Ефективна тренировка за гърди?

Привет на всички! Бих желал да дадете някакви препоръки за ефективна тренировка за гърди.Имам известен опит със силовите тренировки. До преди няколко седмици тренирах гърдите 2 пъти седмично, но удовлетворение (поне за мен) почти нямаше. Сега започнах да ги правя веднъж седмично, с цел по-дълга почивка, но не съм сигурен дали съм се насочил правилно.

П.С. 1.87 / 75кг

1.Лег (средна част)
2.Полулег(горна част)
3.Кофички(долна част)
4.флайс (разтягане)

От седмица програмата ми е следната:
1.Лег
2.Полулег
3.Обратен лег
4.Кофички
5.Флайс
След тренировка (на другия ден) гърдите ми изглеждаха супер напомпени. Ако искаш пробвай, но не си споменал стажа си. Може би 5 упражнения ще са ти много, но в крайна сметка ти си решаваш.

Разполагам само с лежанка.До сега правих следните: 3х20 лицеви, 3х10 флайс, 3х10 избутване на дъмбели от лег
От скоро се сдобих и с прав лост и увеличих упражненията: 3х20 лицеви (загрявка), 3х10 избувтане на щанга от лег, 3х10 флайс, 3х10 избутване на дъмбели от лег

Занимавам се с фитнес от 4 години някъде. Сериозно малко повече от година.
Тренирах гърдите заедно с трицепс и рамо близо 5 месеца, като мислех, че с времето ще постигна някакъв резултат, но уви.
Сега ги разделих само на гърди и рамо.

Стажа си е добре. И аз тренирам малко повече от година и ги усетих добре 5те упражнения. Мисля, че и за теб ще са добре, но щом нямаш полулег може да ти изостане горната част. Помисли по въпроса.

След като тренираш вкъщи,ходи и на успоредка.

В интерес на истината забелязвам. че по-скоро долната част изостава.
Тренирам сам и не знам до колко правя упражненията както трябва. Старая се да ги изпълнявам бавно с максимум натоварване в областта на гърдите.
Всеки ден след тренировка имам мускулна треска, което според мен значи , че съм тренирал добре.

Проблемът е, че тука не се намират много успоредки.
Дали можете да препоръчате упражнение, което може  да замести успоредката? :)

Че направи си. Най-лесното, слагаш два стола и правиш кофички между тях (на облегалките). Навремето така тренирах.

Правя ги и тях след тренировка. 3х 10

Според мен вариантите са два: или ги претренирвам, или бъркам с храненето

Според мен, не приемаш достатъчно калории.

Старая се да избягвам сладко, пържено и газирано.

В крайна сметка добре ли е да ги тренирам веднъж седмично или нещо друго ще предложите? :)