HEAVY DUTY - как качих 10кг маса за 2 месеца!

[quote author=“bolkers”]Искам да попитам нещо за въстановяването от статията.Демек ако съм разбрал правилно сега примерно ако тренирам ПОНЕДЕЛНИК СРЯДА ПЕТЪК да тренирам само ПОНЕДЕЛНИК И ЧЕТВЪРТЪК за да се въстановявам по добре :?:
по правилно ли е така (понеделник и четвъртък)или пак да си остана на (понеделник сряда петък) :?:  :wink:

  Според мен тренираш много често.Ако тренираш цялото тяло в една тренировка ,обикновенно се възстановяваш за около седмица.Аз лично ходя сега веднъж на 7-8 дни.Ако си съвсем начинаещ и не използваш интензивни серии,можеш да тренираш по-често - веднъж на 6 дни.
  Ако тренираш по сплит ,ако тялото ти е разделено на 2 части,можеш да тренираш по-често ,веднъж на всеки 4-5 дни ,като редуваш тренировка 1 с тренировка 2.

Не съм савсем начинаещ.Стажа ми е 2 години и няколко месеца. :wink:
Това означава ли че мога да тренирам понеделник и четвъртък(демек почивката ми е 2~3 дни) :?: Ако не през колко дни да тренирам :?:

Възстановяването зависи от много неща и общо взето за всеки човек е различно. За 2 години стаж трябва да си разбрал вече за колко време се възстановяват мускулите ти и сам да си избереш подходяща честота на тренировките. Никой не може да ти каже с точност.

[quote author=“bolkers”]Искам да попитам нещо за въстановяването от статията.Демек ако съм разбрал правилно сега примерно ако тренирам ПОНЕДЕЛНИК СРЯДА ПЕТЪК да тренирам само ПОНЕДЕЛНИК И ЧЕТВЪРТЪК за да се въстановявам по добре :?:
по правилно ли е така (понеделник и четвъртък)или пак да си остана на (понеделник сряда петък) :?:  :wink:

От двата варианта ,които предлагаш ,втория е по-добър,но той пак води до претрениране,ако тренираш с висока интензивост.

[quote author=”^MaD^”]1.Гръб,рамо,трицепс
2.Крака,гърди,бицепс

1.Гръб
-набирания 3серии до отказ
-мечка 2 до отказ
Рамо
-раменни преси зад врат 2 серии
Трицепс
-лег с тесен хват  2 серии
Трапец
-2с серии квото доиде

2.Гърди
-лег 2серии до отказ
-полулег пак 2 серии
Крака
-клек с щанга 3 серии
Бицепс
-Бицепсово сгъване с дъмбели 3 до отказ
Корем
Молитва маи се казваше 2 серии :)
Вдигане на краката от лег 2 серии

тва как ти се струва, тренировките няма да бъдат в точно определени дни, а ще тренирам когато се чувствам добре (поне 3 дни м/у тренировките)

Това е отлична система.Първо сложил си тренировката за рамо да не съвпада с тази за гърди,което наистина действа брутално за рамото - работиш с неуморен трицепс.Включил си едни от най-базовите упражнения за в културизма ,много добре!Ако ти дойдат прекалено много сериите ,можеш да махнеш бенчпрес в тесен хват - и без това тренираш трицепс във всяка тренировка - при натоварване на гърди и рамо.Просто няма слабо място системата ти ,като гледам !!!Само можеш да сложиш клека в началото на тренировката,защото ще започнеш да дишаш дълбоко,и после като почнеш с бенчрес - ще ти се пръсне гръдния кош от разширяване!

[quote author=“bolkers”]начи ако тренировката ми е:
гръб трицепс
гърди бицепс
рамо крака
пак да си я права но между всяка тренировка да чакам 3 дена за де се въстановявам по добре :wink:  :?:
така добре ли е :?:  :?:  :?:

Абе човек кажи че говориш за троен сплит - мисля че си на прав път :О)

Значи можеш да я пробваш,но занай че самата тренировка не гори мазнини ,а предимно въглехидрати,защото е кратка и тежка.Можеш да включиш повече аеробика и да се храниш на по-малки порции ,качествено - а за това да нужни пари и дисциплина!

