Дневникът на TS - Общо Физическа Подготовка (Фитнес, Силова и Лека атлетика, Хата йога § Стречинг)

Време е и аз да се разпиша, а не само да чета темите из форума :)
На 22 години съм, 182см височина 85кг маса, 68кг от които чиста мускулна маса и 16% мазнини 3,4кг костна система (според уеллнес измерване преди няколко дена в университета ми)
За мен: До преди няколко години тренирах сериозно фитнес, силова атлетика(Диск и Гюле), но поради това че не мога да се изчистя дори с много строг хранителен режим в коремната област не се насочих към бодибилдинг. Максимално съм бил 85кг изчистен и 90кг преди това. Преди 4 години съм посягал и към забранени вещества с цел сила и скорост , но се наложи след операция почивка от 8 месеца и свалих близо 15 кг, а след това просто не ми се започваше от начало. Занимавам се активно с спортове от 7 години.
Последните 8-9 месеца започнах пак да тренирам  фитнес с по 2 фитнес тренировки седмично, а от близо 2 месеца съм на 3 тренировки като в тях тренирам всички мускулни групи. 
Нямам много време в някои дни от седмицата за добро разпределение на храненията но гледам да приемам към 3400-3800 ккал дневно като с това ядене си запазвам килограмите при базов метаболизъм 3086ккал (3200 според мен).
След като почнах да ходя на тренировки веднъж седмично в университета (фитнес) учителят там имаше желание да ме прати към лека атлетика (5км крос...) поради това че цяло лято бягах междуградско към 20 км и имах възможности да спечеля дадено място. Но след като започнах да спазвам хранителен режим и започнах да тренирам крака (вече направих 3 тренировки), дадената учителка преди няколко дена говори с мен да ме насочи пак към силова атлетика и идващите състезания през пролет 2012г.

Цели:
Увеличаване на мускулната маса, със задържане или намаляне на мазнините. Имам доста време така че не е нужно да е веднага.

Относно тренировките:
Правя 3 тренировки - Понеделник(Крака, Корем), Сряда(гърди, ръце), Петък(Гръб, рамена)
Тренировката от Петък ще я направя утре (събота) поради това че не успях да се въстановя от тренировката Сряда.

Относно храненията:
Приемам 3400-3800ккал дневно
На високо въглехидратен режим - Въглехидрати (50%-65%), Белтъчини(30%-35%, 180-260г дневно) Мазнини (3%-14%)
Мазнините са много малко, дефакто не ям никакви храни с  мазнини и заради това вчера си завиших приема на 4000ккал като приемам следобед към 100г дадени ядки или семки в които се намират поне 30г мазнини.

Суплементи:
Три креатин малат на BioTech, бях си го взел с цел издръжливост през лятото когато бягах, но поради това че го приемам максимум по 1 доза дневно (5г) и в предвид че не го пия всеки ден имам  поне 100г от 300г опаковка.
BCAA 6400 125 таблетки бях си ги взел пак в този период, но преди няколко дена свършиха (не ги приемам редовно)
Hi Fit Special на Nutrim дневно 30-40г (2 супени лъжици) приемам го абсолютно всеки ден, заедно със следобедното ми ядене.

До няколко дена най-вероятно ще си поръчам:
http://shop.bb-team.org/biotech-usa-akg-l-arginine - Л-Аргинин от азотните бустери
http://shop.bb-team.org/optimum-nutrition-tribulus - Трибиус
http://shop.bb-team.org/scitec-zma-2 - ZMA
Но все още не съм сигурен дали ще е добре такава комбинация.

Ето и какво ядох днес:
Закуска (към 11 часа имах тежка вечер в студентски град, без алкохол)
Зърнена закуска ( 50г ленено семе 34 г овесени трици, 50овесени ядки, 30г орехи, 10г канела) + 220г пилешки гърди на скара
Обяд (около 14 часа)
2 големи домата и 200г ориз
Следобедна закуска( в 17 часа)
4 средно големи ябълки, протеин и 30 мин след това 100г ориз.
Около 20 часа си взех ядки 90г - в повечето дни не приемам никакви мазнини и прецених че ще ми се отрази да се поотпусна малко.
Вечеря около 22 часа
220г Пилешки гърди на скара и 200г варени картофи 1 с.л (15г) зехтин
преди лягане
120г маслена извара

Средно за деня, като се изключат ядките:
3470ккал, 370г 53% въглехидрати 221г 32% Белтъчини 104г 15% мазнини
//само да добавя - всички храни ги тегля в сухо състояние, преди обработка от моя страна.

