Дневникът на Иво

Здравейте! От около година и половина следя сайта с интерес и научих много от него. Смятам, че е крайно време да си направя и дневник :D. Малко информация за мен: на 18 години съм, 170 см висок, около 60 килограма. Занимавам се с фитнес и стрийт фитнес от около 3 години с няколко прекъсвания. Разбира се с това тегло не претендирам, че тези 3 години са изминали в пълноценни и стриктни тренировки и хранене, но имаше и такъв период. Като започнах бях 50 кг, после варирах между 55 и 60. Най-много стигнах до 65, но след това свалих около 10 кг, тъй като нямах възможност да посещавам залата и да се храня с достатъчно количество качествена храна. От няколко месеца тренирам само стрийт фитнес с цел просто да поддържам тонус и за здраве. Чувствам се добре, въпреки, че нямам възможност да ям достатъчно. Все пак се забелязва лек прогрес, тъй като се старая все пак да хапвам качествена храна. В дневника ще описвам само тренировките, тъй като не спазвам никакъв хранителен режим. Смятам , че за година и половина четене във вашия сайт съм добил представа за хранителните режими и тренировките. Все пак в периода в който тренирах сериозно имах значителен прогрес. Е, стига толкова съм писал :D. От утре започвам да вписвам тренировките, които ще бъдат или у дома или на лостове. :)

Последните няколко месеца тренирах само вкъщи лицеви опори и не правех дърпащи упражнения. Набиранията са ми доста зле в момента. Ето я вчерашната тренировка:
За загрявка тичах от нас до лостовете 5 минути
Клек със собствено тегло - 3х20
Набиране с надхват - 5,10,6
Набиране с подхват - 10,5,4
Доста зле, затова реших да продължа, като редувам надхват с подхват за да се доизцедя : 3,4,2,5
Кофички - 3х10
Лицеви опори - 20,20,15
Лицеви опори с тесен хват (тук вече се бях скапал) - 4,5,5

Доста е зле, но ще се се постарая да подобря резултатите.

Като ще тренираш със собствено тегло, аз бих правил всички серии до отказ.
Така всяка първа серия от упражнение ще е с повече повторения, и ще те подготви за изпитанието в следващите, където също ще са до отказ, но броят им ще е драстично по-малък, от тази на първата серия и всяко повторение ще е с по-голямо усилие.

Като гледам еднаквите бройки и кръгли числа, не си се изпънал до край. :)
Вместо да клякаш със собствено тегло, прави американски подскоци, колкото се може по-експлозивно.
Не знам къде и колко почиваш в цялата схема, но за да регулираш почивката до минимум, можеш да завъртиш упражненията в нещо като:

Всичко на макс и без почивка:

1. Набиране с надхват
2. Набиране с подхват
3. Кофички
4. Лицеви с пляскане
5. Лицеви
6. Американски подскоци

Почивка. (колкото време ти е отнел кръгът)

Не по-малко от 4 пъти.

Ако не го правиш до отказ, а фиксираш някакви бройки за всяко упражнение, ще се получи друг комплекс, който ще трябва да завъртиш повече пъти и всеки път да гониш по-малко време за изпълнение - При него е възможно и да разместиш упражненията, така че да се редуват бутащо с дърпащо.

Вкарай някой планк, коремни и ако има къде да опреш краката и раменна преса на ръце. Малко къс ход, но е по-добре от нищо.

Благодаря за съветите. Като тренирам със собствено тегло винаги правя подобни кръгове на това, което описа ти. Просто снощи не се чувствах много добре и реших така да го направя. Първата серия набиране, която беше 5 повторения беше за загрявка.Прав си, че не се напънах до край, но най-много да можех още едно набиране, защото последното във всяка серия ми отнемаше около 5 секунди напъване докато стигна догоре :D.Кофите и аз не знам защо ги правих точно по 10, другия път всичко ще бъде до отказ. Упражнения за корем правя вкъщи - планкове и повдигане на краката от лег. Смятам така да ги редувам - веднъж нещо подобно на това, което ти си написал и веднъж вкъщи корем и сигурно 2 дни почивка в седмицата. Предполагам, че би ми препоръчал да не тренирам корема в отделен ден. Коремът не ми е приоритет, отделил съм го, за да има с какво да се занимавам в дните, в които почивам от набиранията, кофите и т.н. Ще се радвам да си дадеш мнението за отделянето на корема в друг ден.  Почивките са между една и две минути, като се старая да са по една минута. :)

Аз корем не тренирам. Но правя всички упражнения прав, така че косвено си го натоваврвам, като стабилизиращ мускул. Ти обаче, с кофи, набирания и лицеви, е добре да включваш по някое упражнение, но чак пък в отделен ден да го тренираш... Не че има лошо. Както си решиш.