Ако тренираш в 5 съседни дни рискуваш - да претовариш 1 и същи мускул , стави и връзки в два съседни дни.Второ освен локална умора върху мускулите има и глобална - трябва да се взстановят ресурсите на тялото ти като цяло ,а не само на конкретен мускул.Трето
натрупва се психична умора - ти си като работник ,който ходи на работа постоянно.По-лесно почваш да прескачаш тренировки.

[quote author=“nikolaBULL”]Здравей,kamacho!

Искам да знаеш, че не си сам! Аз също съм убеден последовател на Майк Ментцер и разработената от него “HEAVY DUTY”-система. За мен тя е единственият научно обоснован тренировъчен метод, който може да преодолява настъпващия застой в мускулното развитие и да доведе тялото до неговия максимален, генетично заложен, растеж! За мен е тя е не само тренировъчен принцип, а философско течение в културизма! Не напразно нейният най-известния последовател DORIAN YATES беше синоним на сериозен и отаден на това, което прави атлет.

Поздравявам те, че и ти си последовател на HEAVY DUTY и се стремиш да я популязираш, но това не е с-ма (за мен е по-скоро принцип), която могат да изпълняват начинаещи и дори средно-напреднали. При тази с-ма се работи на границата на моментните възможности на трениращия и чрез форсирани, негативни, частични повторения дори се преминава тази граница, навлизайки в т. нар. “зона на здрача”. Поради големите тежести, с които се работи трябва перфектна техника, нещо трудно постижимо за начинаещи.

От личен опит знам, че 90% от трениращите в залите нито са готови, нито желаят да тренират по този начин. Затова аз наблюдавам в залата трениращите и я давам само на крайно мотивираните и сериозно приемащи тренировката момчета.

Това е HEAVY DUTY - при нея всяка тренировка, всяка серия е битка, в която трябва да вдигнеш малко повече, отколкото предишния път! Ако ще това да е и половин повторение.

Основен принцип в HEAVY DUTY е - ако направиш една наистина тежка серия, то ти не можеш да я повториш! Или ще ти паднат повторенията, или за да не паднат ще трябва да намалиш тежестта. Оттам безсмислието да се правят повече от 2 тежки серии на упражнение. Ако някой е направил 5 серии по 8 повторения с една и съща тежест то явно е, че щом е успял да направи и петата серия, предишните серии не се е натоварил достатъчно и те са безсмислено пилеене на биоресурсите на тялото и без никакво значение за мускулния растеж.

Това са някои от принципните основи на HEAVY DUTY, които биха ви помогнали да разберете kamacho по-добре.

Вижте и видеото с тренировката на “Сянката”, a също и на Ronny - за нагледно приложение на принципите на HEAVY DUTY,а не на точната тренировка на Майк Ментцер, за която искаше да каже Петко К. с единични повторения и използване на метода “пауза-почивка”.

С някои от практическите предложения на kamacho не съм много съгласен, но всеки индивидуално вече си я донаглася.

Излишно е да казвам, че лично тренирам по HEAVY DUTY!

  Едва ли ще се намери някой ,който да изпълнява упражненията си като се влияе от моя вкус.За мен по-важното е хората да разберат основните положения,които са толкова прости ,че дори не мислят за тях - възстановяване,хранене ,а не само да мислят за технитата на ипзълнение на упражненията ,за лежанка и за бицепс и прочие.Радвам се ,че си привърженик на теорията на Ментцер и понеже не си се отказал да прилагаш нейните фундаментални моменти,това е знак че работи за теб и момчетата с които тренираш.
  Много хора посочват Ментцер за прекалено краен.Например в една статия прочетох как един човек се опитва да обори твърденията на Ментцер:посочва тренировката на пауърлифтеритем при която не се стига до отказ,но се използва голяма тежест като процент от максимума.А всъщност интензивността се определя точно от процентната тeжест ,която вдигаш спрямо максималната възможна!Т.е. човека се опитва да обори твърденията на Ментцер,като дава пример за по-високоинтензивна тренировка - а това е първата точка в теорията на Ментцер - за да имаш разтеж ,трбв ада увеличаваш интензивността!!!

