Начало на двумесечен период на чистете на мазнини

От понеделник почвам двумесечен период на чистете на мазнини, преди да почна училище. Като цяло до сега пак си чистих, но искам тея 2 месеца да се отдам доста сериозно за да изчистя още малко мазнини, за да мога зимата спокойно да си качвам, без да се притеснявам.

1. Височина, килограми, цели
Висок съм 169 сантиметра и тежа 77.5 килограма. Почнах сериозно с тренировките миналата година на 17 септември, като тогава тежах 103 килограма. За сега целите ми са да изчистя и последните килограми мастна тъкан, която в по-голямата си част се намира върху абдоминалите и около бедрата.

2. Програма за тренировки
За сега използвам тази програма като тренирам корем всеки ден. Завършвам тренировката си с монотонно кардио с продължителност от 45 до 60 минути или ползвам това.

3. Хранителен режим
Това като цяло ми е най-слабата част. Имам воля и мога да издържам на глад, но като цяло имам сравнително малко познания в сферата на здравословното хранене.
Опитвам се да наваксам и засега съм измислил една примерна закуска: 100 гр леща, 50 гр моркови, 100 гр извара, 15 гр зехтин 15 гр мед(главно за гастрита ми) и половин грейпфрут. Това прави 496.4 калории, 48.17 гр въглехидрати, 28.23 гр белтъчини и 23.42 гр мазнини.
Смятам да съставя хранителен режим с 4 хранения: закуска, предтренировъчно, следтренировъчно и вечеря(имам тъпо ежедневие, което не позволява да добавя още 1). За вечеря планувам да ям някакво месо(пилешко, агнешко, риба), салата и мляко, като още не съм определил порциите и не съм изчислил калории/въглехидрати/белтъчини/мазнини.
Ще съм изключително благодарен на всеки от вас, който ми помогне да съставя един балансиран хранителен режим, с който ще успея да постигна целите си по-лесно.

Мерси предварително!

аз имам въпрос ,като тренираш всеки ден корем нямаш ли мускулна треска и не се ли товариш прекалено много ?

Гледам да не го натоварвам прекалено много. Защо? Не е ли правилно да се тренират коремните мускули всеки ден?

ми при всеки е различно ,аз тренирам 1 ден само корем и да ти кажа го натоварвам така ,че поне 4 дни не мога да го тренирам пак . ако го тренираш всеки ден и го натоварваш не би трябвало на следващият ден пак да го тренираш по 1 ден нека почине все пак .
другото обяснение е че не го товариш достатъчно .. за да може да го тренираш отново на следващият ден ...

Коремните мускули не са точно като останалите мускули като бицепс, трицепс, рамо и т.н. :) Тренирай ги 3 пъти в седмицата, но до пълно изтощение след кардио тренировка ( препоръчително бягане, ако искаш погледни за HIIT тренировките, ще са ти от невероятно голяма полза ), просто те трябва да се тренират до отказ за да има ефект, а аз ти гарантирам такъв, ако ги тренираш така както ти казах. :) Успех занапред и браво за постигнатото досега!

Избирате си 1-2 тежки упражнения (т.е., да не можете повече от 10-15 повторения в серия), и ги правите 1-2 пъти седмично след тренировка.
Това е напълно достатъчно, няма файда от дълги и изтощителни тренировки за преса.

Мерси на всички за препоръките! От другата седмица ще променя начина по който тренирам корема и се надявам да има по-добър ефект от предишната ми тренировка.
Искам да попитам, някой има ли предложения какво да ям. Смятам преди тренировка да хапвам някакъв бавен въглехидрат, салата и малко протеин под формата на извара или нискомаслено сирене, а може би и някакво месо. За след тренировка мисля да хапвам най-вече белтък: яйца, обезмаслено мляко, извара, сирене и такива работи. Без фибри и въглехидрати като цяло.

аз след тренировка пия протеинов шеик , има протеини с 0 съдаржание на въглехидрати ако си намериш е най-добре но са по-скъпички. сподели след време как върви с корема ... че то това си е мъка голяма :(

Дано не тренираш корема всеки ден, мислейки си, че това ще изгори мазнините му, защото си губиш времето. Именно недоогледаното ти хранене е ключът към орелефяването, затова по-добро прегледай хранителните режими в сайта и започни такъв, крайно време е след година тренировки.

Определено не правя корем всеки ден с такава цел. Като цяло не вярвам че упражненията за преса ще изчистят мазнините. Вярвам си в кардиото и малкото въглехидрати.
А по отношение на диетата можеш ли да дадеш някакви насоки?

Като ще чистиш направи едно НВД, като от това на сайта вместо по 1гр въглехират на тегло да ги сметнеш гледай да са под 10-15% от общите ти калории и колкото са по-малко, толкова по-добре. Достатъчно протеин за килограмите ти и останалото мазнини, за предпочитане животински. Храната дал ти бог разнообразие - мазно месо (не пиле), карантия, масло, сланина, мас, сметана, риба, цели яйца, ядки, сирене, кашкавал и т.н. са основни.

