Въпроси за програма

Здравейте!
Бих искала да видя и други мнения за своята програма. Тя е следната:
1. Горна част
-Скрипец - широк хват - 3Х15
-Скрипец - тесен хват - 3Х15
-Пек-дек - 3Х15
-Разгъване с дъмпел-рамо - 15/12/10
-Задно рамо - машина - 15/12/10
-Трицепс - сгъване-разгъване с дъмпел - 15/12/10
-Бицепсово сгъване с дъмпел - 15/12/10

2. Долна част
-Лег-прес - 3Х20
-Сгъване - машина - 3Х20
-Разгъване - 3Х20
-Задна екстензия - 3Х20
-Напъди с дъмпел - 3Х20
-Прасец - лег-преса - 3Х20

3.Корем
-Римско столче - 3Х20
-Вдигане крака от лег - 3Х20
-Наклони с дъмпел - 3Х20

На едната тренировка правя горна част, на другата - долна, с кардио-загрявка 10 минути и завършва с кардио 15-20 минути. Пия Л-карнетин преди тренировки.

Няколко човека ми казват, че програмата е тежка, натоварват се всички мускулни групи и съответно е неефективна. Но аз се чувствам добре след тренировка. Ходя на фитнес от около 2 месеца, като преди това не съм спортувала нищо от доста години. Учудващо дори и за мен, даже нямам мускулна треска.  Ако имам повече време, правя цялата програма, не я разделям.
Висока съм 165 см, тежа 55 кг, като проблемна ми е коремната област и талията. Целта ми е най-вече да сваля от там, но определено не мога да спазвам никакви хранителни режими  Не ям хляб и сладко, но обичам пържено и панирано. Сигурно за това няма и ефект, освен този, че се чувствам доста по-тонизирана от преди. Не, че това е малко, но бил искала да видя и разлика в обиколките. Също така, не знам дали имат значение тежестите?

Ще съм благодарна за мнения!
Поздрави на всички!

здравей от мен :)
програмата не е лоша, нито е тежка.Добре изпълнена и с желание може да е много ефективна. Постарай се повече-за да получаваш треска понякога-вземай по-големи тежести всеки път, когато почувстваш, че може да направиш повече повторения със сегашните.
бих ти препоръчала да заместиш двете с упражнения за рамо с раменна преса с дъмбели от седеж и пек-дек с избутване с дъмбели(гирички) от лег-има ги в секцията с упражнения. Спокойно може да намалиш повторенията за крака до 12-15 максимум и да увеличиш тежестите, с които тренираш краката, за да имаш ефект.
Изобщо за да имаш ефект от “силова тренировка” трябва да вложиш СИЛА.по-големи тежести, с които да не можеш да направиш още едно повторение. Тежестите имат ГОЛЯМО ЗНАЧЕНИЕ-иначе просто отиваш да размахваш крайници по уредите, докато ти изтече 1 час тренировка.
За храната- и сама разбираш че си на грешен път с това панирано.
Колегите съфорумци ще те насочат там.

Здравейте!
Бих искала да видя и други мнения за своята програма. Тя е следната:
1. Горна част
-Скрипец - широк хват - 3Х15
-Скрипец - тесен хват - 3Х15
-Пек-дек - 3Х15
-Разгъване с дъмпел-рамо - 15/12/10
-Задно рамо - машина - 15/12/10
-Трицепс - сгъване-разгъване с дъмпел - 15/12/10
-Бицепсово сгъване с дъмпел - 15/12/10

2. Долна част
-Лег-прес - 3Х20
-Сгъване - машина - 3Х20
-Разгъване - 3Х20
-Задна екстензия - 3Х20
-Напъди с дъмпел - 3Х20
-Прасец - лег-преса - 3Х20

3.Корем
-Римско столче - 3Х20
-Вдигане крака от лег - 3Х20
-Наклони с дъмпел - 3Х20

На едната тренировка правя горна част, на другата - долна, с кардио-загрявка 10 минути и завършва с кардио 15-20 минути. Пия Л-карнетин преди тренировки.

Няколко човека ми казват, че програмата е тежка, натоварват се всички мускулни групи и съответно е неефективна. Но аз се чувствам добре след тренировка. Ходя на фитнес от около 2 месеца, като преди това не съм спортувала нищо от доста години. Учудващо дори и за мен, даже нямам мускулна треска.  Ако имам повече време, правя цялата програма, не я разделям.
Висока съм 165 см, тежа 55 кг, като проблемна ми е коремната област и талията. Целта ми е най-вече да сваля от там, но определено не мога да спазвам никакви хранителни режими  Не ям хляб и сладко, но обичам пържено и панирано. Сигурно за това няма и ефект, освен този, че се чувствам доста по-тонизирана от преди. Не, че това е малко, но бил искала да видя и разлика в обиколките. Също така, не знам дали имат значение тежестите?

