the bold and the beautiful a.k.a power, lift, fun

последните няколко дни, цялата минала седмица всъщност, не съм тренирала. при храната преобладаваха въглехидратите. от днес с нови сили продължавам тренировъчния режим. :)

15.07.
60.0 кг

магнезий, омега 3
кафе с мляко
300мл фреш от диня
2 яйца - бъркани с 1 сл. сладко от боровинки
тренировка:
1х20 @20кг.; 3х12 @30кг.; 2х8 @35кг. клек
3х15 тяга с изправени крака  @ок. 14кг.
3х 20 плиометрични напади
3х10 на крака кик-бек
3 кръга от, 50сек. почивка м/у кръговете:
12х вертикален скрипец с широк надхват @20кг.
12х гребане с Т-щанга
12х вертикален скрипец с раменен подхват @20кг.
3 кръга от:
10х повдигане встрани на дъмбели 2х3кг.
10х повдигане напред на дъмбели 2х3кг.
4 кръга от:
12х коремни @5кг. диск
12х повдигане на крака от стенд
30гр. суроватъчен протеин с 300мл. прясно мляко
260гр. грах с масло; 60гр хляб ръжен; 2 парченца топено сирене
кус-кус със задушени зеленчуци; малко салата; бира

16.07.

кафе с мляко; 2 бисквити с шоколад;
омлет с гъби (3 яйца, масло); 2 бисквити с шоколад; малко кафе с мляко
голямо фрапе
100гр. шоколад с лешници

в последните дни отново доста лоша храна - шоколад, сладолед, бял хляб.... (tmi)

за вчера, 18.07. отбелязвам една силова тренировка, основно горна част + 30мин. интервално пътека

19.07.

кафе с мляко
омлет (3 яйца, масло) с гъби и чушка; 150гр. кисело мляко;
50гр. сушен кокос и 50 гр. сушени кайсии
диня
260 гр. грах с масло; две филии ръжен хляб с извара;

22.07., понеделник

кафе с мляко
1 банан; малко диня
100гр. ръжено-пшеничен хляб с домашно песто и авокадо; 300гр. козе кисело мляко
ок. 100гр. ядки (кашу и фъстъци); бира
диня; малко розе;

23.07., вторник

кафе с мляко; омлет (2 яйца) с гъби, чушки и авокадо;
60гр. протеинов бар
4 малки корнишончета;
пържени чушки в доматен сос; 2-3 малки филийки пълнозърнест хляб с извара; бира

24.07., сряда

2 черни чая с мляко; 2 фпх с извара и песто;
крем супа от моркови; сок от бъз; едно ръжено хлебче; малко зеленчуков гювеч’

* мноооооооого ме мързи да тренирам, от миналия четвъртък не съм ходила в залата... напълняла съм. не ми е добре. ям боклуци, но хич ме няма откъм мотивация. сега се опитвам да се самонавия и ще отида. вас какво ви държи мотивирани?

силова тренировка - не ми се описва
омлет (3 яйца) с чушка, гъби и авокадо; 200гр. кисело мляко + сладко от смокини; малко розе;

31.07., сряда

тренировка:
загрявка - 4-5мин. скачане на въже; 2х20 ходещи напади
4 кръга за 26:18 мин., с 2х5 кг. гири:
12х тръстър
12х тяга с изправени крака
20х гребане от планк
12х суинг с всяка ръка
24х лакът към с/уположно коляно от планк
10х лицеви опори от колене
1 мин. скачане на въже

мисля да спра с описването на храната. напоследък май прекалявам с въглехидратите. варирам ок. 60-61кг. от Коледа насам съм качила 6кг. искам да сваля поне 3 от тях.
от тренировките с тежести ми растат доста мускулите на краката. харесва ми да ги тренирам и ги тренирам с всяка тренировка. мисля да спра обаче и да правя за крака предимно упражнения със собствено тегло. ще започна да тренирам горната част на тялото повече и да правя повече кардио.
приемам съвети и препоръки.

07.08., сряда

закуска:
двойно кафе с мляко
сандвич - чабата с домат и моцарела

обяд:
два мини зеленчукови шницела (нещо като картофено кюфте, панирано, но и с добавка тиквичка и морков) с млечен сос

вечеря:
ок. 300гр. китайско - оризови спагети със зеленчуци и скариди
бира

мисля да спра с описването на храната. напоследък май прекалявам с въглехидратите. варирам ок. 60-61кг. от Коледа насам съм качила 6кг. искам да сваля поне 3 от тях.
от тренировките с тежести ми растат доста мускулите на краката. харесва ми да ги тренирам и ги тренирам с всяка тренировка. мисля да спра обаче и да правя за крака предимно упражнения със собствено тегло. ще започна да тренирам горната част на тялото повече и да правя повече кардио.
приемам съвети и препоръки.

