Дневникът на Александър

Здравейте, аз съм Александър и най-накрая реших да си направя дневник. На 17 съм, тренирам от почти 2 години, но винаги може да се научи нещо ново и полезно нали ? Точно затова реших да си направя дневник - за по-лесно следене на резултатите ми, за споделяне    на опит (не много голям за сега), а и защото ми е някак интересно.
Ето и цялата ми тренировъчна програма (малко old school е, гледах я от книга за културизъм от 70 и някоя година, но програмата е на Арнолд Шварценегер и и се доверявам). Всички упражнения са в суперсерии:

Понеделник и четвъртък - крака, корем и малко предмишница:
1)а. Клякане с щанга 5х10
  б. Бедрено сгъване 5х10
2)а. Бедрено разгъване 10х15
  б. Навеждане и изправяне с щанга на раменете 10х15
3)а. Повдигане на пръсти от стоеж 5х15
  б. Коремни преси на наклонена пейка 5х30-50
4)а. Повдигане на краката от лег 5х30-50
  б. Повдигане на пръсти от седеж 5х15
5)а. Усуквания на торса с щанга на раменете от наклон 5х50-100
  б. Сгъване за предмишници (подхват) 5х15

Вторник и петък - гръб, гърди, рамене + малко корем и прасци
1)а. Повдигане на щанга от лег 5х15
  б. Набирания зад врат 5х12-15
2)а. Повдигане на дъмбели от полулег 5х12-15
  б. “Мечка” 5х12-15
3)а. Флайс 5х10-12
  б. Гребане с щанга 5х10-12
4)Повдигане на дъмбели от обратен лег 5х15
5)а. Раменни преси от стоеж със щанга зад врата 5х12-15
  б. Повдигане на ръцете встрани с дъмбели 5х12-15
6)а. Повдигане на ръцете встрани с дъмбели от наклон (за задно рамо) 5х15
  б. Сгъване за предмишница (надхват) 5х15
7)а. Изправяне на пръсти от стоеж 5х15
  б. Коремни преси на наклонена пейка 5х50

Сряда и събота - ръце, корем и малко прасци
1)а. Разгъване за трицепс на скрипец (надхват) 5х10-12
  б. Сгъване на ръцете с дъмбели от полулег 5х10-12
2)а. Френско разгъване с дъмбел от седеж 5х15
  б. Скотово сгъване с щанга 5х15
3)а. Френско разгъване с щанга от лег 5х15
  б. Концентрирано сгъване от наклон 5х15
4)а. Сгъване на ръцете с щанга (надхват) 5х15
  б. Сгъване за предмишница (подхват) 5х15
5)а. Изправяне на пръсти от стоеж 5х15
  б. Коремни преци на наклонена пейка 5х30-50
6)а. Повдигане на краката от лег 5х30-50
  б. Изправяне на пръсти от седеж 5х15

Съвсем скоро ще кача и някоя друга снимка :)

Честит дневник! :)

Храната ще я описваш ли? Ще бъде интересно да се види дали ще се възстановяваш.

За храната реших да изчакам до вечеря, защото не знаех какво точно ще ям .. :D Значи, ето цялото ми днешно меню:
09:30 - Овес с прясно мляко и 2 с.л. мед
10:30 - 2 капсули L-carnitine
днес тренирах в 11:30
веднага след тренировка (не помня в колко точно :D ) 1 с.л. мед
14:30 - 4 яйца (пържени на омлет, защото не обичам варени яйца) със салата
15:30 - шепа фъстъци
16:00 - 2 капсули L-carnitine
16:30 - още една шепа фъстъци
17:30 - няколко праскови
19:00 - отново шепа фъстъци (този път по-голяма :D )
21:20 - кебапчета (свински :\ ) със салата
22:00 - отново кебапчета със салата

*Искам да отбележа един мой основен проблем - не мога да ям варени яйца, просто ги ненавиждам. Опитвал съм да ги ям много пъти, но просто не мога.

