втори шанс за промяна

Здравейте! Реших да споделя информация за себе си, тъй като се опитвам най-сетне да привикна към по-здравословен живот и да си изградя полезни навици, но сам е трудно да се постигнат резултатите. Знам, че няма да ми е лесно и няма да стане бързо /макар да искам именно това/, затова се надявам тук да получавам необходимите съвети, които наистина да са ми полезни и а дано догодина по това време вече да съм научил и постигнал достатъчно /надявам се, че 1 година е достатъчно време да постигна до голяма степен целите си/. А целите ми са да стана 70-74кг /в момента съм 84-85кг при височина 1.78м/, а след като стопя зимното си кожухче да натрупам малко мускулна маса, за да изглеждам още по-добре.
Ето още малко информация за мен: преди 2г. в продължение на 6 месеца ходих на фитнес /да си призная готино ми беше, но дойдоха коледните празници и прецених, че е по-добре да си дам почивка, а след въпросните празници се самозалъгах, че ако имам мерак мога и сам в нас да си правя някои упражнения вместо да ходя на фитнес, но след 2 месеца леки тренировцичи видях, че не е това начина, но покрай “ученето” и мързела си се демотивирах, защото когато ми се струпат няколко неща да правя и не ми остава време да релаксирам /помързелувам/ не ми е особено приятно и често пренебрегвам 1 или 2 от тези неща, а след това се чудех дали да не започна пак да ходя на фитнес, но не намирах мотивация, особено като осъзнавах, че трябва да променя много аспекти от досегашният си живот, а той до голяма степен ми харесваше/. Имаше и още 1 момент, в който поради не добро разбиране и незнание направих грешка и отново се отказах да спортувам, а тя бе, че реших да бягам за отслабване, но със заблудата, че с леко темпо ще мога да бягам поне километър, а всъщност на 400м останах без въздух и съответно веднага се отказах от тази идея. Бих определил фактите финанси и липса на приятел, с когото да имам еднакви интереси и да сме в един квартал като част от проблема ми да не тренирам до сега, но предполагам, че това са повече извинения или поне не до там сериозни причини, защото поговорката /която често ме дразни като чуя, но си е вярна/, че като има желание, има и начин, си важи с пълна сила.
От седмица и 2 дни следвам програмата от тази ваша статия http://www.bb-team.org/articles/1588_10-top-vaprosa-za-tichaneto като предната седмица бягах 3 пъти, но тази гледам да бягам през ден; за момента не ходя на фитнес, но предполагам, че ще е добре да се запиша отново, но имам в момента малко ангажименти относно бъдещето ми в следващата година и най-вероятно, ако ще тръгвам на фитнес, то ще е след почти месец чак. Иска ми се да си намеря работа и с голяма част от заплатата си да се погрижа да ям още по-здравословно, за по-добри резултати, защото както знаете, проблема на затлъстелите е, че искат да видят някакви резултати по-скоро, а доброто хранене може да спомогне за добри резултати някой месец по-рано... Този път съм решил да положа повече усилия и да не се отказвам току-така, както и да не очаквам чудеса, но определено  ще се мотивирам повече, ако виждам и знам, че желаната промяна ще е факт, ако действам по правилният начин.
Освен бягането, което споменах, гледам няколко пъти седмично да си правя упражнения за ръце и малко за корем и гърди. Състоят се в това, че докато гледам едно сериалче преди лягане правя 3-4 серии от по 10 лицеви опори или 4-5 серии с по 20-25 повторения с гирички /имам едни 5кг и 7-8кг други/, за корем правя по 2-3 серии от по 20-30 повторения, не знам името на упражнението, но знам, че не е достатъчно, но просто за упражнение малко е пак нещо, а за гърди броя лицевите.
За храненето ми-не съм си купувам ел.теглилка за храна и не следя особено грамажа на храната си, нито пък количество въглехидрати, мазнини и белтъчини, които приемам дневно, но съм спрял отдавна газираното /пия само като съм на гости, че е неудобно само на вода да съм/, а от седмица избягвам сладкото /като вафли, шоколад, кит-кат и т.н./,  хляба го намалих до 2-3 филийки на ден /при положение, че до преди седмица-две само закуската ми бе 3 филии-сандвич някакъв/; а ето какво ям последната седмица:
—-сутрин в 5-6 дни от седмицата ям овесени ядки /4-5 с.л./ с 250-300мл кисело мляко и 1,5-2 с.л мед /а днес дори добавих малини/
—-на обяд ям картофи на фурна с пилешко или ориз на фурна /с месо от буркан, ако има/, бъркани яйца /тях си ги правя със зехтин/, днес най-вероятно ще хапна таратор с 2-3 препечени филии
—-следобед започнах да хапвам кисело мляко с мед или с мен и малин, или плодова салата с 2 вида плодове, а отделно купих си една консерва сладка царевица, че дори сурови фъстъци -което ми се дояде... /някой път може да хапна малко солети/
—-за вечеря хапвам почти същото като за обяд- картофи или ориз на фурна с месо /2-3 пъти седмично се пада това/, бъркани яйца, чушки с яйце и сирене на фурна, преди няколко дни се случи да хапна пица с месено тесто /която не е много мазна уж/, на която сложих домати, сирене, кашкавал, краставици и малко кренвирш, онзи ден пък вкусна домашна баница със сирене си позволих /2 парчета, вместо 3, както преди бих изял/, а ако няма друго-таратор с хляб или доматена салата с някоя филия хляб /който често е на Пацони бял или на Симид бял или леко пълнозърнест, зависи.../
Ям по 1 порция, която гледам да не е голяма. До преди 2 седмици бях започнал да си правя ден през ден чай-билков с мед за около 2 седмици, но може би заради топлото време го избягвам за сега.  По една или друга причина, риба се готви 1-2 пъти месечно /често е или скумрия на фурна, или пържена някаква друга/, а аз също 1-2 пъти месечно си вземам пържена цаца или пък риба тон консерва /тази в олио повече ми допада, но предполагам ще трябва да хапвам в собствен сос и то без да добавям малко майонеза към нея/.
Да добавя, че не пуша и почти не пия алкохол. А бягам сутрин между 6:15 и 6:50ч, а закусвам около 2ч след като съм побягал.
Тук в сайта определено има много полезна информация и отдавна влизам да прочета нещо, ако ме интересува, но все още не съм научил особено много, а и понякога се обърквам-или заради повечето информация, която се предоставя, а аз търся за момента нещо конкретно, или пък като погледна коментарите и се окаже, че някой дава съвети, а те не са особено полезни, защото важат само за него...
Надявам се темата ми да е на точното място и ако трябва за напред ще опитам по-конкретно да говоря за това какво правя, стига да ударите някое рамо в опита ми да променя навиците си.

