Лято е. Време е да наредим теракота

Хранителен режим:
първо хранене: 100 гр овесени ядки с 200 гр кисело мляко
второ хранене: 5 белтъка от яйца + плод
трето хранене: пилешко месо 300 гр, 1л айрян
четвърто хранене (след тренировка): 1л прясно мляко, 30 гр стафиди
пето хранене: 5 белтъка от яйца + плод
шесто хранене (преди лягане): 150 гр извара
В почивен ден добавям 1 хранене от 300 гр ориз

Хранителни добавки:
амино киселини: TESTED AMINO6500
в тренировачен ден: 3 таб преди тренировка
                      3 таб след тренировка

в почивен ден:      2 таб сутрин на гладно
                      2 таб преди лягане
Fatburner: Stacker 4
в тренировачен ден: 1 таб сутрин на гладно
                      1 таб преди тренировка

в почивен ден:      1 таб сутрин на гладно
L-carnitine:
в тренировачен ден: 1 таб преди тренировка

в почивен ден:      1 таб преди лягане

Програма:
1 ден: гърди/трицепс/корем
2 ден: гръб/бицепс/корем
3 ден: рамо/крака/корем
Тренирам 2 дни, 1 почивам. Тренировките ми са дълги и много интензивни. Почивката между сериите ми е максимум 30 секунди. За големите мускулни групи /крака, гръб, гърди/ правя по 5 упражнения, 3 серии с по 12 повторения, като всяка следваща серия намалям тежестта. За по- малките мускулни групи /трицепс, бицепс, рамо/ правя по 4 упражнения, 3 серии с една и съща тежест, но намалям повторенията - 12/10/8. Преди силовата тренировка въртя 5 мин. на велоаргуметър, а след силовата тренировка 20 мин. и по- интензивно, на по- голяма скорост.
На 20 години съм, 175см висок, 70кг.

Въпросите са ми следните:
Мислите ли, че трябва да променя нещо в хранителния режим или тренировачната ми програма?
Кое според вас е най- ефикасното упражнение за корем?

Как ще правиш по 4 упражнения за трицепс и бицепс? По 3 са достатъчни. Също няма смисъл да правиш корем всеки път. И по-добре започвай с крака, не с рамо. А според мен най-ефективните упражнения за корем са коремните преси от обратен наклон, повдигането на крака на успоредка, и накланяне встрани с дъмбел за коси коремни мускули.

Мерси за мнението. Ще намаля упражненията за ръце от 4 на 3. А упражнения за корем правих в продължение на 1 година 3 пъти в седмицата, от което нямаше абсолютно никакав ефект ( нямам предвид релеф, а големина на коремните мускули), затова реших да ги тормозя повече и по- често.

Не си мисли,че като го тренираш по често ще расте повече,веднъж в седмицата е достатъчно да тренираш корем.

Точно така. Корема дори да не го тренираш няма да е проблем. Аз не го тренирам, но дори да започна това ще е веднъж седмично с 10 тежки серии (3х8-10 коремни с тежест, 3х8-10 повдигане на краката с тежест, 3х8-10 наклон с дъмбел). Просто не виждам с какво коремът е по-различен от останалите мускулни групи.

Искам и аз да се включа, и се извинявам, ако е offtopic въпроса ми.
Аз тренирам 2 пъти в седмицата корем, като правя 2 упражнения: Коремни преси от обратен наклон, и повдигане на краката от лежанка.
Обаче! След 30 коремни преси, получавам болки долу ниско в кръста?  На какво може да се дължи? Някакви препоръки?

И аз имах същия проблем преди време, когато тренирах корема. Правя една серия коремни, след малко отивам за втора, но ме боли кръста. Не знам на какво се дължи, но ти предлагам да пробваш да правиш коремните с тежест и по-малко повторения. Може да ти помогне.

Благодаря, не се бях замислял, че никоя мускулна група не тренирам с 60 повторения...

Здравей!
Кофички и набирания правиш ли?Ако “не”,то по-добре започни.Натоварват доста горната част на тялото(особено ръцете),а като ти станат лесни,слагай и доп.тежест. :)
И друго - клек и тяга правиш?Ако “не”,то по-добре започни.Натоварват цялото тяло и на всичкото отгоре тренират косвено корема,така че няма да ти се налага да си губиш времето с коремни преси и др. :)  Трябва само да внимаваш за правилното им изпълнение...

Ако е към мен въпроса, кофички и набирания не правя все още, иначе клекове правя. :)

И тяга трябва!

За момента имам проблем с дясното коляно, поради контузия преди години.
Ще се посъветвам с лекар да видим да оправим проблема, и се захващам с тягата. Клековете също не са ми силната страна поради същата причина.
Малко килограми до 8 повторения макс.
Като се оправя (ако), започвам първо тягата с дъмбели, докато овладея движениетои тогава - щангата.

Когато тренираш корем натуварваш и дисковите мускули на кръста, от там идва болката или по- скоро е възпаление на дисковите мускули .... :)

Що се отнася до коремните преси, мерси за коментарите, но си оставам на мнение, че за наистина забележителна преса, а не просто преса, коремните мускули се нуждаят от чести и усилени тренировки.

1 литър айрян, 1 литър прясно мляко...и това на едно ядене. Пич корема ли ще разширяваш ?

Той така се разширява ..

Повече протеин в почивните и повече въглехидрат в тренировъчните, а не обратното. Корем веднъж седмично е достатъчно. Гърди и бицепс, както гръб и бицепс в един ден, според мен ще ти е по-добре, защото иначе може да нямаш сила. Свали упражненията за бицепс и трицепс на 3 и на твое място бих сложил краката в отделен ден.

Alex, не че нещо ама пълни глупости пишеш..... В тренировачен ден въглехидрати само след тренировка (стафиди), за да спре катаболизма на мускулите, а в почивен ден е нужно да заредиш, затова включвам едно ядене повече (ориз)

Още ли го вярвате тоя катаболизъм след тренировка, е момчета.. :)