Overcoming Gravity - self-taught gymnastics

Здравейте,

Преди две седмици си съставих нов тренировъчен план и сега е идеалното време за започването на един мой дневник.

Казвам се Християн, на 23 години, от Плевен, живея, работя и уча във Велико Търново (другата седмица са държавните ми изпити). Висок съм около 1.80 и се движа около 76-78 кг. Скоро мога да добавя и някоя актуална снимка. С удоволствие следя света на гимнастиката, от скоро започнах да следя и Кросфит игрите; и двата спорта ми допадат много.

Тренировките ми са основно със собствено тегло - ластици, халки, жилетка с тежести и тем подобни. По принцип тренирам краката си във фитнес, но преди няколко седмици имах проблеми с колената и то сериозни (след една тренировка десния ми крак беше изтръпнал няколко дена и не можех да го използвам) и сега когато ги тренирам избягвам движения които минават през коляното, поне няколко седмици и се ограничавам до бедрени разгъвания и сгъвания; може да пробвам римска тяга.

В момента целите ми са пълна предна везна, чисто набиране на една ръка, straddle планч и стойка на ръце с добра форма.

Тренировките са 2-4 пъти в седмицата горна част на тялото, с около 5 минутни почивки между упражненията от един тип (5мин между бутащи и 5 между дърпащи) като комбинирам двата типа за да намаля времето на бездействие. Тренировките не са до отказ, упражненията са с възможно най-стриктна форма.

FL = front lever
PL = planche
HS = handstand

Днес:

Загрявка: scapula pull ups, 10xpull ups, разгряване с ластици, 1х5 лицеви на китки, разтягане на китки.

15 минути работа по стойка на ръце

3х10 сек Л-сит

1х3сек Straddle FL

А: 3х14 секунди Adv.Tucked FL
B: 3x10 sec. Tucked Planche

A: 3x3 Adv. FL pull ups
B: 3x4 Bulgarian dips on Rings

A: 3x2 Archer pull ups
B: 3x20 diamond push ups

Храна: около 10 домашни сандвича с месо, извара и пълнозърнест хляб; 1 кисело мляко на айрян; 250 грама заквасена сметана; 300 грама манджа от пилешко филе, сирене, яйца и броколи; 100 грама овесени ядки с 300мл. 3.6% прясно мляко и лъжица мед, някакъв десерт нестле мюсли, 200 грама сирене.

15 гр. БЦАА Xpress
5гр. Креатин Universal
Orange Triad

6/18/2013

Загрявка: ротация китки; wrists push ups 1x6; shoulder dislocates with lastic band 2x; german hang 1x; scapula push ups 1x10; back bridge 1x

4x 50sec корем до стената стойка на ръце перфектна форма

3x 15sec L-sit

A1: 3x 15sec adv. tuck FL  
A2: 3x 10sec tucked-adv.tucked PL

B1: 3x 3 adv.tuck FL pull ups to Full Back lever
B2: 3x 4-6 Bulgarian dips on rings

C1: 3x 2 Archer pull ups
C2: 1x 12 кофички отгоре на лоста; 1х 8 triceps extensions

Superset:
2x 30 sec. hollowbody hold; 30 sec. plank
2x side plank (всяка страна х2); вдигане на крака от вис 2х8

Shoulders dislocates, shoulders rehab exercises, scapula push ups 1x6

15 гр. БЦАА
5 гр. Креатин
Orange triad

Храна:

2 сандвича с месо, извара и пълнозърнест хляб през нощта
100 грама овес +300 мл. пълномаслено мляко + половин лъжица мед
100 грама сирене, 50 грама пушен бут, 1 домат, 3 филии пълнозърнест хляб
100 грама сирене, 2 филии пълнозърнест, домат, 100 грама заквасена сметана, 1 син монстър
100 гр. сирене, дебела филия с масло, 200гр. домашно готвено зеле с месо

Ще допълня яденето по-късно. Не съм се спирал цял ден, утре ще се готви нещо с пилешки гърди + картофи/броколи/сметана/сирене/яйца. Магазинът за ядки беше затворен в Събота и няколко дена съм без бадеми.
Доволна тренировка, следващата ще дигна повторенията на набиранията на предна везна, планчът върви много добре имайки предвид състоянието на китките ми.

Как се чувствам учейки за държавните ми изпити.

6/20/2013

Загрявка: ротация китки; wrists push ups 1x10; shoulder dislocates with lastic band 2x; scapula push ups 1x10; back bridge 1x

3х корем до стената стойка на ръце
3х 15сек Л-сит

A1: 3x 15sec adv. tuck FL
A2: 3x 10sec tucked-adv.tucked PL

B1: 3x 3 adv.tuck FL pull ups
B2: 3x 4-6 Bulgarian dips on rings

C1: 3x 2 Archer pull ups
C2: 3х25 push ups

Front lever raises 1x5

1x60 sec hollowbody hold

Superset:
chinese bridge по лице 3х30сек
chinese bridge по гръб 3х30сек

Shoulders dislocates, shoulders rehab exercises, scapula push ups 1x10

15 гр. БЦАА
5 гр. Креатин
Orange triad

100 гр. пилешко филе със сметана, яйца и сирене манджа + 2 филии пълнозърнест
100 гр. овес + 300 мл мляко + лъжица мед
Кит-кат екстра + зелен монстър
200 гр. пилешко филе с броколи, сирене и яйца манджа +филия пълнозърнест
100 гр. пилешко филе с броколи, сирене и яйца манджа
~150 gr. пилешко филе с броколи, сирене и яйца манджа + филия + малко заквасена сметана
Филия с масло и една с масло и мед и каквото остана от заквасената сметана.

15гр. БЦАА
5гр. креатин
Orange Triad

Не съм особено доволен от тренировката, вероятно ще ги намаля на 3/седмица или през ден (което пак се пада 3-4 на седмица).
Това Търново е толкова криво, не мога да си намеря добро място където да правя handstand push ups, което е голяма загуба.
Когато успея да постигна предната везна ще дигна купон, ебаси сложното животно е.