Привет,
прегледах ти тренировките от началото на дневника във връзка със споменатия от теб растеж на краката и 6-те кг., които си качила.
За мен е чудно защо тренираш с толкова много повторения и такива леки тежести. Създаваш условия за растеж по принцип (макар че %ПМ също е от значение, а не знам с какъв работиш ти), но мисля, че проблемът не е в тренировките толкова, колкото в качените кг. Жените трупат мазнини обикновено в краката, така или иначе.
Ако не искаш краката да растат, то намали повторенията и увеличи тежестта. Винаги се чудя на суперсерии тяга и клек с 15-20 кг. и ги намирам за безкрайно неефективни. Понеже и двете упражнения са такива за сила (и мм), а сила с много повторения и леки кг не се прави. Биха имали място в тренировката с повече повторения на един следващ етап, при други цели и с други силови показатели.
Свий повторенията до 5, напр. едни хубави 3х5, раздели клека и тягата в отделни тренировки. Имаш нужда от сила и балансирано развитие. Тъкмо ще дръпнеш и в горната половина.
Кардиото трябва да е дозирано, а не да е “повече”.

И последно - ако не си описваш храната, вероятността да залиташ с изкушения е по-голяма. По-добре е да я описваш, щом ще сваляш.

Ако не искаш краката да растат, то намали повторенията и увеличи тежестта. Винаги се чудя на суперсерии тяга и клек с 15-20 кг. и ги намирам за безкрайно неефективни.

Ще открадна този съвет! :)
Дали обаче мога да го приложа при положение, че разполагам с 2 дъмбела по 10 кг или ще трябва да инвестирам в нещо по-сериозно? (wait)

Рецептата за сила е нисък обем, висока интензивност.
Без обща сила резултатите от тренировките често са силно незадоволителни, затова при започване на тренировки това е първото, което следва да се гради (с поддържане на достатъчно ниво на мобилност).
До един момент е възможно да качваш сила, да чистиш мазнини и да не растеш на обем. Аз още не съм стигнала до следващия етап, а имам доста клякане зад гърба си. Разбира се, има го момента с индивидуалните особености.

С 2 дъмбела няма да стане. Понеже интензивността винаги ще е константа, а целта при тренировките за сила е тя да е поне 85 % ПМ. Това означава, че за няколко тренировки ще ти трябва по - голяма тежест. Освен това, за клек и тяга трябва щанга, а за клека - и стойка. При по - голяма тежест няма да се справиш с дъмбели.
Т.е. това е вариант за зала или за оборудван домашен фитнес с щанга, стойка за клек и достатъчно дискове със стъпка 2,5 кг.
Вкъщи, с наличните дъмбели, можеш да си играеш с темпото на повторенията. Напр. в негативната фаза - бавно спускане надолу. Но това също ще свърши работа само за известно време, после пак ще ти трябват по - сериозни тежести.
Трябва да си дефинираш съвсем конкретни цели, за да можеш да си построиш добре тренировката и да я подчиниш на някакви принципи.
Във всеки един случай по-добре е да се тренира неоптимално, отколкото да не се тренира въобще.

Инис,

благодаря за включването!
Определено за “растежа” на краката са отговорни и качените мазнинки, но има и качени доста мускули. То е явно просто. Ще взема предвид съветите ти. Друго, което мисля да правя са интервални кръгови тренировки. Определоно те са ми едни от любимите и мисля, че ще повлияят и свалянето на мазнинки.

Мисля отново да започна да описвам храната за известно време. Започнах нова работа и може би ще се храня по-структурирано и основно с храна, която не съм приготвяла аз. Така поне докато свикна.

Това е. :)

Така...аз ще си позволя да кажа още нещо, за да има смисъл изобщо моето включване.
Едно от най - забавните неща е когато жените твърдят, че с клекове със собствено тегло или дъмбели по 2 кг. качват мнооого мускули. Сигурно има изключения, може и ти да си от тях. Няма да навлизам в темата повече, достатъчно е дъвкана из форума...
Мускулите придават добрия вид на тялото, не липсата им. Обемът на еднакво тегло мускули и сланина се различава много.

