Експеримент! Претренирането - мит или реалност?

Дневника го правя основно за себе си, за да следя прогреса си. Ако имате някакви съвети, критики и т.н казвайте. Обикновено правя, каквото ми се прави, нямам големи амбиции :D .

Хранене :

12:30 - Овесена каша (100гр овесени ядки, 200мл домашно прясно мляко, 40гр мед), Бананов шейк (150гр банани, 150мл прясно мляко), Хлеб “чебата” с маслини (100гр), шпеков салам (100гр)
14:45 - 3в1, 200мл прясно мляко, 2 бучки кафява захар
16:45 - Бананов шейк (150гр банани, 150мл домашно прясно мляко), пълнозърнест хляб (50гр), 2 цели варени яйца (80гр), сирене (60гр)
18:30 - 50гр пържени фъстъци, 300мл бананов шейк (150гр банани, 150мл домашно прясно мляко
21:00 - малеби (180гр)
22:00 - 3 филии пълнозърнест хляб (120гр), шпеков салам (100гр), кашкавал (80гр), сирене (60гр), 2 цели варени яйца (100гр), един голям домат
По някое време вечерта - малко катък, “девин фреш”
03:30 - 100гр фъстъци, 200гр домашно кисело мляко, малко маслини, 3 жълтъка

Тренировки :

Тренировка (15:30) -
Кръг - Кофички с широк хват -> 10 секунди почивка -> кофички с тесен хват-> 10 секунди почивка->Лицеви опори с широк хват-> 10 секунди почивка->лицеви опори с тесен хват на юмруци-> 10 секунди почивка-> лицеви опори с широк хват с крака качени на кутия (около 30см) - 3 минути почивка между всеки кръг. общо : 4 кръга
1 кръг - 15-7-10-5-10
2 кръг - 12-5-10-5-10
3 кръг - 12-5-10-5-10
4 кръг - 12-5-10-5-10

Кръг- Повдигане на изпънати крака до 90 градуса от вис, Коремни преси с присвити крака, Повдигане на краката до 90 градуса от лег, коремни преси с присвити крака с извивки - минимални почивки между сериите, 1-2 минути почивка между кръговете
1 кърг - 10-10-10-10
2 кръг - 10-10-10-10
3 кръг - 10-10-10-10

Разтягане на натоварените мускули след всеки кръг.

Тренировка (19:00) -
1 рунд бой сянка, 2 рунда чували, 3 спаринга

Сън и почивка :
Около 10 часа сън + 2 часа излежаване (легнах си около 00:30 и окончателно станах от леглото около 12:15), освен тренировките нямам друго тежко физическо натоварване

Вода :
около 3 литра (не броя водата в храната, шейковете и другите неща)

Хранене

11:00 - 3в1 с домашно прясно мляко, овесени бисквити със захар
14:00 (15-20 минути след тренировка) - 2 белтъка, 3 нектарини, 1 банан, кисело мляко, овесени бисквити
15:30 - печена скумрия, картофено пюре, сирене, домат
19:30 - печена скумрия (доста малко), картофено пюре, овесени бисквити, домашно кисело мляко.
00:30 - Мазно свинско месо, извара, домат

Тренировки :

Тренировка (от 12:15 до 13:45)
1) 5х5х75кг права лежанка
2) 5х1х80-90кг права лежанка
3) 3х8х20кг повдигане на дъмбели на повдигната лежанка
4) 3х8х60кг долна лежанка
5) Суперсерия - 3х10х12кг флайс на права лежанка + 3х12х16кг пулоувър
6) 5х5х60кг повдигане за трицепс на права лежанка
7) 3х8х28-32кг френско прав
8) 3х8х10-12-14кг кик-бек

Сън и почивка :
Около 9 часа сън, доста излежаване, общо взето без много натоварване

Вода :
За съжаление малко, около 1 литър.