6/21

Нетренировъчен.

Храна:

100гр. овес + 300мл прясно мляко + лъжица мед; 350-400 грама пилешко филе и сметана манджа; 200 грама готвено зеле с малко свинско; 50гр. сирене; кисело мляко и половина; няколко локумени вафли; половин пърленка (около 175гр); 50 грама бадеми; 2 филии масло и мед

5гр Креатин
Orange triad

Лека мускулна треска по раменете и Serratus anterior (сигурно от планча, трябва да прочета какъв е тоя мускул като цяло). Направих и 2 straddle FL на лоста у нас за да се разсеям от ученето.

6/22

Загрявка: ротация китки, scapula push ups 1x10, shoulder dislocates with lastic band, regular push ups 1x10, core exercises

4x 30 sec корем до стената стойка на ръце

3х 15 сек Л-сит

3х 3-5 handstand push ups stomach to wall

1x 3sec straddle FL
1x 5sec planche на свити ръце

A1: 3x 15sec adv.tucked FL
A2: 3x 10sec adv.tucked-tucked planche on parallels

B1: 3x 4 adv.tuck FL pull ups on bar
B2: 3x 5 Bulgarian dips

C: 3x 2 Archer pull ups

1x2 front raises
1x20sec german hang on rings

30-45 min handstand work

15гр. БЦАА
5гр. Креатин
Orange triad

Ядене:

1 литър мляко, 200гр. овес, лъжица мед; много пълнозърнест хляб; 500 гр. пилешко филе; домат; малко зеле готвено с мръвка; 50гр. бадеми; масло.

Дигнах повторенията на набиранията на предна везна с 1 на серия. Прогрес при българските кофи.
Много дълга тренировка се получи най-вече заради стойките на ръце накрая на тренировката, трябваше ми малко почивка от цялото учене. Изключително изморен съм, следващата тренировка се очаква да бъде чак в Понеделник, до тогава почивка.

П.С. паднах от стойка на ръце днес, не ми се беше случвало от година и половина, изключително преживяване. Планчът на успоредка е между tuck & advanced; днес имах спотър и явно през повечето време го държа с изправен гръб (което е адвансд), като последните секунди гъзът ми почва да пада леко.

6/23/2013

45min стойки на ръце

3х3 adv tuck FL към inverted hang и обратно

100гр. овес с 300мл. мляко; някакъв салам с хляб и домат; мусака; домашни кифли със сирене/ с кренвирш и кашкавал х4; палачинки х 3
Предстои още едно ядене, имам чувството че изпускам нещо.

15гр БЦАА
5 гр креатин
Orange triad

Интересен дневник ... тамън търси сродна душа по тренировки и трен. цели :D

Виждам, че и ти като мен правиш прогресии за предна везна. Бих ти препоръчал да пробваш J-rows на лост , или известни още като piked front lever pull-ups , с тесен и раменен надхват (лично аз обожавам тесния надхват , дълбоки повторения докато лоста се докосне до корема :D ) - https://www.youtube.com/watch?v=fu4F3xDcM0E . Много добро упражнение , усеща се много добре в гърба , а и допринася за прогреса за везна.

Успех с тренировките и постигането на целите ти :)

6/24

загрявка китки, скапула лицеви упори, lastic shoulder dislocates

30мин стойки на ръце

2-3 straddle предни везни

15гр БЦАА
5 гр креатин
Orange triad

Мерси Георги.

6/28

Държавните минаха, време е за тренировки.

Странна мускулна треска на предмишниците и раменете от Л-стойки на ръце предната вечер. Тренировката днес беше доста бързо понеже колегата бързаше за работа. Тествах дали мога да правя планч на свити ръце на успоредка - сравнително лесно, няма да се занимавам повече с него.

Загрявка китки, мост, скапула раздвижване от вис и успоредка, shoulder dislocates.

45 минути стойки на ръце

1 страдъл предна везна

Суперсерии:

А1: 3x 20sec Advanced FL hold (перфектна форма, дигнах секундите)
А2: 3x 10sec tuck planche

B1: 3x 3 front pulls (първата серия беше цяло тяло изпънат, другите две -адвансд с 3 секунди задържане на хоризнтално положение)
B2: 3x 3 tucked planche push ups on parallels (мисля че формата ми не беше добра от бързане)

20гр. БЦАА
5гр. Креатин
Orange triad

Доволен съм, снимахме няколко клипа и прогрес има (макар и бавен). Везната трябва да се закове до няколко месеца.

Храна:
през нощта доядох един салам, що годе читав, около 100 грама, с 2 филии пълнозърнест хляб и 50гр. сирене
100гр. овес с 300мл прясно мляко и лъжица мед
130 гр. пилешко месо, 100 гр. сирене, 2 пълнозърнести филии хляб, 1 сварено яйце
50гр. бадеми, малко бананов чипс
половин кутия голям сладолед Фамилия :(
35гр. масло 2 яйца 75гр сирене, 1 пълнозърнест филия, 50гр пилешко, половин кисело мляко 3.6%

Обмислям да си взема един фоумролер, от тея везни и стойки гърбът боли постоянно, ходих до Самоздрав да видя за масажори, но не ми харесаха. Трябва и един pre-workout да си взема в скоро време.

6/29

Мускулна треска на гърба, трапеца и рамото. Днес е нетренировъчен ден, но може да правя малко стойки на ръце ако остане време.

Храна до сега, после ще допълня:

Овес. ядки 100гр + 300мл. 3.6% мляко + лъжица мед
50гр. сурови бадеми
130гр. пилешки гърди на фурна + 150гр. ориз + пълнозърнеста филия хляб + около 100гр. заквасена сметана и малко халва
1 протеинов бар
80гр. пилешки гърди +150гр. ориз +2 филии пълнозърнест + около 100гр. заквасена сметана
Взех от един познат за 12 лева остатъка му от BSN N.O. Xplode coffein free има поне 5 дози вътре, да го тествам и да реша дали да си купя.

