A cutting diary. (Време за чистене с ЦХ)

Ден 16

19 часа фастинг ( 2 зелени чая, 1 кафе)

16:20 Тренировката: Кардио (активна почивка)

-15 минути HIIT на велото
-5 минути HIIT на треадмила с наклон

17:00 Храната:

Размисли: днес за пръв път пробвах да поправя една грешка, която до сега явно съм допускал,  а именно да сложа най-голямото и обилно хранене веднага след тренировката. Преди вечерята (2рото) ми беше най-голямо, но сега обърнах малко нещата за да видя как ще се усеща .. за момента мога да кажа, че липсва чувството на преяждане, което го имаше попрпицип след вечеря.

Искам да задам един въпрос: Според вас удачно ли ще е, и какъв би бил ефекта, ако Цикличното хранене комбинирам със ето тази диета - http://www.bb-team.org/articles/4001_ultimativna-dieta-ultimate-diet-20 На пръв поглед не виждам нещо, което би попречило, а като цяло тази въглехидратна и калорийна ротация, според мен, допълнително ще комплементира ефекта от цикличното хранене.

П.П. ето една нова снимка от днес след HIIT-a

Ще се получи!

Искрено се надявам, на хартия изглежда идеално, ще видим как ще ми се отрази на моя организъм. Решил съм обаче, ей сега събота и неделя, да изоставя всякакви и да се нахраня стабилно, хубаво, било то с боклуци или качествени храни.. Ще ям каквото ми е на сърце, отдавна не го бях правил това, само рестрикции и имам чувството, че един такъв  уикенд ще ми дойде добре както физически, така и психически. Пък и това, съм чел, че е хубаво нещо, което правено периодично, може да помогне на метаболизма да не се забави и да се избегне “Starvation mode-a” .. така че, очаквам с нетърпение уикенда :)

Айде уикенд чак да не е, ама ден...ако наистина чувстваш че имаш нужда от него.

Наситина не се тъпчи след тренировка.
Остави си едно малко хранене 35-40мин. след трен. и час-два след това да ти е основното.
Рибено масло, ензими и си чук:)

И друго, в почивния ден опитай следното :
Спри да ядеш в ранния следобед, което значи че фаста ти запова към 17ч.
До другия ден към 17-18 са ти 24 часа, тренираш тогава(няма да има много силица де) и кажи как си го усетил.
Идеята ми е, че са ти малки прозорците на фастене. Добавяйки един такъв по-дълъг в неактивния ден ще ти помогне още повече да усетиш ефекта от ЦХ.
Пробвай.

ами добре, вчера последно се храних във 9;30, днес ще пробвам да изкарам до същото време, като имам да направя една тренировка за рамена. Не знам дали е добра идея след нея да гладувам още  4–5 часа, но ще пробвам за да разбера как се чувства тялото ми на пълен ден с фастинг :)

И не смятай фаста от времето, когато напуснеш масата...а поне 3-4 часа след това.
16-17 часа е малко.
Горе просто ти дадох идея, най-лесно е сядаш с едно листче и почваш да си пишеш, смяташ, разпределяш времето и така...
Варианта, който ти предложих е такъв, че да избегнеш заспиването на абсолютно празен стомах, след като и през деня не си ял.

аха разбирам, ами да те попитам ако направя един 24-часов фастинг, след това колко е прозореца за хранене, и на следващият ден да нормализирам ли фаста пак на 16-17 часа ?

Ами според зависи как се чувстваш и как тренираш.
След 24 часа ти препоръчвам малко кисело мляко или сметана, след 30 минути омлет с малко зеленчуци и вече основното ти си го знаеш.
Но от друга страна, 24 часа не е чак толкова дълъг фаст. Над 32-34 вече си трябва леко захранване, да ти живне стомаха и ензимите.
Важното е, храненето  тренировките ти да ти правят кеф, а не само да гледаш часовника и да дерзаеш кога се отваря прозореца. ЦХ ти е начин на живот, а не мъка:)

ДА, така е, абсолютно съм съгласен със теб. От скоро го практикувам, но вече съм му страшен фен, много плюсове дава особено ако си наясно какво се случва и кога в организма ти. Като цяло 16-18 часа изобщо не ги усещам вече, като изключим някои малки кирзички, които се появяват от време на време, но като цяло свикнах. Сега ще пробвам, леко да увелича интервала, а след това още малко.. да караме нещата плавно и постепенно :)

да караме нещата плавно и постепенно :)

(sun)
(handshake)

И така, последвах съвета на Славко, и днес изкарах с едни доволни 21-22 часа фаст. Като цяло след 15:30 вече нямах никакви проблеми от към глад - изобщо не ми се ядеше. Тренировката я направих идеално, имах сила за всичките упражнения и съм много доволен.