Ще съм благодарна за мнения!
Поздрави на всички!

Дъмпел?? Напъд?? Л-карнетин?? 

По темата.Надали при тези повторения 15+ ще видиш скоро ефект,особено пък без прилично хранене :)
Едно нещо има ефект,когато е мъчно,трудно,да те изкара от удобството ;) Прочети дневниците на някои момичета и виж кой как тренира.Сама прецени.

10-15 повторения за начинаещо момиче без двигателна култура не са чак толкова много-особено за горната част на тялото. Едва ли ще иска покачване на маса там-за разлика от нас :) 15 повторения могат да бъдат много, много мъчни и тежки. Просто трябва да е подбрана подходящата тежест. Виж за краката-може да ги натовариш качествено.

Благодаря ви за мненията! Пък дори и за поправката на правописните грешки :))), така ми беше написано и просто преписвах механично.

С краката нямам проблеми, тренирала съм, макар и преди години. Но ми казаха да не качвам повече от 20 кг, за да не трупам маса там.
Искам обаче да сложа малко маса на ръцете /т.е. бицепс, другото е добре/, колкото и да ви е странно. И най-вече - да сваля обиколката на талията, всъщност там е единственото излишно. Опитвам се да си реша проблема с храненето, но от време на време си позволявам изкушения, включително и бира :))
Ще се пробвам и с дневниците.
Благодаря отново!

така са ти написали? Инструкторът ти да не е малоумен или с основно образование? Сама по себе си тренировката не е крайно лоша- с мънички забележки относно повторенията, но трябва да работиш с тежести и то подходящи, а не минимални. Научи какво значи базови упражнения и ще разбереш защо са толкова важни.
Но не очаквай чудеса за 2 месеца, не очаквай и за 6 месеца :)
Разгледай статиите на тема хранене и си намери режим който отговаря на целите ти, защото в дневниците има много различни режими и мисля, че ще се объркаш. Теглото ти е в границите на нормалното и здравословното. Мисля, че една РБД балансирана диета и много спорт ще ти помогнат да го преоформиш както искаш.
Намали повторенията за горна част до 10(с по-голяма тежест) а за крака до около 12-15 с максималните кг  с които можеш да ги изпълниш. Всичко е въпрос на време и на упоритост.

Благодаря за съветите!
Всъщност нямам точно инструктор. Бях ходила няколко пъти, колкото да видя за какво става въпрос. По време на отпуската тръгнах по сериозно - 3 пъти седмично, като обикалях просто по уредите :) Всъщност тая програма ми я направи девойката, която работи там, не е инструктор, но се занимава. Няма инструктор в този фитнес, а по ред причини /отдалеченост, работно време и т.н./ няма как да ходя в друг. На колегата ми сигурно вече му писна да отговаря на въпроси /сигурно малоумни според разбиращите :)/. Та съветите определено ще са ми от полза.

виждам, че следиш нещата.
май само аз се хванах да отговарям.
всъщност на всеки един въпрос вече е отговорено тук във този форум през последните 7-8 години-просто седни да изчетеш статиите в разделите горе. има секция с описание и клипове на упражненията. Потърси същите и във ютюб,за да придобиеш по-ясна представа. Всяко упражнениеможе да има различни начини на изпълнение. Научи се как да загряваш ставите и мускулите преди тренировка, кардиото не е достатъчна-трябва да загрееш конкретния мускул, който ще тренираш с по-лека тежест,разпъване и пр.
сега виждам че липсва натоварване на долната част на гърба, а тя е важна за добрата стойка и за силен център на тялото.
Мисля че може да “побутнем малко програмата, ето така

1. Горна част
-Скрипец - широк хват - 3Х12
-гребане с дъмбел с опора на пейка -за начало мисля че гира между 8-10 кг ще ти е добре 3х12
- хиперекстенсии - на специална пейка-за задравяване на кръста и талията 3х15
-Избутване с гири от полулег-повдигната лежанка 3х12
-Раменна преса - 3х12
-Трицепс—разгъване на скрипец с прав ръкохватка - 15/12/10
-Бицепсово сгъване с дъмбел - 15/12/10

2. Долна част
-Лег-преса - 3Х12
-Напади с дъмбел - 3Х10 (10 на всеки крак)
-Сгъване - машина - 3Х12
-Разгъване - 3Х12
-Задна екстензия - 3Х20-това не ми е ясно какво имаш предвид
-Прасец - права с дъмбел в ръка мисля че ще е по-добре  3Х20

3.Корем
-Римско столче - 3Х20
-Вдигане крака от лег - 3Х20
-Наклони с дъмбел - 3Х15

не е много по-различно, но мисля, че имаше нужда от подобрение на тренировката за горната част. Сподели мнение.

