One day you may

28.06.2013
1) Заден клек - 5х90, 5х100, 5х110, 5х120, 3х130кг
2) Горен лег - 5,5,5,4,3 х 80кг
3) СС - Набирания неутрален хват - 10хСТ, 3х+32кг, 10,10,8,8,7 х СТ
      + Пек дек
4) СС - Кофи х СТ - 10,10,10,10
      + Сгъване за бицепс с дъмбели 4 серии

//понапомпих се
малко сън + малко храна + работа + изпит = всичко тежи мега много

храна:
1) доза протеин
2) 200гр пилешко, 200гр картофи, зелева салата
3) доза протеин, 40гр овес, мед
4) 300гр свинско, ориз, сирене

30.06.2013
1) Равен лег, раменен хват - 12х50; 10х60; 8х70; 2х6х80кг
    + Набирания ш.х. - 8,8,8,8,8хСТ
2) Горен лег на машина - 8,8,8 х 40кг на ръка
    + Гребане на долен скрипец - 3 серии х 8-10 повт
3) Раменни преси с лост седнал - 10х50; 7х60; 6х60; 10х40кг
    + Пушдаун за трицепс на скрипец - 4 серии х 6-8 повт
    + Сгъване за бицепс с дъмбели - 10х15, 2х8х17, 10х15кг
4) Молитва на скрипец
    + Повдигане на краката от вис
    + Частични коремни преси - 3 пъти

//днеска скатах клека, вместо това реших да се хипертрофирам малко, страшен мързел тия дни дейба

храна:
1) 5 яйца, 150гр сирене, масло, 2 стръка лук, червен пипер (всичкото това го намачквам в 1 купа, става мозък)
2) доза протеин, 50гр овес, мед
3) 330 гр свински бут, 300гр ориз
4) 400гр пилешки дроб (суров) с масло, лук и кашкавал, 2 бири

01.07.2013
1) Заден клек - 5,5,4,3,1 х 130кг //RIP legs
2) Мъртва тяга - 5х80; 3х5х100кг //бавно и контролирано
  + Суингове с 16ка
3) Разгъване + Сгъване + Прасец - 4 пъти
4) Набирания подхват - 4,3,3,3 х +32 кг
  + T2B - 10,8,7,6

//много съм доволен от тренировката и най-вече от клека

храна:
1) 5 яйца, топено сирене, краставица
2) 250гр свинско, 200гр картофи, кофичка кисело мляко БДС
3) 2 дози протеин, 30гр овес, мед
4) 350гр свинско, 200гр картофи, шопска салата (100гр сирене)
5) 200гр извара

03.07.2013
1) Военна преса - 10х40; 5х50; 5х55; 5х60; 5х65; 3х3х60кг
2) Набирания ш.х. - 10хСТ; 5,4,4,4,4х+25кг
3) СС - Повдигане на лост до брада - 4 х 10-12 х 30кг
      + Шръгове през долна макара - 4 х 8-10
4) СС - Бицепс + Трицепс с дъмбели - 3 пъти
5) малко корем

//нещо съм болен.. цяла нощ не съм спал от болки в корема и съответно днес не съм ял нищо
и все пак се получи г/д тренировката

04.07.2013 лекичко :)
1) Заден клек - от 1х80 до 1х130 през 10 кг
2) Мъртва тяга - 10х70, 5х90, 5х100, 5х110, 5х120, 5х130кг
3) Коремни преси на долна лежанка с 10кг зад врат - 15,10,10,10
4) СС - Повдигане на краката от вис
      + Частични коремни -  5 пъти

06.07.2013 bodybuilding (h)
1) СС - Равен лег, раменен хват - 10х70; 6,6,6х80кг
      + Набирания ш.х. - 6,6,6,6х +20кг
2) СС - Горен лег с дъмбели - 8,8,8,8 х 26кг
      + Гребане с дъмбел - 10х32; 8х42; 10х32; 8х42кг
3) Трисет - Раменни преси с дъмбели - 8х24кг; 6,5,5х26кг
      + Бицепс с дъмбели - 10х15; 8х18; 6х20; 10х15кг
      + Трицепс на скрипец - 10,8,8,6 повт

//лежанката започнах да я правя с по-тесен хват и лактите по-навътре. доста повече тежи така, но се чувствам по-стабилен и няма толкова напрежение в раменете.

