Orc N' Rolla *Autoregulation

Е как бе, естествено, че поставяш :)
Засега лични, но скоро - и международни :D

колко работни серии представлява една плътна и обемна тренировка според разбирането на форума?

За Инженера са 12 единички на 80% ПМ, за мен са 5-6 тежки отказа в кръг, на някой кросфитър са някакъв WOD, за билдър са 3 упражения с 4 серии по 6-8 повторения прз минута, за трибоеца са 4-5 тройки на 90% ПМ...относително е, зависи изцяло от теб и целите ти.

колко работни серии представлява една плътна и обемна тренировка според разбирането на форума?

За Инженера са 12 единички на 80% ПМ, за мен са 5-6 тежки отказа в кръг, на някой кросфитър са някакъв WOD, за билдър са 3 упражения с 4 серии по 6-8 повторения прз минута, за трибоеца са 4-5 тройки на 90% ПМ...относително е, зависи изцяло от теб и целите ти.

Билдър? Плътна и обемна тренировка? 45 до 60 работни серии (за поне 3 големи мускулни групи),всичките до отказ (повечето с форсирани повторения отвъд отказа :D), или да кажем 700-750 набирания в рамките на час и половина,предхождани от мъртва тяга.Всичко стриктно.За мен това. :D

И всъщност колко килограма си? И какви са целите ти? Гледам, че нямаш ден с под 350гр протеин, което ако си на същото тегло от началото на дневника(91кг) е почти 4гр/кг и то като минимум...

90 кг не съм бил от доста време
ПОследно като се мерих кантара ме изкара малко над 105. Сега може и повече да съм.
Целта ми е да кача още нещо, но не гоня конкретни цифри

Тоест целиш качване на мускулна маса ?

Честно казано намали протеина - суроватка не ти е нужна (или в случая, ако е след тренировка, то намали другите източници), дори на 105кг отиваш на 3,5гр/кг, което е много според мен.

Колкото до методика - аз съм предубеден леко, защото ми е трудно да изключа тежките многоставни движения (тяга, клек, лежанка, раменна 3-5ПМ) и да включа по-изолиращи, докато ти гледам, че се ориентираш повече съм билдърска методика. Пауърбилдинга е някъде по средата и може би ще ти хареса.

Хаха,гипсчето бил 105кг, аз все си мислех,че е нещо като Скота и се мъчи да свали мазнини и/или да качи активна тъкан и тежи между 70 и 75кг. Просто с такова впечатление бях до сега.

Колкото до методика - аз съм предубеден леко, защото ми е трудно да изключа тежките многоставни движения (тяга, клек, лежанка, раменна 3-5ПМ) и да включа по-изолиращи, докато ти гледам, че се ориентираш повече съм билдърска методика. Пауърбилдинга е някъде по средата и може би ще ти хареса.

е това че слагам по някое изолиращо упражнение в края на тренировката значи ли че напълно съ изключил многоставните?
и лежанка правя. раменна преса също.... клякам

Правиш, но са малко като обем на тежките серии. А точно там е истината ;)
Клек, тяга, раменна, лег, набирания и кофички с тежест. После слагаш разни многоставни за допълнителни - високо изтегляне от змея, обръщане, лег с дъмбели, тесен лег, гребане с щанга. Ако ти останат сили - суперсерии с изолиращи за напомпване. За любител, който иска да е силен и да качва и яде твоята храна - това е. Два дни тренираш, един почиваш, въртиш бутащи и дърпащи.

тежки равно ли е на работни?
в момента са ориентирани 4х6-8 горе-долу

Работни = тежки, 3-4 работни, по 3-5 повторения.
Загряваш само за основните движения, за останалите няма нужда.

18.07.2013 - седмица 6та; ден 4ти

Хранене - ВВ
- 1кг бяло месо, консерва риба тон
- 100гр кафяв басмати, 400гр грозде
- 400гр з.зеленчуци микс, 2 моркова, 2 глави лук
- порция гювеч със свинско, порция много хубава манджа (като мусака но с тиквички и патладжан, а не с картофи)
- кетчуп
Общо - няма как да го сметна с точност заради ястията които не са приготвени от мен
Течности - 5 литра вода, 1 3в1, 1 кенче диетично пепси

Добавки - 40гр протеин, 20гр БЦАА, 3хапа ЗМА, 8гр креатин, 3гр бета-аланин, 0.6гр родиола, 3гр АЛКАР, 2гр тирозин, 0.5гр ДМАЕ, 0.3гр кофеин (тва е много дълго и нещо не ме кефи така...)