Та нека да ъпдейтнем

Ден 20

Тренировката: Рамене

1. Раменни преси от седеж с дъмбели  - 1 загряваща (15кг), 1 адаптираща(20кг) и  2 работни(25кг)
2. Повдигане на лост/диск пред гърди - 1 загряваща (15 кг) ,  1 (с лоста), и 1 работна с (20кг) диск
3. Повдигане на дъмбели в страни от седеж - 3 серии ( 5-7-8кг)  и  след това 2 серии (до отказ с 5кг) дърпане на долен скрипец за странично рамо
4. Заден флайс с дъмбели на упора – 4 серии (5кг-8кг-8кг,10кг)

Храната: Фаст 21+ часа (3 зелени чая, 1 кафе)

започнах с цеденото кисело мляко, после с яйца с крема сирене и по нататък - основното. На края на вечерта си измайсторих един много приятен и лесен десерт  - пробвайте го, не е лошо като се има на предвид от какво се прави :D

И аз си го направих :P Бива,ама аз така и не свикнах със стевията..Аз бих го направила без стевия,с малко натрошени ядки вътре и после като изстине да го полея с малко мед :D Няма да стане кой-знае колко калорично 8-)

О много добра идея! Една с.л. мед ти е около 45 калории (15 въгл.) - нито ще те съборят, нито нищо. А ако добавиш и малко орехи, примерно, ще стане даже още по хранително и разбира се ВКУСНО. Мерси за идеята, утре като дойде време за хранене ще го пробвам :P

Ще ти наглеждам дневника, харесва ми как действаш.
Може леко да барнем тренировките, че така не ме кефят само с тия изолиращи, ще вдигнем малко интезивността и за 20-ина дена ще си чук:)

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/64090/P1120#p-951294

ето как стана моето :)

Ами пробвах се да променя тренировката днес в положителна насока и ето какво се получи :)

Ден 21

Тренировката: Бицепс и Трицепс

1-ва супер серия
- Лежанка с тесен хват за трицепс - 1х18 (20кг), 1х16(60кг) 1х12(70кг) 1х8(80кг) и дроп сет
- Бицепсово сгъване с лост - 1х18 (20кг), 1х16(25кг), 1х10(30кг) 1х7(35кг) и дроп сет

2-ра супер серия
-Кофички на успоредка - 1х20(СТ), 1х15(5кг), 1х10(10кг), 1х7(15кг)
-Набирания за бицепс  - 1х20 (СТ) , ... същото като кофичките

3-та супер серия
-кофички на пейка - 1х20(СТ), 1х15(15кг) 1х10(20кг) и до отказ с СТ
-бицепсово сгъване с дъмбели от седеж - 1х15 (8кг) 1х12(10) 1х8(12кг) и дроп сет

цялата тренировка я свърших за 34 минути.

Храната: 20+ часов фастинг (1 кафе, 2 зелени чая и много вода)

-след тренировка хапнах: 200 грама цедено кисело мляко, 30 минути след това 3 яйца със 100 грама крема сирене и 50 грама кашкавал
-вечерята: 1 пилешко бутче, 50 грама картофи, салата краставици и домати (със зехтин), и един протеинов бар (nutrim) :(
-за последно хранене реших да си направя: бананови палачинки (1 банан и 2 яйца, малко пъпеш, 200 грама извара смесена с 1 кофичка активия (superfruits) .. много вкусно се получи  и си направих едно диетично брауни с яйце и какао  и 2 с.л. мед

Kaто цяло калориите са: Totals 1911   Мазнини :106.8 Въглени: 140.5     Белтъци: 129.8

Размисли: Значи пробвах да вкарам колкото се може повече compound movements, както Славко ме посъветва, но специално за ръцете не можах да се сетя за много .. вдигнах интензитета на тренировката с супер сериите, и дроп сетовете и  като цяло съм доста доволен, голямо напомпване имаше, но беше доста трудна тренировка и за това реших да хапна малко по стабилно.. както виждате доста въглехидрати съм си позволил, но като цяло съм  на -400 калори от днешният ден, което пак си е нещо :)

П.П. ехх трябваше да сменя кофичките на пейка с лицеви (диамант) с тежест на гърба .. как не се сетих по рано бе ...

Здравейте и от мен в събота, нека споделя днешната тренировка.