Качих няколко снимки в профила ми. :)

Днешният ден и  меню:
08:00 - Овес с прясно мляко и 2 лъжици мед
09:00 - 2 капсули Л-карнитин
днес върших малко тежка физическа работа :D
13:00 - телешки кюфтета + салата
17:00 - 4 яйца (пържени), салата и диня със сирене
18:00 - 2 капсули Л-карнитин
тренирах в 19:00
21:00 - отново телешки кюфтета и салата

*Реших да заменя Л-карнитина с Фат-бърнър, но преди това ще изчакам 1 месец, за да избегна насищането в организма, което не съм сигурен дали го има при Л-карнитина, но все пак не ми се рискува да взимам добавки без да има ефект.

Така след известен пропуск от попълване на дневника отново днешният ми ден :D :
08:30 - Овес с прясно мляко, 2 лъжици мед и 1 банан
09:30 - 2 капсули Л-карнитин
около 10 - бокс
11:00 - фитнес
13:00, веднага след тренировка - 1 лъжица мед
13:30 - 4 яйца със сирене + пилешка пържола + салата + 2 филийки пълнозърнест хляб
16:00 - шепа фъстъци
18:00 - 2 капсули Л-карнитин
19:00 - шепа фъстъци
21:00 - телешки пържоли + малко луканка + салата
22:30 - шепа фъстъци

*Знам, че фъстъците са малко в повече :D
В дните, когато тренирам бокс не правя кардио, защото смятам че просто идва прекалено много

Искам да добавя нещо, което правя отскоро. Работата е там, че аз много обичам да ям сладко и не мога просто от време на време. Затова реших да заместя всички сладки неща, които ми се ядат за момента с подсладителчета за диабетици, които смуча. Смятам, че няма да ми попречат по никакъв начин, поне за сега не са :D

Днешният ми ден:
Понеже нямах достъп до зала днес, трябваше да импровизирам и да тренирам вкъщи. Днес тренирах крака и ето я тренировката, която направих:
1.Клек
2.Напади
3.Повдигане на пръсти за прасци
Направих по  5 серии от тези упражнения с повторения до отказ. Сметнах, че така е най-добре, като се има предвид че ги правя само със собственото си тегло.
За корем направих ето тази тренировка. Смятам, че е доста ефикасна - http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474
Завърших с малко сгъване на китките за предмишница с една по-тежка тръба :D 5х15

Храненето ми (малко чийтинг днес :D ):
09:30 - Mюсли с прясно мляко и 2 лъжици мед, банан, кафе
13:30 - Леща с 2 филийки пълн. хляб, сладолед :D , кафе
15:30 - Леща с 2 филийки пълн. хляб
19:00 - Малко бисквити
19:30 - Тренировка
20:30 - Малко пилешко филе, малко цаца, салата
22:00 - Малко пилешко филе, малко цаца, салата

Искам да отбележа, че пия само вода, без никакви газирани напитки, студен чай и подобни. Също така Л-карнитинът ми свърши и другият месец започвам да взимам фат-бърнър. :)

Днешният ден мина общо взето с чийтинг още от сутринта, ето до колкото помня:
09:00 - баница, студен чай, кафе
13:30 - банан
14:00 - 4 яйца, 2 филий пълн. хляб, салата
17:00 - 2 филий пълн. хляб с маргарин и мед
18:00 - грозде, праскови и 1 слива :D
19:00 - тренировка - днес бях на лостове, защото пак нямах достъп до зала и направих упражнения, сходни с тези, които правя за ръце по принцип
20:30 - печено пилешко филе с картофи, салата

Днес ми се спеше супер много в залата и едва си направих тренировката. Почивах повече от нормалното между сериите, но все пак изкарах цялата тренировка. Менюто:
08:30 - кекс, кисело мляко, кафе (тук осъзнах, че нямам овес)
10:00 - тренировка
13:00 - пържен патладжан, салата
13:30 - кафе
14:30 - картофени кюфтета, салата
16:30 - 2 праскови
17:30 - няколко малки сладки банички
19:30 - пилешко филе, салата
21:30 - няколко малки сладки банички, 1 вафла

Днес храненето ми беше направо ужас, обаче целия ден беше много смотан и през първата половина от деня ме болеше главата и ми се спеше... надявам се утре да съм в по-добра кондиция за трениране, както и за правилно хранене. :)