Благодаря ти за отделеното време!
Сигурна съм, че има отговори на всякакви въпроси, но наистина нямам физическо време да изчета всичко.
Още в неделя ще пробвам това. Макар, че гира 8-10 кг ми се струва, че ще ми е много (blush) Имам стара травма /не точно дископатия, но някакво пръплъзване на прешлените, така ми го обясниха/, та с кръста трябва да карам по-внимателно. Но ще опитам и ще видя как ще е. А иначе загрявам и после разпускам, но мислех, че е излишно да го споменавам

“-Задна екстензия - 3Х20-това не ми е ясно какво имаш предвид” - на машина по корем и се вдига с крака

Ще споделя в неделя как ще съм след тренировката :)

виждам, че следиш нещата.
май само аз се хванах да отговарям.
всъщност на всеки един въпрос вече е отговорено тук във този форум през последните 7-8 години-просто седни да изчетеш статиите в разделите горе. има секция с описание и клипове на упражненията. Потърси същите и във ютюб,за да придобиеш по-ясна представа. Всяко упражнениеможе да има различни начини на изпълнение. Научи се как да загряваш ставите и мускулите преди тренировка, кардиото не е достатъчна-трябва да загрееш конкретния мускул, който ще тренираш с по-лека тежест,разпъване и пр.
сега виждам че липсва натоварване на долната част на гърба, а тя е важна за добрата стойка и за силен център на тялото.
Мисля че може да “побутнем малко програмата, ето така

1. Горна част
-Скрипец - широк хват - 3Х12
-гребане с дъмбел с опора на пейка -за начало мисля че гира между 8-10 кг ще ти е добре 3х12
- хиперекстенсии - на специална пейка-за задравяване на кръста и талията 3х15
-Избутване с гири от полулег-повдигната лежанка 3х12
-Раменна преса - 3х12
-Трицепс—разгъване на скрипец с прав ръкохватка - 15/12/10
-Бицепсово сгъване с дъмбел - 15/12/10

2. Долна част
-Лег-преса - 3Х12
-Напади с дъмбел - 3Х10 (10 на всеки крак)
-Сгъване - машина - 3Х12
-Разгъване - 3Х12
-Задна екстензия - 3Х20-това не ми е ясно какво имаш предвид
-Прасец - права с дъмбел в ръка мисля че ще е по-добре  3Х20

3.Корем
-Римско столче - 3Х20
-Вдигане крака от лег - 3Х20
-Наклони с дъмбел - 3Х15

не е много по-различно, но мисля, че имаше нужда от подобрение на тренировката за горната част. Сподели мнение.

Аз бих махнала римското столче и  вместо него може да добавиш повдигане на краката от стенд или от вис/обратни коремни/янда коремни-все такива,които щадят кръста,натоварват по-качествено коремните мускули :) При повдигане на краката от лег внимавай особено-кръстът ти трябва да е залепен за пода/пейката като спускаш краката,иначе рискуваш травми в кръста.
За краката отначало може да избягваш нападите,защото изискват стабилност и контрол на движението.Защо не вместо тях да добавиш клек ? Тяга с прави крака също се отразява добре на задното бедро :) За мен лично 3 серии на упр-ята за крака са малко,поне 4 ги направи-ако не в първите тренировки,то след време :)
След като свикнеш с тренировките,може да пробваш кръгови такива :) Ще ти е от ползва при свалянето.
Имай впредвид,че тази програма ще си я напасваш спрямо кое ти харесва и кое как ти се отразява.Не я считай за окончателна,а се старай да я усъвършенстваш във времето.

Благодаря ти!
Като начинаеща все още опитвам от всичко. Надявам се с времето да уцеля оптималния за мене вариант. Все пак имам известна спортна култура и ще успея да преценя кое как ми действа и на кое да наблягам повече. За тия около 2 месеца, през които ходя на фитнес, вече ми е ясно, че съм много зле в ръцете (blush), но пък поне нямам проблеми с кръста.

Направих тренировката, която ми даде Queen Kobra и определено е добре! Не мога да преценя дали заради няколкото различни упражнения или заради по-големите тежести, но се почувствах доста по-изморена.
Повече няма да спамя тук :D , минавам в Дневник.

Успех на всички в постигането на целите!

.