A cutting diary. (Време за чистене с ЦХ)

На кратко за мен .. казвам се Мартин, на 19 съм. Стажа ми в зала е 1 година. В момента тежа 73 килограма - 14 % подкожни мазнини, и съм в период на изчистване на мазнини. Храня се по протокола на цикличното хранене - 18 часа глад, и 5-6 прозорец за набавяне на калории, като все пак си следя въглехидратите. От скоро съм на този режим на хранене и ще ми е много интересно да видя какви ще са резултатите, и как ще реагира тялото ми. Дневника ще помага като на мен, да следя пътя си, така и на другите, на които им е интересно :)

Ден 1

Тренировката: Гърди

1. Преси с дъмбели от лег: 1загряваща + 3 работни (20-25-30кг)
2. Преси с дъмбели от полулег: 3 работни + 1 дропсет (15-20-25кг)
3. Флайс с дъмбели от полулег: 3 работни + 1 частична (10-15-15кг)
4. Crossover с кабели от долен скрипец: 3 работни + 1 дропсет (10-15-20кг)
5. Суперсерии (кофички + лицеви) 2-3 серии

Храната

Първо хранене (pre workout) : 200гр бяло пилешко месо, 100гр задушени зеленчуци микс, малко диня
Второ хранене  (post workout): 200гр пилешко, 100 грама риба, салата (домати и краставици) и 1 чушка пълнена с кайма и ориз
Трето хранене: 100 грама извара, 1 праскова, 150 мл прясно мляко, 1 лъжица мед, канела, 1 кисело мляко, 50 грама чиа, какао, магданоз, сини сливи.

Суплементацията: Red Weiler, UNI-LIVER, caffeine

Като цяло съм доволен от тренировката, като първа след двумесечна почивка, имах доста сила и се справих сравнително добре :)

Защо вместо кросоувър с кабели на долни скрипци и суперсериите на кофи и лицеви не вкараш като трето упражнение някое тежко упражнение за долни гърди като обратен лег или кофи с тежест ?

Обратният лег съм го правил и с дъмбели, и с лост, но честно казано не го усещам. Най-вероятно не изпълнявам упражнението както трябва.  Crossover-a oт своя страна, е едно от любимите ми упражнения (дори го пробвах веднъж на пейка с лек наклон и вместо кабели използвах дъмбели - резултата беше много добър)

Ден 2

Тренировката:
- 15 минути HIIT (спринтове)
– Корем:
1. Коремни преси с повдигнати на лежанката крака - 2х30
2. Коремни преси на наклонената пейка 2х20
3. Повдигане на крака от вис 2х25
4. Странични наколни с тежест (20кг) 2х15

Храната:
18 часа фаст
- първо хранене (преди трен): 3 яица, 100 пуешко пушено, 150 грама извара, 2 сиренца топени, 1 праскова
- второ хранене (след трен) : 150 грама овес, 50 грама чиа, 1 кисело мляко, 1 с.л мед, канела
- трето хранене : 100 грама свинско със зеленчуци (по китайски), 100 грама риба, 150 грама ориз с къри, салата крастави, 100 грама извара, 1 плод .

Суплементацията: Pure Nutrtion Whey , Uni-Liver, Caffeine

Днес имаше дилема ..  тъй като все още съм опознавам  режима “Циклично хранене”, не бях сигурен дали да направя кардиото преди първото ми ядене, или след него. От биохимична гледна точка, реших че ще е по добре да вкарам малко храна в организма, поради високият интензитет на тренировката. Но все пак не съм напълно сигурен в това и ако някой може да ми разясни как е по удачно, ще бъда много благодарен

Ден 3

Тренировката: Гръб и трапец

1. Lat Pulldowns - 1загряваща, 3работни (40,50,55,60кг)
2. Гребане с дъмбел - 1загряваща, 3 работни (25,30,30кг)
3. Издърпване надолу с изпънати ръце - 3серии (25-35-40кг)
4. Гребане с щанга - 1 загряваща - 2 работни (40-50 65кг)
5. Дърпане от седеж на долен скрипец - 7 серии (80-85-90-95кг)

1. Dumbell shrugs - 3 x 20 (30kг)

Храната:
18 часа фаст

преди трен ( 4 яица, пушена шумка, кашкавал, малко пастет, 100гр извара)
след трен  (100 грама свинско, 100 грама, салата, чушка с кайма и ориз)
последно ядене ( 100 грама извара, мед 1с.л. канела, 100 грама фастъци)

Размисли:
Като цяло днес, тренировката беше доста добра, но храната не ми хареса и имам чувството, че след малко яко ще ме подкара гладът .. много се колебая дали да не вкарам едно кисело мляко с овес ей сега преди лягане, защото не знам как ще изкарам до 16;30 утре..