[quote author=“JiVk0”][quote author=“Rock_acdc”]Аз пък сам мно доволен от моята програма. Ходя от понеделник до петак и всеки ден само по една мускулна група и по 3 упражнения за нея. Не сам напреднал , но според мен така мускулите по отделно свикват и тези които имат време да пробват и така тренировката е не повете от 40 минути. Събота и неделя почивка. :)

брато не те разбирам не си напреднал а си доволен ! ? като няма растеж на какво да съм доволен

ИМа си растеж така , макар и да ходя само от 3-4 месеца , не се натоварвам прекалено много с тази програма

[quote author=“kamacho”][quote author=“bolkers”]начи ако тренировката ми е:
гръб трицепс
гърди бицепс
рамо крака
пак да си я права но между всяка тренировка да чакам 3 дена за де се въстановявам по добре :wink:  :?:
така добре ли е :?:  :?:  :?:

Абе човек кажи че говориш за троен сплит - мисля че си на прав път :О)

ми начи ще си тренирам по същата програма и ще почивам по 3 дни през тренировка и всичко ще е нарет :wink:  :?:

[quote author=“bolkers”][quote author=“kamacho”][quote author=“bolkers”]начи ако тренировката ми е:
гръб трицепс
гърди бицепс
рамо крака
пак да си я права но между всяка тренировка да чакам 3 дена за де се въстановявам по добре :wink:  :?:
така добре ли е :?:  :?:  :?:

Абе човек кажи че говориш за троен сплит - мисля че си на прав път :О)

ми начи ще си тренирам по същата програма и ще почивам по 3 дни през тренировка и всичко ще е нарет :wink:  :?:

Аз не мисля така ама ти си избираш дали камачо да слушаш или мен

[quote author=“djgorgio-ASTOR”][quote author=“bolkers”][quote author=“kamacho”][quote author=“bolkers”]начи ако тренировката ми е:
гръб трицепс
гърди бицепс
рамо крака
пак да си я права но между всяка тренировка да чакам 3 дена за де се въстановявам по добре :wink:  :?:
така добре ли е :?:  :?:  :?:

Абе човек кажи че говориш за троен сплит - мисля че си на прав път :О)

ми начи ще си тренирам по същата програма и ще почивам по 3 дни през тренировка и всичко ще е нарет :wink:  :?:

Според мен да тренираш в троен сплит ,трябва да имаш доста години стаж.Ако си начинаещ е най-добре цялото тяло или двоен сплит.

Понеже хората разпитват за снимки,сложих няколко мои снимки на сайта ми най-доло.

Добре де...аз не изчетох цялата статия щото се сетих за 1 вариант.
Без да се обиждаш - ти преди да станеш 78кг. си бил кльощав.Нима не е лесно като си кльощав да качваш килограми?Защото и аз като бях кльощав бях 63-64кг. сега съм 79кг. но за 2-3 месеца станах от 64кг на около 74 - ядях много и си ходех на фитнес, без да съм по хеви дюти, дори не бях на сплит.
Не отричам че метода може да действа, но мисля че твоя прогрес не се е дължал точно на него.

[quote author=“djgorgio-ASTOR”][quote author=“bolkers”][quote author=“kamacho”][quote author=“bolkers”]начи ако тренировката ми е:
гръб трицепс
гърди бицепс
рамо крака
пак да си я права но между всяка тренировка да чакам 3 дена за де се въстановявам по добре :wink:  :?:
така добре ли е :?:  :?:  :?:

Абе човек кажи че говориш за троен сплит - мисля че си на прав път :О)

ми начи ще си тренирам по същата програма и ще почивам по 3 дни през тренировка и всичко ще е нарет :wink:  :?:

