History is written by the victors

Здравейте bb-team(ъри)!След известно време тренировки,натрупване на спортен опит,мисля да почна и аз дневник,да получа мнения и критики относно тренировъчния режим.Целта ми : красиво,голямо и хармонично тяло,фактически - мечта :D Последно тежах 65кг,скоро не знам колко съм,висок съм около 1.70,в момента съм на 17.

Здрасти.

Тренировките вървят добре,малко дясната страна отгоре откъм гърба ме схващаше явно от неправилна техника,днес ще отида в залата за да подобря малко техниката на ударите /благодарение на съветите на @gazena gadinka /.Айде,и леко със щангите ;)

P.S:Усещам болки встрани от ребрата,ниско,не знам защо,мисля утре да тренирам по-леко или да пропусна.

Здравейте team-ъри! :) Днес бях в залата но по изключение не бях в кондиция.Тренирах предимно бицепс и предмишница,отработих малко правите удари,скачане на въже...абе луда работа.

Сгъване с дъмпел от стоеж - 2x5 /10kg/
бицепсово сгъване със щанга (тесен хват) - 2х10 /25kg/
бицепсово сгъване със щанга (широк хват) - 2x10 /25kg/
сгъване с дъмпел от стоеж - 3x10 /15kg/
сгъване със дъмпел от седеж - 1х10 /15kg/
бицепсово набиране с тежест - 1x5,2x8 /7.5kg/
сгъване за предмишница - 4х15 /първо без тежест,после със 2x2.5,и последните 2серии със 2x5 kg/

Като цяло съм доволен,с изключение че не можах да закуся,поне не навреме (headbang) . Ще карам по-леко до края на седмицата и после почвам пак както си трябва вече :)

Това на снимката целта ли е ? :) дългосрочната.

Това на снимката целта ли е ? :) дългосрочната.

Aми пича има точно такъв тип тяло който най-много се доближава до моя :D иначе в общи линии - да (wasntme)

...

Тренировката - гърди и гръб,реших го в последния момент.
Повдигане от лег - 1x6 със 30kg,2х8 със 50kg,1х6 със 55kg
Повдигане от полулег - 2х5 със 25kg
избутване на дъмпели от полулег - 2х5 /2х10кг дъмпели/
избутвване на дъмпели от полулег със извъртане в най-горна точка - 3х8 /10кг дъмпели/
кофички с тежест* - 2х5
набирания с тежест* - 2х5
дърпане на вертикален скрипец - 3х8 /редувах пред и зад врат/ 40,45,50кг
гребане с дъмпел - 2х8 /25кг дъмпел (wasntme) /
гребане с щанга - 2х6 /30кг/
гребане на скрипец - 2х5 /40кг/

Тренировката днес : трицепс,предмишница,корем /комбинирах ги на случаен принцип,утре мисля да е цялостна почивка, и от понеделник да си почна пак по програма/
Скачане на въже 2 мин
скачане на един крак - 2х30 сек
кик-бек - 2х8
френско разгъване - 2х8 /10кг,не знам защо ми дойде трудно,ще наблягам на него/
трицепсово разгъване на скрипец - 3х8 /25,30,35кг/
трицепсово придърпване на скрипец - 3х8 /20,52,30кг/
сгъване за предмишница - 2х15 /10кг,едната серия подхват,другата - надхват/
коремни преси - 4х10 /2 серии без тежест,другите 2 със 5кг диск/
извивки с лост встрани
скачане на въже 4х1мин

Yo :) днес е почивен ден,ще споделя накратко.Сутринта рано бях до залата,нищо особенно - скачане на въже,две серии набирания без тежест,и три серии коремни преси със и без тежест.Отново работих по съветите на Ради отностно правите удари,но този път и едно много готино прихващане (punch) Времето се развали достатъчно (rain) , но така ме радва повече,нека се задържи така.

.

дъмБел

дъмБел

дъмпел,дъмбел,dumpell,И аз не знам как да го напиша вече,честно :D

Дъмбел(dumbbell) бе, Хари.

Дъмбел(dumbbell) бе, Хари.