Напиши, ако можеш как ги докара “221г 32% Белтъчини”, че нещо ми убягва

Белтъчини:
Закуска (зърнена закуска - 20г), (220г пилешки гърди 61г)
Ориза и доматите са общо - 15г
Ябълките с протеина и ориза общо - 40г
Пилешките гърди със картофите - 65г
Изварата - 17г
// Процентите ги взимам като събирам грамажа на белтъчини мазнини и въглехидрати и после го съпоставям с всяко едно от тях поотделно - всичко си ми е на ексел

Не са карайте, това са белтъчините, които влизат на входа. От тях дали и половината се усвояват вече е друг въпрос.

Това е единственото което мога да изчисля, а това което се усвоява се надявам само да е повече.

Растителните протеини може да ги срещнеш като: лоши, непълноценни, непълни, недостатъчни...
Идеята зад това: те не съдържат хубаво разпределение на аминокиселините, които, както знаем, изграждат протеините. Затова хората, които се хранят с растителна храна, правят комбинации от различни източници на растителен протеин, за да може да си набавят от всички аминикиселини. Или, грубо казано, да усвоят повече, ако използваме бодибилдинг идеята зад приема на белтъчини.
Ако се храниш и с месо е малко по-лесно, тъй като, примерно, при ориза с месото усвояваш повече от протеините в ориза, отколкото само ориз ако ядеш. Доматите не ги броим, те са си вода, няма много да ти помогнат в случая с нуждите от аминокиселини.

Не съм се разписвал от доста време тук,
Така че реших да добавя текущия си прогрес, макар и с голяма почивка която направих(близо година с 1 тренировка седмично поради ограничено време. Ще добавя и малко планове за лятото, и да се надяваме да са изпълними :)
На 24 години съм, 182см височина 83кг вече, мазнини около 10-12% в предвид че съм централен или балансиран мезоморф не се старая да се орелефявам.
В дни когато не тренирам в зала и имам време наблягам на кросове (10-20км) или скачане на въже.
Сутрин правя Хата йога упражнения отнемат 10-15 мин, но са добре за стречинг, както и за органите на тялото.
Основно тренирам фитнес в момента. До преди месец бях на 5х5 базова програма. Бях на Републиканската спартакиада за студенти (Гюле и 800м спринт) макар и да имах време за подготовка 4 дена за тези дистиплини.
В момента тренирам силово, със доста дълги тренировки:
Тренировките са през ден и търпят промяна по време на самата тренировка, вкл и в мускулните групи.
1-ви ден Гърди, Рамене, Трицепс, Бицепс, предмишница
2ри ден почивка
3ти ден Гръб, Задно рамо, Бицепс (предмишница ако е пропусната 1ви ден, и спрямо това как се чувствам, това е единствената тренировка в която може да се случи да ми се преспи към края)
4ти ден почивка
5ти ден Крака, Рамене
За загрявка използвам изхвърляне на щанга 50кг или общо физически упражнения с 25кг пудовки, скачане на въже и раздвижване с малки дъмбелчета преди това.
В предвид че ще съм в планина 1 месец, считано от 10 Юни този месец и няма да имам много тренировки + столово хранене си позволявам да се храня с почти всичко
В момента тренирам със следните тежести
Гърди - 4 упражнения
Лежанка - 100-120кг
Наклонена лежанка(горна част) 80кг
Долна част гърди правя кофички 3х10-12
Пек дек (55кг Фитнес УАСГ - максимални килограми, 90кг фитнес 55 СОУ дървеница София)
Рамене - 3 упражнения + 1 свръхсерия
Раменна преса правя с дъмбели 30-35кг  или пудовки 25кг
Предно рамо - 10-15 х 10кг дъмбели
Средно рамо 10-12 х 15-20кг дъмбели
Задно рамо на пейка за максимално изолиране на упраженнието 5-10кг 10 повторения в свръхсерии със упражнение за стабилизиране на задно рамо от кинезетерапията (3-5кг)
Гръб
Lat puldown (front)- 6 повторения 80-90кг
Deadlift 150кг (За тази седмица цел беше 180кг, но направих 7 повторения на 150кг, след опита на 180 свалих и продължих на 150кг)
Seated row - 90кг (Уреда няма възможност да се качат повече тежести)
T-bar row - 70кг - 6 повторения (уред)
Bent over row - 80кг щанга
One arm dumbel row - 6x 60кг дъмбел
Трицепс - тренирам го с каквито тежести хвана по тежки не акцентирам върху килограмите, а върху повторенията
Крака
Клек 70кг(до 20-30 повторения но това е единствената група която я тренирам за брой повторения, а не за сила)
Лег преса 220
Lunge - 20 повторения със 25кг пудовки в 2те ръце.
Leg curl & Leg extension ги правя с около 3 серии по 20-30 повторения и 20-30кг, но са си тежки спрямо направата на уреда в сравнение с други зали.
Прасец - 60кг на уред.
Бицепс
Крива щанга тесен хват на пейка - 6х55кг 1х65-70кг
Дъмбели от стоеж 10х20кг на няколко серии
Скотово 10х10-15кг
към гимнастическа стена за 6-10сек се хващам за дадено стъпало и “Пробвам да го вдигна, все едно упражнение със щанга, но не се движи” не знам как се води на български.
Трицепс - в предвид че пазя доста лактите основно тренирам  3 упражнения
Kick-back 10х10кг
Cable Pushdown - 6х(80кг 55СОУ § 40кг УАСГ фитнеси)
Dumbbell One Arm Triceps Extension 20-25кг дъмбели, стигал съм до 40кг но усещам сериозно напрежение в лактите до болка.