Тренировка - Гръб-Рамена
- - загрявка - ротации цяло тяло; акцент горна част
1а. Набирания широк надхват(дебел лост) - 10, 8, 7, 6, 5, 5
1б. Кофички - 10, 10, 10, 8, 7, 6
2а. Раменна преса с дъмбели - 1х10 с 16кг, 1х8, 1х7, 2х6 с 24кг
2б. Вертикален скрипец (раменен подхват) - 1х10 на 45кг, 1х8 на 73кг, 3х8 на 66
3а. Хоризонтален скрипец с прав лост - 4х6-8 на 66кг
3а. Изнасяне на дъмбел встрани (с чийт) - 4х6-8 с 16кг
4а. Лат пулдаун - 12, 10, 8, 8
4б. Раменна преса прав (зад врат)  - 10, 10, 8, 8
5. Бягане:
- 400м - 10км/ч
- 400м - 11км/ч
- 400м - 12км/ч
- 400м - 13км/ч
- 400м - 14км/ч
- 400м - 15км/ч
- 400м - 16км/ч
- 200м -  6км/ч (бързо ходене под наклон)
- - разгрявка - 15мин изометрични набирания, лицеви и пистолети

Храната - малко се промениха плановете с режима. Хапнах домашно приготвена храна (която не е сготвена от мен :D) и много се изкефих, че не бях ял от доста време...

Тренировката - покачих малко килограмите, което доведе до спад в повторенията, а на последните повторения имаше и компромис с техниката. Бягането нещо беше по-трудно от обикновено.
По време на тренировката усещах как един грах напира да излезе при опит да си поема въздух, ама го гълтах обратно :D
пп: миналата такава тренировка съм объркал термините “вертикален” и “хоризонтален” в бързината. след раменните преси дърпам вертикално винаги.

тъй...

19.07.2013 - седмица 6та; ден 5ти

Хранене - ВМ
- 500гр пилешки гърди, 500гр пилешки пържоли, 6 яйца
- 100гр чедър 200гр котидж
- 60гр фъстъци, 2 ч.л. фъстъчено масло
- 2 моркова, айсберг, 1/2 глава червен лук
Общо: 3100kal М:160 В:70 П:350 или (45%;9%;46%;)
Течности - 5 литра вода, 3 нес кафета (две от тях с мляко)

Добавки - 3хапа ЗМА, 0.6гр родиола

Тренировка- няма

Храненето е 1:1 с това от 17ти и затова направо слагам същите сметки...
Усеща се лееека мускулна треска в гърдите което е странно.

Преди тренировка: - 3гр бета-аланин, 3гр АЛКАР, 2гр тирозин, 0.5гр ДМАЕ, 0.3гр кофеин

След тренировка: - 40гр протеин, 20гр БЦАА, 8гр креатин, 0.3гр родиола, 20мл сок(концентрат)

Да го съкратя малко, че иначе ми стават много дълги постовете...

20.07.2013 - седмица 6та; ден 6ти

Хранене - ВМ
- 500гр пилешки пържоли, 6 скумрии, 6 яйца
- 100гр чедър, 200гр котидж
- 60гр фъстъци, 2 ч.л. фъстъчено масло
- 200гр з.зеленчуци, 150гр спанак, морков, червен лук
Общо: 3600kal М:208 В:101 П:332 или (51%;11%;38%;)
Течности - 5 литра вода, кенче пепси без захар

Добавки - 3хапа ЗМА; 0.3гр родиола; преди и след тренировката

Тренировка - Ръце
- - загрявка ротации и активации цяло тяло
1а. Лег с тесен хват - 1х12 с лоста, 1х10 с 60 1х8 с 65, 8, 7, 6 на 70кг
1б. Сгъване с права щанга - 1х12 с 20, 4х6-8 на 35кг
2а. Френско разгъване с права щанга - 4х8 с 35кг +1 дроп серия
2б. Чуково сгъване - 4х10 с 16кг + 1 дроп серия
3а. Кофички - 5, 4, 3, 2, 1, 1, 2, 3, 4, 5
3б. Набирания (рменен подхват) - 5, 4, 3, 2, 1, 1, 2, 3, 4, 5
4а. Диамантени лицеви опори - 12, 11, 10, 8
4б. Лат пулдаун - 12, 11, 10, 8 на 36кг
5а. Разгъване на скрипец - 3 серии (бавна негативна част) + 1 дроп
5б. Скотово на машина  - 3 серии на (бавна негативна ) +1 дроп
6. Бягане:
повторено 10 пъти:
30 сек спринт с 20км/ч
30 сек леко с  10км/ч
- - разгрявка - разтягане и няколко пози от йогата; акцент кръст