Хари , Гари и то все същото (talk)

Да, ама не е баш същото... :D

Ще си тренирам и правописа явно :D

17.06 - Гърди + Корем

Лег - 4х6,съответно - с 40,50,55,60*
полулег - 4х6 с 40*кг
флайс - 4х5 с 15кг дъмбели
избутване със ротация в горна точка - 4х6 - 15кг дъмбели
кофички с тежест - 3х8 с 7,5кг диск
коремни преси с тежест - 20 повторения с 7,5кг диск
коремни преси - 20 повторения
“Skin the cat” - 2х5
*В тежестта от лег съм включил и тежестта на лоста,т.е 10кг

Като цяло съм доволен от тренировката,флайсовете и избутване от лег ги правя и на полу-лег,а избутването със ротация в горна точка ми взе силите :D от skin the cat ми се зави свят (blush) и имах нужда от мааалко повече почивка,но е добре...засега (wasntme)
Накрая на тренировката оттренирах spinning back kick-a /заден кик/ и George St.Pierre combo /видеото долу/

18.06 - Гръб

Набирания - 2х5
вертикален скрипец - 4х6 /35,40,45,50кг/
хоризонтален скрипец 4х6 /40,45кг/
гребане с дъмбел - 4х6 /15кг/
набирания - 4х6 /първата серия с 7,5кг диск/
тяга - 2х6 /2х20кг/
пулловър с дъмбел - 2х12 /15кг/

20.06 - Бицепс,трицепс + предмишница

Бицепсово набиране - 4х6 - 15кг */2 диска по 7,5/
бицепсово сгъване с дъмбели - 4х6 */15кг дъмбели/
чуково сгъване с дъмбели - 2х6 *
бицепсово сгъване на скрипец - 2х6 /35кг/
трицепсово разгъване - 3х12 /25кг/
трицепсово придърпване - 3х2 /25кг/
френско сгъване - 3х6 /15кг/
сгъване за предмишница с щанга - 3х10 /10кг/

“Only those,who will risk going too far can possibly find out..how far one can go”

Тренировката вчера,22.06 - Крака+рамо
Загрявка лостове,бокс
раменни преси с дъмбели - 2х6 /15кг/
раменни преси с извивка в горна точка - 2х6
раменни преси с щанга - 3х6 /30кг/
едностррано повдигане на дъмбел - 3х6 /5кг/
двустранно разтваряне встрани от стоеж - 2х10 /5кг/
клекове - 4х6-7 /Първата серия е със тежест 2x15,после добавям още 2x10,не бях в кондиция нещо :D /
бедрено разгъване - 1х8 /30кг/
бедрено разгъване на скрипец - /25кг/
бедрено сгъване - 3х6 /30кг/
повдигане на пръсти от стоеж/седеж - 2х15 /2х15 тежест/

Днес - основно само отренирах ударите по съветите на Ради,и гледайки в огледалото “изпълненията” мога да отсъдя че се справям прилично.Стараех се днес да правя хай-киковете със самата кост на крака,а не със извивката но се получава леко калпаво,ще се старая за в бъдеще :) Отренирах и задния кик но не се получава,иска сериозна работа.Като цяло съм доволен от изминалата седмица,само се чудя едно нещо - дали да не изместя рамената,защото според един в залата “да комбинирам рамо и крака в един ден не е особенно добра идея?”

23.06 - Почивен ден
Въпреки че се води почивен,не се стърпях да отида в залата,общо взето нищо интересно - бицепсово сгъване с прав лост /2х10кг/,2 серии по 10 повторения,и трицепсово сгъване зад врат с дъмбел...като цяло времето беше кофти (rain) което предразполагаше да почна да си доотработвам ударите.

24.06 - Гърди+рамо
Лег - 4х6 /40,50,55,55/
избутване дъмбели от лег - 4х6 /15кг дъмбели/
избутване дъмбели от обратен лег с извъртане в горна точка - 4х6 /15кг дъмбели/
кофички - 3х10
флайсове - 3х10
раменни преси с дъмбели - 4х6 /10кг дъмбели/
раменни преси с извивка в горна точка - 4х6 /10кг/
раменно разгъване встрани - 2х10
вдигане диск пред гърди - 3х10 /10кг диск/

Останалото време /ок.35мин./ - основно отработвах удари,както винаги (nod) и съм доволен,получи се доста готина тренировка.

25.06 - Крака

Скачане на въже - 2мин
клекове - 4х6 - /40,50,55,60кг/
бедрено сгъване - 4х10 /30кг/
бедрено разгъване на скрипец - 4х6 /25кг/
напъди с дъбел - 2х10 - /15кг дъмбели/

Доволен съм че този път клековете не ми се опряха въобще,даже в някой от сериите,не помня кои - бяха малко повече от шест повторения :) единствено ме хвана яд че вчера си контузих десния крак докато правех хай кик (dull),и днес не можах да тренирам прасец.Мисля с другата тренировка да го избия зверската,дорде не се пръсне (wasntme)

“What are you afraid of?”

Днес е почивен ден,мисля само да отработвам удари,да почивам,и да събирам сили за утре.Междувременно мисля да споделя с вас едно видео което силно ме накара да се замисля,нека да е послание за всички - както за спортуващи така и за останалите ..

http://vbox7.com/play:8a02de26d9

“Do you know what it takes to make it ? Are you making your own way?”

27.06 - Ръце
Загрявка лостове
бицепсово сгъване от седеж - 2х7 /10кг дъмбели/
бицепсово сгъване от стоеж - 2х6 /15кг дъмбели/
бицепсово сгъване с щанга тесен хват - 2х10 /20кг/
бицепсово сгъване с щанга широк хват - 2х8 /20кг/
трицепсово придърпване на скрипец - 4х6 /20,25кг/
трицепсово разгъване на скрипец - 4х6/20кг/
трицепсово разгъване с дъмбел зад глава - 4х8 /15кг дъмбел/
френско разгъване от лег - 2х10 /20,15кг/
сгъване за предмишница - 2х10 /25кг/
сгъване за предмишница зад гърба - 2х10 /20кг/
сгъване за предмишница с надхват - 2х10 /25кг/

Като цяло много ползотворна тренировка,основно исках да изпробвам избутването на дъмбел зад глава,както и придърпването на скрипец с една ръка за трицепс.Доволен съм :) В края на тренировката опитвах да отработвам удари,макар че нямах много сила,постарах се - почти заучих задния кик.Останалото е вече практика мисля

28.06 - Гръб

Набирания широк хват - 2х8
набирания “skin the cat” - 5
гребане вертикален скрипец - 4х6 /40,45кг/
гребане с дъмбел - 4х6 /15кг/
гребане хоризонтален скрипец - 4х7 /40,45кг/
гребане с щанга - 3х7 /55кг/
мъртва тяга - 4х6 /60кг/
пулловър с дъмбел - 2х10 /15кг/

За първи път гребането с щанга ми се получава идеално ;) тягата ми взе силите но въпреки това си направих сериите,утре ще наваксвам набирания и кофи с тежест :)

01.07 - Джулай морнинг,който както винаги проспах :D иначе - гърди+рамо
Лег - 4х6 /40,50,55,60/
избутване дъмбели от лег - 4х6 /15кг/
избутване с ротация в горна точка - 2х8 /15кг/
избутване от горен лег/флайс - 2х8 /15кг/
кофички - 3х8 /с много зор/
раменни преси с дъмбели - 4х6 /10кг/
раменни преси със ротация в горна точка - 2х8 /10кг/
вдигане диск пред рамо - 3х10 /15кг/

Ето ви клипа,който редактирах следобеда:

(nod)

02.7 - Legs Day!
Клекове със собствено тегло - 20
клекове - 4х6* /30,40,45,50/
бедрено сгъване - 4х6 /30кг/
бедрено разгъване на скрипец - 2х10 /25кг/
клекове с дъмбели - 2х10* /15кг/
повдигане за прасец с дъмбели от стоеж - 2х10 /15кг/
повдигане за прасец с щанга от седеж - 2х10 /45кг/

*Клековете ми дойдоха в повече,с 300 зора си направих сериите,старах се но пък беше и жега (whew) . В края на тренировките работих по съветите на Ради ‘Газената гадинка’ относно вчерашния клип.Тъй като след една слоу-мо разборка на клипа се намериха доста неточности по техниката.Ще се старая да прогресирам и при първа възможност ще следва клипче (nod)

04.7 - Ръце

Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 4х6 /15/
бицепсово сгъване с щанга - 4х8 - /20*/
чуково сгъване с дъмбели - 2х6 /15/
трицепсово разгъване - 4х6 /25/
трицепсово придърпване - 2х12 /25/
трицепсово сгъване с дъмбел над глава - 4х6 /15/
сгъване с щанга за предмишница - 2х15 /25*/

*20кг ще рече два диска по 10 кг,а сгъването за предмишница е с два 7,5кг диска.