7/1/2013

Почна да вали към края на тренировката и трябваше да приключа преждевременно. Добър прогрес при везната и планча на успоредка. Отново успях да падна от стойка на ръце, тоя път върху кръста си, йес. Пробвах и N.O. Xplode без кофеин, не усетих голяма разлика, което може би се дължи на факта че цял ден се наливам с Айс кока-кола.

Загрявка китки, мост, лицеви на китки 1х5, скапула раздвижване на успоредка, shoulder dislocates etc.

30-45 мин. стойки на ръце

(Забравих Л-сит)

3х 3-5сек straddle FL

А1: 3x 20sec Advanced FL hold
А2: 3x 10sec tucked planche

B1: 3x 5 piked FL pull ups
B2: 2x 7,6 Bulgarian dips

N.O. Xplode caffeine free - 1 доза
15гр. БЦАА
5гр. Креатин
Orange triad

Храна:

100гр. овес + 300мл. прясно мляко + лъжица мед
1 вита баница от магазина за бързи закуски - леле изкуших се, не съм ял подобни глупости от много време
200гр. пилешки гърди + 100гр. сирене + 3 филии пълнозърнест хляб
50гр. сурови бадеми
100гр пилешки гърди пушени + 100гр. сирене + 2 сварени яйца+ 3 филии пълнозърнест+25гр някакво масло с вкус на маргарин
1 кисело мляко, 2-3 лъжици сусамов тахан с мед

Днес май яденето не е добре, особено с тея айс коли (3 наполовина пълни шейкъра изпих), ще гледам да хапна още веднъж.

Днес цял ден тичах по доктори за болките ми в кръста и почнах физиотерапия. Веднага след това тренировка, яденето беше оскъдно днес, смятам да наваксам до преди да си легна.
Много добра тренировка, дигнах повторенията и сложих нови упражнения.

Загрявка китки, shoulder dislocates, лицеви на китки, бърпита, german hang.

45мин. работа по стойка на ръце
Л-сит 3х 15сек.

1 набиране + 50кг. (подхват)

А1: 3х 5 сек straddle FL, от тази прогресия веднага към adv.tucked 10 сек. = общо 15сек.
А2: 3х 10сек tucked planche on parallels

B1: 3x 5 adv.tucked FL pull ups
B2: 3x 5 handstand push ups

C1: 3x 3 Archer pull ups ( със задържане на всяка ръка)
C2: 3х 5 Ring flys

2x 4,3 Front lever pulls

N.O. Xplode caffeine free - 1 доза
15гр. БЦАА
5гр. Креатин
Orange triad

2 филии с фъстъчено масло
100гр овес. ядки +300мл. мляко
200гр. вита баница
50гр. сурови бадеми
1 банан, 1 корни
1 парче сръбска наденица печена, 70гр. сирене, 4 филии пълнозърнест хляб, 25гр. масло
100гр. заквасена сметана, лъжица мед

Тренировка 7/6/2013

Малко разнообразие в упражненията за предна везна. Вдигнах секундите на планча на успоредка (добра форма).

Загрявка shoulder dislocates, burpees, german hang, wrist push ups, regular push ups

30мин. работа по стойка на ръце

А1: 3x 4 Front lever raises- вдигане на тялото напред без свиване на ръцете
А2: 3х 12сек tucked planche on parallels

B1: 3x 3 от вис вдигане до adv.tucked FL, задържане 3 секунди, бавно спускане = 1 повторение
B2: 3x 5 handstand push ups

C1: 3x 3 Archer pull ups ( със задържане на всяка ръка)
C2: 3х 5 Ring flys

Зелен Монстър
15гр. БЦАА
5гр. Креатин
Orange triad

Храна:
100гр. овес+ 300мл. прясно мляко.
150гр. пилешки гърди+ 150гр. ориз.
100гр. пилешки гърди+ 100гр. заквасена сметана.
2 чаени лъжици (пълни) сусамов тахан +2 лъжици мед.
100гр. пилешки гърди+ 200гр. ориз+ 50гр. сирене+ 2 филии пълнозърнест хляб.
3 чаени лъжици фъстъчено масло.

7/9/2013

Вчера се пробвах да тренирам вечерта - нищо не се получи, нямах никакво желание- направих 2 серии и се прибрах. Днес изпих половин зелен монстър и една доза Н.О. Експлоуд без кофеин и се получи доста добра тренировка. Този гръб хич не иска да държи предната везна, голям инат. Арчърите, които съм ги сложил като последно дърпащо упражнение са много тегави, понеже се иска много сила за тях пък съм ги сложил последни - издъхвам на тях.
Днес бях цял ден по работа из града и ядох на крак. Въобще като гледам в дневника само кофти  храненета ми се събират и трябва да се стягам повече.
Тези дни излезе едно клипче в Ютубата за световното събиране по стрийт фитнес в Украйна (или Русия)- тези украинци и руснаци нямат спиране, прогресирам с охлювско темпо сравнение с тях.

Тренировка:

Загрявка: shoulder dislocates, scapula раздвижване, китки разтягане, няколко серии слизане по стената почти до мост и обратно.

5мин. общо стоене на стойка на ръце лице срещу стена в 6 серии.

3х 5 преси от стойка на ръце главата гледа назад и сложих един чехъл отдолу - спускам, докосвам го и бутам обратно до горе: 1 повторение

А1: 3х  предна везна с 1 сгънат и 1 разгънат крак (мъка мъка)
А2: 3х 12 сек. Л-сит на широка успоредка

B1: 3x 3 adv.tucked hang to adv.tucked FL; hold 3 sec; бавно спускане= 1 повторение
В2: 3х 12сек tucked planche на успоредка

C1: 3x 3,2,2 archer pull ups (мъка мъка)
C2: 3x 7 пускане на халките напред докато тялото стане хоризонтално на земята и после обратно без да се сгъвам във кръста (нещо като AB wheel)

Няколко full front raises и около 10 набирания за финал, както и разгрявка: най-вече за раменете с ластик.

