19.08.13
10:38
Здравейте,
От месец тренирам по тази програма, с някои леки модификации - вместо повдигане на пръсти правя римска тяга, и вместо коремни (които не ги уважавам никак) правя навеждане встрани с дъмбел 15кг.
Започвам с 5мин бягане на пътеката, като последните 2 мин са спринт на макс, програмката около 1.5ч и завършвам с 20мин интервално 30:30 на спин байк.
Като цяло много ми харесват упраженията, забелязвам напредък и увеличавам кг-те (на уредите, не моите ;) ), но за съжаление ми отнема около 2 часа ...
Чудех се има ли нужда да премина към сплит програма, за да мога да акцентирам повече върху отделните мускулни групи (и за да съкратя малко времето в залата) или да продължавам по тази? Все още мога да отделям по 2 часа за това, но не знам докога.
Четох в коментарите, че някои хора са я правили и 6 месеца...
Гледах тази програма, но първо че не ми се вижда достатъчно натоварваща, искам нещо по-тежко, да знам че съм се натоварила, имам много енергия (без да пия бърнери ;) и обичам да се раздавам на макс в залата.
Отделно разните абдуктор, аддуктор, глутеус машини и т.н са пълен bullshit според мен, предпочитам каквото мога да правя със свободни тежести.
Малко за себе си да разкажа - на 30 и ... годинки, в залата ми викат “каката” та реших и тук така да се представя ; )
Целя отслабване около 5-6кг (диетата е важна, да знам :) ) и най-вече намаляване на мазнинките.
Имам опит с тренировките, но в последните години тренирах предимно вкъщи с дъмбели, преди месец се реших че е крайно време да вляза в залата, т.к видим ефект нямаше (освен тонус и добра подвижност), а ми писна ми да изглеждам като желенце ;)
PS. Леко преувеличено е желенцето, ама има какво да се желае откъм външен вид.
Здравей, Юлия,
всъщност ти си си отговорила на въпроса, за свалянето е важна храната.
Тренировките имат отношение към общия енергоразход и до там. Не се подлъгвай по заглавия. Можеш да сваляш и с програма за качване на мускулна маса.
Но тренировките са важни за общото ти физическо състояние и умения, и за начина, по който изглеждаш.
Оттам нататък следва да си дефинираш цели, съвсем конкретни - напр. искам повече сила в краката, повече мускул в раменете, искам да се набирам и да правя кофички. И на тази база да се построи програмата ти.
Многоставните упражнения ще ти осигурят по-висок енергоразход от изолиращите. Това е в унисон със собствените ти предпочитания и е най-прекият път към добрата визия. И ще свали времетраенето на тренировката, което в момента е доста голямо.
Ако всичките ти серии са с трудни последни повторения, няма да ти се струва толкова лека посочената програма (втората).
Дали имаш нужда от сплит - зависи от тренировъчния стаж, силовите ти постиженията, целите, свързани с мускулна маса. А за тях няма достатъчно информация в поста ти. Пък и в крайна сметка е въпрос на лични предпочитания също.
Но ако от месец тренираш в зала, моето мнение е, че сплитовете не са за теб все още. Вероятно нямаш необходимата сила, за да извлечеш максимална полза от тях. А ако програмата, по която тренираш в момента, ти се нрави, просто съкращавай почивките и/или махни някое упражнение. Щом правиш римска тяга, махни бедреното сгъване или ги редувай през тренировка, можеш да махнеш второто упражнение за бицепс и т.н. За корем опитай планкове, също и молитва.
Благодаря за отговора!
Конкретни цели освен свалянето на мазнини нямам, не съм се насочила към развитието на определена мускулна група, тялото ми е що-годе пропорционално и смятам, че ако отслабна малко ще е ОК.
Всъщност в ръцете съм по-пухкава, което никак не ми допада - на фона на останалото ми телосложение ръцете ми са като за по-пълна дама. Виждала съм много по-дебели жени с по-слаби ръце от мен.
Нямам увисване увисване на кожа, която се получава при по-възрастните, но си е дебела ръка - обиколката при бицепса ми е 29см!
Хм, а относно целите - много искам да мога да се набирам, кофички и да имам силата за подобни упражнения със собствено тегло.
До момента всичките ми опити през годините за набиране са били безуспешни...
Инструктора в залата ми каза, че когато успея да дърпам на вертикалния скрипец близо до собственото ми тегло, тогава ще успея с набиране.
Харесва си ми програмата, даже вчера замених напади с дъмбели на мястото на тягата - имам чуството, че не я правя като хората, натоварвам кръста и май е по-добре да използвам друго упражнение за крака.
Времето го съкратих малко като комбинирам всеки 2 упражнения в супер серии.
Мнението беше редактирано от Kakata на 21.08.13 12:51.
Малко идеи от мен:
Като свалиш малко мазнини, ще паднат и тези от ръцете. Но обиколката не е внушителна - моята мишница отпусната е 28, предполагам, че не говориш за стегната.
Римската тяга можеш да я сменяш в тренировките и с “добро утро”, много добро упражнение също, а се прави и с по-малко кг. Ще ти поукрепнат еректорите и д-то и ще ти помогне за тягата. Виж в изданието и обърни внимание на двете техники за правене на добро утро.
Набиранията - възможно е скрипецът да помогне, аз също бих го посочила като подготвително за набиранията упражнение. Но паралелно с него не трябва да спираш опитите за набирания - асистирани набирания, ако има как - с партньор, с ластици; набирания с подскок и негативни набирания - хващаш се за лоста, подскачаш, озоваваш се горе и след това се спускаш бавно. С течение на времето ще започнеш да подскачаш все по-малко и да се спускаш все по-контролирано. Използвай за начало подхват, там участието на бицепса е засилено и ще ти помага. Вкарай тези подскоци с бавната негативна част в началото на тренировката в 3-4 серии по няколко повторения. И тогава можеш изобщо да махнеш упражненията за бицепс в програмата или да ги разредиш.
За кофите - първо мини през лицевите и кофичките на пейка. И ще ги пребориш и тях.
Ако и лицевите са проблем, стартирай с лицеви от колене.
Информация за упражненията има в раздела “Упражнения” в сайта.
Може да не е точно на място, но ми направи впечатление това, че обиколка на бицепса 29 см ти се струва пълна ръка. Моята обиколка също е толкова, а си мисля, че съм ужасно слаба в ръцете :D