05.7 - Гръб

Набирания - 2х8
вертикален скрипец - 4х6 /40,45/
хоризонтален скрипец - 4х6 /40,45/
тяга - 3х8 /55/
гребане - 4х6 /55/
гребане с дъмбел - 4х6 /15/
пулловър - 2х15 /15/
коремни преси - 2х15+1х10 /7,5/

Здравейте маниаци :) не съм писал в дневника поради простата причина че тренировките са едни и същи.Единственото ново е че при бицепсово сгъване с прав лост използвам фат грип за да натоваря предмишниците,както и че почнах да правя dragon flag на лежанка :) сега започвам и да тренирам предна везна,в момента държа със извит/прав гръбнак ок. 15сек,трябва да са поне 30 (sweat) както и front lever makers.Та както и да е,тренировките продължават,а ако има нещо ще пиша чат-пат.Поздрави ;)

Eй ме е :D
Във последните дни няма нищо ново - тренирам си както трябва,с изключение че..във дните за крака правих един преход около 7км,както и че освен бицепсовите набирания правя и набирания със тесен надхват (горната част на ръката сочи към мене) с тежест,макар че и гърба влиза.
Мисля да сменя програмата,и ми хрумнаха няколко идеи,надявам се да дадете :
- Да преместя рамената във ден за гръб,или гърдите и гърба в един ден?
- Има ли смисъл при повдигане на пръсти за прасец /с щанга и без/ да извъртам крака(ходилото) или по default settings :D си се обхваща всичко?

Понеделник - Chest Day

Лег - 3х8*55-60кг
флайс - 3х8*15-20кг
горен лег - 3х8*40кг
обратен лег - 3х8*40кг
избутване дъмбели от горен лег - 3х8*15

Вторник - Рамо+Трицепс

раменна преса (дъмбели) 3х8*12,5 (1вата серия) - 15
вдигане дъмбел - 2х8*10
разтваряне встрани - 3х8*10
вдигане диск - 2х12*15
вдигане крив лост с подхват - 3х8-10*10
задно рамо - 3х8*15-17,5кг
handstand push-ups - до отказ
—>Избутване от лег с тесен хват - 3х13*30
френско от лег - 3х8*15
разгъване/избутване на скрипец - 3х12*20
triceps bench press (през седмица) - 3х8*15

Четвъртък - Гръб

набирания - 3х10
скрипец - 3х8*45-50-55кг
тяга - 3х8*85
гребане - 3х8*65-70
гребане с дъмбел (през 1 трен) - 2х10*15
мечка (през 1 трен) - 2х10*45

Петък - Legs day!

Прасец от стоеж - 2х15*50
прасец от седеж - 2х10*40
клек - 3х8*65-70/75
бедрено сгъване - 2х10/3х8*30-35

*Корема го правя когато не ми е натоварено,иначе през последните седмици оправях техниката на тягата.Мечката,гребането с дъмбел,ги правя през тренировка за разнообразие.Пробвах да тренирам 5х5,но тъй като ми трябва основно маса,се “пренастроих” така да се каже на стандартната 3х8.

Chest day ( Естествено че понеделник :-D )

Флайс - 3x8*15
горен лег - 3x8*45
лег - 3x8*55-60
кофички - 3x9
избутване дъмбели от горен лег - 3x8*15

скотово - 3x8*20
Дъмбели от стоеж - 3x10*10
Дъмбели (чуково) - 3x10*12.5
Набирания в подхват (до отказ)

Вторник - Рамо+трицепс

Раменна преса(дъмбел) - 3x10*15
Повдигане крив лост в подхват от седеж - 3x8*10
Разтваряне встрани - 3x6*10 (всяка ръка)
Задно рамо дъмбели - 3x8*10,15
Избутване с тесен хват - 3x10*30,35
Френско с крив лост - 3x10*15
Разгъване на скрипец - 3x10*15
Kick-back - 2x10*5