Извинявам се че някои упражнения ги изписвам на английски, но от доста време не съм давал обяснения, поне на български и съм позабравил имената.

В момента се очаква 1 месец в планината да имам 60кг тежести, а след това за 2 месеца ще имам доста време може да мина на двуразови тренировки и по сериозни добавки.
В момента пия около 50-70гр от протеините на нутрим Hi fit Special, Forte impact а за следващия месец и Predator protein на Amix по 1 доза дневно 30гр. По време на тренировките в момента пия доста често l-carnitine напитка на Nutrim. Като разполагам и с Biotech USA - Tri creatine malate, Scitec Nutrition - Mega daily one, Universal - Tribulus pro.
При кросове над 10км най-често се подготвям с 2-3 литра черен чай Earl Grey, да не се обезводня и като източник на кофеин,(случвало се е да бягам при 30 градуса в 2-3 следобед.
//Юли-август ще дам по 100 лева месечно за добавки, но още не съм решил какви.
//въведох всички размери в профила си
//Като най-слаба група (размер) бих определил прасец, но както и да го тренирам в момента с кросове нямам начин да го вдигна.
//Предмишницата е малка спрямо физиката ми, но тренирам с фитили големите мускулни групи, а се случва в тренировките да я пропусна някоя седмица
//Ръцете след бойните спортове 2007-2008 година не съм ги качвал над 38см което е сега като размер.
//Гръдната ми обиколка без въздух е 94см, а максимална с пълни дробове 115см.