като не мислиш така ми кажи как мислиш.Щом не е много добре спорет теб да чакам 3 дни на тренировка тогава по колко :?:  :wink:

Болкерс,доколкото знам тази система 1 мускулна група се тренира веднъж на 7дни.Т.е.Ако си правил гръб в понеделник следващия пак гръб.Навсякъде съм я виждал различно.Мисля че все пак беше на 96часа.Аз не съм и привърженик,но при всички случаи ще имаш време за възстановяване.Тя на това се основава

от понеделник започвам
1.Гръб,рамо,трицепс
2.Крака,гърди,бицепс

1.Гръб
-набирания 3серии до отказ
-мечка 2 до отказ
Рамо
-раменни преси зад врат 2 серии
Трицепс
-лег с тесен хват 2 серии
Трапец
-2с серии квото доиде

2.Гърди
-лег 2серии до отказ
-полулег пак 2 серии
Крака
-клек с щанга 3 серии
Бицепс
-Бицепсово сгъване с дъмбели 3 до отказ
Корем
  :D
Камачо за 2 месеца си качил 10 килограма ,ама пил ли си нещо през тея 2 месеца и колко тренировки ти се падаха за 2 месеца?Спазваше ли диета :?:

МЕРСИ БАТЕ :wink:

[quote author=“Sourcemag”]от понеделник започвам
1.Гръб,рамо,трицепс
2.Крака,гърди,бицепс

1.Гръб
-набирания 3серии до отказ
-мечка 2 до отказ
Рамо
-раменни преси зад врат 2 серии
Трицепс
-лег с тесен хват 2 серии
Трапец
-2с серии квото доиде

2.Гърди
-лег 2серии до отказ
-полулег пак 2 серии
Крака
-клек с щанга 3 серии
Бицепс
-Бицепсово сгъване с дъмбели 3 до отказ
Корем
  :D
Камачо за 2 месеца си качил 10 килограма ,ама пил ли си нещо през тея 2 месеца и колко тренировки ти се падаха за 2 месеца?Спазваше ли диета :?:

и ти като мен :) за почнах от днес ще сравняваме резултатите :)

болкерс всичко се определя от фазата на свръхвъстановяване която настъпва обикновенно от 2-5 дена за 2 години трябва поне да си се насочил колко е твоята

[quote author=“topDevil”]Добре де...аз не изчетох цялата статия щото се сетих за 1 вариант.
Без да се обиждаш - ти преди да станеш 78кг. си бил кльощав.Нима не е лесно като си кльощав да качваш килограми?Защото и аз като бях кльощав бях 63-64кг. сега съм 79кг. но за 2-3 месеца станах от 64кг на около 74 - ядях много и си ходех на фитнес, без да съм по хеви дюти, дори не бях на сплит.
Не отричам че метода може да действа, но мисля че твоя прогрес не се е дължал точно на него.

  Ами можеш да посочиш какъв е и твоя метод:О),изобщо не се обиждам и ще бъде интересно за мен да го разгледам.Но според мен трябва да се спазват основните принципи в културизма.Начинаещия прогресира по-бързо, а аз не бях тренирал здраво от 7 години.Все пак преди с многосетови системи станах жилав и релефен,без скок на силата и масата.А когато тренирам тежко-силово ,просто усещам как ставам по-плътен ,силен и масивен.
Казваш:
  ‘Нима не е лесно като си кльощав да качваш килограми?’,това е трудно за доста хора ,които имат бърз метаболизъм(ектомерфи) като мен.Според мен тежките смесени движения са най-подходящи за изграждане на фундамент.Лошото е ,че като си ектоморф и прекъснеш тренировки или се разболееш,пак почваш да отсолабваш по принцип.

