Изготвяне на хранителен режим

29.08.13
14:18

Здравейте. Искам да ми помогнете да си изготвя хранителен режим за сваляне на кг (подкожни мазнини) и в същото време да приемам нужната храна , за да си запазя мускулната маса.  Наистина имам мотивацията и ако получа нужната помощ , за да си създам такава програма съм сигурен , че с постоянство ще постигна това , което искам.

Мерки:

Години: 21
Стаж в фитнеса:  7 месеца
Височина: 182см
Ханш: 104см
Талия: 94см
Ръка: 37 см
Бедро: 62см
Тегло: 89кг

Използвах този калкулатор http://www.xenious.com/body_fat_calculator.php

Резултати: Телесни мазнини (%): 20,3
Телесни мазнини (кг): 18,7
Крехка мускулна маса (кг): 70,93

На снимката , която ще кача може й да не ви се струва , че имам мн мазнини , но не е така. Имам и много едри бедра.. Искам да успея да си изготвя стриктна диета , която да спазвам и с нейна помощ да сваля мазнините. Благодаря предварително на всички , който ще се включат в темата.

Сметнах нещата от темата , която ми показа.


Калориен баланс (КБ): 3181,3


За да съм в калориен дефицит решавам да махна 450 от КБ  и от сега нататъка КБ  ще ми е  : 2731

 

Избирам  съотношение за В:Б:М = 30:45:25

 

Въглехидрати : 30х2731= 819 калории за деня.
819:4 = 205 гр. въглехидрати трябва да поемам всеки ден.
Протеин : 45х2731 = 1229 калории за деня.
1229:4 = 307гр. протеин трябва да поемам всеки ден.
Мазнини : 25х2731= 682 калории за деня.
682:9 = 76 гр. мазнини трябва да поемам всеки ден.

 

Избирам да се храня по 6 пъти на ден  и определям по колко грама В,Б,М трябва да приемам за 1 хранене


Въглехидрати: 205:6= 34 гр. на всяко ядене.
Протеин: 307:6= 51 гр. на всяко ядене.
Мазнини: 76:6= 12,5гр.  на всяко ядене

 

Пример , който изготвих

 

Въглехидрати

Тренировъчен ден                Нетренировъчен ден

1.  50 гр.                          1. 34 гр.
Тренировка                        2. 34 гр.       
2.  50 гр.                          3. 34 гр.     
3.    26,3 гр.                      4 .34 гр. 
4.    26,3 гр.                      5. 34 гр.         
5.    26,3 гр.                      6. 34 гр.       
6.    26,3 гр.                               


Протеин 

Тренировъчен ден                Нетренировъчен ден

1.  51 гр.                          1. 51 гр.
Тренировка                        2. 51 гр.       
2.  51 гр.                          3. 51 гр.     
3.  51 гр.                          4. 51 гр. 
4.  51 гр.                          5. 51 гр.         
5.  51 гр.                          6. 51 гр.       
6.  51 гр.                               

Мазнини

Тренировъчен ден                Нетренировъчен ден

1.  12,5 гр.                      1. 12,5 гр.
Тренировка                      2. 12,5 гр.       
2.  12,5 гр.                      3. 12,5 гр.     
3.  12,5 гр.                      4. 12,5 гр. 
4.  12,5 гр.                      5. 12,5 гр.         
5.  12,5 гр.                      6. 12,5 гр.       
6.  12,5 гр.                               

 

РЕДАКТИРАХ

Темата беше редактирана от Илиан Димов на 29.08.13 16:03.

Здравей, имаме тема за съставяне на режим, която препоръчвам, ако не си я прегледал вече.

Вероятно (почти) всички съвети, които ще получиш, ще са вече там.

Успех!

29.08.13
15:15

Мерси за отговора.

Момчета, разгледах темата и направих корекция в 1вия ми пост. Ако може някой , който знае за какво става въпрос да погледне дали правилно съм разбрал и смятал , за да ми каже дали до тук е правилно. Разбрах от тук нататъка как да си изградя менюто просто искам да знам дали съм смятал вярно и дали съм направил правилния избор с разпределянето на В,Б,М и решението ми за  калорииния  дефицит да е 350.

29.08.13
15:43

Увеличи доста мазнините и намали въглехидратите.

29.08.13
16:04

Направих редакция. Ако са нужни още промени ми кажете преди да е заема с менюто , че там ще е голямата играчка.

Много ми е приятно да видя човек, който не знае (в което няма нищо лошо, всички сме тръгнали от там, нали?), но не го мързи да чете и да опита да се справи сам! :)

Не съм привърженик на режимите, базирани на процентно съотношение между макронутриентите (повече за това тук). Моето мнение е, че трябва да подходиш по друг начин - количество според телесното тегло. Ще получиш търсения ефект от нисковъглехидратното хранене. Протоколът на нисковъглехидратния режим изисква въглехидратите да са 1 g за всеки 1 kg телесна маса, т.е. в твоя случай - не повече от 90-100 g дневно. Белтъчините няма нужда да са повече от 2.5 g/kg, т.е. за теб 220-230 g белтъчини дневно са ОК. Останалата енергия - от мазнини. Прегледай статията за нисковъглехидратната диета (НВД). Погледни и тази за равномерно балансираната (РБД) - тя не е толкова агресивна и също може да ти свърши работа. Нека калорийният дефицит да бъде не повече от 20%. Няма нужда всяко хранене да има един и същ баланс между белтъчини, мазнини и въглехидрати. Съвсем не е наложително да се храниш 6 пъти на ден - нито е по-ефективно, нито пък е лесно за организация. Насочи се към 3-4 хранения дневно - напълно достатъчно е. Постарай се храната да е не само добре преценена като количество, но да бъде и качествена.

