Всекидневник, ежедневник

След тренировка за крака редувай ,един ден скокове на въже,друг пътека макс наклон !
п.п. По много :)

Днес малко поскачах на въже:

10 серии Х 120 скока.

Серията не приключва точно на 120-тия скок, а на първата грешка след 120.

30 сек между сериите.

Отрази ми се добре, чувствах се дори разтоварен след работа :)

10.06.2013

08:00 - тренировка

Днес трябваше да си покрия нормативите от университета, тъй че тренировката бе по-скоро изпита.

Ето ги и нормативите за 6-ица

1 Х 6 повторения класическо избутване на лост от лег (лежанка) - собствено тегло
1 х 6 полуклек със собствено тегло
1 х 6 придърпване на скрипец зад врат - Минус 10 кг собствено тегло
24 набирания

Направих всичките нормативи. Очакваше се :D . Интересува ме обаче мнението Ви по следния въпрос:

Тези нормативи са направо смешни за всеки активно спортуващ. Университетът обаче поставя тези изпити и осигурява само по 1 посещение седмично в зала. Изниква въпросът дали ако разчиташ само на това посещение човек би се справил? Моето мнение е, че няма как.

Иначе после довърших тренировката с:

Гърди
3 Х 10 флайс с дъмбели с пълна амплитуда - 17,5 кг дъмбел във всяка ръка
2x12 кросоувър - 16, 24 кг

Рамене
3х8 милитари прес от стоеж - 40, 50, 50 кг
2х12 раменен разтвор встрани - 9 кг
2х12 раменен разтвор напред от стоеж с щанга като крайната точка на ръцете е над главата - 25, 25 кг
2х8 хеликоптер - 50 кг

Корем
3х30 коремни преси на римско столче с пълна амплитуда и широко разтворени ръце зад врат - първите 20 с 10-килограмов диск  и довършване +10 без тежест

10:00 закуска - 5 с.л. мюсли със прясно мляко 2% + шейк от 5 белтъка, 3 жълтъка, банан, 1 с.л. пшеничен зародиш и 50 гр гейнер

13:00 обедна закуска - 2 сандвича (един сандвич е две филии “Вита”, крема сирене, колелца краставица и пуешко филе слайс)

16:00 обяд - 350 гр пилешки гърди + 300 гр ориз със зеленчуци

20:00 вечеря - 250 гр пилешки гърди + сурова целина

22:00 кисело мляко 3,6 %

Днес съм без тренировка, но ето хапването.

10:00 закуска - 5 с.л. мюсли със прясно мляко 2% + шейк от 5 белтъка, 3 жълтъка, банан, 1 с.л. пшеничен зародиш и 50 гр гейнер

13:00 обедна закуска - 2 сандвича (един сандвич е две филии “Вита”, крема сирене, колелца краставица и пуешко филе слайс)

16:00 обяд - Шиш таук с пилешко филе  + 300 гр ориз със зеленчуци

20:00 вечеря - 500 гр задушено филе от треска + сурова целина

22:00 кисело мляко 3,6 %

Гръб
3 Х 8 набирания широк хват до брадичката
4х10, 8, 6, 5 гребане с лост - 70, 80, 90, 100 кг
4х 8, 6, 4, 1 мъртва тяга (надхват) с пълна амплитуда на движението - 100, 120, 120, 130 кг
3х 10, 10, 8 гребане на долен скрипец с V-хват - 88, 96, 104 (което мисля че си е нов силов рекорд, но е възможно и предния път да съм ги бутнал - не помня :D)
2х 8, 12 (на страна) едностранно гребане на долен скрипец с ръкохватка - 40 кг, 32 кг.
2х14 дърпане на горен скрипец с широк хват - 7 пъти зад врат, 7 пъти пред гърди - 75 кг
5х 10 повдигания на лост за трапец със задържане - 90 кг

Храната беше

10:00 закуска - 5 с.л. мюсли със прясно мляко 2% + шейк от 5 белтъка, 3 жълтъка, банан, 1 с.л. пшеничен зародиш и 50 гр гейнер

15:00 обяд - 3 малки свински пържоли + 300 гр картофи на фурна

20:00 вечеря - 200 гр пилешко филе + киш

22:00 кисело мляко 3,6 %

Днес:

