Всичко, кото ви е необходимо, за да свалите излишните мазнини и да промените живота си завинаги

От много време следя различни форуми, в които хора дискутират най-различи подходи за отслабване. Няма да си кривя душата, че има доста добри съвети, макар и рядко, но до сега не съм видял никой да обяснява всичко, от-до, така че човек, който няма много знания и никакъв опит да може да си изгради своя стратегия за отслабване, която от една страна да му помогне да промени тялото, за да се чувства добре и от друга страна да запази, че защо не и да подобри здравословното му състояние.
Това е и основната причина да седна да пиша този пост. От 17 г. се занимавам с бодибилдинг и фитнес и подходът, който ще опиша се използва от топ атлети по цял свят и до сега не съм виждал да не работи при някой човек (да не се постигат резултати).
Самият пост няма за цял да опише в детайли стъпка по стъпка какво трябва да се прави, защото универсално решение за всеки няма и всеки сам трябва да стигне до него. Но принципите и стратегията, която ще опиша са приложими за всеки, от топ професионален състезател, до обикновен човек, който има нужда да свали 10 кг. Или повече, за да се чувства по-добре  кожата си. Вече някой от вас ако има конкретни въпроси или проявява интерес да научи повече, може да ми пише или да задава въпросите си тук и аз ще се постарая да отговоря на всички.
Искам да подчертая, че не продавам нищо и пари не взимам. Така че който има нужда от помощ, ще се радвам да помогна с каквото мога.
Ето и какво трябва да знаете:
Принцип №1: Не се заблуждавайте, че имате достатъчно воля и самоконтрол, за да успеете. 95% от хората много бързо се отказват, защото не осъзнават, че волята и самоконтрола са умения (а не нещо което или го имаме по рождение или не), които трябва да се развиват като всяко друго умение. Волята и самоконтрола имат същите характеристики като човешкия мозък – ако не се използват го губим. Последните 13 г. съм изчел тонове книги и съм имал щастието да живея с Щатите и да се запозная с водещи учени и изследователи в тази област, така че да стигна до успешната формула за съзнателно изграждане на самоконтрол и подсилване на волята. Основните елементи са: (1) Да се научите как да дефинирате целите си (повечето хора дори и нямат такива) по начин, който ви мотивира, зарежда и кара да предприемете конкретни стъпки; (2) Съзнателно трябва да „упражнявате „ волята и самоконтрола си, за да станат те „по-силни“; (3) Съзнателно трябва да се научите да поемете контрол над мислите си, което автоматично ще промени начина, по който се чувствате и действате. Много хора се опитват да контролират действията си без да си дават сметка, че причината да правят или не правят нещо е начина, по който мислят и емоциите, които се създават в човек от съответните мисли. Представете си, че сте на пътеката и тичате, вече сте изморен, но има още 15 мин. до предварително определеното време … започвате да мислилите колко сте изморени, колко е гадно да тичате, как вече 3 седмици гладувате и тренирате, а резултати няма. В следващия момент вече сте на път за вкъщи и после е обвинявате защо сте такива и не можете да спазите дори и малко обещание към себе си. Стандартното извинение „Ами нямам воля. Слаб съм и това е. Така съм е родил и нищо не мога да направя.“ Сега си представете същата ситуация. Отново сте на пътеката, тичате и сте изморени. Този път обаче подходите по коренно различен начин. Първо си казвате на ум „На път съм да се откажа … това е МНОГО, МНОГО, МНОГО ЛОШО! Това, което наистина искам е да изглеждам страхотно в роклята от магазина и мъжете да се обръщат след мен (заместете това с нещото, което наистина ви мотивира да отслабнете).“ Представяте си как носите роклята, колко страхотно се чувствате и как всеки мъж се обръща след вас. След това си представяте как бихте изглеждали в роклята ако изглеждате по начина, по който изглеждате в момента. Как се гледате в огледалото и не се харесвате. Как решавате да облечете нещо друго, което не харесвате, но то прикрива тялото ви. Как се чувствате точно в този момент? Представете си как никой не ви обръща внимание, а ваша приятелка (примерно) има тонове мъже около себе си. Накрая си кажете „ Аз имам избор! Или да сляза от пътеката и да се разочаровам от себе си за пореден път, или да продължа още само 15 мин. и да спазя обещанието си. Наистина ли искам да сляза от пътеката?“