Да попитам само, може ли да ми предложите някакъв суроватъчен протеин, който по отношение цена/количество/качество да е на нивото на Syntrax Whey Shake-a ? Благодаря предварително :)

Ден 4

Тренировката: Рамена

–раменни преси с дъмбели: 1загряваща и 2 работни (15,20,25кг)
-повдигане на дъмбели на страни от седеж: 3 серии (8-10-12кг)
-повдигане на плоча пред гърди - 3 серии (15-20-10кг)
-дърпане на долен скрипец за рамо / повдигане на дъмбели пред гърди (3 супер серии)
-заден флайс с дъмбели (5-8-10кг)
-повдигане на смит машина за гръб (30-40кг)

Храната:
18 часа фаст
-Преди тренировка (3 яица,100 грама извара, 100 грама овес, 30 грама кашкавал) 
-След тренировка (100грама сивнско със зеле, ориз, 100 грама русенско варено, слата краставици)
–Последно хранене (500 кисело мляко, 50 грама чиа, 1с.л мед, канела, диня)

Ден 5

Тренировката: Трицепс и Бицепс

1.Лежанка с тесен хват за трицепс (60-70–80кг) / Бицепсово сгъване с лост(25-30-35кг) ( супер серии - 1 загряваща и 2 работни)
2.Трицепс pulldown от горен скрипец (40-45-50кг)/ Двойно бицепсово сгъване на горен скрипец (3 серии)
3. Skullcrushers E-Z bar (30-35-40кг) / Бицепсово сгъване на дъбмели от седеж (10-15-15кг)
4. Двустрано разгъване на дъмбел зад глава (25-35кг) / Чукови сгъвания на дъмбел (15-20-25кг) - 7 серии

Храната:

18 часа фаст

-преди трен:  3 яйца, овес 100гр, 100 грама шунка, кашкавал
-след трен:  1 доза протеин, 400 грама кисело мляко, 100 грама извара, мед, канела
-вечеря :  150 грама пилешко филе, 100 грама картофено пюре, 100 грама (броколи, моркови, краставици, карфиол), 1 праскова

Размисли..

Понеже вчера вече официално станах студент :) , реших да изляза малко с приятели и пием по едно за здраве.  За съжаление обаче, се объркаха малко плановете и не беше само по едно, а по доста ... Наруших си фаста със алкохол, и след това реших в 1 и нещо през ноща и 2 парчета пица да изям. Сега съм пред дилема дали днес да си гладувам до 16;00 както обикновено, или да компенсирам грешките си от снощи със лишение от храна чак до 12. Но проблема е, че днес имам тежка тренировка за крака и се чудя, дали ще мога да я изкарам на празен стомах, при положение, че съм свикнал да тренирам с тежест, винаги след като съм ял нещо преди това.

Здрасти!
Направи както си планирал. Тренирай на гладно. Преди това вкарай две чаши вода с витамин Ц и малко преди тренировка едно силно кафе.
Никога не яж преди тренировка. Противоречи на идеята за Цх. Ако все пак искаш да ядеш да е поне 4 часа преди тренировка.
Поздрави!

Ами така и направих, тъкмо си идвам от фитнеса и тренировката за крака днес беше, противно на очакванията ми, доста добра

1. Клек с лост – 1х18(с лоста), 1х14(40кг), 1х12(60к), 1х6(80кг);
2. Клек на смит машина: 2 серии - 1х8(80кг) . 1х6(90кг);
3. Разгъване за задно бедро на машина 3 серии - 1х12 (10кг), 1х10(15кг), 1х8(20кг);
4. Напъди с дъмбели 4 серии - 1х12 (10кг), 1х10(15кг), 2х8(20кг);
5. Мъртва тяга със изпънати крака - 1x12 (40kг), 1х10(60кг), 1х6(80кг);
6. Бедрени екстензии на машина  7серии х 8,  (55-60-65-70кг);

и след това едно упражнение за прасец:
1. Повдигане на пръсти на смит машина 4х20 (100кг)

