I have a dream - В опит да създам едно по-добро "аз"

Здравейте ,  дойде време и аз да създам дневник , в опит да се мотивирам и също да получа някои съвети за грешките които допускам от хората които ще си правят труда да го четат. :)
Първо ще дам малко информация за мен - Значи на 17 години съм(за 12 клас) , тежа 78-79кг. и съм висок 183 може би вече 184, подкожните ми мазнини в момента мисля че са около 20-25% ,но ги преценям на око защото в града ми няма къде да ги измеря, и телесния ми тип е Ендоморф .Като цяло съм с късен пубертет и някои от резултатите ми се забавиха заради него.
Целите ми са свързани с намаляне на подкожните мазнини до може би 10-15% , оформяне на по-големи ръце.И като цяло подобряване на общото физическо състояние - тоест по-голяма издръжливост и сила.
Относно спорта в момента се занимавам с фитнес,тичане (от типа на джогинга) , и силови тренировки с спринтове,стълби,отскоци и лостове.До преди 3-4 месеца се занимавах също и с волейбол доста активно , но поради финансови проблеми отбора ми се разпадна, скоро смятам да започна да се занимавам с плуване като допълните аеробна дейност , но за това ще давам допълнителна информация в течение на времето.
Сега по конкретно за фитнеса , в него следвам тази програма http://www.bodybuilding.com/fun/kris-gethin-12-week-daily-trainer-intro.html и плюс това добавям упражнения за по-проблемните ми групи като ръцете и трапецовидните мускули.
В хранителния ми режим включвам много зеленчуци,месо,ориз и яйца - в общи линии се опитвам да спазвам хранителния режим към програмата по-горе , до колкото мога разбира се. Калорииния ми баланс варира между 3,300 кал. до 3,500 кал. в зависимост дали тренирам два пъти на ден или само веднъж, за това в диетата си гоня границата на 2,500 - 2,800 кал.

Днес тренировъчната ми програма беше сравнително лека , защото се чувствах изморен , правех http://www.bodybuilding.com/fun/kris-gethin-12-week-daily-trainer-week-1-day-2.html
Плюс няколко сета повдигане на гири за трапец
Хранене:
9:00 3 цели яйца и 1 белтък
10:30 банан
Фитнес
2:00 Ориз около 300 гр. и две малки пържолки
7:00 около 300 гр. ориз 3 4 малки кюфтета(смес) печени на тиган без мазнина и една малка пържола
Днес храненето ми беше доста халотично , за напред ще гледам да разредя последното хранене на две

Днес съм малко по добре от вчера , може би защото беше доста по натоварен ден. Днес със събуждането правих cardio от типа на HIIT за около 30 мин. В фитнеса тренираш в късните часове на следобеда и правех http://www.bodybuilding.com/fun/kris-gethin-12-week-daily-trainer-week-1-day-4.html
Храненето ми днес беше:
9:00 Закуска 3 Яйца + 1 белтък
11:00 Половин доза протеин + 2 3в1-та
12:30 200-250гр. Зеленчуков микс (грах+моркови) + 1 кюфте смес на тиган без мазнина
5:00 100гр. Зеленчуков микс + 1 кюфте
7:00 2 филии хляб + кюфте
8:00 100 гр. Зеленчуков микс + 3 домата + 2 кюфтета
Сборно всичко е около 2,000 кал. - което ми се струва малко , но не съм се чувствал гладен през деня което ми изглежда малко странно....

През weekend-а нямах възможност да продължа с дневника но не съм си развалял хранителния ми режим.
Днес 9ти тренирах трицепс и гърди , тренировката ми беше : http://www.bodybuilding.com/fun/kris-gethin-12-week-daily-trainer-week-2-day-8.html + 3 сета повдигания на дъмбели за трапец и 3 сета повдигания на щанга
Фитнес тренировката ми беше към 5:00 и към 8:00 тичаш около 3,5км тип jogging
Храненето ми беше:
Закуска 4 яйца + 20-30гр. сирене + 1 кренвирш
12:00 Домати салата , 100 гр. сирене и една пържола
4:30 сандвич от тези които можеш да си купиш в магазина - около 500кал.
7:00 протеинов шейк
9:00 Диня
Днес имах доста сила , но заради това че бях почти през целия ден навън се наложи да ям сандвич което ми развали храненето макар и че не съм превишил калориите си реших да вечерям нещо леко.

Колко ти е стажа в залата?

Колко ти е стажа в залата?

Около година и половина по около 3 пъти седмично

Попитах те защото и аз я пробвах тази програма и си е тежичка.Вкарани са доста методи и методики.Определено не е за хора без опит.

Вчера ми беше почивен ден от фитнеса но правех кардио:
Към 11:00 50 отскока на въженце + 30-40 метра спринт с лек наклон - 8 пъти общо
и Вечерта 4-4,5 км тичане
Хранене
Закуска Яйца бъркани + сирене
Обяд Микс царевица,чушки и граж 200 гр + 1 наденица
към 6:00 Микс 100 гр. + пил. пържола
9:00 микс 100гр. + наденица

Днес
В фитнеса правех рамо - http://www.bodybuilding.com/fun/kris-gethin-12-week-daily-trainer-week-2-day-10.html но от кардио-то  направиш само към 15 мин. защото ми се появи една странна болка в крака, и реших да не го товаря допълнително.Към програмата направих допълнително няколко сета предно повдигане на дъмбели за рамо и пирамидно придърпване на лост за трицепс
Хранене
1 шоколадово руло
Закуска яйца бъркани + 50 гр салам
Протейнов шеик след тренировката 1 доза
Обяд Френски зеленчуков микс 100-150гр. + 50-100 гр салам
Следобед Микс 100-150гр. + пилешка пържола
Вечеря пак микс и малко салам
Днес ми беше първия cheat с това шоколадово руло от около 2 седмици , мисля че мога да си го позволя първо защото беше сутринта когато метаболизма е най-бърз и второ доста се натоварвам в тренировките.

13.09
Тренировката ми беше в късния следобед и поради някакво странно гадене на обяд не ядох , което ми съсипа тренировката ( една средностатистическа лама би могла да дигне повече от мен днес).Днес трябваше да тренирам гръб и бицепс , но поради силната умора и загуба на сила със зор минах през упражненията за гръб.За това утре с нови сили ще повторя тренировката.
Хранене
8:30 закуска 3-4 яйца + сирене
поради гаденето между 8:30 и 6:30 нищо не бях ял с изключение на един банан
6:30 боб към 300гр. + шпеков салам 100гр и сирене към 200 гр.
Протеинов шеик
8:30 свин. пържола + сирене
и може би малко по-късно ще пия още една доза протеин , защото по груби сметки мисля че не съм си изпълнил грамажа на необходимите белтъци.

Вчера беше 14.09 но ще го прескоча , поради това че почти целия ден на път.
Днес 15.09
В последно време направих някои сметки и стигнах до извода че необходимите ми 150-160 гр. белтък на ден не ги поемам за това освен че повишавам приема си на протеинов , повишавам и месото което ям.Днес в фитнеса повторих тренировката от 13.09 гръб и бицепс - буквално се разбих. И в късния следобед бях да потичам на едни стълби , което също беше доста изтощаващо.
Хранене:
Закуска: 2 яйца 2 яйчни белтъка + сирене
1/2 доза протеинов шеик преди фитнеса
Обяд - Зеленчуков микс - грах,морков и ориз 200гр. + наденица
5:30: Микс 100гр+ наденица
6:00 Протеин 1 доза
8:30 микс 100гр. наденица 2 филии хляб

aaa И понеже не ми четете дневника и щото съм ГОЛЕМ смятам да си се поздравя с песента : https://www.youtube.com/watch?v=LRA0W9Qe37E

aaa И понеже не ми четете дневника и щото съм ГОЛЕМ смятам да си се поздравя с песента : https://www.youtube.com/watch?v=LRA0W9Qe37E

:) Е ти да не мислиш че тук някой специално ще ти чете дневника и ще ти пише ? Ако си напишеш + 150 на лег и + 200 на клек, щеше да получиш много лайкове. Ама така никой не се затормозява да чете какво тренираш и какво пишеш :)

Всеки път ли правиш по 40 мин кардио, колко време ти протича една тренировка?

Всеки път ли правиш по 40 мин кардио, колко време ти протича една тренировка?

Ами аз не правя кардиото както го прави Kris , в смисъл правя началното кардио и после например вечерта към 8-9 тичам , или скачам на въженце.А времетраенето на тренировката ми е от 1 час до час и половина.
Калояне - просто се базиках бе човек , а ако те кефи песента - поздрав :)

Имаш над 200 прегледа за 2 седмици съществуване.
Съвет:
Вписвай си тренировката и работните тежести.Не очаквай някой да гледа клипове всеки път,за да разбере какво си правил ;) .
Не ми е интересно да знам какво е правил Крис.

По предложение на Васил , днес ще се опитам да опиша и тренировките си в последните 2 дни.
Вчера според програмата ми беше ден за гърди и трицепс
Кардио в фитнеса не правих понеже бях в такова време , че всички кардио уреди бяха заети.
Заглявка - базови движения , леко разтягане на ръце и крака
1. Повдигане на дъмбели от лежанка за гърди - 2 сета загрявка
и 3 сета с по 20 кг + един дроп сет с по 17.5кг.
2.Издигане на дъмбел с изправени ръце от ръб на лежанка за гърди
3 сета с по 15 кг. 10-12 повторения
3.Придърпване на кабели за гърди от вдигната лежанка
3 сета + 1 дроп тежести - 17.5 и 15
4.Повдигане на дъмбел зад глава за трицепс
3 сета с по 17,5 кг
5.Кофички 2 сета от по 8-9
Суперсет
Френско дигане на крива за прицепс
+ диамантени лицеви опори
3 сета до отказ.
9:00 кардио на велоергометър - 20 мин
Хранене:
1.Яйца - 2 + 2 белтъка
11:00 малка пил. пържола + ориз 100гр
Протеин
2:00 малка пил. пържола + ориз 100гр
5:00 малка наденица + ориз 100гр
9:00 малка пил. пържола + ориз 100гр

П.С.Ако имената на упражненията не са верни или неточни http://www.bodybuilding.com/fun/kris-gethin-12-week-daily-trainer-week-3-day-15.html

Днес :
Според програмата ми трябваше да правя бицепс и гръб , но имах зверска мускулна треска за това реших да си направя почивка от фитнеса.
Днес само кардио
1.Велоергометър 35мин.
2.Тичане тип jogging 25-30 мин. - около 4,5-5 километра с 3 почивки от около 20-30 сек.

Закуска Яйца 2 цели + 1 белтък
10:30 Микс 100гр. + свинска пържола
3:00 Микс 200 гр. + Наденица
7:00 Микс100-150гр. + сирене + пържола
9:00 протеин и нектаринка

20.09
Днес правех рамо,корем и кардио
Скачане на въженце
Въртене с лост 150пъти на страна
Суперсет
Странично латерално повдигане на дъмбел за рамо
Предно повдгане на дъмбел за рамо 
3 сета 12-15 пъти
Нормални сетове
Военна преса 3 сета до отказ
Въртене на диск от 15кг. с задържане във въздуха за 15сек.
Коремни преси 20-25
Вдигане на крака от успоредка за корем

Хранене Яйца 2 цели 2 белтъка
3 3в1-та
Микс + наденица
Протеинов шеик
Микс + 100 гр. кашкавал + пил. пържола
Протеин

Последните 2-3 дни ги прескачам защото ми weekend-а ми беше доста разхвърлен и известно време нямах интернет.
Тази седмица е седмица четири от 12 седмичната програма на Kris Gethin , и лично много се радвам че успях да стигна до тук с не повече от 2-3 cheat-хранения за тези седмици. Знам че остават още 8 седмици , което въобще не е малко , но се радвам защото това е най-дългия ми период на поддържане на сравнително здравословно хранене и ежедневни тежки тренировки.Стига хвалене :)
Днес
Правех Бицепс и Гръб - влизайки в фитнеса бях доста изморен, но благодарение на някои мотивиращи песни успях да се съсредоточа и изядох железата в залата.И точно заради този прилив на енергия + бицепса и гърба включих и трицепс .
Гръб
Придъпване на лост на гладиатор с обратен близък захват
2 сета за загрявка 3 сета по 60кг.
Следващото упражнение от програмата го замених , защото имам сравнително слаб кръст
Пръдърпване на щанга от лежанка за гръб 3 сета от по 2х12,5гк
Редувайки го с гребане с дъмбели от същата позиция
Повдигане на дъмбел за задно рамо 3х12 на ръка по 15кг.
Придърпване на долен скрипец 3 сета по 10 - работна тежест 60-65кг.
Бицепса го редувах с трицепс , в нещо като суперсерии , макар и в програмата ми да няма трицепс днес
Бицепсово сгъване от статично положение 3 сета 8 пъти - тежест 10-12.5кг
Трицепсово придъпване на въже 3 сета - пирамовидно построени 4х5 пъти с намаляне на тежестта
Бицепсово класическо сгъване 3 сета - 10 пъти - 15 кг + чукчета 5 пъти суперсет
Задтилово придърпване на въже за трицепс 3 сета от по 3х5 пирамовидно
Бицепсово сгъване с щанга с широк хват + бицепсово сгъване на крива с тесен хват супер сет
3 сета от 2х6
Трицепсово придъпване на лост 3 сета от по 10 пъти с около 40+ кг. 
Повечето упражнения които правих днес ги нямаше в програмата , но реших да си го изкарам на железата
И към 8 часа 4 километра тичане
Хранене
Яйца 4 - 3 цели 1 белтъка
Сандвич с шницел и зеленчукова салата
Банан
1 наденица 2 свински пържолки + 2 филии хляб + лютеница
Доматена салата 1 свинска пържолка + доза и половина протеин
Песента с която се надъхвах днес , поздрав за всички http://www.youtube.com/watch?v=BxR3kCK4_fs