Тествал съм го със себе си и с хора и резултатите са повече от показателни. Това е един от десетките методи, които можете д използвате, за да продължите точно в моментите, в които е най-трудно, а повярвайте ми, ще имате много такива моменти по пътя към мечтаното ви тяло. 
Накратко принцип 1:
(1) Ясни и мотивиращи цели, които ви карат да действате.
(2) Контрол над мислите си.
(3) Регулярно планирано трениране на волята и самоконтрола
Принцип №2: За да изградите здрава стратегия, трябва да знаете от къде тръгвате, къде отивате и каква е „дупката“ между двете точни. Предполагам, че вече имате дефинирана целта – крайната точка. За да определите къде се намирате в момента, трябва да определите едно единствено неща, което прави цялата разлика и това не е телесното ви тегло, а % телесни мазнини. Много хора не разбират, че има фундаментална разлика между загуба на тегло и загуба на мазнини. Загубата на тегло може да е в резултат на загуба на гликоген, вода или още по-лошо мускули. Това няма да ви накара да изглеждате по-добре, дори напротив. Голяма част от хората, които отслабват губят 80% вода и мускули и само 20% мазнини. Това, което „гоним“ като цел е запазване на мускулите на всяка цена и горене само на мазнините. В крайна сметка нали искаме да има разлика в огледалото, а не просто кантара да показва, че сме по-леки? Аз измервам телесните си мазнини със skinfold caliper на фирмата Accu-Measure. Не ми плащат да ги рекламирам, просто мисля е най-добър и лесен за използване. Има и куп други методи, но трябва да отидете при специалист и да си платите между 50-300 лв. Методът, който препоръчвам струва $9 еднократно, за да си купите капилъра от ebay.com примерно и след това си се мерите вкъщи на спокойствие. Трябва малко практика, но бързо се свиква. След като знаете %мазнини, лено може да калкулирате колко кг. Мазнини имате и колко е чистата телесна маса (мускули, вода, кости, органи и т.н.)
Пример:
Тегло: 100 кг.
Мазнини: 23% -> 23 кг
Чиста телесна маса: 100 кг – 23 кг. = 77 кг.
Доста е просто.
И сега да приемем, че целта ви е да станете от 23% мазнини на 10%. Как да калкулираме колко кг. трябва да станем.
(Текущата чиста телесна маса)/1- (желаните % телесни мазнини)
77 кг./ (1-0,1) = 77 кг. / 0,9 = 85,6 кг.
Така че може да заключим, че трябва да свалим 14,4 кг мазнини.
От тук нататък ако поставим една оптимистична цел от 1 кг./седмица, означава, че ще ни трябват около 4 месеца, за да постигнем крайната си цел. Обикновено отнема малко повече, защото горенето на мазнини се забавя с времето, но съм виждал достатъчно много хора, които успяват да постигнат подобни резултати, че и по-добри. Така или иначе не това е най-важно. Дали ще свалите 14 кг. или 12 кг. не е кой знае каква разликата, важен е процеса.
Принцип №3: Изградете си хранителен режим, който взима предвид типа на вашето тяло, вашият генотип и вкусови предпочитания. Най-важният елемент от вашата стратегия е хранителния режим и затова започвам с него. Не правете грешката да ядете нещо, което не обичате, а просто някой ви е казал, че „работи“. Всеки човек реагира на храната по различен начин и ако искате да подберете храни, които да накарат тялото ви да гори повече мазнини, отколкото някога сте си мечтали, трябва да вземете предвид какъв тип тяло имате и каква е вашата поносимост към въглехидрати. Вашият генотип до голяма степен е ви ориентира кои храни са добри за вас и кои не. Всичко това може да се определи вкъщи без да плащате за скъпи тестове. След като знаете кои са подходящите за вас храни, изберете само тези, които обичате и си създайте като начало 2-3 варианта на хранения, като ги въртите само тях поне в началото докато си създадете навик. Всяко хранене трябва да съдържа въглехидрати, белтъци и мазнини, а самите съотношения В:Б:М много зависят от самия човек, но те също се изчисляват. За най-добри резултати приемайте повечето въглехидрати след тренировка (дори и да е вечер) и на закуска. Има много техники, които подсилват резултатите, но за да опростим нещата, може да направите 4-5 равни хранения на ден (за мъже препоръчвам да са 5-6).