Здрасти. Прочетох нещата ти.да ти кажа мисла че май твърде много и различни видове въдлехидрати вкарваш.май са доста калории това.така си мисла. За да сваляш килограми нрябва да си в калориен дефицит,израсходваните калориии да са повече от приетите. А тези физи4ески упражнения които правиш мисла 4е не са достатъчни за храната която папкаш.ако нямаш ефект от този режим,трябва да редуцираш храната.за бягането - не я знам тази програма а и никога не съм с2 придържал към подобен тип програми,въпреки 4е бягам доста .моя съвет е:запо4вай всяко бягане на дълги разтояния много много бавно.след първите 10 мин вдигай постепенно леко темпото.след време щерсвикнеш.гледай да бягаш мин.20 25 минути.засега толкова .успех

Мерси за отговора, но към момента не се придържам към някакъв режим, а просто гледам да ям по-прости храни и по-малко като количество от преди. Може би трябва да започна да следя колко калории приемам и т.н., но пък как ще разбера колко калории хабя като бягам примерно...малко ми е сложно това сега, но се надявам скоро да се справя и с този проблем. За бягането- ми 10мин бягане дори и с леко темпо ще ме измъчи, затова започнах по тази програма. A понеже пише да не се бяга над изписаното, не го правя-до сега съм бягал само за нормативите в училище и като съм ходел да ритам с приятели малко-към момента след дори подобно малко бягане имам мускулна треска на прасците, затова съм решил да се придържам към програмата и дано наистина мога да я следвам и да се окаже достатъчно полезна.
Ще изчакам и други потребители да коментират темата ми, за да видя какво ще кажат, но отново благодаря за отделеното време.

Ето какво правих вчера:
-6:10 до 6:25 бягане 2ра седмица по програмата
-привечер си направих разходка от мола до нас- 5-6км пеш
Ето какво хапнах вчера:
-сутринта отново овесени ядки с кисело мляко и мед
-на обяд се задоволих с купа таратор, 1 препечена филия хляб и малко пържени картофи /не знаех с какво да комбинирам таратора, а това бе налично/
-следобед хапнах може би 70гр сурови фъстъци и час след това, докато бях на кино, едно блокче Мюсли
-за вечеря може би около 50гр месо /от нещо като каварма/ и 2 домата+почти 1 филия хляб
Като изключим малкото пържени картофки и недостатъчното месо, мисля че храненето и движението ми бяха добре.
ПС: вече само миризмите на пица или някаква вкусна закуска ме изкушават, но дори и тях бих пренебрегнал, ако има какво по-полезно да хапна.

