Спорт и поддържане на форма

А защо не пробваш само със свободни тежести, без машини? Гледам, че се кефиш на суингове, плиета - то по-хубаво от това няма, така че вкарай повечко СТ и свободни тежести, мисля си, че по-добре ще ти се отразят (подобно на програмата с пудовките от горе).

Ден две е по-лек  т.к. няма да има упражнения за задно бедро  и ще включвам напади,плие и суинг(наистина ми хареса :))
Наистина ще е по-добре да заменя пек дек , машината за рамене и още една- две машини. Клековете в клетката обаче ми харесват повече, защото не се притеснявам, че ще залитна напред. Сега е момента да започна да слагам тежести. :) Машината за набиране и двата скрипеца остават, дано някой ден стигна до набиране. :)

А така, почвай клекове в клетката. И без да се притесняваш! На мен клетката ми стана любима, даже съм готова да се бия за нея, ако е заета хихиихиих. Най-добри са си движенята със СТ или свободни тежести, дават много повече. Аз отдавна не ползвам никакви машини. ;)

Днес тренирах по програмата за ден 2. Замених машината с избутване с вертикален скрипец(20кг.) широк хват. Бедреното сгъване отпадна, включих плие 3x10 с 12,5 кг., суинг 3x15 с 12,5кг., напади СТ 3x10 на крак.
Кардиото го съкратих малко... 10 мин. кростренажор и 20 мин. интервали на пътеката =3км.
Ръцете ми окапаха от тази машина за набиране :), разбира се се опитах да се натоваря, но мога да издърпам горе-долу половината си тегло.:) Доволна съм, хубав ден беше.:)

Тренировката беше за ден 1. Днес без суинг, на смит машината 2x15 само с лост, 1x10 +10 kg. и 3 повторения с лост +20кг.
Лег преса 3x15 на един крак и 3x15 с 30 кг. на два крака. Абдуктор 2x20 с 30 кг. и 1x20 с 40, аддуктор 3x20 с 20 кг.
Лежанката- 3x15 с лоста на смит машината, 1x4 лост +10 кг.и се затиснах :) Преси , бицепс и други с 5 кг.
За корем 3x20 коремни преси, 2x10 повдигане на крака от стенд, 1x10 от вис.
Кардио- 10 мин. кростренажор за загряване и финал пътека 21 мин.=3км.

Храната... за обяд пилешки дробчета със салата, 50 гр. свинско филе;17ч. 2фх Вита с шипков мармалад, един пъпеш (около 1 кг.) за деня, две кафета.

Тренировка 2 днес. Не знам защо толкова се изморих, дали от добавените суинг, плие и напади или просто не съм се възстановила след вчера. Мисля, че вече ще имам мускулна треска на доста места. Сега като се натоварвам повече ми доставя удоволствие да тренирам.

Храната:кафе, праскова,съвсем малко пъпеш ,пиле с ориз и булгур, 2 пилешки дробчета,кюфте, малко салата с домати и краставици, 2с.л. трици с какао и мед(преди тренировка), 250 гр. кисело мляко с извара, 2 праскови (след тренировка).

Днес тренировката беше по програмата за ден 1. Клековете 3x10 с 15 кг.(лост), 2x5 с 25 кг. и 1x10 с 20 кг. не знам защо , но днес ми беше по-лесно да избутвам лоста от наклонена лежанка отколкото да клякам с него,сигурно защото половината повторения бяха след лег пресата, абдуктор и аддуктор. Лег- 2x15 @15 кг. 2x10 @20kg.
Кардио - 10 мин. вело за загряване, 20 мин. интервално=3 км., за финал 10 мин. велоергометър. Задните бедра ги усещам доста, но по-скоро болка а не МТ. Определено харесвам новата програма :)

P.S. Отново започнах да хапвам тахан, но т.к.често не закусвам го ям на обяд.