Изядоха ме комарите.

Зелен Монстър
15гр. БЦАА
5гр. Креатин
Orange triad
N.O. Xplode caffeine free - 1 доза

Храна:
(рано сутринта/през нощта) 100-150гр. яйца с извара с 200гр. пълнозърнест хляб
100гр. овес +300мл. мляко+ 1лъжица мед
50гр. сурови бадеми
2 гигантски хамбургера с кебапчета, кюфтета, картофи, някви зеленчуци = около 500 гр. хляб (хамбургера ти е половин пита разрязаха и вътре натъпкани гореспоменатите благини)
200гр. бъркани яйца с извара, половин кисело мляко, половин пълнозърнест хляб.
1 лъжица мед с лъжица сусамов тахан (чаена)

Трябва да има още едно попадение при храната за днес, вече няма да следя дневника Be Real, щото ме е срам после да си пиша моята храна тук.

7/15/2013

След кратка почивка днес направих добра тренировка.

Загрявка: shoulder dislocates, cat and camel, мост, ротация китки

5-6 мин. общо стоене на стойка на ръце лице срещу стена

3х5,5,2 преси от стойка на ръце - последната серия получих рязка болка в дясното рамо и спрях

A1: 3x ~10-12sec предна везна с ротация на изпъване на краката (ту единия, ту другия)
А2: 3х 12sec tucked planche

B1: 3x4 adv.tucked FL pull ups
B2: 3x8 Bulgarian dips (взеха ми цялата сила)

C1: 3x~10sec scapula raise hold
C2: 3x 15sec L-sit

По-малко повторения правих набирания на предна везна, много ми бяха уморени ръцете, може да пробвам да разделя дните на само дърпащи и само бутащи упражнения- но ще ми трябва повече свободно време. Забелязвам покачване на силата в бутащите упражнения, които по-принцип изостават при мен. Като погледнах календара си се е получила огромна почивка между последната ми тренировка и тази днес, но много от дните нямам желание за тренировка. Ще спра да пия монстър с НО Експлоъд преди тренировка, понеже започва да ми се гади след час-час и половина.
Не мога да намеря точното време за тренировка през деня, когато съм мотивиран. Винаги когато тренирам се чувствам като лайно.

Зелен Монстър
15гр. БЦАА
5гр. Креатин
Orange triad
N.O. Xplode caffeine free - 1 доза

Храна:
100гр. овес+ 300мл. пълномаслено мляко+ лъжица мед
70гр. сирене, около 120-150гр. пилешки бон филета, 3 филии Бонус 6 зърна, 2 малки краставици
100гр. сурови бадеми
60гр. домашно сирене, 70гр. пилешко бон филе, 2 филии Бонус 6 зърна
90гр. домашно сирене, 50гр. пилешко бон филе, 2 филии Бонус 6 зърна, кисело мляко 3,6%
Предстоят още 2 яденета, после ще ги въведа.

Преди месец за*бах една програма за следене на калории myfitnesspal и смятам отново да почна да си въвеждам калориите, понеже ям насила- нямам никакъв апетит (когато съм сам, вчера и онзи ден като бях на гости и сред хора ядох до пръсване) и ме е страх че не приемам достатъчно калории (гледам да приемам 3300-3500), а за к’во съм дал тези пари за добавки като не ям достатъчно и ме е яд на себе си.

Тези дни се теглих на гладно - 79кг. Скоро трябва да въведа нови мерки.

С тренировките до тук... за период от 1 месец.

От 7-8 месеца ме мъчи болка в кръста и след няколко неуспешни методи на лечение, включително физиотерапия и посещение при невролог минах на друг начин на лечение и невроложката ми забрани да се натоварвам изобщо физически. Имах за цели в края на този месец adv.tucked planche & good form straddle FL, но ще ги отложа за края на следващия или по-следващия вероятно. От време на време може да правя някоя лека тренировка, която да не засяга изобщо областта - корем и кръст (лицеви упори).

Днес опитах да направя една такава, но усетих напрежение и спрях.

3серии силови х 1,3,3 - чиста форма (тотално съм забравил силовите)

4-5 серии (всяка ръка) една ръка подхват, другата надхват бавно спускане от набиране надолу концентрирайки се на ръката с подхват.

5-6 серии спускане с две ръце подхват от набиране надолу бавно около 15секунди

1 серия набирания надхват с 18кг доп. тежест х 8повторения

няколко серии набирания

Така че дневника вероятно ще бъде неактивен за известно време.

Преди доста време имах проблеми със кръста и дойде в къщи една жена, намаза ме със мед на кръста и почна да прилепя длани към него и да отлепя. След 3,5 мин меда стана на лепило и буквално кожата едвам се отлепваше от ръцете й, а като се опъва може и да дърпа нещо прищипано ако има...незнам, но тогава ми помогна и ме вдигна на крака....
Бързо възстановяване!

Ще пробвам описания метод, благодаря!

Вчерашна тренировка

31/7/2013

ренегадско гребане в суперсерия с обратни хиперекстензии 3х 12

планк 3х 60сек

разтягане

4х 8,6,5,5 набирания надхват + 14 килограма.  Ебаси зора! Много са ми паднали повторенията.

3х 12сек adv.tucked planche on parallels

Трябва да участвам в реклама за Н.О. Експлоуд. Пия една доза и след 20мин. мога да заспя без проблем..

Храна:

100гр. овес + мляко
2 скумрии с 2 салати домати и краставици
около 100гр. кашкавал
не мога да се сетя дали ядох заквасена сметана вчера.