Днес станах с абсолютна нагласа за изкъртване на фитнеса. :D Храненето:
09:00 - веднага след ставане 1 лъжица мед на гладно
09:30 - 2 филийки ръжен хляб със сирене, 2 банана, кафе
11:30 - 2 банана
12:30 - малко сини сливи
14:00 - гювеч
После не знам какво стана обаче не бях гладен и не ядох и така отидох да тренирам. Мислех преди тренировка да изям още 1 банан, обаче забравих :D.
Тренирах в 18:00, прибрах се към 20:00 и следващото хранене беше в 20:30 - пилешко филе със салата, след което хапнах и малко понички и захарен памук, а по-късно и една сусамка :D :D
Имам загуба на апетит напоследък, но иначе имам енергия и нямам проблеми при трениране.
Ето и една много добра песен, става и за във фитнеса :) - http://www.youtube.com/watch?v=EZW7et3tPuQ

Днес ме събудиха рано и ми казаха, че след половин час трябва да съм готов за тренировка :D, така че станах, оправих се много бързо, хапнах и отидох да тренирам. След като ядох и пих кафе всичко беше точно и си направих тренировката както трябва. :) Така, ето и всичките ми хранения за деня:
09:30 - веднага след ставане на гладно 1 лъжица мед
09:40 - 2 филийки ръжен хляб със сирене, банан
10:00 - кафе (точно преди тренировка; знам, че кафето се резорбира половин час след приемане и така това, което изпих днес най-вероятно започна да действа чак по средата на тренировката, но нямах избор :D)
12:00 - 1 лъжица мед отново, непосредствено след тренировка, за намаляване на катаболизма :)
13:00 - 4 яйца, 2 филийки ръжен хляб, салата
14:00 - кафе
15:30 - малко сини сливи
17:00 - отново 4 яйца, 2 филийки ръжен хляб, салата
20:00 - свински кебапчета, салата
21:30 - свински кебапчета, салата
22:00 - свински кебапчета, лютеница

*Забележка - Днес, докато тренирах ръце, установих, че трицепсите ми изостават за сметка на бицепсите и мисля да пробвам някоя по-специална програма, за да компенсирам развитието им. Но това чак октомври след като свърша 3-те месеца по текущата програма.

Супер нормален ден :D. Направих си тренировката сутринта, днес крака. Днес добавих и няколко неща, след като се прибрах вкъщи, веднага след тренировка. Направих следната лека тренировка за талия, защото ми е доста проблемна зона, : http://www.letsgym.com/2007/03/10/dosadnite-palaski/ , а след това и спринтове, на които се раздадох супер много и съм страшно доволен от деня.
Възстановяването:
09:30 - овес/мюсли (смесих ги) с прясно мляко и 2 лъжици мед, кафе
11:00 - тренировка (основна)
13:00 - банан
13:30 - продължението на тренировката
14:00 - гювеч, малко фъстъци
15:00 - фъстъци
16:30 - фъстъци
18:00 - 2 яйца, 2 филиий пълн. хляб, салата
20:00 - телешки пържоли, салата
21:00 - телешки пържоли, салата

Днес не съм ходил никъде, изцяло си почивах у нас, пред компютъра.

Днес се убедих в нещо - колкото повече спиш, толкова повече ти се спи след като станеш ... Станах в 11, поспах си добре, обаче бях муден и бавен чак докато отидох в залата, а това беше на обяд и след 2 кафета. Ето и целия график:
11:00 - 2 филийки пълнозърнест хляб с маргарин и мед, сливи, кафе
13:00 - зеленчукова супа с 2 филиийки пълнозърнест хляб, кафе
14:00 - тренировка
15:30 - веднага след тренировка, лъжица мед
16:00 - зеленчукова супа с 2 филиийки пълнозърнест хляб, фъстъци
17:00 - фъстъци
18:00 - зеленчукова супа с 2 филиийки пълнозърнест хляб
19:00 - фъстъци
21:00 - пилешко филе, салата

Днес в залата реших да пробвам дали все още мога да вдигам на лежанката, както в периода за маса (сега тренирам за релеф). Пробвах се на 95 кг и направих 4-ка. Максималното ми постижение е 1-ца на 105 кг. Г/д съм доволен от 4-ката на 95, тъй като все пак тренирам за оформяне в момента и не правя серии с повече от 60-70 кг, все пак са 15 повторения :D.