Като ти се засилят на макс тренитата няма да има значение кога го хапваш тахана! Тахана е ВЕЛИК, така че яж си когато и да е ;)

Благодаря ти.;)  Какво казваше Спиндерман..keep calm and squat? (grin)

Тренировка ден 2. Доста ми се разтрепериха кекавите ръчички и крака :) Допълних с 6x20 суинга с 10 кг.,3x10 плие с 10 кг. и напади 3x10 на крак със СТ, 2гирички@3кг. и 2@5кг. Кардио - 20 мин. вело и 10 мин. кростренажор. За финал преди да вляза в съблекалнята пробвах на лежанката лост 20 кг. (5 повторения). Стриктно за бицепс едва сгъвам 7 кг. и то 3-4 пъти.

Храната за последните два дни: без закуска, обяд 50-100гр. тахан с мед,десетина сливи,вчера за вечеря салата зеле и тиквички с яйце и сирене, днес половин пъпеш. Стомахът ми стържеше преди да приключа в залата, а сега отивам да довърша пъпеша, евентуално с някое яйце и сирене.

Тренировка ден 1.  Клек 1x15 с лоста на смит машината, после 7x5 с лоста + 10кг.  Лег пресата започва да ми олеква и освен на един крак добавих 3x20 @20 кг.(с два крака).Лежанката- 1x10 с лоста на смит машината +5кг. и 2x15 само с лоста.

Лека мускулна треска на корема (заради вчера 6x10 повдигане на крака от пейка), днес 3x10 от същото.Чувствам се дебела и подпухнала, макар храната да не е много.  Хубаво е да се спра малко с тези плодове :)

Тренировка ден 1, по план. Клек 3x20 @20kg лост, 2x10@ 25 и 2x5@25 kg.  Лег преса на един крак и после на два 1x15@30 kg. и 2x15@40kg.
Раменните преси и избутване от лег с две гирички по 6кг., лежанката 3x15@15 kg,останалите упражнения за ръце с 5кг. и сгъване за бицепс с лост 8кг 3x20.
Кардио-20 мин. вело, 10 мин. ходене на пътеката,4x20 метра ходещи напади.

Храната вчера- 300гр. скумрия,салата, 2-3 праскови, малко пъпеш, половин кутия бисквити Траяна, 2фх бял с шипков мармалад, яйце,сирене,домати.  Днес- пълнена чушка с кайма,малко салата,2фх бял, остатъка от кутията с бисквити,100гр. пастърма,2 праскови,няколко парченца пъпеш.

Тренировка ден 2. Днес допълних само с едни ходещи напади 3x20 метра, имам усещането, че почти ми е изчезнала болката в левия крак, но пък и скоро не съм бягала.Утре сигурно ще имам МТ на задните части, добре, че е почивен ден. Кардио- 35 мин. вело.

Храната- снощи след тренировката 2 праскови, домати с 20-30 гр. сирене и после към 100 гр. извара. В 5 и малко се събудих озверяла от глад :) и изядох 1фх Вита и две малки питки,2 праскови, 10ч. 100 гр. говежда пастърма, късен обяд половин скумрия с домати и чушки,един ред шоколад. Сега след тренировка 1 праскова и да кажем 150 гр. извара, сигурно ще хапна още малко плодове или домати със сирене.
Не усещам някакъв напредък, нито в мерки, нито на тегло. Чудя се как момичета поддържат слабички и стегнати тела с толкова леки упражнения и ниско интензивно кардио, не вярвам да е от годините ми. Инструкторът казва, че не отслабвам заради тежестите и клековете, но аз не се отказвам. Поне съм стегнала задник и крака.

Не отслабваш заради тежести и клекове???? Що за глупост от тоя инструктор (пак)?
Е иначе какво, желе ли да си, т.е. отслабваща, но с висящи меса по ръцете, краката и други места?! И какво за годините ти? Ти да не би да си на 60? В разцвета на младостта си!!!
Кардиото ако ти е повечето пъти високо интензивно и ако от време на време стресираш тялото с нов вид упражнение/движение/увеличиш някои тежести или пък повторения или начина по който правиш дадено движение ще има отново прогрес.
За храната ти нищо не искам да казвам, там всеки си знае (би трябвало), харесва ми, че се храниш нормално и натурално, не приемаш 1000 вида добавки, отвари, прахчета и т.н. Не че нещо против последните, но до като тялото е напълно ОК с храната и водата, която поема аз не мисля, че допълването с един рафт добавки е необходимо (лично мое мнение).
В никакъв случай не се отчайвай заради застоя, всички го имаме/сме го имали и ще го имаме! Пробвай със стресирането... Поне при мен се получава добре ;)