Най - добрият начин да следиш какво се случва в домашни условия е да боравиш с метър. Ако си го направила, ще знаеш къде си увеличила обиколките и къде - не и ще можеш да прецениш как се движиш.
Ако не - сваляй си мерки на известен период, кантарът не е такъв показател. Ако качваш мускули и сваляш мазнини едновременно, ще имаш намаляване на мерките и вероятно увеличение на теглото.
Отделно 6 кг. не е голяма разлика, женското тегло нормално варира с около 2 кг., тъй че може би не си и качила чак толкова много.
А за качването на мазнини е виновен хранителният режим, не тренировките, но това го знаеш.

Последно, красотата е в хармонията. Не тренирай едностранчиво, не си създавай сама дисбаланси в силата и в мускулното развитие.
Както и да тренираш, най-добре спазвай този принцип.

Така...аз ще си позволя да кажа още нещо, за да има смисъл изобщо моето включване.
Едно от най - забавните неща е когато жените твърдят, че с клекове със собствено тегло или дъмбели по 2 кг. качват мнооого мускули. Сигурно има изключения, може и ти да си от тях.

знаех си, че това ще бъде коментирано, още като го написах. права си. така е, факт. в никакъв случай не съм някакво изключително изключение. :) това, което исках да кажа е, че мускулите се оформят, но мазнинките си стоят => краката “растат”. иначе аз нямам нищо против хубави, оформени, “мускулести” крака. Но предпочитам да се изчистят първо малко мазнините и после мускулите да растат. което става с хранителен режим - факт. а такъв при мен липсва - още един факт. :) ама така е. човек се учи и самоусъвършенства непрестанно.

още веднъж благодаря за включването, Инис! :)

08.08., четвъртък

магнезий, омега 3
кафе с мляко
4 нектарини
3 с.л. овесени ядки, сушени червени боровинки
салата - маруля, червен боб, авокадо, чери домати, крутони
100гр. печени фъстъци
ок. 400мл зелен чай
мини-багета с риба и яйце; 1/2 донът с шоколад; малко пуканки; бира

храната е доста боклучава и се дължи на липса на организация и хладилник. (dull)

09.08., петък

кафе с мляко
1 нектарина; сушени червени боровинки;
сандвич - чабата, с домат и моцарела

26.08., пон.

закуска
кафе с мляко
1 1/2 праскова, 1 банан, овесени ядки, орехи, семена, прясно мляко
обяд
2 домата, 240 гр нахут, малко песто с орехи
следобедна закуска
чай от фенел, 290 гр. кисело мляко
вечеря
250-300гр риба; патладжан и домати (задушени в зехтин)

2 км. за 12:10 мин., малко интервали (30/10 сек.)

27.08., вторник

закуска
1 банан, овесени ядки, малко орехи, семена
кафе с мляко
обяд
2 домата с босилек, 150 гр сирене; малка салата (маруля, домат, броколи, репички, сос от синьо сирене)
следобед
бяло грозде, кафе с мляко
следобедна закуска 2
80гр. печени фъстъци; чай с мед
повече от 2л. вода
вечеря
креп супа от целина със сирене и крутони; салата от моркови; бира (500мл)

в последно време яко забавяне на метаболизма и задържане на течности. ужасТ! теглото ми се покачва до 63 кг. чувствам се ужасно тежка и тромава. храната уж я поизчиствам в последните дни: повече плодове (грозде, сини сливи и др.), зеленчуци, млечни и яйца, ядки. с това се храня предимно. старая се количествата да не са големи и да са през няколко часа.

спортът: тежки тренировки с тежести липсват. повече кардио - за миналата седмица 3х 2км. + спринтове на 50-100м.; скачане на въже; ходещи напади по 100-150м.

туй-то! и кг. пак се покачват :(

някакви идеи как да пораздвижа нещата?

Еми тогава гледай да не са през няколко часа :))

03.09., вторник

закуска
2 банана; чаша прясно мляко
2ра закуска
1кг. бяло грозде; кафе с мляко
обяд
крем супа от картофи и моркови; с крутони и сирене; 1 малък домат
чай с мед
следобедна закуска
ядки+стафиди микс 90 гр.; печени фъстъци 90гр. - улях се пак с ядките (tmi)
вечеря
картофи и броколи с кашкавал на фурна; бира;

04.09., сряда

закуска
1кг. бяло грозде; кафе с мляко (за целия предиобед)
обяд
пъстърва с малко салата от морков и червено зеле
следобедна закуска
400гр. кисело мляко

09.09., понеделник

15 часа фаст

обяд към 16ч.
две малки чушки, пълнени с извара
малко салата от морков и червено зеле
1 оризово блокче с пастет от сирене
10тина маслини
вечеря към 21ч.
ориз с миди
малко грозде
нектарина
фреш от ябълка и грейпфрут

10.09., вторник

62.8 кг.