Тази сутрин бях в по-добра кондиция, макар че спах 7 часа. Хапнах, пих кафе и отидох на тренировка LIKE A BAWS :D. Това беше сутринта. Остатъка от деня прекарах в почивка вкъщи, предимно пред компютъра (играя League of Legends, а от днес гледам “Бригада”). Така до следобед, когато трябваше да помогна за разтоварването на едни дървета, което си беше като една втора минитренировка :D. Храната:
09:00 - овесени ядки с прясно мляко и 2 с.л. мед, кафе
10:00 - тренировка, нормална тренировка за сряда + http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=vkKCVCZe474 и спринтове накрая
12:30 - веднага след тренировка 1 с.л. мед
13:00 - 4 яйца, салата, 3 филии пълнозърнест хляб
14:00 - кафе
15:00 - фъстъци
17:00 - зеленчукова супа с 2 филии пълнозърнест хляб
19:00 - фъстъци
20:30 - телешки кюфтета, салата
23:00 - фъстъци

Препоръчвам на всички, които не са гледали “Бригада” да го гледат, много добър сериал и е само 15 серии. :)

Ден като вчерашния, нормален - трениране, малко разтоварване на дървета, League of Legends, “Бригада”, а и вчера забравих да спомена, че чета романа “Железният светилник”, който ще учим тази година, трябва да си взема матурата все пак :D. Тренировката ми беше нормална като за четвъртък, не съм добавял или променял нищо. Храната:
09:00 - овесени ядки с прясно мляко и 2 с.л. мед, малко сини сливи, кафе
10:30 - тренировка
13:00 - 4 яйца, телешки кюфтета, 2 филии пълнозърнест хляб, салата
13:30 - кафе
16:00 - фъстъци
18:00 - малко луканка с 2 филии пълнозърнест хляб
20:30 - свински пържоли, салата
23:00 - баница, студен чай
Само да уточня за последното ядене, което не беше планирано изобщо. Понеже братовчед ми е студент и утре заминава за София, баба ми реши да му направи баница и ме извика да си взема. Не можах да устоя... все пак кой не обича топла баница :D :D
Ето и една много добра песничка, която слушам в момента - http://www.youtube.com/watch?v=1AABgXnPBqk

Да ти кажа...не познавам много релефни дето да играят ЛоЛ. Не че няма релефни, които играят. Не че няма такива дето играят и са релефни...ама не се засичат много тия две групи...

Е като нямаш друга работа,какъв е дерта да играеш Wow,cs,warcraft или каквато и да е игра? 1 час макс е в залата и останалото време може да си яде и играе на компютъра.

Еми като си релефен мацките не те оставят да играеш Лол.. освен ако не си много грозен в лице... :D

Хаха голяма логика :D То всъщност игрите даже помагат :)) Като си на ЦХ и ядеш 1 път на ден или 2 пъти и останалото време дето коремът ти стърже от глад е най-хубаво да си седиш през компа и да бездействаш или максимум да се разкарваш ,оправяш за др. ден,четеш и тн,да има с какво да се занимаваш общо взето. Какви мацки Ви гонят.Гладна мечка ‘оро не играй ! :D

Подкрепих само заради последното изречение :D Силен финал беше ;д

Е оставете момчето да си цъка там каквото иска докато може,че след не много време няма да може поради многото ангажименти и живота,който го затиска. А пък тези момичета дето ми викаш повечето(е да не кажа всички над 90%) са някакви курвички  спинозни дето само като ме погледнат може да се заразя и по-добре на другата улица/тротоар,да нямам вземане-даване с тях..Пък като чувам на някои как им е задължително да се прави без презерватив и в месеца се ебат с поне 20тина различни минимум можеш да си представиш за какво става въпрос.

