Щанги и гимнастика

Споко и ти ше се научиш някога.

Обръщане от бедра 5х10х20кг
Заден клек 3х5х70кг, 7-8х60кг
Раменна преса 7х34кг, 2х6х34кг, 7х34кг
Лег 6х62кг, 2х6х60кг, 10х54кг
2 серии набирания надхват

Обръщане от бедра с подклек 2х3х55кг, 2х55кг, 3х50кг
Тяга 8х84кг, 8х82кг, 6х82кг
А1 Кофи 3х5х15кг
А2 Набирания подхват 5х13кг, 5х12кг, 5х10кг
Раменна преса 2х6х36кг, 5х36кг

Днес никаква сила на обръщането, никаква експлозивност, нищо. Едвам ги обръщах тия 55кг. Поне не сгъвах ръцете, ако не друго. На тягата също се изложих и реших днес и утре да е нещо като делоуд, ще намаля сериите на всичко. Иначе съм доволен от другите упражнения. На предпоследното повторениe на последната серия на пресата, си огънах гръбнака на “с”, ама се стегнах веднага :D

Обръщане с 20 кила 3 серии
Clean pull 3x3x85кг
Обръщане с 20 кила 3 серии
Заден клек 8х70кг, 7х70кг, 20х60кг
А1 Лег 3х6х64кг
А2 Пендлей гребане 6х52кг, 2х6х54кг

След clean pull имаше добри обръщания, плавни и бързи. Доволен съм днес, тренирах бос, та заради това сигурно имах сила :D

Днес нямах сила и не ми се тренираше нещо. Появи се някакъв бивш щангист (може би) и ми показва как да правя обръщане и се обърках още повече :D Иначе за първи път обърнах 3х60кг с с по-добра техника от преди, та поне един рекорд направих днес. Тягата ми тежеше още при загряващите, та се отказах и правих малко набирания и кофи и си тръгнах. От другата седмица започвам по нова програма, защото нещата започват да се закучват с тази. Мисля да е подобна на тая, само че с по-ниски повторения на някои упражнения, ще видя.

И дне не правих нищо особено. Само раменна преса 3х6х37кг и 17 набирания неутрален раменен хват. Мислех да правя тяга, ама пак нямах сила, та явно нещо се е натрупала умора, не знам.

Обръщане с лост само 3 серии
Clean pull 3x3x85кг
Обръщане с 50-60кг и 2-3 серии без кила за техника
Тяга 3х6х85кг, 4х85кг + 2х80кг
А1 Кофи 4х5х16кг
А2 Набирания подхват 5х13кг, 5х12, 5х11, 5х10
малко раменна преса

Не съм доволен днес. При обръщането няколко пъти се ударих в ключицата, защото не си вдигах лактите достатъчно и после много се пазех и не rack-вах добре и се отказах. После на набиранията и раменната преса никаква сила.

A1 Лег 6х66кг, 4х66кг, 4х64кг, 4х62кг
А2 Пендлей гребане 3х6х56кг, 6х54кг
Преден клек 3х5х50кг
малко бицепс

Сумо тяга 6х90кг, 5х90кг, 6х85кг, 5х85кг
набирания и кофи
раменна преса 6х30кг, 5х38кг, 5х36кг

Посредствена тренировка.

Сумо тяга 6х95кг, 6х90кг, 10х80кг, 8х80кг
кофи и набирания с 15 и 10/5 кила

При тягата нямаше как да сложа 85кг, защото малките дискове не влизат в лоста, затова свалих на 80 и направих малко повече повторения. Забелязах, че като тежестите при набиранията и кофите са на колан закачени, ми е малко по-тежко, от колкото когато съм ги сложил на краката с въже само. Вероятно, защото краката са ми леко сгънати и така се е изместил центъра на тежестта. Не правих раменна преса, защото ми стана лошо по време на кофите и набиранията, та след тях си тръгнах.