Като цяло тренировката на гладно надмина очакванията ми и щом се получи добре познатия на всички ни момент - подгъване на краката и не толкова естествена походка при прибиране от фитнес залата, значи всичко е окей :D

Ta сега относно храненето вече наближава 16-тия час без храна, и се чудя дали да хапна нещо или да изчакам да мине 1 час от тренировката, защото слушах някъде, че при IF, за максимално добри резултати е хубаво да се изчаква малко след като се тренира, вие какво мислите ? :)

Днес храната беше:

-след трен ( 4яйца, крема сирене, кашкавал, 100 грама извара)
-вечеря (200 грама пилешко филе, зеленчуци, картофено пюре 100гр)
-преди лягане (500 грама кисело мляко, 60 грама чия, 100 грама извара)

След като свършиш тренировката идва ред на възстановяването. Защо да чакаш 1 час. През този час докато ядеш тялото ще трябва да се занимава със смилане и придвижване на храната. През този час единственото което ще те пази от мускулен разпад са хормоните(това е много общо казано). Затова ако си забелязал, повечето вземат “бързи” храни след тренировка за да намалят времето на катаболизъм. Целта е да скочи инсулина и тялото да се релаксира и от там нататък да възстановява мускулатурата. Ако не ти пука за мускулен растеж можеш и въобще да не ядеш - пак няма да намалееш, но няма и да качиш. Ако искаш малко повече мускули като резултат - веднага яж.
Сега за мускулния растеж някой да не ме почне, писах съвсем обощено. Просто при Цх е яко да се наплющиш след тренировка.
Между другото, но Black Mamba24 тази тренировка за крака си е жив бой за краката. Верно, че тежестите не са много големи, но все пак всички тези упражнения са убийствени като обем. Аз лично правя в момента само 3 серии клек и съм скапан после за 3-4 дни, ако направя горното ще съм в бокса за много време! Моя съвет е (ако има значение) да намалиш обема поне на 50%.

Да определено си прав за обема на тренировката, и днес цял ден съжалявам за което. Доста голяма мускулна треска имах на краката.. явно наистина обема е в повечко. А относно мускулната маса и ЦХ, моята цел в момента е да изчистя подкожните мазнини и същевременно да НЕ ГУБЯ м.м. Никога не съм си правил миражи, че ще мога да качвам докато чистя, но пък винаги съм се надявал да ми остане нещо от качените мускули/мазнини в основния период. И си мислех, по някаква моя логика (най-вероятно грешна), че ако изчакам малко след тренировка направена в период на фаст, ефекта с горенето на мазнини ще е по-голям.

И да опиша днешната тренировка или по скоро активна почивка ..

1. 15 минути HIIT (на велоергометъра)
2. 4 серии вдигане на краката от вис - до отказ
3. 3 серии коремни преси с тежест (15кг) - до отказ
4. 3 серии странични наклони с тежест (20кг) - до отказ

Храната - след 18 часа фаст беше..

след трен -  Активия с плодове, доза протеин
вечеря - 4 бъркани яйца с 1 авокадо, 50 грама сирене, 100 грама извара, и 50 грама кашкавал
последно хранене - 100 грама пилешко филе с разтопен кашкавал 50 грама, салата краставици и домати, и тука вече идва лошото ...
не можах да се сдържа, от седмица и нещо не бях ял сладко и реших да си позволя една глезотия

http://www.1001recepti.com/recipe/?recipe_id=1227-bojestven-shokoladov-sladkish .. знам че е със шоколад и захар .. но просто реших да си позволя, само днес .. надявам се да не попречи много на режима.

Ден 8

Тренировката: Гърди

1. Хоризонтална лежанка - 1х15(40кг), 1х14(60кг), 1х10(80кг), 1х5(90кг)
2. Преси с дъмбели на лежанка с наклон - 1х14(15кг), 1х12(20кг), 1х8(25кг)
3. Флайс с дъмбели на права лежанка - 1х14(8кг), 1х12(10кг), 1х10(15кг), 1х4(20кг)
4. Кросоувър с кабели 3 серии х 10 (15,20,25кг)
5. Придърпване на кабели от долен скрипец пред гърди - 7 серии