Сряда - (Не чак дотолкова) почивен ден

набирания широк надхват - 2x8
Кофички - 10-8-8-8-8-8-8-5
раменна преса - 3x6*30

Четвъртък - Гръб
Набибания - 3x6-8
тяга - 3x8*70-75(без лоста)
Гребане - 3x8*50-60
гребане (скрипец) - 3x8*50
трапец - 4x8*70»

Петък - Legs day
клек - 3x8*70
разгъване - 3x20*30
сгъване - 3x8*25
прасец - 2x10*50

На втората снимка се бях зачел във “графитите” на един чин,докато една съученичка си игра с камерата :-)

30.XII. - Гърди +Трапец+Предно рамо

Флайс - 4x8*17.5
горен лег - 4x6*45
лег - 4x7-8+2x6*55-60
кофички - 5x10*СТ
обратен лег - 3x6*45
повдигания за трапец пред рамо - 4x8*70
Повдигания за трапец зад рамо - 4x8*70
Разгъване дъмбели за предно рамо - 2x8*15

втора тренировка
Флайс - 4x8*17.5 + 2x6*20
Кофички - 10,10,12,10,10,12 + 2x8*СТ+7.5

Много мощен понеделник :-) тренирах два пъти тъй като се чувствах доста отпочинал,а и исках да си дам малко предновогодишен зор :)

31.XII - Крака
клек - 4x8*60-70-75+3x7*90-100-100
разгъване на скрипец - 3x8*30-35-35
прасец - 4x8*70+3x10*65
прасец от седеж - 2x10*50

Много добра тренировка,особенно последните две серии на 100 kg - сега мога да умра спокоен :D

01.1.2014 - Ръце
Набиране раменен подхват - 2x8*СТ
Скотово - 3x8*30-35-30
сгъване от стоеж EZ лост - 3x8+2x12*20-25
Сгъване с дъмбели - 2x12*10+4x8*15
френско - 2х8*15+3х8*20
Разгъвяне на скрипец за трицепс - 2x8*25+2x6*30

Искаше ми се да правя и корем но ме домързя адски много и реших да пропусна...

02.01.2014 - Гръб+рамо+задно рамо

набиране широк надхват - 3x6*СТ+5x6*СТ(накрая на трен)
тяга - 5x6*60-70-80-100-100
горен скрипец - 3x8*40-45-45
гребане - 4x8*75-65(3)
Раменна преса с дъмбели - 4x10*15-17.5(3)
Повдигане дъмбели пред рамо - 2x8*10
разтваряне за задно рамо от стоеж - 4x12*10

Днеска никаква енергия,като пребит съм...гребането го правих със EZ лоста и ми се стори що-годе удобно,а разтварянето дъмбели от стоеж като никога ми се получи добре.

Днес...трябваше да е почивен ден :D

набирания широк надхват - 4x6*CT
тяга - 5x8*65-70-80(3)
гребане - 4х8*60-70(3)+1х12*80
разгъване на скрипец за трицепс - 5x10*20
Hammer сгъване с дъмбел - 3x10*15
сгъване EZ от стоеж - 5х10*20-25-30(3)

изкарах си добре,сега се отдавам на заслужена почивка до понеделник или вторник,докато всичко си дойде на мястото ;)

06.I. - Chest day

флайс - 5x8*17.5
Лег - 4x6*55-60(1)+3x7*70(Негативни)
Долен лег - 3x8*55
горен лег - 4х8*50
кофички - 5x10*СТ
повдигане за трапец пред рамо - 4x8*80
повдигане за трапец зад рамо - 4х8*80

Повдигането за трапец ми се стори леко,а да правя корем ме домързя адски.Tomorrow is another day,fu** it :D

07.01. - Ръце

кофички - 4x10*СТ
бицепсово със щанга EZ - 5x5 *25(3)-30(2)
Скотово EZ - 4x8 *20(1)-25(2)-30(1)
“Hammer” сгъване с дъмбели - 4x8 *15
Сгъване с дъмбели от стоеж - 3x8 *15(1)-10(2)
избутване от лег с тесен хват EZ - 4x8*50
френско избутване - 3x8*20
избутване зад глава от стоеж - 3x8 *30
разгъване на скрипец -4x8 *25(3)-30(1)

В края на тренировката опитах да тренирам за предмишница,но ме заболяха китките и зарязах всичко ..

