Дневникът на Николай

Привет билдъри! :-) Ето, че дойде и моя ред да се регистрирам в сайта/форума и да споделя моя скромен опит като фитнес-маниак, както и да попитам за вашите съвети и препоръки относно моите диети, тренировки и т.н.

Та... Казвам се Николай, на 20г. съм, от Бургас, уча във Икономически университет Варна - специалност програмиране и информатика. Втора година съм там, завършил съм математическа гимназия в Бургас. В момента работя като промоутър в една известна марка бира, като работата ми се състои в това да правя промоции и да организирам волейболни турнири по плажа. Висок съм 180 см, тежа приблизително 76 кг.

И на съществената част - Преди година и половина , две се запалих по фитнеса. Отначало беше основно любителско, не разбирах почти нищо, ходех и правех каквото ми хрумне като упражнения и движения. След време понатрупах опит и започнах да чета статии главно из интернет. Истинското трениране започна преди около 1/2 година, когато си дадох сметка, че ако искам да постигна нещо трябва да се стегна и да огранича до минимум познатите студентски забавления (пиене :-D , ядене на глупости и други...) и си съставих хранителен и тренировъчен режим. Всъщност, дори си взех и хранителни добавки , в частност протеин, но за това по-нататък. :-)

А сега малко за хранителния режим. Ще дам примерно меню за един мой ден. Естествено, когато имам възможност ще влизам тук и ще обновявам дневника.

Ядене 1 - Закуска - Овесени ядки (приблизително 200 гр.) + прясно мляко, 1 или 2 банана
Ядене 2 - Обяд - 2 пържоли (свински, като мазната част е премахната преди термична обработка/// пилешки) + салата домати/краставици/зеле + 1 филия хляб, пълнозърнест
——плодове (череши/кайсии/праскови) между ядения 2 и 3 (след ядене 2, най-често)
——Тренировка!——
Ядене 3 - Мусака 300-400 гр. + кисело мляко, малко сирене + салата евентуално (не винаги)
Ядене 4 - Пил. крила/бутчета -5-6 бройки/2-3 бр.
Ядене 5 - отново идва ред на пържолките :-) + салатка, може няколко маслинки, бобче или нещо подобно.
Ядене 6 - Тук имам въпрос. Препоръчайте ми някаква извара, която да хапвам преди лягане, но да е с по-нормален/добър вкус, защото няколко пъти си купувам и са супер гадни... или ми кажете с какво да ги хапвам, за да затапя вкуса и. А също така може да ми кажете и заместител, ако има разбира се.

Тренировката ми е разделена в 5 дни.

Ден 1 - Гърди/корем, включваща Лежанка 3х8, жиронда 4х8, кофи с тежест 3х10, флайс 3х8, флайс обратен полулег 3х8, обратна лежанка 3х8, кросоувър 3х8. Упражненията разбира се се сменят всяка седмица(не всички), както и повторения/серии, според зависи.
Ден 2 - Гръб/корем - мъртва тяга 1х10,1х6, 1х4,1х2,1х1,1х1 (с различни кг),  Придърпване на горен скрипец с лост от седеж - 4х8, придърпване на машина от седеж (не знам как се казва точно, съжалявам) 4х8, придърпване на Т-щанга 4х8, придърпване на дъмбели от лег 4х8.
Ден 3 - Почивка
Ден 4 - Бицепс/трицепс - трицепс - избутване на щанга с тесен хват от лег 4х8, френско - 4х8, придърпване на въже надолу към краката 4х8, хоризонтално придърпване на кабел 3х12-15, с по-малки кг./ бицепс - бицепсово сгъване на лост 4х8, сгъване на дъмбели разположени вертикално, в изправено положение 4х8, бицепсово сгъване от седеж 4х8, сгъване на кабелите 3х12.
Ден 5 - Рамо/трапец/предмищница - раменни преси с дъмбели в изправено положение 4х8, придърпване към брадата на дъмбели 4х8, разгъване на кабели встрани 4х8,... тук правя едно по-особено упражнение - с дъмбели 3-4кг, разгъване встрани, после събиране напред, след това избутване нагоре над главата и обратно , колкото мога (4х 4-5-6 е обикновено), разгъване на кабели за задно рамо 4х8./трапец - ‘’чуденка’‘, както му викам аз :-D 4х8-10 с щанга./ предмишница - ‘’изпускане’’ на лост от седнало положение 4х8.
Ден 6 - Крака/корем/кондиционни - Клекове - 1х8, 1х6,1х4,1х2,1х2,1х2, лег преса 4х8, бедрено разгъване 4х8, бедрено сгъване 4х8, повдигане на пръсти от стоеж 4х8
Ден 7 - почивка