08.07.2013
1) Заден клек - 10х60; 5х80; 5х100; 5х110; 5х120; 4х130; 3х130
2) Мъртва тяга - 10х60; 5х80; 5х100; 5х120; 5х140; 5х140

//Доста напрежение днес в работата, съответно никаква мотивация за трениране
Кантарът днес показа 76кг.. почвам да ям

Размисли и страсти
След 5 седмици, в които тренирах по-силово ориентирано, мисля да си преструктурирам програмата така, че да е по бодибилдинг ориентирана поне за горната част на тялото. Върти ми се в главата нещо от рода на:
  - Сплит долна-горна част
  - Тренировка 1 /долна част/ - мисля да запазя чисто силовия елемент тук, като добавя няколко асистиращи упражнения и корем, пример:
      = А) Заден клек - 5 серии, повт. в диапазон 2-5
      = Б) Тяга - 5 серии х 5 повт
      = В) Сгъване + Разгъване (+ Прасец + Хиперекстензии) - 3-4 пъти, 8-12 повт
      = Г) Коремни с тежест  + Повдигане на краката от вис + ... - 3-4 пъти
  - Тренировка 2 /горна част/ - по-голям обем, повече повторения, по-кратки почивки, пример:
      = А) Равен лег + Набирания с тежест - 5 суперсерии, до 6 повт. на работните
      = Б) Горен лег с дъмбели + Гребане с дъмбел - 5 суперсерии х 8-10 повт
      = В) Раменни преси с дъмбели + тесен лег(кофи, скрипец) + бицепсово(лост, дъмбели) - 4 пъти - 8-10
  - Седмичното разписание ще е в зависимост от това как се чувствам:
      = повтаряне на Т1,Т2,почивка без значение дните от седмицата
      = Т1,Т2,почивка,Т1,Т2,почивка,почивка

Ще се радвам на мнения и критики :)

10.07.2013
1) Равен лег, раменен хват - 10х50; 8х70; 6х80; 4х85; 5х80; 5х80кг
  + Набирания подхват - 8,8хСТ; 6,5,5,4 х +22кг
2) Горен лег с дъмбели - 4х8х26кг
  + Гребане с дъмбел - 4х10х32кг
3) Раменни преси с дъмбели - 8,6,6 х 22кг
  + Пушдаун за трицепс - 8,7,6 повт
  + Сгъване с дъмбели - 3х10х15кг

Клек и тяга в един ден са си сериозно предизвикателство според мен, особено ако ще ги повтаряш по-често от веднъж седмично.
Ако искаш по-билдърски резултати, защо не помислиш и за такъв подход? Знам, че класическите сплитовете сега не са много на мода, но си имат своето място според целите, а според мен за твоите точно това би било подходящо. :)

Избрал съм клека и тягата в един ден за да може кръста да има повече време за почивка, за това и в тренировката за горна част по никакъв начин не го напрягам. Ако правя клека в отделен ден от тягата, мисля, че ще му дойде много.
По билдърски сплитове съм тренирал 2 години без прекъсване и то с добри резултати, просто искам да разнообразя малко, за това вкарах и суперсериите. Още повече, че вече направих 2-3 тренировки по тази схема и доста ми допадна натоварването, повишената интензивност и цялостното напомпване на горната част.
Само се чудя общият обем за седмица дали е ОК (20-30 серии гърди/гръб)... може би ще си проличи

12.07.2013
1) Заден клек - 5х80; 2х110; 2х110; 4,4,3х130кг
2) Мъртва тяга - 5х80; 5х110; 5х130; 3х140; 3х150кг
3) СС - Коремни преси с диск зад врата - 15,12,12,10 х +10кг
      + Повдигане на краката от вис - 4х15 повт
4) Разтягане на бедрата

//тоя клек яко заби на 130кг, мисля да го пооставя и да напъна тягата за известно време