Гърди
5 серии Х 5 + 1x3 повторения класическо избутване на лост от лег (лежанка) - 70, 70, 70, 70, 80, 90 кг
3 серии Х 10 повторения полулег - 60, 60, 60 кг
3 серии Х 8 повторения обратен лег - 60, 60, 60 кг
3 Х 12 флайс с дъмбели с пълна амплитуда - 17,5 кг дъмбел във всяка ръка

Рамене
3х8 милитари прес от стоеж - 40 кг
3х8 придъпрване на дъмбели до брада от стоеж - 20 кг
2х12 раменен разтвор встрани - 9 кг

Преди тренировката бях 77,2 кг.

Отново леко се поизлагам в активността ми в дневника. Не стигам до лаптопа извън работата и ми е сложно. Гледам да записвам само това, което си струва.

Както и да е - по същество.

Миналата седмица тренировката за гърди си ми беше обичайната

Гърди
5 серии Х 10,10,8,6,4 повторения класическо избутване на лост от лег (лежанка) - 60, 70, 70, 80, 90 кг - на 90-ката за пръв път направих и 4-то повторение, не ме пазeше никой. Усетих, че имам сили вече овладяно за 100, но не исках да рискувам, като нямаше човек за пазене. Ще опитам идващата седмица, ако отново съм във форма.
4 серии Х 10 повторения полулег - 60, 60, 60 кг
3 серии Х 8 повторения обратен лег - 60, 70, 70 кг
3 Х 12 флайс с дъмбели с пълна амплитуда - 17,5 кг дъмбел във всяка ръка
2х12 обратен кросоувър с дъмбели

След тренировката бях 77,6 кг.

Върнах се и към бяганията. Утре ще споделя тренировката.

Ето я тренировката от днес :) Най-накрая успях да бутна от лежанката 100. Две повторения направих - не успях да ги опра в гърдите изцяло, но бяха на не повече от 5 см първото повторение и 10 см на второто.

Гърди
5 серии Х 8,8,5,3,2 повторения класическо избутване на лост от лег (лежанка) - 70, 70, 80, 90, 100 кг
4 серии Х 10 повторения полулег - 60, 60, 60 кг
3 серии Х 8 повторения обратен лег - 60, 70, 70 кг
3 Х 12 флайс с дъмбели с пълна амплитуда - 17,5 кг дъмбел във всяка ръка
2х12 обратен кросоувър с дъмбели

Бягане
10х400 м свързано - на всеки три обиколки се качва темпото. Последната 10-та е бавна.

3х400 м серии - всяка от тях е с високо темпо, пауза между тях

3х70 м спринтове

Специални бегови упражнения

Пробвах нещо  като кръгова тренирвка вчера. Не мога да кажа, че имам голям опит в тях. Почувствах ударна доза напомпване. Всеки кръг почивах по около 3 минути, а между всяко упражнение по около 5-10 секунди.

4 кръга
8 набирания максимално широк надхват
9 повторения класическо избутване на лост от лег (лежанка) - 60 кг
9 повторения милитъри прес от стоеж - 30 кг
9 повторения сгъване на крив лост от стоеж - 30 кг.
9 повторения френско разгъване с прав лост - 30 кг

3 кръга
10 повторения гребане на скрипец максимално широк надхват зад врат - 65 кг
10 флайс - 15 кг
10 раменен разтвор с дъмбели встрани от стоеж - 9 кг дъмбел
10 скотово сгъване на скрипец - 24 кг
10 кикбек - 15 кг дъмбел

Друго, друго.. Днес за пръв път пробвах Раменни преси от стойка на ръце - Handstand press (HSPU). Пълна амплитуда. Много ме измори, но със сигурност влиза в тренировките ми оттук насетне. Страхотно чувство за баланс, ръцете ми просто се разтрепериха както никога.

