред шоколад
16ч. към половин килограм череши
20ч. извара 100 гр.
21.30 още 100гр. извара
“Фитнес”- здраво търкане на плочки,окачване на пердета след бригадата бояджии вкъщи :)
Плюс 4x20 клек с подскок,4x10 напади(л+д=1), 4x25 гл.мост (л+д=1),4 x30s. планк, 4x20 глутеус  ритник
Въженцето някой друг ден :)

25.06 Храна: 2фх с масло,геврек, тиквички с яйце и сирене, няколко кайсии,череши,1 бира,малък сладолед.
26.06 8.30 кафе с мляко,чаша варено жито с 1ч.л. мед и орехи
12ч. половин скумрия във фолио,парче домашно месена питка,сирене,домат,шепа череши
18ч. 2-3 праскови, шепа череши,чаша бира

“Физическо”- само скачане на въже, около 2 хил. скока, редувам краката. 4x5 лицеви опори.

Закуска- 1ч.ч. варено жито с мед,какао и орехи
Обяд- половин скумрия, салата домати и краставици,парче питка,шепа череши
16ч. 1/2ч.ч. от сместа за закуска
След тренировка- извара с череши
Тренировка-3кръга от:
1x10 тяга с изпънати крака с два дъмбела по 10кг.
1x10 плие с 10 кг.
1x20 суинг с 10 кг.
1x20 аддуктор с 30 кг.
1x20 абдуктор*20 кг.
3 кръга от:
1x12 избутване гири от лег с две по 7кг.
1x10 сгъване бицепс с една *5кг.
1x10 разгъване трицепс  зад глава *5кг.
1x10 раменни преси с две гири по 7кг(10броя) и две гири по 5кг.( останалите 2x10 повторения)
1x10 верт. скрипец пред врат
Финал-35 мин. пътека, с колкото можах интервали=5км.

Редактирах означенията на тежестите :), те не са нещо особено и даже  се чудя дали да ги пиша :)

Ахой!
Нещо не мога да ти разбера килата на тренито. Може ли да вписваш (ако искаш де)? :)

Здравейте, редактирах поста от вчера, ако на някой е интересна информацията за тежестите разбира се, че ще вписвам. :)

Храната днес: 50гр.овесени трици,1ч.л. какао,1ч.л. мед,4 кайсии
Обяд -като вчера, но изядох доста плодове - 5-6 кайсии,праскова,2 шепи череши
Вечеря- извара, сигурно ще хапна 100-200 гр.

Тренировката: 3СС от 1x10 напади (л+д=1), 1x25 глутеус мост(л+д=1), 1x10 полу кофички, 30сек. планк
И 1200 скока на въже с редуване на краката, за около 35 мин. Толкова пот не знам откъде се изля :),доволна съм.
Най-после седмицата приключи и утре ще има бири и плаж :)

Здравейте, редактирах поста от вчера, ако на някой е интересна информацията за тежестите разбира се, че ще вписвам. :)

Храната днес: 50гр.овесени трици,1ч.л. какао,1ч.л. мед,4 кайсии
Обяд -като вчера, но изядох доста плодове - 5-6 кайсии,праскова,2 шепи череши
Вечеря- извара, сигурно ще хапна 100-200 гр. Все забравям да впиша, че не пия добавки около седмица вече.

Тренировката: 3СС от 1x10 напади (л+д=1), 1x25 глутеус мост(л+д=1), 1x10 полу кофички, 30сек. планк
И 1200 скока на въже с редуване на краката, за около 35 мин. Толкова пот не знам откъде се изля :),доволна съм.
Най-после седмицата приключи и утре ще има бири и плаж :)

Храна: 8-11ч. 3 фх БЯЛ хляб с масло и кашкавал
14ч. 1бира, малко ядки
16ч. пиле със зеле, 2 ч.л. какао,1ч.л. мед
21ч. довърших пакетчето ядки(80гр.),1-2 дребни праскови
Вода около 3л.

Спирам да пиша в дневника засега. Може би ще се включа на по-късен етап.

Здравейте,
минавам да споделя какво се случва напоследък. Почти спрях да ходя в залата и правя упражнения вкъщи (описвала съм бройките по-горе)- напади,лицеви опори,плие, клек, планк, глутеус мост, повдигане на пръсти до отказ и още 1-2 упражнения. Скачам на въже също.Възпали ми се палеца на крака(притиснах го със шкафче при ремонта) и напоследък не мога да сложа чорап или обувка.

Общо взето си почивам след периода от 5 месеца  фитнес посещения.
Не е похвално,че за 5-6 месеца съм свалила само 2 кг. от натрупаните зимата, половината панталони не ми стават или едва се събирам вътре. Обяснявам си го с преминаване към по-заседнал начин на живот и много стрес. Преди година-две горната ми граница за тегло беше 56кг., сега съм около 57-58 кг.