14.08 -

Хранене :
12:00 - Овесени ядки с домашно прясно мляко и лъжица мед, 2 цели варени яйца, 3в1 с кафява захар и домашно прясно мляко, банан, диня
15:30 - свинско месо, картофено пюре, диня, маслини
19:00 - попара (пълнозърнест хляб, сирене, кашкавал, малко захар, чай)
Пълнозърнести бисквити “musli с шоколад” , кисело мляко
Маринована риба (копърка), салата “снежанка”

Тренировки :

Тренировка (от 13:55 до 14:25)
табата с клекове + китайско столче веднага след последната серия (8 рунда 20 секунди работа 10 секунди почивка) 2 кръга
Доста разтягане

Сън и почивка :
Около 8 часа сън, доста излежаване, общо взето без много натоварване

Вода :
За съжаление малко около 1.5л

Хранене :

11:30 - Попара (сирене, пълнозърнест хляб, захар, чай), 3в1 с кафява захар и домашно прясно мляко
15:00 - торта, пълнозърнест хляб, шпеков салам, диня, 2 цели варени яйца, сирене, домат.
18:30 - Попара (сирене, пълнозърнест хляб, захар, чай), пълнозърнест хляб, домат, шпеков салам
21:00 - Бананов шейк (2 бана, домашно прясно мляко)
01:30 - Консервирана риба копърка, лук, пържени фъстъци.

Тренировки :
Тренировка (от 12:15 до 14:00)
1) Мъртва тяга (без фитили) - 5х5х100 (трябваше да са повече, но сметнах грешно килограмите :D) 5х1х125-130-135-140-145 (вдигам на 5х5х120 + 5х1х140)
2) Гръбни екстензии - 3х8х10кг зад врат (вдигам на 12кг)
3) Набиране с широк надхват - 5х5х10кг (вдигам на 12кг)
4) Гребане с дъмбел - 3х8х28кг (вдигам на 30кг)
5) Гребане с щанга от наклонен лег 5х5х57 (вдигам на 60)
6) Набиране със собствено тегло с подхват 3х10-9-8 (оставам на същите килограми)
7) Повдигане с прав лост за бицепс 5х5-5-4-4-4х40кг (оставам на същите килограми)
8) Повдигане с крив лост за бицепс от седеж 3х8х32кг (вдигам на 34кг)
9) Чукове с дъмбели - 3х16-14-14х16кг (оставам на същите килограми)
10) Повдигане с дъмбели за трапец 4х10х28кг без фитили (вдигам на 30-36кг, зависи до къде ми издържи захвата)

Сън и почивка :
Около 8 часа сън, без много натоварване през деня, разходка вечерта

Вода :
Около 2-3 литра.

Контролно теглене - (започвам да се тегля на всеки 15 дни) - 75.3кг (без обувки)

За 1 месец спирам да записвам храната/водата/съня .. Ще се старая да ги държа в добро ниво и почти да не чийтвам, но тъй като не меря грамове и не ям по час не виждам голям смисъл да записвам храната си. Може би си давам твърде голяма почивка от диети (2месеца), но все пак продължавам да се храня сравнително добре, да спя достатъчно и да пия доста вода. Тренировките не съм ги прекъсвал скоро и не смятам да го правя.

Тренировката от петък (16.08)

1) Широки кофички - тесни кофиччки - широки лицеви опори - тесни лицеви опори - широки лицеви опори с крака върху кутия : около 10 секунди почивка между сериите и 2-3 минути между кръговете (общо 4 кръга)
2) Повдигане на събрани крака от вис (ляво-среда-дясно) - Коремни преси с присвити крака - Повдигане на изпънати крака от лег - Коремни преси с извивки встрани : около 10 секунди почивка между сериите и 1-2 минути между кръговете (общо 4 кръга)

Тренировка (15:20-16:50)
1) Сумо клек - 5х5 - променях килограмите доста, докато го оцеля (другия път 5х5х95 + 5х1+110)
2) Пълен клек - 3х8х60 (вдигам на 65)
3) Напади - 3х16х40 (вдигам на 45)
4) Преден клек 3х8х50 (вдигам на 55)
5) Лег преса 3х8х100 (вдигам на 110)
6) Повдигане за прасец на смит машина 3х15х20кг (не броя машината)
7) Повдигане за прасец на калф машина 3х12х не помня килограмите :D
8) Вдигане на щанга пред гърди от стоеж 5х5х40 (вдигам на 45)
9) Разтваряне в страни с дъмбели 3х8х10 (вдигам на 12)
10) Разтваряне с дъмбели за задно рамо 3х8х10 (вдигам на 12)

19/08

Тренировка :
Кръг : Набиране широк надхват - раменен надхват - раменен подхват - тесен подхват - общо 4 кръга. 10 секунди почивка м/у упражненията и 3-4 минути между кръговете.