Гръб
4 Х 8 набирания широк хват до брадичката
4х 10, 8, 8, 5 гребане с лост - 70, 80, 90, 100 кг
4х 9 мъртва тяга (надхват) с пълна амплитуда на движението - 100 кг
3х 10 гребане на долен скрипец с V-хват - 80, 88, 96 кг
2х 12 (на страна) едностранно гребане на долен скрипец с ръкохватка - 32 кг
5х 8,8,10,10,12 повдигания на лост за трапец със задържане - 100, 100, 80, 80, 70 кг

Гърди
5 серии Х 8, 8, 6, 4, 2 повторения класическо избутване на лост от лег (лежанка) - 70, 70, 80, 90, 100 кг
3 серии Х 10 повторения полулег - 60, 60, 60 кг
2 серии Х 10 повторения обратен лег - 60, 70 кг
2 Х 12 флайс с дъмбели с пълна амплитуда - 15 кг дъмбел във всяка ръка

Рамене
3х10 милитари прес със свободна щанга - 40 кг.
2х9 повдигания на дъмбел до брадичката - 20 кг
2х12 раменен разтвор встрани с дъмбели - 10 кг

Днес:

Тренировка: Ръце

Забележка: Старая се в деня за ръце да тренирам изцяло с тежести, които ми позволяват да правя упражнението напълно чисто без каквито и да било излишни движения.

Трицепс
4 серии Х 10, 10, 10, 7 повторения изтласкване на щанга от лег тесен хват - 50, 50, 50, 60 кг.
4 серии Х 10, 10, 10, 7 повторения френско разгъване - 30, 40, 40, 45 кг.
2 серии Х 10 повторения кик-бек - 17.5, 17.5 кг.
2 серии Х 10 повторения бутане на скрипец с лост за трицепс - 64, 72 кг.
1 серия Х 15 повторения на всяка ръка бутане на скрипец с ръкохватка - 8х16 кг + 8х8 кг (довършване)

Бицепс
4 серии Х 10, 10, 8, 8 повторения сгъване на крив лост от стоеж - 30, 35, 37.5, 40 кг.
3 серии Х 12 повторения едновременно сгъване на дъмбели от полулег - 12.5 кг
2 серии Х 15 повторения концентрично сгъване (гей-поза на тялото, торсът успореден на земята и ръката пусната свободно да виси, като се сгъва само бицепса без излишни движения) - 9 кг

Предмишници
2х17 обръщане на китки с лост от седеж - подхват - 20 кг
2х10 обръщане  на китки с лост от стоеж - надхват - 20 кг
1х20 издърпване с китка на ръкохватка към скрипец от стоеж - 32 кг.

Днес стана добра тренировка.

Гръб
4 Х 7 набирания широк хват до брадичката
4х 10, 8, 8, 5 гребане с лост - 70, 80, 90, 100 кг
4х 8, 6, 3, 1 мъртва тяга (надхват) с пълна амплитуда на движението - 100, 120, 130, 140 кг
2х 10 гребане на долен скрипец с V-хват - 88, 96 кг
1х 12 (на страна) едностранно гребане на долен скрипец с ръкохватка - 40 кг
1x 10 (на страна) едностранно  придърпване на горен скрипец с ръкохватки от клек - 30 кг
5х 8,10,10,12,15 повдигания на лост за трапец със задържане - 120, 100, 80, 80, 70 кг

5х13 коремни повдигания на краката от вис
2х20 на крак избутване на лег преса с върха на пръстите за прасец - 4 диска Х 25 кг. Тук не знам дали се брои тежеста на машината, за това ориентировъчно така.. :D Ако някой знае моля да се включи.

Днес:

Гърди
5 серии Х 8,8,6,5,3 повторения класическо избутване на лост от лег (лежанка) - 70, 70, 80, 90, 100 кг - Успях да бутна и трети път стотачката!
3 серии Х 10 повторения полулег - 60, 60, 60 кг
2 серии Х 12 повторения обратен лег - 60, 60 кг
3 Х 12 флайс с дъмбели с пълна амплитуда - 15 кг дъмбел във всяка ръка
2х12 обратен кросоувър с дъмбели - 9 кг

Рамене
4х8 милитари прес от стоеж - 40 кг
2х8 придъпрване на дъмбели до брада от стоеж - 20 кг
2х12 раменен разтвор встрани - 9 кг

Корем
5х13 коремни повдигания на краката от вис

Днес:

Тренировка: Ръце

Забележка: Старая се в деня за ръце да тренирам изцяло с тежести, които ми позволяват да правя упражнението напълно чисто без каквито и да било излишни движения.

