Дневникът на Миро

Нека се представя: Мъж 28 г, тегло 94 кг, подкожни мазнин 25% :D, гръден кош 103см, талия 102, мишници 35 см, раменен пояс 117, предмишници 33см , ханш 108см, бедра 62см, прасци 44см, врат 40см.
Целта на мойте тренировки е да кача мускулна маса и равно с това да свалям по някое килце, като наблягам повече на мускулната маса.Суплементите, който ще използвам са Ideal Protein, и аминокиселини “Amino-r” със заменими и незаменими аминокиселини, L- carnetin ( все още не съм го купил). Програмата, която ще следвам за период от 3 месеца е следната.

50 дни мускулна маса (калориен излишък с 5% , от общите калории)
20 дни изгаряне на мазнини (калориен дифицит 20%, от общите калории)
25 дни почивка (събота, неделя)
Тренировките за маса ще бъдат по 2 седмица, като след всеки 2 такива ще следва по една за изгаряне на мазнини. 2-1-2-1…..

94 - (94*0,25)= 70кг мускулна маса ( явно съм дебел ектоморф :) ) . Между другото , като по-малък тренирах бадминтон много усилено, бях много оформен и имах страхотна преса и слаби мускулести крака ( типичен ектоморф). Но с годините и заседналия начин на живот (12 часа обездвижване + обилно хранене) природата си казва своето.

Формула за изчисляване на необходимите калории за БНМ
66+ (13,7*70)+(5*185)-(6,8*28)=1759 калории
Умножавам ги по коефициента за умерено натовареност (5 пъи в семица) х 1,55 =2727,38 калории
За периода в който ще изгарям мазнини 2727 - (2727*20%)=2181 ккал
За периода в който ще трупам мускулна маса 2727 + (2727*10%) = 3000 ккал
За мускулна маса
Калориите ще бъдат разпределени М:Б:В, съответно 1:2:3
3000:6=500ккал*1/9=55гр М
3000:6=500ккал*2/4=250гр Б
3000:6=500ккал*3/4=375гр В
За изгаряне на мазнини
Калориите ще бъдат разпределени М:В:Б, съответно 1:3:2
2181:6=500ккал*1/9=40гр М
2181:6=500ккал*2/4=181гр В
2181:6=500ккал*3/4=272гр Б

Всички калории са изчислени, сега остава да ги впиша в хранителният ми режим за съответната седмица.

Това е за сега от мен. КОгато съм готов с режимите ще ги покажа и тях (в Неделя).

Ако имате някакви препоръки, моля споделете с мен всякакви недостатъци на моят план.