Овесените ядки трябва да са цели,не финни.суров фастък добре. Не знам какав ти е хляба , пълнозърнест . Гледий само да ядеш ” БАВНИ” въдлехидрати . До 19.00 вкарвай когато ти се яде.манджи не:)

Май само ти си заинтересован да дадеш някой съвет, за което благодаря. Но не разбрах какво ще рече фини овесени ядки? Моите са на не знам си какъв доктор /самото им име е такова/-син пакет 500гр за 1.25лв, чисти-без семки и стафиди и т.н.. Хляба по-горе споменах какъв се купува-Пацони бял или Симид бял /понякога и Симид уж пълнозърнест, но при 2-3 филии дневно не знам да обръщам ли такова значение на марката/, а за “бавните” въглехидрати ще трябва да попрочета, че в момента не знам за какво говориш; “До 19.00 вкарвай когато ти се яде.” -това също не го разбрах добре-аз вечерям в 20ч най-често, освен ако не съм на село или на гости, та да ям по-рано, или да съм излизал и да хапна по-късно като се прибера...но гледам да лягам 2-3ч след вечеря при всички случай, което също е важно, доколкото знам/.

Еми овесените ядки трябвя да са цели, имат фибри и ако са финни/преработени/,губи се ефекта. Ами аз зимам обикновенни от магазина,гледам ядките да бъдат цели.това е. За хляба търси само пълнозърнест.много е добър и не си гладен много.от рода на бавния въдлехидрат е. Търси в интернет за бързи и бавни въдлехидрати.има излиза една таблица за гликемичен индекс.ще ги видиш.ядеш само бавни с индекс до 50. Ами идеята е да зареждаш през деня с въдл. , бавни и след 19.00 да ги спреш.те би трябвало ако си заредил добре,да не ти се яде много ве4ер.ако вкарваш бавни въдлех.даже и сладко няма да ти се яде.аз не ям с месеци :).

Да, разбрах те-моите също са цели. Относно сладкото-от седмица-две съм на мед и плодове, а за бавните въглехидрати ще прочета и поогледам още, че имам да си изяснявам няколко въпроса.
Ето какво правих вчера:
-разходка 5-6км /този път се случи да е баш в топлото 13-15ч и хубаво се поизпотих/
Ето какво ядох:
-сутринта забравих да стана да си направя овесените ядки и хапнах 2 сандвича, които ми беше направил бащата :) ако бях избрал овесените ядки трябваше да отложа закуската си за почти 10ч...
-на обяд 2 домата и малко месо, което бе останало от вечерята /сигурно е било 40гр едва/
-следобед си направих  бъркани яйца /със зехтин/ и чили+филия хляб—>тук май трябваше да хапна сурови фъстъци, но след разходката не бях сигурен дали ще ме заситят до вечеря
-вечерта хапнах консерва скумрия в доматен сос-изядох 2 от 5те парчета и покрай соса изядох още една филия хляб :(

Хляба само виж кав ти е!!!! Плодове яж ги до обяд мах,и ако можеш преди ядене.яж повече диня и пъпеш,за друтите внимавай с коли4еството.фастъците са ти Ок,те са с нисак гликемичен индекс, бавни въдлех. са,внимавай какви коли4ества ядеш!!!! За меда не мота да ти кажа нищо,но ако си ядеш по 1 лъжи4ка сутрин мисла 4е ниама проблем.ве4ерно време не яж плодове,ако си на зор,яж само диня .те имат малко въдлех в нея.дори и да не срортуваш ако си ядеш правилно мисла 4е ще си ок.формулата е в калорииния дефицит , трябва калориите които израсходваш да са пове4е от тези които приемаш.това е наи важно.трябва да си правиш груба сметка.в интернет има таблица за калории,виж я.

Бях на сбор, извинете отсъствието ми. :)  Мисля да използвам момента да кажа, че приятел ми препоръча да хапвам повече салати и отделно яйца, ако не мога да хапвам месо редовно /2 жълтъка на 5-10 яйца или иначе казано-главно белтъците да изяждам/, та днес по-късно ще се поразходя и ще поогледам цените на яйцата и не само...
Мирославе, благодаря отново за съветите. Хляба май ще го откажа изцяло, но ако не го сторя ще започна да купувам пълнозърнест. Относно плодовете-ок, до обяд, ама как да съчетавам храненията...да закусвам примерно до 8:30ч и после към 10ч да хапвам плодове, след това към 12-13ч да обядвам или...? За момента се храня 4 пъти дневно най-често и разни хранения като ранен обяд или ранна вечеря ме объркват.
За меда-ами до сега слагах почти 2 лъжици мед за закуската, а ако хапвам кисело мляко /с или без нищо/  следобед става +1 лъжица мед /тъй като не си падам по киселото, но ако е нужно ще намаля и меда/.
ПС: Мисля да започна да ходя отново на фитнес-за спорт, за здраве...ако успявам да се храня добре май няма да има причина да не се погрижа още малко за тялото си-само ме притесняват за килограмите...на почти 20г, 1,78м, 84кг съм, а бих искал да сваля 10кг, защото мисля, че ще ми отнеме повече време да “превърна” мазнините в мускули-тук вие може да ме оборите и да ми влеете малко акъл в главата.