[quote author=“Sourcemag”]от понеделник започвам
1.Гръб,рамо,трицепс
2.Крака,гърди,бицепс

1.Гръб
-набирания 3серии до отказ
-мечка 2 до отказ
Рамо
-раменни преси зад врат 2 серии
Трицепс
-лег с тесен хват 2 серии
Трапец
-2с серии квото доиде

2.Гърди
-лег 2серии до отказ
-полулег пак 2 серии
Крака
-клек с щанга 3 серии
Бицепс
-Бицепсово сгъване с дъмбели 3 до отказ
Корем
  :D
Камачо за 2 месеца си качил 10 килограма ,ама пил ли си нещо през тея 2 месеца и колко тренировки ти се падаха за 2 месеца?Спазваше ли диета :?:

Значи тренирах по сплита(втората система) ,един път на всеки 4-6 дни в зависимост от това дали съм свръхвъзстановен.Аз съм програмист и си направих една програма която да започва да дрънчи на компютъра,като сигнал че трябва да ям - по 6 пъти на ден.Нямах достатъчно големи приходи,че да си взема протеин и други добавки.
Първо трябва да имаш пари за качествена храна,а после за добавки.Така че бях предимно на сандвчи.Резултата беше ,че седалището и корема ми също пораснаха доста :О),но като цяло станах по-масивен.

[quote author=“kamacho”][quote author=“topDevil”]Добре де...аз не изчетох цялата статия щото се сетих за 1 вариант.
Без да се обиждаш - ти преди да станеш 78кг. си бил кльощав.Нима не е лесно като си кльощав да качваш килограми?Защото и аз като бях кльощав бях 63-64кг. сега съм 79кг. но за 2-3 месеца станах от 64кг на около 74 - ядях много и си ходех на фитнес, без да съм по хеви дюти, дори не бях на сплит.
Не отричам че метода може да действа, но мисля че твоя прогрес не се е дължал точно на него.

  Ами можеш да посочиш какъв е и твоя метод:О),изобщо не се обиждам и ще бъде интересно за мен да го разгледам.Но според мен трябва да се спазват основните принципи в културизма.Начинаещия прогресира по-бързо, а аз не бях тренирал здраво от 7 години.Все пак преди с многосетови системи станах жилав и релефен,без скок на силата и масата.А когато тренирам тежко-силово ,просто усещам как ставам по-плътен ,силен и масивен.
Казваш:
  ‘Нима не е лесно като си кльощав да качваш килограми?’,това е трудно за доста хора ,които имат бърз метаболизъм(ектомерфи) като мен.Според мен тежките смесени движения са най-подходящи за изграждане на фундамент.Лошото е ,че като си ектоморф и прекъснеш тренировки или се разболееш,пак почваш да отсолабваш по принцип.

Еми моя метод беше като за начинаеш - тоест на всички уреди, обща тренировка за тялото :)
Но главно ядях много и затова си помислих че може и затва да си качил.Но щом си човек с бърз метаболизъм и се убеден че метода върши работа направо супер.Поздравления за страницата.

Значи и аз отдавана осещам че няма прогрес  и затова искам  да  да проверя това далище действа , просто усещам че като тренирам ден след ден на сплит нещо не се получава ....
реших да направя нещо от сорта на МАД на 4 дена 1 тренировка 4 дни=  96 часа достатъчни за свръхвъзтановяването
идеята е че ще ходя и да бягам яко  през ден  ,  два  , но няма да съвпада бягане и тренировка . стажа ми е година .
Искам по напредналите  да си кажат меннието . 
знам че този спорт е само и единствено експеримент ама не ми се тренира така 2 месеца без да има прогрес ...: (  въпреки че  сега тренирам 1 мускул на 7 дни а иначе ще се пада на 10 дни , защото 1 тренирам 4 почивека .
не ми се губи време в такъв експеримент , като бях начинаещ растях с часове направп  :)  и то както всички останали ходих 3 ходя 1 почивам и от там някакси се прецаках , защото сега вече нямам този прогрес тоест от доста време го нямам де :((((( .
незнам  почти съм спрял да раста  затов искам да приложа този метод затова искам и съвет .