1/8/2013

планк 3х 60 сек в суперсерия с обратни хиперекстензии (със тежести за крака - сигурно са максимум 1 килограм двете- едни сини такива) 3х 12
ренегадско 3х 12

Овес с кисело мляко и мед
сръбска наденица на скара със салата домати и краставици и 50гр. кашкавал
200гр. заквасена сметана
80гр. пилешка пържола с готвен патладжан и маслини
100гр. пилешко бон филе с 100гр. сирене, маслини и салата домати и краставици
2 кит-ката

Кръстът ме боли, но след като направя няколко серии планк, ренегадско и обратни хиперекстензии не го чувствам освен ако не се извия много, пък и тогава болката не е толкова силна - сякаш се разгрява.

За мое учудване постигнах една от целите си за миналия месец - adv. tucked planche на успоредка. Сега предстои по-сложния преход към straddle.
Везната е все толкова зле. 10-12 сек холд с ротация на краката - ту единия навън, а другият е свит и обратното.

Как да не тренирам с тези нови видеота в subscription box-a ми в ютуб:

8/4/2013 - Pull

планк 3х 60сек. в суперсерия с обратни хиперекстензии 3х 12 с някакви тежести за крака

ренегадско гребане 3х 12

разтягане с ластик, ротация китки, 1х10 набирания

3х предни везни на халки с помощ от ластик

3х 3 adv. tuck FL дигане от вис до хоризонтална позиция, 3 сек холд = едно повторение

3х 10сек scapula hold

100гр. овес + прясно мляко + лъжица мед
100гр. пилешко бон филе + 50гр. кашкавал + малко сирене+ 6 маслини
диня - не мерих колко изядох
125гр. свинско + 50гр. сирене + 6 маслини
2 чаши айрян

8/5/2013

3х 60сек планк с 2.5 кг. тежест
3х 12(собствено тегло), 8, 8, (дъмбел 10кг) обратни хиперекстензии
3х 8 ренегадско гребане с дъмбели 10кг.

3х 4,3,3, силови възлизания на висилка
3х 10сек tucked planche на успоредка
3х 10,9,8 български кофи на халки

5мин. стойки на ръце на стена
разтягане
фоумролер мачкане

Orange triad

100 грама бадеми, заквасена сметана 100гр, 1 варено яйце, 2 домата, 2 краставици, 100гр. пилешки гърди, 110гр. кашкавал, 12 маслини, 70гр. краве масло, 200гр. диня, 150гр. свинско месо готвено, 150гр. сирене, чаша айрян.

8/7/2013

3х 60сек планк в суперсерия с 3х 12 обратни хиперекстензии със задържане в хоризонтално положение
3х 12 ренегадско гребане с 10кг дъмбели

загрявка китки, 1х10 набирания, ластик загрявка

3х 4,3,3 силови възлизания що-годе без ритане с крака (при всяка серия, последното повторение имаше малко чийт)

А1: 1х 10сек предна везна с ротация на краката - един свит, един изпънат; 2х 10сек scapula hold
А2: 2х 10сек свит планч на успоредка

Б1: 3х3 набирания на adv. tucked FL
Б2: 3х10 български кофи на халки

една задна везна колкото да не я забравя

Orange triad
5gr kreatin
10gr. BCAA

100гр. овес с прясно мляко и лъжица мед, свинска кавърма с 100гр. сирене и 60гр. масло и няколко маслини с бадеми, 170гр. сирене, 140гр. пилешко бон филе, няколко маслини с бадеми, половин кисело мляко, 250гр. заквасена извара, един сладолед Магнум, 50 грама сурови бадеми.

Не ми се яде. Почнаха да ме болят китките отново, при всекидневни движения. Спирам планча.

Бях на море 6 дена, много добре ми се отрази като се върнах не ме болеше кръста освен ако не се протягам назад. Тези дни направих няколко експериментални тренировки да видя кое му понася. Днешната:

3х планк х 60сек.
3х 5,4,4 силови
3х предни везни с един крак
3х набирания на свита предна везна
2х обратни екстензии с 10кг. доп. тежест и последната серия само собствено тегло
2 задни везни х 10-15 секунди

Явно и предната везна ще я изключа от тренировките и горе-долу ми оставя да правя от дърпащите: набирания със собствено и силови, а от бутащите: кофи и лицеви упори

100гр.бадеми, чаша прясно мляко; 250гр. боб яхния, 80гр. пилешко бон филе, 10 маслини, една краставица; 200гр. заквасена сметана; 100гр. пилешко бон филе с 200гр. боб яхния, 80гр. сирене и 10 маслини, домат; някакво мюсли барче; един шоколад.

Orange triad
15 gr. BCAA
5gr. Creatine

Имаш ли някакви впечатления от Orange Triad, че мисля да си го взимам?

8/7/2013

Не ми се яде. Почнаха да ме болят китките отново, при всекидневни движения. Спирам планча.

Аз го правя на стойките за лицеви опори :)

Понеже спането ми е разкъсано (трябва да ставам през нощта за няколко часа да работя) и сутринта се чувствах отвратително и не можех да се събудя без кафе си взех мултивитамините и се чувствам наспал и вече не пия кафе сутринта, по-бодър съм, бях ги спрял за кратко време и тонусът ми падна, даже се разболях. Нямам впечатления за комплекса за стави- китките ме болят от време на време. Можеш и да взимаш доза от 5 вместо 6 за да ти стигнат за 2 месеца, въпрос на избор. Аз съм общо взето доволен.

8/20/2013

3x 8 ренегадско гребане
6х 25 лицеви упори
3х 60сек. планк

2 филии пълнозърнест с масло и мед, 100гр. заквасена сметана; 100гр. пилешко бон филе с 100 гр. заквасена сметана; 100гр. пилешко бон филе, 100гр. сирене, 30гр. маслини, 1 краставица; 100гр. пилешко бон филе, 100гр. сирене, 30гр. маслини, 1 краставица; 1 черен шоколад ЛЗ; 50гр. бадеми с малко гъсто кондензирано мляко (луд съм по това нещо)

Orange triad
5gr. Creatine

Последните няколко седмици тренирах през ден-два и правих по 100 набирания и кофички, както и 3 серии силови за да не загубя форма и щадях кръста, приемах и едно противовъзпалително лекарство, сега почвам наново и с пълна сила тренировките.