1) СС - Равен лег, раменен хват - 10х50; 10х70; 7,6,5х80кг
    + Набирания ш.х. - 10хСТ; 5,5,5,5х +22кг
2) СС - Горен лег с дъмбели - 8х26кг; 6,5х32кг; 8х26кг
    + Гребане с дъмбел - 10х32; 8,8,8х42кг
3) Трисет - Раменни преси с дъмбели - 8х22кг; 8,7,6х24кг
    + Трицепс на скрипец - 10,8,8,8 повт
    + Бицепс с дъмбели - 10х14кг; 8х16кг; 8х18кг; 6х20кг

//снимка от днес на 77кг

//снимка от днес на 77кг

Ръце, рамене, трапец са много добре за това тегло. :) Да беше преместил малко телефона да видим гърдите и пресата. :)

Благодаря ! :) Общо взето гърдите и пресата не са много за показване... Преди години бях доста по-пълен и като свалих кожата ми се поотпусна, след това отново качих малко и не си личеше толкова, но сега като посвалих пак някое кило, изглежда, че въобще не се е прибрала и особено в долната част на корема стои доста отпусната, то се и забелязва де, ако се загледаш в снимката. Може би ще е добре да си взема някви мазила за кожата или не знам.. честно казано не съм се интересувал дали въобще може да се оправи, макар, че аз съм скептично настроен щом за толкова време не се е постегнала.

Много добра форма! Не си личи да са толкова зле гърдите и корема. :)

1) СС - Горен лег с дъмбели - 10х20; 8х26; 4х6х34кг
  + Гребане с дъмбел - 10х20; 10х26; 10х34; 6х50; 2х10х34кг
2) СС - Равен лег, раменен хват - 4х8х60кг
  + Набирания ш.х. - 4х8хСТ
3) Трисет - Рамо(вертолет) + Бицепс + Трицепс всичко на скрипец - 4 пъти

//лежерна тренировка във фитнеса към компанията... прекалено нов и лъскав, не ми хареса грам, да не кажа, че беше отвратително

17.07.2013
1) Заден клек - 10х70; 5х90; 5х100; 5х110; 5х120
2) Малко сгъване + разгъване за крака
3) СС - Коремни на долен лег с диск зад врата - 12,10,10,8+дроп ,8+дроп
    + Повдигане на краката от вис - 12,12,12,12,12

//Нещо съм си направил на китката и страшно много ме боли при движение вчера и днес... за 1ви път ме боли китката толкова сериозно и не знам какво да я правя, мазах я с Фелоран снощи, но не мисля, че много ще помогне тва мазило. Общо взето клекът е единственото движение, което мога да изпълнявам в момента, бях намислил и тяга да правя с фитили ама пак боли.. трябваше да поклякам повече ама се ядосах.. тъкмо бях набрал инерция и ся трябва да почивам.

нямам си работа
1,2 и 4 са на около 77кг
на 3 мисля, че съм около 80-82кг

През какъв период от време са снимките? 3 е много добре даже! :)

1 е направена 3 месеца след като стъпих във фитнеса за 1ви път
между 1 и 2 има точно 3 месеца разлика, общо 6 месеца фитнес
между 2 и 3 - повече от година, може би даже година и половина, като в този период съм имал прекъсване почти за цяло лято
3 и 4 - 1 месец

като съм почнал да пиша, поне да си опиша вчерашното хранене, че не съм го правил отдавна

1) 200гр извара, 2 яйца
2) 200гр картофен огретен, 150гр пилешко със зеленчуци, 85гр пуешко роле
3) доза протеин, 40гр овес, 10гр мед (след трен)
4) половин печено пиле, 150гр царевица, шопска салата, 1 бира, килограм диня

19.07.2013
1) СС - Равен лег, раменен хват - 12х50; 12х60; 10х70; 6х80; 5,4х85кг
  + Набирания ш.х. - 2х10хСТ; 6х+20кг; 6,6,5х+22кг
2) СС - Горен лег на машина - 4х8х45кг на ръка
  + Гребане на някаква машина с 1 ръка - 4х8 повт
3) Трисет - Раменни преси с дъмбели - 8,8,8х24кг
  + Трицепс на скрипец - 10,8,8 повт
  + Бицепс на скрипец с въжета - 10,8,8 повт

//Китката се пооправя :). Мислех, че ще е по-зле положението, но я пристегнах здраво и като позагрях добре се получи горе долу някаква тренировка. Ползвах повече машини този път да не я товаря излишно.