Няма проблем за застоя, то даже не е точно застой, защото варирам до 2 кг. за денонощие и не мога да преценя със сигурност.
Може пък да се опасяват да не се контузя нещо и да кажа, че е от програмата :)  Иначе това за леките упражнения го пробутват успешно и масово сред жените в залата. Беше малко странно когато ми показваше как да клякам с лост- един от мъжете дойде да му каже да не ме поправял, че съм клякала добре(мъжа бил щангист навремето).

Признавам, че се скатавам в жегите и не ми се бяга.:), а за бисквитите оня ден ще си замълча, аз съм си виновна за издънките и плодовете :) За годините само исках да кажа, че преди с много по-малко усилия и лоша храна имах прилични резултати.Време има и новата програма ми доставя удоволствие.
И все пак не трябва да забравям, че не трябва да се сравнявам с нежни жени ектоморфи, аз все пак съм си отчасти ендоморф с едри кости и в този смисъл ще съм вечно недоволна защото прасец под 36-7см., коляно към 40 см.и глезен 22 см. никога няма да имам.:) На 52 кг. преди две години съвсем не се харесвах.:)

Е това лееееко съм го пропуснала, че новата програма всъщност ти доставя удоволствие. В такъв случай няма да ти мърморя повече ;) но исках да ти дам пълна подкрепа за пореден път относно силовата част.
И аз съм почти винаги единствената жена при свободните тежести, но изобщо не ми дреме. Важното е, че го правим за себе си и се чувстваме супер, нали? :)

Тренировка ден 1. Клек 1x15@ 20kg, 2x10@30kg.,2x5@30, 2x5@35(дотук АТГ), 1x15@30 и 1x10@30 клек до нивото на коленете. Днес изоставих смит машината и кляках с лост и тежест от стойка. Лег преса 1x15 на един крак без тежест, после с два крака 1x10@50,1x10@30 kg.
Абдуктор 3x20@30kg, аддуктор 3x20@20.
Велоергометър 20 мин.
Лежанка  с 20кг лост 1x8, с 12 кг. лост(?? май е толкова) 1x10, 2x10 с лост +5кг.
Раменни преси, избутване от лег,бицепсово сгъване, разгъване за трицепс 3x10 с 2 гирички от 5кг.
Сгъване за бицепс с лост 3x15.
3x20 метра ходещи напади, 20 мин. вело.

Храната днес- пиле с тиквички,шопска салата, 15ч. 1фх Вита с малко шипков мармалад,след тренировката-парче пиле,домати със сирене,малко тиквичка,3 бисквити Траяна, праскова,5-6 сливи.
Вчера за обяд 100гр. говежда пастърма,2-3 праскови, после половин скумрия с домати,пъпеш. Вечерта много се ядосах за нещо и се “наградих” с две обикновени вафли,1/3 шоколад, няколко солети.

Тренировка 2, допълнена със суинг 4x20@10 кг.,плие 3x10@10, повдигане на крака от пейка 3x10. Колело 30 мин.
Храната- свинско със зеле,парче пилешко, 1фх Вита, малко извара, пъпеш, праскови.

Тренировка ден 1. Нещо не се справям с тези клекове- 1x10@ 30, 3x5@30,2x5@35, 3 повторения @40, помолих инструктора да погледне как клякам следващия път.
На лежанката се редувахме с един човек и много мило от негова страна, че ми коригира позицията на ръцете- в резултат 1x10 с лоста на смит машината+5kg. и 2x10 с лоста +10кг.
Допълнения към програмата- 3x20 суинг с 12,5кг., плие 3x10@15kg.,тяга с изпънати крака 3x10@25
Кардио -30 мин. велоергометър.
Храната е плодове,салати, тахан, извара за днес.

