Стягане на седалище

Здравейте!
Слаба съм, около 1,70, 57кг., но искам да стегна и пооформя задните части. Изчетох много от темите във форума, но повечето не отговарят точно на моето запитване. Избрала съм си няколко упражнения, но не знам в каква последователност да ги изпълня, по колко серии и повторения. Да направя една вметка, че съм начинаеща. Ето и упражненията:
1.повдигане от лег
2.напади
3.concentrated hip extension(не съм сигурна на български точно как се превежда)
4.клекове
+плюс бягане или каране на колело
Ако някои може да ми помогне да си изготвя програма, ще съм много благодарна. Мога да добавя и още някое упражнение, стига да е необходимо. Не разполагам с никакви тежести(но не пречи да импровизирам) и тренировките ще са в домашни условия.

Напади и клекове по 3-4 серии , 2 пъти примерно в седмицата , и като включиш и малко кардио и готово. А храната как е ?

Нямам специален хранителен режим, но от година-две се старая да избягвам вредните храни, храня се редовно, по 4-5 пъти на ден. Дали това е достатъчно или трябва да обърна внимание и на нещо друго?
ПП: Относно нападите и клековете, по колко горе-долу повторения да правя в серия?

При положение, че не разполагаш с тежести, не пречи да изпълняваш клека в повече от 12-15 повторения, дори повече от 20. Можеш да добавиш и кардио 2-3 пъти седмично по 20-30 минути. Предлагам ти да направиш справка на фитнес програмите в сайта и да избереш подходящата за теб.

Разполагам само с дъмбел 12 кг и затова не го споменах, не знам след като е един дали може да ми влезе някак в употреба.

Ами става за клекоке , разбира се.Хващаш го с двете ръце пред или зад врат и клякаш.А защо не опишеш един твои примерен ден как протича от към хранене  ?

Заповядай http://www.youtube.com/watch?v=tIPQE7A3OgI

на този ти етап става за всичко-упражнения за цялото тяло-и горна и долна част.
ако не е разглобяем-ми идват наум следните:
гребане, преса за гърди с редуване на ръцете, преса с двете ръце,  бицепсово сгъване/чуково сгъване- с 2 ръце, трицепсово разгъване зад врат, обръщане и преса с дъмбел, преден клек, гоблет клек, плие, сумо клек, сумо тяга, римска тяга, напади
ако е разглобяем- и може да се сложат по-малко тежести на лостчето- може спокойно да си правиш всички упражнения с редуване на лява и дясна страна

Ами става за клекоке , разбира се.Хващаш го с двете ръце пред или зад врат и клякаш.А защо не опишеш един твои примерен ден как протича от към хранене  ?

10:00 - 3 филии с кашкавал + чаша прясно мляко
13:00 - супа топчета + миш-маш + 2 филии хляб
16:30 - 3 праскови
17:00 - 2 филии с масло и шпек + чаша айрян
20:00 -  салата +пиле с ориз + филия хляб
Хлябът е бял (много рядко е типов или пълнозърнест),
грамажите и тях не мога точно да определя, но не спазвам някакви диети и количествата НЕ са от сорта 50 грама порцията.