Храната: 18 часа фаст

след трен - (4 яйца, 50 грама крема сирене, 50 грама краве сирене, 50 грама кашкавал, 50 грама пушено месо, 50 грама извара)
вечеря  (150 грама варен фасул, 1 консерва риба скумрия, 30 грама пушено, салата (краставици и домати)
след вечеря (400гр кисело мляко, 50 грама овес, 1л мед, канела, 50 грама извара - едно парче кекс )

Днес като цяло нямах много сила, и не съм доволен от тренировката .. прекалено усещам рамото като правя гърди и това е нещо върху което трябва да поработя и изчистя за напред .. и отчаяно вече си търся някакъв протеин до 80 лева, ама нищо не намирам .. само синтраха :(

Eто малко снимков материал за прогреса от неуспешния опит за bulk до края на месец март и резултата след няколко месеца чистене (с може би едномесечна пауза покрай матурите) ..  не е нещо особено, но мисля че съм на прав път. Сегашните мазнини мисля че са на 14-15%, а личната ми цел е 9-10 :)

На прав път си ... само не вземай протеина. Ще омазниш от него. Ако пък го вместиш в калориите ще свалиш мускули и ще станеш “слаб и мазен”.
По добре инвестирай в други добавки - например енерго стимулиращи - аргинин+цитрулин. Видовете креатин също са добри.

Това за пръв път го чувам. Може ли да ми обясниш по подробно как точно се омазняваш от протеина? Няма ли да комплиментира ефекта на цикличното хранене, като добавя към 40-50 грама чист протеин към храненията, защото и без това ми е трудно да докарам само от храна по 2 грама на килограм телесна маса ?

Да омазниш не,но чистата суроватка по време на диета не е много удачен вариант,вдига инсулина доста.Наблягай на натурални храни с висок термичен ефект и най-вече на мазнините преди тренировка с по-малко бавноусвоим протеин,повечко протеин след тренировка.А и суроватката ти влиза в диетата като калории,а не засища,затова не е много хубаво,когато гладуваш да хабиш калории тук там,като може да хапваш за същите цифри.

Натурални храни с висок термичен ефект, би трябвало да са протеини като месо, яйца, извара нали така? A oтносно мазнините преди тренировка, надявам се че не е проблем да ги пропусна, защото в момента тренирам на гладно.
А да попитам само, ако взема казеин пак ли ще е отрицателен ефекта, или да направя както каза колегата GEORGIO, и да инвестирам тези 80 лева в креатин примерно, и може би зелен чай и CLA и уохимбе ?

Да и не само,просто се храни с естествени храни,богати на нутриенти (и под нутриенти не имам предвид само п/в/м,витамините,минералите и всичките други простотии са важни).
За добавките - глупости,нагласи си диетата и всичко ще е ок.Щом толкова искаш протеин - купи си,аз не ползвам и не виждам смисъл,за качване вече е по-желателно.Зеленият чай е хубаво нещо да,пий го в големи количества.Но това дали и колко бързо ще чистиш,зависи до голяма степен и от кофеина (и количеството и честотата),той е основният фет бърнър. Йохимбе не ти трябва според мен,аз лично не приемам,разчитам изцяло на кофеин и диетата,както и на тренировките естествено. Креатин...не знам,вземи си?Защо не?Аз имам един креатин,дето и така не го пия,ама не виждам смисъл,нито ефект.Виж аминокиселините и/или бцаа,особено висококачествени са по-подходящо нещо по време на диета,особено в периодите на гладуване (има и такива да,то през повечето да не кажа цялото време трябва да си леко гладен,понякога ужасно).

Да знам как е .. с това гладуване по 16+ часа няма как понякога да не  се получават кризички и като цяло да си гладен и да ти стърже корема доста. Но примерно, аз, като усетя глад или нещо такова, пия едно кафе и ми се оправя, а сега от теб научавам, че и било полезно за изгарянето на мазнини, но къде се вика - добре дошло 2в1 :)
А относно аминокиселините - ако ги приемам по време на фастинга, пречи ли ? Защото примерно тези, които аз приемам (Uni-Liver на Universal) пише, че имат някакви калории в съдържанието, но като цяло не са много и силно се съмнявам че се губи ефекта на ЦХ, като приема 4-5 хапа.