Прибраха се от работа. Уж нормално, че даже и подраних. Викам ще седна малко да отдъхна. Що пък да не си затворя очите? Затварям - отварям = 2 часа съм проспал... Да се е*а. Ходих да тренирам след 11 вечерта.

Привет :), интересно ми е каква е целта на приема на кофеин след тренировка ? Извинявам се ако вече си обяснявал по-назад.

Извинявай, но съм допуснал грешка при вписването на суплементацията. Всъщност мястото на кофеина е 10-15мин преди тренировката. Мерси, че ме поправи. Вече е коригирано

21.07.2013 - седмица 6та; ден 7ми

Хранене - ВВ
- 1кг пилешки гърди, консерва риба тон
- 1 пълнозърнест хляб
- 200гр з.зеленчуци, 2 моркова, 1 червен лук
- кетчуп
Общо: 4000кал; М:65 В:440 П:400 или (15%;44%;41%;)
Течности - 6 литра вода и 500мл нещо като степ

Добавки - 3хапа ЗМА; 0.3гр родиола; преди и след тренировката

Тренировка - цяло тяло
- - загрявка - ротации и активации; акцент долна част и кръст
1а. клек - 1х10 с лоста, 1х5 на 60, 1х3 на 80, 2х3 на 100 и 110кг
1б. напади с дъмбели - 1х10 с лоста, 2х14 с 20кг, 1х12, 10, 10, 10 с 30ки
1в. тяга с дъмбели - 1х10 с лоста, 2х10 с 20кг, 10, 10, 9, 9 с 30ки
2а. военна преса -  6, 6, 6, 5, 5 на 40, 45, 50, 50 и пак 50кг
2б. обръщане - 7, 7, 6, 6, 6 на 50, 55, 60, 60 и пак 60кг
3а. дефицитна тяга - 1х5 на 60 и 80, 4х3 на 100кг
3б. лицеви опори с тежест - 1х10 с 10 и 15кг, 4х7-8 (7 само на последното) с 20кг
4а. кофички - 7, 6, 6, 6
4б набирания (раменен успореден хват) - 6, 5, 5, 5(4+1)
5а. лат пулдаун - 12, 10, 8, 8 (ескплозивно)
5б. вертикален суинг - 12, 12, 12, 12 с 16кг
6а. кросоувър - 2х15 (бавно и контролирано)
6б. пуловър - 2х15 (бавно и контролирано)
7. Кардио дейност: 12мин умерено дърпане на гребен тренажор.
- - разгрявка - разтягане горна и средна част. Малко вис на лост.

Тренировката - малко се олях с гиричките и накрая нямаше душа за тренажора. Признавам, че не се напъвах колкото и да ми се искаше. На дефицитната тяга малко смесени чувства. Хем са ми малко килата, хем не съм пипал тяга от 6+ месеца, хем не знам как върви движението. Ще го изчиствам, ако ще я продължавам  с тоя вид тяга за в бъдеще.
Мислех да я комбинирам със суинговете, ама един глупав инструктор нещо не му хареса идеята и ми забрани. Аз все пак го издебнах да се махне и ги направих малко по-късно.
Храната - нещо нямах неделното кулинарно вдъхновение което ме е обзело последните пъти...

22.07.2013 - седмица 7ма; ден 1ви

Хранене - НВ
- 1кг пилешки пържоли, 6 яйца
- 200гр котидж
- 2 моркова, салата айсберг
Общо: 2100кал М:104 В:31 П:263 или (43%;5%;51%;)
Течности - 4 литра вода, 2 нес кафета с мляко

Добавки - 3хапа ЗМА, 8гр креатин, 0.6гр родиола

Тренировка - почивка

вчераният ден, вписан днес.