9/5/2013

Няколко опита за предни везни да видя докъде съм я докарал

2х3 чисти силови

3х20,20,15 сек adv. tucked FL hold
3х60 сек стойка на ръце с упора

3х3 спускания от inv.hang до adv.tucked FL, 3sec hold to inverted hang
3х5 handstand push ups

3х10 сек scapula retraction
3х 15 кофички на успоредка

поне 30-40 мин стойки на ръце, доста от които успешни

С тренировките до тук... за период от 1 месец.

От 7-8 месеца ме мъчи болка в кръста и след няколко неуспешни методи на лечение, включително физиотерапия и посещение при невролог минах на друг начин на лечение и невроложката ми забрани да се натоварвам изобщо физически. Имах за цели в края на този месец adv.tucked planche & good form straddle FL, но ще ги отложа за края на следващия или по-следващия вероятно. От време на време може да правя някоя лека тренировка, която да не засяга изобщо областта - корем и кръст (лицеви упори).

Ако правилно съм разбрал - боли те кръста като се навеждаш назад повече, отколкото като се навеждаш напред?

Първо можеш да си намачкаш глутеусите с топка за тенис. Можеш сам да си отпуснеш илиакуса, но е в пъти по-лесно да ти го покажа, отколкото да ти го опиша. Целта е да ти се пораздвижат тазобедрените стави и да ти се поосвободи таза.
След това правиш 5-8 коремни преси подобни на тези:
http://www.youtube.com/watch?v=jQvs24rd3Wk
Бих предпочел да не си кръстосваш краката, а единя крак да го държиш зад коляното. Правиш 2 варианта - ляв лакът към дясно коляно И ляв лакът към ляво коляно. Целта не е да се вдигаш високо и/или да си натовариш корема, а по-скоро да си отпуснеш гърба.
Цялото това нещо 2 пъти на ден(отнема 3 минути).

Преди и след тренировка прави по 10тина обърнати/обратни коремни преси:
http://www.youtube.com/watch?v=Lkafd6GkaPo

Това е по-скоро общ комплекс за някой с подобни на твоите оплаквания. Ако го опиташ и го правиш поне 5-6 дена, ще имам повече идея какво се случва с теб и ще мога да направя други предположения.

За финал - няколко уточнения:
- Целта на упражненията по-горе е да ти се отпусне кръста, а не да ти се засили корема.
- Това са просто предположения и нямам никаква идея как ще ти се отразят.
- Златното правило на горните упражнения - никаква болка. Ако те боли, вероятно се вдигаш прекалено много.
- Железното правило на горните упражнения - да няма опъване, дискомфорт или силно стягане. Ако има - нека да е малко и да намалява с повторенията.

С тренировките до тук... за период от 1 месец.

От 7-8 месеца ме мъчи болка в кръста и след няколко неуспешни методи на лечение, включително физиотерапия и посещение при невролог минах на друг начин на лечение и невроложката ми забрани да се натоварвам изобщо физически. Имах за цели в края на този месец adv.tucked planche & good form straddle FL, но ще ги отложа за края на следващия или по-следващия вероятно. От време на време може да правя някоя лека тренировка, която да не засяга изобщо областта - корем и кръст (лицеви упори).

Ако правилно съм разбрал - боли те кръста като се навеждаш назад повече, отколкото като се навеждаш напред?

Първо можеш да си намачкаш глутеусите с топка за тенис. Можеш сам да си отпуснеш илиакуса, но е в пъти по-лесно да ти го покажа, отколкото да ти го опиша. Целта е да ти се пораздвижат тазобедрените стави и да ти се поосвободи таза.
След това правиш 5-8 коремни преси подобни на тези:
http://www.youtube.com/watch?v=jQvs24rd3Wk
Бих предпочел да не си кръстосваш краката, а единя крак да го държиш зад коляното. Правиш 2 варианта - ляв лакът към дясно коляно И ляв лакът към ляво коляно. Целта не е да се вдигаш високо и/или да си натовариш корема, а по-скоро да си отпуснеш гърба.
Цялото това нещо 2 пъти на ден(отнема 3 минути).

Преди и след тренировка прави по 10тина обърнати/обратни коремни преси:
http://www.youtube.com/watch?v=Lkafd6GkaPo

Това е по-скоро общ комплекс за някой с подобни на твоите оплаквания. Ако го опиташ и го правиш поне 5-6 дена, ще имам повече идея какво се случва с теб и ще мога да направя други предположения.

За финал - няколко уточнения:
- Целта на упражненията по-горе е да ти се отпусне кръста, а не да ти се засили корема.
- Това са просто предположения и нямам никаква идея как ще ти се отразят.
- Златното правило на горните упражнения - никаква болка. Ако те боли, вероятно се вдигаш прекалено много.
- Железното правило на горните упражнения - да няма опъване, дискомфорт или силно стягане. Ако има - нека да е малко и да намалява с повторенията.

Здравей.

Първо искам да ти благодаря за включването и съветите.

Болката се появява когато извия тялото си назад (да речем като упражнението “мост”). В момента сякаш болката намаля, просто не правя никакви упражнения при които тялото ми да се извива така, не стоя изгърбен и всичко е наред. Вероятно болката още е там но не се огъвам назад за да проверя това.

Ще правя горепосочените от теб упражения, заедно с масажите (с фоумролер всъщност се масажирам всеки ден - главно гърба, сега ще започна и глутеусите).
Преди/по време на тренировките правя редовно планк и ренегадско, както и малко по-сложен вариант на хиперекстензии - от германски вис на лос дигам краката до хоризонтално положение (задна везна) със задържане и спускам по 3-5 повторения.

В близко бъдеще с тренинг партнера мислим или да си вземем карти за фитнес за да включим тренировки за крака там и мъртва тяга (може и лежанка) или да посетим кросфит залата на Кирилов.

