Моята програма за крака

Това е моята програма за крака, която изпълнявам два пъти в седмицата. Бих искала да чуя вашето мнение за нея.  :)  :) Ако някъде бъркам  :roll: , кажете. Очаквам и вашите предложения за упражнения.
Благодаря ви предварително!  8)  8)
20 мин.велоергометър
На лежанка:
Упражнения за вътрешната част на бедрата 2 х 150 с тежест.
За горната част на бедрата легекстензия 4 х 30
За горната част на бедрата 3 х 10 с тежест (свиване и разпускане с всеки крак по отделно)
За задна част на бедрата 3 х 30 бедрено сгъване
С дъмпели:
3 х 20 напади с дъмпели
3 х 20 пружинирания (краката са в позиция като за напад и се пружинира) с дъмпели
3 х 10 клякания с дъмпели
3 х 30 полуклек с щанга на
Има още няколко упражнения, които правя на земя пак в серии 3 х 30
И завършвам с 20 – 25 мин. Велоергометър.

lady, не ти ли е малко тежичко все пак ако гониш Том Планц е добре

Е, като казвам тежести не мислете, че са кой знае какви! Дъмпелите, с които правя нападите са 2 х 2 кг, а другите тежести на лежанката са 5+2.5 кг. Това много ли е?  :roll:  :roll:

.

Това ми се струва много нещо. Аз лично смятам, че упражненията трябва да се разделят за различните мускули. Т.е. един ден се правят около 3 упражнения за глутеуси, друг ден 3 упражнения за вътрешна част на бедрата и така нататък. Няма смисъл краката да се тренират с множество упражнения, много по-важно е те да се извършват правилно за да има необходимия ефект.
Според мен трябва и да увеличиш малко тежестите. Ефектът ще бъде по-добър. Иначе подборът на упражнения е добър, но пак казвам важно е да се извършват правилно.
За кардиото мисля, че по-добре да се започва с 10-тина минути за загрявка, а да се завършва с повече - около 30 мин. Колелото може да се сменя със степер, той стяга дупето.
А какво правиш за останалата част на тялото?

Благодаря на всички!  :wink:  :wink:
За мен е много важно да знам дали това, което правя е правилно. Ще се възползвам от съветите ви!  :)  :)  Правилно сте разбрали, че целта ми е да оформя добре ханша и краката.  8)  За да постигна целта си се опитвам да спазвам нискомаслена и нисковъглехидратна диета, взимам L-Carnetine и Mega fat metabolizer. Опитвам се да се боря и целулита /не е много, но е неприятник/. И тъй като съм нова в тези неща ми е много важно да знам какво мислят тези, които имат повече опит.  :D :D
Още веднъж благодаря!  :D :D

Vij be mila mnogo se natovarvash a nqma smisal ... az karah po edna programa za kraka i sam mnoo dovolna , zna4i ... Zadaljitelno vkarai kardio predi trenirovkata ili pateka ili veloergometar .
1-vo 4*25 poluklek s shtanga ne pove4e ot 20 kg + losta:))
2-ro 4 * 20 extenzia na zaden bedren muskul ne pove4e ot 10 kg
3-to 4 *30 napadi s dambel po 6kg vseki
4-to abduktor za vanshna vatreshna i zadna 4ast za vsqka 4ast 3*20
ako q pravish po 2 -3 pati sedmi4no za 2 meseca si gotova
Samo 4e zadaljitelno kardio

Програмата ти не е лоша! при теб тренировката ти трябва да е горе долу следната: първо клякания - 3 по 15 - 20 , след това прави6 сгъване и разгъване за задна и предна част - пак 3 по 20 , след това сгъване и разгъване за адуктори и абдуктори  3 по 20-30 вече , накрая може някое упражнение за глутеус на машина пак 3 по 20-30, после може и малко прасец  3 по 15-20! иначе нападите пак стават! въобще за краката меже да правиш всяко упражнение което чувстваш че ги натоварва - просто не прави по малко от 15 повторения и тренираи интензивно - почивка м/у сериите - 30-60 сек.!! ако искаш направи си комбинация от твойта трен и това което аз ти написах! относно велоергометъра - в началото прави само 7-8 мин за загрявка а вече накрая - 30 мин за чистене!

Lady, колко време ти отнема една тренировка и кога тренираш?