Преден клек 5х6х50кг
Clean pull 3х3х90кг
лег и набирания неутрален хват
раменна преса 2х6х37кг

На предния клек пробвах с лек баунс, но не го правя както трябва, затова няма да отскачам изобщо, както преди. Мисля следващия път да правя 4х5х55кг.

Днес рекорд на набирания подхват - 17
В училище покривахме нормативи, 50 метра за 6,7 и скок от място 2,30. Надявах се на повече, ама толкова.

Днес при тягата пробвах със 100кг да направя първата серия, ама не успях, затова направих лек делоуд и намалих малко тежестите. После набирания с 15/13/12кг и кофи с 16/17кг

Преден клек 4х5х55кг
А1 Лег с дъмбели 3х6-7, 1х14 + двоен дроп, като последната серия беше с 7кг гирички :D
А2 Пендлей гребане с 50кг

Сумо тяга 6х100кг, 5х100кг, 6х90кг, 5х90кг
А1 Кофи 4х5х18кг
А2 Набирания подхват 5х16кг, 4х15кг, 4х13кг, 4х12кг

Преден клек 6х7-8х55кг
А1 Лег с дъмбели 4х7-8
А2 Набирания надхват 2х6, 3х5

При предния клек ми дойде силата след 2рата серия, затова направих с 1 повече. Не правих гребане, защото нещо го усещам в кръста.

Днес само раздвижих с конвенционална тяга тесен разкрач повечко повторения, защото 100кг ми тежаха много. Вероятно не съм се възстановил добре от миналия път, защото ми беше трудно и на хвата. После кофи с 20кг и тесен подхват набирания с 17/16/15кг, първата серия направих 5 непълни набирания с 18кг, тях не ги броя.

Преден клек 3х6х60кг, 5х60кг
А1 Лег с дъмбели 3х8-9
А2 Набирания неутрален раменен подхват 2х20кг, 1х25кг
набирания неутрален тесен хват 1х30кг, 1х32кг, 1х33кг

Ето с 32кг

Тази тренировка нито се изпотих много, нито се задъхах. Не знам, може да има нещо общо с това, че тренирах на гладно, 15-16 часа фаст имах преди тренировката.

Тяга 5х100, 5х95, 5х90
А1 Набирания тесен подхват 4х20кг, 4х19кг, 4х15кг
А2 Кофи 2х5х21кг, 4х21кг

Втора тренировка, в която не вдигам тежестта при тягата, даже не направих всичките серии със 100кг.
След 1-2 седмици започвам 5х5.

A1 Лег с дъмбели 3х6, 5 х ~22кг
А2 Набирания надхват 3х6, 5 ; неутрален широк хват 5, раменен 9
Преден клек 5х65кг, 2х3х65кг, 7х60кг

Днес 3 кръга от сумо тяга, набирания и кофи. Никаква сила на тягата, набиранията и кофите ги правих без тежест.

Преден клек 5х65кг, 3х4х65кг
Набирания неутрален широк хват 5, 3х15кг
А1 Лег с дъмбели 4х7х~22кг
А2 Набирания неутрален раменен хват 3х3х20кг

Направих 3 набирания с 25кг, ама не бяха стриктни, затова не ги броя.

От одеве - 3х3 ХеСПУ широк хват

Набирания широк неутрален хват 5, 5х10кг
А1 Набирания тесен подхват 4х4-5х15кг
А2 Кофи 3х6х21кг, 4х21кг
Заден клек 3х10х40кг за раздвижване
~10х5 набирания, почти всички широк надхват

Преден клек 65кг  6 5 5 4
Лег с дъмбели ~22кг 8 8 8 7
Набирания неутрален тесен хват 5х10кг, 3х20кг, 3х25кг, 3х26кг

По-късно:
German hang
L-sit от лост 4х10 сек.

Днес за първи път направих силово без засилка. С false grip няма никаква техника, само малко сила трябва.