За сметка на това съм  по-силна- вече правя 5 лицеви опори една след друга и по 15 в серия от колене,увеличих тежестите за ръце до два пъти, напреднах с времето за планкове и брой напади.

Храната ми няма да ви хареса- преобладават плодове, тук -там парче месо,риба,яйце,филия хляб или ориз, не закусвам,не следя калории.

Смятате ли,че  подобни домашни тренировки са достатъчни за поддържане на някаква форма или трябва да добавя нещо/увелича повторенията? (4x15 лицеви опори от колене, 3x25 гл. мост на всеки крак, 4x15 плие, 4x10 напади(на крак) 4x20 странични махове с крак,планк 3x40s, 500 скока на въже)

Да запиша тренировката днес:
5 мин. вело за загряване, 3 кръга от:
1x10 клек с лост 20кг.
1x10 плие с 12,5кг
1x15 суинг с 12,5 кг
1x12 избутване гири от лег с 2 броя от 7 кг.
1x10 сгъване за бицепс с 5кг.
1x10 разгъване за трицепс с 5кг.
1x10 пек дек
1x10 странични наклони с 5 кг.
и  20 мин. бягане на пътеката

Още 3 кръга от:
1x15 суинг с 12,5 кг.
1x20 аддуктор
1x20 абдуктор
За финал 20 мин. велоергометър.

Тренировка- 3 кръга от:
1x10 плие с 15 кг.
1x10 суинг с 15 кг.
1x12 хакен клек
1x20 абдуктор (30кг)
1x20 аддуктор (20)
+2 повторения x10 напади на крак с 10 кг.
1x20 коремни преси с диск 10кг.
1x50 глутеус мост с диск 10кг.
1x10 хиперекстензии с диск 5кг.
и 20 мин.кростренажор

След това 3 кръга от:
1x10 раменни преси с 2 по 5кг.
1x10 избутване на гири от лег с 2 по 7 кг.
1x10 сгъване бицепс с 5кг.
1x10 разгъване трицепс с 5кг.
1x10 кофички на пейка
и 20 мин. велоергометър.

Подкарала съм го лекичко и за поддържане в кондиция. Днес не ми се бягаше и мисля да разнообразявам с вело и кростренажор, дано не се отрази зле този мързел. Продължавам с многото плодове- едно хранене на ден ми е само плодове, зеленчуците също не са малко. Джънка е от порядъка на няколко лъжици сладолед през два-три дни.

За вчера и днес записвам обичаните домашни тренировки-3 кръга от:
1x10 напади на крак
1x10 плие
1x25 гл. мост на всеки крак
1x3 лицеви опори
1x15 лицеви опори от колене
1x10 махове с крак встрани
1x10 кофички на диван

Днес тренировката ми беше същата като на 16.07, само без суинг,хиперекстензии и за коремните преси без тежест 3x30 повторения.
Поговорих си с инструкторите в залата, твърдо са против тежестите ми и повторения по-малко от 15. Щяла съм да стана обемна, надута и да си задържа мазнините, освен това съм трупала мускули. Не знам защо е толкова разпространено схващането, че жените не трябва да тренират с  нищо друго освен розовите гирички. Утре ще ми е готова програмата , която ще ми напишат.

Ако  видя, че има много кардио и дълги, монотонни серии с мини тежести ще си помисля дали да я прилагам.
Обмислям вариант да си купя една пудовка, може би 12 кг.и ново въже за скачане и да  тренирам вкъщи. Какво мислите?

Тренирането в къщи винаги е плюс, защото не зависиш от време и място (като казвам вкъщи за място може да бъде навсякъде). Само че е добре да си сигурна в техниката на изпълнение. Ти си вземи програмата, ако искаш посъветвай се с инструкторите дали базовите ти упражнения са с правилната техника и прецени след това какво да правиш. Ако не е неудобно постни тази програма тук или част от нея, интересно ми е какво ще ти спретнат. :)
А това, че ще станеш еди каква си ако тренираш с тежести - има тоооооолкова много изписани статии и теми по този въпрос, че просто няма смисъл от коментар. Не знам точно за какви тежести са ти говорили, обаче това с розовите гирички е смешно.

Утре ще опиша програмата, любопитна съм какво са ми спретнали. Казах да ми измислят нещо натоварващо и без пътека по възможност. От гиричките ми препоръчват по 3 и 4 кг. за ръце, а аз обикновено използвам 5 и 7, затова съм малко скептично настроена към програмата. Надявам се да са включили клек, плие и суингове, въпреки, че не ми ги препоръчаха.Ще видим :)

Друго разминаване е, че коментирахме по повод абдуктор и аддуктор уредите- в тази зала са с една макара по-малко повечето уреди и като сложа 30 кг.(което е равно на около 40-45 кг. в повечето зали където ходех) ококорват очи и ми препоръчаха да не се натоварвам а да правя много повторения с малки тежести. Което не ми помага за прибиране на тлъстините.
Между другото съм все така на килограми и минус 2см в ханша,1 см в талията.