Как да калкулираме дневният прием на калории?
Трябва да вземете предвид 2 основни параметъра Basal Metabolic Rate (BMR – калориите, които вашето тяло изразходва за животоподдържащите функции на организма – дишане, мислене, сърцебиене и т.н.)
Другият параметър, който е много важен е т.н. Total Daily Energy Expenditure (TDEE – дневните калории – животоподдържащите + останалите дейности като ходене, тичане и т.н. - , които поддържат телесната ви маса една и съща.).
След като сме определили TDEE, аз препоръчвам да извадите 20%-30% и това да е дневният калориен прием към който да се стремите. Избягвайте да изваждате абсолютни стойности 1000 ккал примерно, защото повече от 30% дефицит предполага загуба на мускулна маса и гладуване. А 1000 ккал за мъж с TDEE 3500 ккал е ~27%, но за жена с TDEE 2000 ккал е 50%. Затова % са най-добрият начин, за да си сметнете дефицита.
От тук нататък, знаете количеството калории на ден, знаете кои храни са добри за вас, остава само да ги комбинирате правилно, за да се получи балансирано хранене и да постигнете съответните съотношения м/у белтъци/ мазнини и въглехидрати.
Принцип №4: Ако искате да горите максимално мазнини и да сте здрави, яжте повече и горете повече. Избягвайте да гладувате. Вкарайте в стратегията си кардио и силови тренировки. Ползите са много и няма да се спирам на тях, но най-важните са, че кардито ще забърза метаболизма ви, а силовите тренировки ще поддържат мускулната маса. Може да започнете с 3 кардио тренировки и 2 силови на седмица. Започнете с 30 мин. кардио като постепенно (ще обясня по-късно как точно) го увеличавате до 45 мин. – 60 мин. макс., 5-6 пъти на седмица. За тренировките е важно отново да правите това, което ви харесва. Не е задължително да ходите на фитнес, за да правите кардио. Ходене, тичане, изкачване на стъпала, плуване са чудесни кардио тренировки. За силовите тренировки си купувате няколко пудовки и си тренирате вкъщи. Виждал съм много добри резултати без хората да стъпват във фитнес. Аз лично предпочитам залите, защото психически съм се настроил, че в залата ще тренирам, а в къщи си почивам.
До тук обясних отгоре-отгоре какво трябва да знаете ако искате да отслабнете. Много може да се обяснява, но както казах, целта на поста е да очертая рамката, а не давам конкретни „рецепти“, защото всеки човек си е сам за себе си. Питайте и ще ви отговоря. Ако имате нужда от детайли – също ще помагам, но на всеки индивидуално.
Принцип №5: Това, което не се измерва, не може да се контролира. Ако искате постоянни и сигурни резултати, трябва да измервате прогреса си и да адаптирате стратегията си според резултатите. Калкулациите са калкулации, но човешкото тяло е сложна структура и лесно се адаптира. Препоръчвам всяка седмица да измервате телесното си тегло и % мазнини (с калипъра в къщи). Ако сваляте мазнини, мускулите се запазват (или много рядко се случва да се увеличават), СУПЕР! - продължавате да правите това, което и до сега. Но ако не сваляте мазнини, или губите мускулна маса, има различни подходи, за да се решат тези проблеми. Седмичните измервания и анализ ви дават възможност да не си губите времето и бързо да хванете проблем, ако има такъв. Приемете го по следния начин. Всяка седмица правите експеримент, чиито резултати измервате определен ден, от което измерване се учите, правите промени (ако се налага) и продължавате със следващия цикъл. Така ще постигате резултати и най-важното ще действат умно.
Умни хора са казали „Едно е да знаеш какво да правиш, друго е да знаеш как да го направиш, трето е обаче да го направиш.“ Най-лесният начин да промените тялото и целият си живот е да изградите навици. Има измислен лесен и бърз начин за създаване на навици, който се използва от хиляди хора по цял свят, но България както винаги е много назад и тук поне не съм срещал човек, който да е чувал за него. С това също мога да помогна, но отново индивидуално.
И последен съвет – забравете за диетите като понятие. Диетата само по себе си е нещо временно. Приемете „навика“  като начин на мислене. Направите ли го, скоро ще изглеждате по начина, по който винаги сте искали и ще промените целият си начин на живот.