A1 Набирания подхват 6х17кг, 6х15кг
А2 Кофи 2х6х22кг

По-късно:
5 преси от стойка на ръце широк хват (до стена)
3х30 сек. german hang
6x10 сек. L-sit от лост

Преден клек 65кг  6 6
Лег с дъмбели ~22кг  8 10
Набирания неутрален тесен хват 5х10кг, 2х20кг, 1х30кг, 1х35кг
~10х5 набирания всякакви хватове

Набирания раменен подхват 5х10кг, 6,5х18кг, 6х17кг, 5х16кг
Кофи 5х20кг, 3х25кг, 2х30кг, 1х35кг

Нямах сила и не ми се правеха високи повторения, затова реших да пробвам макс. Мисля, че мога да направя с 40кг, само че дисковете постоянно падат от въжето и не ми се разправяше повече..

По-късно:
German hang 4x30сек
L-sit от лост 4х15сек.

Преден клек 1х80кг, 5х70кг, 3х6х65кг
Набирания успореден раменен хват 5х10кг, 4х27кг, 2х3х28кг, 3х27кг
Лег с дъмбели 5х~27кг, 10,8х~22кг

Три упражнения, ама един час тренировка :D Днес почивах малко повече от обикновено, 3-4мин между сериите имах.
При предния клек първата серия усетих нещо, че ми тежи много и си викам неска нема да се кляка, ама после гледам, че вместо 70кг съм сложил 80 :D Мисля, че двойка можех да направя, ама се отказах след първото повторение.
При лега нещо ме заболяха рамената, та направих 3 серии само. Вероятно заради кофите вчера.

5-6 опита за задна везна. Гърдите ми се разтягат доста, също и раменете, но с времето ще свикна. Корема ми се напряга бая , особено като се опитвам да приближа краката към корема. Направих няколко advanced tuck по 3-4 сек. и tuck по 10-15 сек.
6х10 сек. L на земя

Съвет от мен: Забелязах, че гърдите се напрягат доста, когато гледаш с главата напред. Затова може би ще е по-удачно да гледаш надолу, така ще ти бъде и по-лесно да дишаш. :)

Гледах надолу през цялото време, но явно просто не са ми се разтегнали гърдите, ще видим какво ще стане по-натам.

Общо за деня:
Набирания широк и раменен надхват 15х6
Набирания широк и раменен подхват 5х7

Имам приятна мускулна треска на горната част на гърба и латисимусите от задната везна.

Преден клек 70кг  5 4 5 3
набирания неутрален тесен и раменен хват и лег с дъмбели

Пак ме заболяха рамената по време на лега, а при набиранията нямах сила.
Не съм свикнал да тренирам малко след като съм се събудил.. не съм доволен.
Сега ще направя 1 седмица почивка и започвам по друга програма.

По-късно:
Tuck back lever 25 30 30 30 сек.
L на земя 4х15 сек.

Не знам дали е заради недостатъчна гъвкавост, но ми е много трудно да държа краката близо до тялото. Десният ми хип флексор замалко да крампира, а корема се напряга повече от L-sit :D В advanced tuck краката не са близо до корема и го нямам този проблем.

Tuck back lever 4x35сек
L 6х15сек
4 серии работа по скапулите

Последните 2 серии L ми бяха много трудни, едвам ги направих.

Малко мотивация :D

Не виждам смисъл да задържаш повече от 20 сек. на което и да е движение особено ако го учиш. Задържаш над 15-20 сек., когато работиш за издръжливост на даденото упражнение, а като не го можеш правиш 10-15 сек. задържане 3-4 серии с допълнителна тежест.

Тамън се чудех дали да започвам advanced tuck, мислех да стигна до 40сек. и тогава, но направо ще започна следващата прогресия. Иначе за L-sit например, минимум 30сек. трябва да го държа винаги.

Тамън се чудех дали да започвам advanced tuck, мислех да стигна до 40сек. и тогава, но направо ще започна следващата прогресия. Иначе за L-sit например, минимум 30сек. трябва да го държа винаги.

За здрава преса и там трябва да тренираш в диапазон 10-15 сек. + допълнителна тежест.

L-sit го правя за силен корем и за прогресия преди straddle L, затова скоро ще започна да слагам тежест на него и ще правя straddle L отделно.