Вместо да е някаква диета, гладуване и т.н., може да придобие доста симпатичен вид, да каже човек че си чревоугодник направо, вместо борещ се с килограмите

Патил съм си от такива диети където се гладува, така че не го казах в тоя смисъл. А за тея мазнотии сигурен ли си? На всякъде чета да няма наситени и поли мазнини, а само моно.

За себе си съм сигурен, вече всеки може да те убеди в каквото си поиска и затова сам трябва да си правиш изводите. Конвенционалното схващане, че наситените мазнини са вредни е морално остаряло и е пълно с информация, сочеща противното, само трябва да разтърсиш и все пак да прецениш на какво да вярваш. Това е моя съвет откъм диетирането, виж какво още може да те посъветват като алтернатива все пак

Мерси за инфото ;) Ще видим сега как ще се развият нещата. Само да попитам мед ако хапвам по една лъжица вечер ще има ли проблем?

Първо не е нужно задължително да си на НВД или да са ти супер ниски калориите.
Това с какъв режим ще чистиш зависи изцяло от това каква инсулинова чувствителност имаш,колко интензивно тренираш и колко кардио правиш,какъв соматотип си и т.н.
Върни се назад във времето и помисли кога се омазняваш най-бързо? Ако се омазняваш бързо при високи ВХ,тогава НВД е твоят режим.Ако стоиш д/г на едно ниво при хранене с повечко ВХ,то тогава не е задължително да ги изключва/намаляш драстично.
Това,което мога да ти дам като съвет отност ВХ-те:
1.Яж ги сутрин и след тренировка.
2.Винаги ги яж с чист,немазен протеин.Никога не ги яж отделно или с мазнини.Към всяка порция бавни ВХ добавяй една порция свежи зеленчуци.
3.Ако ще ядеш мед,комбинирай го с бавен ВХ.
4.Ако ще си на НВД,колкото по-близко стигаш до целта,толкова по-често зареждай.
:)

Сутрин и на обяд си позволявам въглехидрати, като на обяд са в минимално количество. Сега обмислям идеята и да хапвам след тренировка нещо като ориз.
Като цяло не съм фен на НВД защото обичам по-дълги тренировки.

А само да попитам за нарушаване на режима - става ли от време на време(1-2 пъти в месеца) да нарушавам режима си като си похапвам нещо не толкова здравословно, защото преди бях запален чревоугодник и имам гадни навици от онова време.

Не е такъв проблем, но аз лично предпочитам да упорствам и може би за последните 5-6 месеца най-много 3 пъти да съм хапвал боклуци :D. Даже може повече от 1 път на месец, въпроса е да не се увличаш и да не е прекалено :).

Разбира се че няма да прекалявам.

Първо не е нужно задължително да си на НВД или да са ти супер ниски калориите.
Това с какъв режим ще чистиш зависи изцяло от това каква инсулинова чувствителност имаш,колко интензивно тренираш и колко кардио правиш,какъв соматотип си и т.н.
Върни се назад във времето и помисли кога се омазняваш най-бързо? Ако се омазняваш бързо при високи ВХ,тогава НВД е твоят режим.Ако стоиш д/г на едно ниво при хранене с повечко ВХ,то тогава не е задължително да ги изключва/намаляш драстично.
Това,което мога да ти дам като съвет отност ВХ-те:
1.Яж ги сутрин и след тренировка.
2.Винаги ги яж с чист,немазен протеин.Никога не ги яж отделно или с мазнини.Към всяка порция бавни ВХ добавяй една порция свежи зеленчуци.
3.Ако ще ядеш мед,комбинирай го с бавен ВХ.
4.Ако ще си на НВД,колкото по-близко стигаш до целта,толкова по-често зареждай.
:)

Колко глупости на едно място.

От 1 до 3 пълен абсурд,а 4-тото относително.

Сподели как е вярно де.

Искаш да ти разяснявам точка по точка ли ? Ок-бързо и просто.

1.Няма значение,стига да си в дефицит. По-добре е да ги събираш след тренировка. Прочети малко за ИФ при нужда.
2.Не разбирам защо да не смесвам протеин въглен и мазнина(от месо). Това ще попречи на свалянето ли? .. Това за бавните въглехидрати даже няма да го коментирам,че е смешно. Доказало се е ,че няма значение от ГИ на въглените.
3.Митове безброй
4. .

Първо не е нужно задължително да си на НВД или да са ти супер ниски калориите.
Това с какъв режим ще чистиш зависи изцяло от това каква инсулинова чувствителност имаш,колко интензивно тренираш и колко кардио правиш,какъв соматотип си и т.н.
Върни се назад във времето и помисли кога се омазняваш най-бързо? Ако се омазняваш бързо при високи ВХ,тогава НВД е твоят режим.Ако стоиш д/г на едно ниво при хранене с повечко ВХ,то тогава не е задължително да ги изключва/намаляш драстично.
Това,което мога да ти дам като съвет отност ВХ-те:
1.Яж ги сутрин и след тренировка.
2.Винаги ги яж с чист,немазен протеин.Никога не ги яж отделно или с мазнини.Към всяка порция бавни ВХ добавяй една порция свежи зеленчуци.
3.Ако ще ядеш мед,комбинирай го с бавен ВХ.
4.Ако ще си на НВД,колкото по-близко стигаш до целта,толкова по-често зареждай.
:)

Това беше много стабилно мнение,браво (с леко изключение на мнение 1)!Заслужава си да го прочетеш пак и пак,докато го назубриш, г-н ОП.