по принцип бях решил да не споделям информация извън тренировката, храненето или добавките, че осъзнах колко ми е воднист дневника, ама днес реших да разкажа две неща:
Първо в неделята както тренирах и видях в залата огромна пудовка(прилича на 32ка). Очите ми светват! Има място с над 20 пудовки, но най-голямата е 10… Та кефя се аз. Отивам вдигам я, тя пък 16ка. Айде пак е нещо.  Надявах на 24ка. Пробвам я за суингове и идва единият инструктор с който провеждам следният диалог
- Какво правиш?
- Суинг до хоризонтала.
- НЕ го прави!
- Защо?
- Изглежда опасно и може да повредиш пода.
- Пиииич това е 16ка.... а пък и пода е гумен(деба, специално е направен за тежести)
- По-добре недей.
Нервирах се и я оставих.

Днес вторник. Реших да пробвам набирания, кофи с малко допълнителна тежест. Взимам два-три дъмбела (12-14-16кг и отивам към един от лостовете). Правя 3 серии. Приближава се инструкторка:
- Моля ела с мен.
- Нека само направя една серия.
- Мола ела... Води ме до края на мястото с тежестите и ми сочи надпис залепен на стъклото който гласи, че не може да се изнасят тежести извън гумираната.
- Извинявай. Не бях обърнал внимание. Обещавам много да внимавам. Няма да повредя пода. Искам да направя само няколко серии набирания и кофички след което ще ги върна обратно.
- Забранено е да изкарваш тези дъмбели!
- Добре, но как да си направя тренировката?
- Може да местиш железните дъмбели.
усмихвайки се казвам:
- Че те са малки.... Мъжкото ми достойнство е по-тежко
Засмива се... след което прави някво каменно изражение и с киселата физиономия ми съобщава:
- Не разбрах какво каза, но е забранено(прави ми се на ударена) след което продължава:
- Може да ти бъде забранен достъпа до залата, ако пак ги изкараш.
- Добре! Оставям ги понеже съм мил(тука не ми дойде по-подходящ глагол), ама само не ми говори за гонене. Много добре знам, че няма да се откажете да прибирате месечният ми абонамент
- ... мълчание. Врътва си трътлестото дупе и си заминава.
Сериозно съм мотивиран да тръгна да си търся друга зала. Как няма нито една нормална в района бе дееа...

Въпрос на политика, тази така актуална дума. Фитнес центровете с правила, като в стъкларски магазин, вероятно ще се увеличават.

23.07.2013 - седмица 7ма; ден 2ри

Хранене - ВВ
- 1кг пилешки гърди
- 300гр кафяв басмати
- 300гр з.зеленчуци, 2 моркова, 2 глави лук
Общо: 2900kal М:45 В:314 П:300
Течности - 5 литра вода (засега)

Добавки - 3хапа ЗМА, преди и след тренировката

Тренировка - гръб-рамена
- - загрявка - ротации и активации; акцент горна част
1а. набирания (раменен успореден хват) - 1х10 bw, 6, 6, 5, 5 с 12, 12, 10, 10кг, 1х8 bw
1б кофички - 1х10 bw, 6, 6, 6, 5 с 14, 16, 14 и 14кг, 1х8 bw
2а. вертикален скрипец (раменен подхват) - 1х10 на 45, 3х8 на 66, 1х6 на 73кг
2б. раменни преси с дъмбели - 1х10 с 16кг, 3х8 с 22кг, 1х6 с 26ците
3а. хоризонтален скрипец - 8, 7, 7, 8 на 60, 66, 66 и 60кг
3б. странично изнасяне на дъмбел(с чийт) - 8, 8, 8 , 7 с 14, 14, 16 и пак 16кг
4а. лат пулдаун - 12, 11, 10, 8 (експлозивно изпълнение)
4б. раменна преса прав, зад врат - 12, 11, 10, 8 (експлозивно)
5. Бягане
- 3км = по-малко от 14мин
- 400м бързо ходене под наклон
- - разгрявка - 10мин ролер цяло тяло (х2)

Тренировката - за първи път реших да пробвам да прибавя малко тежест към иначе вграденото ми коланче. Знам, че нищо не са, ама и аз не съм лекичък :D Бягането и то беше що годе добре :) 
Добавките - реших да добавям и по 20мл аспартам към следтренировъчният шейк, че комбинацията стана много непоносима и не мога да привикна към нея
Храната: Три такива ядения през 5-6часа (виж чинията). Ще прикача и снимка на “Хранителната пирамида :)”.