Поздрави,
Х

Здравей.

При глутеусите ролката не може да смогне. Много е тясно, има разни кокали дет’ пречат, за това и топката за тенис е по-добър вариант според мен. На стена като че да е по-удобно отколкото на земя.

Както всяко нещо - и тук си има прогресия.
Първо трябва да имаш контрол върху мускулите си, като от това, че извиването назад не ти понася, ще предположим че корема ти(предни и странични мускули) имат нужда от работа.
Следващото е да имаш издръжливост, т.е. да можеш да поддържаш този контрол по-продължително време.
Следващото е сила, т.е. да можеш да задържиш този контрол срещу по-голямо съпротивление.

Също така - разнообразно движение. Scott Sonnon има 1-2 продукта по тоя въпрос. Мисля, че са TacFit Warrior и Tacgym. Animal Flow Workout е много подобно. Ido Portal - също. Той(Идо) май вече не продава ДВДто си(Art of Floreio), но все още може да се намери из нета.

Тягата не е някакво магическо лекарство за кръст, но може да ти помогне да подобриш координацията на пояса си(спрямо гърба и краката).

Поздрави,
Цецо

9/8/2013

Още усещам умора в мускулите от последната тренировка, която беше първата тежка от месец, месец и половина, и тази измора се показа в бройките на упражненията днес:

Загрявка - набирания, китки, лицеви на китки, планк, ренегадско, лицеви опори, германски вис, от германски вис към задна везна със задържане х5.

Силови възлизания добра техника (без ритане) - 3х5,4,3

А1: 3x 15,15,10 adv.tucked FL hold
A2: 3x 60sec handstand hold (с опора)

B1: 3x 1 асистирани набирания на една ръка с ластик със слабо съпротивление (всяка ръка)
B2: 3х 5,5,3 лицеви опори на стойка на ръце

C1: 2x 60sec набиране с подхват (30 сек набиране, 30 спускане)
C2: 1x 60sec кофичка на успоредка

2х 5,5 драгон флагове

малко стойки на ръце

5гр. креатин
Orange triad

Овес с прясно мляко и мед, един домашен тортила сандвич с пилешко бон филе и варени картофи, варени картофи с риба, 300гр. пълнозърнест хляб, 15-20гр. масло, 70гр. сирене,200-250гр. картофен огретен, 100-120гр. пилешко бон филе.

Правя си вече 3-ти ден мисля упражненията препоръчани от Цветан.

9/12

Няколко дена не тренирах, почивах си, понеже намерих къде да отида на спортна гимнастика с осигурен треньор. Та вчера беше този ден и бях много развълнуван, но очакванията не ми се оправдаха - повечето неща които ни казаха, ги знаех, а човекът тренираше деца, така че не беше особено подготвен за 80 килограмови деца закъснели с повече от 15 години за този спорт.

Много стойки на ръце и се разхождахме по уредите да ни види нивото и да ни даде някакви насоки на всеки уред, в крайна сметка имам чувството че не направихме нищо подобно на тренировка.

Много се зорих с слизането от стойка на ръце направо на кълбо и не мога да се свия на кълбо като падам, в резултат на което си падах най-вече върху кръста.

Най-голямото откритие което направихме беше че явно и задна везна не можем на халки - изпълнението ни е било грешно, не се прави като на лост (то всъщност в гимнастиката на лоста не се правят такива неща), а на халките, трябва да се обърнат дланите към теб за да се натиска по-лесно надолу и това прави везната по-добре изглеждаща, китките не са криви и става много по-трудно, защото се държи изключително много на бицепс.
Та всъщност преди като си мислех че мога да правя задна везна на халки (даже халки “успореден хват”) и държах везната поне 20 секунди, сега я държа максимум 5 секунди, както трябва.

Добре е, мога два А елемента на халки - задна везна и Л-сит. (Като си помисля само че предната везна на халки е също А елемент, заедно с Л-сита и задната везна ми става смешно)

3 серии драгонфлагове също така.

П.С. Всъщност ние явно сме първите на тези години, които се интересуват от спортна гимнастика и човекът имаше добро мнение за нас (за това което можем), но след този час, час и половина “урок” пак изпадам в дилемата дали да продължа с този спорт с който се занимавам (и е пълен с контузии) или да се ориентирам към някой друг подобен, в който няма ограничение във възрастта и тежестта на индивида практикуващ спортта (кросфит или фитнес, като винаги съм мислил, че фитнесът ще влезе в живота ми по-късно, когато годините ще си кажат думата и няма да мога да правя по-еластични неща и такива за по-млади хора.)

9/14

Загрявка - набирания, лицеви опори, лицеви на китки, ластик

3х advanced tucked FL hold
3x hang to adv.tucked 3 sec hold - hang
3x scapula raises

3x свит планч на успоредка
3х 5,5,3 handstand push ups

3x 5 dragon flag
1x60 sec набиране подхват

малко стойки на ръце

5гр.креатин
orange triad

9/17/2013

Загрявка: http://www.youtube.com/watch?v=c2w1PeSR8G4&list=FLX27uH0cZIFslxxEzibg9wg&index=9 - ротация китки ; германски вис, лицеви опори, планк, набирания

Няколко опита за предна везна, една задна везна с подхват

3х 15сек. Adv. Tucked FL задържане
3х 15сек. Л-сит на успоредка
3х 3 дигания от вис до свита (adv.tucked) предна везна
3х 10сек scapula raise hold
3х 4,5,5 драгон флагове
2х 5сек задържане драгон флаг

20-тина опита за стойки на ръце

Сякаш чувствам по-добре кръста си, ако е така - вероятно е от драгон флаговете. Все още правя упражненията предложени от Цветан.