Любопитно какво ги кара да мислят по този начин, при положение, че уж са фитнес инструктори и ако са профита в тази си професия би трябвало да са наясно, че съветите, които в момента ти дават не са от най-добрите. Реално можеш много по-добре да се аргументираш от тях относно тежестите, а и както разбирам ти самата знаеш, че това, което се опитват да ти пробутат си е пълен bullshit. Но да, нека видиш тази програма първо.
Аз за това съм благодарна на първия инструктор, с когото се срещнах и говорих още със започването на всичко - за него нямаше мъжки или женски упражнения и тежестите си бяха абсолютно за препоръчване при жените - обясни ми от какви тежести да започна, на къде да продължа, как, с какво. Никога не ми е пробутвал подобни историйки. Даже мисля да го навестя скоро (просто си премести залата и аз от половин година ходя в друга), за да се заредя с идеи за нови движения или да подобря техниката на досегашните, защото съм повишила стабилно моите тежести.
Просто искам да ти кажа да не се притесняваш и ако не ти харесва, това което ти препоръчват да се обърнеш към други или да попиташ някой от по-опитните тук/да започнеш някоя от примерните програми от сайта даже. Извинявай за писанията, но се опитвам да не те отказвам от тежестите ;) а да те нахъсам!

Благодаря ти много за коментарите.:) В крайна сметка това е смисъла да водя дневник- за да чуя съвети, мнения и да се подкрепяме  едни други. Това ми помага да полагам редовно усилия за спорт и по-добро хранене. Предварително се извинявам за дългия пост, ще съм благодарна ако прочетете до края .:)

Ето програмата- 1 ден:
15 мин. вело
1.Крака -клек на смит машина 3x15
лег преса с един крак 3x15 - лег пресата ни е много тежка и ми е невъзможно да избутам с 1 крак повече от 1-2 пъти.
аддуктор 3x20
клек с лост 3x15
абдуктор 3x20
екстензии 3x15
10 мин. пътека с максимален наклон

2.Горна част
Пек дек машина 3x15
Избутване на машина от сед 3x15
Флайс със гири 3x15
Раменни преси с гири 3x15
Разгъване на гири от лег 3x15
3.Коремни преси
20 мин. пътека

Поисках програма за кондиция и леко отслабване. Не знам как 90 клека с тежест и 90 на един крак ще ми помогнат и освен това как ще издържа 45 мин. кардио. Освен това клека с лост е сложен на последно място от клековете,  когато се изморя е вероятно да огъна кръста.

Програма 2 ден:
15 мин. кростренажор
1.Горна част:
Набиране на машина 3x15
Придърпване на машина от сед 3x15
Долен скрипец с тесен хват 3x15
Обратен пек машина 3x15
Последователно сгъване на гири от стоеж 3x15
Сгъване на долна макара от стоеж 3x15
10 мин. пътека с максимален наклон

2.Крака:
Сгъване от лег 3x15
Сгъване от сед 3x15
Сгъване с един крак от стоеж(долна макара) 3x15
Кик бек 3x15
Хиперекстензии 3x15
Повдигане на таза от лег с тежест 3x15
20 мин. пътека
Първи и втори ден тренировка, трети е почивен, четвърти повтаряме ден 1, пети- ден 2, после два дни почивка.
Тежести не са споменати и предполагам са минимални, както когато тренирах един-два пъти с този инструктор. Ден две не е нищо особено като натоварване, като изключим бедреното сгъване, което изрично обясних, че не правя заради контузия.

С две думи нямам думи и силно се замислям за домашни тренировки с 12 кг. пудовка  по тази схема: http://www.mma-bulgaria.com/statii/trenirovki-i-uprazhnenia/trenirovka-s-pudovki-1

Тренировката премина по плана за ден 1. Направих клековете-вместо клек с лост замених с 10 кг. диск, на смит машината без тежест- лоста е между 15 и 20 кг. На лег пресата клековете на един крак не са ми прасец до задник, така, че не знам дали се брои.
Включих и суинг с дъмбел 12,5 кг. 3x15 повторения.

Най-хубавото е, че сама си определям тежестите в програмата, нямало смисъл да се опасявам от розовите гири:) Абдуктор 30кг, аддуктор 20, две серии на лег пресата с 30 кг(с два крака).
За ръцете включих лежанка 3x15 с лоста на смит машината, без да правя флайс, раменните преси и избутването от лег са с  две гирички от 5 кг.
Коремните преси са 3x50 и 3x20 секунди планк. Кардио- 2 пъти по 20 мин. кростренажор с пулс 125-140.

Храната днес е 1фх Вита с праскова за закуска, две кафета. Обяд 150гр. тахан с 3с.л. мед, 3-4 кайсии. Преди тренировката малко зеле с 2-3 хапки готвено свинско.