За 1 месец в базата на УАСГ - Веринско паднах със 4 кила, спрямо последното ми притегляне точно преди да тръгна 85кг. Сега съм 81кг.
15:00
Преди тренировка за първи път приемам Nitric Oxide 1500mg (Азотен бустър) & Creatine monohidrate 5g като днес започвам и 5 дневно зареждане с монохидрата.
За азотен бустър се каня от доста дълго време да приемам но все не ми остава време за сериозно трениране, за монохидрата не съм го приемал от ученическите години (8 години някъде) поради това че задържа вода, но сега точно това ми е целта, вода, маса, обем и сила най-вече :)
15:40
За днес тренировката
Суинг 25 пъти на ръка с 25кг пудовки от загрявката в 2 серии и  1 с изхвърляне на горе (наподобява раменна преса)
Гръб
1 серия екстензии за гръб 40 повт
4 серии мъртва тяга - 12х100кг 8х130кг 6х130кг 3х160кг
Гребане на скрипец - 12-10-8-6, последна 90кг
Гребане с щанга - 2х10 серии по 70кг
Гребане с дъмбел 10х40кг, 6х60кг
Набиране на уред Широк хват- 15х40кг 12х50кг 10х60кг
Набиране на уред тесен подхват 10х60кг 10х70кг
Рамене
Раменна преса 3х10 с 25кг пудовки (В залата не е удобно да се тренира с лост)
Средна част рамо с дъмбел 12-10-8-6 (Върху дъмбелите не са изписани килограми, единствено на сглобяемия е възможно да се кажат)
Предна част рамо - 10-10-10
Задна част рамо на пейка в легнало положение - 12-10-8 като самото упражнение го комбинирам след всяка серия с упражнение за стабилизатор на раменната става
Трапец - 70кг (мързеше ме да сменям тежестите от гребането) 3 серии по 20-15-15
Упражнение за врат от легнало положение с 15кг тежест върху челото на главата.
Бицепс
Бицепсово сгъване на долен скрипец 12-10-8 до 80кг, уреда е с 2на макара (дели се на 2 тежестта)
Бицепсово Сгъване със дъмбели и завъртане 12-10-8-8
Концентрирано сгъване 10-6-6
Край на тренировката 17:10
Докато тренирах рамене в почивките правех трапец и врат, останалите почивки са кратки - необходимото време да сменя тежестите.

//Самата тренировка ми дойде лека, не се напомпих чак толкова, нито усетих някаква умора, след нея все едно не съм тренирал.

След тренировката приемам 35г Predator protein, 50г Декстроза на прах (Днес тествам и поносимостта ми към декстроза)
След малко ще пия и 5г креатин монохидрат както и поне още 2 пъти до края на деня.
Като витамини от утре почвам отново с Mega daily на scitec nutrition.
Храненето ще започна да го следя от утре.

Хранене:
Събота 6.7 2013
Вечерта: 20:00 Пилешко филе 150гр, Ориз с зеленчуци 150гр 1 филия пълнозърнест хляб
Неделя 7.7.2013
8ч Мюсли 130гр
13ч Пилешко филе 150 гр, Салата зеле с моркови 150гр 1 филия пълнозърнест хляб
17ч 1 кофичка кисело мляко
22ч 3 кебапчета + ориз с зеленчуци 1 филия пълнозърнест хляб
Около 18ч имах 2 вафли Боровец, но бях в движение целия ден.
Понеделник 8.7.2013
8ч Мюсли 130гр
около 13ч ще ям 3 кебапчета, Салата от картофи. 1 филия пълнозърнест хляб
Около 17ч - Грейпфрут
Около 21ч Пилешко филе 150гр, Ориз с зеленчуци 150гр 1 филия пълнозърнест хляб

в момента имам 3-4 приема по 5400 мг креатин монохидрат като зареждане
2х2 таблетки 750мг nitrix oxide
1 Mega daily vits
33гр предатор протеин

За 20 дена стигнах 88кг и след това леко се изчистих на 86кг, като вдигнах някои размери и по слаби групи.  Но може да се каже че претренирам, и минавам на по лека тренировка като цяло
Основно тренировките:

За трицепс се спрях на тези упражнения:
Close-Grip Bench Press
Cable Straight Bar Pushdowns
Dumbbell Triceps Kickbacks
Натоварват се всички глави на трицепса, а и си реших основния проблем - нямам напрежение при изпълнението им в лактите или раменната става.