Ще си го тренирам в отделен ден засега. А откакто четох статията в която пише, че коремните преси натоварват излишно кръста и не достатъчно коремните мускули единственото динамично упражнение за корем, което правя е повдигане на краката. Мисля тренировката да се състои от няколко кръга повдигане на краката и планк. Даже се чудя дали да ги правя и без почивка. Дано не ставам нахален вече :D , но какво би ми препоръчал? :)

Не съм експерт, за да ти препоръчвам. Говоря само, какво бих аз правил, ако съм на твое място.
В случая, бих вкарал повдигането на краката и планка в кръга с тренировка.
Ти може да пробваш и последователно да ги правиш отделно. Както ги усещаш достатъчно натоварващо, така ги прави.
Аз лично, собствените си крака не вдигам. :)

Ок мерси :). Сега ще направя една тренировка за корема. Смятам, че вече е приемлива температурата. Днеска се изпържих в тролея на 35 градуса... :X

Пфф още си е горещо, поне вкъщи. Май жегата ме измори повече, отколкото самата тренировка.

5 кръга - повдигане на краката от лег и страничен планк с 30 секунди почивка между кръговете
първи и втори - 30 повдигания на краката и планк по 1 минута на ръка
трети - 30 повдигания и 50 секунди планк на ръка
четвърти и пети - 20 повдигания и 30 секунди планк на ръка.

Коремът го усетих много добре по време на планка,

И да добавим ходене и след това возене в тролей до отказ на 35 градуса :D

Леле Гого, тоя кръг който ми предложи ме изцеди зверски. Само махнах лицевите с пляскане. 4 кръга, всичко е до отказ:
1.Набиране с надхват - 12,6,2,2
2.Набиране с подхват - 6,3,2,1
3.Кофички - 11,4,4,3
4.Лицеви опори - 22,17,12,7
5.Американски подскоци - 12,7,7,7

Почивките бяха по колкото време ми отнемат кръговете. До колкото си спомням - 2:45,2:10,1:50.
Продължителност на тренировката - 15 минути.

По-скоро обикновените лицеви трябваше да махнеш, вместо лицевите с пляскане, щом толкова си искал да махнеш нещо. :)

И аз не знам защо реших така. Стори ми се, че ще ми дойдат в повече ако правя с пляскане, но като гледам по колко обикновени направих, май беше по-добре с пляскане. :)

Раздвижването днес :) :
5 кръга без почивка :
1.Повдигане на краката от лег - 30,30,30,20,20
2.Страничен планк - 1 (минута на ръка), 1, 0:40,0:40,0:40

Нещо не съм доволен от днешната тренировка.Беше доста горещо в 22:00 и това ми се отрази. Започнах с 1 повече набиранe от миналия път, но по-натам всичко е пълен минус :D . Четири кръга:
1.Набиране с надхват - 13,4,2,2
2.Набиране с подхват - 4,2,2,1
3.Кофички - 11,4,3,3
4.Лицеви опори - 21,17,11,7
5.Американски подскоци - 13,8,8,7

Продължителност 13:30 минути. На връщане се качих до 13-тия етаж на спринт.

Днеска почивка. Цял ден седя в нас. Преди малко ходих до магазина и на връщане изкачих стълбите до 13-тия етаж на спринт да се раздвижа малко :D .

ААА не издържам на едно място...отивам на лостовете да се раздвижа малко :D .

Набирания с надхват - 10,6,5
Набирания с подхват - 6,6.5
Лицеви с пляскане - 20
Кофички - 10
Лицеви - 20
Американски подскоци - 10

Лека тренировка, не си дадох зор. На връщане спринт до 13-тия етаж.

Последните три дни по неволя на съдбата бях в калориен дефицит и реших да не тренирам. И без тренировки се чувствах изморен, пък да не говорим ако бях тренирал. Става въпрос за 800-1000 калории макс дневно. Днес си хапвам добре и вечерта отивам на лостовете. :)

4 кръга с по две минути почивка:
1.Набиране с надхват - 12,6,4,3
2.Кофички - 13,7,4,4
3.Американски подскоци - не помня по колко ги правех, защото се заговорих с един приятел или по-скоро той ми говореше, защото едвам дишах :D

4 кръга с по две минути почивка:
1.Набиране с подхват - 6,4,4,3
2.Лицеви опори - не помня по колко

Всичко е до отказ. Беше ми доста горещо. След всеки кръг устата ми пресъхваше и едвам си я отварях за да пийна вода. В рамките на час и половина около тренировката изпих 2 литра вода :D.

От жегата два дни не можах да се наспя хубаво и снощи ме болеше главата, но реших да раздвижа малко:
1.Набиране с подхват - 17,9,6
2.Кофички - 16,9,8
3.Набиране с надхват - 6,4,3
4.Лицеви с пляскане - 17,13,11
3 кръга:
1.Американски подскоци - 13,11,9
2.Повдигане на краката от вис - 10,10,10

Тренировката в събота:
3 кръга:
1.Набирания с надхват - 12,6,5
2.Кофички - 14,9,8

3 кръга:
1.Набирания с подхват - 6,5,4
2.Лицеви опори - 21,12,11

3 кръга:
1.Американски подскоци - 14,12,11
2.Повдигане на краката от вис - 10,10,10

Почивките между кръговете са по 2 минути.