Въпрос на политика, тази така актуална дума. Фитнес центровете с правила, като в стъкларски магазин, вероятно ще се увеличават.

Винаги съм бил супер внимателен и културен. Тренирам си. Оставям си дъмбелчетата по стойките. Разтоварвам си щангата. Забърсвам, ако съм намокрил някъде. Никога не съм отказвал, ако още някой иска да ползва лежанката на която тренирам или нещо такова.

Направо не ми се мисли, ако дойде някой и хвърли щанга от над глава... Сигурно ще искат да го запалят на кладата.

А и тъпото във вторият случай беше, че все пак жените могат да разнасят малките тежести насам-натам, а аз не мога.
Ама най ме издразни, че съм убеден на 10 000%, че никой няма да и даде на тая правото да ме изгони... щото т’ва значи залата да генерира по-малко пари, а тия “златотърсачи” просто няма как да допуснат това да се случи.

Според мен един лек скандал и малко разговори на въпреки с някое управителче би могло да свърши работа. Ако се закучат работите ти остава да си траеш, докато не си намериш друга зала.

Ще си трая и се надявам да намеря нещо по-добро съвсем скоро. Не умея да се карам...

24.07.2013 - седмица 7ма; ден 3ти

Хранене - ВМ
- 1кг пилешки пържоли, 6 яйца
- 100гр чедър, 200гр котидж
- 60гр фъстъци, 2 ч.л. фъстъчено масло
- 2 моркова, салата айсберг
Общо: 3000кал М:180 В:55 П:306 или (51%;7%;41%;)
Течности - 4л. вода, 2 нес кафета

Добавки - 3 хапа ЗМА, 8гр креатин, 0.6гр родиола

Тренировка - крос
- 32мин пресечен терен (нанагорнища и нанадолнища)

Храненето - стандартно. Утре отново ще е ВМ, че сутринта в бързината обърках пликовете и пак съм извадил от по-мазното месо да се размразява.
Тренировката - трудно се разсъних, но към средата хванах хубаво темпо. на 4 от нанагорнищата имаше максимално раздаване.

25.07.2013 - седмица 7ма; ден 4ти

Хранене - ВМ
- 1кг пилешки пържоли, 6 яйца
- 100гр чедър, 200гр котидж
- 60гр фъстъци, 2 ч.л. фъстъчено масло
- 2 моркова, салата айсберг
Общо: 3000кал М:180 В:55 П:306 или (51%;7%;41%;)

Добавки - 3хапа ЗМА, 0.3гр родиола преди и след тренировката

Тренировка - Гърди-Гръб
- - загрявка - ротации и активации цяло тяло
1а. лег с дъмбели - 1х12 с 10, 1х10 с 20кг, 10, 8, 8, 8 с 30кг (+1 серия с бавна негативна)
1б. гребане с дъмбел - 1х12 с 10, 1х10 с 20кг, 10, 10, 10, 10 с 30кг (+1 серия с бавна негативна)
2а. полулег с дъмбели - 1х10 с 20ки, 10, 10, 9, 8 с 26 + 1х5 с 28ците
2б. вертикален скрипец (надхват) - 1х10 на 45кг, 8, 8, 8, 8 на 66кг + 1х7 на 73кг
3а. лицеви опори - 12, 10, 10, 8 с 10кг
3б. лат пулдаун - 12, 11, 10, 8 с тежест като за 10 повт.
4а. избутване на машина за гърди - 4х10 на 60кг + 1 дроп
4б. гребане на машина за гръб - 4х10 на 40кг + 1 дроп
5. Бягане:
- 400м - 10км/ч
- 400м - 11км/ч
- 400м - 12км/ч
- 400м - 13км/ч
- 400м - 14км/ч
- 400м - 15км/ч
- 400м - 16км/ч
- 400м -  6км/ч (бързо ходене под наклон)
- - разгрявка - изометрични набирания, клекове, лицеви х3

Тренировката - всичко точно
Храната - всичко точно :). Няма смисъл от снимка с макротата, че е 1:1 с храната от 24ти (който иска да цъкне на горният пост)

26.07.2013 - седмица 7ма; ден 5ти

Хранене - ВВ
- 1кг бяло месо
- 314гр п.п. хляб, 100гр кафяв басмати
- 300гр з.зеленчуци, 2 глави лук
Общо: 2900kal: M:44 В:290 П:310 или (14%;41E%)
Течности - 4 литра вода, 2 нес кафета

