Преминаване към по-горно ниво?

Здравейте на всички.
След доста лутане и четене реших направо да постна тема във форума, за съвет.
Тренирам от 3 месеца в зала, като преди това съм ходил на лостове около година, правейки базови упражнение (кофички, набирания, лицеви), без да се стремя да овладявам позирането, към което повечето се стремят.
В залата опита ми е твърде малък, за това тръгнах да търся и съвети. Бях при инструктор, който не ми обясни всичко както трябва и ме остави сам да преценя как да боравя с тежестите. Съответно, от незнание или по-скоро от глупост се пресилих и си причиних лека травма в кръста, която след месец почивка отмина. Реших да ходя отново на зала и започнах от начало. Преминах през кръгова тренировка за цяло тяло, след което следващата ми програма бе :

Ден 1 - гърди, трицепс (лежанка, горна лежанка, флайс, лежанка с тесен хват, френско разгъване, разгъване за трицепс на скрипец - всичко 3 х 8-10)
Ден 2 - гръб, бицепс ( набирания, придърпване на скрипец, гребане с дъмбел, сгъване за бицепс с щанга, сгъване с дъмбели - 3 х 8-10)
Ден 3 - крака ( бедрено сгъване, клекове, римска мъртва тяга, повдигане на пръсти с щанга 3х8-10)
Ден 4 - рамо, трапец, корем ( раменни преси с щанга, разгъване с дъмбели в страни, за задно рамо, повдигане на рамената с щанга, коремни преси, повдигане на краката за корем, коремни преси за коси мускули).
Ден 5 - почивка
Ден 6 - почивка
Ден 7 - повтаряне на цикъла

И от тук, следва гредата. С тази програма тренирам вече 2 месеца, но не усещам да натоварвам мускулите си с нея. Въпроса ми е - какво да направя от тук нататък и как точно да избера новата си програма? Ако някой може да ми даде предложение без “прочети в сайта”, ще съм много благодарен. Лесно е да натисна на програмите и да си избера някоя, но не желая да рискувам и да се контузя пак |-(

Поздрави

Принципно не съм един най-големите разбирачи,ама гръб и бицепс в един ден ?

Четири дни тренировки в седмицата и то без почивки между тях... неправилно е. Тренирай 3 пъти седмично през ден.
Пример:
1. понеделник- гърди/ трицепс
2. вторник- почивка
3. сряда- гръб/ бицепс
4. четвъртък- почивка
5. петък- рамо/ крака
събота и неделя отново почивка.
Ще почиваш през ден за да може тялото да си отпочива пълноценно, все пак си начинаещ. Наблегни на базовите упражнение- лег, мъртва тяга и клек. Това дали ще се контузиш до голяма степен зависи от теб, все пак трябва да подбираш тежестите според разума си, също така посъветвай се с някой разбиращ дали изпълняваш упражненията правилно.

През “кръговата” не се преминава набързо, колкото да се отбие номера, а се тренира по нея, докато се натрупа достатъчно сила и маса или докато действа. Тогава сплитовете като горния ще те товарят и ще усещаш ефект. Но сега явно не си готов за тях.

И аз карах 3 месеца кръгови в началото и след това веднага почнах по 4 дневен сплит. Сбърках и сега ме е яд. Пробвай този сплит:
1.Гърди + Бицепс
2.Почивка
3.Гръб + Трицепс
4.Почивка
5.Крака + Рамо
6.Почивка
7.Почивка
Добави си сам Корема,Трапеца,Врата и Предмишницата ако искаш, но на този етап може и да не ги тренираш.

Така, мерси за мненията...определено! Обаче, единият казва гръб-трицепс, другият гръб-бицепс...

Как да избера упражненията и към какво да се стремя?

http://www.bb-team.org/workout/1291_kachvayte-masa-vednaga-sled-4-tata-sedmitsa
Спрях се на тази програма, но като гледам в нея упражнението за бицепс е само 1, а до сега съм правил 2. Грешно ли ще е да започна по нея или да опитам? Прегледах програмите за напълно начинаещи, защото мисля, че 3 месеца във фитнеса не ме правят “с известен спортен опит” :D

Така, мерси за мненията...определено! Обаче, единият казва гръб-трицепс, другият гръб-бицепс...

И двата начина стават. Гръб + Трицепс са две противоположни групи и когато си направиш гърба си почваш с трицепса и си го тренираш нормално с 3 упражнения. Гръб + Бицепс са дърпащи групи и като направиш гърба, бицепса вече се е уморил и го донапомпваш с 1-2 упражния.

Не ти препоръчвам да слагаш гърди и трицепс в един ден, също наблегни на базовите упражнения. Освен това мисля, че четири тренировъчни дни с по няколко групи, без почивка ще ти дойдат в повече.

И от тук, следва гредата. С тази програма тренирам вече 2 месеца, но не усещам да натоварвам мускулите си с нея. Въпроса ми е - какво да направя от тук нататък

Имаш ли увеличение на силата и използваните тежести или вдигаш същите килограми от началото на дневника ти?

И от тук, следва гредата. С тази програма тренирам вече 2 месеца, но не усещам да натоварвам мускулите си с нея. Въпроса ми е - какво да направя от тук нататък

Имаш ли увеличение на силата и използваните тежести или вдигаш същите килограми от началото на дневника ти?

Вдигнах ги, но не драстично. На лег-а започнах от 25, а в края на месеца с 35-40 кг. Гледах да не се пресилвам.
Утре ще погледна програмите и според съветите ви ще си избера. Благодаря :)

Гледах да не се пресилвам.

Прав си. Най-важно е да не получиш травма и избягвай рисковете. Прави и загряващи серии.
Все пак ще кажа от лични наблюдения,че истинското натоварване и напомпване идва,когато стигнеш тежести близки до собственото ти тегло. Примерно на лега и клека. И ако не можеш за цяла серии,то поне половин серия трябва да стигнеш.
Тъй че се налага да чакаш постепенно да увеличиш силата си и използваните тежести без да рискуваш с травми. За това трябва време по каквато и програма да тренираш.
Обаче досегашната ти не че е лоша,но няма почивни дни за възстановяване и натрупване. Добре е да имаш по 1 или 2 почивни дни между две тренировки. Може би проблемът ти е точно във времето за възстановяване. Освен това трябва да имаш търпение докато вдигнеш още силата и използваните тежести. Когато вече ще започне и по-сериозното натрупване на мускулна маса. Добре е да опиташ с няква програма (сплит или обща тренировка) в 3 дни. Мускулите растат по време на почивката. :)