Помисли върху тези неща и продължаваме да коментираме останалите детайли. :)

Мнението беше редактирано от Кольо Пияндето на 29.08.13 16:09.

29.08.13
16:37

На мен също не ми допада да меря какво ям до последния  грам , но ако е нужно ще го правя.
Така. Разгледах “Отслабване с равномерно балансирана диета (РБД)”
От това , което ти ми каза и от прочетеното в темата изчислих следното. (дали е вярно ти ще кажеш)

Въглехидрати – 90 гр. на ден
Протеин – 230 гр. на ден
Мазнини -  115 гр. на ден

Това е при условие , че КБ ми е 3181 , а искам калориен дефицит 450. Следва , че търся КБ =  2731

Пише , че е добре по-голямата част от въглехидратите да  се приемат преди обед.
Също такасе казва , че приблизително 2 часа ппреди тренировка е добре да се приемат високобелтъчни храни.
Аз тренирам предимно сутрин и явно трябва  в закуската ми да преобладават голяма част отуточнените ми въглехидрати за деня , както и протеина . Ако правилно разсъждавам до сега е време да се насоча към менюто , за да видя , кое ще е най добре за мен. Само да отбележа , че има доста така значителна разлика м/у 1вия метод и този ... като гледам грамовете за В,Б,М .

Разликата в методиката е осезаема, да... но при 200-300 g въглехидрати дневно не мисля, че можеш да постигнеш търсените резултати. Заложил си около 15% дефицит - ОК. Мнението ми за нещата нататък - щом тренираш сутрин, то тренирай на гладно и сложи всичките въглехидрати в храненето след тренировка. Нататък през деня остани само на белтъчини и мазнини.

29.08.13
16:58

Добре , но по този начин нали няма да губя наравно с мазнинитеи мускулна маса. Това ми е най - голямото притеснение. Предпочитам бавно да свалям , но да е само мазнинка. Добре. Сега ще разгледам менюто и ако после никой не е писал ще едитна този пост.

Също да отбележа , ако може да ми предложих bcaa на прах на подходяща цена , мога да ги включа в програмта. Само не искам да губя мускул , че полудявам после :D . Не че имам мускули  ама ме разбираш /.. :Д

Мнението беше редактирано от Илиан Димов на 29.08.13 17:00.

Какви мускули имаш, та се притесняваш, че ще ги загубиш?
И не - при подходящи тренировки няма да загубиш мускулатура със сигурност.

На този етап нямаш нужда от ВСАА - не те ще ти решат проблема със запазването на мускулатурата.

29.08.13
17:46

Хранителен режим

Дневен прием:

Въглехидрати – 90 гр. на ден
Протеин – 230 гр. на ден
Мазнини -  115 гр. на ден

Казахме , че  сутрин си правя тренировката на гладно , а  след това  поемам всичките ми въглехидрати за деня.
От хранителните стойности дадени в сайта се спрях на :
Ориза (дългозурнест , готвен (варен)): 300гр

Калории - 390
Протеин - 8 гр
Въглехидрати - 85 гр
Мазнини - 0.8 гр

Пилешко , бяло месо без кожа , печено : 250
Калории -  519
Протеин -  93 гр
Въглехидрати -  0 гр
Мазнини - 13,5 гр

За деня ми остават 5гр въглехидрати , 127 гр протеин и 100 гр мазнини.

Значи 1вото ми ядене е ясно. След това си избирам продуктите и си ги разпределям за оставящите 3 хранения. Пилешкото е добре , но ми оставят 127гр протеин и 100гр мазнини. Мислих си за орехи аз . Можеш ли да подхвърлиш някоя идея за начало. Аз с времето ще разнообразявам , защото несъмнено ще ми писне.

Съветвам те когато правиш сметките да работиш с данните за сурови храни. Така ще можеш да разчиташ на много по-голяма точност. Месото - каквото искаш, няма особено значение, не е задължително да е само един вид. Оризът - 60-80 g суров ориз са една добра порция. Колко ще тежи след варенето - няма нужда да мислиш, а няма и как да прецениш, защото не знаеш колко точно вода ще поеме. Така или иначе не можеш да избягаш напълно от въглехидратите в следващите хранения - ядки, маслини, сметана - всичко това има някакво количество въглехидрати, макар не толкова голямо. В следващите хранения сложи месо, салата и мазнини (сурови ядки, маслини, зехтин, сметана). Сирене и кашкавал също са ОК, но имай предвид и белтъчините в тях.

Успех :) Щом имаш желание и мотивация, ще имаш и резултати. П.С. само да кажа, че този калкулатор ми изчисли с 5 % повече мазнини, отколкото съм :) Мерих си ги преди 2 седмици с калипер, та просто го имай предвид. И преди някой да каже, че може да съм ги качила, ще кажа само,че със сигурност не съм:)
И един въпрос - ОКБ го смяташ с общо тегло или с активно тегло (каквото там си изчислил,че е)

Мнението беше редактирано от Графиня фон Дачева на 29.08.13 22:06.

30.08.13
08:33

Мерси и аз това се чудих , а  май трябваше да го сметна с активното тегло (с 89кг го сметнах). Ще се наложи отново да пренаредя и сметна всичко. Нищо като знам как става е лесно ... наистина не ми се вярва на ден да съм приемал над 3000 калории  :D

back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1