Виж сега , килограмите за ръста са ти ок.аз сам 1.70 и даржа 74 кг. Ако почнеш активно да тренираш няма как да отслабваш,само ше качваш мусулна маса и съответно ше ядеш пове4е.:) .за яденето . Идеята е 4е като ядеш бързи въдлех. Те те карат бързо да огладняваш и да ти се яде сладко.ето аз как ям :) сутрин ако не тренирам рядко закусвам. А като тренирам сутрин рано пия BCAA + GLUTAMIN зьдалжително и те ме даржат до кам 11 11.30 на обяд. После ям само пълнозрнест хляб мажа с пастет. :) 2 3 филлиии , може и 4.После ям пилешки ,или свински шиш4ета  бр, или паржоли сас салата кам 3 4 4аса. Ако сам гладен пак пълноз.хляб 1 2 филии кам 19.00 4аса. И след това кам 21.00 пия таратор  но ако пак сам гладен пак 1 2 филии. През деня може да изям и 2 3 яйца цели.само това ям.от време на време зимам кисело мляко но от него пак огладнявам,затова риадко.нямам точно време за ядене.просто сам изклю4ил вси4ко друго и по4ти не го мисла ве4е.това е.много е просто.яж само бавни въдл.и ще си ок.

Не съм привърженик на праховете и хапчетата... Относно килограмите-твойте са главно от мускули предполагам, докато аз съм лукчо с по 1-2 пръсна сланинка...
Ето какво хапнах днес:
-закуска-попара със сирене /от 10г не бях ял/ :)
-обяд-чушка с ориз на фурна
-следобед-лъжица мед в кофичка кисело мляко /400гр, 2.9% масленост/
-вечеря-100-150гр картофена салата+2 домата+малко зелени маслини+около лъжица обезмаслена извара /която си купих да пробвам, но май като я доизям ще си купя сирене, че да си го комбинирам с доматите на салата/
За утре остава да стана раничко, да си намеря равен участък за бягане без да ме лаят и гонят псета, а след това да се върна към овесените ядки и останалото утре ще спомена. :)
Забравих да попитам дали има особено значение дали ще си правя яйца на фурна /като “сърца” с кренвирш дето се правят/ или ще ги варя, или ще ги пържа /печени или пържени-все със зехтин ще са/?
А относно апетита за сладко-меда ми стига за сега и най-много да хапна едно редче от някой натурален шоколад, ако ме почерпят.

Днес хапнах:
-за закуска-овесени ядки с кисело мляко и лъжица мед /грамаж както до сега/
-за обяд-консерва риба тон омешана с 1 домат и зелени маслини няколко броя /3 часа ме държа сит/
-за следобед-може би 80гр обезмаслена извара+шепа сурови фъстъци и 1 морковче на края /че не бях хапвал морков скоро/
-за вечеря-около 100гр картофена салата+цели 3 вида риба /малко сомче+малка риба, чието име забравих и една голяма, която хептен не се интересувах каква бе/-абе май изядох 250гр риба общо, но бе пържена... /и за утре май ще има да хапна на обяд/
Лошата новина е, че лошото време събуди вредните ми навици, а именно да мързелувам, когато времето е облачно и ще вали...пропуснах да бягам, после тъкмо се наканих да си направя една дълга разходка по магазините и се пусна един силен вятър и макар още да не вали, определено много кофти ми подейства на психиката това време...ще трябва да измисля как да действам в подобни дни...
Добрата е, че имах време да поразгледам някой храни, прочетох още малко из нета относно храненето, направих си списък със стойностите на храните, които хапвам и мисля да хапвам и са полезни, за да мога в бъдеще евентуално да си смятам калориите и тем подобни. Например по груби сметки днес съм приел около 100гр протеини.

Вчера- разходка около 6км и хапвах:
-закуска-овесени ядки отново
-обяд-2 препечени филии почтипълнозърнест хляб с обезмаслената извара /100гр/ и 100-150гр пържена риба /останала от предния ден/ -направо стана чуден сандвич
-следобяд-кисело мляко с лъжица мед+100-тина грама сурови фъстъци
-вечеря- около 100гр ориз на фурна+ 150гр месо +салата домати и червена чушка +1 скилитка чесън
Днес -разходка 7-8км, хранене:
-закуска-овесени ядки...
-обяд-кисело мляко Елена 2% масленост+час по-късно 100гр сурови фъстъци /бях на кино и се наложи да хапна по-различно за обяд/
-следобяд- на око бих казал, 80гр ориз+70гр месо /останало от предния ден/
-вечеря-100гр грах /готвен/+консерва риба тон /130гр...вкусно се получи/