P.S. Не знам защо някои цифри ми излязоха в синьо, не е с цел.

Тренировка ден 2.Всичко по плана, без пек бек. Леко опъване в раменете и гърба. Днес съм много изморена и кардиото беше 30 мин. вело. Имам още седмица по-програмата, но ми се струва,че нямам прогрес, даже напротив.Е,да, малко съм по-силна,но сигурно ще се върна към пътеката и предишните тренировки.
И за море не съм с този леко смачкан палец на крака ми (защото се възпали), така, че съм обзета от самосъжаление (grin)

Храна- 70гр. тахан с мед,праскова, за обяд салата, след 14ч. 30гр. тахан,2фх Вита, 50 гр. свинско. След тренировката 3-4 сини сливи,2 домата със сирене. Вода над 3л.

Тренировка ден 1. Много приятно се получи и имах сили да потичам половин час. Клековете днес само с лост 20кг. 5x10.

Храната: 1фх. вита с масло, праскова,2-3 сливи, пица с кайма и блат тиквички, след тренировка към 100 гр. прошуто ,малко ленено семе и ще има някакви плодове после.

Набързо да опиша деня- тренировка 2. Нещо съм изморена и намалих една степен тежестите за сметка на малко повече повторения.
Допълнението беше 3x40 секунди планк, кардио дейност- 30 мин. пътека предимно бързо ходене. Мисля,че от жегата така нямам сили, но се получи приятно и разтоварващо за днес.

Храната- няколко лъжици варено жито,пиле с кафяв ориз, шоколадов бонбон,прошуто към 50 гр.,домати и краставица със сирене,1 чаша бира.

Тренировка 1. Планкове 6x30s. централни и 4x15s. странични. Кардио 40 мин. пътека=5км. ходене и бягане.

Храната: кафе,5 сини сливи, салата, пилешко,30-40гр. ленени семки, преди тренировка към 100 гр. извара, след нея още 100, круша и ще има още нещо.

Записвам за вчера тренировка 2. Към нея плие, суинг 3x10@12,5kg. и тяга с изпънати крака 3x10@25kg.
Заминавам на почивка (party)и няма да тренирам около седмица. Надявам се да не прекалявам с количеството и да няма твърде много издънки.
Почти мина месец от началото на новата ми програма с тренировки 5 пъти седмично. Резултати няма нито визуални, нито според кантара, нито кой знае какво в силово отношение.Мисля, че не си личи, че изобщо ходя да тренирам и като гледам останалите във форума ме е срам да кача някоя снимка на текущото ми състояние(58кг).Това е заради стабилното ми хапване пък било и без кой знае колко вредна храна. Хубавото е,че желанието за тренировки не ме е напуснало и  все някой ден нещата ще се подобрят.
След като се върна ще се наложи да мина на НВД за известно време, спазвам я от днес и засега се чувствам доста гладна, но дано свикна да ям малки порции и често.Най-трудно ще е без плодове и мед....

Желая на всички приятни тренировки и до скоро! :)

Весело изкарване и добре да си починеш и презаредиш! Не го мисли толкова, ще стане ;)

Здравейте, за седмица отидохме в Банско и Созопол, минахме през София, Пловдив. Доста се изморих от почивката, имаше нередовно ядене, тук-там бира, Кит-кат, малко сън,джаз клуб и доста обикаляне.Имаше една разходка край в.Вихрен от която ще кача някоя снимка. Сега  на работа ще започнем с нощни смени и не знам как ще съм с ядене и тренировки. Купих си ново въже за скачане и е време да започна да го използвам.

Храната днес: 2 яйца със сирене за закуска; обяд свинско към 100 гр. със зеле,два домата; 16ч. 40-50 гр. ленено семе; 21ч. 100 гр. говежда пастърма, парче пъпеш. Горе-долу спазвам програмата и не ям много сладко и плодове. Бедрата спаднаха на обем и съм много доволна.