Бицепс
4 серии Х 10, 10, 8, 6, 5 повторения сгъване на крив лост от стоеж - 30, 35, 40, 45, 50 кг. - от много време не бях сгъвал 50-тачката. Точно за това и днес почнах с бицепса.
3 серии Х 10 повторения едновременно сгъване на дъмбели от полулег - 15 кг
2 серии Х 15 повторения на страна концентрично сгъване (гей-поза на тялото, торсът успореден на земята и ръката пусната свободно да виси, като се сгъва само бицепса без излишни движения) - 9 кг
2 серии Х 18 повторения на страна концентрично сгъване от стоеж на скрипец - 6х24 кг + 6х16 + 6х8

Трицепс
4 серии Х 10, 10, 10, 8 повторения изтласкване на щанга от лег тесен хват - 50, 50, 50, 60 кг.
3 серии Х 12 повторения френско разгъване - 35, 40, 45 кг.
2 серии Х 15 повторения кик-бек - 15 кг.
2 серии Х 10 повторения бутане на скрипец с лост за трицепс - 64, 72 кг.
1 серия Х 18 повторения на всяка ръка бутане на скрипец с ръкохватка - 6х24 кг + 6х16 + 6х8

Предмишници
2х17 обръщане на китки с лост от седеж - подхват - 20 кг
2х10 обръщане  на китки с лост от стоеж - надхват - 20 кг
1х20 издърпване с китка на ръкохватка към скрипец от стоеж - 32 кг.

Днес:

Тренировка: Корем + бягане

Корем
3х20 повдигане на краката от вис - изпънати крака, повдигане до гърди
3х20 коремни преси на римско столче с изпънати зад врат ръце - първите 10 повторения с допълнителен диск от 10 кг
3х20 молитва - 56 кг
2х20 странични сгъвания с диск - 25 кг

Бягане
3 км свързано свободен крос - 6:29, 4:40, 4:40

Гърди
5 серии Х 8, 8, 6, 4, 2 повторения класическо избутване на лост от лег (лежанка) - 70, 70, 80, 90, 100 кг
3 серии Х 10 повторения полулег - 60, 60, 60 кг
2 серии Х 10 повторения обратен лег - 60, 70 кг
2 Х 12 флайс с дъмбели с пълна амплитуда - 15 кг дъмбел във всяка ръка
2х12 кросоувър - 25 кг
2х12 кросоувър отдолу - 15 кг

Ч.Р.Д. много здраве и щастие -:).

Отколко ли време не съм писал...

Днес!

Гърди
6 серии Х 8,8,8,5,5,3 повторения класическо избутване на лост от лег (лежанка) - 70, 70, 80, 80, 90, 100 кг
3 серии Х 10 повторения полулег - 60 кг
3 серии Х 8 повторения обратен лег - 70 кг
3 Х 12 флайс с дъмбели с пълна амплитуда - 17,5 кг дъмбел във всяка ръка
2 х 12 кросоувър - 24 кг на ръка
2 x 12 обратен кросоувър с дъмбели - 9 кг на ръка

Корем
3 серии Х 30, 15, 15 повторения коремни преси на лежанка (торсът на лежанката, а краката успоредно поставени върху лостът - получава се чупка на 90 градуса, но не знам как се казва упражнението)
2х20 коремни преси на римско столче с изпънати зад врат ръце - първите 10 повторения с допълнителен диск от 10 кг

Отколко ли време не съм писал...

то по-важно е колко тренираш, а не колко пишеш ;)

Отколко ли време не съм писал...

то по-важно е колко тренираш, а не колко пишеш ;)

Така е! Първото не е преставало :}

Корем
3х20 повдигания на крака от вис
3х30 коремни преси с пълно разтягане и ръце зад врата в широк захват на римско столче
3х20 коремни преси на лежанка с вдигнати крата на лост, пълно разтягане
2х20 молитва - 54 кг
2х20 коремни усуквания на скрипец с ръкохватка - 24 кг

Бягане
4 км крос - 5:49, 5:39, 5:19, 5:05

Днес:

Тренировка: Ръце

Забележка: Старая се в деня за ръце да тренирам изцяло с тежести, които ми позволяват да правя упражнението напълно чисто без каквито и да било излишни движения.