Добавки - 2хапа ЗМА(единият го забравих), 0.3гр родиола преди и след тренировката

Тренировка - ”псевдо”
- - загрявка - ротации, активации; цяло тяло (дълга история)
- - загрявка - малко лицеви, клекове, тръстъри с 10ки
1. 21-15-9 от
- Тръстър с 2х20кг дъмбели
- Бърпи
- Суинг с 20кг дъмбел
2а. Набирания (раменен надхват) - 4х5
2б. Кофички - 4х5
- - разгрявка - разтягане, протягане (абе импровизация пълна)

Тренировка - почивен ден беше, ама реших малко да раздвижа, че ме е ударила неврозата.
Уж съм с най-простият телефон, а не можах да си засека времето. Пуснах музиката, пуснах хронометъра, заключих го и бързам да не изгубя 2 секунди. Гледам накрая аз съм го пуснал и съм го спрял - отчетено време 1 секунда ... Бавен бях като цяло. Първо имаше нещо като вработващо кръгче за проба.
В началото направих 14 тръстътра от веднъж, после още 7. После... после умрЕх :D.  5ци, 4ки измъчени двойчици... Не можех да си ги обърна да се ева. Седя горе с дъмбелите... Не искам да ги пускам, ама лактите ми много се смъкват и предмишниците се изморяват. Бърпитата и суинговете без накъсване, за сметка на дългата почивка при тъпите тръстъри :D
Храната - намалил съм малко протеина. Не знам дали забелязвате. Обаче и калориите ми паднаха и трябваше да го помисля това по-рано...

27, 28, 29…. out of control. Да се е*а в глупака!!!

30.07.2013 седмица 8ма; ден 2ри
Храна:
- няма да ям нищо! Ядох нещо гадно снощи към 18:00. Ще избутам днес да се оправя малко, че през 3 часа съм в кенефа(ДРИНК анд ДРАЙф)

Добавки - 3хапа ЗМА предтренировъчните добавки

Тренировка:
- изненадващо добре! Преди малко се прибрах.... Гърди и гръб. По 15 работни серии за МГ. Отделно още няколко загряващите, вработващите и изолирани. После побягах малко. Имах усещането, че над мен се събира облаче от алкохолни изпарения. Накрая разтягане долна част и 15мин ролер цяло тяло.

От утре мисля да пробвам да направя 3те хранения на 4.

31.07.2013 - седмица 8ма; ден 3ти
Храненето - ВМ
3400кал  - М:230 П:300 В:50

Добавки - 2хапа ЗМА(пак забравих 1), 0.3гр родиола преди и след тренировката

Тренировка - Ръце
загрявка - продължителна, че чаках да се освободи лежанката
12-13 работни серии за трицепс и толкова за бицепс
+ 3-4 изолирани пак за двата
кардио: 3км бягане, 400м бързо ходене под наклон
разгрявка - стречинг рамена и кръст; изометрия клек, набирания и лицеви

36часа без храна не ги усетих.
Тренировката - добрааа. През деня имах доста работа и явно съм хамалствал повече на “бицаги” щото бяха изморени повреме на тренировката
Храната - как вика племенника: сес (6)

Къде се намира тази зала ?

a?

01.08.2013 - седмица 8ма; ден 4ти

Ядене- ВМ
1во хранене - 840кал; М:50 В:20 П:80
2ро хранене - 420кал; М:9 В:7 П:75
3то хранене - 780кал; М:46 В:15 П:78
4то хранене - 1400кал; М:123 В:2 П:69
Общо: 3400кал; М:228 В:24 П:302

Добавки - 3хапа ЗМА, 0.6гр родиола, 8гр креатин

Тренировка - почивен

Да разнообразя малко вписването на храната. Само качествен материал.

Защо не намалиш протеина и не вдигнеш въглените ?

пробвам ротация. Първа стъпка от сериозният режим. Днес също е ВМ. Утре е РБД, а в неделя ВВД.

Сега погледнах  че си  106 кг, в такъв случай протеина не е чак толкова много.

