Причината за бавното горене на мазнини при жените и няколко трика, за да се справим с това.

Всички сме чували, че жените се отървават от телесните мазнини по-бавно отколкото мъжете. Ясно е, че има определени хормонални разлики между мъжете и жените, но големият проблем не е свързан с хормоните, а с нещо друго, което жените доста често пренебрегват.

Става дума за факта, че обикновено жените са по-малки и по-леки от мъжете. Жените грешат като определят целите (скоростта на топене на мазнини) и хранителният си режим също както мъжете. Това има особено голямо значение при ниски и дребни жени, които все пак имат излишни мазнини.

Жените с по-малко тяло се нуждаят от по-малко калории на ден. Когато калкулираме калорийния дефицит, да кажем 20%, абсолютната стойност на дефицита е по-малък и съответно скоростта на горене на телесни мазнини е по-бавна.

Пример 1: 185 см/100 кг. мъж

Дневно поддържащо ниво: 3000 калории
20% дефицит = 600 калории
Оптимален калориен прием за горене на мазнини: 2400 калории
На хартия това предполага ~ ½ кг. стопени мазнини на седмица.

Така един мъж спокойно може да изгаря по ½ кг./седмица с дневен прием от 2400 калории и ако увеличи активността си (или намали приема на калории) с още 400 калории на ден, това би било достатъчно да се отървава от 1 кг. мазнини/седмица.

Калкулациите за една дребна жена са коренно различни.

Пример 2: 150 см/55 кг. жена

Дневно поддържащо ниво: 1800 калории
20% дефицит = 360 калории
Оптимален калориен прием за горене на мазнини: 1440 калории
На хартия това предполага ~ 2/5 от кг. (~ 370 гр.) стопени мазнини на седмица.

Дори да вземем по-агресивен калориен дефицит от 30%, това са 540 калории, което ще намали калорийния дневен прием до 1260. Това са доста малко калории, но въпреки това постигаме относително малък дефицит.
 
По този начин мъжът ще може да яде почти два пъти повече калории на ден и да гори два пъти повече мазнини.
 
Това не означава, че жените не могат да постигнат тялото, което желаят. Просто всичко става по-бавно, отколкото при мъжете.
 
Съвет 1: Поставяйте си реалистични цели в съответствие с пола, размерите на тялото и теглото си. По този начин няма да се разочаровате и демотивирате когато нещата не се случват така, както сте си представяли.
 
Съвет 2: Претегляйте и калкулирайте храната си всеки път когато сте в застой, просто да сте сигурни. Когато сте в малък дефицит, нямате много място за грешки. Малко да хапнете нещо друго и 20% калориен дефицит го няма.
 
Съвет 3: Не забравяйте, че телесно тегло и телесни мазнини са две коренно различни неща. Определяйте прогреса си на база промени в състава на тялото ви (мазнини и чиста телесна маса за по-просто). Може да ползвате калипър, за да правите измерванията у дома си.
 
Съвет 4: Направете си дневник, в който всяка седмица (или колкото често прецените) да записвате (1) телесното си тегло; (2) % телесни мазнини; (3) кг. телесни мазнини; (4) кг. чиста телесна маса. Водата и покачване на чистата телесна маса могат да ви заблудят, че не напредвате ако просто ползвате кантара за мерило на прогреса си. Следете тенденциите и как горепосочените индикатори се променят във времето.
 
Съвет 5: Опитайте се да горите повече калории през времето, което сте във фитнеса. Увеличете интензивността на кардио тренировките си, което ще ви позволи да изгорите повече калории за същото време (дори и за по-малко). Когато правите силови тренировки, включете в програмата си повече съставни (базови) упражнения и намалете почивките.
 
Свалянето на ½ кг. мазнини/седмица може да изглежда бавно, но дори и по ¼ кг. да сваляме, това пак е стъпка напред. Трябва малко повече търпение и постоянство и ще постигнете целите си.

 
Може да ползвате калипър, за да правите измерванията у дома си.