Доста труд. Темата е много полезна, а частта с мотивацията на мен лично най-много ми хареса.

Благодаря за добрите думи, Съни! Много успехи ти пожелавам.

Какво ни движи напред? Това е онази сила, която ни подтиква да правим това или онова...
А кое ни дава сили да продължаваме по пътя, който сме поели?
Това са резултатите, които постигаме.
Харесва ми това, което прочетох! В това мнение виждам себе си... виждам правилния пък към себе си. Когато имам цел...  съм силна! А когато имам мотив да постигна целта си, съм много по-силна!
Благодаря, Божидар Батев!

Страхотна тема! Поръчах си калипер. :)

Точно така ,трябва воля и мотивация ,не става само с диети, защото според мене диетите са индивидуални при едни става при други не става.

Нека попитам за това от къде да си закупя калипера сравнително безопасно и не на надути цени...?

Нека попитам за това от къде да си закупя калипера сравнително безопасно и не на надути цени...?

amazon.co.uk

http://www.amazon.co.uk/MEASURE-FITNESS-PERSONAL-TESTER-CALIPERS/dp/B009A5E61A/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1377894345&sr=8-2&keywords=caliper+fat

Олеее!!!... Не издържах да се включа, за да изясня няколко въпросителни! :D Божо сега ще става интернет-герой! Че малко роли играе в реалния! :D :D :D С този мъж /автора на статията/ съм живяла няколко години и или е компулсивен лъжец или направо шизофреник. Гледам го какви небивалици ви разказва тук из форума, каквито и на мен навремето. Нищо подобно няма.
1. НИКОГА не е бил фитнесинструктор. Просто го кефи да гледа разни голи мъжаги как тренират! Това му е “досега” с тренираното на него. И мен ме лъжеше едно време как продавал тонове химия, как бил инструктор на Анн-Джи и продавал химия и на нея и прочие. Пак казвам - лъжи са всичко.
2. Тренирал е за малко и то преди доста години! В перфектна форма никога не е бил! А и тази, която беше постигнал, беше с помощта на химии, инжекции и т.н.
3. Това, което четох някъде тук, че бил имал късмета да живее в Америка (никога не е живял!) и познавал важни хора от тази индустрия, световнопризнати специалисти и прочие, което беше написал в друга тема - също пълни глупости. Прочел е няколко книжки и се е взел за голям специалист. Не че не знае нищо, но може би е една десета от това, което се изкарва, че знае.

В заключение - нещичко все е чел, но такива глупости, че се бил занимавал с бодибилдинг и културизъм са пълна глупост! Все разправяше, че един ден щял да се направи на машина и до там. Човека прави кардио от време на време и толкова. Аз докато бях с него исках да сваля някой и друг килограм, но не можа да ми помогне със съвет, освен с разтягане на много локуми. В крайна сметка сега наистина отслабнах и трайно. Просто си намерих меню, което ми харесва на мен, прекрасен мъж, който да ми приготвя любимите ми храни, но по един здравословен начин и това е. Спорта си го правя за удоволствие, когато искам, но докато свалях - за около 3-4 месеца 12 кг, не съм спортувала почти нищо. От време на време малко упражнения у дома и това. Както той казва - с глад не става. Винаги трябва да си сит, за да не се нахвърлиш на храната в хладилника в някакъв момент. Аз дори в онзи момент живях с хора, които постоянно си готвеха ужасно вкусни и калорични и вредни неща, но устоявах винаги на изкушението, като мислено не спирах да мисля за това какъв е залога - да съм слаба и здрава. Моя съвет е докато отслабвате, да не прекалявате със спорта. Ето, например аз докато бях с автора на статията, не спирах да тренирам, но това ти увеличава апетита от нормален на зверски! И става страшно! Така че с търпение, малко по малко. Не искаме все пак увиснала кожа, стрии и стрес за нас и за организма ни. Цял живот се бях опитвала да отслабна и да сваля тези 10 кила, които мислех, че имам в повече. Сега вече година и половина поддържам с лекота това тегло. Неусетно за мен стана и как го свалих. Само пренастроиването (умственото) ми беше малко трудно. Реално гладна никога не останах, защото винаги гледах да напълня стомаха си с нещо, докато отслабвах - чай, домати.. Едно-две хранения на ден ги замествах с домати или чай. Въглехидрати само сутрин и в ограничено количество под формата на мюсли, прясно мляко обезмаслено , а за храненията - задушени зеленчуци (картофи, грах, гъби и моркови и всички тяхни вариации и комбинации),; не смесвах хранителни групи - ако имах хранене с въглехидрат, а примерно някой приготвяше в момента печено пиленце, изчаквах да минат между 4 и половина и 5 часа между храненията, преди да седна и да ям белтъчна храна); и разбира се правилото да не се яде късно вечер, защото всичко, което се поема късно вечер на другата сутрин се показва като плюс на кантара. От задушените зеленчуци поне можеш да ядеш колкото ти душа иска и ако знаеш как да си го направиш вкусно (или имаш страхотен готвач у дома, който знае как да го направи апетитно и без мазнина) е незаменимо! Намерих и уникално вкусно мюсли, към което съм направо вече пристрастена и не мога и ден без да ям поне два пъти от него! С вкус на шоколад е и ми уталожва всички желания за сладко, защото аз без сладко не мога. Бях много стриктна с режима дълго време, но от 3 месеца насам установих, че мога да си позволявам от време на време да ям каквото си поискам и това да не се отразява по никакъв начин на кантара на следващия ден. При условие разбира се, че тези случаи си остават изключения! И после не се отпускате, а пак си влизате в ритъм. Чувствам се добре, както никога в живота си. Тялото ми вече е точно такова, каквото винаги съм искала да бъде и се освободих от всякакви комплекси, относно него. Така че това е начина (за мен, т.е. който функционира при мен) - здравословно хранене с малко повече ограничения в началото и после вече - можеш да ядеш и неограничено от същите неща, че дори и да смесваш хр. групи и пак не пълнееш. Просто си направете някакво меню с това, което вие обичате и гледайте да не стоите гладни! Ето това е! :)

Иначе хубава статия, но е хубава и без да се позовава на измислен опит! Няма нужда дори в нета, Божо, да се правим на нещо, което не сме!