Тренировка:
гоблет клек 3x10@ 12,5 kg.
клек с щанга 1x5@30,2x5@35,1x4@37,1x4@40
абдуктор 3x20@30kg.
аддуктор 3x20@20kg.
лег преса 3x10@20kg.
мъртва тяга 1x10@30,2x10@35,1x10@40,2x5@45kg.-за пръв път правя тяга с щанга.
суинг 3x10@12,5kg.
лежанка 3x8@20kg.
раменни преси 3x10@10 kg.
сгъване за бицепс 1x10 с малък лост, 2x10@7kg.
разгъване за трицепс 1x10@5kg.,2x10@4kg.

разтягане, 1-2 упражнения за крака от каланетиката, 3x10 кик бек
3x30 секунди планкове
суинг 3x10@12,5kg.

Добре се изморих,доволна съм. За днес никакво кардио. Ще бъда много благодарна ако някой ми даде съвет или коментар за тренировката- как е като структура и дали да не оставя някои упражнения за друга тренировка. Засега мисля да заложа на силови тренировки, макар, че сила нямам общо взето.

Храната- кафе с кросан :(, пиле с бамя, няколко сливи, праскова; за вечеря салата с домати,краставица,яйце,сирене,2-3 маслини и зехтин и може би малко извара ако съм още гладна. Вчера ядох за закуска половин пакет обикновени бисквити, яйце със сирене,1фх. Вита,няколко маслини за обяд,сливи, вечеря -миш-маш с яйце и кашкавал, малко говеждо.

Направила си почти всички базови - имаш клек, тяга, пуш преса.... И защо нямаш сила? Имаш, 45 кг. да не са ти малко? :)
Мисля си, че тази тренировка е супер, само че нали съм противник на машините може да пробваш да размениш абдуктор/аддуктора с нещо друго. Нали правеше и плиета? Пробвай пулоувър или клек с хай пул също. Мисля, че ще ти хареса и това натоварване. А за планковете - можеш да пробваш с ходещ, пуш ъп, странични, абе има още вариации. Като за “кардио” и цялостно натоварване на тялото може да включиш и някое бърпи (дали с лицева, без, също има вариации) и скачане на въже. Голяма веселба са ;)

Благодаря:), пулоувър и клек с хай пул не знам как се изпълняват, но ще потърся. Плие, напади,кофички на пейка, суинг и разни за гръб и задни части мисля да сложа като тренировка 2. Какво още да добавя за ден 2-  клек едва ли ще имам сили ако направя напади с тежест, не знам какво да включа, може би тези пулоувър и хай пул. А бърпи как мразя :D и някак си не ми се прави, но сега нали си купих ново въже и ще го ползвам в дни когато не ходя в залата. Абдуктор машината харесвам отдавна и мисля, че ме натоварва добре.

При клякането как да обясня- имам сила в краката, но при ставане ми е трудно да изправя горната част на тялото и залитам напред, понякога сгъвам коленете навътре. Коремът ли ми е слаб, техниката лоша или не знам и аз какво.
Тези дни ще правя някакви нови комбинации и ще гледам да внимавам с храната повече. Заради удълженото работно време обаче ще 
имам по-малко тренировки в зала.

Дори и да имаш по-малко време в залата залагай и на движения/упражнения в къщи. Ако залиташ при изправянето, както сама казваш, най-вероятно силата в централа, демек коремния пояс от където идва всичко общо взето като сила, не достига, не е само краката да са силни. На мен за ядрото ми препоръчаха Л-ситс и точно тези тазобедренки, които аз от време на време преиначавам във вертикални хип тръстъри, получава се добре и след 20-тата вече започва болката ;) И планковете естествено. Покрай всичкото това нещо и лицевите ми се оправят и клековете ми стават по-стабилни.
Сума тяга + хай пул :)
Пулоувър

Вяра, моето мнение е, че твоите тренировки не са оптимални. Нито като постройка, нито като брой повторения.
Щом искаш да позаякнеш, аз съм много “за”.