Искаш да ти разяснявам точка по точка ли ? Ок-бързо и просто.

1.Няма значение,стига да си в дефицит. По-добре е да ги събираш след тренировка. Прочети малко за ИФ при нужда.
2.Не разбирам защо да не смесвам протеин въглен и мазнина(от месо). Това ще попречи на свалянето ли? .. Това за бавните въглехидрати даже няма да го коментирам,че е смешно. Доказало се е ,че няма значение от ГИ на въглените.
3.Митове безброй
4. .

По първа точка си прав,може би с много малко изключение,зависещо главно от генетиката на трениращия,но като цяло е така - да.
По втора на теория е така, но на практика (често срещан бросайънс е , но реално погледнато > ), когато си на диета и гладуваш как би предпочел 100гр. въглехидрати от кафяв ориз или от мед? ГИ-то и да не оказва реална разлика, важно е да си подбереш храните така,че максимално да те засищат и да си набавяш максимално повече микронутриенти в по-малко храна.Не ми казвай - приемай добавки за тази цел. По трета точка е права пак донякъде, защото комбинирането на прости и сложни въглехидрати удължава процеса на тяхното усвояване, което от своя страна пак е свързано с точка 2 (гладът в диетата), както и по-стабилни нива на инсулина (без толкова драстични спайкове,последвани от спадове),
По последната точка - БЕЗСПОРНО е така,също бих добавил че и повече джънк може да се хапва (казвам го от прочетена теория + личен опит + мнения на разни специалисти в тези среди)

според мен - мед с овес е супер комбинация, а ако сложиш орехи и фъстъчено масло става магия (и калорийна бомба също) :

Първо не е нужно задължително да си на НВД или да са ти супер ниски калориите.
Това с какъв режим ще чистиш зависи изцяло от това каква инсулинова чувствителност имаш,колко интензивно тренираш и колко кардио правиш,какъв соматотип си и т.н.
Върни се назад във времето и помисли кога се омазняваш най-бързо? Ако се омазняваш бързо при високи ВХ,тогава НВД е твоят режим.Ако стоиш д/г на едно ниво при хранене с повечко ВХ,то тогава не е задължително да ги изключва/намаляш драстично.
Това,което мога да ти дам като съвет отност ВХ-те:
1.Яж ги сутрин и след тренировка.
2.Винаги ги яж с чист,немазен протеин.Никога не ги яж отделно или с мазнини.Към всяка порция бавни ВХ добавяй една порция свежи зеленчуци.
3.Ако ще ядеш мед,комбинирай го с бавен ВХ.
4.Ако ще си на НВД,колкото по-близко стигаш до целта,толкова по-често зареждай.
:)

Колко глупости на едно място.

От 1 до 3 пълен абсурд,а 4-тото относително.

По точка 1. Сутрин и след тренировката гликогеновите запаси са поизчерпани и ВХ,които се приемат от храната отиват на 99% за тяхното запълване,а не в мастните клетки.Това дали ще ги яде сутрин или след трен,или ще ги раздели зависи от него и целите му.
По точка 2. Протеин+мазнина-ок, чист протеин+ВХ-ок. МЗ+ВХ-два източника на енергия,този който е в излишък ще се складира,в зависимост пиковете в инсулина. чист протеин+комплексен ВХ-още по-бавно усвояване на вх-та= няма пикове в инсул.нива.За свежите зеленчици-те също допринасят за усвояването. Пък ако е следтренировъчно хранене,не виждам защо да не яде чист протеин и той да се усвои бързо от мускула,а да го забавя с излишни мазнини.
По точка 3. Бавни+бързи= по-бавно усвояване на общите вх в порцията,по-добър контрол върху инсулина.
4.Безспорно НВД влияе върху метаболизма.АКо не иска да изпада в плато,ще му се наложи да зарежда.

Както и да е.Това е мое мнение на база на това,което знам аз и което съм изпитала върху себе си.
И както казах,зависи от много неща.Тези неща въобще не важат за един ектоморф да речем,но не всички имаме щастието да сме такива ;)

И така отново съм тук с резултати от 2 месеца тренировки + съобразен хранителен режим и фат бърнър(Animal Cuts). Тегло преди: 77.5 кг; тегло сега: 72 кг. Мазнината около корема и бедрата видимо намаля. Като цяло съм доволен от резултата, но мисля че можеше да сваля още 1-2 килограма. Сега вече ще се подготвям за етапа, през който ще качвам мускулна маса.