Бицепс
4 серии Х 10, 10, 8, 6, 4 повторения сгъване на крив лост от стоеж - 35, 40, 45, 45, 50 кг.
3 серии Х 12 повторения едновременно сгъване на дъмбели от полулег - 15 кг
2 серии Х 15 повторения на страна концентрично сгъване (гей-поза на тялото, торсът успореден на земята и ръката пусната свободно да виси, като се сгъва само бицепса без излишни движения) - 10 кг
2 серии Х 20 повторения на страна концентрично сгъване от стоеж на скрипец - 5х20 кг + 5х15 кг+ 10x10 кг

Трицепс
5 серии Х 6 повторения изтласкване на щанга от лег тесен хват - 60 кг.
3 серии Х 12 повторения френско разгъване - 35, 40, 45 кг.
2 серии Х 15 повторения кик-бек - 17,5 кг.
1 серии Х 10 повторения бутане на скрипец с лост за трицепс - 60 кг.
1 серия Х 20 повторения на всяка ръка бутане на скрипец с ръкохватка - 5х25 кг + 5х20 кг + 5х15 кг + 5х10 кг

Рамене
5x5 милитари прес от стоеж - 40, 40, 45, 45, 50 кг
2х12 едностранен хеликоптер с дъмбел - 20, 22 кг
2х12 раменен разтвор встрани - 12,5 кг двойка дъмбели
1х12 раменен разтвор встрани едностранно с 180-градусов ъгъл на ръката - 10 кг
2х12 раменен разтвор напред едностранно - 15 кг

Гърди
6 серии Х 8,8,8,5,5,5 повторения класическо избутване на лост от лег (лежанка) - 70, 70, 80, 80, 90, 100 кг
3 серии Х 10 повторения полулег - 60 кг
3 серии Х 8 повторения обратен лег - 70 кг
3 Х 12 флайс с дъмбели с пълна амплитуда - 17,5 кг дъмбел във всяка ръка
2 х 12 кросоувър - 24 кг на ръка
2 x 12 обратен кросоувър с дъмбели - 9 кг на ръка

Бягане
1200 м крос загрявка
6 х 400 м с 2-минутна пауза межда тях
1:39, 1:36, 1:33, 1:30, 1:46, 1:49
специални бегови упражнения

Корем
3х20 повдигания на крака от вис
3х30 коремни преси с пълно разтягане и ръце зад врата в широк захват на римско столче
3х20 коремни преси на лежанка с вдигнати крата на лост, пълно разтягане
2х20 молитва - 54 кг
2х20 коремни усуквания на скрипец с ръкохватка - 32 кг

Бягане
4 км свързано (10х400м) фартлек, всяка 3-а обиколка с по-високо темпо - 1-и км 5:50, 2-и 5:30, 3-и 5:29, 4-и 5:27

Гърди
6 серии Х 8,8,8,5,5,5 повторения класическо избутване на лост от лег (лежанка) - 70, 70, 80, 80, 90, 100 кг
3 серии Х 10 повторения полулег - 60 кг
3 серии Х 8 повторения обратен лег - 70 кг
3 Х 12 флайс с дъмбели с пълна амплитуда - 17,5 кг дъмбел във всяка ръка
2 x 12 обратен кросоувър с дъмбели - 9 кг на ръка

Бягане
4 км крос - 5:53, 5:53, 4:50, 4:40

Гръб
3 Х 8 набирания широк хват до брадичката
4х 10, 8, 8, 8 гребане с лост - 70, 80, 90, 100 кг
4х 10, 5, 2, 1 мъртва тяга (надхват) с пълна амплитуда на движението - 100, 120, 140, 150 кг
2x8 едностранно гребане с дъмбел - 44 кг
2х 10 гребане на долен скрипец с V-хват - 88, 96 кг
1х 12 (на страна) едностранно гребане на долен скрипец с ръкохватка - 40 кг
5х 8,10,10,12,15 повдигания на лост за трапец със задържане - 120, 100, 80, 80, 70 кг

Бягане
5км крос - 29 мин

Сесия.. времето за писане в дневника пак се претупа, хубавото е че поне тренирам.