а най-лошото е, че не изглеждам толкова голям. Сигурно щото повечето е мас

Напоследък нямам много време да пиша за което се извинявам. Смених работата(за кой ли път вече :D), убедих се, че с българин в друга държава не става да е работи. За втори път ме прецакват, ама как да е...
Сега ставам в 6 прибирам се след 22. Да подготвя кутиите за следващия ден, вечеря, душ, чета точно 10 мин в леглото и съм се отнесъл.  Ям по спирките. Спя във влака. Тренирам късно вечер след работа. Абе идилия пълна е ама се кефя :)
Ще нахвърлям набързо как се движат нещата покрай мен в хранителен и тренировъчен план

Храна - 10 седмици стриктна ротация. Един път само кривнах, ама беше много лошо. Напих се кат куче. На сутринта ядох сладолед(а си казах, че няма да ям сладко). Изтрезнях на другия ден. Нервирах се. Наядох си се и със сладко. С експеримента “мисия: без джънк” беше свършено.
Сега от една седмица съм с въглехидрати всяка вечер. Много ги усещам и не е внушение!! Все пак искам да качвам де. 200-250гр в тренировъчен и 100 в нетренировъчен към вечерята. Събота вечерята е “чийт”. Квото и колкото душата иска. За справка снощната вечеря беше тоочно 4674кал :D(сметнати с абсолютната точност с програмка която разпознава баркодовете на продуктите!)
Като съм на 100гр въглени се компенсира с още едно ядене през деня (най-често 6 яйца с 30гр ф.масло)

Добавките - добавките почнаха да ме ритат много сериозно. Възстановяването след тежък работен ден последван от тренировка е много добро. По време на самото занятие имам много енергия.

Тренировките - ето я я последната седмица на кратко:
12.08 - 2+мили (или 3.3км) бягане(на асфалт с едно доста дълго нанагорнище) с тежест(¬3kg на краката и 12кг на гърба)
13.08 - гърди(с дъмбели) - гръб(дъмбели и скрипци) и малко пътека
14.08 - ръце, малко пътека и разтягане
15.08 - с.с. от набирания, скрипец и лат пул даун. следваше сс от кофи, лицеви и кофи на машина. Малко гребен тренажор
16.08 - крака; сс: клекове, напади, тяга с дъмбели; рамена: в.преса, обръщания, т. лицеви. Накрая малко тяга от деф.
17.08 - гръб-рамена - сс: набиране с тежест-лицеви с тежест; сс: кофи с тежест, тежък скрипец. накрая други работи и пътечка.
18.08 - ще ходя до един стадион тука наблизко. Имат писта и ме пускат да бягам! Днеска ще пробвам 400 и 800м за време

М/у другото миналата седмица пуснах 5к на тоя стадион - 20:31. Явно има някаква ползва от бягането по пътечките. Свалил съм си времето с 1 минута, а съм с 6кг по-тежък.

Така, така... Тренирам с ръкавици, бягам на бягаща пътечка. Ям сладко... Нещата отиват към изпеде****.
Трябваше да се снимам след края на 10тата седмица, ама забравих. Мерки може да взема, ако имам време и ...

по-здрави: g1ps

тъпо парче съм аз...
10 дни бях в Нюкасъл( не тоя за който си мислите). Та уж трябваше един курс да изкарам за 2 дни и да се прибираме, а пък то се оказа, че и трябва 1 седмица да останем. Откачих... За 10 дни съм направил само нещо като подобие на тренировк, ама за сметка на това всяка вечер ядох боклуци е така от тъпотия. Общо взето за времето което работех там не можах да си покрия разходите за тия 10 дни та и това ме смачка допълнително. От утре ще се постарая да попълвам лога, че нещо с новия режим бъркам някъде...
Няма да е така подреден както преди, ама пак ще имам нещо за ориентир

Лека и до утре

29.08.2013 - ден 2ри; седмица 1ва
тренировка - две 20ки...
1а. клек с дъмбели - 10, 10, 10, 10, 8
1б. лег с дъмбели - 10, 10, 10, 10, 8
1в. гребане с дъмбел - 10, 10, 10, 10, 10
1г. тяга с дъмбели - 10, 10, 10, 10, 10
1д. лицеви опори - 10, 10, 10, 10, 10
1е. фейс пул - 10, 10, 10, 10, 10
(първите 3 без почивка. После почивах)
2. бягане на пътека
10 пъти 30/30сек - 20/10км.ч

сутрешно преди работа.

Тая тренировка добре, ама защо не включи още неща и не смени местата на някои, не се сети или те мързеше ?