[quote author=“JiVk0”]Значи и аз отдавана осещам че няма прогрес  и затова искам  да  да проверя това далище действа , просто усещам че като тренирам ден след ден на сплит нещо не се получава ....
реших да направя нещо от сорта на МАД на 4 дена 1 тренировка 4 дни=  96 часа достатъчни за свръхвъзтановяването
идеята е че ще ходя и да бягам яко  през ден  ,  два  , но няма да съвпада бягане и тренировка . стажа ми е година .
Искам по напредналите  да си кажат меннието . 
знам че този спорт е само и единствено експеримент ама не ми се тренира така 2 месеца без да има прогрес ...: (  въпреки че  сега тренирам 1 мускул на 7 дни а иначе ще се пада на 10 дни , защото 1 тренирам 4 почивека .
не ми се губи време в такъв експеримент , като бях начинаещ растях с часове направп  :)  и то както всички останали ходих 3 ходя 1 почивам и от там някакси се прецаках , защото сега вече нямам този прогрес тоест от доста време го нямам де :((((( .
незнам  почти съм спрял да раста  затов искам да приложа този метод затова искам и съвет .

Няма да имаш бурния прогрес на начинаещ,нали си забелязал че кожата реагора най-силно на слънцето,когато е съвсем бяла и незилагана преди това на слънце.Но ти имаш предимството пред начинаещите ,че правиш по-правилно упражненията и можеш да си позволиш да тренираш по-интензивно и тежко.Внимавай да не се престараеш с бягането - като го комбинираш с тежки клекове ,стреса върху краката е голям.Освен това забелязах ,че преди като бях по-лек тичах без да се натрупва напрежение в кръста ми.А сега като тичам ми се товари и кръста,и като добавиш стреса от тягата и клека.. Трябва да си много внимателен,според мен трябва да тичаш с ниска интензивност.

попринцип е третия ден (рядко четвърти) :wink: , което означава че понеделник и петък е добре :?:  :wink: нали :?:

попринцип е третия ден (рядко четвърти) :wink: , което означава че понеделник и петък е добре :?:  :wink: нали :?:

Ми сам си отговори

ми спорет мен е добре и исках да кажа понеделник и четвъртък а не понеделник и петък :wink:
спорет мен така ще е добре :wink: -понеделник и четвъртък :!:  :wink:  :wink:  :wink:  :wink:  :wink:  :wink:

[quote author=“JiVk0”]Zderavei ,
iskam da te pitam neshto .
tazi programa koqto ti napisal v saita si i vsi4ki argumenti k1m neq sa adski logi4ni , no zashto togava hora kato dj djordjio astor ka4vat po obiknovenite programi toest split i to ne malko ako ne se l1ja astor e 1 30 kg ! ?
wse pak az 4uvstvam a i vijdam 4e ot 4 dnevnen split ne s1m mr1dnal ot 6 meseca to kolkoto i da mi e lo6o hraneneto ( koeto ne e koi znai na kakwo nivo no gledam pone 120 - 130 grama protein na den da si nabavqm pri li4no teglo 73 ) mislq 4e trqbvashe da ima nqkakv napred1k . 4uvstvam se izmoren , tova e drugoto koeto ne mi haresva i mislq 4e trqbva da promenq ! 
Mislq da izprobvam programata na mad kato treniram prez 5 dni v zalata i bqgam prez den kato tren i bqgane gledam da ne s1vpadat .
dali shte moga da se v1ztanovq kato bqgam tolkova 4esto ( tova s bqganeto e zaradi jelanieto da ka4vam 4isto okolo kilomet1r i polovina na den smqtam da bqgam )
shte si naloja striktna dieta .
4el s1m knigata ma menzer i znam za kakvo stava v1pros tova e malko po osobeno :) kakto ti si napisal .
toi ( menzer ) po edno vreme prepor14vashe za naprednalite samo negativni povtoreniq :D
ta iskam da popitam kakwo mislish dob1r li e hoda koito smqtam da predpriema sreshtu zastoq i spored teb ,zashto drugi kato astor imat tolkova silen napred1k po split sistema , v1preki 4e za vseki tozi sport e individualen , koeto go pravi i predizvikatelen . Tova s bqganeto kak ti se struva ?
Pozdravi