Гърди
6 серии Х 8,8,8,5,5,5 повторения класическо избутване на лост от лег (лежанка) - 70, 70, 80, 80, 90, 100 кг
3 серии Х 8 повторения полулег - 70 кг
3 серии Х 8 повторения обратен лег - 70 кг
3 Х 12 флайс с дъмбели с пълна амплитуда - 17,5 кг дъмбел във всяка ръка
2 x 12 обратен кросоувър с дъмбели - 9 кг на ръка

100-чката вече трета седмица ми идва доста чиста, контролирана. Ако следващия път я усетя отново така ще правя опит за повече.

Бягане
5 км крос - 5: 33, 5:34, 5:24, 5:23, 5:02

Днес пробвах нова тренировка за ръце. Публикувана е в колонката на Арнолд от послединя брой на Мускули и фитнес. Използва я за седмиците преди състезания, пълната версия е с по 4 серии. Препоръчва я да се прави по 3 от нас “неарнолдовците”, но мисля другия път да я опитам в пълната й сила. Напомпва уникално!!! Бях скапан - течеше пот от мен навсякъде.

1. 4 серии (в оригинал 4)
8 повторения Сгъване на дъмбели от полулег двустранно 12,5 кг в суперсерия с
8 повторения Разгъване на скрипец за трицепс с лост пъшдаун - 64 кг

2. 3 серии (в оригинал 4)
8 повторения чуково сгъване на дъмбели от стоеж 15 кг в суперсерия с
8 повторения трицепсово разгъване на дъмбели зад глава 15 кг

3. 3 серии (в оригинал 4)
8 повторения скотово сгъване 30 кг в суперсерия с
8 повторения френскъ разгъване 35 кг

4. 3 серии (в оригинал 4)
8 повторения едностранно концентрично сгъване (гей-поза на тялото, торсът успореден на земята и ръката пусната свободно да виси, като се сгъва само бицепса без излишни движения) - 9 кг дъмбел в суперсерия с
10 трицепсови лицеви упори

5. 3 серии (в оригинал 5) - предмишница
10 повторения обратно скотово сгъване 20 кг в суперсерия с
10 повторения обръщане на китките с лост 30 кг

Кратки почивки.

После:

Бягане:
800 м загрявка
6х400 м режим 4 минути - 1:32, 1:33, 1:39, 1:41, 1:42, 1:50

Гърди
6 серии Х 8,8,8,5,5,5 повторения класическо избутване на лост от лег (лежанка) - 70, 70, 80, 80, 90, 100
3 серии Х 8 повторения полулег - 70 кг
3 серии Х 8 повторения обратен лег - 80 кг
3 Х 12 флайс с дъмбели с пълна амплитуда - 17,5 кг дъмбел във всяка ръка
2 x 12 обратен кросоувър с дъмбели - 9 кг на ръка

Бягане
4 км крос - 5:02, 5:00, 4:55, 4:53

Днес отново тренировката на Арнолд за ръце.

1. 4 серии
8 повторения Сгъване на дъмбели от полулег двустранно 15 кг в суперсерия с
8 повторения Разгъване на скрипец за трицепс с лост пъшдаун - 65 кг

2. 3 серии (в оригинал 4)
8 повторения чуково сгъване на дъмбели от стоеж 15 кг в суперсерия с
8 повторения трицепсово разгъване на дъмбели зад глава 15 кг

3. 4 серии
8 повторения скотово сгъване 30 кг в суперсерия с
8 повторения френско разгъване 30 кг

4. 3 серии (в оригинал 4)
8 повторения едностранно концентрично сгъване (гей-поза на тялото, торсът успореден на земята и ръката пусната свободно да виси, като се сгъва само бицепса без излишни движения) - 10 кг дъмбел в суперсерия с
10 трицепсови лицеви упори

5. 4 серии - предмишница
10 повторения обратно скотово сгъване 20 кг в суперсерия с
10 повторения обръщане на китките с лост 30 кг

Кратки почивки.

Публикувам и хранителния си режим.