храна:
1) литър мляко Верея 3%
2) 150гр свинско филе, 2 кюфтета (общо 100гр), 2 питки, 100гр домашна лютеница
3) доза и половина уей шейк, 40гр овес, 10гр мед
4) 200гр свински врат, 200гр ориз със зеленчуци
5) пилешки пържоли, ориз, шопска салата, бира (план)

21.07.2013
1) СС - Равен лег, раменен хват - 12х50; 10х70; 8х80; 6,5х85кг
    + Набирания ш.х. - 10хСТ; 6,6х+22кг; 5,5х+24кг
2) СС - Горен лег на машина - 8х45кг; 3х8х47кг на ръка
    + Гребане на машина с 1 ръка - 4х8 повт
3) Трисет - Раменни преси с дъмбели - 8,8,8х24кг
    + Трицепс на скрипец - 10,8,8 повт
    + Бицепс на скрипец с въжета - 10,8,8 повт

//Пробвах да правя тяга днес, но китката си е зле все още. Общо взето това са упражненията, които мога да правя без дискомфорт. Като цяло съм доволен, днес имаше повече сила от предния път.

клипче на набиранията от последната суперсерия, нещо не ме кефи ROM-а така отстрани

храна:
- 20.07.2013: 4 яйца с масло, 700гр пилешки гърди, 200гр ориз със зеленчуци печен, филия Вита, половин бурканче домашно сладко, 250гр сладка царевица, 2 шопски салати със зехтин, 100гр сирене, доза протеин;
- 21.07.2013: 5 яйца с масло, 250гр свинска пържола, 200гр ориз със зеленчуци печен, 2дози протеин, 50гр овес, 1 пакетче Белвита, 1 кофичка кисело мляко, голяма пица (30см);
- 22.07.2013: 250гр извара, 500гр свински врат пушен, 2 консерви скумрия, 200гр пилешки дроб, 100гр ориз със зеленчуци, 4 пълнозърнести питки, 100гр домашна лютеница, 150гр тиквички със сос

23.07.2013
1) СС - Равен лег, раменен хват - 10х60; 8х80; 6,5,5х85кг
      + Набирания, раменен надхват - 10хСТ; 6х+20; 5,5,5х+23кг
2) СС - Горен лег с лост - 10х60; 8,7,6х70кг
      + Набирания, ш.х. - 10,10,8,8хСТ стриктно
3) рамо, бицепс, трицепс, трапец с дъмбели - 3 пъти

// глупавата китка не минава

храна:
1) 4яйца, сирене, масло, червен пипер
2) 200гр пилешки дроб, 220гр картофи, салата, 2 нектарини
3) 3 дози протеин, банан, половин литър мляко
4) 6 яйца, сирене, масло, консерва боб, шопска салата

25.07.2013
1) Заден клек - 8х70; 5х90; 3х100; 3х110; 1х130; 1х150; 3х5х120кг
2) Набирания ш.х. хСТ - 1 серия до отказ - 20 повторения //помагах си с краката след 10тото, но мисля, че хвата се предаде преди гърба, може би с фитили ще успея да направя още няколко.. все пак ЛР
3) Мъртва тяга - 8х70; 8х90; 5х110; 5х130 //китката се е позакрепила
4) Прасец + Коремни с 10кг зад врат + Повдигане на краката от вис - 5пъти, всичко до отказ

//доволно :), не съм правил крака от 7-8 дни, не знам защо реших да правя 1ци и все пак добре се получи. 150 ги клякам за 2ри път въобще, може би сега беше малко по-плитко повторението, но първия път бях около 82кг, днес кантара показа 77,6 преди трен, така че отчитам прогрес, ще кача и клип