  Здравей,както виждаш има някои разминавания между теорията на Ментцер и нещата,които препоръчвам.Според Ментцер не трябва да се прави никаква аеробика,когато тренираш за маса.Според него тичането вреди на организма!Но аз сам се убедих ,че ако не правиш аеробика,теглото което покачваш е доста некачествено.Можеш да видиш няколко мои снимки на сайта ми, и да се убедиш че корема наистина ми порасна доста ,като тренирах тежко силово без аеробика и само на банички и сандвичи.
  Значи Арнолд е правил по 2-3 тренировки в десетки серии за мускулна група през седмицата ,а Дориан Йетс по 1 тренировка за мускул с по 1-2 серии на всеки 7-9 дни.За този Астор не съм чувал какво прави.Аз съм пробвал и двете .При първото получих само релеф и издръжливост,станах много жилав-заприличах на маратонец.При втория вариант получих чудовищен скок на масата и силата ,както и намаляване на релефа - заприличах на тежкоатлет.Второто ми харесва повече,мисля че ако човек има добра диета и прави аеробика - например както ти смяташ да сториш,тогава резултата е по-внушителен,изчистваш повече мазнини.Според мен можеш правиш обемни тренировки ,само ако правиш нискоинтензивни серии - не стигаш до отказ ,или правиш много на брой повторения,или тренираш в изолирани упражнения.Ако тренираш,тежко-силово не можеш да издържиш повече от половин ,най-много един час на такава тренировка.За да се убедиш в това ,направи 1 тренировка само от клекове,или само от мъртва тяга .Пробвай да провериш докъде ще ти стигнат силите и дали можеш да тренираш повече от 30 мин - 1 час.

[quote author=”^MaD^”]1.Гръб,рамо,трицепс
2.Крака,гърди,бицепс

1.Гръб
-набирания 3серии до отказ
-мечка 2 до отказ
Рамо
-раменни преси зад врат 2 серии
Трицепс
-лег с тесен хват  2 серии
Трапец
-2с серии квото доиде

2.Гърди
-лег 2серии до отказ
-полулег пак 2 серии
Крака
-клек с щанга 3 серии
Бицепс
-Бицепсово сгъване с дъмбели 3 до отказ
Корем
Молитва маи се казваше 2 серии :)
Вдигане на краката от лег 2 серии

тва как ти се струва, тренировките няма да бъдат в точно определени дни, а ще тренирам когато се чувствам добре (поне 3 дни м/у тренировките)

И на мен ми допада тази програма,само искам да попитам 2 серии до отказ с каква тежест да правя(колко % от макс,аз вдигам 110кг от лег, как да процедирам да мъча примерно 7-8 с 90 или 15-16 с 70кг? )

след  тяга до отказ на 100 кила и съм умрял ... като се има предвид че искам да съм си вкъщи още след 3 тата серия а 100 кила са ч тата .
на следващия ден не искам да правя трен ,но имам :)
затова искам да разбера ефекта ;0 ще пробвам каквото стане ако не експерементирам ... няма файда

видях ти снимките прогреса е уникален но .. незнам искам и мнението на астор : ) 
батеее къде си ????

[quote author=“JiVk0”]видях ти снимките прогреса е уникален но .. незнам искам и мнението на астор : ) 
батеее къде си ????

Кажи Живко какво да съм видял че не загрявам

имах предвид за снимките на сайта на камачо
А исках да чуя твоето мнение за програмта която мад е напиал малко по горе в темата или на 2 ра страница беше
И да те питам какво попринцип мислиш за тази система и дали логитата на 2 работни серии + свръхвъзтановяване  и чак след това следваща тренировка за друга мукулна група  е по добра от много работни серии и активната почивка
Знам че при всеки е индивидуално
Но държа на твоето мнение тъй като при твоя стаж няма  как да не си пробвал почти всичко :)