Хранене №1
Шейк от 10 белтъка, 2 жълтъка, 1 доза whey протеин, 1 банан
Мюсли с мляко

Хранене №2
300 гр пуешко/пилешко месо
200 гр ориз
230 гр зелена салата (зеле, марули, понякога и тиквички дори)

Хранене №4
1 с.л. кокосово масло
1 с.л. мед

Хранене №5
300 гр пуешко/пилешко месо
230 гр зелена салата (зеле, марули, понякога и тиквички дори)

Хранене №5
2 с.л. фъстъчено масло

Гръб
4 Х 8 набирания широк хват до брадичката
4х 10, 8, 8, 8 гребане с лост - 70, 80, 90, 100 кг
4х 10, 5, 2, 1, 1 мъртва тяга (надхват) с пълна амплитуда на движението - 100, 120, 130, 140, 150 кг
2x8 едностранно гребане с дъмбел - 44 кг
2 х 10 гребане на долен скрипец с V-хват - 70 кг
1 х 10 (на страна) едностранногребане на долен скрипец с ръкохватка - 30 кг
1 х 12 (на страна) едностранно гребане на горен скрипец с ръкохватка от молитва - 40 кг
5х 8,10,10,12,15 повдигания на лост за трапец със задържане - 120, 100, 80, 80, 70 кг

Днес направих нов силов рекорд на лежанката!!! Чувствам се много удовлетворен ^_^ 105 килограма два пъти, самостоятелно. Не исках веднага да се хвърлям на 110, за да не ми повлияе психически при евентуален неуспех.

Гърди
5 серии Х 8,8,5,3,2 повторения класическо избутване на лост от лег (лежанка) - 70, 80, 90, 100, 105 (НОВ СИЛОВ РЕКОРД!!)
3 серии Х 8 повторения полулег - 70 кг
3 серии Х 8 повторения обратен лег - 80 кг
3 Х 12 флайс с дъмбели с пълна амплитуда - 17,5 кг дъмбел във всяка ръка
2 x 10 обратен кросоувър с дъмбели - 9 кг на ръка

Тренировката за рамене! Отново успях да покача максималните килограми на основно упражнение!

Рамене
5 х 8,8,8,5,3 милитари прес от стоеж - 50, 50, 55, 55, 60 кг (НОВ СИЛОВ РЕКОРДД!!!))
3 х 8 вертолет едностранно с дъмбел - 20 кг на ръка
3 х 12 раменен разтвор встрани - 15 кг на ръка
5 х 10 повдигане на щанга за трапец - 110 кг

Бягане
6 х 400 м режим 4 минути
01:26
01:26
01:36
01:38
01:32
02:12

Днес успях да постигна нов силов рекорд на лежанката!!! 110 килограма, две серий по три пъти! За момента това е и най-голямата разлика между лично тегло и максимален резултат на това упражнение, което съм имал! (В момента личното ми тегло е 85 кг)

Гърди
6 серии Х 8,6,5,3,3,3 повторения класическо избутване на лост от лег (лежанка) - 70, 80, 90, 100, 110, 110 кг (НОВ СИЛОВ РЕКОРД!!)
3 серии Х 8 повторения полулег - 70 кг
3 серии Х 8 повторения обратен лег - 80 кг
3 Х 12 флайс с дъмбели с пълна амплитуда - 17,5 кг дъмбел във всяка ръка
2 х 12 кросоувър - 24 кг
2 x 12 обратен кросоувър с дъмбели - 15 кг на ръка

Храна:

Хранене №1
Шейк от 10 белтъка, 2 жълтъка, 1 доза whey протеин, 1 банан
Мюсли с мляко

Хранене №2
300 гр пилешки гърди
200 гр ориз
200 гр картофи
230 гр зелена салата

Хранене №4
1 с.л. кокосово масло
1 с.л. мед

Хранене №5
300 гр пилешки гърди
230 гр зелена салата

Хранене №5
2 с.л. фъстъчено масло

Гърди
9 серии Х 8,8,5,3,3,2,8,8,8 повторения класическо избутване на лост от лег (лежанка) - 70, 80, 90, 100, 110, 110, 70, 70 ,70 кг
3 серии Х 8 повторения полулег - 70 кг
3 серии Х 8 повторения обратен лег - 80 кг
3 Х 20 флайс с дъмбели с пълна амплитуда - 15 кг дъмбел във всяка ръка
2 x 12 обратен кросоувър с дъмбели - 15 кг на ръка