09.01. - Гръб

набирания - 3х6*СТ
тяга - 6х7*60-70-85-90-100-100-80
гребане - 5x6*70(3)-80(2)
гребане на долен скрипец - 3x10*45
гребане с дъмбел - 3x8(всяка ръка)*17.5-20(1)
набирания широк надхват - 4x8*СТ
набирания зад врат - 3x
6*СТ
Гребането почти не го усещах на 70kg,опитах и в надхват но не ми е комфортно някакво,и затва си продължих в подхват ...

11.01 - Legs day + рамо
разгъване на скрипец - 4x8*30(1)-40(3)
клек - 6x8*60-75-90-100-100-70
повдигания за прасец 3x15*СТ
хай-пулл - 3x8*35
раменна преса с дъмбели - 3x10*15
изнасяне дъмбели напред - 3x10*10
пулловър с дъмбел - 2x10*15

Тренировката стана набързо,бях почти последния в залата..

13.01 - Гърди + трапец

флайс - 3х7*17.5
лег - 8x50,8x55,6x60,6x60
горен лег - 3x8*40
кофички - 3x12*СТ+2х6*10
обратен лег - 3x8*45
повдигане за трапец - 2x8*60
повдигане за трапец зад врат - 3x8*70

14.01 - Ръце

избутване от лег EZ лост - 10x30,8x50,8x50
френско със щанга - 3x8*30-25(2)
разгъване на скрипец 5x8*25(2)-30(2)
френско от стоеж - 2x10*20
сгъване от стоеж EZ - 3x6*30
скотово - 8x20
“Hammer” сгъване с дъмбели - 8x10,10x15,10x15
сгъване с дъмбели от стоеж - 3x10*10(2)-15(1)
сгъване за предмишница - 15*15 , 12*15 , 10*15

Дигнах си нервите в даскалото , нямаше никой в залата... нямах сила в скотовото,но се натренирах добре.

15.01 - Почивка

16.01 - Гръб

набирания широк надхват СТ - 4x6
тяга - 4x8*60-75-80-95 + 2x4*100 + 2x6*85
гребане - 4x8*70(2)-80(2)
пулловър с дъмбел - 4x8*15(1)-17(2)-20(1)
вертикалeн скрипец - 2x10*45

17.01 - Крака

клек - 8*60-75-90-100-110-100-75
повдигания за прасец- 4х12*75
бедрено разгъване - 4x15*30(1)-40(3)
бицепсово сгъване EZ - 4х8*25
“Hammer” сгъване с дъмбели - 4x12*15

,

Гърбягата много добре !! ;)

24.02.

лег - 8x40,8x55,6x60,7x60,10x40
флайс - 8x15,8x15,6x17.5
горен лег (дъмбели) - 3х8*15
долен лег - 8х35, 8х45,8х50,8х50
повдигане за трапец (дъмбели) - 8x20,8x25,8x25, 10x25
изнасяне дъмбели пред рамо - 3x10*10
кофички - 10*СТ, 10*10,12x10

“Don’t take the easy way, just break down each wall and learn from it”.

25.02. - Legs day + рамо

клек - 8x60,8x80,8x100,6x115,6x115,8x70
повдигане щанга зад врат (прасец) - 4x15*70
едностранно повдигане на пръсти (дъмбел) - 4x10*15
бедрено сгъване - 4x8*30
бедрено разгъване - 8x40,8x45,8x50,8x50
раменна преса дъмбели - 2x10*15
хай-пулл - 2x8*25
едностранно разгъване (дъмбел) - 2х8*10

”Мощта не се състои в това да удряш силно или последователно, а да удряш правилно.”

26.02 - Почивка

27.02 - Ръце

1a.лег с тесен хват - 8x40 + 4x6*50
1b.бицепсово EZ лост от стоеж - 8х25,6x35 + 3x8*35
2a.френско - 4x12*30
2b.Hammer с дъмбели - 4x12*15
3a.скрипец - 2х10*25
3b.скотово - 3х10*30

кофи с тежест - 4х12*10
пронирано разгъвяне с щанга - 4х12*25

“Training is a powerful life metaphor - controlling your destiny with your own two hands thru very hard work” - Dwayne Johnson