Корема включва - коремна преса и всички упражнения от тук http://vbox7.com/play:00eb5286 .

П.С. - Моля, дайте мнение, изкажете критика, споделете съвет и т.н., питайте, разисквайте, обмисляйте.

П.С. 2 - Понеже смятам, че гърдите ми са изоставаща мускулна група , предимно долна част(но и горна може да се включи като такава), кажете как да подобря растежа/формата им. От много скоро започнах Жиронда кофи и кофи с тежест, ще видим сега дали ще има ефект.

П.С. 3 - Пия БЦАА в момента , преди и след тренировка, до скоро пих и креатин монохидрат преди и след отново , както и хот блъд буустър преди тренировка, но те привършиха и сега чакам заплатата, за да си взема други суплементи. :-)

П.С. 4 - ето снимки.

http://assets.bb-team.org/users/160494/580/64403887300df749dfde54d897d6390b.jpg?1372711930 - тази е прясна.

http://assets.bb-team.org/users/160494/580/565a6ee343ac5ded71c80917fbdabdaa.jpg?1372711932 - тази е отдавна снимана, преди месеци. (по-малко от година)

П.С. 5 - Забравих да спомена, че в 3 от дните правя кардио след тренировка - 30 минути въртене.

Поздрави,
Николай! :-)

Здрасти, билдъри!

Днес беше тренировъчен и доста изтощителен ден...

Ядене :

~7:50 - Овес 200 гр + прясно мляко + бисквити белвита, понеже ми свърши овеса.
~11:00 - Катма със сирене. Бая големичка беше.
14:30 - Катма със сирене и филе. Последните две ги ядох, защото на работа няма много богат избор, а в момента нямам възможност да си нося от вкъщи.
18:30 - Пил. филе 200 гр. , с малко хляб, салатки и картофки.
19:50 - Тренировка, 4 капсули БЦАА + кафенце.
21:00 - Един кит-кат , бял, след тренировка.
21:30 - Пиле с картофи 500-600 гр. + червен боб, салата зеле и много малко сирене.
23:30 - Ще пийна малко мляко/прясно/ и ще хапна 1-2 филенца пилешки (около 150 гр).

Тренировка - Рамо/трапец

1. Раменни преси с дъмбели /в изправено положение/ - 8 х 12кг, 8 х 14кг, 8 х 16кг.,8х16кг
2. Раменни повдигания нагоре към брадичката с дъмбели - 8 х 12кг, 8 х 14кг, 8 х 16кг.,8х16кг
3. Раменни разтваряния встрани - 4х8 с 8кг.
4. Разтваряне на дъмбели встрани,напред и нагоре - 1х6 , 1х4, 1х3,1х2 с 4 кг.
5. Издърпване на кабел встрани за задно рамо 1х8 с 10кг, 1х8 с 15кг, 1х8 с 20кг.
6. Трапецовидно повдигане на рамене. 1х8 с 20кг, 2х8 с 40кг.

7. 30 мин. въртене на велоергуметър и много пот. :-)

Ами... това е за сега.

Поздрави,
Николай!

Начи колега;)
Имаш добър потенциал, ама програмата ти ми се струва неподходяща:Р
Бих намалил обема и премахнал изолиращите упражнения, ако целта ти е да качиш някой мускул.

Благодаря за мнението!

