РБД / ВВД / Калориен оптимум - пълна каша

Здравейте,

след няколко-кратно четене на темите

http://www.bb-team.org/articles/908_ravnomerno-balansirana-dieta-rbd
http://www.bb-team.org/articles/909_visoko-vaglehidratna-dieta-vvd
http://www.bb-team.org/articles/914_kalorien-balans-i-kalorien-optimum

и двуседмични опити да ги приложа, се обърках тотално...

от една страна изчислявам калорийния си минимум по формулата:
Формула за изчисляване на калорийния минимум при мъже: 66 + (13.7 X тегло в кг) + (5 X височина в см) - (6.8 X възраст в години) =? (BMR в ккал.) и получавам следното: 66 + (13,7 х 64) + (5 х 165) - (6,8 х 28) = 1767,8 Ккал х 1,375 коеф. (3 тренировки седмично) = 2168,93 Ккал дневно за поддържане на тегло...

е да ама по-надолу в статията пише следното:
Сега ще изчислим горната граница на калориите, нужни за поддържане на тегло в масовия случай - натурални атлети във високовъглехидратен режим...

Общ белтък = 2,2 x 64 (тегло в случая) = 140,8 г x 4 kcal = 563,2 ккал;
Общо мазнини = 1,2 x 64 (тегло в случая) = 76,8 г x 9 ккал= 691,2 ккал;
Общо въглехидрати = 6 x 64 (тегло в случая) = 384 г x 3,7 ккал = 1420,8 ккал Общо: 2675,2 ккал.

разликата между двете формули е 2675,2 - 2168,93 = 506,27 Ккал дневен прием което е огромна разлика...
Въпросът тук е коя от двете да ползвам?

Аз избрах равномерно-балансирана диета за покачване на максимално чиста ММ, и започнах следните сметки:
вариант А - калориен баланс 2168,93
белтък - 2.3 гр * 64кг = 147,2 гр. х 4 = 588,8 Ккал.
въглехидрати - 2168,93 - 588,8 = 1580,13 / 2 =  790,07 Ккал /3,7 = 213,53 гр.
мазнини - отново 790,07 Ккал / 9 = 87,76 гр.

вариант Б - калориен баланс 2675,2Ккал.
белтък - 2.3 гр * 64кг = 147,2 гр. х 4 = 588,8 Ккал.
въглехидрати - 2675,2 - 588,8 = 2086,4 / 2 = 1043,2 Ккал / 3,7 = 281,95
мазнини - отново 1043,2 Ккал / 9 = 115,91 гр.

при този вариант директно влизам в противоречие със сметките от статията за калориен баланс, там пък примера е даден за високо-въглехидратен режим и реших вместо да правя глупости, дето не са ми ясни - по-добре да мина на ВВД...

е да ама там пише, че съотношението между въглехидрати и мазнини трябва да е от 80:20 до 70:30, само дето не пише дали е във вид на грамове или калорий ? В статията за Равномерно балансирана диета изрично пише че става дума за съотношение между калориите, а не теглото...
и така - съотношението между калориите е 691,2 / 1420,8 = 0,49 * 100 = 49% - което очевидно е в разрез със статията за ВВД.
съотношението между теглото  е 76,8/384 =0,2 * 100 = 20% - тук сметката се връзва в най-добрия и вариант, обаче пък е в разрез със статията за РБД, където пише че се смятат калориите, а не грамажа

След две седмици опити,  резултата е че първата седмица качих 3кг (което е в разрез с твърдението че може да се качва 2.5-3кг мускулна маса на месец) - т. е. почнах да дебелея, а втората седмица качих само 300гр. (което на практика може да е само вода)...

от всичките сметки, единственото което постигнах е тотално объркване и сега се лутам измежду различните твърдения из статиите и буквално не знам какво да правя...

и още един важен въпрос - навсякъде, всички примери са дадени за поддържане на телесно тегло, а как да сметна цифрите когато искам да покачвам сравнително чиста мускулна маса? Достатъчно ли е във всички формули, в които участва теглото просто да се завиши цифрата с 1-2кг? какво ще стане ако се завиши с повече, или пък с по-малко?