краката не личи много много, че ги тренирам, като цяло са и яко мазни, както и газягата. мисля някав цинк да си взема, както и омеги и витамин ц, гледам, че повечето хора от форума са доволни от ефекта на цинка върху мазнините. само не знам какъв точно да е цинка, гледам, че има доста разновидности, както и голяма разлика в цените например между пиколината и глюконата, някой ако знае дали има съществена разлика между двата вида ще се радвам на помощ :)

храната за 2та дни
24.07.2013: 200гр извара, 300гр пилешко, 400гр свинско, 200гр картофи, 150гр тиквички със сос, 300гр ориз, филия вита със течен шоколад
25.07.2013: 4 яйца със сирене и масло, 2 кълцаници(220гр), 2 пълнозърнести питки, 2/3 печено пиле, 300гр картофи, 100гр овесени бисквити, 1л студен чай, 2 дози протеин, 50гр овес, шопска салата, 100гр домашна лютеница

27.07.2013
1) СС - Равен лег, раменен хват - 10х50; 10х70; 8х80; 3х5х85кг
      + Набирания, раменен надхват - 10хСТ; 8х+10кг; 6х+20кг; 3х5х+23кг
2) СС - Кофички, широка успоредка - 10хСТ; 4х8х+10кг
      + Набирания, широк надхват - 5х8хСТ
3) Трисет - Разтваряне за рамо + Сгъване за бицепс + Трицепс на скрипец - 4 пъти

//уикенд вкъщи.. сутринта станах в 5, ходих за риба, единственото нещо, което хванах е слънчево изгаряне по раменете и трапеца и, надявам се, малко витамин Д :D, след риболова веднага към залата на гладно. храната от 5 часа до момента е 2 филии пълнозърнест хляб, 100гр свинска шунка и доза протеин... сега отивам да се тъпча :)
китката още се лигави, тежки дъмбели почти не мога да пипна

29.07.2013
1) СС - лег, раменен хват - 12х50; 10х70; 8х80кг
      + набирания, подхват - 2х10хСТ, 4х+32кг
2) СС - гръдни преси на скрипец - 10,8,6 повт
      + набирания, широк надхват - 3х10хСТ
3) СС - раменни преси с дъмбел - 8х24кг; 7,7х26кг
      + набирания, подхват - 3х8хСТ
4) СС - бицепсово с лост, чуков хват
      + разгъване за трицепс - 3 пъти

//свободни съчинения, не ми се тренираше грам

31.07.2013
1) Мъртва тяга - 10х70; 5х90; 5х110; 3х130; 3х140; 3х150; 3х160; 1х170кг
2) Преден клек (проба) - 10х40; 8х60; 5х80кг
3) Заден клек - 10х80; 10х90; 15х100кг
4) Трисет - Бедрено разгъване - 4х12 повт
          + Бедрено сгъване - 4х12 повт
          + Прасец, прав - 4х20 повт
5) Коремни преси с тежест - 3 серии х 10кг х отказ

//днес не беше чак толкова топло в залата та се пораздадох, след третия трисет даже ми призля, добре, че не бях ял нищо преди тренировка

01.08.2013
1) Равен лег - 20х30; 12х50; 10х70; 8х80; 2х5х90кг
  + Набиране, раменен надхват - 2х10хСТ; 8х+20; 5х+23; 2х6х+20кг
2) Горен лег с дъмбели - 8х26кг; 3х8х30кг
  + Гребане с дъмбел - 10х30; 3х10х34кг
3) Разтваряния за рамо с дъмбели + Сгъване с дъмбели + Разгъване с дъмбели - 3 пъти х 10-12 повт х 12кг

храна:
1) 150гр кашкавал
2) 300гр свинско филе, 200гр картофи, зелева салата
3) 2 дози протеин, 10гр мед, вафла
4) печено пиле, картофи, шопска салата (предстои)

