Акцент върху гърба

Здравейте приятели ! Предполагам по заглавието разбрахте за какво ще искам вашите съвети и препоръки ...
Ето и малко по-обширна информация за целите ми .
Като за начало съм намислил да акцентирам върху  горната част на гръбните мускули ( ширината на гърбът ) . Към тази моя теория съм решил да изключа упражненията натоварващи долната част на гърбът ми ,ако не напълно то поне частично !

Ще попитате защо ...
Е типът на тялото ми е такъв ,че съм с широк ханш и талия , с тесни рамене и масивни крака !
Греша ли в тренировките си до момента ?! Не напротив ... Дори би трябвало гърбът ми да преобладава пред всичко останало ,тъй като ходих 1 година само на лостове ,а през това време не съм тренирал краката .

Висок съм 1,67 ,а теглото ми е 71-2 кг ,което не мисля ,че е малко ! И не не съм дебел . Имам изразена коремна мускулатура .

Ето и програмата ,по която тренирам през скромните 3-4 месеца в залата ,като в първият правих стандартните кръгови тренировки .

Понеделник - гърди
Вторник - ръце
Сряда - крака
Четвъртък - почивка
Петък - горна част гърди и рамо
Събота - гръб
Неделя - почивка

В тренировката са включени както базови така и оформящи упражнения .. Възстановяването ми е перфектно и всичко расте ,но не и гърбът на ширина ...

Като за начало знам ,че мускулните групи при които искаме да акцентираме трябва да бъдат в началото на седмицата след почивен ден ... Приемам всякакви съвети ,критики (надявам се да няма много тъй като доста се старая (angel) ) и предложения :) Как да променя сплита си , кои упражнения да използвам и всичко останало ,което ще ми бъде полезно за да оформя тази в-образна фигура ^^

Прави по 10 серии набиране с раменен хват и мъртва тяга и на гърбА ти нищо друго не му трябва.
ПП Не ми става ясно защо постоянно го пишеш с пълен член.

Премести гърба в началото на седмицата (т.е смени гърдите и гърба). Щом искаш ширина сложи като първо упражнение набиране с тежест, след него прави тежка тяга (без фитили) или ако искаш гребане и тогава тяга. За финал ако имаш още енергия добави някое леко упражнение като пулоувър или някой скрипец или машина.

О, сега видях сплита по-добре - няма да е удачно, ако тренираш гърди в събота, при положение, че си тренирал горни гърди и рамо в петък. Дори да махнеш горните гърди пак няма да стане. Трябва да смениш разпределението на дните:

Вариант 1 - тренираш от понеделник до петък всеки ден (тежък вариант, не е за препоръчване):
1.Гръб
2.Рамо
3.Ръце
4.Крака
5.Гърди
6.Почивка
7.Почивка

Вариант 2 - тренираш 5 дни, но почивните дни са ти неделя и някой друг ден от седмицата:
1.Гръб
2.Гърди
3.Почивка
4.Рамо
5.Ръце
6.Крака
7.Почивка
Има и други варианти, разбира се, но тези ми се струват най-удачни. Аз предпочитам 2рия.

Използвам съм го 3 пъти като 2-та неправилно .. Граматически знам кога как трябва да е ,но на практика никога не обръщам внимани .. Признавам . Виновен съм ! (blush)
Ще помисля над идеята ,за която ти благодаря !

Е типът на тялото ми е такъв ,че съм с широк ханш и талия , с тесни рамене и масивни крака !-Ти се изкара... :D

Набирай се,ако си си лек с тежести.Прави тежка тяга и тежко гребане,но правилно и всичко като първа тренировка да седмицата за да си свеж.

Аз като тренирах с акцентиране на гръб правих така:

Понеделник: Гръб, трапец и бицепс ( мъртва тяга, гребане с дъмбел, вертикален скрипец с тесен хват, трапец, нещо за бицепс в малки повторения от 1 до 6 )
Вторник: Гърди, рамене и трицепс
Сряда: почивка
Четвъртък: Бедра, прасци и корем
Петък: Гръб, задно рамо и бицепс ( набиране, гребания с широк хват, пулоувър, задно рамо, нещо за бицепс в билдинг повторения 6-10 )
Събота и Неделя: почивка

О, сега видях сплита по-добре - няма да е удачно, ако тренираш гърди в събота, при положение, че си тренирал горни гърди и рамо в петък. Дори да махнеш горните гърди пак няма да стане. Трябва да смениш разпределението на дните:

Вариант 1 - тренираш от понеделник до петък всеки ден (тежък вариант, не е за препоръчване):
1.Гръб
2.Рамо
3.Ръце
4.Крака
5.Гърди
6.Почивка
7.Почивка

Вариант 2 - тренираш 5 дни, но почивните дни са ти неделя и някой друг ден от седмицата:
1.Гръб
2.Гърди
3.Почивка
4.Рамо
5.Ръце
6.Крака
7.Почивка
Има и други варианти, разбира се, но тези ми се струват най-удачни. Аз предпочитам 2рия.

Благодаря ти !
Идната седмица мисля да пробвам вариант 2 и ако всичко с възстановяването е ок ще карам поне до Януари месец по този сплит :)
п.п тягата попринцип не е ли упражнение за долната част на гърба ,която аз  не искам да се разширява на този етап ?