Прочетох ти дневника, включително и това, че ще тренираш по-рядко. И все пак 3 пъти седмично в зала са минимумът. При този вариант е най-добре да имаш упражнения за цялото тяло и да не минаваш час, час и десет минути на тренировка. Бих ти казала да започнеш със стандартните 3 серии х 5 повторения. Не е много обемно, а в съчетание с подходящата за теб тежест ще е натоварващо. Трябва да има стремеж и внимание към техниката.
Това в началото, докато свикнеш с типа тренировка и видиш как реагират тялото и мускулите ти. Бих ти казала също да си свалиш мерки преди началото и контролно да се измерваш на 2-3 седмици. Така ще придобиеш по-ясна представа кое как ти се отразява и да коригираш в движение.

Тежките силови упражнения трябва да са в началото на тренировката - клек или тяга, редувани през тренировка;
Гърди /трицепс - лег, лег тесен хват, лицеви опори, кофички;
Седалище и задно бедро - римска тяга, напади, отпади, добро утро - ако има хиперекстензии, те нека са в края на тренировката;
Гръб-  скрипец - вертикален/хоризонтален, набирания, гребане;
Рамо - военна преса, раменна преса, странична преса;
Корем - планкове, ренегатско, повдигане на краката от вис/лакътна опора, ФКТ, молитва;
Допълнителни упражнения - напр. сгъване за бицепс (през тренировка), суинг, хиперекстензии. Те са в повече повторения.

Подредбата на мускулните групи не е задължително в този, в случая отразява моите лични предпочитания. Отделно, в зависимост от конкретните избрани упражнения, може да е друга.
Има и други  варианти за упражнения, но тези са достъпни за изпълнение, не са екзотични и можеш да намериш помощ от инструкторите. Моят съвет е да се позавъртиш покрай щангиста при вас и да го помолиш да ти ревизира техниката на клек и тяга. Би могла да качиш клип и тук, макар че на живо, разбира се, е най-добре.
Някои упражнения може да не намерят място за теб на този етап - напр. не знам дали знаеш как се прави ФКТ, макар че е страхотно упражнение за корема, а товари и раменете.
Как да построиш тренировката и кои от упражненията да включиш - преценката ще е твоя. Ти знаеш най-добре къде са слабите ти места. А и докато не започнеш, няма да знаем какво трябва да се промени, от. гл.т. на подредба, брой серии и използвани упражнения.
Сглоби си 2 тренировки, можеш, разбира се, да използваш и упражнения, които аз съм пропуснала, подреди ги и ги постни заедно с обосновка - защо те, защо по този начин. И тогава ще коментираме и ще нагласим програмата така, че да ти е приятно да тренираш. Като започнеш, ще направим заедно фините настройки (или кардинални промени) в зависимост от това как се чувстваш.

Благодаря за отговора и препоръките.(bow) Мерките ги свалих за сравнение. Мисля за днес да сглобя една такава тренировка( имам хубава МТ на бедрата от вчера):

тяга и хай пул 3x5 повторения
гръб- опити за набиране, вертикален и хоризонтален скрипец 3x5
седалище/задно бедро - напади и добро утро 3x5?,плие 3x8?, глутеус мост с тежест 3x10?
гърди/трицепс- лицеви опори 3x5, кофички от пейка 3x10
раменна преса 3x5
корем - планк с тежест 3 повторения, повдигане на крака от лакътна опора 3x8-10, опити за l sits
хиперекстензии 3x15 @ 5 kg.

Ще пробвам този вариант днес за тренировка 2, а вариант 1 ще трябва да променя. Когато се върна от залата ще допиша коментар, тежести, обосновка и ще трябва да съставя вариант 1. Упражненията за гръб ги слагам на второ място т.к. ме изморяват доста.
Приятен ден на всички и до по-късно.