Купих си електронна везна за храната, направих си екселска таблица, която да ми смята всичко което ям през деня, направих си база данни от основните храни, които ям с хранителните им стойности, някак си успях да си наложа желязна дисциплина и спазвам всички правила на 90-95%, но неразбирането на тези правила проваля всичките ми усилия... затова ще ви бъда много благодарен, ако ми обясните какво точно да правя?

данните ми са:
възраст - 28 год.
височина - 165см
тегло (в момента) - 64кг
% мазнини - 18-20 (макар да не съм убеден в правилното им изчисление)
тренирам 3 пъти седмично по 60-90 мин.
стаж в залата: 7 месеца, след 10 годишно прекъсване (преди това 4 години)

предпочитам ВВД пред РБД, защото в първата пише че може да се яде и сладко...

“при мъже: 66 + (13.7 X тегло в кг) + (5 X височина в см) - (6.8 X възраст в години) =? (BMR в ккал.) и получавам следното: 66 + (13,7 х 64) + (5 х 165) - (6,8 х 28) = 1767,8 Ккал х 1,375 коеф. (3 тренировки седмично) = 2168,93 Ккал дневно за поддържане на тегло”

Това са ти калориите, избираш си режима и си разпределяш В, М, П, като 70:30, 80:20 са съотношенията на калориите, които си приел от всяко едно. Ако въглехидратите ти са 80 процента от общия брой калории-  виждаш колко са 80 процента от 2168,93 - 1735.144 калории въглехидрати , за да получиш грамажа делиш на 4 (1 грам въгл = 4 ккал) и получаваш 433 гр.  Ако държиш да следваш някакви дадени проценти, това са сметките, които трябва да направиш. Ако бъркам - моля някой да ме поправи, за да си коригирам и аз грешките:)

А протеина къде го забрави?
Няма смисъл от толкова математика, и освен товя, тия формули не са особено точни.
Концентрирай се върху това да приемаш достатъчно качествен протеин всеки ден (за теб минимум 120 грама). Другите калории си ги набавяй от каквото искаш (все пак гледай да са предимно качествени храни, не да караш на баници и пици). Ако не качваш, увеличаваш калориите, докато почнеш да качваш. Ако пък качваш много бързо (т.е., омазняваш), намаляваш малко.

А протеина къде го забрави?
Няма смисъл от толкова математика, и освен товя, тия формули не са особено точни.
Концентрирай се върху това да приемаш достатъчно качествен протеин всеки ден (за теб минимум 120 грама). Другите калории си ги набавяй от каквото искаш (все пак гледай да са предимно качествени храни, не да караш на баници и пици). Ако не качваш, увеличаваш калориите, докато почнеш да качваш. Ако пък качваш много бързо (т.е., омазняваш), намаляваш малко.

Благодарение на “математиката” и НВД - http://www.bb-team.org/articles/907_otslabvane-s-nisko-vaglehidratna-dieta-nvd успях да сваля 9кг за 4 месеца и видимо свалих доста процента на мазнините (което е огромно постижение за мен), за сметка на това едно време като ученик блъсках 4 години на принципа “вдигай възможно най-тежко и яж възможно най-много” и резултатите бяха доста посредствени... та съм решил твърдо тоя път да пробвам с математиката и да спазвам “правилата” максимално стриктно, проблема е че все още не са ми ясни... :)

относно протеина не падам под 2.5 гр/кг ама само това не е достатъчно като че ли...

“Сега ще изчислим горната граница на калориите, нужни за поддържане на тегло в масовия случай - натурални атлети във високовъглехидратен режим. Обикновено границата нараства според типа скорост на обмяна на веществата.

Атлетът “Х” с тегло 90 кг е от мъжки пол. Храни се във високовъглехидратен режим за покачване на мускулна маса. Взел е максималните препоръчвани стойности за всяка от хранителните съставки в менюто за дадения режим”

;)