Може ли да се обосновеш в отговора си за програмата. По принцип и аз съм си го мислел. (да намаля упражненията като цяло)

Иначе за изолиращите упражнения, изцяло ли да ги премахна (засега) според теб или да оставя по едно на група?

П.С. - Ако може и някой друг да изкаже мнение (подкрепи/обори) колегата....

П.С. 2 - Днес е почивен ден. Инак яденето беше следното до момента:

1. 7:40 - Овесени ядки 150 гр + мляко + 2 яйца
2. 14:00 - Малко шкембенце :-D + Пиле с ориз 300 гр. + картофи 50тина грама.
3. 17:00 - Малко месце 50-100 гр.
4. 19:20 - Пиле с картофи 150 гр. + червен боб, + малко сиренце + 4-5 маслинки.
5. 21:30 - тараторче + пиле с картофи отново към 200 гр. и мисля да приключа за днес, понеже не съм тренирал.
6. 22:30 - бадеми - 50 гр.

Поздрави,
Николай! :-)

Привет, билдъри!

Днешният ден отново беше много изтощителен.

Ядене:
1. 7:40 - 2 яйца.
2. 10:30 - Катма с мед.
3. 14:30 - Пиле с ориз - 300 гр + малко хляб.
4. 19:30 - Енергийна напитка + доза суроватъчен протеин + малко кафенце.
——20:00 - 21:20——- тренировка. След нея един кит кат, бял.
5. 21:50 - Пил. крила + ориз + салата зеле, около 400-500 гр. + 1 кайсия.
6. 23:20 - риба тон консерва + пил. крилца - общо около 300-400 гр. + прясно мляко преди сън.

Тренировка - Гръб

1. Мъртва тяга - 8х50, 8х70, 4х100, 2х110.
2. Мечка - 8х15, 8х30,8х45, 8х60
3. Разгъване с дъмбел назад - 8х18, 8х20,8х22,8х25
4. Набирания зад врат с тежест от 5кг -4х8 повторения.
5. Упражнение за корем.
6. 25 минути на велоергометъра.

Пичове, за момента спирам да водя дневника, защото получих инфекция на венците на мъдреците ми, които в момента никнат и почти не ям (трудно ми е), не ходя на тренировки ... общо взето ... връщам се с няколко седмици назад явно. :(

Болестта е доста коварна , трудно я надвивам, пия антибиотици, хапчета.... всичко. Надявам се в най-скоро време да оздравея и да се върна към любимите ми тренировъчни процеси и пълноценното хранене. (Божеее, умирам от глад !)

Поздрави,

Николай!

Здравейте, колеги!

Отново подновявам дневника след 2 седмици прекарани в глад и мъчение. :D от 10 юли до ~ 24 не можех да ям пълноценно и свалих 5.5-6кг. Станах около 71.

Веднага след като се оправих си купих суроватъчен протеин(1кг) и креатин(300гр), които пих до преди няколко дни. (свършиха вече)

Направих няколко възстановителни тренировки и започнах по малко по-различен от досегашния ми седмичен сплит, който видях от сайта : http://www.bb-team.org/workout/1283_efikasna-programa-za-pokachvane-na-muskulna-masa

В момента тежа 75,6кг приблизително, като има тенденция на повишаване. Мисля отново да си взема суроватъчен протеин за преди и след тренировка (в момента пия само след - приготвен от пича в заличката) и BCAA аминокиселини. Имам и малинови кетони, ама те са за по-нататък.

Та.. днес : Ден за Гърди и корем! Скоро прочетох за метода на ‘’обърнатата пирамида’’ за покачване на сила при лежанките и днес започнах да го тествам.