Не се преебава фаста споко

И аз пускам 1-2 дни на 10 фастинг,около 16 часа,ама то по принцип всеки ден имам период от 13-14 часа на гладуване, демек ям, след 1-2 часа лягам, спа доста и като стана 1-2 часа след това хапвам,така че не е кой знае какво.Иначе едвали ще ти го развали.Слушай умадбра,той е ектоморф и е релефен и слаб и прави по 30 часа фастингове,да го питаш що го прави и той не знае. ;d

Възможно е да следва #leangains протокола и да се опитва да качи чиста мускулна маса с ЦХ. Като цяло и аз мисля след като свърша с  “изчистването” да пробвам по този начин да натрупам маса, въпреки че доста хора го намират за не най-удачния. Но аз, със моя бавен ендоморфски метаболизъм, не искам да рискувам пак да се yмазнявам жестоко :D

Следва той,и той не знае какво следва. :D Единият ден се разсипва с джънк,другият не яде целия и така,голям сладур.

Разни хора, разни идеали :D Ами искам аз да попитам дали продукта на SciVation - Xtend би се вписал добре в режима и целите ми ?

Не знам човек,не ме гледай че съм нацепен и здрав,може да съм експерт по хранене и тренировки,ама от добавки не разбирам много.Не пия.Пил съм през живота си веднъж бца,протеин на прах,аминокиселини,витамини,бърнър,л карнитин и само 2 пъти (от които втората кутия е изпита само 1/5-та) креатин. Това е. Файда не съм видял,сигурно трябва с кутии да ги пия,ама не ми се дават пари за глупости, и без това са доста скъпи.

Разни хора, разни идеали :D Ами искам аз да попитам дали продукта на SciVation - Xtend би се вписал добре в режима и целите ми ?

Екстенда винаги ще се вписва в целите ти-независимо дали си в основен период,в чистене или само си поддържаш.То си е БЦАА.
Аз го пия отскоро и определено се усеща вече.Мои близки приятели са изключително доволни и си го пият целогодишно.Цената определено е оправдана :)

Разбирам, аз вчера доста информация изчетох за екстенда и като цяло разбрах че старата версия е била къде къде по изгодна .. сега с тези електролити дето ги има, цената доста се е вдигнала. Насочих се към БЦАА-то + креатин на оптимум, ще видя какви отзиви мога да събера за него.
Днес си купих една кутия зелен чай на PickWick, и вече изпих 2, + 1 кафе .. фаста като цяло днес изобщо не съм го усетил, даже нямам желание да ям сега след чая .. след малко отивам да правя гръб :)

Ден 9

Тренировката: Гръб

1.Гребане от седнало положение на долен скрипец - 4 серии (70,80,90,95кг)
2.Lat Pulldowns с широк хват - 4 серии (30,35,40,50кг)
3.Гребане с дъмбели с една ръка - 4 серии (15,20,25,30кг)
4.Гребане на мечка  4 серии (30,40,50,60кг)
5.Придърпване на горе скрипец пред гърди - 7 серии (20-25-30-35-40кг)

днес забравих да направя трапеца ... тоя глад ми се отразява вече :D

Храната: 20 часа фастинг

След трен( 5 яйца, 100 грама краве сирене,100 грама извара, 60 грама кашкавал, 50 грама пушено, 50 грама пастет)
Вечеря (100 грама печени картофи, 200 грама пилешко, краставици и домати, 50 грама извара с 20 грама кисело мляко и какао)
преди лягане (1 шоколадов бонбон, 4 парченца диня, 300 грама кисело мляко, 100 грама извара, малко медец и канела)

Утре ще си дам почивка, защото чувствам, че тялото ми има нужда от 1 ден релакс ;)

Добър вечер, ето и тренировката от днес:

Ден 10

Във фитнеса бях за кратко:
- 15 минути HIIT cardio session (на вело-то)
4 серии кормени преси с тежест
4 серии вдигане на крака от вис
2 серии наклони настрани с тежест

И след това ходих малко на стадиона за да направя 5-6 отсечки спринтове по 40-50 метра и малко разпускащо бягане

Храната: 19 часа фастинг

след тренировка (4 яйца, 100 грама сирене (краве), 150 грама извара, 50 грама кашкавал, малко пушено, 50 гр пастет, една ябълка)
вечеря (150 грама пилешко бяло месо, краставици и домати (салата), 100 грама печени тиквички с брашно, малко пастет)
след вечеря (4 аминокиселини , 1 банан, 1 кисело мляко, лъжица мед, 60 грама овес )

и това е за днес .. сега мисля да се поразходя малко, може да ида в близкия да направя едно-две набирания и така. Лека вечер от мен :)

След вечерята направих една лека тренировка на лостовете 

2 серии по 10 набирания с широк хват
2 серии по 8 набирания с неутрален хват за бицепс
10 силови за финал

Размисли: Не знам защо така става но дори и в почивният ми ден го карам супер активно .. надявам се това да не ми изиграе лоша шега, особено с това циклично хранене..