Ако не съм много уморена от деня /тъй като ходя на тренировка след работа/ тренировката ми трае не по-малко от два часа, независимо какво тренирам - крака, ръце или корем. . Ако денят ми е бил тежък около час и половина.  Обикновено тренирам три път в седмицата - вторник, четвъртък и събота. 8)

Програмата и аз я харесвам. Предполагам ,че не цели яки мускули на краката, та я намирам редовна за целта. Като изключим екстензиите и сгъването за двуглав - 4 по 30 пъти. Не мисля, че дава ефект. Все едно 4х30 на скотова пейка или френско. Принципът на многото повторения в общия случай го считам за верен за изчистване, но не мисля че има сериозен ефект при изолиращи упражнения. Мисля, че от лудите на брой повторения при такива упражнения следва да се освободи тренировката. 3 по 10 си е напълно достатъчно, то си е концентрирано върху отделен мускул упражнение.
Ъъъъ, и kaloiancho, чини ми се, че допускаш фундаментална грешка в препоръките си. Може би не тренираш фитнес или не правиш клекове? Клековете са свързани с много активна сърдечна дейност. Няма друго, което да атакува сърцето така. Та при тях почивка от 30 до 60 секунди е абсурдна. Това си е сърдечна атака. Отгоре на туй мускулът, който си е бая голям и с значителни кръвоносни съдове и поток иска и време за да се възстанови и да може да изпълнява правилно серията. Още по абсурдна е тя(почивката 30-60 сек.) след серии от по 30 клека. Още по абсурдна става при условия, че се правят 6 серии с общо 120 клека - това даже и без тежест да е..... Още по - абсурдна става тая система при условие,

че спазвам нискомаслена и нисковъглехидратна диета

Отде тая енергия?
Всъщност от всички упражнения в залата най - голяма почивка между сериите е необходима именно при клековете. За почивки 30 секунди няма смисъл да говорим при каквото и да е упражнение - това е лудост. А ако са при клековете, то при другите упражнения въобще не следва да има почивка.

[quote author=“D3BEP”]За почивки 30 секунди няма смисъл да говорим при каквото и да е упражнение - това е лудост. А ако са при клековете, то при другите упражнения въобще не следва да има почивка.

Намали малко тежестта: ще спечелиш повече от намаляването на времето за почивка, отколкото от малко по-голямата тежест...

Хммм, следващият път в залата човеко, ще те помоля да ми покажеш при каква точно тежест ще правиш клек 6х30 с по 30 секунди почивка при диета с малко въглехидрати и мазнини.
Абсурдно е това, човеко. Осъществимо е, може да се направи, ясно ми е - сигурно със 10 кг мога да клекна 100-тина и повече пъти, ама това е атака срещу сърцето. Уврежда се, а изпомпването на кръвта се хаотизира с толкова кратки почивки. Не бива така...

ДЗВЕР да ти обясня малко - тия луди на брой повторения са си много на място! момичето иска да сваля и да стяга а не да качва мускули! има огромна разлика при тренировките между мъже и жени. При 10 повторения има опасност да почнат да и растат краката особено ако и диетата и не е много стриктна! Второ тренирам и фитнес и клекове също правя! Аз на нея съм и нахвърлял общо информацията - не сам и казвал определени детайли - просто и дадох насоки! клековете съм и написал да ги прави като първо упражнение и то по 15-20 повторения, а сериите не са 6 а 3! А тая енергия ще доиде от мазнините като си земе Л-карнитин! Голяма почивка при клековете е необходима при мъже в период за маса!! не ссъм и написал 30 сек почивка, а 30-60 което означава че почивката варира - зависи от това как тя се чувства и дали е тренирана! естествено 4е тези клекове тя ги прави без тежест или максимум с 1 лост 10 кила! а пък ти посъветвай някоя дама да прави 10 повторения клек с тежести с по големи почивки и като си и хапва ще видиш как ще и се развие силно дупето и бедрата и после дори и да е релефна ще са и огромни, което надали е целта на някого!

Може би ако бях дообяснил по-подробно каква е идеята ми за нейната тренировка нямаше да ти се струва така абсурдна :))

Калоянчо, разбирам отлично какво се опитваш да кажеш, но не знам дали ти си ме разбрал. Според мен - не. Говориш наизуст - така мисля аз. Съмнявам се, че си спазвал някога диета почти само на белтъчини и даваш идея за такива почивки. А сериите - прегледай ги пак. Имаш нападки, пружиниране, полуклек и пълен клек. ПИсал съм да избягва максималните повторения при изолиращи упражнения.
Абсурд е енергията от мазнините даже и при пълно разграждане(невъзможно) да компенсира въглехидратната енергия. Виж просто уравненията от учебника по биология - по мое време беше за девети клас. Колко мазнини дневно трябв ада разгради, за да компенсира да кажем 300 грама въглехидрати? 2 кила?
Клекове и приятелката ми прави. С малка тежест, какт ожената отгоре. До долу - 4-5 серии. С 10-12 повторения. Ефектът е много добър и без да почива по 30 секунди. Почива по около две минути. Прави клекове от 4 месеца. Целулитът значително е намалял.
А ти от кого гледаш, та даваш тези съвети?