Ето и тренировката от тази вечер:

3 кръга:
1.Набирания с подхват
2.Кофички на пейка

3 кръга:
1.Набирания с надхват
2.Кофички на успоредка

3 кръга:
1.Набирания с неутрален хват
2.Американски подскоци

1.Повдигане на краката от вис - 3х10

Всичко е до отказ освен корема. Няма да пиша бройките, защото ходя с приятели и не ги следя. Важното е, че са до отказ. :)

От 14:00 до сега съм обикалял София и съм скапан, но ще се тренира. Сега хапвам и след около 2 часа отивам :D

Снощи през цялата тренировка импровизирах :D
5 кръга с по 2 минути почивка:
1.Набиране с надхват - 13,8,5,5,,4
2.Американски подскоци - 16,11,9,8,6
3.Повдигане на краката от вис - 10,10,10,10,10

Натам всичко е с по 1 минута почивка:
Набиране с подхват - 6,5,4,2,2

Кофички на успоредка - 12,7,6,6,5

Кофички на пейка - 14,14,12,13,14

Лицеви опори - 16,16,16,14,12

Последните две упражнения не бяха до отказ.

Тернирах макло ас хуц хуц...:
5 кръга:
1.Набиране с надхват - 13,8,5,4,3
2.Кофички на успоредка - 14,7,6,5,4
3.Американски подскоци - 16,11,9,9,8

5 кръга:
1.Набиране с подхват - 6,4,3,3,3,
2.Лицеви с пляскане - 14,11,9,9,9
3.Американски подскоци - 6,6,5,5,6

Всичко е с по 2 минути почивка и разтягане през почивките. На набиранията с подхват и лицевите нещо не се напънах до край. По едно време ме заобиколи някаква глутница кучета, но като видяха колко съм нацепен и веднага си плюха на петите :D

Леле спах до 14:00. Това не се беше случвало от години. Днеска и утре ще почивам до отказ :D

Снощи пропуснах тренировката, защото бях на гости и се наплюсках зверски. Тая вечер ще се наваксва. Ще видим след 3 почивни дни какво ще сътворя :D

Снощи като отидох на лостовете, в началото ми беше много мързеливо и отпуснато и чак към средата на тренировката ми дойде силата.
5 кръга:
1.Набирания с надхват - 13,6,5,4,3
2.Кофички - 14,6,6,5,5

5 кръга:
1.Набирания с подхват - 6,5,5,5,5 (Не знам как се получи винаги на петото да ми е отказа. Правих опити и за шесто ама не ставаше)
2.Лицеви с пляскане - 14,12,11,10,9

5 кръга:
1.Американски подскоци - 16,12,9,7,6
2.Повдигане на краката на успоредка - 10,10,10,10,10

Нещо зарязах планковете, ама като ходя на лостове не ми се правят там. Може да почна пак да тренирам корема вкъщи и да вкарам планк.

Тренировката снощи:
5 кръга:
1.Набирания с надвхват
2.Кофички на успоредка

5 кръга:
1.Набирания с подхват
2.Лицеви с пляскане

5 кръга:
1.Американски подскоци
2.Повдигане на краката на успоредка

Не помня повторенията, защото бях с приятели и се разсейвах :D. Всичко е до отказ.

Иво, освен американските подскоци по друг начин натоварваш ли краката?

Правя спринтове, от време на време и напади, ама пак със собствено тегло. Съвсем друго е чувството след няколко серии клек, лег преса и на уредите за разгъване и сгъване, но за момента нямам възможност да ходя в залата.

От днес започвам да експериментирам и да видя как ще ми се отрази да разделя упражненията в два отделни тренировъчни дни. До сега на лостове не съм тренирал по този начин и искам да пробвам. Смятам също и, че отделните мускулни групи ще имат по-добро възстановяване по този начин имайки в предвид моето хранене. Краката обаче мисля да ги тренирам всеки път, защото и без това не ги натоварвам достатъчно. Смятам да ги разделя по следния начин:
Тренировка А - кофички, лицеви, корем и крака (когато има още някой с мен да ми държи краката смятам да правя и раменни преси на ръце)
Тренировка Б - набирания, корем и крака

След около два часа отивам и ще опиша как е протекла тренировка А :).

Ето я и тренировката от снощи:
С по две минути почивка
Кофички - 19,11,9,10
Лицеви с пляскане - 17,15,14
3 кръга:
1.Кофички - 11,7,5
2.Лицеви опори - 14,11,10

С по една минута почивка
Американски подскоци - 10,12,9,8,8,7,7
20 клякания
2 кръга:
1.Американски подскоци - 6,5
2.Клек със собствено тегло - 11,16

Боли ме зъб зверски и направо не ми се живее. Отидох да раздвижа на лоста:
1.Набирания с надхват - 13,7,4,4,3
2.Набирания с подхват - 6,5,5,5,3

Нямах интернет и за това не съм писал последните няколко дни. Тренирам си, всичко е точно. Направих рекорд 22 кофички :D