Ден 11

Тренировката: Рамена

1. Преси с дъмбели от седеж  3 серии - (15,20,25кг)
2. Военна преса на смитмашината зад врат - 1 серии (40кг)
3. Повдигане на лост пред гърди с изпънати ръце - 3 серии (20-25-30кг)
4. Повдигане на дъмбели пред гърди - 1 серия (12кг)
5. Повдигане на дъмбели в страни от седеж - 3 серии (7-8-10кг)
6. Дърпане на долен скрипец в страни - 1 серия (20 кг)
7. Заден флайс с дъмбели/ повдигане на смит машина зад гърб (3 супер серии)

Време: за около 50 минути бях готов

Храната: 19 часа фаст (по време на фаста: два зелени чая, едно кафе)
-след тренировка : (протеинова пица си направих: 9 яйца, 400грама извара, 100 грама пушено. 200 грама сирене, 100 грама кашкавал, 50 грама свинско филе) изядох 1/2 от пицата + 100 грама пастет и една ябълка
-вечеря:  другата част от пицата, краставици и домати слата, 1 сандвич с фастъчено масло и сладко ( както се пееше в песента :D)
-последно хранене: 1 кисело мляко, банан, канела, мед .. няма извара свърши :D

Размисли: забелязвам, че задното ми рамо ми е доста изоставащо, бихте ли ме посъветвали да пробвам някое хубаво упражнение за него? Или ще е добре да го тренирам 2 пъти в седмицата специално него ?

П.П. а ето я:

Ден 12

Днес преди тренировката имаше 5-6 часа басейн, слънце, каране на колело и доста плуване .. като цяло едно  LISS кардио :)

След това, все още в фастинг стейт тренирах ръце:

1. Лег с тесен хват - 3 серии (последната с дроп сет)  (50,60,70кг)
2. Бицепсово сгъване с лост  - 3 серии+ дроп сет (30,35,40кг)

3. Френско съгване с ЕЗ лоста - 3 серии (20,25,30кг)
4. Бицепсово сгъване на дъмбели от седеж  - 3 серии (10-12-15кг)

5. Трицепс Pushdowns на горе скрипец - 3 серии + дроп сет  (45,50,55кг)
6. Двойно бицепсово сгъване на горен скрипец  - 3 серии (20,25,30 кг)

7. Екстензии на дъмбел с една ръка за трипецс - 3 серии (5,8,10кг)
8. Чукови сгъвания с дъмбел за бицепс - 3 серии (15,20,20кг)

По време на фаста: 2 кафета, 2 зелени чая, 1 зелена малка ябълка

След това дойде ред да приключа доста дългият 19 часов глад със следната храна:

първо хранене: 1 парче (голямо) протеинова пица, 4 яйца , 100 грама сирене (краве), малко зехтин, 50 грама кашкавал, 1 голям домат

второ хранене: 1 купичка крем от (яйца,мляко,захар и какао), 1/2 банан, 1/2 киви

вечеря: 70-80 грама свинско месо, 150 грама бял ориз, слата от краставици и домати

последно хранене: 200мл прясно мляко, 1 банан, 2 парчета диня, какао и канела

Размисли: Днес тренировката беше тежка, нямах никаква сила, но това може би се дължи на факта, че слънцето и басейна, отнеха голяма част от енергията ми, а след това тренирах на гладно .. може би трябваше да хапна нещо преди да отида в зала .. но както казват: минало-заминало. :)

Тука ще си позволя да попитам, понеже зеленият чай, който си купих преди няколко дни, вече е на привършване  и случайно намерих един продукт на NATURE’S BOUNTY - green Tea Extract 315mg. / 100 Caps, който е на цената от 14 лева, но е за 50 дози. Та какво мислите, дали ефекта от екстракта ще е по добър или да си вземам от обикновеният на Pickwick за 3 лева - 20 пакетчета ?