Аз говоря за по 1 упражнение от група, не всичките или по 2-3. Т.е. в една тренировка няма да имаш повече от 5-7 упражнения.
Тяга с хай-пул не ти трябва, ако ще тренираш силово, не и като първо упражнение. Прави си тяга, а тяга с хай-пул можеш да сложиш в тренировка с клек, макар че според мен ти е излишен засега. Понеже за хай-пул ти трябват по-малко кг отколкото за тяга. Но основното упражнение за рамо е военната (раменната) преса, най - добре е да градиш сила с нея за начало.
За корем може да са 2 упражнения - за правия и за косите и/или в комбинация.
Още - след тягата ще е тежко за гърба. Сложи си гърдите между тягата и гърба. Махни този глутеус мост, изобщо не ти трябва. Раменна преса - направи я 3х8. Лицевите ги прави в серии 8-10.
Няма нужда да претрупваш тренировката, защото ще пострада замисълът й.
Ако обаче искаш да тренираш с повече упражнения и повторения, по-добре е да си останеш на кръгови тренировки или да се насочиш към кросфитски комплекси. Там също има шанс да бележиш прогрес със силата, макар че изобщо няма да е същото.

Здравейте, вчера след  буря  останахме без интернет, затова дописвам днес. Когато се прибера  е възможно още да сме без интернет,т.е. вероятно ще прочета коментарите утре.
Тренировката беше:
мъртва тяга 1x5@40; 1x5@45, 2x5@50kg.
трицепс-лицеви опори 1x8,2x5 ( повече не можах), кофички на пейка 3x10
бедра- напади с 12,5 кг. 3x5 на крак,добро утро с лост 20 кг. 3x10.
гръб- опити за набиране 3x5, вертикален скрипец с широк хват- 3x5@20 kg.-  при нас този уред е с една макара по-малко и най-малкото деление е 10 кг, беше ми тежко след опитите за набиране.
рамене- раменна преса 2x8 с лост 7 или 8 кг +5 кг., 1x8 с лост +10 кг.
корем - планк с 10 кг. диск 1x40 сек.; с 15 кг. 2x30 сек.; не ме държаха ръцете за повдигания на крака от лакътна опора- направих 1x5 и още няколко броя. Затова коремни преси с 10 кг. диск 1x10 и с 15 кг. 2x10.
хиперекстензии 3x15 @10 kg.

Мисля това да остане за вариант 2 на тренировка. Като вариант 1 да останат клек, лежанка,римска тяга, сгъване за бицепс ,суинг. Не знам дали да останат  лег преса, абдуктор и аддуктор,  но ми се иска да  включа нещо. Мога ли да  използвам за загряване гоблет клек с например 12 или 15 кг.?

Относно вчерашната тренировка - основно усещам МТ в предната част на бедрото  и предмишниците днес, по-малко по корема и гърба. Както виждате набиране не мога да направя, а  лицевите опори също не успявам 3x8 повторения.  Времето беше около час.
L sits пробвах да правя сутринта на дивана, но мога само 4-5за около десет секунди, със сгънати колене. Вероятно ще отида да тренирам в сряда или четвъртък. МТ отслабва, но все пак ще ми трябва поне още един ден почивка.

Тренировката днес:
клек 3x5@30,1x5@35 kg.
лег  с лоста на смит машина+10кг 4x5
римска тяга  3x5@30kg.
лег преса 1x10@30,2x10@40,1x10@50 kg.
суинг 1x15@10, 3x15@12,5kg.
сгъване за бицепс 1x10@7kg, 2x10@5kg
планк с 15 кг. диск 3 повторения, 3 без тежест
повдигане на крака от лег 3x15

Време около 40 минути.

Днес в залата мина така:
гоблет клек 4x10@12,5kg. за загряване
мъртва тяга 1x5@40,2x5@50,3x3@55 kg.
лицеви опори 1x8,2x5
опити за набиране и хоризонтален скрипец 3x5
добро утро 3x8@25kg
напади 1x5@20kg.,3x5@10
раменни преси 1x5,2x4@20 кг. лост
повдигане на крака от пейка 3x15
планк 3x20сек.@15kg.
странично навеждане 3x10@10kg.