Здравей, благодаря за резюмето. Някой има ли съвети, как точно става горецитираното измерване? Формулите, които намирам в интернет включват обикновено и гънки по гърба или по задната част на мишницата. Как се измерват, при все че с една ръка трябва да се хване гънката, а с другата да се мери с калипера? Как се захваща самата гънка? При стегнат или отпуснат мускул (примерно отстрани на корема)?

Вариантите, които ще опиша вземат предвид, че търсим решение, което може да се използва дори и у дома и е доказано относително точно.

Някой може да се запита „Как определяме дали методът е точен при положение, че всеки метод дава различни резултати“? и ще е прав. Аз преди години изпобивах повече от 15 различни алтернативи (в рамките на 1 седмица) за измерване на състава на тялото и резултатите бяха супер различни +- 10% телесни мазнини.

Аз измервам точността на метода според резултатите от DEXA, което се приема за „Мерцедеса“ при измерване на състава на тялото. Не знам дали в България въобще има някъде, където правят DEXA, но в Щатите достъпът до него не е много лесен и струва $350-$400. Така или иначе, не това е важното, просто исках да обясня какви са били моите критерии при определяне на точността на даден метод.

Вариант 1: BIA (bioelectric impedance analysis)

Има доста продукти на пазара, които използват BIA за измерване на съставя на тялото. Като най-добри са се доказали Omron и Tania. Особено Tanita имат много хитро решение за вкъщи http://www.tanita.com/en/bc601f/.
Недостатъците на тази алтернатива е, че трябва да се дадат еднократно $300-$400, за да си  закупите у-вото и самото измерване не е много точно.

Плюсовете са, че няма какво да объркате и човешката грешка е сведена до минимум.

Вариант 2: Калипер

Има най-различни калипери на най-различни марки – електронни и обикновени със скала. Аз лично избягвам електронните, макар че има един на SKYNDEX, който е професионален и много лесно се работи с него. За предпочитане е обикновен  калипер със скала, който струва м/у $10-$15. Аз лично ползвам на фирмата Accu-measure (по-подходящ ако се мерите сами) и Slim Guide (по-подходящ е когато мерите някой друг или вас ви мерят).

Ако решиш да използваш калипер, не ти препоръчвам да следваш инструкциите в пакета, които доста често препоръчват да правиш измерване само на едно място (дясната страна малко над хълбока). Доста е неточно това измерване, макар че колкото по-малко са местата, на които мерим, толкова по-малка е човешката грешка. Както и да е. Аз ти препоръчвам да използваш подход, който взема 3-4 точки от тялото ти (ще обясня как точно да се направи), на база на които ти си правиш калкулациите за % тел. мазнини и чиста телесна маса.

Как се прави измерването

1. Определете мястото където ще правите измерването (и това ще обясня в детайли, защото е критично важно).
2. Отдалечете показалеца и палеца си на 5-8 см. един от друг като ги поставите на мястото, което ще измервате.
3. Защипете, като леко отделяте кожата ( и подкожните мазнини) от тялото.
4. Поставете челюстите на калипера до пръстите и направете измерването. В зависимост от това колко е защипаната маса, ако е повече и можете, направете измерването на ½ -1 см. от пръстите. Ако пък не можете, направете го непосредствено до пръстите.
5. Ако използвате Accu-measure, натискайте докато не чуете щракване. Отпуснете и вижте резултата на скалата.

Няколко съвета:

1. Винаги правете измерванията от дясната страна на тялото.
2. Ако направите самото измерване плътно до тялото, то ще е прекалено голямо (ще покаже повече). От друга страна, ако направите измерването точно до точката където най-много боли (до пръстите), резултатите ще са същите (ще покаже повече освен ако не сте много чисти). Измервайте между тези две крайности.
3. Правете по три измервания на локация. В началото докато свикнете, резултатите ще се различават, но с практиката ще получавате +- 1мм. разлики м/у измерванията. Ако направите измерване, което е много по-различно от останалите го игнорирайте. След като направите 3 измервания, калкулирайте средната стойност и нея вземете предвид при калкулиране на % тел. мазнини. Направете пауза от 1-2 мин. между измерванията (на едно и също място), за да може кожата да си почине. Ако мерите няколко точки, направете измерванията на всяка по отделно и след това повторете 3 пъти.
4. Захванете кожата и мазнини (мускули трудно ще хванете). С напипване може лесно да се ориентирате къде свършват мускулите и започват подкожните мазнини и кожата. Ако имате по-малко мазнини, може да захванете само кожа, а мазнините да останат извън обхвата. Ако пък имате повече мазнини, самата подкожна мазнина може да стане като на „буци“. Просто се постарайте да захванете всичко, което не е мускул.
5. Научете са да поставяте пръстите си (палеца и показалеца) винаги на едно и също разстояние един от друг (5-8 см) при защипване. Обикновено ширината на захвата при защипването не отклонява много резултатите, но понякога е много важен за максимална точност.

Практикувайте и не се притеснявайте от резултатите. С всяко следващо измерване ще ставате по-добри. Въпросът е практика и да се учите от грешките си.

Моят съвет е да наблюдавате резултатите от самите измервания и сумата от измерванията на всички точки, как се променят във времето и т.н. Това е много по-важно, отколкото %  тел. мазнини, който ще получите.
Много хора ме питат, при положена, че има супер много и различни формули за измерване на % мазнини, това означава ли, че реално който и да използваме, няма да знаем колко точно % мазнини имаме. Аз винаги отговарям, в известен смисъл да, но важно ли е за нас това и какво значение има?

Ако искате да калкулирате дневните си нужди от калории на база чистата телесна маса, резултатите от измерванията ви са идеални, защото каквато и вариация да има в резултата, тя не оказва съществено значение.

От друга страна, ако използвате измерванията за твърда абсолютна мярка на мазнините, може лесно да се заблудите. Да кажем всяка седмица наблюдавате намаляване на теглото с 1 кг., но измерванията ви показват, че ½ е мазнини, а останалата ½ е чиста телесна маса. Това може и да е варно, но може и да не е и спокойно може да го игнорирате (поне за сега) и приемете, че сте се отървали от 1 кг. мазнини. Аз го отдавам на допустима грешка в метода на измерване, което е нормално. Ако обаче тази тенденция продължи няколко седмици и не наблюдавате никаква промяна в измерванията (не на % подкожни мазнини, а мм, измерени на определените места), това е червена светлина и го премете сериозно. Затова аз ви препоръчвам да следите, както крайния резултат от измерванията - % тел. мазнини, така и мм. измерени на всяко от местата, както и сумата на средните стойности от измерванията на всички точки (мм).

Още нещо, което трябва да имате предвид е да внимавате измерванията да се правят всеки път на едно и също място, както и да избирате едно и също време при едни и същи условия и обстоятелства. Да кажем една седмица се мерите в понеделник вечерта след тренировка, другата в четвъртък сутрин на гладно. Не го правете това! Избягвайте да се мерите след тренировка.

И не на последно място, не забравяйте, че всички тези измервания ги правим с цел да следим прогреса си, за да може да адаптираме стратегията си ако не получаваме желаните резултати, а не да калкулираме % тел. мазнини с максимална точност.

ях решил да обясня няколко от най-добрите (според мен) метода за измерване на мазнини с калипер, но реших, че по-добре да хвана и да направя на Excel един документ, в който със снимки и описания ще помогне на всеки правилно да открива местата, на които трябва да се направят измерванията, както и ще може при въвеждане на съответните стойности, автоматично да се калкулира BMR, TDEE, да изберат калориен дефицит и т.н., за да може да има една добра основа за създаване на хр. режим. Вижда ми се доста по-практично и полезно, отколкото да пиша романи с обяснения как да се направи.

Ще гледам да намеря време измежду другите неща, които правя и да го постна максимално бързо.

Браво Божидаре, много ценни съвети! Вие с Том Венуто като, че ли заедно сте ги писали: http://www.burnthefat.com/how_to_fix_slow_female_fat_loss.html

Що се отнася до Том Венуто, аз се запознах с него (доста време бях в Щатите) преди доста години когато все още не беше известен и постваше за Bodybuilding.com. Оригиналната статия е от 1997 г. и въобще не е на Том Венуто, а обобщение от едно изследване с 780 жени. И в крайна сметка какво значение има на кой е? Някъде да съм писал, че аз съм го измислил това, или пък Том Венуто да е писал в неговия блог, че е негова статията? Важно е да е полезно за хората. Малко са пионерите във фитнеса и те обикновенно са по лабораториите и изледователските центрове. Аз не съм от тях, а просто чета, тествм и което преценя, че наистина работи го използвам в живота си и споделям.

Нещата, които съм написал за измерване на мазнините съм научил от известе експерт в Щатите, който се казва Ед Франк. Имам неговото разрешение да използвам записките, които ми ипраща и нещата, които коментираме с него. Просто го пиша, за да не напиша някой след ден-два, че прочел нещо подно в нечий блог или някъде другаде.

Аз Том Венуто лично не го познавам и едва ли някога ще се запозная с него. Ед Франк пък изобщо не съм го чувал, така че, ако е написал нещо ценно просто можеш да дадеш линк към него.

“Оригиналната статия е от 1997 г. и въобще не е на Том Венуто, а обобщение от едно изследване с 780 жени.”

Това едва ли е вярно. Обикновено авторите на това ниво (в случая визирам Том Венуто, а не автора на гореописаните мъдрости) много внимателно цитират своите източници. Ако не съм прав, дай линк към статията (обикновено тези неща ги публикуват в PubMed) и ще ти се извиня с големи букви.

Аз от доста години следя доста сайтове (и много други хора от този форум го правят), като например:
Том Венуто  (http://www.burnthefatblog.com/)
Джон Берарди (http://www.precisionnutrition.com/)
Лайл МакДоналд (http://www.bodyrecomposition.com/)
Марк Сизън (http://www.marksdailyapple.com/#axzz2ZNtOX6Ev)
Пол Чек (http://www.paulcheksblog.com/)
Алън Арагон (http://alanaragon.com/)
Гари Таубс (http://garytaubes.com/)
Брад Пилън (http://bradpilon.com/)
Мартин Беркан (http://www.leangains.com/)
Роб Улф (http://robbwolf.com/what-is-the-paleo-diet/)
Джейсън Феруджиа (http://jasonferruggia.com/)
Поликин (http://www.charlespoliquin.com/)
Боб Харпър (http://www.mytrainerbob.com/)
Д-р Меркола (http://www.mercola.com/)
Кристиан Тибаду (http://www.christianthibaudeau.com/)
Лейн Нортън (http://www.abcbodybuilding.com/)

Има и доста други, всъщност имам файл с няколко страници адреси.

Надявам се, че и ти ги следиш и твърде многото думи, които изсипваш във форума (тук, ако ми позволиш един скромен съвет, ги разделяй смислово по параграфи, че инак се четат доста трудно) са твое „авторско право”.

P.S. И аз съм следвал в х-американски университет и там има една програма, която те хваща, ако си преписал от publicly available sources, а ако те хванат, веднага те изключват.

antov12 струва ми се, че си излишен в момента.

antov12 струва ми се, че си излишен в момента.

Леле-мале! Жална му майка на форума, ако на такива като Божидар им свалят шапка, а на такива като Solomon Kane не им обръщат внимание! Пу-пу!

antov12 струва ми се, че си излишен в момента.

Не бери грижа за него, ти си много на място...(wave)

Антов, заяждаш се (giggle). Благодаря на Божидар за времето и усилията да напише този материал.Такива усилия трябва да се поощряват, въпреки злобата, завистта и черногледието на статистическия български гражданин.

Красивата Дебеланка, антов не се заяжда, но явно масата хора (мислех да използвам овцете, но нека не ги обиждам животинките) предпочитат да се доверят на хора с повече маркетингово мислене(и на всичкото отгоре копиращи/превеждащи), отколкото с акъл и знания, придобити с годините. Като гледам и ти не се цепиш от “колектива” :)

Редакция : И Божидар не го е писал, а го е копирал и превел ;)

Нека копира и превежда,Божидар, нека има и маркетингов начин на мислене.Засега той е направил повече за мен отколкото ти някога ще направиш, така че дори не ми пука за определението ти към мен. :)