Ден 13

Тренировката: Крака

1. Клекове на смит машина - 4 серии (50-60-80-90кг)
2. Тяга с изпънати крака - 4 серии (60-70-80 -90кг)
3. Напъди с дъмбели - 3 серии  (10-15-20кг)
4. Бедрени екстензии - 4 серии  (50-60-70-75кг)
5. Повдигане на пръсти на смит машина - 2 серии х 20(90,100кг) в супер серии с клаф машина - пак 2 по 20

Храната: 18 часа фаст (2кафета, 1 зелен чай)

Ден понеже е неделя, реших да си дам чиит дей и ето какво ядох

първо хранене (след трен) - 4 яйца, 200 грама извара, 50 грама кашкавал
второ хранене  - 2 парчета пица с лютеница, 1 парче торта, салата (краставици и домати)
последно хранене - 1 парче пица с домат, 1 парче пай, 1 парче бисквитена торта с банан и малко извара

How can u not love your cheat day :D

Размисли: Днес направих още един басейн (5-6 часа) и изгорях доста, силата беше на минимум и като цяло ми беше трудно да клякам с лост на гърба заради изгорялото .. дано утре да поутихне малко.

П.П. Забравих да споделя рецептата за бисквитената торта, която днес тъй приятно си хапнах.. вкусутиика си е и няма да съжалявате ако я пробвате, особено ако обичате банани :D
http://www.1001recepti.com/recipe/?recipe_id=2376-biskvitena-torta-s-bananov-krem

Ден 14

Днес реших да започна седмицата по малко по различен начин и да се възползвам от свободното си време по максимално добър начин.

Веднага след като станах от сън - едно кафе, един зелен чай

към  12:00 Тренировка 1: HIIT cardio session (вело+пътечка общо 20 минути) ..

Един зелен чай

към 16:00 първо хранене: (4 яйца, 150 грама извара, 150 грама риба тон, 50 грама кашкавал, 2 домата)

едно кафе

към 18:30 (доза Animal Rage)
към 19:00 Тренировка 2: Гърди

1. Incline Dumbbell press - 2 загряващи серии и 2 работни (20-25кг)
2. Flat Dumbbell press - 2 загряващи и 2 работни с дроп сет (20-25-30-25кг)
3. Flat Dumbbell flys - 1 загряваща и 2 работни (10 -15-17кг)
4. Low Cable Crossover - 4 серии (10-15-15-20кг)
5. Push ups/Dips - 3 супер серии 

към 20:10 второ хранене: (150 грама микс зеленчуци (броколи,картофи,моркови,карфиол), слата краставици и домати, 4 телешки кюфтета)

към 21:30 последно хранене (1 кофичка кисело мляко, 1 парче бисквитена торта(много малко) и 50 грама извара)

:)

Ще кажеш ли с няколко изречения,малко по-обстойно какво представлява режима ти.

Режима ми представлява циклично хранене (18 часа глад /6 часа хранене) с намален прием на въглехидрати. Целта ми е да сваля подкожните мазнини на под 10%. Тренировките са с голям обем, включващ дроп-серии, супер-серии и понякогa FST-7 (сплит-а ми е Гърди/Гърб/Почивка/Рамене/Ръце/Крака/Почивка) като също така правя било то след тренировка или в почивният ден високо интензивно интервално кардио. Добавки за момента не приемам, всичко си набавям от храна, но съм се ориентирал към BCAA, за да ми помогне да запазя мускулната маса.

eто няколко снимки на сегашната ми форма:

Да ъпдейтнем дневника и от днес :)

Ден 15

18 часов фастинг (2 кафета без захар със стевия, 2 чисти зелени чая)

16:00 Тренировката: Гръб и Трапец

1.Набирания със широк надхват - 5 серии х 10
2.Мъртва тяга - 4 серии (60,70,80кг) и 1 серия със 100кг(едно повторение)
3.Гребане със щанга (50-60-70кг)/ Гребане на мечка с неутрален хват(40-50-60кг) (3 супер серии)
4.Дърпане на долен скрипец от седеж (80-90-100кг) / Придъпрване на горе скрипец пред гърди (30-40-50кг) - 3 супер серии + четвърта серия до отказ и от двете с почивка.
5. С дъмбели за трапец (30кг) - 2 серии до октаз

17:10 започна храненето: И съм много доволен от рецептата която отново намерих из форума, доста вкусно ястие се получи – http://vkusenden.blogspot.com/2011/10/blog-post_91.html

Мерси за отговора,справяш се супер.