Ден 22

Тренировката: Крака

1-ва супер серия (но с почивка 30-40 секунди след серия)
  -клек със щанга пред гърди: 1х15(20кг), 1х10(40кг), 1х8(50кг), 1х6(60кг)
  -напъди с дъмбели: 1х20(ст), 1х15(10кг), 1х10(15кг), 1х5(20кг)

2-ра супер серия (този път почивката беше по минута)
  -клек на смит машината с лост за врат: 1х12(50кг), 1х10(60кг), 1х8(70кг), 1х5(90кг) - дроп сет
  -мъртва тяга с изпънати крака: 1х15(20кг), 1х12(50кг), 1х8(70кг), 1х6(80кг) - дроп сет

3.Бедрени екстензии на машината - 4 серии (50-60-70-80кг) до отказ

4.Повдигане на пръсти за прасец с тежест (100кг) - 4 серии х 15-20 повторения ..

Храната няма да ви я казва, леко ме е страм.. днес нито фаст имаше, нито нищо .. само ще спомена, че докато пиша този коментар, 100 грама бисквитки “Орео” с още толкова прясно мляко, бързо бързо си заминават :D

Един, два дни офф от режима, мисля че ще ми се отразят добре, въпреки че по мой наблюдения днес имах дори по малко сила след от когато съм на фаст .. а като се има предвид колко сладко и въглехидрати приех.. нещо не ми се връзва.. сигурно не съм се бил възстановил напълно от вчерашната тренировка.

НапАди бе моя.
Клека на гърди го комбинирай с някакво бутане.
Нападите остави с тягата.
Другото бива.
Яденето също:)

благодаря за съвета, ще го пробвам :)

От утре обаче ми предстои да тренирам по нова програма и като цяло първият ден е “Обемна тренировка на цялото тяло с базови упражнения”, та Славко, ако може да те помоля да споделиш едно експертно мнение, кои са най-удачните упражнения, които да включа утре .. тягата, лег с дъмбели, клек, набирания .. и още ?

То сам си написа две перфектни супер серии:)
Слагаш ги в 7-8 подхода, по 5 повторения от всяко с повишаваща се тежест и почти е сглобена тренировката.

ама да вкарам и една трета супер серия - раменни преси + кофички, става ли ?

ама да вкарам и една трета супер серия - раменни преси + кофички, става ли ?

Не, много бутане става.
Кофички(ако станат хубави над 20, сложи едни 10 кила допълнително)
Гребане някакво също(може и на машина да е, само да е тежичко), че ако се напъваш със свободна тежест, кръста го отнася, а и си дърпал вече.

Нова седмица, ново начало.

Нека да опиша как мина първият ден по новият хранителен/тренировъчен режим.

Отново имах 20+ часа фастинг (с много вода, кафета и зелен чай)

към 17:00 започнах тренировката:

1ва супер серия:
-Хоризонтален лег с лост - (40,60,80,90кг) 4 серии
-Мъртва тяга - (40,60,80,90кг) 4 серии

2ра супер серия:
-Клек зад врат на смит машина (50,60,80,100кг) 4 серии
-Набирания широк хват (СТ) 4 серии

3та супер серия:
-Раменни преси с дъмбели (10-15-20кг) 3 серии
-Трицепс pushdowns (50-60-65кг) 3 серии

Повторенията варираха от 15-16 на по леките килограми до 4-5-6 на най тежките.

във 19:00 беше първото ми хранене

-4белтъка, 1желтък, 100 грама извара, домати и краставици
-220 грама пилешко бон филе, домати
-50 грама овес, 50 грама краве сирене, 100 грама извара

Общият брой на калориите е около 1100 (близо с 50% под дневната норма)

П/М/В са в отношение 47-42-11

И нека изкажа размислите ми за днешната тренировка. Целта беше да се натовари цялостно тялото и да се изчерпи колкото се може повече гликоген. За това тренировката беше тежка и интензивна, но забелязах, че някъде към втората серия клет, силата вече беше много малко, за това смених предвидените кофички и лицеви, с малко по изолиращи последни упражнения.
Като цяло съм се решил утре да пробвам кръгова тренировка състояща се от 2 кръга на ето тези упражнения:

Leg press: 3X15
Leg curl: 3X15
Chest press: 3X15
Row: 3X15
Lateral raise: 2-3X15
Calf raise: 3X15
Biceps curl: 2X15
Triceps pushdown: 2X15
цялото х2
Ще ми е интересно да пробвам такъв вид тренировка, като се има на предвид, че никога не съм правил такива кръгове.

Защо махаш жълтъците ?

По принцип никога не ги деля, но сегашният хранителен режим, който следвам, изисква  първите 2 дена да са с голяма калориина рестрикция, а както знаеш жълтъците са доста по-калорични от белтъците. Това е основната причина .. иначе съм запознат с това, че не са вредни, а даже точно обратното - допринасят за по-високата биологична стойност на протеина в яйцето и имат куп полезни витамини и антиоксиданти.