03.08.2013
1) Равен лег, раменен хват - 12х50; 10х70; 8х80; 6,5,5х85кг
  + Набирания, широк надхват - 2х10хСТ; 5,5,4,4х+26кг дъмбел
2) Горен лег на машина - 8х45; 8х50; 7х52; 5х55кг на ръка
  + Гребане с дъмбел - 10х32; 2х8х42; 5х52кг + веднага след това една суперсерия кофи на широка успоредка 15хСТ + набирания ш.х. 15хСТ
3) Раменни преси с дъмбели - 7,6,6х26кг
  + Пушдаун за трицепс - 10,8,6 повт
  + Сгъване с дъмбели - 12х14кг; 10х16кг; 8х20кг

//днес е 3ти ден откакто пия цинк, магнезий и омега-3, вчера имах проблеми със стомаха, не знам дали не е от тях
кг след трен - 77,4

05.08.2013
1) Тяга до 2х2х150кг
2) Разгъване + Сгъване + Прасец - 4пъти 15-20 повт
3) Заден клек малко до 110кг
4) Коремни с тежест + Повдигане на краката от вис - 4 пъти

//много мързел

06.08.2013
1) Равен лег, раменен хват - 12х50; 10х70; 3х6х85кг
  + Набирания, широк надхват - 10хСТ; 5,5,4,4х+26кг дъмбел
2) Горен лег с дъмбели - 12х26кг; 8,7,6х32кг
  + Гребане с дъмбел - 12х32кг; 10,8,8х42кг
3) Вертолет - 3 серии х 10 повт
  + Сгъване през долна макара - 3 х 10 повт
4) Разгъване през горна макара - 3 х 10 повт
  + Шръгове - 3 х 10 повт

//малко се поснимах: тумбак mode:on/off и гръб

Много добре си на снимките според мен! :)

Мерси, Боби ! :) Може би и аз щях да се харесвам ако поне прасците ми не изглеждаха толкова жални :D

иначе си мисля, така като разглеждам дневниците, че май бодибилдинга не е много на почит (даже май много меко се изразих спрямо отношението) в тоя уж бодибилдърски форум... парадоксално, що така ? :)

Явно не на всеки му върви този корем (включително и на мен), но това не значи, че не трябва да качваме и да ставаме яки. :) Екстра си си на снимките! :)

08.08.2013
1) Равен лег, раменен хват - 12,12,10,10х70кг
  + Набирания, раменен надхват - 8,8,7,6 х +20кг
2) Кофи, широка успоредка - 12,12,10 х СТ
  + Набирания, широк надхват - 10,10,8 х СТ
След това още 3 случайни суперсерии гърди + гръб, малко рамо и прасец

//бърза тренировка днес, реших да кача малко повторенията за сметка на тежестта
след като се прибрах изядох половината от чийзкейка на снимката, като се сетя какво има вътре и ме заболява сърцето, но пък беше страшно вкусен
изглежда така понеже нямахме подходяща тавичка (студентски живот...) и приятелката ми реши да го направи на чиния :D

08.08.2013
1) Равен лег, раменен хват - 12,12,10,10х70кг
  + Набирания, раменен надхват - 8,8,7,6 х +20кг
2) Кофи, широка успоредка - 12,12,10 х СТ
  + Набирания, широк надхват - 10,10,8 х СТ
След това още 3 случайни суперсерии гърди + гръб, малко рамо и прасец

//бърза тренировка днес, реших да кача малко повторенията за сметка на тежестта
след като се прибрах изядох половината от чийзкейка на снимката, като се сетя какво има вътре и ме заболява сърцето, но пък беше страшно вкусен
изглежда така понеже нямахме подходяща тавичка (студентски живот...) и приятелката ми реши да го направи на чиния :D

(nlove9)

09.08.2013
1) Заден клек - загрявка; 5х80; 5х100; 5х110; 5х120; 3х130кг
2) Сгъване - 4 пъти х 15 повт
  + Разгъване - 4 пъти х 15 повт
3) Прасец, седнал - 4х20 повт
  + Коремни с тежест - 4х10-12 повт
4) Повдигане на краката от вис - 4х12
  + Коремни преси - 4х20хСТ

//днес трябваше да почина, но понеже през уикенда няма да съм в София, реших да направя 1 бърза
въпреки че май не беше добра идея да тренирам крака при положение, че утре ще се катеря из Рила...