Храна:
100 гр. овес с пълномаслено прясно мляко
100гр. риба тон със сирене и яйце (прави се в тиган и става като палачинка - много е вкусно, с лук става още по-вкусно но нямах)
около 100гр. ориз с чили
1 зелен монстър
100гр. сурови бадеми
малко крем карамел
предстои вечеря от броколи, сирене, яйца и пилешки гърди във фурна - ще гледам да наваксам с калориите, понеже храненето днес беше зле.

Откакто смених квартирата спрях да ям през нощта като ставам да работя, това ще гледам да го променя още от тази нощ.
Вероятно ще разделя тренировките на дърпащи и бутащи (както се вижда от тази, макар че има Л-сит), за да имам повече тренировки на седмица и да не се изморявам много на всяка тренировка.

5гр. креатин
orange triad
15гр. БЦАА

Азиатската мотивация за тази седмица -

4:22 мин. - задна упора (reverse planche) - никога не съм виждал някой друг да прави това упражнение, на олимпиадите никой гимнастик не го включва в рутината си (както викториански кръст), вероятно защото никой не го може.

9/12

но след този час, час и половина “урок” пак изпадам в дилемата дали да продължа с този спорт с който се занимавам (и е пълен с контузии) или да се ориентирам към някой друг подобен, в който няма ограничение във възрастта и тежестта на индивида практикуващ спортта (кросфит или фитнес, като винаги съм мислил, че фитнесът ще влезе в живота ми по-късно, когато годините ще си кажат думата и няма да мога да правя по-еластични неща и такива за по-млади хора.)

Глупости, ти се изкара бахти стареца, нали си на 23, стегни се.
В кросфита ако мислиш, че има по-малко контузии си се объркал.
https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/1209115_691437640879939_362732870_n.png

9/12

но след този час, час и половина “урок” пак изпадам в дилемата дали да продължа с този спорт с който се занимавам (и е пълен с контузии) или да се ориентирам към някой друг подобен, в който няма ограничение във възрастта и тежестта на индивида практикуващ спортта (кросфит или фитнес, като винаги съм мислил, че фитнесът ще влезе в живота ми по-късно, когато годините ще си кажат думата и няма да мога да правя по-еластични неща и такива за по-млади хора.)

Глупости, ти се изкара бахти стареца, нали си на 23, стегни се.
В кросфита ако мислиш, че има по-малко контузии си се объркал.
https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/1209115_691437640879939_362732870_n.png

Директно отива като desktop wallpaper :)

9/18/2013

Загрявка китки, ластик, лицеви опори на китки, лицеви опори на юмруци, германски вис, обратни коремни преси, малко стречинг за кръста

Пробвах как стоят нещата при някои упражнения като: човешки флаг, предна везна, предна опора (планч) на успоредка и земя

Човешкият флаг въпреки че не го тренирам не е особено сложен и го държа на хоризонтално положение със свити крака. Както и да е не ми е приоритет в момента.
Предната везна е грозна картинка, като започна да спускам от обратен вис краката ми започват да се дигат леко нагоре (piked), явно за да компенсират слабия пояс. Надявам се с повечко драгон флагове да се оправи положението.
Пробвах Л-сит към Л-предна опора (планч) на успоредка демек изпънати ръце гърба изправен в хоризонтално положение, краката и тялото образуват 90 градусов ъгъл, като идеята е постепенно да увеличавам ъгъла докато стане на пълен планч.

3х 5сек. задържане Л-сит към Л-планч
3х 70,60,30 сек стойка на ръце (с опора за краката) добра форма
3х 5,5,4 преси от стойка на ръце
3х 10,8,7 кофички на халки
3х 0,4,2 драгон флагове (явно няма да ги правя толкова често)

десетина опити за стойка на ръце

100гр. овес с пълномаслено прясно мляко; 50гр. бадеми; 500 гр. манджа броколи, яйца, сирене и пилешко; 100гр. сирене; 2 пълнозърнести филии с масло; 1 корни; сигурно ще хапна и един дюнер преди лягане

5гр. Креатин
Orange triad
15 гр. БЦАА

Искам да сменя закуската на ядки и месо или заквасена сметана и ядки, но адски ме мързи.

Най-лошото нещо на тренировките ми са че по принцип не трябва да тренирам до отказ, но винаги забравям и адски се изморявам.

- първият опит Л-сит към Л-планч

9/21/2013

Загрявка китки, германски вис, 1х10 лицеви опори, 1х10 лицеви на пръсти, 1х5 лицеви опори на китки, 1х10 набирания, skin the cat 1x8

3х различни вариации на предна везна
3х 10сек. scapula задържане в дигната позиция
3х 5 надхват набирания с 14кг. тежест
3х 5 драгон флагове с много добра форма

час и нещо стойки на ръце.

3х 30сек супермен задържане (за кръст)

Няколко сполучливи стойки по 20-30 секунди, доста по 10-тина секунди. Има какво да се иска от формата, но всичко с времето си.
Слабата единица в стойките ми е кръстът, ще правя често заден мост и подобни упражнения за еластичност и сила.

5гр. креатин
15гр. БЦАА
Orange triad

Храна: 100гр. овес + пълномаслено мляко; 80гр. свинска вратна пържола с 80гр. сирене, 200гр. домашен хляб, маслини, 300гр боб чорба; 4 свински пържолки с домашно сирене, салата домати краставици

9/22/2013

Загрявка китки, ластик, германски вис, лицеви упори на пръсти, skin the cat

Няколко вариации на предна везна

3х Л-сит към Л-предна опора на успоредка (3 секунди всяко упражнение х 2 пъти)
3х 12,10,10 лицеви опори на халки
3 серии флайс с халки
2х 5,4 front lever вдигания
2х Л-предна опора на успоредка 3-4 секунди всяка

Овес с прясно мляко; 2 свински пържоли със сирене и маслини; 100гр. суров бадем; 200 гр. пилешко бон филе, 130 гр. домашно сирене, няколко маслини, 1 краставица; 2-3 филии пълнозърнест хляб; 1 ариана радлер кен

5гр. креатин
15гр. БЦАА
Orange Triad