За Раменете
Средно рамо - С дъмбел странично (Когато го изпълнявам с2 дъмбела дори и с наклон се оказа че влиза и предно рамо, и средното изостана малко)
Предно рамо - С дъмбели
Задно рамо - 2 упражнения с дъмбели и на скрипец(Стабилизатор на раменна става от кинезетерапията, влиза най-много в задно рамо)

За гърди:
Флайс го слагам за 1во упражнение от наклон (С акцент върху горна вътрешна част)
Лег (Нормална серия крайна 90-100кг)
Наклонен лег (Нормална серия крайна 80кг)
Обратен лег с дъмбели
Кросовър на скрипец

Гръб:
Скрипец - широк хват
Скрипец Тесен обърнат хват
Сумо мъртва тяга
Гребане на уред
Мечка
Гребане с дъмбел
Гребане с щанга (Някой път го пропускам, а друг път е преди мъртвата тяга)
Трапец (Натоварвам го 1во при мъртвата тяга в последните 1х серии като задържам около 10 секунди при 180кг) а после и с 80кг на скрипец по леко)
Врат със 15кг тежест

Крака
Клек
Легпреса
Напади с дъмбел
Бедрено Сгъване
Бедрено разгъване
Прасец
________________________________________________________________________________
- Миналата седмица се прибрах в Родния ми град Казанлък, посъветвах се с фитнес инструктора който ми даде старт в фитнеса преди 8 години, единственото което каза е че тренировките са ми прекалено дълги както и за изоставащото средно рамо. Останалата част е много добре развита, както и изпълненията на самите упражнения.(Изключи прасците било до ген)
В последствие минах и във Фитнеса където в ученическите години се готвех спортно където един от настоящите шампиони в Културизма и инстуктор ми даде съвет общия брой на всички серии за горната част да се равняват на сериите за крака, което си е доста. (Бедрата са ми развити добре, но прасците изостават визуално най много)

Може от днес да обявя край на лятото и начало на учебния процес, който затруднява времево тренировките.
Мерки и прогрес:
Височина - 180см
Килограми 87.5кг (измерени сутрин след ставане)
Врат - 42.5см
Мишници (Бицепс) Д/Л - 39.5см/39.5см (След тренировка 42.0см/42.0см)
Прасец Д/Л - 36.5см/36.0см
Предмишница 31.5см
Колена - 40см/40см
Бедра горе - 64см/64см, Бедра среда - 58см/58см
Талия 89см
Ханш - 100см
Раменна обиколка 128см
Мазнини не съм проверявал от доста време.

Мускулатура и цели:
Бицепс е изпреварил прекалено много трицепса и в идващия период ще наблегна по сериозно на трицепс, това разминаване създава неприятно пукане в десен лакът от време на време в тренировките дори след сериозно загряване.
Прасец минимум 2 упражнения (6 серии) докато не се изравни с мишници/врат.
Намаляне постепенно на Мъртва тяга като упражнение (180-200кг последна серия) и засилване на клек (100-120кг последна серия, което ми е и при лег)
В тренировките за крака ще наблягам допълнително и върху задни бедра и бедрено сгъване - леко изоставане от предни бедра, но видимо и визуално.

Суплементация:
Юли бях на Креатин Монохират, Азотен бустър споменати по нагоре в темата
След като свърши 30 дневния период започнах Енимъл Пак и Бииф Амино на Юнивърсъл, като и сега съм на тях.
След като минат 44 дни от началото ще се върна на креатин монохидрат и азотен бусър или трибиус по преценка а след това очаквам да започна изчистване от 90+кг.
От днес започвам прием на кофеинови напитки и черен чай с цел енергия и завишаване на метаболизма до края на периода с Енимъл пак.

Тренировка:
1х Големи мускулни групи 2х Малки мускулни групи
Понеделник:
Гърди 5 упражнения,
Предно рамо дъмбели 2 упражнения,
Трицепс, Бицепс,(тренират се на свръх серии едновременно трицепс бицепс общо 6 упражнения с 9 серии) Предмишница (2 упражнения)
Сряда: Крака, Прасец, Рамена
Петък: Гръб, Трапец, Задно рамо, Врат, Трицепс (или трицепс и бицепс с предмишница)

Поне за 2 седмици ще го пробвам този вариант, а след като мине септемврийската сесия и мина с карта към някой фитнес (все още обмислям къде), може да правя тренировки за всички мускулни групи 2пъти седмично като едната тренировка е силова с малко повторения и големи килограми, а втората тренировка е лека с много повторения и леки килограми.

Нямам много време да влизам така че пиша от време на време по повече информация на веднъж.