20/08

Тренировка :
1) Права лежанка - 5х5х80кг (оставам) + 5х1х85кг (оставам)
2) Горна лежанка с дъмбели - 3х8х22кг (вдигам на 24кг)
3) Долна лежанка - 3х8х65кг (вдигам на 70кг)
4) Флайс + Пулоувър - 3х8х12 + 3х12х18 (вдигам на 3х8х14 + 3х12х24)
5) Права лежанка тесен хват - 5х5х65 (вдигам на 70)
6) Френско прав 3х8х32 (оставам)
7) Повдигане на дъмбел над глава за трицепс 3х8х20 - ще сменям упражнението ( Някой може ли да ми предложи упражнение за външната (късата) част на трицепса ?! )

Тренировка (2 часа) :
1) Мъртва тяга 5х5х120 (вдигам на 125) + 5х1х140 (вдигам на 145)
2) Гръбни екстензии 3х8х12 (вдигам на 3х10х14)
3) Набиране с широк хват 5х5х12 (оставам)
4) Гребане с дъмбел 3х8х30 (вдигам на 32)
5) Набиране с раменен подхват 3х10хсобствено тегло (оставам)
6) Гребане с щанга от лег 3х8х50 (вдигам на 54)
7) Повдигане за трапец с дъмбели 3х10х30 (оставам)
8) Права щанга за бицепс 5х5х40 (оставам)
9) Скотово за бицепс 3х8х34 (оставам)
10) Чукове с дъмбели - 3х8х16 (оставам

Другата тренировка мисля да добавя и сгъване за предмишница 3х10 и да добавя стискане на “щипка за предмишница” и висене на лоста след тренировката на лостове, защото ми е доста слаб захвата. Освен това се старая да правя всяко упражнение без фитили. По принцип това не е проблем освен за някои упражнения за гръб. Скоро мисля да махна и колана, но ме е страх да не се контузя :D .

Бях направил 4 дни почивка без никакви тренировки, в момента съм на нещо като НВД. Този дневник съвсем го занемарих.. сега ще напиша вчерашната и днешната тренировка, а като почна учлищие ще го водя по-редовно :).

Вчера : Под формата на кръг с 20-30 секунди почивка между упражненията и около 5 минути между кръговете. общо 5 кръга от следните упражнения :
1) Набиране с широк надхват
2) Удари с чук по гума
3) Обръщане на гума

Днес : Под формата на кръг без почивка между упражненията и около 5 минути между кръговете. общо 3 кръга от следните упражнения :
1) Подскок върху кутия от разстояние - 10 повторения
2) Ходещи напади - 30 повторения
3) Спринт - около 50-60 метра
4) Скок дължина - 10 повторения

и общо 3 кръга без почивка между упражненията и около 1 минута между кръговете от следните упражнения :
1) Повдигане на краката от вис - 10 повторения
2) Коремни преси с изпънати крака - 10 повторения
3) Повдигане на краката от лег - 10 повторения

След минутките за реклама... как ще следиш физическите показатели, които си изброил (т.е. по какви признаци ще ги оценяваш)?

2 месеца ще тренирам тежко, интензивно и често, няма да приемам хранителни добавки, а хранителния ми режим ще е с ограничени средства. Ще водя експеримента в дневника си, като ще записвам всичко (хранене, тренировки, вода, сън и т.н). Ще следя физическите (сила, издръжливост, бързина) и психическите (воля за тренировки, хранене и т.н) и ще се убедя има ли такова нещо като претрениране.  Който желае може да следи дневника ми, почвам от утре :)

След минутките за реклама... как ще следиш физическите показатели, които си изброил (т.е. по какви признаци ще ги оценяваш)?

Не бяха минутки за реклама, просто не се сетих как иначе да започна :D . Всъщност просто ще записвам работните килограми, броя повторения, серии и т.н.