закуска 7.30ч.
сок от грейпфрут, 2 нектарини, малко грозде
2ра закуска към 10.00ч
грозде 400гр.
обяд към 14ч.
салата морков и червено зеле; 3 бъркани яйца с 60 гр. сирене крема;
4 оризови блокчета с пастет от сирене и извара; 10 маслини
вечеря към 21.30ч.
варени картофи със зехтин, сирене крема и подправки;
бира

03.10., четвъртък

закуска
1 грейпфрут; 2 варени яйца; черен чай
обяд
зеленчукова крем супа; киноа с броколи
следобедна закуска
2 ябълки

28.10., пон.

закуска - 08:00
две кивита, ябълка; кафе с мляко; билков чай
обяд 12:40 - 13:00
крем супа леща; 2 бр. карт.крокети със спанак и сирене в млечно-майонезен сос (dull)
капучино
следобедна закуска 17:15
80г кашу; зелен чай
вечеря 20:30
салата - морков, чушка, червено зеле; козе сирене; зехтин; оцет;
билков чай

2014

1501, сряда

от днес отново здравословно и пълноценно хранене. започвам лека полека.

цели за следващия месец:
- да изчистя храната. това включва без бял хляб, без захар (само плодове), без прясно мляко, повече зеленчуци и повече протеини от яйца, риба и кисело мляко.
- поне една тренировка тичане > 2 км. и поне една тренировка йога седмично
- да ползвам само стълбите в офиса (5 етаж)
- да изчистя поне 2 ненужни кг.

към 8.30: кафе със соево мляко, 1 портокал
към 10.30: чай с мед, малко кокос пресен, малко годжи бери
към 12.30: 3 яйца поширани с млечен сос, малко сирене, малко домат и малко спанак; 2 филийки хляб без глутен с песто от спанак и ч парченца гауда;
към 17.00: 300 гр биволско кисело мляко, малко кокос; чай с мед
поне литър и половина вода до сега

22.05., четвъртък

от последното ми писане тук гледам, че нещата са се влошили и нищичко не съм спазила от това, което съм си обещала. ми... малшанс. ако тогава съм имала 2 кг. за изчистване, сега са 7 кг ... най-малко. дам. тежа гордите 67кг. почти няма чифт дънки, които да ми стават, да ми стоят добре и да са ми удобни. доста депресиращо. опитвам се да вляза отново във форма, но се получава трудно и бавно. с носталгия си спомням за доброто старо време преди почти 2 години, когато тичах всеки ден навън, правих кръгови тренировки със СТ, тежах 60-61кг. и се чувствах и изглеждах прекрасно. истината е, че допуснах да се отпусна благодарение на стреса и липсата на време (dull): смених работата, преместих се на ново място.... в предишната ми работа не се чувствах много добре, доста стресиращо ежедневие, офис доста далеч от жилището ми, оувъртайм почти нон-стоп, почти никаква възможност за здравословно хранене в офиса... абе.... всичко това, съчетано с ужасния начин, по който се чувствах + липсата на изградени сериозни навици при храненето и тренировките доведе до покачване на теглото. и сега с нови сили влизам във форма, за съжаление ще се наложи да се съобразявам с някои неща, но колкото мога и се чувствам добре, ще се движа и храня правилно.

връщам се към “моите” си тренировки - тичане и кръгови тренировки със СТ. към момента тичам 3км за около 21:30 мин. средно по между 6:30-7:00 мин на километър. това с почивки за ходене тук-там. за сравнение: когато тичах редовно и бях в по-добра форма тичах без почивки за ходене 5км за ок. 30:00 мин. и 10 км за точно 60:00 мин.

за сега целта е да тичам 3км без почивки за ходене за 20:00мин. туй-то.

след таз прелюдия, да си опиша храницата:

предиобед:
кафе с мед и мляко - 2
малко крем от авокадо, банан, фурми, чия с добавки рожков и тахан
3 моркова
обяд 13.00ч.:
малко кус-кус със нахут, морков, спанак, чери домат; няколко маслини
салата
следобед:
вечеря: