Фитнес (бодибилдинг) + ММА (борба, бокс) - двуразови тренировки .

На 16 години съм и се занимавам със спорт през по-голямата част от живота си. Сериозни тренировки във фитнеса започнах преди около 8 месеца. Започнах висок 1.78, около 63кг, за периода от 15 септември до 7 април качих малко над 17кг с ВВД. “Чистя” с НВД като на всеки 7 дни правя един cheat day, за 6 седмици  съм свалил малко над 6кг, сега съм 73-74кг и съм висок 1.79. На скоро си дадох почивка от 1 седмица без абсолютно никакви физически натоварвания. Тренировачен режим по план :
Понеделник :
16:00 (фитнес) - 4 упражнения за гърди с 4 серии пирамидално (12,10,8,6) + дроп серии след всяко упражнение, а първото упражнение (лежанка) го правя в 5 серии, като последната е силова (1 повторение) и Пулоувър в 4 серии (по желание, ако нямам мускулна треска на гърба)
19:00 (бокс) - кросче за загравка, техника, круша ..
Вторник :
15:00 (фитнес) - I случай (избутване на щанга над глава, “въртолет” , придърпване на щанга зад гърба) : 3 упражнения за рамо в 5 серии пирамидално (12,10,8,6,4) + дроп след всяко урпажнение , II случай (разтваряне на дъмбели в страни, повдигане на диск за предно рамо, разтваряне за задно рамо от лег) : 3 упражнения по 5 серии в импровизирана пирамида (старая се да е в диапазона 4-12 повторения)..  2 упражнения за трапец по 2-3 серии.
18:00 (борба) - загрявка, техника/борби
Сряда:
16:00 (фитнес) - 3 упражнения по 5 серии за корем + изцеждащи серии (понякога)
19:00 (бокс) - кросче за загрявка, техника, круша
Четвъртък :
16:00 (фитнес) - 3 упражнения за трицепс по 4 серии пирамидално + дроп , 3 упражнения за бицепс по 4 серии пирамидално + дроп и 1 упражнение по 4 серии за предмишница, ако е останало време.
18:00 (борба) : загрявка, техника/борби
Петък :
16:00 (фитнес) - 5 серии полуклек пирамидално + дроп, бедрено разгъване - 4х12 + дроп, бедрено сгъване - 4х12 + дроп, напади с щанга/бългърски клек (30 общо или по 10 на крак), 2 упражнения (тесен и широк разкрач) по 3 серии по 15 повторения за прасец
19:00 (бокс) - загрявка, спаринги
Събота:
10:00 (борба) - загрявка, техника/борби
На фитнес в неопределено време (около 16:00 часа)
6 упражнения за гръб по 4 серии пирамидално, като тягата я правя в 5 серии като последната е силова (3-4 повторения).
Неделя:
12:00 (фитнес)
3 упражнения по 5 серии за корем + изцеждащи серии (понякога)
16:00 (ММА - ключове, ритници)

Тренировка фитнес - Под 1 час (като за корем например тренирам не повече от 20-30 мин)
В тренировките ми по ММА се включва и лека силова подготовка по някога (например 2х10 клека със задържане + 2х10 лицеви със задържане на края, преобръщане през мост, “плуване на тепиха” и т.н .. не повече от 10-15 мин) След тренировка обикновено правя разтягане.

