Програма за начинаещ

НА 16 съм, 173 см висок, 64 кг, тренирам от няколко месеца, искам да попитам дали програмата ми е добра, въпреки че съм се съветвал с инструктора:

понеделник - почивка
вторник - рамо
сряда - гърди
четвъртък - гръб
петък - почивка
събота - ръце
неделя - крака
/през учебно време съм правил ръцете и краката в един ден/

Правя за всяка мускулна група по 4 упражнения каквито  ми е казал инструктора по 4 серии с 12-15 повторения...

Програмата не е подредена добре. Въпреки това тя не е за стажа ти.

какво да променя тогава?

Тази програма бих я променил така:
1.Гърди
2.Гръб
3.Почивка
4.Рамо
5.Ръце
6.Крака
7.Почивка

Иначе на теб ти препоръчвам тридневен сплит от рода на:
1.Гърди + Бицепс
2.Почивка
3.Гръб + Трицепс
4.Почивка
5.Крака + Рамо
6.Почивка
7.Почивка

Също може да тренираш по горна/долна част или бутане/дърпане.

Тази програма бих я променил така:
1.Гърди
2.Гръб
3.Почивка
4.Рамо
5.Ръце
6.Крака
7.Почивка

Иначе на теб ти препоръчвам тридневен сплит от рода на:
1.Гърди + Бицепс
2.Почивка
3.Гръб + Трицепс
4.Почивка
5.Крака + Рамо
6.Почивка
7.Почивка

Също може да тренираш по горна/долна част или бутане/дърпане.

Много благодаря! Предполагам няма значение ако избутам един ден и стане така:

понеделник-почивка
вторник-гърди
сряда-гръб
четвъртък-почивка
петък-рамо
събота-ръце
неделя-крака

А тридневният сплит мисля да го започна като свърши ваканцията, но все пак ако имам време може ли да стане с четири дневен? И другият ми въпрос е, понеже не разбрах “да тренираш по горна/долна част или бутане/дърпане.” Също така да включвам ли кардио и ако да-какво, колко и кога?

Благодаря предварително!

Здравейте! Аз съм в почти същото положение и ме интересуват същите въпроси. Някой може ли да отговори? Благодаря!

Ето ви един 3-дневен сплит:

Понеделник: Гърди, Бицепс и Корем.
Вторник: Почивка.
Сряда: Гръб, Трицепс и Корем.
Четвъртък: Почивка.
Петък: Крака, Рамо и Корем.
Събота: Почивка.
Неделя: Почивка.

Ако искате 4-дневен сплит:

Понеделник: Рамо и Трицепс.
Вторник: Гръб и Корем.
Сряда: Почивка.
Четвъртък: Гърди и Бицепс.
Петък: Крака и Корем.
Събота: Почивка.
Неделя: Почивка.

Сега упражнения за мускулните групи:

Бицепс: Бицепсово сгъване с щанга, Кръстосано чуково сгъване с дъмбели.
Гръб: Мъртва тяга, Гребане от наклон, Набиране с широк надхват, Трапецовидно повдигане на раменете с щанга.
Гърди: Повдигане на щанга от Лег, Повдигане на щанга от Полулег, Повдигане на щанга от Обратен Лег, Флайс с дъмбели.
Корем: Коремни преси, Повдигане на краката от Лег.
Крака: Повдигане на пръсти на калф машина, Клек с щанга, Преден клек с дъмбели, Напади с дъмбели.
Рамо: Повдигане на ръцете встрани, Повдигане на ръцете напред, Повдигане на ръцете встрани при наклон напред, Раменна преса.
Трицепс: “Френско” разгъване с щанга от лег, Трицепсово разгъване с дъмбели от лег.

А относно кардиото?

А относно кардиото?

Ами след всяка тренировка може да си правиш 8-10 минути кардио.

Всеки път ли след тренировка ли?

Ами доколкото знам (доколкото съм чел в сайта) кардио може да правиш след всяка тренировка.

Питам, защото съм доста слаб и целта ми е да кача маса, да не стане обратният ефект?