така пробвах програмата 1 път след 3 дена пак ще тренирам някой има ли 
който да е почнал по нея също мад ???
самоче ми зе вижда нещо фейк цялата мсахната теория и след като поговирх с даскал по биология , един от най добрите можеби биолози във варна  и ми каза че такова натоварване кратко и тежко не прави достатъчно добера нервна връзка мускул - мозък , натоварването трябва да е по продължително а това 2 работни серии ....
може би тази програма щеше да седи респектиращо ако я беше казал астор , но камачо след като му видях снимките , вярно напредъка е голям ама на тая 1 вата снимка е като скелет ....
а колко време е тренирал не го знам , но... абе искам компетентно менение на някой който е наситина голям затова помолих и астор за неговото 
това са ми доводите

Ами Живко виж сега аз никога не бих пробвал подобно нещо нито ще ми помогне това постигнал съм всичко с прости неща даже и суперсерии не съм правил нито форсирани повторения нито тройни серии, бачкай си на просто резултатите ще дойдат
Намесиха Дориан тука на той е преобразил схемата според него + стероиди яко и ...

Значи, аз не съм DJGiorgio, но ще ти отговоря, ако смяташ мнението ми за меродавно ;)
Аз лично до скоро тренирах веднъж на 4 - 5 дена или два пъти седмично максимум, но правех цялото тяло в една тренировка, а не сплит по мускулни групи, а и във всяка тренировка правех различни упражнения. Виж по - напред в темата съм писал как точно. Резултатите бяха добри ;)
Също така, навремето, като студент (и преди казармата също) тренирах по двоен сплит, като идеята ми беше да въртя тренировките през ден или на 4 - 5 дена мускулна група, но се случваше доста често да пропускам тренировка и да я отлагам, та на практика се е случвало да тренирам точно веднъж на 4 - 5 дена или веднъж на 10 дена мускулна група, и качих и маса и сила с такава тренировка. Само че имах повече серии и упражнения по 2 - 3 за група (тогава не тренирах крака, затова имах двоен сплит) в няколко серии.

За 2 - те серии - това трябва да се тежки серии до отказ.
По - принцип, ако нямаш някакво определено силово ниво (тоест, не си стигнал до някакви сериозни тежести) може да ти е проблем да натовариш мускулите само с 2 серии и да постигнеш и истински отказ, особено ако не си си разработил тая връзка “мозък - мускули”,за която ти е казал човека ;). Ако тренираш до отказ не са нужни много серии, на мен лично във втората серия до отказ силата ми пада и затова рядко правя повече. Ако не тренираш до отказ може да си позволиш да правиш повече серии.

А и тея двете серии трябва да са ти последните в пирамидата от общо 4 - 5 серии. Първите леки и средни серии ще служат точно за да може нервната система да се подготви за тежките. Примерно, почни с 40 кила по - малко от работната ти тежест и прибавяй по 15 - 10 към всяка серия, докато стигнеш работната.
Това за стимулацията на нервната система е така, не случайно трибойците вдигат всеки ден, именно заради адаптацията на нервната система. Но ако не търсиш някаква екстремална сила, няма нужда да се тревожиш за това ;)

Като цяло, нещата не са толкова прости - дръж тази програма и ще постигнеш еди какво си!
Има много дестващи методики, ще ти се наложи да пробваш доста неща през живота си. Да не говорим, че никога не трябва да копираш директно която и да е програма, а само да заимстваш принципите. Винаги трябва да обмисляш нещата и да взимаш от всяка методика това, което ти се струва полезно за теб и да я модифицираш според твоите нужди и възможности.
За да имаш напредък ти трябва прогресивно натоварване с определена интензивност и обем, адекватно възстановяването (заедно с правилно хранене естествено), а как се постига това, колко пъти седмично се тренира и с колко серии и упражнения вече човек сам си решава на базата на казаното по - горе. Важното е да спазваш някои основни принципи, другото са подробности ;)
Е, трябват и повечко знания, но за това си има интернет, и на който му се чете, ще се справи ;)

Даммм има подгряващи серии които доста пъти не се споменяват и се оставя с впечатлението за 1 серия до отказ

хванах мисълта мерси много