Ами всъщност грубата истина е, че наскоро се разделих с приятелката ми и започнах да излизам по-рядко ... сега съм се отдал повече на тренирането и другите неща, а и скоро започвам училище...

Така след няколко дни пропуск продължавам дневника си. Днес си тренирах крака, както обикновено, но бях отпаднал, спеше ми се и изобщо едва си изкарах тренировката. Храната по график:
09:30 - пълнозърнести бисквити, кисело мляко
10:30 - тренировка
12:30 - гювеч
13:00 - кафе
16:30 - 4 яйца, 2 филии пълнозърнест хляб, салата
18:00 - понеже бях много гладен, а нямаше нищо друго, 3 вафли и чаша студен чай. Смятам, че не съм прегрешил много, защото вчера (неделя), когато ми е по принцип чийтинг ден, си ядох както трябва.
20:30 - пилешко филе (печено), салата
22:00 - пилешко филе (печено), салата

Общо взето, мисля че сутринта бях отпаднал, защото не пих кафе, но май това е само една от причините.

Вторник ... отпадналостта продължава, незнайно защо. Искам да отбележа, че днес пих кафе преди тренировка и явно не в това е проблемът. Започнах тренировката си слабо, с големички почивки, но към средата ми дойдоха някакви сили и се разбих на флайса и гребането :D. След това отново се замаях и на няколко пъти излизах от залата да подишам свеж въздух. Направих цялата тренировка, с изключение на упражнението за корем и това за прасец. Кардио също не правих. 2 пъти днес правих вакуумки, на които се каня всеки ден, но забравям. За тях по следната схема: https://www.facebook.com/photo.php?fbid=431982590251715&set=a.282814205168555.64227.282806625169313&type=1&theater; има описание под снимката. :) Установих също така, че когато съм отпаднал не спазвам почти никакви норми в храненето ... ето го и него:
09:30 - пица, чаша студен чай, кексче, 3 вафли, кафе
11:00 - тренировка
13:00 - леща, 3 филии пълнозърнест хляб
14:00 - кафе
16:30 - леща, 2 филии пълнозърнест хляб, 2-3 праскови
20:30 - 2 свински пържоли, 2 кебапчета, салата

Ден на пълна депресия. Не можах да тренирам... опитах се, но просто не се получи. Отидох на лостове и направих 3х10 кофички + 3х10 набирания в подхват. Това беше всичко... наистина се опитах, пуснах си музика, която ме мотивира в нормални дни, но днес просто никакъв стимул. И все пак да си опиша храната ...
10:30 - овесени ядки с прясно мляко и 2 с.л. мед, половин ябълка, кафе
12:30 - фъстъци
14:30 - мусака с кисело мляко
17:30 - “тренировка”, а преди това 1 с.л. мед
19:00 - фъстъци, 1 кексче, 2 бисквити
20:30 - телешки кюфтета, салата
23:30 - салата

Искрено се надявам мотивацията ми да се възвърне скоро и всичко да си тръгне нормално, както преди...

Днес отново не тренирах. Храненето дори няма да го описвам, няма смисъл. Реших утре да тренирам, ако трябва дори против волята ми и дори ако трябва да тренирам в продължение на 2 часа и повече. Не може да се продължава така...

Обратно съм тук, макар вчерашния ми пропуск. Днес не тренирах, а вчера само малко на лост и успоредка по 5 серии, нищо повече. Както и да е, по-важното - мисля, че днес преоткрих мотивацията си и отново се настроих положително. От понеделник възобновявам тренировките си с пълна мощност, жалкото е, че може да не се намира време за дневника или може просто да забравям да пиша по време на училище, но при всеки подходящ случай ще попълвам дневника. :) Ето и храненето ми за днес (малко чийтинг има, макар утре да е ден за всичко, но карам така предучилищно :D):
10:00 - овесени ядки с прясно мляко и 2 с.л. мед, 1 ябълка, кафе
13:30 - леща с 2 филии пълнозърнест хляб, 1 пудинг с бисквити
14:00 - кафе
16:00 - пудинг с бисквити
17:00 - курабийки, чаша студен чай
20:30 - пилешко филе (печено), салата
23:00 - пилешко филе