не смятам повече да обсъждам тези въпроси тук в тази тема! ако имаш някакви въпроси към мен относно методиката ми на трениране и това което препоръчвам обърни се към мен или с ЛС или в аи си кю!! май не можеш да разбереш какво имам предвид но това си е твой проблем.

:shock:  Дзвер шокираш ме!  :shock:

“Колко мазнини дневно трябва да разгради, за да компенсира да кажем 300 грама въглехидрати? 2 кила?” - Отговор 300 гр х 4 ккал/гр= 1200 ккал
1200ккал/9ккал/гр =  134 гр мазнини. Мастната тъкан е изградена от ~ 70 - 80% мазнини и 20 - 30% вода, белтъци и др. вещества.
Тук трябва да сложим фактора, че 68% от енергията в митохондриите се преобразува в механична, а останалите 32% (пак приблизително) изгарят като топлина. Сега да сложиме факторът аеробна тренировка, при който изгарят предимно триглицериди и АК-ни, понеже гликогена е изчерпен до минимални количества и глюкозата е малко, а хранителният режим не позволява пре възстановяване. Мързи ме да смятам, ама цифрата не е 2 кила!!!

@Калоянчо - не. Исках просто да отговоря на въпроса и ми се струва, че ти даваш доста погрешна насока на препоръката, затова се захванах с твоя отговор. Не сък искал да се заяждам, нито смятам да продължавам да го правя.

@Имидж, значи казваш, че един грам мазнини дава повече енергия от един грам въглехидрати?
Поне това ми говорят тея цифри.
Естествено, има различни видове въглехидрати и мазнини, но:
Не е ли странно, че при тези условия основният източник на енергия за организма при нормални условия са въглехидратите, а не мазнините? Противоречи на логиката....

Има ли шанс например да бъркаш един грам приети с един грам вече усвоени въглехидрати и мазнини? Защото аз говоря за вторите; степента на усвояване в първия случай на двете може да е различна - почти напълно съм убеден, че реакцията на разграждане на въглехидрат дава повече енергия, а реакцията на разграждане на мазнините не само, че по - малко, но и иска известно количество енергия за осъществяването си. Поне така помня от биохимията. Може и да греша, но съм почти уверен.

В 9 клас няма биохимия. 2 разликата е в няколко %. Ще се поровя и ще ти намеря точните уравнения, след което ще ти ги пратя на урл.

1гр белтък, 1гр глюкоза (въглехидрати) = 4ккал.
1гр мазнини = 9ккал.
...

Здравейте, момчета!
Не очаквах темата да породи спор и ми е трудно да преценя кой е прав и кой не в случая, тъй като аз съвсем не съм чак толкова компетентна, но ви благодаря за мненията.
Иска ми се само да отбележа, че Калоянчо много точно е разбрал каква е крайната ми цел. Л-карнитин пия от два месеца и резултат се забелязва но има какво още да се иска. С диетата ми е малко по-трудно. В смисъл, че ми е трудно да се откажа напълно от сладкото - сладоледа например. Напоследък сутрин отивайки на работа си купувам за закуска сладолед, на обяд хапвам една шопска салата, а вечер към 18.00 пак нещо салатено. В общи линии това ми е за деня.  :roll:  :roll:  Знам, че това извън всички правила за хранене но така си го карам от дълго време и килограмите ми варират от 49 до 51. Иска ми се да съм твърдо 48 кг, но нещо не мога да го постигна. Това обаче не е причина да се откажа. Както и да е, надявам се да успея.
От мене лек и приятен ден, очаквам още мнения!
10х!  :D :D :D

Lady, а колко си висока? Питам, понеже ми се струва, че ако си над 170 см 48 кг са малко.... :?

Ох! Де да бях 170 см!  :?  :? Висока съм само  160 см.  и според определението на големия ми син попадам в категорията “пигмей”.  :lol:  :lol:  :lol:

Хаха, това е весело :)
И майка ми е толкова, но сигурно е повечко кг...
Ти си си екстра! Не се притеснявай чак толкова :)
Виж гледай да вкараш синовете в залата :Р

На много хора им е трудно да свикнат с строга диета веднага! Опитай постепенно - ще ти е по лесно!! Ако ядеш калорична храна гледай да е в началото на деня или преди/след тренировка !! Може и да си вземеш един комплекс - Холин, Инозитол и Л-метионин - той ще помогне на черния дроб да разгражда мазнините! Пии поне 3л вода на ден и се старай максимално да делиш храненията на по малки!!

Калоянчо, благодаря за препоръката и ще се възползвам от нея, но те моля да ми напишеш по-подробно /както вече казах не съм от най-знаещите тук  :oops: / как се пият Холин, Инозитол и Л-метионин и в аптеките ли да ги търся или в магазините за добавки?  :roll:  :roll:
Благодаря ти предварително!  8)  8)  8)