1.повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения с 70, 60, 50, 50, като преди тях 1 серия от 20 с лоста, 2 серии с 40кг (разгряващи) по 15повторения... 
2.повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения с 90(тука ги направих 6(оопс)), 80, 70,70 , а преди тях разгрявка 1 серия с лоста по 20.
3. Пек-дек - 4 серии по 8 повторения с 25,30,35,40кг.
4. Повдигане на щанга от обърнат лег - 4 серии по 8 повторения с 75,65,55,55кг, преди тях разгрявка с лоста 20 повторения.
5. Повдигане на крака от вис, 3 серии по 20 повторения.
6. К.преси -3 серии по 30 повторения.
7. 30 мин. интензивно въртене на велоергометър.

Хранене:
1.Закуска - 150-200 гр овесени ядки с мед и прясно мляко 1,5% + 1 банан
2. Обяд - Свинско 250 гр (нещо като кавърма... със някакво сосче и чесънче :D)
——тренировка——
3. Суроватъчен протеин веднага след тренировката.
4. Отново свинско 200гр (П.С. мазното е отстранено)
5. Пил. крилца 300-350гр. + салата, която видях от тук - картофи, лук, маслини, кисели краставици. Овкусена с малко сол, оцет и съвсем малко олио (в момента нямам зехтин... затова.)
6. Пил крилца пак 300 гр.
7. Кофичка кисело мляко 1.5% преди лягане. :)
Изпил съм към 3.5-4 литра вода за днес.

П.С. - Мисля да карам с тази програма за ММ още около 3-4 седмици, да кача още 2-3 кг евентуално и да почна да чистя. (тогава ще имам и няколко въпроса, на които се надявам някой да отговори)

Ами... това е от мен засега!

Поздрави! :)

Така... днес беше ден за гръб.

1) Гребане с щанга 4 серии по 8 повторения - една загряваща серия с лостах20, 8х60,8х70,8х80,8х90
2) Набирания - 4 серии по 8.
3) Мъртва тяга 4 серии  - една загряваща с 40кг, 8х60, 8х80, 8х100, 6х120
4) Придърпване на хоризонтален скрипец 4 серии по 8 повторения - 8х55, 8х60, 8х65, 8х75
5) Хиперекстензии 4 серии по 8 повторения
6) 20 мин интензивно бягане.

Изтощителна тренировка си беше... :))

А сега храната :

1) 150 гр овесени якди с прясно мляко и мед + 1 банан + 2 оризовки
2)300 гр пил.крила + 50 гр салата картофи + маслини + лук + кис.краставици
——тренировка——
3) Протеинов шейк - суроватъчен + 1 Корни - шоколад
4) 300 гр пил. крила + 100 гр салата (същата)
5) 250-300 гр. пил. дробчета + една плочка сирене.
6) една кофичка кисело мляко 3.6%

П.С. Днес си сметнах калорийния баланс и дневния прием на протеин, въглехидрат и мазнини.

Излезе, че съм приел около 3270 калории (дневният ми прием при покачване на тегло е 3150) чрез 350 гр. протеин, 240 гр въглехидрат и 105 гр мазнини. Според мен трябва да намаля мазнините с около 30 грама , за сметка на протеина, които трябва да се увеличи до 400гр. на ден. Ще си купувам мляко 1% или 0,1%, както и ще ям бутчета без кожа. Надявам се това да е достатъчно. Въглехидратите са точни иначе. :)

Поздрави! :)

Излишен ти е протеина,сметни си активната тъкан и умножи по 2/2,5 (с растителните източници), увеличи въглехидратите.

Прощавай, но ме хвана леко неподготвен тук. Това за активната тъкан Значи да си сметна теглото без % мазнини, нали ? И защо да умножавам по 2/2,5 ? Какво ще ми даде това?  Въглехидратите за сметка на по-малко мазнини, нали ?

Благодаря за отговора.

П.С. - Май загрях, ама по-бавно. :D Сори, леко съм изнервен сега и съм разсеян. Става дума за това , какъв трябва да е дневния ми прием на въглехидрати ? И се смята чрез активната тъкан...

П.С. 2 - Само това с растителните източници не схващам. Ако нямаш нищо против би ли пояснил.

Ден за рамо.