Абстрахирай се от тия истории... долна част на гръб, малка глава на бицепс и т.н.... за да станеш папа трябва да си чел библията.... е тягата е твоята библия... :)

Без тяга голям гръб няма (или поне е много трудно да се постигне).

Здравей.Всеки ще ти каже различни методи.Ето и моето предложение как да удариш гърба от всяко едно положение.

1.Набиране (широко отпред) 4-5 серии(с тежест или без в зависимост за какво работиш,аз предлагам със)
2.Гребно, подхват- 4 серии щанга или дъмбели (предпочитам щангата като силов вариант)
3.Тяга ,класическа - 4 серии.

П.С. Ако искаш вмъкни 1 полуовър в началото като метод за предизтощение на перките.Така няма да натовариш излишно бицепса преди набиранията.

Сложи гърба като първа тренировка за седмицата.Прави набирания с тежест с една десятка поне 6-7 серии.Задължително тежка тяга с фитили.След това ти избери мечка или придърпване на вертикален скрипец пред врат.И за финал гребане с дъмбел.Храни се ,почивай и резултатите ще дойдат :)

Много набирания.И тяга.Друго не ти трябва.

Задължително тежка тяга с фитили.

Защо с фитили?

А защо не ?

Кое му е задължителното на тягата с фитили ?! ....

По-здрав хват, по-тежка тяга ;)

.Задължително тежка тяга с фитили.

По-здрав хват, по-тежка тяга ;)

lol

Баш по-здрав хват става :D

По-здрав хват, по-тежка тяга ;)

ГоУем си :D

Мисля, че е безспорно, че с фитили може да се вдигне по-тежко и повече пъти.
Също така, от това няма да ни заякне хвата или поне е малко вероятно. Многократно е разискван въпроса с фитилите и коланите, излишно е да задълбаваме отново.
Набирания и тяга - ок, но е хубаво да има и някакво гребане -  с дъмбел или щанга, въпрос на избор.
Аз лично за дълги периоди го карам само на тяга и тежки и по много набирания.
Не ми се е смалил гърба, но не отчитам отпадането на гребането като плюс. Също така, за внушителен гръб, развитието на задното рамо съвсем не е за подценяване.

ГърбА - ГърбЪ..как се чува, как се пише... Дразнеща дума е с това А накрая! :)

Баш по-здрав хват става :D

Замисли се малко повечко и ще загрееш за кво ти говоря :D :D

По-здрав хват, по-тежка тяга ;)

ГоУем си :D

Така като те гледам ти си доста по-ГОЛиам :D

Та викаш,от фитилите става по-здрав хвата ? Нали ти казвам,гоУем си. :D

Да бе ,става здрав,ама само с фитили..Имаме някакви тук в залата,дето правят нормално да речем 120-130 тяга ,а фитили ползват още от 40 кг и отделно фитили на скрипци с по 50-60 кила и набиранки собствено тегло с фитили,честно казано направо би ме било срам чак толкова да е слаб хвата.

Момчета благодаря на всички ви за съветите ! Днес направих следната тренировка :
1.  4 серии набиранки с и без тежест
2. 4 серии мъртва тяга като техниката е под лек въпрос ..
3. 3 серии гребане с щанга в подхват
4. пулдаун 2 серии

А ето и въпросът ми за тягата .. На теория знам как би трябвало да изгледа ,но :
1. Бих искал чрез нея да предам акцент на гърба ,като товаря по-малко задните части и краката .
2. от “т.1” : Това значи ли че трябва да извършвам движението като краката са ми съвсем леко свити ,или да приклякам повече ?!
Моля ви дайте ми примери , клипове и каквото се сетите свързано с мъртвата тяга .

п.п Не ме мързи да чета ,а просто търся индивидуално обяснение :)

Казва се НАБИРАНИЯ мамка му,като чуя НАБИРАНКИ и ще повърна...

Така, мъртвата тяга се прави като приклякаш повече (стандартна техника), все едно клякаш, обаче щангата е в ръцете ти. Гърба задължително трябва да е изправен. Ако държиш краката прави (тоест римска тяга), товариш най-силно задните бедра и седалището и по-малко кръста и гърба. А щом искаш да товариш повече гърба частичната тяга е точно за теб. Ако искаш прави я, но за препоръчване е стандартната мъртва тяга.Ето ти клипове на изпълненията:

Мъртва тяга - http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-deadlift

Римска тяга - http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/romanian-deadlift

Частична тяга - http://www.youtube.com/watch?v=zF1pBaHxf5s

Абе тягата съвсем не е като да клякаш.Други са ъглите между гръб,таз,бедра.Иначе щеше да си е клек с щанга в ръцете,а не на раменете.

Казва се НАБИРАНИЯ мамка му,като чуя НАБИРАНКИ и ще повърна...

Въпрос на вкус (grin) ;д !

Така, мъртвата тяга се прави като приклякаш повече (стандартна техника), все едно клякаш, обаче щангата е в ръцете ти. Гърба задължително трябва да е изправен. Ако държиш краката прави (тоест римска тяга), товариш най-силно задните бедра и седалището и по-малко кръста и гърба. А щом искаш да товариш повече гърба частичната тяга е точно за теб. Ако искаш прави я, но за препоръчване е стандартната мъртва тяга.Ето ти клипове на изпълненията:

Мъртва тяга - http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-deadlift

Римска тяга - http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/romanian-deadlift

Частична тяга - http://www.youtube.com/watch?v=zF1pBaHxf5s

Благодаря ти !