В заключение мога да кажа, че този начин на трениране ми харесва повече от кръговите тренировки и кардио дейността засега. Харесва ми това усещане за по-плътно и стегнато тяло, освен това тренировките са по-кратки от тези преди време.Не ми остават сили за кардио. С килограмите съм минус един, но не знам дали отчасти не се дължи на многото работа и по-малко храна напоследък. Опитвам се да се придържам към формулата месо,зеленчуци,яйца,сирене, малко плодове, 2-3 филии Вита до обяд. За следваща тренировка мисля да остане описаната в предходния ми пост. Лека вечер на всички!
P.S.Имам ново коте от улицата и съм много щастлива. А този, който му е счупил нослето се надявам да го пипне някой като Майк Тайсън поне.

Тренировка 50 минути:
клек 1x5@30,2x5@35,1x5@38
равна лежанка 1x8@20,3x5@25
ходещи напади 3x20m.
суинг 3x20@12,5 kg.
абдуктор 3x20@30kg.
сгъване за бицепс 3x10@6kg.
повдигане на крака от лег 3x15
планк с 10кг. диск 3x30 sek.

Исках да натоваря малко повече краката, защото в предната тренировка 2 не усетих кой знае колко натоварване. Затова замених римската тяга с нападите и абдуктор машина. ФКТ засега е над възможностите ми, но намерих един удобен стол на който опитвам L sits.При клек започвам да се чувствам по-стабилна и засега мисля да остана на тази тежест.На равна лежанка ми е по-лесно и ако има кой да ме пази бих опитала с още малко увеличение на тежестта. От няколко седмици отмина травмата в задната част на бедрото, може би защото не бягам.

Тренировката:
гоблет клек 2*10@12,5кг.
тяга 4*5@50кг.
лицеви опори 2*8 и 1*5
опити за набиране 3*5
хоризонтален скрипец 4*5@20кг.
ходещи напади 3*20 м.
раменни преси 3*5@20кг. лост
повдигане на крака от лег 4*10
планк 3 броя докато издържах

Храната-мюсли с кисело мляко 1ч.ч., скумрия за обяд и вечеря,чаша прясно мляко, плодове към 300 гр. + половин кроасан(wasntme).
Днес бившия щангист беше в залата и го помолих за ревизия на клека и тягата, сега остава само да се упражнявам. Като гледам колко са малко упражненията и си мисля- само това ли беше, да не съм забравила нещо :)... Добре ме изпотиха и измориха, без да ми оставят сили за кардио. Освен това сега тренировките ми са по-кратки и някак по-интересни. Лека вечер.:)

8.09 - Дописвам една домашна тренировка от обичайния ми тип- клек, плие, напади СТ, полу-кофички, няколко лицеви опори, гл. мост и 1-2 за корем.

Набързо минавам да отбележа една тренировка от тип 1 вчера(тази с клек) с обичайните тежести. Схемата е 4 по 5 повторения.

Тези дни не съм описвала тренировките. За вчера беше:
клек 1*5@35,2*5@40 1*5@45 до паралела
лег 4*5@30, хоризонтална лежанка
ходещи напади 3*20 метра
абдуктор 3*20@30кг.
бицепсово сгъване 3*10@5кг.
повдигане на крака от лег 3*15
планк 3*30 секунди
суинг 3*15@12,5кг.
Днес:
тяга 1*5@50 кг.,2*5@55,1*3@55
лицеви опори 1*8,2*5
опити на машината за набиране 4*5, с 25 и 30 кг. опора под коленете
хоризонтален скрипец 4*5
добро утро 2*10@20кг.,1*5@30кг.
раменни преси 3*10 с малък лост
повдигане на крака от лег 3*15
още едно упражнение за корем, не знам как се казва, но представлява свиване на крака към гърдите, 3*10
наклони назад от колянна опора 3*10

Килограмите спаднаха малко под 57, но не съм сваляла мерки за сравнение. С храната ми е трудно, т.к. на нощна смяна не знам какво да ям, понякога съм много гладна, а понякога изобщо не ми се яде.Снощи например ядох 30гр. тахан с мед,1фх, слънчогледови семки, праскова и ми се струва малко.Лека вечер на всички!:)