Хранене по план в дните с училище :
7:00 : плод,  150гр извара, 1 яйце - пържени
10:30 : 200гр месо, салата
след училище (обикновено в 15:00 , във вторник в 13:00 часа) : 200-300гр месо, салата(понякога)
преди фитнес (обикновено в 15:30) кафе с мляко
след фитнес (обикновено в 17:00) : 4хапа БЦАА, шейк от ок. 400мл мляко, 4 яйца и около 30гр захар (бърз въглехидрат да запълни гликогена след тренировка и да предпази мускула по време на следващата тренировка .. Знам че може би не е правилно, ама без захар яйцата са непоносими, а се старая да ям бързо за да има време да се усвои преди втората тренировка)
след втората тренировка (20:00 или 21:00) - 4хапа БЦАА.
малко по-късно - 150гр извара, 1 яйце - пържени (тук ако мога ще добавя още протеин .. вероятно месо, защото е доста малко при положение, че съчетавам следтренировъчно хранене с хранене преди лягане)
лягане : 22:00 (това се случва изключитлено рядко, но се старая да си легна преди 00:00ч)
Хранене в почивните дни : обикновено не смятам до толкова грамажи, но се старая храната да е подобна.
Хранене в “чийт деня” : Ям абсолютно всичко, като се старая въглехидратите да са сутрин и след първата тренировка и да ги избягвам преди лягане.

Понякога си давам почивка от тренировки (пропускам едната тренировка за корем например) или не отивам на тренировката си. Рядко се случва цяла седмица да тренирам двуразово. Макар, че изглежда доста тежко не е така. Тренировките във фитнеса са кратки и интензивни, а понякога и втората ми тренировка е лежерна. Когато много ми се яде нещо сладко си го хапвам (това се случва доста рядко)

Планове : 71-72кг до 3 май, последвани от 4 седмици оформяне с РБД, след което продължавам НВД, докато не падна на под 10% мазнини и отново оформяне (по-малко от 4 седмици) с РБД. Целта ми е до 15 септември да съм с мазнините с които бях на 62кг. В дългосрочен план смятам да качвам бавно, но чисто и отново да орелефевявам.

ЦЕЛИ : Накратко красиво и функционално тяло.

Снимка от миналата седмица : Тук се виждам на около 13-14% мазнина и съм малко над 74кг, целта ми е да сваля на 10% мазнина.

ВЪПРОС : Мога ли да продължа НВД докато стигна желаните мазнини и после директно (плавно) да започна да покачвам отново килограми, тоест да нямам поддържащ период.

Здравей. И аз като тебе тренирам фитнес и бокс/ММА. Щом искаш да намалиш мазнините трябва да правиш някакъв диетичен режим. Вярно си написал за НВД - мисля, че ще имаш желания от тебе ефект с нея. Виждам, че тренираш двуразово - знам каква е интензивността на ММА тренировките, така че само ще ти дам съвет да си настроиш внимателно хранителния режим, така че да можеш добре да възстановяваш и да не губиш мускулна маса. По другата част на въпроса ти - мисля, че можеш да направиш това - просто след като стигнеш желания процент мазнини ще трябва да си увеличиш калориите за деня и ще можеш да качваш килограми. Тука обаче пак идва елемента, че трябва добре да си го направиш това качване на калориите, за да не почнеш да се омазняваш.
А иначе от снимките, които си качил не изглеждаш мазен - имаш си добра преса и общия ти вид е стегнат :)

Снимките са правени на добра светлина, тоест като се съблека навън не изглеждам точно така :D (от друга страна тук съм още 75кг ,а смятам да сваля на 70)  .. Иначе благодаря за подкрепата и аз се надявах това да чуя :)

Според мен от толкова тренировки има смисъл само ако ще ставаш състезател.Такова голямо натоварване даже е вредно за здравето , а освен това ти коства много време през което можеш примерно до учиш или нещо подобно.След време ако решиш да следваш даже и да искаш сигурно няма да можеш да тренираш по този начин.

...шейк от ок. 400мл мляко, 4 яйца и около 30гр захар (бърз въглехидрат да запълни гликогена след тренировка и да предпази мускула по време на следващата тренировка .. Знам че може би не е правилно, ама без захар яйцата са непоносими, а се старая да ям бързо за да има време да се усвои преди втората тренировка)...

(1) Защо ги ядеш сурови, след като са ти непоносими на вкус?
(2) Суровите яйца се усвояват в много по-ниска степен спрямо термично обработените.