1)Раменна преса (предна) 1 серия с лоста за загряване. 4 серии по 8 повторения, с 40,45,50,55кг
2)Разгъване с дъмбели встрани -4 серии по 8 повторения с 6,8,11,13.5 кг.
3)Повдигане на щанга към брадата 4 серии по 8 повторения - 30,35,40,40
4)Разгъване на кабели встрани - 4 серии по 8 повторения - 10,15,20,20
5)Придърпване на щанга за трапец -4 серии по 8 повторения с 40,50,60,70кг.
6)Повдигане на крака от стоеж -3 по 30
25 мин. потене на велоергометър.

Храна:
1)120-130 гр овесени ядки + 1 банан + 150 мл. прясно мляко + мед.
2) Пил. дробчета + 3 оризовки + 60-70 гр салата зеле.
—-тренировка——
3)Протеинов шейк + 1 банан, 1 праскова, 1 круша.
4)3бр. пил. бутчета (към 350 грама) + 200 грама печени чушки + 50 гр. салата зеле + 3 оризовки.
5) 3бр. бутчета отново.
6) Кофичка кисело мляко 500 мл. 3.6%

Около 3-3.5 литра вода за целия ден.

Това е за днес. :)

Според мен е искал да каже да намалиш приема на протеин, като го сметнеш на базата на активното тегло включвайки в това число и протеините, които идват от растителни източници /аз не виждам такива обаче/. Отделно от това да вдигнеш въглехидратите.

пробвай изварата на Олимпус :)

Благодаря за отговорите.

Значи... ще се опитам да вкарам в менюто си повече броколи , бадеми .. етц. (аз и сега ги ям, но от дъжд на вятър)

Иначе активната ми тъкан би трябвало да е някъде към 70кг, може би малко по-малко. ( преди време я бях мерил на един уред в една аптека, макар че тогава бях по-малко килограми) Та излиза, че трябва да приемам по приблизително 175 гр. протеин на ден. Ако добавя още 20-30 да съм в калориен излишък дали ще е по-добре, или да ги набавя тия допълнителни калории от въглехидрати основно ? Явно ще минавам на ВВД. :D

П.С. Тази извара от обикновените хранителни магазини ли да си я набавя или се поръчва някъде ? :)

Ами аз я вземам от кауфланд не съм гледал по другите магазини но трябва да я има :)

Вчера беше ден за бицепс/трицепс (ръце)

Тренировка:

1)Лег с тесен хват за трицепс - 2 серии по 30 с лоста, 4 серии с 40,50,60,70кг по 8 повторения.
2)Бицепсово Сгъване с прав лост - 1 загряваща серия с лоста 20 повторения, 4 серии по 20,30,40,40кг по 8 повторения.
3)Френско разгъване с крив лост - 4 серии с 30, 35,40,45кг. 8 повторения.
4)Бицепсово сгъване с дъмбели - 4 серии с 11,13.5, 15, 16кг. 8 повторения
5)Трицепсово разгъване на скрипец - 4 серии с 40,50,60,65кг. 8 повторения
6)Концентрично сгъване за бицепс - 4 серии с 14 и 16 кг по 2 всяко, 8 повторения.
Накрая реших да направя малко за врат, щото нещо не го чувствам як... та взех един колан с 10 кг нанизани тежести на него и направих 3 серии по 15 отпускания нагоре и надолу. :D
... и за финал 25 мин. бягане.

Храната беше горе долу свежа.
1) 150гр овесени ядки + 250мл мляко 1.5% + 1 банан и 1 праскова
2) Пил. Бутчета 200 гр + 100 гр салата зеле + 3 оризовки.
—- тренировка——
3) Протеинов шейк + 1 круша + 1 праскова
4) 300гр. боб + 150 гр. Печени чушки + 150 гр. зелена салата.
5) 100 гр.. бутчета + 150 гр боб + 200 гр. зелена салата.
6)500мл кисело мляко 0.1%

Пичове, програмата си тече с пълна сила, вече съм 78кг. Пия още този гейнър на Amix. Качвам една една снимка с лошо качество но за момента не мога да си позволя друго. ;)